Методы воспитания силы

Анализ научно-методической литературы за последние 40 лет показал, что в отечественной методологии физического воспитания и спорта нет единой, общепринятой классификации методов воспитания силы. При описании идентичных методов авторы нередко используют различную терминологию.

Мы будем использовать те термины, которые нам кажутся более логичными и лаконичными. Рассмотрим наиболее распространенные методы воспитания силы, часть которых может быть использована при воспитания силы.

Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший, по сравнению с другими методами, эффект в развитии абсолютной силы. Он способствует приросту силы без значительного увеличения мышечной массы, что имеет значение для видов спорта, где преимущественно требуется развитие относительной силы. Поднимание предельного и околопредельного веса совершенствует мобилизационные способности организма спортсмена и приводит к повышению его специальной работоспособности, выражающейся в умении развивать кратковременные концентрированные усилия большой мощности. В работе с начинающими его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

Метод повторных (непредельных) усилий

Метод повторных (непредельных) усилий заключается в повторном поднимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается в соответствии с ростом силы мышц.  Данный метод им две разновидности: с нормированным количеством повторений и с максимальным количеством повторений (до отказа). В свою очередь метод с нормированным количеством повторений может осуществляться на одном уровне усилий и со сменой уровня усилий в каждом подходе. В последнем случае целесообразно укорачивать период постепенного увеличения нагрузки и как можно раньше переходить к оптимальным нагрузкам,  работая с ними в течение всего занятия (Ю. В. Верхошанский, 1977).

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.

Существенное значение для развития силы мышц имеет темп движений при выполнении упражнений с отягощениями. Установлено (Ю. В. Верхошанский, 1977), что наибольшие результаты в приросте силы мышц соответствуют среднему темпу движений. При тренировке в максимальном темпе эффект оказывается тем меньше, чем больше тренировочный груз. Высокий темп движений менее благоприятен для развития силы. Наиболее эффективным является вариативное сочетание разного темпа выполнения упражнения.

Метод динамических усилий

Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, то есть способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод

Упражнения так называемого «ударного» типа предназначены для воздействия на реактивные свойства двигательного аппарата. Отличительная черта этих упражнений — стимулирование мощности преодолевающих усилий с помощью инерционных сил, которые создаются в предшествующих фазах действия и вынуждают мышцы функционировать вначале в уступающем режиме, как, например, при выпрыгивании вверх после прыжка в глубину с внешним отягощением или при рывковом поднимании груза на блочных устройствах. В амортизационной фазе таких упражнений энергия перемещаемой массы как бы передается мышцам, стимулируя быстроту и мощность преодолевающего усилия.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот — 0,25-0,5 м  (Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, 2003).

Упражнения ударного типа предъявляют чрезвычайно высокие требования к механической прочности опорно-двигательного аппарата. Их применению должны предшествовать общая силовая подготовка и специально-подготовительные упражнения, избирательно направленные на укрепление соответствующих мышечных групп.

Метод статических (изометрических) усилий

Изометрические напряжения с медленным повышением усилия хорошо развивают абсолютную силу без прироста мышечной массы, обеспечивают общую тонизацию нервно-мышечного аппарата. Этот метод может использоваться для поддержания достигнутого уровня развития силы, целесообразен там, где быстрота движения не имеет значения, и в тренировке подготовленных спортсменов. Повышение тренирующего эффекта достигается главным образом за счет максимума напряжения, увеличивающегося по мере роста силы мышц.

В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10-15 мин (Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, 2003).

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы. Отличительной особенностью изометрических упражнений является то, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Изокинетический метод

Суть метода заключается в том, что с помощью специальной  аппаратуры внешнее сопротивление движению автоматически меняется, лимитируя его скорость и обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы по всей рабочей амплитуде. Иными словами, задается не величина сопротивления, как в упражнениях с отягощением, а скорость выполнения движения. С возрастанием скорости увеличивается внешнее сопротивление движению. Изокинетический тренажер замедляет скорость движения до такой степени, чтобы спортсмен мог полностью использовать для напряжения мышц рабочую амплитуду движения.

Основное преимущество изокинетического метода перед другими заключается в том, что этот метод заставляет мышцы все время работать с максимальным усилием, причем прирост силы оказывается большим и более быстрым даже у спортсменов, обладающих высоким уровнем силовой подготовленности (Дж. Коунсилмен, 1972; цит. по: Ю. В. Верхошанский, 1977).

Динамо-статический метод

Стремление соединить в одном методе сильные стороны изометрического и динамического режимов нагрузки привело к разработке комбинированных «динамо-статических» упражнений, служащих одним из дополнительных факторов силовой подготовки спортсмена. Элементарный пример таких упражнений — приседания со штангой на груди или плечах с дозированной задержкой в промежуточных положениях. Вообще же в динамо-статических упражнениях могут сочетаться в различных вариантах преодолевающий, статический и уступающий режимы мышечных напряжений, переходя друг в друга. Чаще всего эти упражнения выполняются на тренировочных станках, оснащенных специальными устройствами.

Очень эффективными являются тренировки при сочетании уступающего, удерживающего (изометрического) и преодолевающего режимов мышечной деятельности. Упражнения в уступающем и удерживающем режимах целесообразно выполнять в конце тренировки. Наиболее эффективны тренировки со следующим распределением нагрузки по характеру: 75% преодолевающей работы, 15% — уступающей и 10% — удерживающей (А. Н. Воробьев, 1988).

С биологической точки зрения, комбинация различных режимов мышечной деятельности и апериодичность их применения оправданны, поскольку создают условия для относительно меньшей адаптации организма к раздражителю. Применяемые раздражители в большинстве случаев достаточны сильны, и потому ответная реакция организма на них более выражена, чем при работе мышц только в одном режиме.

Литература

1. Вайцеховский С. М. Книга тренера. - М.: Физкультура и спорт, 1971.- 312 с.
2. Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1977. -  215 с.
3. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 331 с.
4. Дворкин Л. С., Хабаров А. А., Евтушенко С. Ф. Методика силовой подготовки школьников 13-15 лет с учетом их соматической зрелости // Теория и практика физической культуры. 1999, № 3, с. 34-35.
5. Дворкин Л. С., Хабаров А. А., Лысенко В. В. Опыт базовой силовой подготовки школьников 12-14 лет различной силовой специализации // Физкультура и спорт, 2000, № 1, с. 34-38.
6. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. - М., Физкультура и спорт, 1970. - 212 с.
7. Кабачков В. А., Пономарчук В. А. - Тренажеры в школе: Книга для учителя - М.: Просвещение, 1992. - 112 с.
8. Лагойда В. Г. Совершенствование физических качеств с применением тренажера // Теория и практика физической культуры, 1996, № 2, с. 49.
9. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 271 с.
10. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. Учебное пособие для ин-тов физ. культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 543 с.
11. Методы системного педагогического исследо­вания / Под ред. проф. Н. В. Кузьминой. - М.: Народное образование, 2002. - 208 с.
12. Образцова Л. И., Молинский К. К. Совершенствование средств специальной подготовки в плавании / Актуальные вопросы тренировки юных пловцов Киргизии. Сборник научных трудов. - Фрунзе: КГУ, 1985. - 83 с.
13. Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. - М.: ООО «Издательство Астрель»: ООО «Издательство АСТ», 2003. - 863 с.
14. Озолин Н. Г. Современная система спортивной тренировки. - М., Физкультура и спорт, 1970. - 356 с.
15. Основы спортивной тренировки. Учеб. пособие для ин-тов физической культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 271 с.
16. Пустовойт Б. Стань сильным // Спорт в школе, 2002, № 11-16, 18-19 (Страничка старшеклассника).
17. Теория и методика физического воспитания. / Под общ. ред. Л. П. Матве­ева и А. Д. Новикова. Изд. 2-е, испр и доп. В 2-х т. Т. I. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 423 с.
18. Теория и методика физического воспитания. / Под общ. ред. Л. П. Матве­ева и А. Д. Новикова. Изд. 2-е, испр и доп. В 2-х т. Т. II. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 256 с.
19. Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике. / Под общ. ред. В. Г. Алабина и М. П. Кривоносова. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 272 с.
20. Тяжелая атлетика: Учеб. для ин-тов физ. культ. - Изд. 4-е, перераб., доп. / Под ред. А. Н. Воробьева. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 238 с.
21. Учение о тренировке (под общ. ред. Д. Харре). - М., Физкультура и спорт, 1971. - 206 с.
22. Филин В. П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1974. - 232 с.
23. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. - М.: Издательский центр «Академия», 2003. - 480 с.