Разминка перед соревнованиями по тяжёлой атлетике

Введение

Разминка перед соревнованиями имеет огромное значение для подготовки организма к предстоящей основной работе, сопряженной с большими нагрузками на опорно-двигательный аппарат.

Известно, что разминка кроме общих вегетативных сдвигов в организме вызывает целый ряд воздействий на опорно-двигательный аппарат. В частности, под влиянием разминки в двигательном аппарате увеличивается лабильность, устанавливается изохронизм мышц и нервов, ускоряется динамика биохимических показателей и т. д.

Большое значение для предстоящей работы имеет увеличение обмена веществ и, как следствие этого, повышение температуры тела. Последнее способствует раскрытию капилляров в мышцах и тем самым увеличивает их кровоснабжение. Кроме того, повышение температуры снижает вязкость мышц и повышает их эластичность, что предохраняет от возможных спортивных травм. Эффективность разминки существенно зависит от характера ее проведения.

Разминка перед соревнованиями по тяжёлой атлетике

В последние годы тяжелая атлетика в своем развитии поднялась на более высокую ступень. Однако наряду с повышением уровня спортивных достижений нередки случаи срывов штангистов на соревнованиях. Одной из причин так называемых нулевых оценок, на наш взгляд, является нерациональная разминка. Об этом свидетельствуют результаты хронометража разминки штангистов на всесоюзных соревнованиях 1970—1980 гг., чемпионате мира 1975 г..Кубках дружбы 1975, 1976, 1979 гг. с последующей регистрацией основной работы, а также результаты анкетирования штангистов. Всего в заочном анкетировании приняли участие 63 человека: 35 мс и мсмк, 13 спортсменов I разряда и кандидатов в мастера спорта, 15 спортсменов II разряда. 79,5% опрошенных отметили, что на соревнованиях в первых двух подходах терпели неудачи. Из них 44 "/о срывы в первых подходах объясняют неудачной (недостаточной) разминкой.

Заслуживает внимания и ответ на вопрос о причинах травматизма: 46% опрошенных причины растяжения мышц связывают с недостаточной разминкой.

Отмечая роль разминки в профилактике спортивных травм и возможных срывах на соревнованиях, участники анкетирования продемонстрировали противоречивость взглядов на структуру разминки.

Разминка может быть различной по длительности и интенсивности, по продолжительности отдыха между разминкой и основной работой, по методическим приемам и характеру разминочных упражнений.

Как показали электротермометрические исследования (всего проведено свыше 700 измерений температуры в различных группах мышц у 133 штангистов различной квалификации), каждая схема разминки поразному подготавливает опорно-двигательный аппарат к основной работе и, надо полагать, отличается по своей методической и профилактической ценности. После форсированной разминки, где упражнения выполнялись в быстром темпе и преимущественно на растягивание, температура участка тела над работавшими мышцами повышалась незначительно на 0,2—0,5° ; в ряде случаев было отмечено даже понижение температуры. После разминки, где динамические упражнения выполнялись в умеренном темпе и были исключены из подготовительной части упражнения на растягивание, было зарегистрировано сравнительно большее повышение температуры исследуемых участков тела на 1,2—1,5°.

Важно также учитывать, что готовность опорно-двигательного аппарата к основной работе наступает не сразу после разминки, а лишь на 5—8-й минуте после окончания общей разминки. Для правильного вхождения в основную работу в тренировке (и особенно в условиях соревнований) важно учитывать этот критерий врабатываемости.

Наблюдения, проводимые на соревнованиях различного масштаба более 10 лет, показывают, что многие штангисты, выполнив небольшую общую разминку (а некоторые и не выполнив), приступают к классическим упражнениям. Тем самым они форсируют вхождение в основную работу и допускают множество ошибок при выполнении движения. Это и неудивительно: функциональные возможности двигательного аппарата еще не соответствуют той нагрузке, которую он испытывает при выполнении классического упражнения, а нервно-мышечная и внутримышечная координация не достигли того уровня, который бы обеспечил качественное выполнение классического упражнения.

Авторы большинства работ, касающихся вопроса о разминке, сходятся на том, что в нее обязательно нужно включать упражнения, имитирующие основную работу. Н. Н. Яковлев, А. В. Коробков, С. В. Янанис (1957) указывают на необходимость учитывать при выборе упражнений для разминки весь ход предстоящего тренировочного процесса и использовать упражнения, которые постоянно сочетались бы с основным двигательным навыком. Так как между условными рефлексами, лежащими в основе этих упражнений, и основным двигательным навыком образуется временная связь, то при выполнении подобных упражнений в разминке спортсмена будут происходить как общие сдвиги, так и косвенная стимуляция (по механизму условного рефлекса) временных связей, лежащих в основе предстоящего упражнения. Однако, как показывает практика, большинство штангистов во время разминки ограничиваются выполнением классических упражнений. Наиболее часто применяемые специально-вспомогательные упражнения при подготовке к рывку двумя руками: рывок в малый сед, полуприсед, тяга приседания со штангой на выпрямленных руках. При подготовке к толчку двумя руками в основном применяются подъем штанги в малый сед, приседания со штангой на груди, швунг толчковый. В толчке двумя руками штангисты чаще, чем в рывке, приступают к выполнению классического упражнения без предварительного выполнения каких-либо специально-вспомогательных упражнений. Практика показывает, что это не всегда обеспечивает стабильность выполнения классических упражнений.

И. Абаджиев, В. Фурнаджиев (1974) отмечают, что для успешного выполнения классических упражнений требуется максимальное совершенствование нервно-мышечной и внутримышечной координации, концентрация сил в активных фазах, сопровождаемая освобождением от напряжения в пассивной фазе. Для решения этих задач необходим подбор специально-вспомогательных упражнений, выполнение которых позволило бы прочувствовать вес в различных фазах подъема штанги. Как уже отмечалось, это будет способствовать косвенной стимуляции временных связей, лежащих в основе предстоящего упражнения. Только после этого следует переходить к выполнению классического упражнения в целом. Учитывая научные данные о врабатывании организма спортсмена, данные электротермометрических исследований разминки штангиста, хронометража разминки ведущих штангистов страны, результаты анкетирования штангистов и тренеров и опыт практической работы, предлагаем следующую методику проведения разминки в рывке и толчке двумя руками.

Предсоревновательная разминка в рывке двумя руками.

Начало общей разминки — за 25—30 мин до выхода на соревновательный помост. Если учесть, что на каждый соревновательный подход затрачивается до 2 мин, то общую разминку следует начинать за 13—15 подходов до выхода на помост. Для более точного расчета количества подходов нужно учитывать масштаб соревнований, условия их проведения и состав участников.

Начинать разминку следует с бега в медленном темпе (не более 1 мин). Затем нужно проделать 5—6 упражнений для различных групп мышц в умеренном темпе (количество повторений—8—12 раз). После этого для лучшего разогрева мышц будут эффективными 3—4 упражнения с отягощением (диск от штанги, гриф).

1. Из стартового положения поднимание диска («протяжка») вдоль туловища вверх на прямые руки. Повторить 6—8 раз.

2. Полунаклоны с диском за головой. Повторить 5—6 раз.

3. Ноги расставлены, как при рывке способом «разножка», или в переднезаднем направлении (как при рывке способом «ножницы»), локти приподняты, диск за головой. Выпрямляя руки, опуститься в положение седа в рывке. Повторить 4—5 раз в умеренном темпе.

После выполнения такой разминки продолжительностью 6—8 мин у штангистов появляется чувство тепла в мышцах. Только добившись хорошего разогрева (а значит, и кровоснабжения) мышц, нужно переходить к специальной разминке для дальнейшего врабаты-вания опорно-двигательного аппарата. Начинать ее следует за 18—23 мин (за 9—12 подходов) до выхода на соревновательный помост. Рекомендуются следующие подводящие упражнения к рывку двумя руками:

1. Штангу весом 25—30% от лучшего результата в рывке поднять вверх на прямые руки («протяжка» в рывковом хвате) и опустить за голову на плечи. Ноги расставлены как при рывке способом «разножка» или в перед-незаднем направлении (как при рывке способом «ножницы»). Выжимая штангу из-за головы, опускаться в положение седа в рывке. Повторить 3—4 раза. С каждым разом сед выполнять ниже и четче, добиваясь в 3—4-м повторении четкой фиксации в положении низкого седа.

2. Штангу весом 35—40% вырвать в малый сед и опустить за голову на плечи. С минимальным толчком выполнить уход под штангу в положение седа в рывке (с активным упором руками в гриф). Повторить 3—4 раза. Затем в этом же подходе опустить штангу на уровень нижней трети бедер и выполнить рывок с виса 1—2 раза.

3. Тяга рывковая с остановкой грифа на уровне нижней трети бедер. Из этого положения выполнить рывок в полуприсед, рывок с виса с последующим покачиванием в положении низкого седа. Вес штанги—50—60% от лучшего результата.

4. За 7—10 подходов до выхода на соревновательный помост нужно переходить к выполнению классического рывка. За это время выполнить 6—8 подходов, поднимая штангу в первых двух подходах по 1—2 раза, в остальных — по 1 разу.

При затяжных соревнованиях первые два упражнения можно выполнить в 2—3 подходах без особых затрат нервной энергии.

Предсоревновательная разминка в толчке двумя руками.

Начало разминки в толчке двумя руками зависит от паузы после последнего соревновательного подхода в рывке двумя руками. Если эта пауза была более 30 мин, следует провести небольшую общую разминку, выполнив 3— 4 упражнения с отягощением за 20—25 мин (12—15 подходов) до выхода на помост. Если эта пауза была не более 30 мин, то за 18— 23 мин (10—12 подходов) до выхода на соревновательный помост нужно приступать к выполнению специальной части разминки.

1. Тяга толчковая с остановкой грифа чуть выше уровня колен. Подъем штанги на грудь в полуприсед. Приседания со штангой на груди 1—2 раза. 2—3 толчка с дожимом. При выполнении последнего следует обратить особое внимание на правильность принятия стартового положения перед выталкиванием штанги от

груди, акцентированный посыл штанги вверх и четкое включение рук. Вес штанги—40—50% от лучшего результата.

2. Подъем штанги на грудь в полуприсед;

от уровня колен — в сед; толчок с дожимом — 1 раз; толчок классический — 1—2 раза. Вес штанги — 50—60 % от лучшего результата.

3. Классический толчок в 5—6 подходах, выполняя подъем штанги по одному разу в каждом подходе.

Некоторые спортсмены, рано начав разминку (а иногда при затягивании соревнований по различным причинам), вынуждены выполнять большой объем работы. Наши наблюдения показывают, что в ряде случаев спортсмены проделывают по 12—13 подходов к штанге. Нередко они выполняют по нескольку подходов на последний разминочный вес либо, сбавив вес, начинают разминку заново. Во избежание этого нужно предусмотреть (и заранее настроиться на него) резервный вес, к которому при затягивании выхода на соревновательный помост можно выполнить 2—3 и более подходов без особых затрат нервной и физической энергии. И только за 2—4 мин до выхода на соревновательный помост нужно выполнить последний разминочный подход. Увеличение этого интервала нежелательно, так как не соответствует ритму работы, выработанному годами тренировок.

В ходе соревнований, в ожидании очередного вызова на помост (чтобы не остыть), штангисты нередко выполняют большой объем работы в рывке или толчке двумя руками. Наши электротермометрические исследования показывают, что температура участка тела над работавшей мышцей, достигнув своего максимума, сохраняется в течение 10—15 мин и более. При применении же различных разогревающих веществ (растирок, мазей) сохранение повышенной температуры значительно увеличивается. Здесь, видимо, нужно говорить не об остывании, а о сохранении привычного ритма работы. Для этого можно выполнить имитацию отдельных фаз подъема штанги, тягу (желательно только первую фазу). Если перерыв. затягивается до 15—20 мин, то перед очередным соревновательным подходом следует выполнить классическое упражнение в 2—3 подходах.

Опыт практической работы и педагогические наблюдения убедительно показывают, что подобная разминка значительно сокращает количество неудачных подъемов штанги на соревнованиях и учебно-тренировочных занятиях, а также способствует значительному сокращению случаев спортивных травм и повреждений опорно-двигательного аппарата, что еще нередко встречается в практике тяжелой атлетики.