Как питаться на кето-диете

Как правильно питаться на кето-диете, какие продукты можно, а какие – нельзя?

Пример меню безуглеводной диеты на один день с расчетами состава и калорий.
Безуглеводка или диета Монтиньяка?
(прим. корректнее называть это низкоуглеводной а не безуглеводной диетой)

Как ясно из названия, безуглеводная диета, называемая так же «кето-диета», подразумевает ограниченное потребление продуктов, содержащих углеводы. На принципах этой диеты строится как кремлевская диета, так и система питания Монтиньяка.

Но, в отличии от кето-диеты, в основе которой лежит и научная база, и банальная логика, кремлевская диета и Монтиньяк просто заявляют, что один продукт – плохой, другой – хороший. Но, как вы понимаете, важен не сам продукт, важно его количество.

Сколько углеводов разрешено?

Доказано, что потребление даже 100 г. углеводов в сутки не прерывает кетозных процессов, и организм продолжает избавляться от жира(1). Примерно 50 г. потребляет мозг, остальное – мышцы. Причем, серьезный тренинг требует дополнительных углеводов.

Нахождение на безуглеводной диете не подразумевает полного исключения углеводов, и достаточно сократить их количество до 80-100 г в сутки. Хотя организм и может жить без углеводов, их отсутствие существенно усложнит пищеварительный процесс.
Как питаться на кето-диете?

Задача: рассчитать нормы питания для составления безуглеводного меню для мужчины 27 лет, весом 70 кг и ростом 176 см; энергетические затраты на силовые тренировки не учитываются, поскольку каждая тренировка требует примерно 100 г углеводов.

Расчёты: дневная норма калорий – 2400 ккал; норма калорий для похудения – 2000 ккал; дневное потребление углеводов – 90 г (360 ккал); потребление жиров – 35% калорийности (700 ккал или 78 г жиров), потребление белков – оставшиеся 940 ккал (235 г).

Безуглеводная диета: меню

Завтрак

Яичница из трех яйц (180 г; 264 ккал; 20 г белка, 20 г жира, 1 г угл.)
Тост с сыром (50 г; 197 ккал; 11 г белка, 9 г жира, 18 г угл)
Порция белкового коктейля (30 г; 121 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 4 г угл)

Обед

Жареная куриная грудка (170 г; 276 ккал; 50 г белка, 8 г жира, 1 г угл)
Порция бурого риса (30 г; 88 ккал; 2 г белка, 0 г жира, 20 г угл)
Сыр (30 г; 109 ккал; 7 г белка, 9 г жира, 0 г угл)

Полдник

Порция белкового коктейля (30 г; 121 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 4 г угл)
Горсть миндаля (30 г; 134 ккал; 6 г белка, 14 г жира, 6 г угл)

Ужин

Стейк из семги (120 г; 258 ккал; 24 г белка, 18 г жира, 0 г угл)
Порция бурого риса (30 г; 88 ккал; 2 г белка, 0 г жира, 20 г угл)
Листья салата (30 г; 4 ккал; 0 г белка, 0 г жира, 1 г угл)

Поздний ужин

Творог (100 г; 165 ккал; 18 г белка, 9 г жира, 3 г угл)
Порция казеина (30 г; 113 ккал; 23 г белка, 1 г жиров, 3 г угл)

Всего: 1938 ккал, 211 г белка, 90 г жира, 81 г угл.

Продукты на безуглеводной диете

В первую очередь, важно количество продукта и его состав: если вы замените бурый рис на аналогичный по составу продукт (пусть даже десерт), ничего принципиально не изменится (прим. сомнительное утверждение). Организму важно, не в чем содержались углеводы, а сколько их было.

Конечно, теория гликемического индекса имеет под собой некоторый смысл, но глупо полагать, что 20 граммов углеводов из хлеба ведут себя принципиально иначе, чем 20 граммов углеводов из бурого риса. Поверьте, разница крайне мала.
Можно ли изменять меню?

Расценивайте предложенное выше меню не как железное правило, которое нельзя нарушать, а относитесь к нему как к рекомендации расчёта: вы знаете, сколько калорий, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно, и подбираете продукты самостоятельно.

Узнать калорийность готовых блюд практически нереально – намного проще замерять ингредиенты и их количество, и заниматься математикой. Важно так же и то, что как в наших расчетах, так и во всех справочниках, используется вес продуктов до готовки.

***

Нахождение на безуглеводной диете не требует полного отказа от углеводов, достаточно сократить их количество до 80-100 граммов в сутки. Не существует однозначно плохих или хороших продуктов – важно только их количество и состав.

по материалам книги Лайла Макдональда "Кетогенная диета"

Как не придерживаются диет - Лайл Макдональд

(глава пятая A Guide to Flexible Dieting.)

В этой главе я хочу обсудить два основных способа, которыми люди саботируют собственные диеты. Оба способа слишком радикальны и требуют безупречности, а также учитывают только краткосрочную перспективу.
Перед тем как вы пожалуетесь на то, как плохо писать короткий вступительный абзац вместо того, чтобы сразу начать текст, я буду отстаивать свой выбор стиля, объясняя, что не люблю начинать главу с жирного подзаголовка. Итак.

Абсолютный/требующий совершенства

Возможно важнейшая причина, по которой, я обнаружил, нарушаются диеты, это то, что те, кто придерживаются диеты, делают это со слишком большим рвением, как я намекнул во вступлении. Когда эти люди на диете, они НА ДИЕТЕ(!!!). Что в целом хорошо до тех пор пока они придерживаются диеты. Проблема в том, что любая ошибка, не важно насколько мелкая воспринимается как полное поражение. Диета забрасывается и пиршество начинается. Как я говорил не раз, это приводит к набору жира быстрее чем прежде.
Мы все знаем людей (или были таковыми) которые съедают одно печенье в момент слабости или расстройства, появляется чувство вины, и остаток пачки исчезает (поглощается). Со всем можно перестараться. Психологи считают таких людей непоколебимыми, они видят мир экстремально правильным или неправильным. Или они на диете, и ожидается 100% совершенство, или они не на диете, поглощая мусор насколько это возможно. Я уверен, что такой тип отношения не ограничивается диетой, возможно в любом виде деятельности можно найти людей в одной или другой крайности.
Кстати, часто можно увидеть такое же отношение у людей, которые начинают программу тренировок. Первые несколько недель идут прекрасно, упражнения выполняются хорошо, потом одна тренировка пропускается. Человек считает, что вся польза утрачена из-за отсутствия этой одной тренировки и больше не возвращается в зал.
Я мог бы продолжать на эту тему, но избавлю вас от лишнего многословия. Моя основная идея в том, что бывают моменты (большинство из них) когда навязчивое посвящение или ожидание совершенства становится реальным источником поражения. Конечно, если это толкает вас к все лучшим результатам, такое отношение сработает. Но только до того момента, когда в итоге вы ошибетесь. Заметьте я сказал «до того момента», а не «если». В большинстве случаев, это вопрос когда, а не если вы прервете диету. Есть исключения, которые я приведу ниже, но для большинства людей на диете, я бы сказал, что ожидание совершенства это ожидание провала.
Если вы будет относится так, что все, что меньше абсолютного идеала, это поражение, то вы во многом обречены с самого начала. Есть несколько исключений, когда результаты должны быть получены за очень короткое время и ошибки неприемлемы. Атлеты, у которых мало времени добиться определенного уровня доли жира или мышечной массы, для которых победа или поражение связаны со способностью к длительной самоотдаче. Я упомянул некоторых других в моем последнем буклете, люди, которые должны достичь радикальных целей за очень короткое время. Даже там я указал некоторые существенные тормоза по психологическим и физиологическим причинам. Но в большинстве случаев такой тип навязчивого бескомпромиссного отношения скорее вызовет проблемы нежели решит их.
Согласно этой идее, психологи часто говорят о так называемом принципе 80/20, который гласит, что, если вы делаете то, что нужно, 80% времени, остальные 20% не важны. Несмотря на определенные исключения, он определенно применим в диетах и тренировках в подавляющем большинстве случаев.
Если изменения в вашей диете и программе тренировок твердо на отметке 80% времени, остальные 20% это не проблема. Только если вы ее не создадите. И в этом весь вопрос, что из 20% возникает проблема, только если человек на диете решает (сознательно или бессознательно) сделать это проблемой. Еще раз, исключения только для тех ребят, жесткие сроки которых не дают возможности облажаться. Для всех остальных искать совершенство, значит искать поражение.

Лайл Макдональд