Автор: Леонид Остапенко
На лекциях, семинарах и мастер-классах мне часто задают вопрос, как я отношусь к кардиотренировкам «на пустой желудок». Отношусь я к этим тренировкам искренне плохо. Почему – вопрос другой. Давайте сначала разберемся в самой сути очень частой рекомендации тренироваться именно таким образом, особенно если стоит задача освобождения от избыточного жира. Порой эта рекомендация распространяется не только на тренировочные занятия исключительно выносливостного характера, но и так называемые тренировочные занятия с «метаболическим сопротивлением» (это чистая калька с англоязычной фитнесовой терминологии, и не я ее придумал). Для тех, кто не понимает, о чем идет речь, - это кардионагрузка с отягощениями.
Я знаю пару десятков людей, которым инструктора в фитнес-центрах рекомендовали один или другой упоминающийся выше тренировочный режим. Надо сказать, подавляющее большинство из этих людей чувствуют себя во время и после таких занятий просто отвратительно, да и выглядят не лучшим образом. Рекомендации тренеров не завтракать перед утренним занятием базируются в основном на том предположении, что организм, ощущая низкий уровень глюкозы и аминокислот в крови (а он самый низкий спустя примерно 15-20 минут после просыпания), будет сжигать ради получения энергии для такой работы главным образом жирные кислоты, извлекая их из жировых депо. Понятно, что рекомендовать подобное значительно легче, чем разработать для клиента выверенный и сбалансированный рацион.
Я не знаю (но догадываюсь), кто пустил в оборот этот давно опровергнутый миф, но он продолжает всплывать то в одном, то в другом фитнес-центре, несмотря на громаднее число разочаровавшихся, перетренировавшихся или просто плохо себя чувствующих людей, следовавших этим «рекомендациям».
Давайте логично порассуждаем.
Во-первых, никакого преимущественного или доминантного заимствования жирных кислот из жировых депо ради энергообеспечения этой работы не происходит, несмотря на отчетливое истощение гликогена в мышцах и уровня глюкозы в крови в течение ночного сна в результате естественно, определенного голодания в это время. Должен вас всех огорчить: серьезные исследования, а не умозрительные заключения «кабинетных ученых», показали, что ничего подобного не происходит, как бы ни была заманчива сама идея.
Ряд научных опытов показал, что никаких серьезных различий в утилизации субстратов (то есть истребовании материала для покрытия энергетических нужд, а именно гликогена и жирных кислот) нет у тех, кто тренируется на пустой желудок, по сравнению с теми, кто съедает небольшие порции легкоусвояемой пищи, прежде чем приступить к утренней тренировке. Более того, один из опытов показал совершенно другую картину – оказалось, что те, кто принимал небольшие порции пищи до нагрузки, сжигали больше калорий и больше жира, чем те, кто трудился с пустым желудком.
Это как раз то, что я проповедую (и успешно практикую!) уже порядка десяти лет. Объясню подробнее. Малейшее ощущение голода (а оно неизбежно при физической работе на пустой желудок) во-первых, запускает катаболическую реакцию организма – то есть вы будете «съедать» в виде пропущенного вами завтрака свои собственные мышцы, потому что именно они являются потребителями энергии, и организм старается «сбросить» их ради экономизации энерготрат. Во-вторых, ощущение голода рефлекторно (а посему совершенно неизбежно) притормаживает темп обмена веществ. Ныне самый дремучий фитнес-инструктор обязан знать, что замедленный обмен веществ начисто истребляет саму возможность жиросжигания, равно как и строительства или хотя бы сохранения мышечной ткани. В-третьих, даже если вы проигнорируете мои советы, и будете упорствовать в этой досадной ошибке, то ваша работа будет бесполезной просто потому, что следующий за такой тренировкой завтрак не будет конструктивным толчком обмена веществ в нужном направлении, поскольку даже самый правильный и выверенный по макронутриентам завтрак наложится на фон замедленного обмена веществ и выраженного катаболизма.
Еще один довод в пользу моей линии рассуждений. Вы не можете эффективно тренироваться при недостаточности в энергии, а именно это и случается при занятиях на «пустой желудок». Вы не можете вкладывать оптимальные усилия ни в аэробную, ни в силовую работу, как бы не была сильна ваша воля и каким бы настырным характером вы не обладали. А раз так, то никакого эффективного жиросжигания при этом быть тоже не может.
Далее, но не в последнюю очередь, давайте посмотрим и на то, что происходит с вашим желудочно-кишечным трактом. Даже школьникам известно, что желудочный сок – это соляная кислота очень слабой концентрации. Но это все же кислота со всеми свойственными кислоте вредными свойствами. Далее – уже слегка поднявшимся над уровнем школьников инструкторам и тренерам известно, что реакция организма на физическую нагрузку – это сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону (за счет высвобождения лактата, то есть молочной кислоты). Общее закисление организма после физической нагрузки сказывается и на кислотности желудочной среды, а именно – она повышается. Шансы нежелательного разъедания соляной кислотой желудочной стенки заметно растут. Так что если вы стремитесь к гастриту или язве желудка, то тренировки на «пустой желудок» - отличное средство реализации этой бредовой идеи.
Важно учитывать еще и то, что тренировки на «дефицитной энергетике» довольно часто вызывают состояние перенапряжения, а при упорствовании в этой ошибке в итоге – устойчивое состояние вялой хронической перетренированности. На ее фоне вообще говорить о каких-то положительных реакциях организма на физические нагрузки не только бессмысленно, но просто глупо.
Наконец, еще большее падение уровня глюкозы в крови (по сравнению с достаточно низким исходным после просыпания) во время тренировочного занятия может вызвать головокружение и тошноту как минимум, и потерю сознания по максимуму. Если вы в это время находитесь на беговой дорожке, то это чревато разбитым носом, а если под штангой или тяжелыми гантелями – то более серьезной травмой. Это далеко не то, что включено в сущность фитнес-тренинга.
Итак, вынужден разочаровать всех поклонников этой, с позволения сказать, «методики» - популярная идея, навязываемая красивыми журналами, не всегда равнозначна правильной идее. Вот вам и ответ на тот вопрос, который возник в начале – «почему я искренне плохо отношусь к утренним тренировкам на пустой желудок». Меня не вдохновляют рожденные на пустом месте, тем более вредные и опасные идеи.
Проницательный и въедливый читатель скажет: а предложи что-нибудь конструктивное взамен! И будет совершенно прав, потому что я собираюсь сделать именно это. Как раз то, что рекомендовал всем тем, кто проходил через мои лекции о сбалансированном адекватном питании и пищевых добавках, а также пользовался моими методическими консультациями.
Начнем с того, что я не считаю особенно полезными очень ранние физические нагрузки любой направленности. Оптимальное время начала тренировок в дополуденной части дня – это временной период после двух приемов пищи (то есть после второго завтрака).
Однако, если вы все же склонны в силу разных причин нагружать себя тренировкой с утра, сделайте себе сразу после подъема приличный коктейль из хорошего сывороточного протеина на обыкновенной воде (граммов 40 порошка будет достаточной дозой для среднего человека). Лично я пользуюсь для этого 90% сывороточным изолятом IRONMAN, и его же рекомендую вам. Выпить его надо не залпом, а маленькими глоточками.
Что при этом происходит? А то, что попадание ярко выраженной «белковой» пищи в практически пустой желудок поднимает процентов на 10-15 ваш темп обмена веществ (это давным-давно доказанный и проверенный специфический динамический эффект пищи, упоминание о котором я встретил порядка 30 лет назад в трудах академика В. Яглова). Такой прием закручивает на более высокие обороты энергетический обмен и активизирует косвенным образом центральную нервную систему, ликвидирует недостаточность в глюкозном и аминокислотном профиле крови, при этом не вызывая инсулиновой реакции. Так что опасения насчет того, что эта порция может пойти на пополнение жировых депо, совершенно беспочвенны. Сжигание жирных кислот на фоне такого выраженного повышения темпа обмена веществ и активированной ЦНС, естественно, за счет любой физической нагрузки происходит более эффективно.
Здесь могут быть и варианты, потому что у отдельных людей (в том числе у меня лично) такая порция «голого» белка вызывает через минут 15-20 острое чувство голода или, как минимум, отчетливый аппетит. Этого допускать нельзя (вспомните, что голод притормаживает темп обмена). Если это – ваш случай, тогда вы можете пойти слегка дальше и вслед за этой дозой протеина (примерно минут через 10) принять небольшую порцию сложных углеводов в сочетании с белками, например, съесть полстакана сухих мюслей с фруктами в стакане обезжиренного молока, или сваренную на таком же молоке овсяную кашу.
Дайте этой дополнительной порции время на то, чтобы она начала усваиваться (скажем, около получаса), и смело начинайте вашу тренировку. Не имеет значения, какой она будет – силовой или выносливостной (то есть «железо» или «кардио») – в любом случае вы не будете сжигать собственные трудно наработанные мышцы, не будете страдать от низкой энергетики, и уж наверняка сожжете больше «жировых калорий», чем на пустой желудок.
Итак, завершаем – при рекомендуемом мной режиме логическая последовательность обменных событий и процессов в организме такова: «лучшая производительность» = «больше сожженных калорий» = «больший сброс жира» = «улучшение функционального резерва сердечно-сосудистой и дыхательной систем» = «еще лучшая производительность» = «еще большее расходование калорий» = «еще большая потеря жировых депо».
Алгоритм этот предельно прозрачен, логичен и понятен. Осталось немного – начать тренироваться разумно и нерасточительно.
На лекциях, семинарах и мастер-классах мне часто задают вопрос, как я отношусь к кардиотренировкам «на пустой желудок». Отношусь я к этим тренировкам искренне плохо. Почему – вопрос другой. Давайте сначала разберемся в самой сути очень частой рекомендации тренироваться именно таким образом, особенно если стоит задача освобождения от избыточного жира. Порой эта рекомендация распространяется не только на тренировочные занятия исключительно выносливостного характера, но и так называемые тренировочные занятия с «метаболическим сопротивлением» (это чистая калька с англоязычной фитнесовой терминологии, и не я ее придумал). Для тех, кто не понимает, о чем идет речь, - это кардионагрузка с отягощениями.
Я знаю пару десятков людей, которым инструктора в фитнес-центрах рекомендовали один или другой упоминающийся выше тренировочный режим. Надо сказать, подавляющее большинство из этих людей чувствуют себя во время и после таких занятий просто отвратительно, да и выглядят не лучшим образом. Рекомендации тренеров не завтракать перед утренним занятием базируются в основном на том предположении, что организм, ощущая низкий уровень глюкозы и аминокислот в крови (а он самый низкий спустя примерно 15-20 минут после просыпания), будет сжигать ради получения энергии для такой работы главным образом жирные кислоты, извлекая их из жировых депо. Понятно, что рекомендовать подобное значительно легче, чем разработать для клиента выверенный и сбалансированный рацион.
Я не знаю (но догадываюсь), кто пустил в оборот этот давно опровергнутый миф, но он продолжает всплывать то в одном, то в другом фитнес-центре, несмотря на громаднее число разочаровавшихся, перетренировавшихся или просто плохо себя чувствующих людей, следовавших этим «рекомендациям».
Давайте логично порассуждаем.
Во-первых, никакого преимущественного или доминантного заимствования жирных кислот из жировых депо ради энергообеспечения этой работы не происходит, несмотря на отчетливое истощение гликогена в мышцах и уровня глюкозы в крови в течение ночного сна в результате естественно, определенного голодания в это время. Должен вас всех огорчить: серьезные исследования, а не умозрительные заключения «кабинетных ученых», показали, что ничего подобного не происходит, как бы ни была заманчива сама идея.
Ряд научных опытов показал, что никаких серьезных различий в утилизации субстратов (то есть истребовании материала для покрытия энергетических нужд, а именно гликогена и жирных кислот) нет у тех, кто тренируется на пустой желудок, по сравнению с теми, кто съедает небольшие порции легкоусвояемой пищи, прежде чем приступить к утренней тренировке. Более того, один из опытов показал совершенно другую картину – оказалось, что те, кто принимал небольшие порции пищи до нагрузки, сжигали больше калорий и больше жира, чем те, кто трудился с пустым желудком.
Это как раз то, что я проповедую (и успешно практикую!) уже порядка десяти лет. Объясню подробнее. Малейшее ощущение голода (а оно неизбежно при физической работе на пустой желудок) во-первых, запускает катаболическую реакцию организма – то есть вы будете «съедать» в виде пропущенного вами завтрака свои собственные мышцы, потому что именно они являются потребителями энергии, и организм старается «сбросить» их ради экономизации энерготрат. Во-вторых, ощущение голода рефлекторно (а посему совершенно неизбежно) притормаживает темп обмена веществ. Ныне самый дремучий фитнес-инструктор обязан знать, что замедленный обмен веществ начисто истребляет саму возможность жиросжигания, равно как и строительства или хотя бы сохранения мышечной ткани. В-третьих, даже если вы проигнорируете мои советы, и будете упорствовать в этой досадной ошибке, то ваша работа будет бесполезной просто потому, что следующий за такой тренировкой завтрак не будет конструктивным толчком обмена веществ в нужном направлении, поскольку даже самый правильный и выверенный по макронутриентам завтрак наложится на фон замедленного обмена веществ и выраженного катаболизма.
Еще один довод в пользу моей линии рассуждений. Вы не можете эффективно тренироваться при недостаточности в энергии, а именно это и случается при занятиях на «пустой желудок». Вы не можете вкладывать оптимальные усилия ни в аэробную, ни в силовую работу, как бы не была сильна ваша воля и каким бы настырным характером вы не обладали. А раз так, то никакого эффективного жиросжигания при этом быть тоже не может.
Далее, но не в последнюю очередь, давайте посмотрим и на то, что происходит с вашим желудочно-кишечным трактом. Даже школьникам известно, что желудочный сок – это соляная кислота очень слабой концентрации. Но это все же кислота со всеми свойственными кислоте вредными свойствами. Далее – уже слегка поднявшимся над уровнем школьников инструкторам и тренерам известно, что реакция организма на физическую нагрузку – это сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону (за счет высвобождения лактата, то есть молочной кислоты). Общее закисление организма после физической нагрузки сказывается и на кислотности желудочной среды, а именно – она повышается. Шансы нежелательного разъедания соляной кислотой желудочной стенки заметно растут. Так что если вы стремитесь к гастриту или язве желудка, то тренировки на «пустой желудок» - отличное средство реализации этой бредовой идеи.
Важно учитывать еще и то, что тренировки на «дефицитной энергетике» довольно часто вызывают состояние перенапряжения, а при упорствовании в этой ошибке в итоге – устойчивое состояние вялой хронической перетренированности. На ее фоне вообще говорить о каких-то положительных реакциях организма на физические нагрузки не только бессмысленно, но просто глупо.
Наконец, еще большее падение уровня глюкозы в крови (по сравнению с достаточно низким исходным после просыпания) во время тренировочного занятия может вызвать головокружение и тошноту как минимум, и потерю сознания по максимуму. Если вы в это время находитесь на беговой дорожке, то это чревато разбитым носом, а если под штангой или тяжелыми гантелями – то более серьезной травмой. Это далеко не то, что включено в сущность фитнес-тренинга.
Итак, вынужден разочаровать всех поклонников этой, с позволения сказать, «методики» - популярная идея, навязываемая красивыми журналами, не всегда равнозначна правильной идее. Вот вам и ответ на тот вопрос, который возник в начале – «почему я искренне плохо отношусь к утренним тренировкам на пустой желудок». Меня не вдохновляют рожденные на пустом месте, тем более вредные и опасные идеи.
Проницательный и въедливый читатель скажет: а предложи что-нибудь конструктивное взамен! И будет совершенно прав, потому что я собираюсь сделать именно это. Как раз то, что рекомендовал всем тем, кто проходил через мои лекции о сбалансированном адекватном питании и пищевых добавках, а также пользовался моими методическими консультациями.
Начнем с того, что я не считаю особенно полезными очень ранние физические нагрузки любой направленности. Оптимальное время начала тренировок в дополуденной части дня – это временной период после двух приемов пищи (то есть после второго завтрака).
Однако, если вы все же склонны в силу разных причин нагружать себя тренировкой с утра, сделайте себе сразу после подъема приличный коктейль из хорошего сывороточного протеина на обыкновенной воде (граммов 40 порошка будет достаточной дозой для среднего человека). Лично я пользуюсь для этого 90% сывороточным изолятом IRONMAN, и его же рекомендую вам. Выпить его надо не залпом, а маленькими глоточками.
Что при этом происходит? А то, что попадание ярко выраженной «белковой» пищи в практически пустой желудок поднимает процентов на 10-15 ваш темп обмена веществ (это давным-давно доказанный и проверенный специфический динамический эффект пищи, упоминание о котором я встретил порядка 30 лет назад в трудах академика В. Яглова). Такой прием закручивает на более высокие обороты энергетический обмен и активизирует косвенным образом центральную нервную систему, ликвидирует недостаточность в глюкозном и аминокислотном профиле крови, при этом не вызывая инсулиновой реакции. Так что опасения насчет того, что эта порция может пойти на пополнение жировых депо, совершенно беспочвенны. Сжигание жирных кислот на фоне такого выраженного повышения темпа обмена веществ и активированной ЦНС, естественно, за счет любой физической нагрузки происходит более эффективно.
Здесь могут быть и варианты, потому что у отдельных людей (в том числе у меня лично) такая порция «голого» белка вызывает через минут 15-20 острое чувство голода или, как минимум, отчетливый аппетит. Этого допускать нельзя (вспомните, что голод притормаживает темп обмена). Если это – ваш случай, тогда вы можете пойти слегка дальше и вслед за этой дозой протеина (примерно минут через 10) принять небольшую порцию сложных углеводов в сочетании с белками, например, съесть полстакана сухих мюслей с фруктами в стакане обезжиренного молока, или сваренную на таком же молоке овсяную кашу.
Дайте этой дополнительной порции время на то, чтобы она начала усваиваться (скажем, около получаса), и смело начинайте вашу тренировку. Не имеет значения, какой она будет – силовой или выносливостной (то есть «железо» или «кардио») – в любом случае вы не будете сжигать собственные трудно наработанные мышцы, не будете страдать от низкой энергетики, и уж наверняка сожжете больше «жировых калорий», чем на пустой желудок.
Итак, завершаем – при рекомендуемом мной режиме логическая последовательность обменных событий и процессов в организме такова: «лучшая производительность» = «больше сожженных калорий» = «больший сброс жира» = «улучшение функционального резерва сердечно-сосудистой и дыхательной систем» = «еще лучшая производительность» = «еще большее расходование калорий» = «еще большая потеря жировых депо».
Алгоритм этот предельно прозрачен, логичен и понятен. Осталось немного – начать тренироваться разумно и нерасточительно.
Комментариев нет:
Отправить комментарий