(Vladimir M. Zatsiorsky "Science and practice of strength training".)
Отрывки из книги. Перевод - Дмитрий Толстунов.
ПРЕДИСЛОВИЕ
За последние 45 лет силовые тренировки получили значительное развитие в результате более формального подхода к практике тренировок. Более глубокое научное понимание факторов, определяющих развитие конкретных программ силовой тренировки позволило как любителям, занимающимся фитнесом,так и атлетам экстра-класса, тренирующимся для спортивных соревнований, использовать более эффективные программы. Одним из положений, которое неоднократно доказывалось, являлось то, что программы тренировки с отягощением являются специфичными в отношении целей и задач атлета. Хотя наука и дает общее направление разработки программы, все же тонкая настройка ее в соответствии с потребностями атлета является задачей самого атлета или его тренера. Таким образом, искусство принятия обоснованных решений в этом процессе по-прежнему является жизненно важной частью разработки программ силовой тренировки.
В данной книге "Научные основы и практика силовой тренировки" мой друг и коллега из нашего Университета штата Пенсильвания, д-р Владимир Зациорский представляет уникальный обзор фундаментальных и прикладных знаний в области силовой тренировки. На основании многолетнего практического опыта, лабораторных экспериментов и работы в тяжелой атлетике, тренировках с отягощениями и биомеханике в бывшем Советском Союзе, а также своей работы здесь, в Соединенных Штатах, д-р Зациорский представляет определения, обсуждает и демонстрирует различные теории развития силы, которые окажутся полезными любому, кто интересуется силовым фитнессом. Мне представляется, что это руководство представляет собой весомый вклад в силовые тренировки, и в каждой личной библиотеке, посвященной этой отрасли знаний, иметь эту книгу совершенно необходимо. Д-р Зациорский является выдающимся ученым международного уровня в области науке о силе и тренировках, о чем и свидетельствует данная книга. Надеюсь, что Вы, как и я, получите удовольствие от чтения этой книге от глубокого анализа и представленных перспектив силовых тренировок.
Уильям Кремер, Доктор философии
Университет штата Пенсильвания
ВВЕДЕНИЕ
Данная книга предназначена для читателей, которые интересуются мышечной силой и способами усовершенствования ее развития, то есть для:
• Тренеров
• Студентов, которые планируют стать тренерами, а также
• Атлетов, которые хотят стать собственными тренерами
Ее источниками являются:
• Документированный опыт работы с более чем 1000 атлетов экстра-класса - чемпионов Олимпиад, мира, континента и рекордсменов
• Восточно-европейские концепции силовых тренировок
• Данные мировой науки, а также
• Мой собственный опыт в качестве консультанта национальных советских сборных на протяжении семи олимпийских циклов.
Книга "Научные основы и практика силовой тренировки" рассчитана на серьезного читателя, который хочет не только запомнить и повторить, но также понять представленную информацию и применить ее на практике.
Много раз тренеры и атлеты спрашивали меня, какие упражнения, методики или тренировочные программы для развития силы самые лучшие. У меня нет ответа на такой вопрос. Упражнений (методик, программ), которые были бы самыми лучшими для всех атлетов на все времена просто не существует. Они могут быть самыми лучшими только для конкретного атлета в конкретных условиях.
Руководство по спортивным тренировкам - это не поваренная книга, в которой на каждой странице можно найти самый лучший рецепт. Первостепенное значение здесь имеет полное понимание факторов и механизмов, лежащих в основе силовой тренировки.
Черновик рукописи этой книги прочли два моих друга, опытный американский тренер и выдающийся американский ученый. Они вежливо сошлись на том, что "это очень интересно". За исключением этого, их мнения были полностью противоположными. "Слишком много науки", - говорил тренер. - "Мы не пользуемся таким языком. Для рядового тренера этот материал слишком сложен". "Слишком мало науки", - говорил ученый. - "Вы не доказываете многие свои положения и рекомендации" (это не совсем так; во многих случаях доказательства достаточно надежны, однако на английском языке их "Вы пристрастны. Вы привержены только одной гипотезе или концепции, а их существует несколько. Вы доверяете опыту ряда атлетов экстра-класса и рекламируете его, однако Вы не говорите, что другие атлеты используют другие подходы".
Я согласен с тренером. Однако эта книга - учебник, и предназначена она для изучения, а не просто чтения. Я попытался написать ее как можно более просто и ясно. Сложность учебника определяется сложностью его предмета. Можно ли представить себе простой учебник по физике для будущего физика? В спорте мы пытаемся усовершенствовать самое удивительное чудо природы - человеческое существо. Отчего же нас удивляет сложность этой проблемы?
Я согласен также и с ученым. В настоящее время спортивная тренировка - это настолько же наука, насколько и искусство. Практический опыт является важнейшим источником информации в этой области; однако практический опыт всегда ограничен. Завтра появятся новые подходы и начнет развиваться новый опыт. Современный тренер должен обладать имеющимися знаниями и знать, как использовать научные данные для решения практических проблем. Как минимум, он должен знать наиболее успешные методы и основы науки. Остальные подробности и противоречия будут описаны в следующих книгах.
Эта книга пристрастна. Она находится под сильным влиянием восточноевропейского опыта - преимущественно бывшего Советского Союза, бывшей Восточной Германии (Германской Демократической Республики) и Болгарии - в подготовке атлетов экстра-класса. Я далек от того, чтобы недооценивать североамериканские методики - они превосходны. Множество великолепных американских тренеров и атлетов, как профессионалов, так и любителей, доказали это. Поэтому, уважаемый читатель, если Вы - один из этих тренеров или атлетов, я не собираюсь учить Вас, как проводить тренировки. У Вас есть своя собственная система - относитесь с осторожностью к ее изменению. Однако спорт основан на погоне за совершенством. Если Вы хотите быть лучшим в мире, Вы должны избегать ошибок и, возможно, даже изобретать что-то новое: упражнения, методики или даже систему тренировок. Знания, накопленные другими тренерами и атлетами из других стран, помогут Вам в этом.
Я старался сделать эту книгу исчерпывающей. Однако один вопрос в ней совершенно не рассматривается - применение допингов. К сожалению, чтобы стать сильнее и больше, многие атлеты, включая бодибилдеров и подростков, увлеченных лихорадкой бодибилдинга, применяют допинги, в особенности анаболические стероиды с черного рынка. Эта практика вредна для их здоровья, она неэтична (в спорте) и противозаконна. Использование допингов, включая стероиды, запрещено Международным Олимпийским комитетом и международными ассоциациями любительской атлетики. Распространение стероидов для немедецинских целей во многих странах, включая США и Канаду, преследуется по закону. Эта книга написана для того, чтобы показать, как можно тренироваться без допингов. Важно знать, что подавляющее большинство атлетов экстра-класса никогда не использовали допинги.
Представленные здесь факты относятся к советским атлетам. После распада СССР тренировочная практика не изменилась, и атлеты из других бывших советских республик тренировались аналогично своим соперникам из России. Сейчас трудно отнести этих атлетов к какой-либо стране или национальности. Когда Вы будете читать эту книгу, Вы заметите, что зачастую они названы советскими/российскими. Этим термином я обозначаю атлетов различных национальностей, которые ранее составляли СССР.
В книге приводится краткий перечень рекомендуемой литературы - только книги и обзоры, а не полный список литературы. Исчерпывающий список относящихся к теме книги публикаций насчитывает более тысячи источников, что для данной книги, рассчитанной на тренеров, а не ученых, было бы слишком много. Кроме того, значительной части литературы не имеется на английском языке, либо вообще она вряд ли доступна; значительная часть этой литературы публиковалась малыми тиражами для ограниченного распространения среди тренеров, работающих с национальной олимпийской сборной.
Профессор Владимир М. Зациорский, Доктор философии
Символы и сокращения
BW ВТ Вес тела
CFmm Максимальный вес на соревнованиях
DFm Приращение максимальной силы
EMG ЭМГ Электромиография
EMS ЭМС Электрическая стимуляция мышц
ESD ДВС Дефицит взрывной силы
F Сила
Fm Максимальная сила, развиваемая при фиксированной величине параметра моторного задания
Fmm Наибольшая из максимальных сил, развиваемых при изменении величине параметра моторного задания
FT БВ Быстрые мышечные волокна
g Ускорение свободного падения
IAP ВД Внутрибрюшное давление
IES ИВС Индекс взрывной силы
LBPS СБП Синдром болей в пояснице
MSD ДМС Дефицит мышечной силы
MU МЭ Моторный элемент
N Н Ньютон - единица силы
Pm Максимальная производительность, развиваемая при фиксированной величине параметра моб-задания
Pmm Наибольшая из максимальных производительностей, развиваемых при изменении величины параметра моб-задания
RC КР Коэффициент реактивности
RFD СРС Скорость развития силы
RM МП Максимум числа повторений
ST МВ Медленные мышечные волокна
Tm Производительность за время до пика
Tmm Максимальный тренировочный вес
Vm Максимальная скорость, развиваемая при фиксированной величине параметра моторного задания
Vmm Наибольшая из максимальных скоростей, развиваемых при изменении величины параметра моторного задания
ЧАСТЬ 1. ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Главная цель этой книги - это дать читателям практические рекомендации, или рецепты, по тренировке атлетов. Однако практические советы невозможно дать, не представив сначала описаний того, что должно тренироваться и почему некоторые методики лучше других. В Части 1 этой книги описана теория, а в Части 2 приведены методы силовой тренировки.
В первой части, которая является полностью описательной, рассмотрен ряд понятий в естественном и последовательном порядке. Глава 1 является вводной и дает общий обзор принципов теории тренировок. В ней описаны особенности адаптации к физической нагрузке, обсуждаются две ведущие теории тренировки - теория суперкомпенсации и теория фитнесса - усталости, обе из которых широко и с энтузиазмом используются, несмотря на свою простоту, в качестве эффективных методик, а также приводится весь спектр эффектов тренировок. Хотя понятия и терминология, которые вводятся в этой главе, в дальнейшем используются во всей книге, эта глава является самодостаточной; в ней предполагается, что читатель не обладает научными знаниями.
В Главах 2 и 3 обсуждаются факторы, определяющие мышечную силу. Предполагается, что читатель владеет определенными знаниями относительно физиологии упражнений и спортивной биомеханики, или, по крайней мере, знаком с основами мышечной физиологии. Читатели, не знакомые с этими материалами, тем не менее вполне могут читать эту книгу; основные понятия в ней разъясняются в форме, понятной для читателя, имеющего хотя бы начальные понятия об упражнениях и науки о спорте. Если у кого-то из читателей возникнут проблемы с пониманием Глав 2 и 3, эти главы не обязательно читать в один присест; к ним можно вернуться позднее, после прочтения остальной части книги.
В Главе 3 закладываются основы понятия о мышечной силе; в ней анализируются и разъясняются факты, накопленные при измерении мышечной силы. Здесь вводится понятие о максимальной мышечной производительности, а также два основных соотношения - параметрическое и непараметрическое, и определяется понятие мышечной силы. Затем следует подробное обсуждение различных факторов, влияющих на выполнение моторных задач, таких как сопротивление, имеющееся для развития силы время, скорость движения, направление движения и положение тела. Объединяющее начало для всех этих разнообразных моментов достаточно просто и незатейливо - это специфичность упражнения. Для того, чтобы тренировка была эффективной, тренировочные упражнения должны быть подобными основной спортивной деятельности, а подобие упражнений должно устанавливаться в соответствии с критериями, рассмотренными в данной главе.
В Главе 3 вопрос о мышечной силе рассматривается с другой точки зрения - исполнителя, а не моторного задания. Некоторые люди обладают большей силой, чем другие. Почему? Какими свойствами обладают атлеты экстра-класса, которые делают их выдающимися? Внутренние факторы, определяющие мышечную силу, являются скрытыми. Следовательно, идентифицировать их можно, только используя физиологический подход. Если мы сможем их идентифицировать, то мы откроем дорогу к целевой тренировке этих ведущих факторов; поэтому упражнения и методики, обсуждаемые здесь, будут в основном нацелены на конкретные цели, а не на силу в целом. Эта глава основывается преимущественно на фактах и теориях, разработанных физиологами в области упражнений. Обсуждаются две основные группы внутренних факторов: мышечные и невральные. Среди мышечных факторов основное внимание уделяется размерам мышц и их эквиваленту - весу тела. Кратко освещаются и другие вопросы, включая питание и гормональный статус. Невральные механизмы, такие как меж- и внутримышечная координация, обсуждаются в следующих разделах. Глава 3 играет ключевую роль в понимании методик тренировки.
ГЛАВА 1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ТЕОРИИ ТРЕНИРОВКИ
Теория тренировки силы представляет собой часть более широкой области знаний - науки об атлетической тренировке, называемой также наука о тренировке или теория спортивной тренировки. Курсы науки о тренировке охватывают основные компоненты подготовки атлетов, включая тренировочную работу [conditioning] (не только на силу, но также и на скорость, выносливость, гибкость и другие моторные умения), изучение техники спорта и периодизацию. В данной книге широко применяются понятия и подходы, разработанные в рамках науки о тренировке. В данной главе представлено введение в общие вопросы тренировки. Идеи и термины, которые будут встречаться здесь, ВЫ встретите и в остальной части книги.
Адаптация как основной закон тренировки
При правильном планировании и выполнении тренировочного процесса результатом систематических упражнений является улучшение физической формы атлета, в частности, силы, по мере адаптации тела к физической нагрузке. В широком смысле слова адаптация означает приведение организма в соответствие с окружающей средой. Если окружающая среда изменяется, то изменяется и организм для улучшения своего выживания в этих новых условиях. В биологии адаптация считается одной из основных характеристик живых существ.
Упражнения или регулярная физическая работа являются очень мощными стимулами для адаптации. Главная цель тренировки состоит в том, чтобы вызвать специфическую адаптацию с целью повышения спортивных результатов. Это требует следования тщательно спланированной и исполняемой программе тренировок. С практической точки зрения первостепенную важность для спортивных тренировок имеют следующие четыре характеристики:
1. Величина стимула (перегрузка).
2. Аккомодация.
3. Специфичность.
4. Индивидуализация.
Перегрузка
Для того, чтобы вызвать положительные изменения в состоянии атлета, необходимо применение перегрузки при упражнениях. Тренировочная адаптация происходит только в случае, когда величина тренировочной нагрузки превышает привычный уровень. Во время тренировочного процесса имеется два способа вызвать адаптацию. Первый состоит в увеличении тренировочной нагрузки (интенсивности, объема) при продолжении выполнения одного и того же упражнения, например, бега на выносливость. Другой заключается в изменении упражнения, с условием, чтобы это упражнение было новым, и атлет еще не привык к нему.
Если атлет использует стандартное упражнение с одной и той же тренировочной нагрузкой в течение очень долгого времени, то дополнительной адаптации не произойдет, и уровень физической формы существенно не изменится (Рис. 1.1). Если тренировочная нагрузка слишком мала, то происходит детренировка. У атлетов экстра-класса, если они прекращают делать упражнения, многие тренировочные достижения пропадают в течение нескольких недель, если не дней. В период соревнований атлеты экстра-класса не могут позволить себе пассивного отдыха в течение более трех дней подряд (обычно это только 1 или 2 дня).
По своей величине тренировочные нагрузки можно классифицировать следующим образом:
• Стимулирующие - величина тренировочной нагрузки выше неврального уровня, и положительная адаптация может произойти;
• Поддерживающие - величина нагрузки находится в нейтральной зоне, в которой поддерживается уровень формы; и
• Детренирующие - величина нагрузки ведет к уменьшению результатов, снижению функциональных возможностей атлета или к обоим этим последствиям.
Рис. 1.1. Зависимость между тренировочной нагрузкой (детренирующей, поддерживающей, стимулирующей) и уровнем физической формы. Прямоугольники обозначают нейтральную зону (поддерживающие нагрузки), что соответствует небольшим флуктуациям тренировочной нагрузки, при котором уровень формы в основном остается неизменным. Обратите внимание на эффект "ступеньки", показывающей изменение адаптационной кривой при изменении тренировочного стимула. Тренировочная нагрузка, которая является детренирующей для классных атлетов, может оказаться непомерно высокой для начинающих.
ПЕРЕГРУЗКИ
Три одинаковых атлета обладали одинаковым уровнем силы; каждый мог поднять штангу весом 57,5 кг один раз. Они качали работать со штангой 50 кг, поднимая штангу в одной серии упражнений до отказа пять раз. После определенного периода времени атлеты адаптировались к схеме тренировки, их подготовленность возросла, и они смогли поднять один раз штангу весом 60 кг. Однако, несмотря на продолжающиеся тренировки, их результаты не увеличивались, поскольку произошла аккомодация к тренировочной программе.
На этом этапе все три атлета приняли различные решения. Атлет А решил увеличить тренировочную нагрузку (поднимаемый вес, количество повторений в серии, количество серий) или изменить упражнение. Новая нагрузка представляла для этого атлета стимулирующую нагрузку, и его результаты улучшились. Атлет В продолжал использовать прежнюю схему, и его результаты остались неизменными (поддерживающая нагрузка). Атлет С снизил тренировочную нагрузку, и силовые результаты этого атлета ухудшились (детренирующая нагрузка).
Поскольку подготовка атлетов экстра-класса требует от 8 до 12 лет, необходимость постоянного наращивания тренировочных нагрузок, которая считается необходимой для положительной адаптации, предъявляет очень высокие требования к тренировочным программам. Тренировочная нагрузка атлетов экстра-класса примерно в 10 раз выше, чем нагрузка начинающих атлетов с 6 месяцами тренировочной работы. Например, годовой тренировочный километраж бегунов на равнинных лыжах экстра-класса составляет от 8000 до 12000 км. Для начинающих он равен около 1000 км. Штангисты экстра-класса (болгарские) поднимают примерно 5000 тонн в год; нагрузка для новичка составляет лишь от 1/10 до 1/12 этой величины.
АККОМОДАЦИЯ
Если атлет использует одно и то же упражнение с одной и той же тренировочной нагрузкой в течение длительного времени, то спортивные достижения падают (см. рис. 1.2). Это является выражением биологического закона аккомодации, который часто считается общим законом биологии. Согласно этому закону, реакция биологического объекта на некоторый постоянный стимул со временем уменьшается. По определению, аккомодация - это уменьшение реакции биологического объекта на длительный стимул. В тренировках стимулом является физическое упражнение.
Вследствие аккомодации использование стандартных упражнений или стандартной тренировочной нагрузки в течение длительных периодов времени является неэффективным. Тренировочные программы должны варьироваться. В то же время, вследствие специфичности тренировочной адаптации используемые упражнения должны быть как можно более близкими к основным спортивным упражнениям в отношении мышечной координации и физиологических требований.
Рис. 1.1. Рис. 1.2. Зависимость спортивных результатов от времени тренировки или тренировочной нагрузки. В результате аккомодации результаты падают.
Наилучший перенос результатов тренировки имеет место при использовании специфических упражнений. Эти два требования приводят к одному из основных конфликтов в тренировке атлетов экстра-класса: тренировочные программы должны быть в одно и то же время варьирующимися, во избежание аккомодации, и стабильными, для выполнения требования специфичности.
Для того, чтобы устранить или уменьшить отрицательное влияние аккомодации, тренировочные программы периодически модифицируются. В принципе существует два метода модификации тренировочных программ:
• Количественный - изменение тренировочных нагрузок (например, общий поднимаемый вес);
• Качественный - смена упражнений.
Качественные изменения очень широко используются при тренировке атлетов экстра-класса, по крайней мере, наиболее творческих из них.
СПЕЦИФИЧНОСТЬ
Тренировочная адаптация весьма специфична. Хорошо известно, что силовая тренировка повышает как мышечную массу, так и силу, а бег на выносливость вызывает такие положительные изменения, как повышение аэробных возможностей. Вследствие специфичности адаптации упражнения и тренировки в различных видах спорта сильно различаются.
Специфичность можно описать и другим образом - как вопрос переноса результатов тренировки. Например, представьте себе группу молодых атлетов, которые тренировались в течение определенного периода времени при помощи одного упражнения, упражнения А, представляющего собой приседания со штангой. В конечном итоге их результаты повышаются. Предположим, что улучшение одинаково для всех атлетов и равно, например, 20 кг. Что произойдет с результатами этих атлетов в других упражнениях, например, вертикальных прыжках стоя (vertical standing jump), sprint dash, или плавании вольным стилем (упражнения Б, В и Г)? Можно предсказать, что результаты в этих упражнениях улучшатся в различной степени. Улучшение может быть значительным в прыжках стоя, относительно небольшим в спринтерском беге и почти нулевым в плавании. Другими словами, перенос результатов тренировки из упражнения А в упражнения Б, В и Г различен.
ПЕРЕНОС РЕЗУЛЬТАТОВ ТРЕНИРОВКИ. ПОЧЕМУ ОН ВАЖЕН?
Первые книги о тренировках атлетов, появившиеся в прошлом столетии, было очень интересно почитать. Подготовка к соревнованиям состояла исключительно из основных спортивных упражнений и ничего более. Если спортсмен занимался бегом на одну милю, то тренировки состояли только из забегов на 1 милю. Это и называлось "тренировкой".
Однако вскоре и тренеры, и атлеты поняли, что такая подготовка недостаточна. Чтобы успешно пробежать одну милю, атлет должен обладать не только выносливостью, но и соответствующими спринтерскими возможностями, хорошей техникой бега, а также сильными и гибкими мышцами и суставами. Эти способности невозможно развить, раз за разом пробегая одну и ту же дистанцию. В результате осознания этого произошло изменение стратегии тренировок. Вместо многочисленных повторов одного и того же упражнения в тренировочные программы было включено множество дополнительных упражнений, позволяющих развить навыки, специфичные для конкретного вида спорта. Изменилась общая концепция тренировок.
Но тогда возникает вопрос: Как выбрать самые эффективные упражнения, в результате которых эффект тренировки луче переносится из дополнительных в основные спортивные движения? Давайте рассмотрим следующие вопросы:
1. Является ли бег на длинные дистанции полезным упражнением на выносливость для пловцов? Для бегунов на длинные дистанции на равнинных лыжах? Для занимающихся спортивной ходьбой? Для велосипедистов? Для борцов?
2. Для улучшения скорости быстрых питчеров тренер рекомендует питчерам тренироваться с мячами для бейсбола различного веса, включая тяжелые. Каков оптимальный вес мяча для тренировок?
3. Тренер, планирующий предсезонную подготовку для принимающих, должен рекомендовать комплекс упражнений для развития силы ног. Тренер может выбирать между различными группами упражнений либо комбинировать упражнения из различных групп. Это следующие группы упражнений:
• изокинетические движения для одного сустава, такие как сгибание и разгибание коленей на тренажере;
• аналогичные упражнения для одного сустава со свободными весами;
• приседания с гантелями;
• изометрическое растяжение ноги;
• вертикальные прыжки с дополнительным отягощением (утяжеляющие пояса);
• бег в гору;
• бег с парашютами.
Какое упражнение наиболее эффективно? Иными словами, в каком случае перенос результатов тренировки будет лучше?
Перенос результатов тренировки может значительно различаться даже для очень похожих упражнений. В эксперименте две группы атлетов выполняли изометрическое растяжение колена при различных углах сгиба сустава - от 70 до 130 градусов (полное разгибание ноги соответствует 180 градусам). Максимальное значение силы Fm, а также изменение силы ?Fm при различных углах в суставе оказались различными (см. рис. 1.3, a, b).
Рис.1.3. Повышение силы в двух экспериментальных группах. Вертикальные стрелы показывают углы, при которых происходила изометрическая тренировка. Сила измерялась в растяжении ног, а также в приседаниях с гантелями. Примечание: Данные взяты "Перенос кумулятивного тренировочного эффекта в силовых упражнениях". - В.М.Зациорский, Л.М.Райцин, "Теория и практика физической культуры, (6), стр. 7 - 14. Воспроизводится с разрешения журнала.
Увеличение силы для указанных двух групп было различным. Для спортсменов первой группы, которые выполняли упражнения с коленным углом 70 градусов (см. рис. 1.3а), увеличение силы для всех положений сустава было почти одинаковым. Перенос результатов тренировки с тренировочного положения тела (70 град.) к положениям, в которых тренировки не проводились (другие углы сгиба суставов) был высоким. У атлетов второй группы, которая тренировалась при значении угла 130 градусов, перенос результатов тренировки был ограничен близкими значениями угла сустава: увеличение силы было низкимдля небольших углов сгиба сустава (сравните увеличение силы для углов 130 и 90 градусов). То же самое относится к приседаниям с гантелями. В первой группе увеличение силы в использованном при тренировке положении тела составило 410 ± 170 Н, в приседаниях 11,5 ± 5,4 кг. Во второй группе сила в положении, в котором проводилась тренировка увеличилась на 560 ± 230 Н; однако, несмотря на столь высокий прирост силы, результаты по приседаниям с гантелями улучшились только на 7,5 ± 4,7 кг. Прирост силы для положения, в котором проводилась тренировка, во второй группе, было выше (560 ± 230 Н в сравнении с 410 ± 170 Н), однако улучшение в приседаниях с гантелями было ниже (7,5 ± 4,7 кг в сравнении с 11,5 ± 5,4 кг) вследствие минимального переноса результатов тренировки.
Поскольку результаты для различных упражнений имеют различные модальности (сила, время, расстояние) и не могут быть непосредственно сопоставлены между собой, для оценки переноса результатов тренировки необходимо использовать безразмерные единицы. Такой единицей является повышение результата по отношению к стандартному отклонению:
Результирующее улучшение = Прирост результата / Стандартное отклонение результата
Например, если средний результат группы равен 60 ± 10 кг (среднее ± стандартное отклонение), а прирост в результате тренировки для атлета составляет 15 кг, то личное улучшение для атлета будет равно 15/10, т.5. 1,5 стандартного отклонения. Для оценки переноса результатов использ0уетсяотношение прироста в упражнениях, для которых тренировка не проводилась (упражнения Б, В и Г), и упражнения, в котором тренировка проводилась (упражнение А).
Перенос = Результир. перенос в нетренируемом упражнении / Результир. перенос в тренируемом упражнении
Оба прироста измеряются в стандартных отклонениях. Чем выше данное отношение, тем выше перенос результатов тренировки. Если перенос низкий, то эффект тренировки является специфичным. В примере на рис. 1.3 эффект тренировки более специфичен для группы, которая тренировалась при значении коленного угла 130 градусов.
Специфичность адаптации повышается с ростом уровня спортивного мастерства. Чем выше уровень спортивной формы атлета, тем более специфичной является адаптация. Перенос улучшений от тренировки для лучших атлетов имеет меньшую величину; для начинающих полезны почти все упражнения. При помощи простейшей калистеники у людей с очень плохой физической формой можно улучшить силу, скорость, выносливость и гибкость. Результаты начинающих велосипедистов можно повысить за счет приседаний с гантелями. Для улучшения готовности к соревнованиям атлеты экстра-класса должны использовать более специфичные упражнения и методики тренировки.
Расчет переноса результатов тренировки
В эксперименте были зарегистрированы следующие результаты:
Отрывки из книги. Перевод - Дмитрий Толстунов.
ПРЕДИСЛОВИЕ
За последние 45 лет силовые тренировки получили значительное развитие в результате более формального подхода к практике тренировок. Более глубокое научное понимание факторов, определяющих развитие конкретных программ силовой тренировки позволило как любителям, занимающимся фитнесом,так и атлетам экстра-класса, тренирующимся для спортивных соревнований, использовать более эффективные программы. Одним из положений, которое неоднократно доказывалось, являлось то, что программы тренировки с отягощением являются специфичными в отношении целей и задач атлета. Хотя наука и дает общее направление разработки программы, все же тонкая настройка ее в соответствии с потребностями атлета является задачей самого атлета или его тренера. Таким образом, искусство принятия обоснованных решений в этом процессе по-прежнему является жизненно важной частью разработки программ силовой тренировки.
В данной книге "Научные основы и практика силовой тренировки" мой друг и коллега из нашего Университета штата Пенсильвания, д-р Владимир Зациорский представляет уникальный обзор фундаментальных и прикладных знаний в области силовой тренировки. На основании многолетнего практического опыта, лабораторных экспериментов и работы в тяжелой атлетике, тренировках с отягощениями и биомеханике в бывшем Советском Союзе, а также своей работы здесь, в Соединенных Штатах, д-р Зациорский представляет определения, обсуждает и демонстрирует различные теории развития силы, которые окажутся полезными любому, кто интересуется силовым фитнессом. Мне представляется, что это руководство представляет собой весомый вклад в силовые тренировки, и в каждой личной библиотеке, посвященной этой отрасли знаний, иметь эту книгу совершенно необходимо. Д-р Зациорский является выдающимся ученым международного уровня в области науке о силе и тренировках, о чем и свидетельствует данная книга. Надеюсь, что Вы, как и я, получите удовольствие от чтения этой книге от глубокого анализа и представленных перспектив силовых тренировок.
Уильям Кремер, Доктор философии
Университет штата Пенсильвания
ВВЕДЕНИЕ
Данная книга предназначена для читателей, которые интересуются мышечной силой и способами усовершенствования ее развития, то есть для:
• Тренеров
• Студентов, которые планируют стать тренерами, а также
• Атлетов, которые хотят стать собственными тренерами
Ее источниками являются:
• Документированный опыт работы с более чем 1000 атлетов экстра-класса - чемпионов Олимпиад, мира, континента и рекордсменов
• Восточно-европейские концепции силовых тренировок
• Данные мировой науки, а также
• Мой собственный опыт в качестве консультанта национальных советских сборных на протяжении семи олимпийских циклов.
Книга "Научные основы и практика силовой тренировки" рассчитана на серьезного читателя, который хочет не только запомнить и повторить, но также понять представленную информацию и применить ее на практике.
Много раз тренеры и атлеты спрашивали меня, какие упражнения, методики или тренировочные программы для развития силы самые лучшие. У меня нет ответа на такой вопрос. Упражнений (методик, программ), которые были бы самыми лучшими для всех атлетов на все времена просто не существует. Они могут быть самыми лучшими только для конкретного атлета в конкретных условиях.
Руководство по спортивным тренировкам - это не поваренная книга, в которой на каждой странице можно найти самый лучший рецепт. Первостепенное значение здесь имеет полное понимание факторов и механизмов, лежащих в основе силовой тренировки.
Черновик рукописи этой книги прочли два моих друга, опытный американский тренер и выдающийся американский ученый. Они вежливо сошлись на том, что "это очень интересно". За исключением этого, их мнения были полностью противоположными. "Слишком много науки", - говорил тренер. - "Мы не пользуемся таким языком. Для рядового тренера этот материал слишком сложен". "Слишком мало науки", - говорил ученый. - "Вы не доказываете многие свои положения и рекомендации" (это не совсем так; во многих случаях доказательства достаточно надежны, однако на английском языке их "Вы пристрастны. Вы привержены только одной гипотезе или концепции, а их существует несколько. Вы доверяете опыту ряда атлетов экстра-класса и рекламируете его, однако Вы не говорите, что другие атлеты используют другие подходы".
Я согласен с тренером. Однако эта книга - учебник, и предназначена она для изучения, а не просто чтения. Я попытался написать ее как можно более просто и ясно. Сложность учебника определяется сложностью его предмета. Можно ли представить себе простой учебник по физике для будущего физика? В спорте мы пытаемся усовершенствовать самое удивительное чудо природы - человеческое существо. Отчего же нас удивляет сложность этой проблемы?
Я согласен также и с ученым. В настоящее время спортивная тренировка - это настолько же наука, насколько и искусство. Практический опыт является важнейшим источником информации в этой области; однако практический опыт всегда ограничен. Завтра появятся новые подходы и начнет развиваться новый опыт. Современный тренер должен обладать имеющимися знаниями и знать, как использовать научные данные для решения практических проблем. Как минимум, он должен знать наиболее успешные методы и основы науки. Остальные подробности и противоречия будут описаны в следующих книгах.
Эта книга пристрастна. Она находится под сильным влиянием восточноевропейского опыта - преимущественно бывшего Советского Союза, бывшей Восточной Германии (Германской Демократической Республики) и Болгарии - в подготовке атлетов экстра-класса. Я далек от того, чтобы недооценивать североамериканские методики - они превосходны. Множество великолепных американских тренеров и атлетов, как профессионалов, так и любителей, доказали это. Поэтому, уважаемый читатель, если Вы - один из этих тренеров или атлетов, я не собираюсь учить Вас, как проводить тренировки. У Вас есть своя собственная система - относитесь с осторожностью к ее изменению. Однако спорт основан на погоне за совершенством. Если Вы хотите быть лучшим в мире, Вы должны избегать ошибок и, возможно, даже изобретать что-то новое: упражнения, методики или даже систему тренировок. Знания, накопленные другими тренерами и атлетами из других стран, помогут Вам в этом.
Я старался сделать эту книгу исчерпывающей. Однако один вопрос в ней совершенно не рассматривается - применение допингов. К сожалению, чтобы стать сильнее и больше, многие атлеты, включая бодибилдеров и подростков, увлеченных лихорадкой бодибилдинга, применяют допинги, в особенности анаболические стероиды с черного рынка. Эта практика вредна для их здоровья, она неэтична (в спорте) и противозаконна. Использование допингов, включая стероиды, запрещено Международным Олимпийским комитетом и международными ассоциациями любительской атлетики. Распространение стероидов для немедецинских целей во многих странах, включая США и Канаду, преследуется по закону. Эта книга написана для того, чтобы показать, как можно тренироваться без допингов. Важно знать, что подавляющее большинство атлетов экстра-класса никогда не использовали допинги.
Представленные здесь факты относятся к советским атлетам. После распада СССР тренировочная практика не изменилась, и атлеты из других бывших советских республик тренировались аналогично своим соперникам из России. Сейчас трудно отнести этих атлетов к какой-либо стране или национальности. Когда Вы будете читать эту книгу, Вы заметите, что зачастую они названы советскими/российскими. Этим термином я обозначаю атлетов различных национальностей, которые ранее составляли СССР.
В книге приводится краткий перечень рекомендуемой литературы - только книги и обзоры, а не полный список литературы. Исчерпывающий список относящихся к теме книги публикаций насчитывает более тысячи источников, что для данной книги, рассчитанной на тренеров, а не ученых, было бы слишком много. Кроме того, значительной части литературы не имеется на английском языке, либо вообще она вряд ли доступна; значительная часть этой литературы публиковалась малыми тиражами для ограниченного распространения среди тренеров, работающих с национальной олимпийской сборной.
Профессор Владимир М. Зациорский, Доктор философии
Символы и сокращения
BW ВТ Вес тела
CFmm Максимальный вес на соревнованиях
DFm Приращение максимальной силы
EMG ЭМГ Электромиография
EMS ЭМС Электрическая стимуляция мышц
ESD ДВС Дефицит взрывной силы
F Сила
Fm Максимальная сила, развиваемая при фиксированной величине параметра моторного задания
Fmm Наибольшая из максимальных сил, развиваемых при изменении величине параметра моторного задания
FT БВ Быстрые мышечные волокна
g Ускорение свободного падения
IAP ВД Внутрибрюшное давление
IES ИВС Индекс взрывной силы
LBPS СБП Синдром болей в пояснице
MSD ДМС Дефицит мышечной силы
MU МЭ Моторный элемент
N Н Ньютон - единица силы
Pm Максимальная производительность, развиваемая при фиксированной величине параметра моб-задания
Pmm Наибольшая из максимальных производительностей, развиваемых при изменении величины параметра моб-задания
RC КР Коэффициент реактивности
RFD СРС Скорость развития силы
RM МП Максимум числа повторений
ST МВ Медленные мышечные волокна
Tm Производительность за время до пика
Tmm Максимальный тренировочный вес
Vm Максимальная скорость, развиваемая при фиксированной величине параметра моторного задания
Vmm Наибольшая из максимальных скоростей, развиваемых при изменении величины параметра моторного задания
ЧАСТЬ 1. ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Главная цель этой книги - это дать читателям практические рекомендации, или рецепты, по тренировке атлетов. Однако практические советы невозможно дать, не представив сначала описаний того, что должно тренироваться и почему некоторые методики лучше других. В Части 1 этой книги описана теория, а в Части 2 приведены методы силовой тренировки.
В первой части, которая является полностью описательной, рассмотрен ряд понятий в естественном и последовательном порядке. Глава 1 является вводной и дает общий обзор принципов теории тренировок. В ней описаны особенности адаптации к физической нагрузке, обсуждаются две ведущие теории тренировки - теория суперкомпенсации и теория фитнесса - усталости, обе из которых широко и с энтузиазмом используются, несмотря на свою простоту, в качестве эффективных методик, а также приводится весь спектр эффектов тренировок. Хотя понятия и терминология, которые вводятся в этой главе, в дальнейшем используются во всей книге, эта глава является самодостаточной; в ней предполагается, что читатель не обладает научными знаниями.
В Главах 2 и 3 обсуждаются факторы, определяющие мышечную силу. Предполагается, что читатель владеет определенными знаниями относительно физиологии упражнений и спортивной биомеханики, или, по крайней мере, знаком с основами мышечной физиологии. Читатели, не знакомые с этими материалами, тем не менее вполне могут читать эту книгу; основные понятия в ней разъясняются в форме, понятной для читателя, имеющего хотя бы начальные понятия об упражнениях и науки о спорте. Если у кого-то из читателей возникнут проблемы с пониманием Глав 2 и 3, эти главы не обязательно читать в один присест; к ним можно вернуться позднее, после прочтения остальной части книги.
В Главе 3 закладываются основы понятия о мышечной силе; в ней анализируются и разъясняются факты, накопленные при измерении мышечной силы. Здесь вводится понятие о максимальной мышечной производительности, а также два основных соотношения - параметрическое и непараметрическое, и определяется понятие мышечной силы. Затем следует подробное обсуждение различных факторов, влияющих на выполнение моторных задач, таких как сопротивление, имеющееся для развития силы время, скорость движения, направление движения и положение тела. Объединяющее начало для всех этих разнообразных моментов достаточно просто и незатейливо - это специфичность упражнения. Для того, чтобы тренировка была эффективной, тренировочные упражнения должны быть подобными основной спортивной деятельности, а подобие упражнений должно устанавливаться в соответствии с критериями, рассмотренными в данной главе.
В Главе 3 вопрос о мышечной силе рассматривается с другой точки зрения - исполнителя, а не моторного задания. Некоторые люди обладают большей силой, чем другие. Почему? Какими свойствами обладают атлеты экстра-класса, которые делают их выдающимися? Внутренние факторы, определяющие мышечную силу, являются скрытыми. Следовательно, идентифицировать их можно, только используя физиологический подход. Если мы сможем их идентифицировать, то мы откроем дорогу к целевой тренировке этих ведущих факторов; поэтому упражнения и методики, обсуждаемые здесь, будут в основном нацелены на конкретные цели, а не на силу в целом. Эта глава основывается преимущественно на фактах и теориях, разработанных физиологами в области упражнений. Обсуждаются две основные группы внутренних факторов: мышечные и невральные. Среди мышечных факторов основное внимание уделяется размерам мышц и их эквиваленту - весу тела. Кратко освещаются и другие вопросы, включая питание и гормональный статус. Невральные механизмы, такие как меж- и внутримышечная координация, обсуждаются в следующих разделах. Глава 3 играет ключевую роль в понимании методик тренировки.
ГЛАВА 1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ТЕОРИИ ТРЕНИРОВКИ
Теория тренировки силы представляет собой часть более широкой области знаний - науки об атлетической тренировке, называемой также наука о тренировке или теория спортивной тренировки. Курсы науки о тренировке охватывают основные компоненты подготовки атлетов, включая тренировочную работу [conditioning] (не только на силу, но также и на скорость, выносливость, гибкость и другие моторные умения), изучение техники спорта и периодизацию. В данной книге широко применяются понятия и подходы, разработанные в рамках науки о тренировке. В данной главе представлено введение в общие вопросы тренировки. Идеи и термины, которые будут встречаться здесь, ВЫ встретите и в остальной части книги.
Адаптация как основной закон тренировки
При правильном планировании и выполнении тренировочного процесса результатом систематических упражнений является улучшение физической формы атлета, в частности, силы, по мере адаптации тела к физической нагрузке. В широком смысле слова адаптация означает приведение организма в соответствие с окружающей средой. Если окружающая среда изменяется, то изменяется и организм для улучшения своего выживания в этих новых условиях. В биологии адаптация считается одной из основных характеристик живых существ.
Упражнения или регулярная физическая работа являются очень мощными стимулами для адаптации. Главная цель тренировки состоит в том, чтобы вызвать специфическую адаптацию с целью повышения спортивных результатов. Это требует следования тщательно спланированной и исполняемой программе тренировок. С практической точки зрения первостепенную важность для спортивных тренировок имеют следующие четыре характеристики:
1. Величина стимула (перегрузка).
2. Аккомодация.
3. Специфичность.
4. Индивидуализация.
Перегрузка
Для того, чтобы вызвать положительные изменения в состоянии атлета, необходимо применение перегрузки при упражнениях. Тренировочная адаптация происходит только в случае, когда величина тренировочной нагрузки превышает привычный уровень. Во время тренировочного процесса имеется два способа вызвать адаптацию. Первый состоит в увеличении тренировочной нагрузки (интенсивности, объема) при продолжении выполнения одного и того же упражнения, например, бега на выносливость. Другой заключается в изменении упражнения, с условием, чтобы это упражнение было новым, и атлет еще не привык к нему.
Если атлет использует стандартное упражнение с одной и той же тренировочной нагрузкой в течение очень долгого времени, то дополнительной адаптации не произойдет, и уровень физической формы существенно не изменится (Рис. 1.1). Если тренировочная нагрузка слишком мала, то происходит детренировка. У атлетов экстра-класса, если они прекращают делать упражнения, многие тренировочные достижения пропадают в течение нескольких недель, если не дней. В период соревнований атлеты экстра-класса не могут позволить себе пассивного отдыха в течение более трех дней подряд (обычно это только 1 или 2 дня).
По своей величине тренировочные нагрузки можно классифицировать следующим образом:
• Стимулирующие - величина тренировочной нагрузки выше неврального уровня, и положительная адаптация может произойти;
• Поддерживающие - величина нагрузки находится в нейтральной зоне, в которой поддерживается уровень формы; и
• Детренирующие - величина нагрузки ведет к уменьшению результатов, снижению функциональных возможностей атлета или к обоим этим последствиям.
Рис. 1.1. Зависимость между тренировочной нагрузкой (детренирующей, поддерживающей, стимулирующей) и уровнем физической формы. Прямоугольники обозначают нейтральную зону (поддерживающие нагрузки), что соответствует небольшим флуктуациям тренировочной нагрузки, при котором уровень формы в основном остается неизменным. Обратите внимание на эффект "ступеньки", показывающей изменение адаптационной кривой при изменении тренировочного стимула. Тренировочная нагрузка, которая является детренирующей для классных атлетов, может оказаться непомерно высокой для начинающих.
ПЕРЕГРУЗКИ
Три одинаковых атлета обладали одинаковым уровнем силы; каждый мог поднять штангу весом 57,5 кг один раз. Они качали работать со штангой 50 кг, поднимая штангу в одной серии упражнений до отказа пять раз. После определенного периода времени атлеты адаптировались к схеме тренировки, их подготовленность возросла, и они смогли поднять один раз штангу весом 60 кг. Однако, несмотря на продолжающиеся тренировки, их результаты не увеличивались, поскольку произошла аккомодация к тренировочной программе.
На этом этапе все три атлета приняли различные решения. Атлет А решил увеличить тренировочную нагрузку (поднимаемый вес, количество повторений в серии, количество серий) или изменить упражнение. Новая нагрузка представляла для этого атлета стимулирующую нагрузку, и его результаты улучшились. Атлет В продолжал использовать прежнюю схему, и его результаты остались неизменными (поддерживающая нагрузка). Атлет С снизил тренировочную нагрузку, и силовые результаты этого атлета ухудшились (детренирующая нагрузка).
Поскольку подготовка атлетов экстра-класса требует от 8 до 12 лет, необходимость постоянного наращивания тренировочных нагрузок, которая считается необходимой для положительной адаптации, предъявляет очень высокие требования к тренировочным программам. Тренировочная нагрузка атлетов экстра-класса примерно в 10 раз выше, чем нагрузка начинающих атлетов с 6 месяцами тренировочной работы. Например, годовой тренировочный километраж бегунов на равнинных лыжах экстра-класса составляет от 8000 до 12000 км. Для начинающих он равен около 1000 км. Штангисты экстра-класса (болгарские) поднимают примерно 5000 тонн в год; нагрузка для новичка составляет лишь от 1/10 до 1/12 этой величины.
АККОМОДАЦИЯ
Если атлет использует одно и то же упражнение с одной и той же тренировочной нагрузкой в течение длительного времени, то спортивные достижения падают (см. рис. 1.2). Это является выражением биологического закона аккомодации, который часто считается общим законом биологии. Согласно этому закону, реакция биологического объекта на некоторый постоянный стимул со временем уменьшается. По определению, аккомодация - это уменьшение реакции биологического объекта на длительный стимул. В тренировках стимулом является физическое упражнение.
Вследствие аккомодации использование стандартных упражнений или стандартной тренировочной нагрузки в течение длительных периодов времени является неэффективным. Тренировочные программы должны варьироваться. В то же время, вследствие специфичности тренировочной адаптации используемые упражнения должны быть как можно более близкими к основным спортивным упражнениям в отношении мышечной координации и физиологических требований.
Рис. 1.1. Рис. 1.2. Зависимость спортивных результатов от времени тренировки или тренировочной нагрузки. В результате аккомодации результаты падают.
Наилучший перенос результатов тренировки имеет место при использовании специфических упражнений. Эти два требования приводят к одному из основных конфликтов в тренировке атлетов экстра-класса: тренировочные программы должны быть в одно и то же время варьирующимися, во избежание аккомодации, и стабильными, для выполнения требования специфичности.
Для того, чтобы устранить или уменьшить отрицательное влияние аккомодации, тренировочные программы периодически модифицируются. В принципе существует два метода модификации тренировочных программ:
• Количественный - изменение тренировочных нагрузок (например, общий поднимаемый вес);
• Качественный - смена упражнений.
Качественные изменения очень широко используются при тренировке атлетов экстра-класса, по крайней мере, наиболее творческих из них.
СПЕЦИФИЧНОСТЬ
Тренировочная адаптация весьма специфична. Хорошо известно, что силовая тренировка повышает как мышечную массу, так и силу, а бег на выносливость вызывает такие положительные изменения, как повышение аэробных возможностей. Вследствие специфичности адаптации упражнения и тренировки в различных видах спорта сильно различаются.
Специфичность можно описать и другим образом - как вопрос переноса результатов тренировки. Например, представьте себе группу молодых атлетов, которые тренировались в течение определенного периода времени при помощи одного упражнения, упражнения А, представляющего собой приседания со штангой. В конечном итоге их результаты повышаются. Предположим, что улучшение одинаково для всех атлетов и равно, например, 20 кг. Что произойдет с результатами этих атлетов в других упражнениях, например, вертикальных прыжках стоя (vertical standing jump), sprint dash, или плавании вольным стилем (упражнения Б, В и Г)? Можно предсказать, что результаты в этих упражнениях улучшатся в различной степени. Улучшение может быть значительным в прыжках стоя, относительно небольшим в спринтерском беге и почти нулевым в плавании. Другими словами, перенос результатов тренировки из упражнения А в упражнения Б, В и Г различен.
ПЕРЕНОС РЕЗУЛЬТАТОВ ТРЕНИРОВКИ. ПОЧЕМУ ОН ВАЖЕН?
Первые книги о тренировках атлетов, появившиеся в прошлом столетии, было очень интересно почитать. Подготовка к соревнованиям состояла исключительно из основных спортивных упражнений и ничего более. Если спортсмен занимался бегом на одну милю, то тренировки состояли только из забегов на 1 милю. Это и называлось "тренировкой".
Однако вскоре и тренеры, и атлеты поняли, что такая подготовка недостаточна. Чтобы успешно пробежать одну милю, атлет должен обладать не только выносливостью, но и соответствующими спринтерскими возможностями, хорошей техникой бега, а также сильными и гибкими мышцами и суставами. Эти способности невозможно развить, раз за разом пробегая одну и ту же дистанцию. В результате осознания этого произошло изменение стратегии тренировок. Вместо многочисленных повторов одного и того же упражнения в тренировочные программы было включено множество дополнительных упражнений, позволяющих развить навыки, специфичные для конкретного вида спорта. Изменилась общая концепция тренировок.
Но тогда возникает вопрос: Как выбрать самые эффективные упражнения, в результате которых эффект тренировки луче переносится из дополнительных в основные спортивные движения? Давайте рассмотрим следующие вопросы:
1. Является ли бег на длинные дистанции полезным упражнением на выносливость для пловцов? Для бегунов на длинные дистанции на равнинных лыжах? Для занимающихся спортивной ходьбой? Для велосипедистов? Для борцов?
2. Для улучшения скорости быстрых питчеров тренер рекомендует питчерам тренироваться с мячами для бейсбола различного веса, включая тяжелые. Каков оптимальный вес мяча для тренировок?
3. Тренер, планирующий предсезонную подготовку для принимающих, должен рекомендовать комплекс упражнений для развития силы ног. Тренер может выбирать между различными группами упражнений либо комбинировать упражнения из различных групп. Это следующие группы упражнений:
• изокинетические движения для одного сустава, такие как сгибание и разгибание коленей на тренажере;
• аналогичные упражнения для одного сустава со свободными весами;
• приседания с гантелями;
• изометрическое растяжение ноги;
• вертикальные прыжки с дополнительным отягощением (утяжеляющие пояса);
• бег в гору;
• бег с парашютами.
Какое упражнение наиболее эффективно? Иными словами, в каком случае перенос результатов тренировки будет лучше?
Перенос результатов тренировки может значительно различаться даже для очень похожих упражнений. В эксперименте две группы атлетов выполняли изометрическое растяжение колена при различных углах сгиба сустава - от 70 до 130 градусов (полное разгибание ноги соответствует 180 градусам). Максимальное значение силы Fm, а также изменение силы ?Fm при различных углах в суставе оказались различными (см. рис. 1.3, a, b).
Рис.1.3. Повышение силы в двух экспериментальных группах. Вертикальные стрелы показывают углы, при которых происходила изометрическая тренировка. Сила измерялась в растяжении ног, а также в приседаниях с гантелями. Примечание: Данные взяты "Перенос кумулятивного тренировочного эффекта в силовых упражнениях". - В.М.Зациорский, Л.М.Райцин, "Теория и практика физической культуры, (6), стр. 7 - 14. Воспроизводится с разрешения журнала.
Увеличение силы для указанных двух групп было различным. Для спортсменов первой группы, которые выполняли упражнения с коленным углом 70 градусов (см. рис. 1.3а), увеличение силы для всех положений сустава было почти одинаковым. Перенос результатов тренировки с тренировочного положения тела (70 град.) к положениям, в которых тренировки не проводились (другие углы сгиба суставов) был высоким. У атлетов второй группы, которая тренировалась при значении угла 130 градусов, перенос результатов тренировки был ограничен близкими значениями угла сустава: увеличение силы было низкимдля небольших углов сгиба сустава (сравните увеличение силы для углов 130 и 90 градусов). То же самое относится к приседаниям с гантелями. В первой группе увеличение силы в использованном при тренировке положении тела составило 410 ± 170 Н, в приседаниях 11,5 ± 5,4 кг. Во второй группе сила в положении, в котором проводилась тренировка увеличилась на 560 ± 230 Н; однако, несмотря на столь высокий прирост силы, результаты по приседаниям с гантелями улучшились только на 7,5 ± 4,7 кг. Прирост силы для положения, в котором проводилась тренировка, во второй группе, было выше (560 ± 230 Н в сравнении с 410 ± 170 Н), однако улучшение в приседаниях с гантелями было ниже (7,5 ± 4,7 кг в сравнении с 11,5 ± 5,4 кг) вследствие минимального переноса результатов тренировки.
Поскольку результаты для различных упражнений имеют различные модальности (сила, время, расстояние) и не могут быть непосредственно сопоставлены между собой, для оценки переноса результатов тренировки необходимо использовать безразмерные единицы. Такой единицей является повышение результата по отношению к стандартному отклонению:
Результирующее улучшение = Прирост результата / Стандартное отклонение результата
Например, если средний результат группы равен 60 ± 10 кг (среднее ± стандартное отклонение), а прирост в результате тренировки для атлета составляет 15 кг, то личное улучшение для атлета будет равно 15/10, т.5. 1,5 стандартного отклонения. Для оценки переноса результатов использ0уетсяотношение прироста в упражнениях, для которых тренировка не проводилась (упражнения Б, В и Г), и упражнения, в котором тренировка проводилась (упражнение А).
Перенос = Результир. перенос в нетренируемом упражнении / Результир. перенос в тренируемом упражнении
Оба прироста измеряются в стандартных отклонениях. Чем выше данное отношение, тем выше перенос результатов тренировки. Если перенос низкий, то эффект тренировки является специфичным. В примере на рис. 1.3 эффект тренировки более специфичен для группы, которая тренировалась при значении коленного угла 130 градусов.
Специфичность адаптации повышается с ростом уровня спортивного мастерства. Чем выше уровень спортивной формы атлета, тем более специфичной является адаптация. Перенос улучшений от тренировки для лучших атлетов имеет меньшую величину; для начинающих полезны почти все упражнения. При помощи простейшей калистеники у людей с очень плохой физической формой можно улучшить силу, скорость, выносливость и гибкость. Результаты начинающих велосипедистов можно повысить за счет приседаний с гантелями. Для улучшения готовности к соревнованиям атлеты экстра-класса должны использовать более специфичные упражнения и методики тренировки.
Расчет переноса результатов тренировки
В эксперименте были зарегистрированы следующие результаты:
Вследствие более высокого переноса результатов тренировки, методика, использованная для тренировки второй группы, больше улучшила результаты приседаний.
Индивидуализация
Все люди разные. Одинаковые упражнения и методики тренировки для различных атлетов дают больший или меньший эффект. Бесчисленные попытки скопировать тренировочные процедуры знаменитых атлетов оказывались всегда неудачными. Необходимо понять и творчески применить лишь общие идеи, лежащие в основе наиболее интересных тренировочных программ, а не весь протокол тренировки полностью. То же самое относится и к средним величинам, полученным из практики тренировок, и к результатам научных исследований. Тренеры и атлеты должны применять средние процедуры тренировок с осторожностью. При помощи средних методик можно подготовить только средних атлетов, т.е. таких, которые достаточно далеки от совершенства. Чемпион - это не средняя величина, а исключение.
Общие теории тренировки
Общие теории тренировки - это очень простые модели, которые широко используются тренерами и экспертами для решения практических проблем. Эти модели включают в себя только наиболее существенные характеристики спортивных тренировок и опускают множество других. Такие общие теории (модели) служат наиболее общими концепциями тренировок. Тренеры и атлеты особенно широко используют их для поддержания формы и для планирования тренировочных программ
Однофакторная теория (теория суперкомпенсации)
В однофакторной теории непосредственным эффектом тренировочной работы считается обеднение по некоторым биохимическим веществам. Считается, что отношение атлета к соревнованиям, которое называется готовностью атлета, изменяется в строгом соответствии с количеством такого вещества, готового к немедленному использованию. В литературе по упражнениям и науках о спорте имеются свидетельства, что определенные вещества в результате усердной тренировочной работы истощаются. Наиболее хорошо известен пример истощения гликогена после тяжелой анаэробной тренировки.
После восстановительного периода уровень данного биологического вещества, как это считается, возрастает выше исходного уровня. Это и называется суперкомпенсацией, а период времени существования возросшего уровня данного вещества называется фазой суперкомпенсации (см. рис. 1.4).
Если промежутки отдыха между тренировками слишком коротки, то уровень готовности атлета снижается (см. рис. 1.5 а). Если же интервалы отдыха между очередными тренировками имеют правильную длительность, и если очередная тренировка совпадает по времени с фазой суперкомпенсации, то готовность атлета возрастает (рис. 1.5 b). Наконец, в случае слишком длительных интервалов между занятиями физические возможности атлета не изменяются (рис. 1.5 с). Тренер или атлет должны избегать того, чтобы время между последовательными тренировочными занятиями были слишком длинными или слишком короткими. Они должны стремиться к тому, чтобы
• интервалы отдыха между очередными тренировочными занятиями были оптимальными, и
• в каждой тренировке нагрузка была оптимальной.
Целью при выборе таких интервалов и нагрузок является обеспечение того, чтобы последующее тренировочное занятие совпадало с фазой суперкомпенсации. В рамках этой теории приемлемыми являются также и более сложные вариации в графике тренировок. Одним из подходов, популярных среди тренеров, является микроцикл перегрузки (или ударный микроцикл), показанный на рис. 1.6.
Рис. 1.4. Временной ход процесса восстановления и готовности атлета после тренировки согласно теории суперкомпенсации. Вертикальная ось служит для отображения как количества вещества, так и уровня готовности. Согласно данной модели эти две кривые совпадают.
В данном случае после нескольких тренировочных занятий с высокими тренировочными нагрузками и небольшими интервалами между занятиями необходимы относительно длительные периоды отдыха. Общепринято, что такая методика тренировки приводит к более высокому окончательному уровню суперкомпенсации, чем обычно (см. рис. 1.5b и 1.6)
В течение многих десятилетий модель суперкомпенсации представляла собой наиболее популярной теорией тренировки. Она описана во множестве учебников и заслужила широкое признание тренеров. Однако, несмотря на свою популярность, она требует критического анализа.
Само существование фазы суперкомпенсации для большинства веществ-метаболитов никогда не было экспериментально доказано. Для ряда метаболитов, например, гликогена, было надежно показано истощение после упражнений. Возможно вызвать гликогеновую суперкомпенсацию посредством сочетания надлежащей методики тренировок с обогащением углеводами. Однако такая процедура не может повторяться регулярно и используется только перед ответственными соревнованиями, а не во время тренировок. Концентрации других биологических субстратов, важная роль которых в мышечной активности была доказана, например, аденозинтрифосфата (АТФ), не претерпевают значительных изменений даже после очень тяжелых упражнений. Восстановление исходных уровней различных метаболических агентов требует неравных интервалов времени. Абсолютно непонятно, какие критерии (вещества) следует выбирать для подбора надлежащих интервалов времени между тренировками. В целом же, теория суперкомпенсации слишком проста, чтобы быть верной. За последние несколько лет она растеряла значительную часть своей популярности.
Рис. 1.5. Теория суперкомпенсации. Вертикальная ось отображает как количество вещества, так и уровень готовности. Имеются три основных случая для интервалов отдыха между последовательными тренировочными занятиями: (а) Интервалы слишком коротки, и уровень готовности атлета снижается вследствие накапливающейся усталости; Интервалы оптимальны, и последующие тренировки совпадают с фазой суперкомпенсации; и (с) Интервалы слишком длинные, и стабильный тренировочный эффект отсутствует.
Рис. 1.6. "Микроцикл перегрузки" с точки зрения теории суперкомпенсации. Интервалы отдыха между первыми тремя тренировочными занятиями специально сделаны слишком короткими для полного восстановления, поэтому усталость накапливается. Интервал между третьим и четвертым занятиями дольше обычного, но для данной ситуации является оптимальным. Следующая тренировка совпадает с фазой суперкомпенсации после первых трех тренировочных занятий.
Двухфакторная теория (теория формы - усталости)
Двухфакторная теория тренировки более сложна, чем теория суперкомпенсации. Она основывается на идее, что готовность, определяемая как потенциальный результат атлета, не является стабильной, а изменяется во времени. Существует два компонента готовности атлета: быстро и медленно изменяющиеся. Термин физическая форма используется для медленно меняющихся моторных компонентов готовности атлета. Физическая форма не может существенно измениться за несколько минут, часов или даже дней. Однако в результате усталости, чрезмерного физиологического стресса или внезапного заболевания, например, гриппа, отношение атлета к соревнованиям может измениться быстро. Готовность атлета иногда рассматривается как множество латентных характеристик, существующих в любой момент времени, однако измерить их можно лишь иногда. В соответствии с двухфакторной моделью, непосредственный тренировочный эффект после занятия представляет собой комбинацию двух процессов:
1.Повышение формы, которому способствует тренировка, и
2.Усталость
После одного занятия готовность атлета:
- улучшается благодаря повышению формы, и
- ухудшается вследствие усталости.
Итоговый эффект определяется суммированием положительных и отрицательных изменений (рис. 1.7).
Предполагается, что повышение формы благодаря одному тренировочному занятию является умеренным по величине, но долго длящимся. Эффект усталости по величине больше, однако он достаточно кратковременный. В большинстве грубых оценок принимается, что для одной тренировки со средней тренировочной нагрузкой длительность повышения формы и усталости различаются в три раза. Эффект усталости в три раза короче по времени. Это подразумевает, что если влияние усталости длится, например, 24 часа, то положительные последствия данной тренировки будут сохраняться на протяжении 72 часов.
Рис. 1.7. Двухфакторная теория (модель) тренировки. Непосредственный тренировый эффект тренировочного занятия характеризуется совместным действием двух процессов --повышения формы и усталости. Готовность атлета повышается вследствие повышения формы и ухудшается вследствие усталости
Временная зависимость непосредственного тренирового эффекта после одной тренировки может быть описана следующим уравнением:
Готовность = P + (F1-e-k1t) - (F2-e-k2t)
Где
P - начальный уровень готовности перед тренировочным занятием:
F1 - улучшение формы;
F2 - эффект усталости, оцениваемой непосредственно после тренировки;
T - время;
K1 и K2 - временные константы, а е - основание натуральных логарифмов, примерно 2,718.
Одно- и двухфакторные модели тренировки
Эти модели помогают тренерам понять и сделать наглядным определение графиков тренировка - отдых при подготовке атлетов и для организации тренировки как упорядоченного процесса, а не просто беспорядочной последовательности серий упражнений и периодов отдыха.
Представим себе двух тренеров с различными принципами работы. Тренер А строго придерживается однофакторной теории тренировки и старается составить график занятий так, чтобы (по его мнению) фаза суперкомпенсации имела место. Тренер В предпочитает двухфакторную теорию тренировки и устанавливает время отдыха так, чтобы оно было достаточно велико для надлежащего восстановления, но в то же время достаточно коротко для сохранения набранного уровня физической формы. Иногда тренировочные планы обоих тренеров могут выглядеть одинаково, однако лежащие в их основе подходы различны. Наиболее ярко различия проявляются в «пиковые» периоды, которые имеют место перед важными соревнованиями. Тренер А, вероятно, будет рекомендовать своим атлетам сократить количество тренировочных занятий (но не нагрузку во время занятий) для того, чтобы прийти к соревнованиям на вершине фазы суперкомпенсации. Например, согласно с однофакторной теорией, в течение последней недели перед главными соревнованиями он проведет для своих атлетов только две - три тренировки, причем нагрузка на каждой тренировке будет относительно высокой. Напротив, тренер В предпочтет, чтобы его атлеты поддерживали набранную готовность, избегали усталости и проводили несколько тренировочных занятий разогревающего типа. Идея этого состоит в том, чтобы уменьшить нагрузку в процессе каждого занятия, а не количество занятий.
Согласно двухфакторной теории тренировки, интервалы времени между очередными тренировочными занятиями должны выбираться таким образом, чтобы отрицательные следы предыдущего занятия ушли, а положительное улучшение формы осталось. Данная модель приобрела среди тренеров достаточно высокую популярность и сейчас преимущественно используется именно она, особенно в последние дни тренировок перед соревнованиями.
Эффекты тренировки
Эффекты тренировки, то есть такие изменения, которые происходят в теле в результате тренировки, могут быть классифицированы следующим образом:
Острые эффекты- изменения, которые происходят при выполнении упражнений.
Непосредственные эффекты - те, что происходят в результате одного тренировочного занятия и проявляются вскоре после занятия.
Кумулятивные эффекты - возникают в результате продолжительных тренировочных занятий или даже сезонов тренировок.
Отложенные эффекты - проявляющиеся через определенный интервал времени после выполнения программы тренировки.
Частичные эффекты - изменения, вызываемые единственным средством тренировки (например, упражнения bench press).
Остаточные эффекты - определяются как изменения, сохранившиеся после окончания тренировок сверх того времени, за которое может произойти адаптация.
Выводы
Основная цель тренировки - вызвать специфическую адаптацию, направленную на улучшение спортивных результатов. В силовой тренировке адаптация означает приспособление организма к упражнениям (физической нагрузке). Если тренировочная программа хорошо спланирована и выполнена, то сила атлета возрастает в результате адаптации.
Тренировочная адаптация имеет место, когда тренировочная нагрузка превышает нормальную или атлет не привыкает к упражнению. Тренировочные нагрузки можно грубо подразделить на стимулирующие, поддерживающие и детренирующие. Для того, чтобы вызвать необходимую адаптацию: В эксперименте были зарегистрированы следующие результаты:
- Необходимо применить перегрузку в упражнении.
- Упражнения и протокол тренировки должны быть специфичными (соответствовать основному спортивному упражнению).
- Как сами упражнения, так и тренировочная нагрузка (интенсивность, объем) должны изменяться на протяжении времени. Если одно и то же упражнение с одной и той же тренировочной нагрузкой применяется в течение длительного периода времени, то улучшение результатов снижается. Это называется аккомодацией.
- Тренировочные программы должны индивидуально подбираться для каждого атлета. Помните, что все люди разные.
Для планирования тренировочной нагрузки тренеры используют простые модели, основанные лишь на самых существенных характеристиках. Эти модели называются общими теориями тренировки. Теория суперкомпенсации, или однофакторная теория, основывается н а идее, что в результате тренировочных занятий определенные биохимические вещества истощаются. После периода восстановления уровень данного вещества возрастает сверх исходного уровня (суперкомпенсация). Если следующее занятие происходит в течение фазы суперкомпенсации, то готовность атлета возрастает. В теории формы - усталости (двухфакторная теория) непосредственный эффект после тренировки считается комбинацией (а) повышения формы, вызванного тренировкой, и (б) усталости. Суммирование положительных и отрицательных изменений определяет общий итог. Эффекты тренировки можно подразделить на острые, непосредственные, кумулятивные, отложенные, частичные и остаточные.
Индивидуализация
Все люди разные. Одинаковые упражнения и методики тренировки для различных атлетов дают больший или меньший эффект. Бесчисленные попытки скопировать тренировочные процедуры знаменитых атлетов оказывались всегда неудачными. Необходимо понять и творчески применить лишь общие идеи, лежащие в основе наиболее интересных тренировочных программ, а не весь протокол тренировки полностью. То же самое относится и к средним величинам, полученным из практики тренировок, и к результатам научных исследований. Тренеры и атлеты должны применять средние процедуры тренировок с осторожностью. При помощи средних методик можно подготовить только средних атлетов, т.е. таких, которые достаточно далеки от совершенства. Чемпион - это не средняя величина, а исключение.
Общие теории тренировки
Общие теории тренировки - это очень простые модели, которые широко используются тренерами и экспертами для решения практических проблем. Эти модели включают в себя только наиболее существенные характеристики спортивных тренировок и опускают множество других. Такие общие теории (модели) служат наиболее общими концепциями тренировок. Тренеры и атлеты особенно широко используют их для поддержания формы и для планирования тренировочных программ
Однофакторная теория (теория суперкомпенсации)
В однофакторной теории непосредственным эффектом тренировочной работы считается обеднение по некоторым биохимическим веществам. Считается, что отношение атлета к соревнованиям, которое называется готовностью атлета, изменяется в строгом соответствии с количеством такого вещества, готового к немедленному использованию. В литературе по упражнениям и науках о спорте имеются свидетельства, что определенные вещества в результате усердной тренировочной работы истощаются. Наиболее хорошо известен пример истощения гликогена после тяжелой анаэробной тренировки.
После восстановительного периода уровень данного биологического вещества, как это считается, возрастает выше исходного уровня. Это и называется суперкомпенсацией, а период времени существования возросшего уровня данного вещества называется фазой суперкомпенсации (см. рис. 1.4).
Если промежутки отдыха между тренировками слишком коротки, то уровень готовности атлета снижается (см. рис. 1.5 а). Если же интервалы отдыха между очередными тренировками имеют правильную длительность, и если очередная тренировка совпадает по времени с фазой суперкомпенсации, то готовность атлета возрастает (рис. 1.5 b). Наконец, в случае слишком длительных интервалов между занятиями физические возможности атлета не изменяются (рис. 1.5 с). Тренер или атлет должны избегать того, чтобы время между последовательными тренировочными занятиями были слишком длинными или слишком короткими. Они должны стремиться к тому, чтобы
• интервалы отдыха между очередными тренировочными занятиями были оптимальными, и
• в каждой тренировке нагрузка была оптимальной.
Целью при выборе таких интервалов и нагрузок является обеспечение того, чтобы последующее тренировочное занятие совпадало с фазой суперкомпенсации. В рамках этой теории приемлемыми являются также и более сложные вариации в графике тренировок. Одним из подходов, популярных среди тренеров, является микроцикл перегрузки (или ударный микроцикл), показанный на рис. 1.6.
Рис. 1.4. Временной ход процесса восстановления и готовности атлета после тренировки согласно теории суперкомпенсации. Вертикальная ось служит для отображения как количества вещества, так и уровня готовности. Согласно данной модели эти две кривые совпадают.
В данном случае после нескольких тренировочных занятий с высокими тренировочными нагрузками и небольшими интервалами между занятиями необходимы относительно длительные периоды отдыха. Общепринято, что такая методика тренировки приводит к более высокому окончательному уровню суперкомпенсации, чем обычно (см. рис. 1.5b и 1.6)
В течение многих десятилетий модель суперкомпенсации представляла собой наиболее популярной теорией тренировки. Она описана во множестве учебников и заслужила широкое признание тренеров. Однако, несмотря на свою популярность, она требует критического анализа.
Само существование фазы суперкомпенсации для большинства веществ-метаболитов никогда не было экспериментально доказано. Для ряда метаболитов, например, гликогена, было надежно показано истощение после упражнений. Возможно вызвать гликогеновую суперкомпенсацию посредством сочетания надлежащей методики тренировок с обогащением углеводами. Однако такая процедура не может повторяться регулярно и используется только перед ответственными соревнованиями, а не во время тренировок. Концентрации других биологических субстратов, важная роль которых в мышечной активности была доказана, например, аденозинтрифосфата (АТФ), не претерпевают значительных изменений даже после очень тяжелых упражнений. Восстановление исходных уровней различных метаболических агентов требует неравных интервалов времени. Абсолютно непонятно, какие критерии (вещества) следует выбирать для подбора надлежащих интервалов времени между тренировками. В целом же, теория суперкомпенсации слишком проста, чтобы быть верной. За последние несколько лет она растеряла значительную часть своей популярности.
Рис. 1.5. Теория суперкомпенсации. Вертикальная ось отображает как количество вещества, так и уровень готовности. Имеются три основных случая для интервалов отдыха между последовательными тренировочными занятиями: (а) Интервалы слишком коротки, и уровень готовности атлета снижается вследствие накапливающейся усталости; Интервалы оптимальны, и последующие тренировки совпадают с фазой суперкомпенсации; и (с) Интервалы слишком длинные, и стабильный тренировочный эффект отсутствует.
Рис. 1.6. "Микроцикл перегрузки" с точки зрения теории суперкомпенсации. Интервалы отдыха между первыми тремя тренировочными занятиями специально сделаны слишком короткими для полного восстановления, поэтому усталость накапливается. Интервал между третьим и четвертым занятиями дольше обычного, но для данной ситуации является оптимальным. Следующая тренировка совпадает с фазой суперкомпенсации после первых трех тренировочных занятий.
Двухфакторная теория (теория формы - усталости)
Двухфакторная теория тренировки более сложна, чем теория суперкомпенсации. Она основывается на идее, что готовность, определяемая как потенциальный результат атлета, не является стабильной, а изменяется во времени. Существует два компонента готовности атлета: быстро и медленно изменяющиеся. Термин физическая форма используется для медленно меняющихся моторных компонентов готовности атлета. Физическая форма не может существенно измениться за несколько минут, часов или даже дней. Однако в результате усталости, чрезмерного физиологического стресса или внезапного заболевания, например, гриппа, отношение атлета к соревнованиям может измениться быстро. Готовность атлета иногда рассматривается как множество латентных характеристик, существующих в любой момент времени, однако измерить их можно лишь иногда. В соответствии с двухфакторной моделью, непосредственный тренировочный эффект после занятия представляет собой комбинацию двух процессов:
1.Повышение формы, которому способствует тренировка, и
2.Усталость
После одного занятия готовность атлета:
- улучшается благодаря повышению формы, и
- ухудшается вследствие усталости.
Итоговый эффект определяется суммированием положительных и отрицательных изменений (рис. 1.7).
Предполагается, что повышение формы благодаря одному тренировочному занятию является умеренным по величине, но долго длящимся. Эффект усталости по величине больше, однако он достаточно кратковременный. В большинстве грубых оценок принимается, что для одной тренировки со средней тренировочной нагрузкой длительность повышения формы и усталости различаются в три раза. Эффект усталости в три раза короче по времени. Это подразумевает, что если влияние усталости длится, например, 24 часа, то положительные последствия данной тренировки будут сохраняться на протяжении 72 часов.
Рис. 1.7. Двухфакторная теория (модель) тренировки. Непосредственный тренировый эффект тренировочного занятия характеризуется совместным действием двух процессов --повышения формы и усталости. Готовность атлета повышается вследствие повышения формы и ухудшается вследствие усталости
Временная зависимость непосредственного тренирового эффекта после одной тренировки может быть описана следующим уравнением:
Готовность = P + (F1-e-k1t) - (F2-e-k2t)
Где
P - начальный уровень готовности перед тренировочным занятием:
F1 - улучшение формы;
F2 - эффект усталости, оцениваемой непосредственно после тренировки;
T - время;
K1 и K2 - временные константы, а е - основание натуральных логарифмов, примерно 2,718.
Одно- и двухфакторные модели тренировки
Эти модели помогают тренерам понять и сделать наглядным определение графиков тренировка - отдых при подготовке атлетов и для организации тренировки как упорядоченного процесса, а не просто беспорядочной последовательности серий упражнений и периодов отдыха.
Представим себе двух тренеров с различными принципами работы. Тренер А строго придерживается однофакторной теории тренировки и старается составить график занятий так, чтобы (по его мнению) фаза суперкомпенсации имела место. Тренер В предпочитает двухфакторную теорию тренировки и устанавливает время отдыха так, чтобы оно было достаточно велико для надлежащего восстановления, но в то же время достаточно коротко для сохранения набранного уровня физической формы. Иногда тренировочные планы обоих тренеров могут выглядеть одинаково, однако лежащие в их основе подходы различны. Наиболее ярко различия проявляются в «пиковые» периоды, которые имеют место перед важными соревнованиями. Тренер А, вероятно, будет рекомендовать своим атлетам сократить количество тренировочных занятий (но не нагрузку во время занятий) для того, чтобы прийти к соревнованиям на вершине фазы суперкомпенсации. Например, согласно с однофакторной теорией, в течение последней недели перед главными соревнованиями он проведет для своих атлетов только две - три тренировки, причем нагрузка на каждой тренировке будет относительно высокой. Напротив, тренер В предпочтет, чтобы его атлеты поддерживали набранную готовность, избегали усталости и проводили несколько тренировочных занятий разогревающего типа. Идея этого состоит в том, чтобы уменьшить нагрузку в процессе каждого занятия, а не количество занятий.
Согласно двухфакторной теории тренировки, интервалы времени между очередными тренировочными занятиями должны выбираться таким образом, чтобы отрицательные следы предыдущего занятия ушли, а положительное улучшение формы осталось. Данная модель приобрела среди тренеров достаточно высокую популярность и сейчас преимущественно используется именно она, особенно в последние дни тренировок перед соревнованиями.
Эффекты тренировки
Эффекты тренировки, то есть такие изменения, которые происходят в теле в результате тренировки, могут быть классифицированы следующим образом:
Острые эффекты- изменения, которые происходят при выполнении упражнений.
Непосредственные эффекты - те, что происходят в результате одного тренировочного занятия и проявляются вскоре после занятия.
Кумулятивные эффекты - возникают в результате продолжительных тренировочных занятий или даже сезонов тренировок.
Отложенные эффекты - проявляющиеся через определенный интервал времени после выполнения программы тренировки.
Частичные эффекты - изменения, вызываемые единственным средством тренировки (например, упражнения bench press).
Остаточные эффекты - определяются как изменения, сохранившиеся после окончания тренировок сверх того времени, за которое может произойти адаптация.
Выводы
Основная цель тренировки - вызвать специфическую адаптацию, направленную на улучшение спортивных результатов. В силовой тренировке адаптация означает приспособление организма к упражнениям (физической нагрузке). Если тренировочная программа хорошо спланирована и выполнена, то сила атлета возрастает в результате адаптации.
Тренировочная адаптация имеет место, когда тренировочная нагрузка превышает нормальную или атлет не привыкает к упражнению. Тренировочные нагрузки можно грубо подразделить на стимулирующие, поддерживающие и детренирующие. Для того, чтобы вызвать необходимую адаптацию: В эксперименте были зарегистрированы следующие результаты:
- Необходимо применить перегрузку в упражнении.
- Упражнения и протокол тренировки должны быть специфичными (соответствовать основному спортивному упражнению).
- Как сами упражнения, так и тренировочная нагрузка (интенсивность, объем) должны изменяться на протяжении времени. Если одно и то же упражнение с одной и той же тренировочной нагрузкой применяется в течение длительного периода времени, то улучшение результатов снижается. Это называется аккомодацией.
- Тренировочные программы должны индивидуально подбираться для каждого атлета. Помните, что все люди разные.
Для планирования тренировочной нагрузки тренеры используют простые модели, основанные лишь на самых существенных характеристиках. Эти модели называются общими теориями тренировки. Теория суперкомпенсации, или однофакторная теория, основывается н а идее, что в результате тренировочных занятий определенные биохимические вещества истощаются. После периода восстановления уровень данного вещества возрастает сверх исходного уровня (суперкомпенсация). Если следующее занятие происходит в течение фазы суперкомпенсации, то готовность атлета возрастает. В теории формы - усталости (двухфакторная теория) непосредственный эффект после тренировки считается комбинацией (а) повышения формы, вызванного тренировкой, и (б) усталости. Суммирование положительных и отрицательных изменений определяет общий итог. Эффекты тренировки можно подразделить на острые, непосредственные, кумулятивные, отложенные, частичные и остаточные.
А когда остальное переведется? Что об этом думает ВМ?
ОтветитьУдалить