Обучение толчку

Упражнение выполняется в два приема: сначала атлет поднимает штангу на грудь, затем мощным усилием выталкивает ее вверх на прямые руки. Первую часть, т. е. подъем снаряда на грудь, можно проделывать способом «ножниц» (кинограмма 1) или «глубокой разножки» (кинограмма 2), а толчок с груди — только способом «ножниц».

Нередко молодых спортсменов интересует, какой стиль выгоднее — «ножницы» или «глубокая разножка». Если судить по высшим рекордным достижениям, то предпочтение можно отдать «глубокой разножке». Однако есть немало атлетов с мировыми именами, которые добились выдающихся рекордов в толчке, поднимая штангу на грудь способом «ножницы».

При выборе стиля нужно исходить в первую очередь из индивидуальных особенностей человека. Если атлет обладает хорошей гибкостью, подвижностью в суставах, если, удерживая штангу на груди, он не испытывает неудобств в подседе, то при освоении толчка может разучивать «глубокую разножку».

Стартовое положение и начало толчка (тяга — подрыв) при «глубокой разножке» и при «ножницах» одинаковое. В исходном положении атлет ставит ноги под гриф штанги на ширине таза. Ступни расставлены параллельно или с чуть развернутыми носками. Потом спортсмен, сгибая ноги в коленях, наклоняется над штангой. При этом голени слегка касаются грифа. Захват грифа кистями должен быть прочным, поэтому лучше использовать не простой захват, а «замок», т. е. большой палец прижимается к металлу другими пальцами. Хват штанги — расстояние между кистями — определяется шириной плеч.

Когда штанга окажется в руках атлета, он делает небольшой вдох, напрягает мышцы и переходит от старта (кинограмма 1, кадр 1) к тяге. Разгибая в коленных суставах ноги и слегка туловище, спортсмен плавно без рывка отрывает снаряд от помоста, поднимает его чуть выше колен (руки при этом прямые), а затем усилием ног, туловище делает мощный подрыв с последующим включением в работу сгибателей рук. Подрыв заканчивается выходом атлета на носки, при этом голова его немного запрокидывается назад, плечи чуть поднимаются (кинограмма 1, кадры 1—5). В этот момент штанга поднимается вверх с максимальной скоростью, что позволяет произвести молниеносный подсед с подхватом снаряда грудью.

При подседе способом «глубокой разножки» атлет после выхода на носки расстанавливает ноги в стороны. Некоторые при этом делают небольшой скачок вперед (кинограмма 1, кадры 6—8). Атлеты, поднимающие штангу способом «ножницы», после подрыва как бы шагают одной ногой вперед (на полступни или чуть больше), а другой отступают назад, на носок (кинограмма 2, кадры 6—8).

Когда штанга окажется на груди, атлет поднимается из подседа, ставит ноги на одну линию (кинограмма 2, кадры 8—13) и после плавного полуприседа выталкивает снаряд на прямые руки (кинограмма 2, кадры 14—16) и вновь ставит ноги на одну линию (кинограмма 2, кадры 17—19). Опускать штангу на по-мост разрешается только после «отмашки» судьи и команды: «Опустить!».

Для подъема штанги на грудь сначала разучивается стартовое положение. Оно должно быть удобным, естественным. Причем необходимо приучить себя держать руки на старте прямыми, плечи при этом слегка нависают над грифом штанги, спина в пояснице немного прогнута.

Подъем снаряда ни в коем случае нельзя начинать резким движением. Штанга движется до колен медленно. Атлет старается сохранить взрывную силу для подрыва. Это характерно для всех упражнений, связанных с отделением штанги от помоста. При изучении тяги необходимо следить, чтобы в начале движения таз не поднимался вверх, т. е. ноги не выпрямлялись раньше времени.

Первое время новички поднимают снаряд на грудь в высокую стойку с малым подседом, затем с полуподседом. Одновременно они разучивают «ножницы» или «глубокую разножку» с металлической палкой, причем стараются это движение довести до полного совершенства и автоматизма. Кроме этого, атлеты приседают в «ножницах» или в «глубокой разножке» со штангой на груди.

При подъеме штанги на грудь необходимо следить за тем, чтобы путь ее вверх проходил как можно ближе к туловищу. Локти должны подниматься строго вверх, а не отводиться назад.

Самое сложное в технике взятия штанги на грудь — это подсед. Сначала надо несколько тренировок посвятить разучиванию полуподседа без расстановки ног: атлет в конце подрыва поднимается на носки и затем, присаживаясь, резким движением подворачивает локти под гриф. Выполнять это движение следует с большим мышечным чувством, так, чтобы предплечья и кисти не описывали дугу. Только в этом случае штанга будет ложиться на грудь мягко.

Существенны и такие детали, как место штанги на груди и степень подворота локтей. Если позволяет телосложение, то для толчка лучше всего гриф снаряда класть на ключицы и дельтовидные мышцы, при этом локти необходимо поднимать как можно выше. Атлетам, у которых грудь высокая, поднимать высоко локти необязательно. Некоторым целесообразнее даже отвести их чуть назад, под гриф.

Когда будет хорошо освоен подъем штанги на грудь с полуподседом, то изучение способа «глубокая разножка» не представит особой трудности. А вот способ «ножницы» нужно изучать еще длительное время. При обучении необходимо следить за правильной расстановкой ступней, вперед — назад. Необходимо до автоматизма довести «разброс» ног: сразу же после выхода на носки молниеносно принять положение подседа. При этом атлет как бы ввинчивается под штангу, резко подворачивая локти, кладет ее на грудь. Обычно в подседе новички чувствуют себя неуверенно. Их тянет то влево, то вправо. Поэтому вначале следует умышленно задерживаться в подседе.

Подъем из подседа при взятии штанги способом «глубокая разножка» ничем существенно не отличается от приседания с весом на груди. Нужно только следить за тем, чтобы туловище сохраняло прямое положение и чтобы преждевременно не поднимался таз.

Подняться из подседа «ножницы» тоже несложно. Движение начинается с выпрямления впереди стоящей ноги. Делается это без излишней резкости, чтобы не потерять равновесия. Когда ноги примут положение циркуля, атлет сначала подтягивает на линию центра тяжести переднюю ногу, затем заднюю.

Толчок штанги от груди — довольно сложное движение. Вряд ли можно назвать атлета, который хотя бы однажды не испытал огорчения из-за срыва этой завершающей части толчка. Многие спортсмены терпят неудачи в толчке штанги с груди только потому, что в начале обучения не отрабатывали этого движения. И, главное, не разучивали его последовательно по частям.

При толчке штанги с груди первоначально следует научиться делать такое движение, как полуподсед с небольшим сгибанием колен и легким разведением их в стороны. Предварительный подсед должен быть плавным. При этом нельзя перемещать общий центр тяжести веса тела и штанги. Он, как и в начале движения, проходит по линии — плечо, таз, пятки. Самая распространенная ошибка — «клевок» грудью и стремление переложить тяжесть штанги с груди на руки. После того как хорошо будет освоен предварительный подсед, следует разучить посыл штанги вверх. Он производится грудью за счет резкого включения в работу разгибателей ног. Руки подключаются к активному действию только тогда, когда штанга отделится от груди. Самое трудное в этом движении — согласованная работа рук и ног. Первое время следует почаще проделывать толчок без расстановки ног (швунг).

Для успешного освоения толчка «ножницами» полезно комбинировать выталкивание штанги без расстановки ног и с расстановкой. Например, после взятия снаряда на грудь, сначала можно сделать швунг, а повторно — технический толчок. Ни в коем случае при подъеме штанги (вверх) нельзя «уходить в глубокие ножницы». Угол сгиба впереди стоящей ноги должен быть тупым или прямым, но не острым. Голову при фиксации веса надо держать прямо, взгляд должен быть устремлен вперед вверх.

Подходя к штанге, атлет должен дышать по возможности ровно. Умышленно учащать ритм дыхания вредно. После того как принят старт, надо сделать выдох и неглубокий вдох. Подъем снаряда на грудь производится при затаенном дыхании, когда вес коснется груди, некоторые атлеты делают короткий выдох — вдох и поднимаются из подседа. Перед тем как толкнуть штангу от груди, они снова делают небольшой выдох и такой же вдох. Выталкивание веса выполняется с задержкой дыхания на вдохе. После фиксации веса дыхание произвольное, но опускание снаряда на помост опять-таки связано с задержкой дыхания на вдохе.

Большинство атлетов в подседе старается передышки не делать, но если штанга поднята на грудь с огромным трудом и при этом предстоит не менее сложное вставание с весом, то лучше передохнуть. Иначе не исключено головокружение. Однако глубокий вдох тоже вреден.