Фитнес-тест: Круче ли вы пятиклассника?

Мы привыкли уже считать, что в Америке живут толстые взрослые и такие же дети. Но одновременно с этим правительство США мотивирует тех, кто ведет здоровый образ жизни. Например, в средней школе для подростков 10-15 лет проводится специальный Президентский фитнес-тест, который мы и предлагаем вам пойти. Достаточно сказать, что если вы не можете сделать необходимый минимум в этих пяти активностях, пора отправляться в спортзал.

Скручивания на полу

Оценивается сила мышц брюшного пресса и выносливость.

Лягните на спину, согните колени и поставьте ступни на расстоянии примерно 25 см от ягодиц (лучше, чтобы партнер держал вам ноги). Скрестите руки на груди. Держа руки в таком положении, скрутитесь, касаясь локтями коленей, а затем опуститесь вниз, чтобы лопатки коснулись пола. Это 1 повтор. Сделайте столько, сколько можете за минуту. «Подпрыгивание» от пола запрещено.

Норма для мальчиков: 45 раз и больше.
Норма для девочек: 40 раз и больше.

Челночный бег

Оценивается скорость и ловкость.

Отметьте 2 параллельные линии на расстоянии 30 шагов. За одну из них поставьте деревянные или пластиковые блоки или нечто подобное, за противоположную встаньте сами. По сигналу партнера бегите, берите блок и возвращайтесь с ним назад, ставя (не бросая!) его за стартовую линию; затем бегите за вторым блоком, возьмите его и вернитесь с ним за стартовую линию.

Норма для мальчиков: 10,3 сек и быстрее.
Норма для девочек: 10,8 сек и быстрее.

Бег/ходьба на выносливость

Оценивается выносливость сердца и легких.

Пробегите 1 милю (1,6 км) как можно быстрее. Бег может сопровождаться ходьбой. Выберите достаточно длинный маршрут, чтобы необходимо было закончить не более 8 кругов для ее преодоления всей дистанции.

Норма для мальчиков: 7:57 и быстрее.
Норма для девочек: 9:19 и быстрее.

Подтягивания или отжимания

Оценивается сила мышцы верхней части тела и выносливость.

Подтягивания

Повисните на перекладине, достаточно высокой, чтобы руки были полностью выпрямлены, а ноги не касались земли. Можно использовать прямой или обратный хват. Подтянитесь, пока подбородок не будет выше перекладине, опуститесь вниз. Сделайте столько раз, сколько сможете. Брыкания ногами или их сгибание запрещено; тело не должно раскачиваться.

Норма для мальчиков: 6 и больше.
Норма для девочек: 3 и больше.

Отжимания

Примите упор лежа: прямые руки под плечами, пальцу указывают вперед, ноги прямые, параллельны, между ступнями расстояние в 4-8 см. Держа спину и колени прямо, опуститесь вниз, пока в локтях не будет сформирован угол в 90°; плечи должны быть параллельны полу. Попросите, чтобы партера держать свои руки на этой отметке, чтобы вы опускались при отжимании только до момента, пока плечи не коснуться рук партнера; затем отжимайтесь назад. Делайте 1 отжимание каждые 3 секунды, постоянно оставаясь в движении. Сделайте столько раз, сколько сможете, поддерживая этот темп и не делая огрехи в технике.

Норма для мальчиков: 22 и больше.
Норма для девочек: 20 и больше.

Сгибание вперед

Оценивается гибкость поясницы и подколенных сухожилий.

Начертите 2 прямые линии так, чтобы получился крест. Одна линия – базовая, вторая – измерительная, центр пересечения – 0. Снимите обувь и сядьте на пол так, чтобы измерительная линия была между вашими ногами, а пятки были строго на базовой линии, ладони положите одну на другую на измерительную линию. Держа ноги прямыми, ступни натянутыми на себя, медленно наклоняйтесь вперед, двигая руками по измерительной линии. Ваши ступни не должны съезжать с базовой линии. После трех тренировочных попыток держитесь в максимально возможной для себя позиции 3 секунды, чтобы ваш партнер успел замерить расстояние от базовой линии до конца пальцев. Если пальцы находятся перед базовой линии, перед числом ставится минус. Если вперед – плюс.

Норма для мальчиков: +8 см и больше.
Норма для девочек: +12 см и больше.