Чем больше поднимаешь, тем хуже выглядишь?

Дэн Джон
ссылка на оригинал

Увижу еще одного парня весом под 60 кг, который, закатав рукава, чтобы были видны его великолепные трайбл-татуировки на плечах, делает разводки перед самым большим зеркалом в зале - сделаю что-то страшное.

Настоящую силу и спортивные достижения дают те мышцы, которые вы НЕ видите в зеркале. Но наши юные друзья, затягивающие потуже пояса перед прокачкой бицепсов в силовой раме, этого пока еще не знают.

Я провел в зале тысячи часов и вот что заметил: чем больше некоторые люди тренируются, тем хуже они выглядят. Они становятся похожи на стариков: руки согнуты, плечи стянуты вперед, спина дугой. Это признаки старости. А еще это самая "мускулистая" поза. И в этом наша беда.

Среди нас все больше жимовиков и ручников, "изгибающих" тренировки в ущерб некоторым мышцам. И именно поэтому я хочу предложить несколько идей, чтобы вы могли сбалансировать свое развитие и выглядеть значительно лучше, приложив совсем немного дополнительных усилий.

Маленькое упущение

Посмотрите выступление олимпийских чемпионов по телевизору, а затем найдите в парке или на стадионе людей, занимающихся теми же видами спорта, и понаблюдайте за ними.

Посмотрите игру НБА, а затем - как соседские ребята бросают мяч в кольцо. Посмотрите, как шеф-повар в кулинарном шоу шинкует морковь, а потом попробуйте повторить сами. Только не добавляйте свои пальцы в суп, пожалуйста.

Что отличает профессионала? Грация. Изящество. Красота движения. Это прозвучит странно, но если бы меня заставили выбрать лишь один предмет для обсуждения, это была бы Грация.

В спорте произошла настоящая революция. В те времена, когда я соревновался, у атлета были две главные задачи: стать сильнее и улучшить технику. На самом деле, это и сегодня по-прежнему важно. Однако, современные спортсмены проводят уйму времени, выбирая идеальную позицию, положение тела и даже направление взгляда. Тренировки на стадионе и занятия в балетном классе теперь имеют больше общего, чем в то время, когда мы просто пахали. И, признаюсь, я завидую этому новому поколению спортсменов.

Арт ДеВэни рассказал мне, еще когда я впервые зашел в интернет, что Х-образная фигура мужчины - признак здоровья. Мужчина должен думать о широких плечах, выраженной талии и мощных мышцах бедер и ягодиц, не беспокоясь о величине демонстрируемых бицепсов. Для женщин признак здоровья - фигура, напоминающая песочные часы, с узкой талией и округленными верхом и низом.

Ракель Уэлш в фильме "Миллион лет до нашей эры" до сих пор взволнует немало мужчин, и я не исключение.  
 

Мисс Фертильность

У описанных выше фигур есть еще один маленький плюс, который многие упускают из вида. За годы тренировок, на которых я набирал все больше мышц, чтобы лучше выступать в своих видах спорта, я заметил одну интересную вещь: я начал раскачиваться при ходьбе. Я начал напоминать обезьяну.

Но я не мог передвигаться так же, как эти грациозные создания. Мое шатание привело к проблемам с мышцами таза, что в свою очередь привело к травме колена. Чтобы прервать годы страданий (и это не преувеличение, я действительно был вынужден много лет подбирать подходящие упражнения и наслаждаться плохой осанкой), мне пришлось открыть два секрета, который дают отличное телосложение, спортивный успех и долгую, счастливую жизнь для ваших суставов.

И что же это за секреты, спросите вы? Изящество и Компрессия. И если об изяществе большинство людей знает (и потому, к сожалению, игнорирует), то о сжатии мало кто задумывается.

То, что мы сжимаем, растягивается

Не так давно у меня случилось озарение, осветившее некоторые моменты жизни. Я пошел на занятие Бикрам-йогой и обнаружил, что чем усерднее я пытаюсь принять асану, сжимая мышцы, тем больше они растягиваются во время отдыха. Буквально, то, что мы сжимаем, растягивается.

Утром следующего дня молодая учительница пожаловалась мне, что требование носить школьную форму не помогает. Вместо стандартного разглагольствования о том, что внешний вид формирует внутреннее наполнение, я просто сказал: то, что мы сжимаем, растягивается; и пошел по своим делам.

Через несколько часов эта учительница нашла меня и поблагодарила, сказав, что те мои слова были самым потрясающим педагогическим наставлением, которое она когда-либо слышала. И, как это помогло моим бедным ученикам, закованным в школьные пиджаки и галстуки, так поможет и вашему телу.

Грация и Компрессия должны стать для вас Инем и Яном. Если вам нужно долго стоять, идти, бежать или повторять тренировочное движение, старайтесь делать это изящнее.

Когда вы делаете восстановительные упражнения и гимнастику для суставов, сосредоточьтесь на сбалансированном чередовании Сжатия-Растяжения, не позволяя одному из них взять верх. 

Изящество - крайне полезная концепция. Если вы осознанно сядете изящнее, встанете вы тоже более изящно. Как бы странно это ни звучало, если постараетесь метнуть диск как можно изящнее, со спокойной головой и без суетливых движений, диск в благодарность пролетит немного больше.

В профессиональном спорте и художественных выступлениях всегда присутствует элегантность, которая позволяет любому неосведомленному зрителю понять, кто показывает наивысшее мастерство. 

Чтобы научиться управлять сжатием, попробуйте позаниматься йогой, упражнениями для суставов или развития гибкости. Мой хороший друг Павел Цацулин написал отличную книгу "Растяжка расслаблением", в которой описана куча приемов, как "переждать напряжение", "растягиваться изометрически", "растягиваться с помощью контрастного дыхания", "форсировать расслабление" и, мое любимое, "раскладываться как автоматический нож".

Почему-то именно сравнение с ножом привлекло меня и побудило посвятить больше времени растяжке. Растягивающие упражнения помогают понять, как работает сжатие. Мы сжимаем свои мышцы, принимая определенную позицию, затем расслабляемся и растягиваемся.

Как много времени мы должны заниматься растяжкой? Как я неоднократно говорил, по мере взросления вас должны волновать две вещи (помимо того, что я обычно советую - пристегивайтесь в машине, научитесь правильно падать и, правда, не курите; если курите - бросьте): гипертрофия (увеличение мышечной массы) и подвижность суставов.

Подвижность - это не гибкость, а свобода движения тела в каждом суставе.

Итак, сколько времени вы должны уделить гипертрофии и подвижности суставов? Ответ прост: все время, которое у вас есть! Если ваша цель - жить относительно неплохо и как можно дольше, не пренебрегайте ни тем, ни другим!

Тонические и фазные мышцы

Много лет назад чехословацкий физиолог и невролог Владимир Янда, обсуждая правильную осанку, поделил мышцы, если говорить упрощенно, на две группы: Тонические, которые при усталости (или от возраста!) стягиваются, иФазные, которые растягиваются от нагрузки (или, осмелюсь утверждать, от возраста!). Выглядит это примерно так: 

 

Мышцы, которые стягиваются (Тонические)	Мышцы, которые растягиваются (Фазные)
Верхняя часть трапеций	Ромбовидные
Большие грудные	Мышцы середины спины
Бицепсы	Трицепсы
Малые грудные (глубокие мышцы груди)	Большие ягодичные
Подвздошно-поясничные мышцы	Глубокие мышцы пресса
Грушевидные мышцы	Наружные косые мышцы пресса
Бицепсы бедра	Дельтовидные
Икроножные

Я обычно объясняю так: когда вы лезете на дерево от тигра и висите на ветке, работают тонические мышцы. 
Когда вы гонитесь за оленем и кидаете камни, работают фазные мышцы. 


Когда он загоняет вас на дерево, вы висите на ветке с помощью тонических мышц.

К сожалению, большинство посетителей тренажерных залов стремятся накачать "зеркальные" грудные и бицепсы, и игнорируют мышцы, которые не могут увидеть на своем отражении, но именно последние дают вам настоящую силу и здоровье.

Однажды я пообщался с женщинами из клуба "100 фунтов". Для того, чтобы вступить в этот клуб, вам надо всего лишь скинуть 100 фунтов [45 кг]. Многие из этих женщин обнаружили, что из упражнений с отягощениями наибольший эффект они получают от жимов стоя и приседаний со штангой. Если вы посмотрите на вышеприведенный список, вы заметите, что они интуитивно выбрали те упражнения, которые укрепляют фазные мышцы.

Но теперь у вас появляется следующий вопрос: должны ли вы пять раз в неделю по два часа йожиться, потом качаться в тренажерном зале, а потом перебираться на стадион и тренироваться как ваш любимый легкоатлет? 

Можете попробовать. Я бы не стал. Моя рекомендация попроще: растягивайте тонические мышцы, когда можете, и приложите немного усилий, нагружая фазные мышцы. 

Самое правильное и приятное - просто понемногу делать "всё это".

Цели этой "Программы":

• Построить Х-образную фигуру - для мужчин, "песочные часы" - для женщин.

• Заложить фундамент для изящного движения

• Растянуть тело с помощью сжатия (расслабляя тонические мышцы)

• Набрать мышечную массу, способную к взрывным усилиям (увеличить силу фазных мышц)

Растяжка тонических мышц

Самое замечательное в этих группах мышц то, что они работают группами! Если я растягиваю грудные мышцы, то обычно растягиваются бицепсы и много чего еще.

Одна из последних разработок, петли TRX , позволяет просто повиснуть и прогнуться, как гимнаст на кольцах, растягивая грудные, бицепсы и все на свете. У  вас нет TRX?

Попробуйте недорогую альтернативу от Лоры Инверарити: 

1. Встаньте в дверном проеме, одна нога перед другой.

2. Согните руки в локтях и положите предплечья на косяки по сторонам от вас.

3. Переносите вес на переднюю ногу, отклоняясь вперед, пока не почувствуете, что грудные мышцы достаточно растянуты. 

4. Удерживайте эту позицию 15 секунд.

5. Вернитесь к исходному положению и расслабьтесь.

6. Повторите 10 раз. 

Для мышц таза хорошую растяжку предлагает мой друг Джош Хиллис: 

1. Сделайте выпад.

2. Разверните пятку задней ноги наружу, чтобы носок ее был направлен на пятку передней ноги.

3. Подайте колено передней ноги немного вперед, но не заходя за носок.

4. Напрягите мышцы ягодиц, представляя, что я собираюсь пнуть по ним.

5. Переместите таз вперед-вверх (если вы держите руки на боках, то указательный палец будет направлен вверх).

Эту растяжку, как и кубковые приседания, я делаю каждый божий день. Да, НАСТОЛЬКО важно растягивать мышцы таза.


Кубковые приседания [это не "лицевая" тяга :) ]

Для грушевидной мышцы таза, бицепсов бедра и прекрасно стянутых икроножных я настоятельно рекомендую приобрести массажный пенный ролик или использовать "мою версию". Я, зажав деньги на настоящий ролик, просто  взял ПВХ трубу диаметром 15 см и нарезал из нее несколько отличных "роликов". Да, от них болит сильнее, чем от пенного. Простите меня, люди.

На мой "взгляд", раскатывание этих трех мышечных групп намного эффективнее, чем те статические растяжки, которые обычно прописывают, когда эти мышцы туги. Если вы не можете остановиться, то сначала раскатывайте роликом, затем растягивайтесь. 

Постарайтесь понять, что я не даю вам пошаговое руководство, которому вы должны безоговорочно следовать. Вместо этого я пытаюсь подсказать вам несколько идей, как "сбалансировать" ваши тренировки. Если просто начать делать эти растяжки и упражнение, о котором я сейчас расскажу, многие смогут избавиться от хронической боли в плечевых суставах и области таза.

Святые ромбовидные!

Лишь ЭТИ мышцы я называю по имени - ромбовидные. ИМенно эти ребята смогли удерживать меня "вместе" почти пятидесят лет метания диска и рывков штанги. Чтобы помочь им в их труде, я делаю странное упражнение, которое назвал "Крылья Бэтмена".

Да, я изобрел это упражнение... сразу после того, как изобрел интернет. Для начала вам надо лечь на обычную скамью в зале лицом вниз, положив на пол рядом две гантели. Так, вот здесь начинается трудная часть... меня не волнует, какая амплитуда движения у вас получится, но вы должны взять гантели и попытаться вжать большие пальцы в подмышки, сведя лопатки. И держите так десять секунд. Ох, схватили слишком тяжелые гантели? Возьмите детские. Всего 5-10 "подходов".

То, что у вас будет болеть, стягиваясь в судорогах, на следующий день, называется "ромбовидные мышцы". На здоровье, не надо меня благодарить. Развитые ромбовидные помогут вам сохранить плечевые суставы, улучшат осанку и принесут славу и богатство. Может быть.

(примечание от DmitriySh можно описываемое упражнение заменить Лицевой Тягой, про которую писал тут  http://ru-healthlife.livejournal.com/2502017.html ) 

Только к ромбовидным мышцам Дэн обращается по имени.

Лучшее упражнение

Теперь рассмотрим фантастическую четверку: трицепсы, дельты, глубокие мышцы пресса и внешние косые мышцы пресса. Эти мышцы заставляют диск лететь. А еще развитые мышцы плеча помогают получить Х-образную фигуру. И вот если бы вы могли делать лишь одно упражнение, что бы вы выбрали? 

Мой ответ на этот вопрос тот же, что и на вопрос - как набрать сухую мышечную массу? Жим стоя одной рукой. Чему он учит? Заземляться. Быть одним целым. И он включает в работу кучу мышц. Научиться его делать можно за несколько секунд и отработать технику за несколько тренировок.

Любой тренер-гиревик может быстро рассказать, как его делать. Упражнение действительно простое, но я хочу указать на важность положения стоп. Я часто делаю этот жим, приподнимая одну ногу, чтобы лучше прочувствовать, как тело отзывается на это упражнение.

Жмите в стойке чуть уже плеч, но иногда пробуйте жать, поставив пятки вместе. Что касается движения руки, начинайте медленно с самого низа (я всегда касаюсь большим пальцем груди, чтобы убедиться в правильном исходном положении) и дожимайте до полного распрямляния в локте. 

Не начинайте движение трапецией, поднимая плечевой сустав. Я стараюсь сжать изо всех сил широчайшую на старте. Если это слишком сложно для вас - прошу прощения! 

Попробую еще раз: взять гирю и выжать над головой. Все!

Запущенный случай дряблозадия

И наконец - о главном. Парни, ягодичные мышцы - это ваша молодость. В "Сексе в большом городе" (да, я смотрел, и мне понравилось!) был эпизод, когда одна из героинь начала встречаться с богатым мужчиной в возрасте. И все у них шло хорошо, пока она не увидела, как привлекательно висят его ягодичные мышцы. Крепкие ягодицы - признак здоровья и силы. Раздобудьте себе пару. Желательно своих. 

Как? Попробуйте спринты. Или спринты в гору. Или приседания. Все слишком просто? 

Можете начать с программы вроде моей "Большой восмерки". За домом есть парковочная дорожка,  на которой мы пробегаем 8 спринтов, начиная расслабленно и прибавляя скорости с каждым "подходом". На самом деле, мы ускоряемся в каждом сете, но цель этой тренировки - вработаться в спринты, ничего не повредив.

Восемь пробежек между 40 и 60 метрами. Мы ускоряемся в середине каждого спринта и "повышаем интенсивность" с каждым подходом.

И этого вполне достаточно для большинства людей. Если у вас есть под рукой гиря, добавьте несколько махов и кубковых приседаний. Если у вас только штанга - делайте приседания со штангой. Если у вас только тренажер, постарайтесь это исправить.

Эти дополнения к вашей программе не отнимут много времени и сил, но тем не менее дают потрясающий результат, особенно в долгосрочной перспективе. Пока тот парень в зале качает "банки" перед зеркалом, я займусь спринтами в гору вместе с Ракель Уэлш. 

Ну и для мотивации видо с легендарным Стивом Ривзом.