Подъемы на опору

Подъемы на опору нагружают весь комплекс мышц ног, от икр до квадрицепсов. Подъемы копируют приседы, поэтому могут использоваться  в качестве подготовительного упражнения перед выполнением базы: рывка, становой и толчка. Важно также что при подъемах на опору на квадрицепсы воздействует прицельная нагрузка, как в случаях с изолирующими разгибаниями.

Техника выполнения подъемов на опору

Встаньте около скамьи. Можно использовать любую устойчивую опору с высотой на уровне колен. Расставьте ноги на ширину плеч и немного согните их в коленях.  Напрягите мышцы спины и втяните пресс.

В каждую руку возьмите по гантели. Если вы опытный культурист, то можете взять на плечи штангу. При этом не стоит брать большой вес, чтобы не потерять равновесие.

Сделайте вдох и станьте одной ногой на скамью. При этом колено должно быть согнуто под прямым углом.

Мощным усилием квадрицепса выпрямите рабочую ногу, поднявшись на скамью. При этом можете немного себе помочь, оттолкнувшись опорной ногой от пола. Выдохните.

Следом за рабочей, поднимите на скамью опорную ногу. Сделайте небольшую паузу и отшагните опорной ногой на пол.

Сначала выполняются все повторения для одной ноги, затем для другой.

Советы и замечания

• Удобный вариант отягощения — гантели. Они понижают центр тяжести, в результате вам легче будет удерживать равновесие. В случае использования штанги, центр тяжести наоборот повышается, поэтому со штангой на плечах подъемы на опору делать гораздо сложнее.

• Нельзя наклонять корпус при выполнении подъемов на опору. Это самая распространенная ошибка в этом упражнении. Наклоняя корпус вы снимите часть нагрузки с рабочей ноги, тем самым снизите эффективность упражнения. Спину нужно держать прямо.

• Взгляд направляйте перед собой. Сначала это будет сделать сложно, ведь для координации вы то и дело будете смотреть на ступни ног. Но с практикой этот навык наработается.

• Не спешите. В быстром темпе вы не сможете контролировать равновесие, что может привести к травме.

• Подъемы сочетают базовую работу и прицельный изолирующий тренинг. Начинайте выполнять упражнение с малым отягощением. Помните, что техника прежде всего.

• При подъеме важно опираться на поверхность скамьи всей ступней.

Сколько и когда выполнять

Подъемы на опору лучше всего выполнять после жимов ногами и приседов. Делайте 2−3 сета по 8−12 повторений. Это упражнение можно комбинировать с разгибаниями.

Рабочие мышцы

Бицепс бедер: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная

Квадрицепс: медиальная широкая, литеральная широкая, прямая мышца, широкая интермедиальная, а также ягодичная.