Прыжковые упражнения

Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу (рис. 533):
1)    выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу вверх к плечу, опуская правую ногу, повторить подскок на левой;
2)    выполнить то же, но на другой ноге;
3)    выполняя подскок на стопе левой ноги,
одновременно поднять согнутую в колене правую ногу к плечу через сторону; опуская правую ногу, повторить подскок на левой ноге;
4)    выполнить то же, но для другой ноги.
Весь описанный цикл из четырех действий можно выполнять и на один счет. В одной серии повторять от 20 до 60 раз. В одной тренировке можно периодически включать 2-4 серии таких подскоков.

 

• Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди (рис. 534). Упражнение выполняется на месте по 10-20 прыжков в одной серии. Отталкивание должно быть упругим и быстрым.

• Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног (рис. 535). Упражнение выполняется на месте по 10-20 раз, отталкивание должно быть упругим и быстрым.

• Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10-20 подскоков на каждой ноге в одной серии. Равновесие поддерживать руками (рис. 536).

• Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат (рис. 537). Выполняется по 5-10 раз, и только после тщательной разминки, амплитуду разведения ног увеличивать постепенно.

• Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, деревянные тумбы и т. д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10-20 раз. Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно (рис.538).

 

• Прыжки в глубину с тумбы высотой 50-100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2-4 серии по 6-10 прыжков в каждой. Приземление должно быть упругим. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое, целостное действие. Это упражнение следует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки (рис. 539).

• Многократные прыжки через препятствия (легкоатлетические барьеры). Отталкивания при этом должны быть упругими и быстрыми, выполняться как одно целостное действие. Расстояние между препятствиями подбирается опытным путем (по количеству Ваших стоп между барьерами). Высота увеличивается постепенно от 76 и до 106 см, количество препятствий от 5 до 20, в зависимости от их высоты и Вашей подготовленности. Например: 1) 15 прыжков (высота 76 см) х 5-10 серий; 2) 10 прыжков (91 см) х 5-10 серий; 3) 8 прыжков (100 см) х 5-10 серий; 4) 5 прыжков (106 см) х 5-10 серий (рис. 540).

• Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, поваленное дерево и т. д.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов (рис. 541).

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

Смотреть оглавление