Лайл Макдональд: Периодизация в бодибилдинге часть 1.

Periodization for Bodybuilders: Part 1 by Lyle McDonald

Периодизация в бодибилдинге: часть 1

Периодизация – это один из тех терминов, который повторяется довольно часто и может означать что угодно, в зависимости от того, с кем вы говорите. Можно встретить множество различных определений периодизации – от довольно-таки обобщенного подхода к циклированию тренировок до тщательно распланированных программ, где каждый подход и повтор педантично расписаны по времени. В этой серии статей я хочу обсудить периодизацию именно в приложении к бодибилдингу.

В большинстве залов можно увидеть людей, тренирующихся совершенно по-разному: от пампинга (среднее (8-12) или высокое (13-20+) количество повторов, суперсеты, трисеты, гигантские сеты с коротким (или вообще без) периодом отдыха, до тяжелых тренировок (на силу) и т.д. И, по большей части, те, кто занимается пампингом, занимается им постоянно, как и те, кто предпочитают традиционный силовой тренинг неизменно тренируются именно в таком стиле. Большинство бодибилдеров твердо придерживаются когда-то выбранной ими рутины и числа повторений (от 6-8 до 10-12, в зависимости от теории, которую они исповедуют) и редко можно увидеть отдельных индивидуумов, которые что-то меняют. Хотя, конечно, встречаются исключения.

Кажется, бодибилдеры – последние, кто обращает внимание на модную нынче идею периодизации. Как я уже сказал, большая часть из них привыкает к одному определенному стилю тренировок и придерживается его круглый год, практически постоянно выкладываясь на полную катушку. Идея, что можно было бы что-то поменять (кроме, может, пары упражнений, с целью «избежать адаптации мышц» или что-то типа того), кажется, абсолютно не распространена в данной субкультуре.

Проблема отсутствия периодизации

Прежде чем взяться за принципы периодизации, давайте рассмотрим проблемы, возникающие вследствие ее отсутствия. Одна из них – тот простой факт, что людям становится скучно делать все время одно и то же. Психическое переутомление может быть таким же реальным как физическая перетренированность (и последние исследования показали, что они в любом случае связаны), и изменения в тренировках (выбор ли упражнений, их порядок, число повторений, да что угодно) позволяют поддержать мотивацию. А интерес обычно заставляет людей работать с большим энтузиазмом, что само по себе может помочь улучшить результаты.

И второй момент, важный для бодибилдеров, это то, что механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов, и каждый из этих компонентов можно тренировать немного по-разному. Одного подхода требует гипертрофия миофибрилл (увеличение размера сократительных волокон), другого – гиперплазия (увеличение их количества). Есть еще саркоплазматическая гипертрофия (связана с увеличением саркоплазматического пространства мышечного волокна, т.е. увеличением размера несокращаемой части мышцы за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минералов, и т.д.). В общем, идею вы поняли (более подробно обо всем этом я рассказываю в книге Ultimate Diet 2.0).

Третья проблема – это, конечно, физическая адаптация. Тело со временем привыкает к одному и тому же стилю тренировок и перестает адаптироваться (и даже может начаться регрессия). Предотвратить этот процесс помогут какие-то вариации в тренировках (ну хотя бы снижение интенсивности и потом снова постепенное ее повышение).

Что такое периодизация?

Попросту говоря, периодизация – это просто любые методические (или около-методические) изменения в тренинге. Изменения могут быть сделаны в объеме, интенсивности, в выборе упражнений и скорости их выполнения, в отдыхе между подходами и миллионе других компонентов, составляющих тренировку. Большинство спортсменов в той или иной степени планируют периодизацию.

Цель периодизации состоит главным образом в том, чтобы прийти в соревновательную форму в нужное время. Некоторые из них нацеливаются только на одно-единственное соревнование и тренируются весь год именно для него (например, Ланс Армстронг тренировался только для гонки Тур де Франс, своего основного соревнования). Соревнующиеся бодибилдеры, очевидно, тоже планируют изменения в своей тренировочной программе с учетом предстоящих соревнований, и я думаю, что даже те, кто занимается бодибилдингом для себя (просто для того, чтобы быть большим и рельефным) могут также получить определенные преимущества, структурируя свой тренинг подобным образом. Это структурирование, вне зависимости от типа и называется периодизацией.

После этого вступления, я хочу рассмотреть стандартные модели периодизации и потом перейти к тому, как бодибилдеры могут структурировать свою тренировочную программу.

Линейная периодизация

Возможно, самая распространенная (по крайней мере, самая известная) модель периодизации – простая линейная периодизация (концепция, наиболее популярно изложенная Л. П. Матвеевым). Цикл начинается с фазы довольно большого объема при низкой интенсивности и поступательно прогрессирует к низкому объему и высокой интенсивности (на самом деле концепция немного сложнее и я предлагаю тем, кому действительно интересна эта тема, обратиться к книге Мела Сиффа «Supertraining» за более подробной информацией. Ну или уж к оригиналу Матвеева )

Примерно таким образом тренируются тяжелоатлеты – двигаясь от высокого объема при низкой интенсивности (определение интенсивности здесь – это % от 1ПМ) к низкому объему и высокой интенсивности. Так, количество повторений в тренировках тяжелоатлетов может меняться, за 16ти-недельный цикл, от 12-15, 10-12 до 8-10 потом 6-8, потом 5 и потом к 1 и 2, выходя на максимальный вес непосредственно перед соревнованиями.

См., например программу Брайана Хэнкока «Hypertrophy Specific Training (HST)» - модель линейной периодизации, две недели – по 15 повторений в подходе, потом две недели по 10, по 8, потом 2 недели – по 5 повторений, потом 1-2 недели – негативных повторений, потом неделя перерыва и все сначала. В программе также есть периодизация внутри 2х-недельного цикла, от околомаксимального веса к ПМ (максимальному для данного числа повторов) – в конце двухнедельного цикла.

Есть также другие примеры линейной периодизации, хотя они могут иметь небольшие отличия в структуре. Например, в журнале Ironman долго рекомендовались тренировки блоками – по 8 недель. В первые две недели – резкое увеличение интенсивности (здесь интенсивность определяется как усилие, доведение до отказа в каждом подходе) и потом 6ти-недельная проходка на силу и гипертрофию, затем снижение интенсивности на 2 недели, затем снова резкое повышение. Я следую примерно тому же графику, в моей тренировочной программе « generic bulking routine» – 2 недели околомаксимальный вес, потом 4-6 недель реально тяжелой работы, потом снижаю интенсивность и затем снова увеличиваю. Тренировочная программа Doggcrapp (DC) тоже строится похожим образом – 2 недели «поддерживающий» ‘cruises’ цикл и 4-6 недель «силовой» ‘blasts’. Думаю, основную идею вы ухватили.

И те, кто знаком с основной программой, предложенной в журнале Hardgainer, должны знать, что Стюарт и все остальные члены команды HG рекомендуют похожий подход: несколько недель на увеличение интенсивности и потом несколько недель тренировок с максимальной интенсивностью (full bore). Некоторые авторы HG рекомендуют цикл 12-16 недель, и один – продлить цикл, добавляя веса на штангу настолько долго, насколько вы сможете.

Тюдор Бомпа и Фред Кох (который, кажется, дословно скопировал программу Бомпы) оба предложили схему линейной периодизации для бодибилдинга, с учетом цикла «массонаборый период – сушка». Программа начинается с нескольких недель анатомической адаптации (попросту низкоинтенсивные тренировки, чтобы подготовить связки и сухожилия), потом переход к гипертрофии (большой объем с 75-85% от 1ПМ), потом работа на силу (85% от 1ПМ или меньше), затем сушка (странная программа с 100-200 повторов одного упражнения, что мне кажется невероятно глупым).

Есть еще множество примеров подобной схемы, т. к. она является наиболее распространенной. Но у этого подхода есть определенные проблемы.

Проблемы линейной периодизации

В последнее время стратегия линейной периодизации подверглась жесткой критике со стороны ряда экспертов. Владимир Зациорский (автор «Науки и практики силового тренинга» ), Чарльз Поликвин и гуру паурлифтинга Луи Симмонс отмечают следующую проблему: пока вы тренируете какой-то один параметр (выносливость, гипертрофию, силу), то, что вы не тренируете, летит к чертям (ладно, это не дословно). Вы заканчиваете с тем результатом, что детренируются одни качества, пока вы развиваете другие.

Например, у паурлифтера, работающего в диапазоне 10-12 повторений (в общем, в диапазоне гипертрофии) наверняка ухудшится силовой показатель (и вся соответствующая адаптация). Или бегун, тренирующийся с низкой интенсивностью (на выносливость), детренирует свои скоростные показатели (спринт) и свой лактатный (или анаэробный) порог (это точка, после которой начинается прогрессирующее насыщение крови молочной кислотой). Исследования, проведенные довольно давно, показали, что спортсмены, тренирующиеся с минимальным количеством повторов (на силу) часто теряют в размере (мышц). Добавление даже одного высокоповторного подхода (запомните это, это важно) часто помогает предотвратить эту проблему.

Хочу заметить, что, пожалуй, это не проблема для бодибилдеров, поскольку им не нужно тренировать разные биомеханические качества. Скорее, все их усилия направлены на увеличение мышечной массы (или ее сохранение в процессе диеты). Так что критика линейной периодизации в этом контексте не особенно оправдана.

И еще один момент: большая часть критики линейной периодизации касается устаревшей концепции одного долгого годичного цикла, начинающегося с высокообъемного низкоинтенсивного периода и прогрессирующего к высокой интенсивности и низкому объему. В современных программах используются более короткие циклы и HST, DC, моя программа и т. д. базируются скорее на 8ми-недельных циклах, чем на абсурдно долгом 52х-недельном. Так что критика линейной периодизации не вполне корректна. Но, как бы то ни было, я собираюсь продолжить эту статью как будто бы есть другие стратегии, получше, и потом их все детально обсудить.

Решение номер один: нелинейная периодизация

Одним из первых предложенных решений вышеупомянутой проблемы стала нелинейная или волнообразная периодизация. Оба, и Поликвин и Зациорский рекомендуют блоки по 2-3 недели, когда определенный показатель тренируется усиленно и остальные – в поддерживающем режиме.

Так что по программе Поликвина тренировки могут строиться следующим образом: 2-3 недели по 10-12 повторений в подходе, 2-3 недели по 5-6 повторений, 2-3 по 7-9 (возврат к большему количеству повторений помогает предотвратить потерю мышечной массы), 2-3 недели по 3-5 повторений и т.д.

Подход Зациорского слегка отличается, но он адресован скорее спортсменам, чем бодибилдерам. Основная идея – блоки по 2-3 недели, когда внимание уделяется одному показателю (напр. силе, мощности, выносливости), а остальные тренируются в поддерживающем режиме. Так, в 3х-недельном блоке, посвященном аэробной выносливости, анаэробный порог тренируется «на поддержание», потом фокус тренировок меняется, тренируется анаэробный порог, а выносливость – только «на поддержание». Упомяну также, что Бомпа номинально включает этот тип периодизации в некоторые свои книги, например несколько недель работы на силу сменяются парой недель гипертрофии.

Решение номер два: сопряженная периодизация

Замечание педанта: хотя это и называется «сопряженной периодизацией» это не то, что изначально подразумевалось под этим термином. То, о чем я собираюсь рассказывать дальше, на самом деле является параллельной периодизацией, при которой отсутствуют последовательные фазы гипертрофии, набора мощности, тренировки скорости и т.п. Все эти этапы протекают параллельно друг другу.

Наиболее известным сторонником данного подхода является упоминавшийся выше гуру Луи Симмонс. Утверждая, что старая школа линейной периодизации изжила себя (похоже, никто не предупредил об этом Эда Коэна), он провозглашает, что сопряженная периодизация (система, разработанная, конечно же, в России) – это наилучшая возможная тренировочная стратегия. Для более детального ознакомления со спаренной периодизацией могу порекомендовать «Супертренинг» Мела Сиффа.

В его системе все аспекты паурлифтинга (скорость/техника выполнения упражнения, сила, гипертрофия, ОФП) тренируются в одно и то же время, просто акцент делается на одном из этих параметров. Техника оттачивается вместе с работой на скорость (10 подходов по 2 или 8 подходов по 3 с околомаксимальным весом), сила тренируется в режиме малоповторных подходов и гипертрофия – в многоповторном. Все три диапазона повторений используются каждую неделю в течение года (более или менее). Конечно, это далеко не все, что можно сказать об этой системе, отсылаю всех интересующихся на сайт Westside barbell или Elite Fitness.

Другие варианты

Конечно, вышеизложенное едва ли охватывает все возможные варианты. Например, можно просто сочетать все подходы и тренировать разные компоненты мышечного роста в одном тренировочном цикле. Подход «старой школы» состоит в следующем: 3-5 тяжелых подходов по 5 повторений для разогрева (тренируется сила и миофибриллярная гипертрофия), потом несколько подходов по 12-15 (тренируем саркоплазматический элемент). Сперва вы делаете тяжелые подходы, потом переходите к пампингу. Практически, я бы описал это как комбинацию работы на силу и на утомление (истощение) и моя тренировочная программа (generic bulking program) строится на основе этой стратегии.

Еще можно совмещать все тренировочные стили, но в разные дни недельного цикла. Это один из вариантов нелинейной или волнообразной периодизации: вы можете делать подходы по 3-5 повторов один день, 8-10 в другой и 10-15 на третий. Моя программа в Ultimate Diet 2.0 структурирована именно таким образом, и каждый тип тренинга (мощь, сила, утомление - power, tension, depletion) сопровождается соблюдением соответствующей диеты, также расписанной в этой программе. Другие может быть предпочтут делать одну тяжелую тренировку в неделю и одну тренировку в стиле памп, прорабатывая, таким образом, каждую мышечную группу примерно дважды в неделю. Бодибилдер и вообще замечательный во многих отношениях парень, Лэйн Нортон, большой приверженец этого подхода и у него есть определенные результаты, подтверждающие справедливость его утверждений.

Как вы уже поняли, существует множество различных вариантов для того, чтобы обойти проблемы, ассоциирующиеся с линейной периодизацией. Но вместо того, чтобы детально обсудить программы, о которых я рассказал ранее, я бы предпочел поговорить о других возможных подходах к структурированию тренировочной программы для бодибилдеров.