Менструальный цикл и спортивные результаты, или Спорт во время месячных

Менструации издавна были запретной темой в спортивной науке и между тренерами и спортсменками. Неприязнь и отсутствие сопереживания со стороны мужчин всегда окружало эту тему. Каждая женщина, достаточно взрослая, что бы знать для чего нужны тампоны, помнит какие неудобства создавали месячные при плавании или спортивных соревнованиях. С конца 50-х годов достижения в области средств гигиены для женщин увеличили их участие в различных спортивных мероприятиях. Женщины теперь так же,как и мужчины весьма активны в спортивной жизни. Существует довольно много исследований того, как спорт влияет на менструации, но совсем недостаточно сведений о влиянии менструаций на спортивные результаты. А ведь такие ежемесячные гормональные колебания могут серьезно отразиться на потенциале спортсменки, хотя у всех это происходит по разному. Этой теме и посвящена данная статья. Менструальный цикл. Прежде, чем мы начнем, необходимо уяснить главные фазы менструального цикла. Обычная его длительность - 28 дней. Первый день - это отделение внутриматочной оболочки. Обычно менструация заканчивается на пятый день, и матка начинает готовиться к приему яйцеклетки. Фаза от первого дня до овуляции (обычно 15 дней) называется фоликулярной. Лютеальная фаза длится от овуляции до следующей менструации. Названия этих фаз довольно часто используется в научной литературе, мы используем их и в этой статье. Стероидные гормоны, в основном эстроген и прогестерон, регулируют различные фазы менструального цикла. Эти гормоны, в свою очередь, регулируются в сложной взаимосвязанной системе лютаинизирующим и фоликулярно стимулирующими гормонами, выделяемыми гипофизом. Все это продолжается вплоть до менопаузы. Как известно женщинам, симптомы, сопутствующие менструальному циклу, очень разные. Некоторые женщины вообще не переживают никаких симптомов, другие испытывают значительный дискомфорт. Изменения в результативности тренировок во время менструаций тоже очень различны. Многие жалуются на ухудшение качества тренировок, но многие не замечают ничего подобного. Некоторые женщины добивались успеха на Олимпийских играх, переживая менструацию, некоторые чувствовали некий дискомфорт, но перебарывали себя, идя к цели. Давайте познакомимся с научными данными, а так же с наблюдениями тренеров и самих спортсменок. Исследования Многие научные работы утверждают, что менструации не влияет на спортивные результаты. Но если поговорить со спортсменками, то вы услышите о разных симптомах, от боли в спине до быстрой утомляемости. Результаты научных экспериментов довольно противоречивы. Некоторые заявляют о росте результатов во время фоликулярной фазы, некоторые - во время лютеальной. Более низкие результаты во время менструации наблюдались в тех видах спорта, где требовалась выносливость, а, например, в плавании или в игровых видах спорта наоборот. Данные ученых весьма различны. Некоторые говорят, что изменения в метаболизме и сердечно-сосудистой деятельности при субмаксимальных и максимальных физических нагрузках не обязательно имеют место в различных фазах менструального цикла. Другие демонстрируют, что расщепление гликогена идет более активно в лютеальной фазе. Результаты последнего исследования позволяют предположить, что содержание гликогена увеличивается в лютеальной фазе. Одно из исследований проверяло воздействие 24-часовой низко калорийной диеты при длительной физической нагрузке во время обеих фаз менструального цикла. Значительное понижение уровня глюкозы в крови наблюдалось после 70-90 минут нагрузки средней интенсивности (63% VO2 max) во время лютеальной фазы. Как в конечном счете все это влияет на спортивные показатели пока еще не ясно. Однако, вероятно, это можно связать с жалобами на постоянную усталость во время менструаций. Некоторые эксперименты демонстрируют снижение скорости реакции, нейромускулярной координации и ловкости в предменструальную и менструальную фазы. Существуют доказательства изменений уровня сахара в крови, темпов дыхания и терморегуляции во время менструального цикла, легкое понижение аэробных возможностей и силы. Причины этого опять же физиологические. Большинство существующих данных говорят о влиянии предменструального синдрома (ПМС) на спортивные показатели. Какая женщина не знакома с раздуванием, головной болью, утомлением и спазмами во время поздней лютеальной фазы. Многие исследования отмечают чувство напряжения в предменструальные и первые дни. Многие авторы утверждают, что ПМС влияет на спортивные показатели, их достижение становится более трудной задачей. Другие отмечают, что затруднения выполнения упражнений происходит из-за боли в груди, спазмов желудка и общего утомления. В литературе отмечается увеличение числа травм скелетных мышц и связок в этот период менструального цикла. Однако этот вопрос еще не достаточно изучен и проверен. Хотя женский организм выделяет гораздо меньше андрогенов, чем мужской, они все же могут играть значительную роль в физиологическом состоянии женщины во время тренировок. Андрогены играют важную роль в увеличении производства красных кровяных телец, влияют на плотность костей, усиливают синтез мышечных волокон, снижают утомляемость. Уровень тестостерона в плазме у женщин обычно изменяется в течение менструального цикла, достигая пика примерно во время овуляции. Некоторые женщины отмечают рост силы в этот период, но научными данными это не подтверждено. Как уже отмечалось, данные противоречивы по разным причинам (питание, уровень тренированности, степень нагрузок, настроение и т.д.). Методики различаются, да и не так много исследований проведено на женщинах. Изменения физиологических функций весьма значительны на протяжении менструального цикла. Спортивные показатели так же могут увеличиваться или снижаться. Интересно, что в литературе не встречается данных о физиологических флуктуациях или изменениях спортивных показателей женщин, употребляющих оральные контрацептивы. Этот аспект еще не достаточно изучен и выводы делать рано. Некоторые исследования. Недавно вышла книга Джуди Дэйли и Венди Ай "Гормоны и женский спорт", в которой авторы собрали мнения большого числа спортсменок (многие из которых являются обладателями золотых Олимпийских медалей) о связи менструального цикла и спортивных показателей. Наиболее частые жалобы были на быструю утомляемость во время менструации. Другие жалобы были на отсутствие энергии в первые дни менструации и боль в спине, ассоциирующуюся с предменструальным синдромом. Силовой тренинг. До сих пор мы говорили о наиболее общем влиянии менструального цикла на занятия спортом. Давайте же теперь остановимся более подробно на силовом тренинге. Некоторые исследователи вплотную занимались этим вопросом. Одно из исследований не отметило какой-либо связи менструальной фазы с силовым тренингом, за исключением незначительного подъема сердечного ритма в постовуляционной фазе. Но участники лишь поднимали нагруженный ящик с колен до уровня плеч в шести повторениях на протяжение 10 минут. В другом эксперименте замерялось максимальное произвольное изометрическое усилие квадрицепсов и кистей рук. Отмечен небольшой рост силы хвата и квадрицепсов в середине цикла, но какое отношение это имеет к настоящей работе с отягощениями не понятно. Было проведено сравнение двух разных методик тренинга для женщин, которые отличались частотой тренировок. Обычная тренировочная программа была рассчитана на тренировку каждый третий день на протяжении всего менструального цикла. Другая - это тренинг, запускающий менструальный цикл (ТЗМЦ). Она предусматривала тренировки каждый второй день во время фоликулярной фазы и раз в неделю - во время лютеальной. Участники эксперимента выполняли 3 подхода из 12 повторений для максимального роста силы. Измерялись температура тела, пик лютаинизирующего гормона, анализировались плазменные уровни гормонов и связывающего половой гормон глобулина, определяемые фазами цикла. ТЗМЦ вызвала увеличение силы на 32,6%, тогда, как обычный тренинг - на 13,1%. Ученые отметили, что ТЗМЦ более эффективна, чем обычная тренировка. Чарлз Стейли, спортсмен-силовик и тренер, говорил мне о своих наблюдениях за своими подопечными женщинами. Он подстраивал тренировочные программы под их состояние и заметил явные улучшения, что заставило его продолжить эксперименты. Тренер, работающий с женщинами-пауэрлифтерами, сказал мне, что сокращает интенсивность и объем тренировок в течении недели до и нескольких дней после менструаций. Он предписывает им выполнять подходы с низким количеством повторений и снижает рабочие веса из-за повышенной утомляемости спортсменок в этот период, а так же, что бы избежать травм. Итог. Хотя многие исследования, проверявшие связь менструального цикла и спортивных показателей, не обнаруживали ее, думаю, что это очень индивидуально и зависит от многих факторов. Некоторые женщины больше страдают от судорог, предменструального синдрома или тяжелых кровотечений, чем другие, и это во многом влияет на их тренировки. Некоторые тренеры предлагают своим подопечным регистрировать свои менструальные циклы и связанные с ними физические и эмоциональные состояния. Они могут вести дневник, отмечая свои сильные и слабые дни, что поможет лучше понять, когда можно дать пиковую нагрузку, а когда лучше отдохнуть, как отрегулировать соотношение подходы-повторения, интенсивность и объем работы. Питание так же может быть оптимизировано для восстановления и избежание травм. Учитывая, что уровень тестостерона наивысший во время овуляции, можно запланировать пиковые нагрузки именно на этот период. Важно понять всем спортсменам и тренерам, что каждый человек индивидуален. Общий план не может сработать для всех. Тщательное отслеживание тренинга и его изменений может повысить показатели и снизить риск травмы. В современном спорте это залог успеха. Спорт во время месячных Можно ли заниматься спортом во время месячных, менять или нет график тренировок, насколько безопасны физические нагрузки во время месячных – эти и другие вопросы волнуют каждую женщину, которая всегда хочет оставаться в форме. В Женском клубе в статье спорт во время месячных мы постараемся подробно рассказать о том, как совместить физические нагрузки с особенностями женского организма не навредить здоровью. Прежде всего, необходимо определиться с целью ваших тренировок и состоянием здоровья. Если во время месячных вы не испытываете дискомфорта, тянущих болей внизу живота, у вас нет хронических заболеваний и противопоказаний, значит можно практически ничего не менять. Достаточно немного уменьшить нагрузку, например, сократить длительность тренировки или количество повторений. В том случае, если вы здоровы, но чувствуете легкую слабость, оптимальный вариант – изменить вид тренировок. Так, если вы отдаете предпочтение серьезным физическим нагрузкам, во время месячных попробуйте перейти на пилатес или йогу. Главное не забывать о том, что во время месячных не стоит совершать резких движений и поднимать тяжести. Если у вас есть хронические гинекологические заболевания, обратитесь за советом к лечащему врачу. Возможно в вашем случаеспорт во время месячных стоит исключить вовсе. Но если вы не представляете свою жизнь без тренировок, грамотный врач всегда подскажет, какие упражнения не принесут вреда в критические дни. Кроме того, некоторые упражнения способны облегчить боль при менструации. Конечно, если вы здоровы и во время месячных у вас есть желание заниматься спортом. Избавиться или уменьшить предменструальный синдром можно при помощи тренировок по системеПилатеса. Уменьшить боль во время месячных можно при помощи простых упражнений на растяжку, также поможет поднятие ног на стену, легкие упражнения на развитие мышц верхнего пресса. При этом количество выделений может значительно увеличиться, но месячные станут менее болезненными. Тем девушкам, которые предпочитают силовые нагрузки аэробным стоит отказаться от гантелей и поднятия тяжестей. Регулярные занятия спортом способны не только уменьшить боль во время месячных, также благодаря тренировкам можно решить массу проблем со здоровьем, особенно в женской сфере. Перед началом менструации есть смысл активно заниматься на кардиотренажерах. Однако переусердствовать не стоит, ведь в таком случае вы рискуете остаться без сил и во время месячных почувствовать еще больший дискомфорт. При слабых мышцах пресса во время менструации лучше исключить упражнения на нижнюю часть брюшного пресса. В противном случае могут усилиться тянущие боли внизу живота и спины. Уменьшить дискомфорт можно при помощи массажа. Если вы становитесь на весы до и после каждой тренировки, стоит заметить, что во второй половине менструального цикла вы немного набираете в весе. Не расстраивайтесь! Лишний килограмм ничего не означает, ведь гормоны, которые вырабатывает женский организм способны задерживать воду. Именно поэтому вы видите, как стрелка весов прибавляет вам «лишний вес», который уйдет сразу же после месячных.