Диета представляет собой циклическую кето диету (а возможно и, своего рода, углеводным чередованием), с загрузкой раз в неделю.
Для удобства возьмём одну типовую неделю по этой диете и рассмотрим подробнее, что необходимо делать в каждый из дней.
Есть один нюанс. Если вам, по каким-то причинам, нужно сместить недельный план на день вперёд или назад, вы можете это сделать. Ничего сложного тут нет.
Понедельник
Жим ногами 3x15
Сгибание ног 3x15
Жим лёжа 3x15
Тяга штанги в наклоне (тяга нижнего блока) 3x15
Подъём гантелей на плечи (махи) 2-3x15
Икры 3x15
Сгибание штанги на бицепс 2X15
Жим книзу на блоке на трицепс 2x15
Повторить дважды (т.е. выполнили один круг, всех вышеперечисленных упражнений, отдых 5-10 мин. затем ещё один такой круг)
Вторник
Жим ногами 3x15
Сгибание ног 3x15
Жим лёжа на наклонной вверх 3x15
Тяга верхнего блока (спина) 3x15
Махи гантелей на плечи 2-3x15
Икры 3x15
Сгибание на бицепс 2X15
Жим книзу на блоке на трицепс 2X15
Повторить дважды (т.е. выполнили один круг, всех вышеперечисленных упражнений, отдых 5-10 мин. затем ещё один такой круг)
Нюансы выполнения упражнений
Выполнять нужно с небольшим весом, средне-быстрый темп. В этих тренировках не нужно гнаться за весами, берёшь веса, которые сможешь сделать 15-20 раз. Вообще, количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд.
Ключевой момент, вы должен чувствовать жжение в целевой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, либо в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 1 минуты до 1.5 минуты
Обозначения: 3X15 значит 3 подхода по 15 раз
Четверг
Жим ногами Сгибания ног 2x6-12
Сгибания ног 2x6-12
Разгибания ног 1-2x6-12
Сгибания ног сидя 1-2x6-12
Икры 3-4x6-12
Жим лёжа штанги или на тренажёре 2x6-12
Тяга нижнего блока (на спину) 2x6-12
Жим лёжа на наклонной вверх 1-2x6-12
Тяга верхнего блока или подтягивания 1-2x6-12
Махи на плечи гантелями 2-3x6-12
Сгибание штанги на бицепс 2x6-12
Жим книзу на блоке на трицепс 2x6-12
Веса нужно брать те, что сможешь сделать 8-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Останавливаешь упражнение за 1 повторение до отказа, темп выполнения средний – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз. Амплитуда, судя по всему, полная" (с)
Суббота
Сеты Повторения Отдых
A1 Приседания или становая 2-3 3-6 2 минуты
A2 Икры 2-3 3-6 2 минуты
B1 Жим лёжа 2-3 3-6 2 минуты
B2 Тяга штанги в наклоне 2-3 3-6 2 минуты
C1 Жим на наклонной вверх 1-3 3-6 2 минуты
C2 Тяга верхнего блока (на спину) 1-3 3-6 2 минуты
или подтягивания
D Фронтальные приседания 1-3 3-6 2 минуты
или жим ногами
E1 Жим сидя гантелей (плечи) 2-3 3-6 2 минуты
E2 Задние дельты
(на тренажёре) 2-3 3-6 2 минуты
F1 Сгибания рук со штангой 1-2 3-6 2 минуты
на бицепс
F2 Жим узким хватом на трицепс 1-2 3-6 2 минуты
Внимание, вот тут как раз силовая (мощностная) тренировка. Нужно делать максимально большие рабочие веса. Исходя из того, что написано в книге, это нужно для того, чтоб организм сохранял или даже (возможно) увеличивал мышцы на диете.
Сеты – 2-3
Повторения 3-6
Отдых между упражнениями 5 минут
Есть такой вариант - делать суперсеты (т.е .упражнения, что с одинаковыми буквами, типа A1, A2)
Т.е. сделал A1 отдохнул 2 минуты, сделал A2, отдохнул 2 минуты и снова A1 и так далее..
Диета
Суть диеты, нацеленной на сушку (уменьшение веса тела за счёт жира) обычно в том, чтобы потреблять (есть) меньше, чем тратишь полученной энергии. Нужно рассчитать значение базового метаболизма, это цифра, показывающая сколько килокалорий (из пищи) ты должен употребить, чтобы оставаться в равновесии, т.е. количество энергии необходимое твоему организму для существования (он тратит на пищеварение, дыхание и многое другое), так же, включающее в себя тренировки.
Для того, чтобы узнать примерное значение, в книге указан такой способ - умножаешь свой вес в фунтах, (опять же примерно), на 15. Чтобы перевести вес в фунты(примерно) нужно умножить цифру в кг на 2.2, получится вес в фунтах, далее умножаешь на 15 получаешь цифру базового метаболизма. Запоминаешь её.
Понедельник
Теперь, зная уровень метаболизма, ты должен разделить на 2 это число (допустим, наш базовый метаболизм – 2800, значит у нас получится 1400 килокалорий) и вот на эти 1400 кк поесть в этот день. Для того, чтобы узнать где и сколько содержится ккал, можно посмотреть в интернете.
Итак, в этот день нельзя есть сладкое, мучное и прочие углеводы более 45 грамм в день
Варианты пищи:
что то типа омлета (1 целое яйцо, 4 яичных белка)
Курица, мясо, немного сыра, рыбу, немного овощей (допустим салат из помидоров и огурцов, с маслом или майонезом, но следите, чтобы майонез был классический!)
Зелёные овощи, капуста и прочее. В них есть углеводы, но достаточно мало.
Я, например, обычно ем утром омлет из белков (штук 5 яиц), немного курицы, овощи (помидоры, огурцы), в обед почти всегда, омлет из 4-5 яиц (желтки отделяю), салат из помидоров и огурцов, кусочек мяса или курицы, на обед опять же омлет из белков может быть, либо небольшой кусок курицы и пару овощей. т.е. помним что есть нужно немного, на 1300-1400 ккал примерно
После тренировки можно поделать кардио (бег, велосипед, тренажёры). Кардио следует выполнять 30-60 мин, не превышая пульс более 120-130 ударов в минуту (т.е. так называемое steady-state cardio). Здесь и далее рекомендуется выполнять именно такой тип кардио нагрузки.
Вторник
То же, что и в понедельник. Тренировки во вторник отличаются. Подробнее смотрите выше. После тренировки можно поделать кардио.
Среда
Кардио (бег, велосипед, тренажёры)
Четверг
Этот день является смешанным. Т.е. первая половина дня – низкокалорийная диета продолжается. Во второй половине дня начинается углеводная загрузка.
Утром желательно поделать кардио (бег, велосипед)
Теперь, если в прошлые дни ты потреблял 1400 кк, то в этот день ты должен съесть ещё меньше, примерно 1000 кк
Это получается один-два приёма пищи. Если у тебя тренировка в 7, то нужно поесть хотя бы за 3-4 часа до этого (не меньше)
Пятница это день и диеты и углеводной загрузки. В первой половине дня (т.е. до тренировки) ты употребляешь мало еды (эти 1000 кк), а после тренировки начинаешь загрузку углеводами.
Итак, за час до тренировки выпиваешь протеиновый коктейль (15 грамм) с углеводами, 30 грамм (можно колу, можно банан, что то типа этого)
Проводишь тренировку.
Сразу после тренировки выпиваешь протеиновый коктейль примерно 45 грамм белка и примерно 130 грамм углеводов.
Далее, через 2 часа повторяешь этот напиток, либо ешь богатую углеводами пищу, с небольшим содержанием белка (например кашу с яйцами, овсянку и прочее)
Ещё через 2 часа так же повторяешь этот приём пищи. Если не получилось, не страшно, нужно тогда рано утром в субботу, принять большой приём пищи, богатой углеводами
Пятница
Углеводная загрузка
В этот день, каждые 2 часа нужно есть углеводы, желательно сложные, такие как:
Бурый и дикий рис, овсянка, прочие каши, паста (макароны) из грубых сортов
Так же можно употребить и быстрые углеводы – сладкое, газированные напитки, хлеб, бублики и прочие хлебобулочные изделия. Но нужно помнить, что перебарщивать не стоит. Правильная углеводная загрузка, в основном, состоит из сложных углеводов.
Жиров нужно очень мало, около 50г
Белков среднее количество.
Если наш базовый метаболизм 2600 ккал (как мы рассчитали вначале), то сейчас нужно употребить около 5000-6000 ккал, т.е. достаточно много.
Суббота
В принципе в этот день, диета это обычное повседневное питание (правильное!).
Т.е. каши, рис, мясо, курица и прочее. Если употребляете сладкое, то необходимо его сократить (в первой половине дня можно немного, но к вечеру уже не нужно).
Перед тренировкой за 2-3 часа приём пищи, белково-углеводный.
Как и в пятницу, перед тренировкой белково-углеводный коктейль и сразу после.
К вечеру нужно употреблять уже только сложные углеводы и что то белковое
Если твой базовый метаболизм примерно 2500 ккал, то в этот день ты можешь съесть примерно 2000-2300 ккал, т.е. создать небольшой дефицит.
Воскресенье
То же, что и в суббота, только без белково-углеводных напитков и сладкого. Сложные углеводы утром, ближе к вечеру исключаешь сложные углеводы и вместо этого употребляешь разнообразные овощи.
Белка среднее количество.
Жира малое-среднее количество.
2000-2300 ккал.
Можно поделать Кардио (бег, велосипед)
Комментариев нет:
Отправить комментарий