ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА: 4 УСЛОЖНЕННЫХ УПРАЖНЕНИЯ

Мы доработали 4 базовых упражнения так, чтобы, делая только их, ты всего за 20 минут мог получить крайне эффективную тренировку.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ И ЦЕПЬЮ

Цепь, прикрепленная к грифу штанги, решает сразу несколько задач. Во-первых, штанга тяжелеет по мере того, как в воздухе оказывается все больше звеньев цепи, — что парадоксальным образом научит тебя вставать из приседа быстрее, когда ты уже избавишься от цепи. Кроме того, тебе придется попотеть, сохраняя равновесие, а это увеличит нагрузку на кор.

Лавка, стул или ящик с цепями — проверенное оборудование для поднятия результативности в приседаниях. Если опора для седа достаточно низка, ты не будешь халтурить под конец подхода, опускаясь не до конца (как ты делаешь, когда под задницей — пустое место). К тому же присед на лавку позволяет усилить стретч-рефлекс — рефлекторное сокращение ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра в ответ на их быстрое растяжение. Повышенная сила этих мышц и их умение мощно сокращаться помогут тебе выше прыгать и быстрее бегать, а также уменьшат шансы получить травму коленей.

ТЕХНИКА

1. Поставь в силовую раму лавку или ящик высотой чуть ниже коленей. Прикрепи к грифу штанги пару тяжелых цепей или два амортизатора (последние также закрепи в нижней части рамы). Возьмись за штангу широким хватом и, сводя лопатки, помести ее на верхнюю часть трапеций. Отступи немного назад (не забывай, что сзади лавка), поставь ноги на ширину плеч и чуть разверни мыски наружу. Немного согни ноги в коленях и отведи таз назад. Приготовься к приседу.

2. Отводя таз назад, мягко сядь на лавку, расслабляя только мышцы, сгибающие бедро. Все остальное: мышцы живота, спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра — должно оставаться в напряжении. Не бейся седалищными костями о лавку, опускайся аккуратно и плавно, словно на битое стекло. Задержись в нижней точке приседа на 1-2 секунды, после чего мощно вернись в исходное положение.

В чем фишка

Начало движения вверх из полностью спокойного, сидячего положения экстремально нагружает ягодичные мышцы — те самые, чья недостаточная сила ограничивает тебя в приседаниях или становой тяге.

Идеальная техника

Цепи усложняют сохранение равновесия, так что осознанно держи мышцы живота в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.

В начале: 3 сета по 5 повторов
Цель: 3 сета по 12 повторов

ПОДТЯГИВАНИЯ И ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЬЦАХ

Максимальный мышечный рост за минимальное время — вот результат тренировок на кольцах. Подтягивания и отжимания с помощью колец ровно в 15 раз сложнее, чем все эти элементы, выполненные на стабильной перекладине или брусьях.

Ты будешь делать выход с силой на кольцах, который объединяет достоинства всех вышеперечисленных упражнений, — самый сложный вариант подтягиваний с наиболее амплитудным вариантом отжиманий. Ты получишь единое движение, полностью тренирующее весь верх тела, от мышц предплечий до трапециевидной. Но сначала убедись, что тебе это движение под силу: попробуй подтянуться и сразу же отжаться на брусьях 15 раз подряд, без отдыха между упражнениями.

ТЕХНИКА

1. Повисни на кольцах, согнув руки в локтях и повернув на себя кисти. Так ты «укоротишь» свое предплечье и сделаешь подтягивания чуть проще. Подтянись вверх, прижимая к себе локти, удерживая кольца параллельно друг другу.

2. Как только твои грудные мышцы поравняются с кольцами, протолкни кисти под себя (так, чтобы они оказались под мышками), выходя в позицию для отжиманий, как на брусьях. Чуть наклони корпус и расположи локти под удобным углом к корпусу.

3. Напрягая мышцы живота и сохраняя равновесие, выжми себя вверх, выйдя на полностью прямые руки, — это и будет конечная точка «выхода силой». В верхней точке выведи ноги чуть вперед, это поможет тебе сохранить баланс. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Идеальная техника

Чем дальше от тебя кольца, тем сложнее делать это упражнение. Так что держи их как можно ближе к корпусу на протяжении всего упражнения.

В чем фишка

В отличие от обычных подтягиваний, отжиманий на брусьях или выхода на две на турнике, упражнения на кольцах намного сильнее нагружают мышцы предплечий, развивая силу хвата.

В начале: 3 сета по 3 повтора
Цель: 3 сета по 12 повторов

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ

Скручивания на блоке нагружают мышцы живота в 3 раза сильнее, чем обычные упражнения «на пресс», давая мышцам кора непревзойденную нагрузку.

Традиционные упражнения или скручивания, во-первых, не слишком амплитудны, а во-вторых, выполняются в положении лежа или сидя, что выключает из работы массу мышц, которые тебе пригодились бы в тяжелых ситуациях. Например, когда ты толкаешь машину. Блочное устройство вкупе с поясом, фиксирующим тебя в районе поясницы, позволяет решить обе проблемы.

ТЕХНИКА

1. Прикрепи к верх­нему блоку любые гибкие варианты рукояти­ — две V-образные, как у нас на фото, или обычную канатную. Привяжи себя поясом в районе верхней части ягодиц к неподвижной опоре перед собой. Натянув фиксирующий пояс, отойди от передней опоры назад и возьмись за рукояти, подняв руки над головой. Ноги поставь в удобное, устойчивое положение.

2. Стараясь не потерять округлое положение поясницы полностью, медленно отклонись чуть назад, растянув находящиеся в напряжении мышцы живота. Теперь, округ­ляя поясницу, напряги мышцы живота еще сильнее и наклонись вперед, стараясь приблизить локти к бед­рам и ощутив сильнейшее сокращение мышц живота. Выполняй упражнение медленно и подконтрольно, затрачивая на каждый повтор по 5 секунд (2 секунды вниз, 1 секунда паузы в нижней точке, 2 секунды на возвращение в исходное положение). Помни, ты должен отклониться назад, как описано выше.

Идеальная техника

Следи за тем, чтобы все движение происходило в грудном отделе позвоночника, а не в тазобедренных суставах или пояснице. Только так твои мышцы живота получат максимум нагрузки и поработают в полную амплитуду.

В чем фишка

В положении стоя мышцы живота работают сильнее, так как не только выполняют сами скручивания, но и стабилизируют положение тела в непривычных для тебя условиях.

В начале: 3 сета по 5 повторов
Цель: 3 сета по 12 повторов

УПРАЖНЕНИЯ С TRX

Упражнения, выполняемые с помощью TRX — модного нынче оборудования для тренировок с собственным весом, более энергоемки, чем любое другое сложное движение аналогичного типа.

Чтобы понять эффективность упражнения, которое предлагаем мы, представь себе выпрыгивание из приседа на планете, где сила тяжести в 30 раз больше, чем на Земле. Кроме того, это упражнение прекрасно развивает координацию, гибкость и выносливость.

ТЕХНИКА

1. Прими положение упора лежа, вставив одну ногу в обе петли TRX. Руки расположи чуть шире плеч, пальцы направь вперед. Свободную ногу сог­ни в колене и держи над прямой ногой, как хвост скорпиона. Сделай одно отжимание, стараясь коснуться пола носом и не прогибаясь в пояснице.

2. Перемести свободную ногу вперед, поставив стопу на пол под грудью и на линии, проходящей между ладонями. Спину выпрями, ногу в петле сог­ни в колене и подвинь ее колено вперед.

3. Выпрями корпус и встань на свободную ногу, не полностью выпрямив ее в колене. Без остановки выпрыгни вверх и вперед, запрыгнув свободной ногой на невысокую опору (20-30 см) перед собой. Мягко спрыгни назад и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

Идеальная техника

Чтобы не допустить возможных травм, внимательно следи за положением поясницы и всей спины в целом. Главное — не допускать округления поясничного отдела позвоночника на фоне усталости во всех фазах движения. Все благодаря нестабильности TRX и сложным условиям для сохранения баланса.

В чем фишка

Помимо разгибателей бедра и мышц ног в целом, на следующий день после выполнения этого упражнения у тебя могут заболеть косые мышцы живота. Все благодаря нестабильности TRX и сложным условиям для сохранения баланса.

В начале: 3 сета по 30 секунд каждой ногой (сделай максимум повторов)
Цель: 5 сетов по 1 минуте каждой ногой

ТРЕНИРОВКА НА ПОЛЧАСА

Объединив эти 4 упражнения в нужном порядке, ты получишь эффективнейшую тренировку, которую можно делать хоть в обеденный перерыв.

Состав тренировки: приседания с цепями или амортизаторами, выход силой на кольцах, скручивания на верхнем блоке, TRX.

Задача: сделай все упражнения в указанном порядке, стараясь выжать из себя максимальное количество повторов за нужный отрезок времени.

Круг 1: 20 секунд на каждое упражнение, отдых между упражнениями и по окончании круга — 20 сек.

Круг 2: 30 секунд на каждое упражнение, отдых — 30 сек.

Круг 3: 45 секунд на каждое упражнение, отдых — 45 сек.

Круг 4: 30 секунд на каждое упражнение, отдых — 30 сек.

Круг 5: 20 секунд на каждое упражнение, отдых — 20 сек.

По окончании тренировки полностью восстанови ЧСС и дыхание, после чего неспешно походи по беговой дорожке 5-10 минут для разминки. После чего потрать еще 5-10 минут на стретч мышц бедер, груди и кора.