Наряду с ростом и весом толкателя на результат влияют хорошо развитая мускулатура, высокий уровень максимальной силы, скоростной силы, скорости, координационные способности и владение эффективной техникой.
Развитие этих качеств возможно лишь в процессе многолетней тренировки.
Особое внимание надо обращать на правильное движение ног.
В качестве снарядов можно использовать во время обучения набивные мячи, ядра и легкие круглые предметы.
Рекомендуются следующие упражнения:
• толчок снаряда вверх-вперед из седа, причем ноги отрываются от грунта прыжком;
• толкание партнеру набивного мяча с шага;
• бросок партнеру снаряда двумя руками от груди.
К основным упражнениям относятся:
• толчки без скачка спиной в направлении метания;
• толчок с места со скачком, используя для этого линии, которые наносятся на расстоянии примерно 1 м друг от друга.
Расстояние между линиями преодолевается скольжением. Высокий уровень достижений сильнейших толкателей ядра требует в настоящее время круглогодичной тренировки. Подготовительный период продолжается в течение зимнего полугодия примерно с ноября по апрель включительно, а период соревнований – с мая по октябрь.
Затем следует примерно четырехнедельный период активного отдыха, во время которого толкатель ядра посвящает мало времени своему виду, зато больше занимается спортивными играми и другими физическими упражнениями. Новички в течение всего года работают над совершенствованием техники. Результаты в толкании ядра в большой степени зависят от уровня силы и скорости. В тренировке нельзя пренебрегать развитием этих качеств.
В одном тренировочном занятии работа над развитием силы выполняется обычно вслед за тренировкой в технике. Развитие силы можно обеспечить с помощью упражнений на различных гимнастических снарядах. Но со временем этого бывает недостаточно. Упражнения с тяжелыми снарядами для метания и толкания и со штангой наиболее эффективны для дальнейшего развития силы.
Показателем достаточного уровня скорости толкателя ядра являются хорошие результаты в беге на 30-50 м. Поскольку толкатель ядра должен развить максимальную скорость на небольшом пространстве, а именно в круге для толкания, он должен обладать высокой стартовой скоростью. Ее развивают также посредством различных прыжковых упражнений.
Силовой тренинг с железом
Силовая подготовка является необходимой частью тренировочного процесса. Прежде всего необходимо развить "взрывную силу". Отрабатывается в несколько этапов:
1 этап. Три тренировки в неделю.
Упражнения:
- отжимание с хлопком перед грудью;
- отжимание на брусьях;
- подтягивание на турнике;
- приседание “пистолетик”;
- прыжки в “разножке”.
Каждое упражнение делается 10-20 раз в скоростном режиме, 3 подхода.
2 этап. Работа с гирями. Два раза в неделю.
Упражнения:
- подъём гири к плечу; «швунг»;
- толчок 2-х гирь; рывок гири;
- выпрыгивание с гирей;
- приседания Геккеншмидта.
Каждое упражнение делается 10-30 раз по 3 подхода. Начинаем с веса 16 кг., доводим до 32 кг.
3 этап. Работа со штангой. Два раза в неделю.
Упражнения:
- Жим лёжа
Первая тренировка в неделе. (5-8) повторений до отказа, (4-5) подходов.
Затем уменьшаем вес и ещё (2-3) подхода с 15 кратными повторениями.
Вторая тренировка в неделе. (5-10) повторений - 3 подхода.
Затем увеличиваем вес (1-2) повторения - 3 подхода.
Следующие упражнения делаются без изменений в первой и второй тренировке.
- Тяга. (10-20) раз, 3 подхода.
- Приседание со штангой . (20-30) раз, 3 подхода.
Время тренировки 40-60 мин. Время отдыха между подходами определяется восстановлением дыхания. Увеличение времени отдыха лишь увеличивает общее время тренировки и объем выполненной работы, но не ведет к росту результатов.
Развитие силовых качеств, процесс индивидуальный. Необходимо смотреть реакцию на упражнение и постоянно корректировать движение , а все схемы носят только приближённый характер.
Если у вас нет достаточно опыта, то лучше проконсультироваться со специалистами.
Развитие силовой выносливости должно идти не одновременно с развитием взрывной силы, а значительно позже, т.к. выносливость развивается очень быстро и начинает блокировать развитие и взрывной силы, и максимальной силы.
“Функционал” отрабатывается в виде кроссов, плаванья, спортивных игр, сезонно летом. А затем
Комментариев нет:
Отправить комментарий