Люди постоянно приходили в фитнес-клубы Алвина Косгроу (он был владельцем сети) за быстрыми результатами, и тот был вынужден удовлетворять их запросы. Осмыслив данные ряда исследований, Косгроу провозгласил: «Выполнение упражнений, нагружающих все тело три раза в неделю, — наиболее эффективный метод набора мышечной массы!» Косгроу не признает традиционных раздельных тренингов, которые обзывает «расчлененкой». По его мнению, тренировки одной мышечной группы всего раз в неделю — пустая трата времени. Ведь таким образом получается, что мышцы растут всего два дня из семи. Более того, если следовать принципам раздельной тренировки и заниматься чаще трех раз в неделю, эффекта не будет вовсе.
Известно, что наши мышцы заключены в оболочки — фасции — крепящиеся к костям и другим мышцам. Это создает «функциональную зависимость» между абсолютно не связанными, на первый взгляд, группами мышц. То есть малейшие движения плеча задействуют целую систему — от дельтовидных до ягодичных. Вывод: любая попытка изолировать отдельные мышцы обречена на провал!
Противники Алвина всегда говорят, что при общих тренингах нагрузка на каждую мышцу недостаточно сильна: дескать, один комплекс упражнений для тренировки груди занимает 30 минут, а у вас там еще 9 групп. Косгроу согласен с ними, а потому предлагает распределять искомые 12 сетов на всю неделю: «Относитесь к объему нагрузки как к лекарству — необязательно выпивать все семь пилюль в понедельник, чтобы голова не болела неделю. Принимайте лекарство малыми дозами, но регулярно». Исследования в штате Алабама показали, что группа тренирующихся по такому принципу набрала на 3 кг больше мышц, чем контрольная группа «одноразовиков».
Известно, что наши мышцы заключены в оболочки — фасции — крепящиеся к костям и другим мышцам. Это создает «функциональную зависимость» между абсолютно не связанными, на первый взгляд, группами мышц. То есть малейшие движения плеча задействуют целую систему — от дельтовидных до ягодичных. Вывод: любая попытка изолировать отдельные мышцы обречена на провал!
Противники Алвина всегда говорят, что при общих тренингах нагрузка на каждую мышцу недостаточно сильна: дескать, один комплекс упражнений для тренировки груди занимает 30 минут, а у вас там еще 9 групп. Косгроу согласен с ними, а потому предлагает распределять искомые 12 сетов на всю неделю: «Относитесь к объему нагрузки как к лекарству — необязательно выпивать все семь пилюль в понедельник, чтобы голова не болела неделю. Принимайте лекарство малыми дозами, но регулярно». Исследования в штате Алабама показали, что группа тренирующихся по такому принципу набрала на 3 кг больше мышц, чем контрольная группа «одноразовиков».
Мало времени
Косгроу также предлагает урезать время тренировок, объединив упражнения в суперсеты. Этот принцип он почерпнул у сэра Чарльза Скотта Шеррингтона, получившего Нобелевскую премию за исследования в области физиологии в 1932 году. Ключевым моментом является принцип мышечного торможения — в ответ на сильное сокращение одной из мышц другая, являющаяся ее антагонистом, рефлекторно расслабляется. То есть, когда после упражнения на спину ты делаешь любое упражнение на грудные, мышцы спины отдыхают намного эффективнее, чем когда ты просто ковыряешь в носу.
Суммируя результаты своих клиентов (а их на сегодняшний день около 20 800), Косгроу также заметил, что мышцы лучше растут в случае, если нагружаются за одну тренировку в течение 90-120 секунд. На практике это означает: если ты тратишь 5 секунд на выполнение одного повтора, то сет из 8 повторений будет длиться 40 секунд. Тогда для оптимальной стимуляции роста тебе нужно сделать 3 сета по 8 повторов, или 4 сета по 5, или 2 сета по 12.
Последний постулат Косгроу опровергает принцип «грузись по максимуму или иди домой». Дело в том, что мышцы могут расти двумя способами: наращивать толщину своих волокон (что происходит при силовых нагрузках) или увеличивать количество саркоплазмы и энергетических структур внутри себя. Последний эффект возникает, когда мышцы вынуждены сокращаться в течение длительного времени, как во время сетов из 12-15 повторов. В результате таких нагрузок ты не становишься сильнее, но все равно растешь. Косгроу предлагает использовать преимущества обоих путей, варьируя количество повторов на разных тренировках от 5 до 15. Такой метод позволяет не только быстро расти, но и избегать застоя. Мораль проста: результативная программа тренировок не обязана быть самой сложной или тяжелой. Она просто должна быть самой умной. Регулярно тягать штангу и так занятие тяжелое, не стоит его усложнять.
Косгроу также предлагает урезать время тренировок, объединив упражнения в суперсеты. Этот принцип он почерпнул у сэра Чарльза Скотта Шеррингтона, получившего Нобелевскую премию за исследования в области физиологии в 1932 году. Ключевым моментом является принцип мышечного торможения — в ответ на сильное сокращение одной из мышц другая, являющаяся ее антагонистом, рефлекторно расслабляется. То есть, когда после упражнения на спину ты делаешь любое упражнение на грудные, мышцы спины отдыхают намного эффективнее, чем когда ты просто ковыряешь в носу.
Суммируя результаты своих клиентов (а их на сегодняшний день около 20 800), Косгроу также заметил, что мышцы лучше растут в случае, если нагружаются за одну тренировку в течение 90-120 секунд. На практике это означает: если ты тратишь 5 секунд на выполнение одного повтора, то сет из 8 повторений будет длиться 40 секунд. Тогда для оптимальной стимуляции роста тебе нужно сделать 3 сета по 8 повторов, или 4 сета по 5, или 2 сета по 12.
Последний постулат Косгроу опровергает принцип «грузись по максимуму или иди домой». Дело в том, что мышцы могут расти двумя способами: наращивать толщину своих волокон (что происходит при силовых нагрузках) или увеличивать количество саркоплазмы и энергетических структур внутри себя. Последний эффект возникает, когда мышцы вынуждены сокращаться в течение длительного времени, как во время сетов из 12-15 повторов. В результате таких нагрузок ты не становишься сильнее, но все равно растешь. Косгроу предлагает использовать преимущества обоих путей, варьируя количество повторов на разных тренировках от 5 до 15. Такой метод позволяет не только быстро расти, но и избегать застоя. Мораль проста: результативная программа тренировок не обязана быть самой сложной или тяжелой. Она просто должна быть самой умной. Регулярно тягать штангу и так занятие тяжелое, не стоит его усложнять.
ПРЕВРАЩЕНИЕ ВАРЕНОЙ КУРИНОЙ ГРУДИ В МЫШЦЫ
ПЛАН КОСГРОУ
Используй тренировочный план, составленный Алвином Косгроу, три раза в неделю. Придерживаясь его, ты обзаведешься мышцами, тратя на тренировки всего полтора часа в неделю. Не обращай внимания на то, что в нем только пять упражнений. Комплекс создан на основе законов функциональной анатомии, учитывающих естественную биомеханику твоего тела. Выполняй эти упражнения трижды в неделю, через день. При этом:
Используй тренировочный план, составленный Алвином Косгроу, три раза в неделю. Придерживаясь его, ты обзаведешься мышцами, тратя на тренировки всего полтора часа в неделю. Не обращай внимания на то, что в нем только пять упражнений. Комплекс создан на основе законов функциональной анатомии, учитывающих естественную биомеханику твоего тела. Выполняй эти упражнения трижды в неделю, через день. При этом:
* Сохраняй набор упражнений постоянным, но варьируй количество сетов, повторов и периоды отдыха между сетами (за исключением упражнений на пресс, где всегда делай 12-15 повторов).
* Первое упражнение (1) выполняй как обычный сет. То есть не переходи к следующему, пока не сделаешь все сеты этого.
* Далее делай каждое парное упражнение (2А и 2В, 3А и 3В) как растянутый суперсет. То есть, сделав один сет упражнения 2А, отдохни нужное количество времени, выполни сет упражнения 2В, снова отдохни и вернись к 2А.
* Первое упражнение (1) выполняй как обычный сет. То есть не переходи к следующему, пока не сделаешь все сеты этого.
* Далее делай каждое парное упражнение (2А и 2В, 3А и 3В) как растянутый суперсет. То есть, сделав один сет упражнения 2А, отдохни нужное количество времени, выполни сет упражнения 2В, снова отдохни и вернись к 2А.
СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Встань перед штангой, лежащей на полу, так чтобы твои голени касались грифа. Присядь и возьмись на штангу хватом, в два раза превышающим ширину твоих плеч (а). Удерживая спину немного прогнутой в пояснице, начни выпрямлять ноги. Как только гриф пройдет линию колен, выпрями спину и сведи лопатки (б). Медленно присев, вернись в исходную позицию, не забывая о правильном положении спины.
Встань перед штангой, лежащей на полу, так чтобы твои голени касались грифа. Присядь и возьмись на штангу хватом, в два раза превышающим ширину твоих плеч (а). Удерживая спину немного прогнутой в пояснице, начни выпрямлять ноги. Как только гриф пройдет линию колен, выпрями спину и сведи лопатки (б). Медленно присев, вернись в исходную позицию, не забывая о правильном положении спины.
2А ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Устройся на наклонной скамье, установленной под углом примерно 30-40°. Ноги расставь шире плеч, упрись ими в пол и возьми в руки гантели (а). Выжми гантели вверх, соединяя их траектории по мере подъема (б). Плавно опусти гантели в исходное положение.
Устройся на наклонной скамье, установленной под углом примерно 30-40°. Ноги расставь шире плеч, упрись ими в пол и возьми в руки гантели (а). Выжми гантели вверх, соединяя их траектории по мере подъема (б). Плавно опусти гантели в исходное положение.
2В ТЯГА БЛОКА К ЖИВОТУ СИДЯ
Прикрепи к тренажеру прямую рукоять, упрись ногами в платформу перед собой и возьмись за рукоять прямым средним хватом (а). Не допуская движений в пояснице, потяни рукоять к животу, отводя локти назад и сводя лопатки (б). Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение.
Прикрепи к тренажеру прямую рукоять, упрись ногами в платформу перед собой и возьмись за рукоять прямым средним хватом (а). Не допуская движений в пояснице, потяни рукоять к животу, отводя локти назад и сводя лопатки (б). Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение.
3А ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА
Сядь, взявшись за рукоять тренажера широким хватом. Немного прогнись в грудном отделе вперед и направь взгляд на рукоять (а). Не помогая себе корпусом, потяни рукоять к ключицам, сведя лопатки (б). Сделай небольшую паузу и вернись в исходную позицию.
Сядь, взявшись за рукоять тренажера широким хватом. Немного прогнись в грудном отделе вперед и направь взгляд на рукоять (а). Не помогая себе корпусом, потяни рукоять к ключицам, сведя лопатки (б). Сделай небольшую паузу и вернись в исходную позицию.
3В ГРУППИРОВКА НА ФИТБОЛЕ
Прими положение упора лежа, не прогибаясь в спине, ноги расположи на мяче (а). Подними таз вверх так, чтобы в конечной точке движения твои ноги касались мяча одними носками (б). Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию.
Прими положение упора лежа, не прогибаясь в спине, ноги расположи на мяче (а). Подними таз вверх так, чтобы в конечной точке движения твои ноги касались мяча одними носками (б). Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию.
План тренировок
------------------------------------------------------
Тренировка Сеты Повторы Отдых
------------------------------------------------------
ПОНЕДЕЛЬНИК 4 5 90 секунд
------------------------------------------------------
СРЕДА 2 15 30 секунд
------------------------------------------------------
ПЯТНИЦА 3 10 60 секунд
------------------------------------------------------
Тренировка Сеты Повторы Отдых
------------------------------------------------------
ПОНЕДЕЛЬНИК 4 5 90 секунд
------------------------------------------------------
СРЕДА 2 15 30 секунд
------------------------------------------------------
ПЯТНИЦА 3 10 60 секунд
------------------------------------------------------
Комментариев нет:
Отправить комментарий