Михаил Казаков. Секреты силового тренинга.

 

Серебряный призер ЧМ WPC 2008 по жиму лежа,
абсолютный чемпион Израиля по пауэрлифтингу,
президент IPF Израиля

Главный миф силового тренинга в том, что мы тренируем… МЫШЦЫ.

На самом деле мы изменяем гормональный обмен организма. Мы можем его ускорить, а можем наоборот замедлить. Какието случайные сочетания упражнений и образа жизни могут на это повлиять. Поэтому тренинг молодых и/или новичков наиболее эфективен, при любых системах тренировки, ведь у молодых гормональный обмен находится на пике, а у новичков любая интенсивная нагрузка его стимулирует на начальном этапе. Но если система ведет к замедлению работы гормональной системы организма, то наступает застой в дальнейшем прогрессе.

Теперь о неправильном образе жизни. «Много и часто есть, много спать». Классическая рекомендация и НЕПРАВИЛЬНАЯ. С какого рожна организм будет развиваться в благоприятных условиях?!!!!!!!! Только стресс ведет к изменениям в организме и это не только тренировки но и питание и сон. Один маленький пример:

На секрецию Гормон Роста (соматотропина) влияет ряд стимулов (сон, стресс), и она, подобно секреции многих гипофизарных гормонов, носит эпизодический и пульсирующий характер. В течение нескольких минут уровень Гормон Роста в плазме может измениться в 10 раз. Один из самых больших пиков отмечается вскоре после засыпания. К другим стимулам относятся стресс (боль, холод, тревога, хирургическое вмешательство), физические упражнения, острая гипогликемия или голодание, белковая пища или аминокислота аргинин. Возможна связь этих и многих других эффекторов с основным физиологическим действием Гормона Роста, состоящим в сберегании глюкозы. При стрессе, гипогликемии, во время сна или голодания Гормон Роста стимулирует липолиз (поступление жирных кислот) и проникновение в клетки аминокислот, сберегая таким образом глюкозу для метаболизма мозга.

То есть знаменитая безуглеводка на сушке строит мышцы, а не только проявляет. Большие перерывы между приемами пищи (чувство голода) строит мышцы, а не разрушает. И наконец сон. Не нужно спать МНОГО. Очевидно, что нужно спать ЧАСТО (засыпать).

Физические упражнения тоже нужно разделить на СТИМУЛИРУЮЩИЕ и ЦЕЛЕВЫЕ…

Продолжим пожалуй с тестостероном. Понятие: нажрать массу мягко говоря не коректно, по одной простой причине. С увеличением жировых отложений уменьшается содержание тестостерона, то есть это еще один фактор, замедляющий гормональный обмен.

В жировой ткани происходит превращение мужских половых гормонов (тестостерона и андростендиона) в женские (эстрадиол и эстрон, соответственно), что ведет к снижению уровня мужских половых гормонов в крови. Кроме того, в жировых клетках происходит синтез биологических активных веществ (гормонов), в частности лептина, влияющих на обмен веществ в организме. При увеличении количества жировой ткани увеличивается и продукция лептина, который, в свою очередь, также снижает уровень мужских половых гормонов в крови.

И еще чуток масла в огонь, про половое воздержании, «для экономии тестостерона».

Снижает ли уровень гормона слишком активная половая жизнь?
— Ни в коем случае. Как раз наоборот – она стимулирует выработку тестостерона. А вот чем дольше человек воздерживается, тем меньше у него будет гормона.
Ну и еще кое что для тренирующихся для «СЕБЯ». Мало шансов добиться существенных результатов.

Еще один способ повысить уровень тестостерона – регулярно побеждать. Не случайно его еще называют гормоном победителей. Уровень тестостерона в крови повышается после удачного решения проблем, победы в любых соревнованиях (даже в домашнем конкурсе на самое быстрое мытье посуды). В этот момент происходит выброс большого количества гормона, что приводит мужчину в состояние эйфории.

Замечу, что чувство радости, охватывающее победителя, к тому же притормаживает образование стрессовых гормонов. И, кстати, повышать уровень тестостерона можно начать с побед на… любовном фронте.

То есть, хочешь, не хочешь, соревновательный дух и зарубы СТИМУЛИРУЮТ гормональную систему, со всеми вытекающими

Гормон тестостерон. От повышения уровня тестостерона мужчины глупеют, а от понижения уровня тестостерона, даже умирают в расцвете сил.

Собсно батаник с мозгом микроцефала, с пониженным тесто будет умнее.самого себя с повышенным тесто и не более того, но проживет намного меньше. Шутко. Если серьезно, тема выходит далеко за рамки спорта. Регулирование гормонального обмена происходит не только физическими упражнениями и даже по «научному» признано, что сон и питание важны. А еще секс и развлечения. Эндорфины, тоже гормоны, помогают избежать катоболических процессов и преодолеть стрес от физической нагрузки. Именно поэтому я и написал, что это не система тренировок (не только) а ОБРАЗ ЖИЗНИ. Любить себя, радоваться жизни и мыслить позитивно, не забывая позарубаться.

Изматывающие нагрузки отрицательно сказываются на репродуктивной функции представителей обоих полов. Их влияние на нее, как представляется, имеет обратный характер.

Тоесть долгие тренировки тоже не очень продуктывны.

Инсулин.

Анаболические эффекты

усиливает поглощение клетками аминокислот (особенно лейцина и валина);
усиливает транспорт в клетку ионов калия, а также магния и фосфата;
усиливает репликацию ДНК и биосинтез белка;
усиливает синтез жирных кислот и последующую их этерификацию – в жировой ткани и в печени инсулин способствует превращению глюкозы в триглицериды; при недостатке инсулина происходит обратное – мобилизация жиров.

Антикатаболические эффекты

подавляет гидролиз белков – уменьшает деградацию белков;
уменьшает липолиз – снижает поступление жирных кислот в кровь.

Две группы гормонов противоположно влияют на концентрацию глюкозы в крови:

единственный гипогликемический гормон – инсулин
и гипергликемические гормоны (такие как глюкагон, гормон роста и адреналин), которые повышают содержание глюкозы в крови
Когда уровень глюкозы опускается ниже нормального физиологического значения, высвобождение инсулина из B-клеток замедляется (но в норме никогда не останавливается). Если же уровень глюкозы падает до опасного уровня, высвобождаются так называемые контринсулярные (гипергилкемические) гормоны (наиболее известный – глюкагон ?-клеток панкреатических островков), которые вызывают высвобождение глюкозы из клеточных запасов в кровь. Адреналин и другие гормоны стресса сильно подавляют выделение инсулина в кровь.

Как бы добавить нечего. Кроме того, что после тренировки и перед сном нужны сверх-быстрые углеводы для поднятия инсулина. Инсулин снижает уровень сараха в крови, гормон роста повышает. Приходится только в кошки-мышки играть, голод-всплеск глюкозы.

Эндорфины (эндогенные + морфины) – группа полипептидных химических соединений, по структуре сходные с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль, аналогично опиатам, и влиять на эмоциональное состояние. Эндорфины образуются из вырабатываемого гипофизом вещества – беталипотрофина (beta-lipotrophin); считается, что они контролируют деятельность эндокринных желез в организме человека.

То есть прямая связь с эндокринной системой.

Самый мощный способ – это секс, обязательным условием которого является оргазм. Секс является не только самым быстрым способом увеличения уровня эндорфинов, но и самым приятным – разнообразить свой секс можно, применяя секс игрушки и фантазию, для того, чтобы не терять к нему интерес. Шоколад в небольших количествах также является источником радости

Получается: тестостерон продлевает жизнь, гормон роста – секрет молодости. Здоровая эндокринная система обеспечивает общее здоровье и долголетие, а так же хороший внешний вид. Согласитесь, все это выходит таки ДАЛЕКО за рамки спорта.

Про образ жизни и нетренировочные стимулирующие или тормозящие факторы поговорили. Теперь поговорим о методике. Я уже говорил, что физические упражнения можно разделить на СТИМУЛИРУЮЩИЕ и ЦЕЛЕВЫЕ. К стимулирующим или с наибольшим гормональным всплеском я отнес упражнения, в которых задействовано максимальное число мышц и применяются большие веса снарядов. На самом деле они почти совпадают с базовыми упражнениями и это: присед, жим лежа, становая тяга и упражнения на широчайшие (бент-овер, подтягивания с весом, например).

Как уже видно, целевые упражнения, это для бицепса, трицепса, плеч и икроножных. Соответственно стимулирующие и целевые упражнения идут в связке, одно за другим. Стимулируем гормональный фон, прорабатываем целевую мышечную группу.

Упражнения стимулирующие и целевые выполняются как суперсет или последовательно, в зависимости от того, как мы тренирумся, фулбади или сплит.

Сами упражнения обьеденены по принципу косвенной нагрузки. Жим лежа+упр. на трицепс. Становая тяга+упр. на бицепс. Присед+упр. на плечи. Тяга в наклоне+упр. на икроножные. Возможны и другие варианты, я применял именно это сочетание. Поскольку мне ближе тренировки на все тело за день, сделал такой комплекс. Который условно назвал шесть-двенадцать.

Жим 6*1
Отжимание на бр. с весом 12*2
Становая тяга 6*1
БШНБС 12*2
Присед 6*1
Жим стоя 12*2
Подтягивания с весом/Тяга в наклоне 6*1
Жим лежа узким хватом/Подъем на носки со штангой на плечах 12*2

Начальные веса 70%*6 повторов, 60%*12повторов. Первые 6 тренировок увеличение веса на 3% на каждой тр. в каждом упр-и. В дальнейшем по 1,5% 6 тренировок. Еще 12 тренировок добавляем по самочувствию или через тренировку по 1,5%. В общей сложности 8 недель.

Можно разделить этот комплекс на 2 тренировки и делать по три суперсета в каждой паре упражнений, но тогда придется тренироваться чаще. Возможны и другие варианты.

Например пробивать отстающую мышечную группу в суперсете с приседом. Присед 70-80% на 6-4 раза. Целевая группа 60-70% на 8-10 раз. Думаю не стоит говорить, что целевое упражнение делается в строгой технике с высокой концентрацией на рабатающую группу мышц. Также можно применять дроп-сет на целевую группу мышц.

Еще немного по программе. Разминочные подходы обязательны, здесь все индивидуально и зависит от веса штанги в упражнениях. Обычно с шагом 20-40кг и не до утомления. Отдых между упражнениями 2-3 минуты и подходами 1 минута. Теперь почему именно 6-12. Основной фактор тренировки, это интенсивность. Изменять ее можно далеко не только увеличением веса снаряда. Стимулирующее упражнение является предварительным утомлением и поэтому последующее целевое упражнение проходит в более интенсивном режиме и нет необходимости в больших весах. Напротив, в стимулирующих упражнениях на большие группы мышц есть возможность значительных добавок веса на штанге, что позволяет увеличить общую интенсивность всей тренировки. Дополнительный фактор, увеличивающий интенсивность, это короткие перерывы на отдых. Все это позволяет более гибко регулировать тренировочный процес. Но самое главное, целевые упражнения мы делаем на мелкие группы мышц. Если для них повышать интенсивность только увеличением веса то это приведет в конце концов к травмам и нарушению или прекращению тренировок.

Что же все таки происходит с новичками при начале занятий с отягащениями, что изменяется в их привычном укладе жизни и что приводит к росту мышц (на начальном этапе) даже без всякой системы тренировок, при бегании по залу и беспорядочном дергании ручек тренажеров? Вы скажете физическая нагрузка? Не совсем правильно, физическая нагрузка присутствует ВСЕГДА и У ВСЕХ по определению функции скелетных мышц.

Цитата:

Мышцы – этo opгaны телa, сoстoящие из мышечнoй ткaни, спoсoбнoй сoкpaщaться пoд влиянием неpвных импульсoв. Oни являются aктивным элементoм oпopнo-двигaтельнoй системы, тaк кaк oбеспечивaют paзнooбpaзные движения пpи пеpемещении челoвекa в пpoстpaнстве, сoхpaнение paвнoвесия, дыхaтельные движения, сoкpaщения стенoк внутpенних opгaнoв, гoлoсooбpaзoвaние и дp.

А нам ВСЕМ и ВСЕГДА приходится ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ, то есть получать физическую нагрузку. Скажете, тяжести стали поднимать? Верно, но только отчасти. Изменилась ИНТЕНСИВНОСТЬ физической нагрузки, что привело к подключению защитных механизмов организма для АДАПТАЦИИ К ИЗМЕНЕНИЯМ УСЛОВИЙ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ. К чему я все это веду? К тому, что увеличение веса снаряда, это только частный случай увеличения интенсивности тренировки. (Быстро ведущий к травмам, при чрезмерном усердии.) И при значительно более тяжелой штанге, но с большими перерывами на отдых (между подходами например), интенсивность снижается, а не увеличивается. Потому, что составляющими интенсивности являются еще и время отдыха между подходами, упражнениями и тренировкам, скорость выполнения упражнений, обьем и время тренировки. А также сочетание различных по уровню трудности упражнений. Как все это измерить? РРЕАКЦИЕЙ организма. Здесь мы уже подходим к концепции шокового или стрессового тренинга. Что далеко не значит, «убить себя на тренировке». Нужно всего лишь ПОСТЕПЕННО увеличивать интенсивность тренинга, используя приведенные выше составляющие, для постоянного включения защитных механизмов организма и ведущих, в нашем случае, к суперкомпенсации или к адаптации организма к изменениям условий огружающей среди, которыми и являются тренировки.

Итак, интенсивность. «Реакция организма» это хорошо, но выглядит немного субьективно. Как же более точно определить интенсивность тренинга, как измерить, чтобы можно было регулировать? Для этого придется использовать еще одно, очевидное, но почемуто игнорируемое измерение, ВРЕМЯ. Любой подход, упражнение, тренировка, тренировочный цикл длится какоето время и имеет ОБЬеМ или тонаж (в случае тренировок с отягощениями). Следовательно интенсивность можно определить, если тренировочный обьем разделить на затраченное для него время. Это будет относительная интенсивность. Что получается? Если, условно, одна и таже тренировка длится 1 час, но есть увеличение нагрузки, то интенсивность растет, если же мы тратим на это больше времени, интенсивность может остаться такой же или понизится. Что же мы увеличили добавкой веса в упражнениях? Какуюто одну составляющую интенсивности. В данном, случае скорее всего, СИЛУ. При условии удержания относительной интенсивности на одном и том же уровне и увеличении нагрузки, сила будет расти. А снижение относительной интенсивности замедлит или остановит прирост силы, в зависимости от падения ее(ОИ) уровня. Используя эту простую формулу, тонаж/время, каждый может проверить свои тренировки и убедиться, что ГЛАВНЫМ ФАКТОРОМ РОСТА ЯВЛЯЕТСЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИНГА. Так же можно проверить каждое, отдельно взятое упражнение или группу мышц.

Еще немного про интенсивность. Я определил ее как отношение обьема тренировки ко времени. Тонаж/время. Но это не дает нам точную картину интенсивности, поскольку она относительна для каждого отдельного человека. Поэтому изначально я определил интенсивность как РЕАКЦИЮ организма на нагрузку. А значит нужно ввести еще один показатель, определяющий эту реакцию. Самым доступным из них является ЧСС, который непосредственно характеризует отклик организма на нагрузку. Становится более ясным смысл в увеличении количества повторов и подходов в упражнении или использование комплексных упражнений и предварительной усталости. Абсолютно очевидно, что каждый последующий повтор, подход или более сложное упражнение мы будем заканчивать с более высокой ЧСС, то есть получим большую реакцию организма на нагрузку. Что это значит? Можно задавать время отдыха до определенного ЧСС, скажем до 120 уд/мин. На каждой последующей тренировке понадобится большая нагрузка или более короткое время отдыха для достижения одного и того же показателя ЧСС из-за эфекта суперкомпенсации или адаптации организма к изменениям условий окружающей среды. Ориентируясь на эти показатели мы сможем более точно регулировать интенсивность тренинга. Для этого нужно измерить средний процент ЧСС от максимума за тренировку (можно использовать для этой цели часы для измерения ЧСС, в большинстве из них есть такая функция). Процент ЧСС умножаем на тонаж и делим на время тренировки.

ТОНАЖ * %ЧСС/ВРЕМЯ = средняя интенсивность тренировки. Это и будет тот самый показатель, прогресс которого мы должны соблюдать для успешного тренинга.

По большому счету это говорит только об одном, обьем или длительность тренировки не важны. Важен прогресс в интенсивности занятий. Это, кстати, хорошо обьясняет эфективность дроп-сетов, суперсетов, базовых и других комплексных упражнений, они дают возможность за короткое время сделать большый обьем или тренироваться с ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ.Исходя из этого принципа можно определить причины застоя в тренировках. Если принять в расчет, что почти единственным средством увеличения интенсинности тренировок принято увеличение веса снаряда, то становится ясным почему наступает застой. Ведь невозможно увеличивать вес штанги в упражнении до бесконечности, это приводит к потребности увеличения перерывов на отдых, а значит к снижению интенсивности тренировки. Организм просто не справляется с нагрузкой. А при снижении интенсивности ухудшается эфективность тренировки.

Иногда можно встретить рекомендации «закрепиться» на новом весе, проведя с ним несколько тренировок. Это будет верно при выполнении упражнений с бОльшей скоростью и/или сокращении времени на отдых между подходами и упражнениями. И это, кстати, будет естественной реакцией организма при адаптации к работе с одинаковой нагрузкой. Что же получается? Все очень просто и.очень трудно, ведь нам придется, буквально, преодолевать себя на каждой тренировке.

Итак. Что нам необходимо? Выбрать комплекс упражнений, определить диапазон повторений, выбрать начальный вес, назначить время отдыха (условно 2 минуты и при необходимости его сокращать). Время тренировки должно быть постоянным при увеличении веса и сокращаться при одинаковой нагрузке. Соблюдая все эти условия мы сможем сохранить постоянный и более щадящий прогресс интенсиности тренинга, но при всем при этом каждая последующая тренировка будет оставаться шоковой или стрессовой для организма.

Попробую обьяснить свой подход к теме. Почему именно такой. Все просто, организм человека, это сложная, саморегулирующааяся систему, с ОЧЕНЬ многими составляющими. Можно продолжать спорить о процессах, происходящих в организме, до бесконечности и при этом КАЖДЫЙ будет прав, но только ОТЧАСТИ. Залезать в дебри биохимии нет никакого смысла, потому что ВСЕГДА останутся не учтенные факторы или сочетание нескольких из них приведут к совсем противоположному от желаемого результату. Я же пытаюсь использовать инстинкт самосохранения, а эфект адаптации к условиям окружающей среды направить на достижение поставленной цели тренировки. Иными словами, изменить условия окружающей среды (питание, отдых, тренировки) так, чтобы максимально стимулирувать работу гормональной системы организма и как итог этого, изменить метаболизм в соответствии с поставленными целями. Ключом ко всему этому является стресс, а вся система, это просто итог анализа его компонентов и способы разумной дозировки стимулирующих факторов.

Думаю, что я дал достаточно материала для размышлений и надеюсь, это заставит кого-то задуматься и даст новое направление для совершенствования тренинга c любыми целями.