Становая тяга является королем среди силовых упражнений. Во время становой тяги работают пресс, спина, ноги и развивается сила хвата. Результат? Больше силы и лучшее телосложение. К тому же подъем тяжелых весов позволяет привести к большим изменениям в мышцах. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы начать поднимать больше.
Как это работает
Чтобы развить свою силовую тягу, необходимо делать ее разнообразные варианты и включить в программу дополнительные подъемы, что максимизировать силу. Это план сосредоточен на усилении ягодиц и мышц бедер наряду с остальными частями телами. Также это поможет укрепить мышцы центра, необходимые для предотвращения травм во время подъемов тяжелого веса.
Как работать
Выполните каждую тренировку раз в неделю, делая перерыв по крайне мере в 1 день. Каждая тренировка займет 60 минут. Делайте перерыв в 2-3 минуты между основными упражнениями и 90 секунд между дополнительными подъемами.
Тренировка: День 1
1. Становая тяга со штангой
Сеты: 5. Повторы: 3
Начните с ног примерно на ширине плеч. Наклонитесь, толкая таз назад и поднимая грудь. Ваши колени должны быть перпендикулярны полу и близко к грифу штанги. Возьмите штангу переменным хватом. Тяните штангу вверх, глубоко вздыхая и сохраняя мышцы центра плотными; таз толкайте вперед и выпрямляйтесь.
2А. Наклоны со штангой вперед
Сеты: 4. Повторы: 8
Положите штангу на плечи, сводя лопатки, чтобы сформировать стойку как для приседаний. Держите мышцы центра плотными, а колени слегка согнутыми. Толкните таз назад, словно висите на шарнирах в бедрах.
2В. Подтягивания
Сеты: 4. Повторы: 8
Выполните классические подтягивания до подбородка, держась на перекладину хватом сверху.
3А. Жим гантелей над головой
Сеты: 4. Повторы: 8
В положении стоя напрягите мышцы центра и выжмите гантели от уровня плеч над головой.
3В. Тяга Т-образной штанги
Сеты: 4. Повторы: 8
Прижмите грудь к мягкой подушке, возьмитесь за ручки хватом сверху и тяните вес на себя (движение гребли), сводя лопатки вместе.
4А. Паллоф пресс
Сеты: 3. Время: 30-45 сек.
Встаньте перпендикулярно к тренажеру, блок закреплен на уровне верхней части груди. Ноги поставьте чуть шире плеч. Держите плечи на месте и напрягите мышцы центра. Захватите рукоять и растяните ее, пока она не окажется перед вами. Не позволяйте весу повернуть вас лицом к тренажеру.
4В. Прогулка фермера
Сеты: 3. Дистанция: 75-100 шагов
Захватите каждой рукой по тяжелой гантели и пройдите указанное расстояние.
Тренировка: День 2
1. Приседание со штангой на плечах
Сеты: 5. Повторы: 3
Захватите штангу и положите ее на грудь и плечи, держа те параллельно земле. Ноги поставьте на ширину плеч. Толкните таз назад и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу.
2А. Тяга штанги со стойки
Сеты: 4. Повторы: 3
Положите штангу на стойку на уровне коленей. Возьмитесь за гриф переменным хватом и поднимите со стойки, поскольку вы выпрямляетесь.
2В. Обратные выпады
Сеты: 4. Повторы: 8 (каждой ногой)
Держите в каждой руке по гантели нейтральным хватом. Сделайте шаг назад и опуститесь так, чтобы колено ноги спереди согнулось под прямым углом. Помните, что колено не должно выходит за пальцы ног! Давите на пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное.
3А. Жим штанги лежа
Сеты: 4. Повторы: 8
Держите штангу прямым хватом на ширине плеч. Ваши лопатки должны быть сжаты вместе, чтобы образовался небольшой прогиб в пояснице. Снимите штангу со стойки и опустите к середине груди, затем сильно надавите ногами в пол, чтобы помочь себе выжать штангу наверх.
3В. Тяга нижнего блока
Сеты: 4. Повторы: 8
Сядьте на тренажер для тяги нижнего блока с поднятой грудью и расправленными плечами. С нейтральным хватом двигайте локтями назад, сжав лопатки вместе.
4А. Роллауты с Ab-Wheel
Сеты: 3. Повторы: 8
Держитесь за ручки оси Ab-Wheel и встаньте на колени на пол. Катитесь вперед до момента, пока можете поддерживать нейтральное положение позвоночника. Катите колесо назад, пока оно не окажется под вашими плечами.
4В. Планка
Сеты: 3. Время: 30-45 сек.
Примите положение планки с опорой на ладони и пальцы ног. Держите тело прямым от головы до пят. Мышцы центра должны быть напряжены.
Тренировка: День 3
1. Становая тяга в стиле сумо
Сеты: 5. Повторы: 3
Поставьте ноги шире плеч и разверните стопы наружу. Наклонитесь, толкая таз назад и держа грудь поднятой. Возьмите гриф переменным хватом. Тяните штангу наверх, поскольку вы выпрямляетесь.
2А. Сгибание бицепсов бедра на тренажере
Сеты: 4. Повторы: 8
Примите стартовое положение на тренажере для сгибания бицепсов бедра. Выпрямите колени, поскольку вы наклоняетесь вперед. Тяните себя назад, сокращая бицепсы бедра, чтобы снова вернуться в исходное.
2В. Подтягивания
Сеты: 4. Повторы: 8
Сделайте классические подтягивания до подбородка, держа перекладину хватом сверху.
3А. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Сеты: 4. Повторы: 8
Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке и прижмите ноги плотно к полу. Выжмите вес вперед, поскольку вы сокращаете мышцы груди.
3В. Тяга гантелей в наклоне
Сеты: 4. Повторы: 8
Возьмите в каждую руку по гантели нейтральным хватом. Держа колени мягкими, согнитесь в тазе, пока позвоночник не сформирует прямой угол с землей. Тяните обе гантели к груди одновременно, сжимая лопатки.
4. Турецкие подъемы корпуса
Сеты: 4. Повторы: 3
Лягте на пол с гантелью в одной руке, вытянутой перед вами. Держите руку прямой, а мышцы центра плотными, поскольку вы поднимаете корпус в положение сидя.
Комментариев нет:
Отправить комментарий