Является ли силовой тренинг основой роста мышц?

Бытует мнение, что силовые тренировки сильнее всего повреждают мышечную ткань, а потому вызывают более масштабный прирост мышечной массы. Но так ли это на самом деле? Обратимся к науке.
Начнем с того, что, если бы подобное утверждение было верно, то гипертрофии (росту) подвергались только те мышечные клетки, которые получают нагрузку. Однако на практике все совсем иначе – росту подвергаются все волокна (другое дело, что «белые» растут сильнее, чем «красные»).

Существует другая теория, согласно которой повреждение мышечных клеток вызывает развитие в них дополнительных клеток-сателлитов, которые и участвует в механизме мышечного роста. Однако и эта теория весьма спорная и объясняет процесс роста мышц лишь опосредовано. В доказательство тому было выяснено, что плиометрические тренировки вызывают более масштабные повреждения волокон мышц, однако гипертрофия мышц от этого лучше не становилась.
В настоящее время спортивные физиологи выделяют следующие факторы, влияющие на рост мышц:Накопление в мышцах большого количества свободного креатина;Накопление в мышцах лактата (молочной кислоты);Растяжение мышц (возникает вследствие преодоления нагрузки);Микронадрывы мышечной ткани.
Данные факторы расставлены в очередности, отражающей значимость каждого из них на совокупный рост мышечной массы. И хотя ученые включили в это число микронадрывы, все же они расположили их на самом последнем месте (по степени влияния). Кроме того, некоторые ученые и вовсе исключают этот фактор из общего списка.
Рассмотрим подробнее каждый из этих факторов.
Накопление в мышцах свободного креатина
Откуда вообще в мышцах взялся креатин? Все просто. Кратковременная высокоинтенсивная работа с отягощениями предполагает использование креатин фосфата в качестве основного источника энергии мышц. При его распаде образуются два вещества – креатин и фосфат. Фосфат идет на восстановление АТФ, а креатин остается в мышцах.
Кстати, доказана приоритетная роль накопления креатина в мышцах атлета. Во-первых, эмпирическим путем доказано оптимальное количество повторов для обеспечения клеточной гипертрофии – 5-10 повторов. Во-вторых, доказана эффективность креатиносодержащих добавок, повышающих уровень свободного креатина в мышечных клетках.
Накопление лактата
На втором месте, по степени влияния на механизм мышечного роста, находится накопление молочной кислоты (лактата) в мышечных клетках. Многие ученые ставят этот фактор в один ряд с накоплением свободного креатина. На основе этого фактора построены даже целые тренировочные методики, называемые изотоническим тренингом. В его основе лежит тренировка, в которой рабочая мышца находится в напряжении на протяжении всего подхода. Это приводит к сильнейшему «закисливанию» мышцы, ведь она фактически начинает работать в режиме ишемии.
Растяжение мышц
Влияние растяжения мышц на их рост также можно подтвердить опытным путем. Взгляните на человека, активно занимающегося йогой или стретчингом. Да, у него не будет выдающейся мышечной массы, однако его тело будет очень мускулистым (по сравнению с людьми, не занимающимися спортом).
Кроме этого, существует еще и научное объяснение данному фактору. Испытывая боль от растяжения, организм учитывает их рецепторами, которые дают сигнал центральной нервной системе для запуска адаптационных процессов (к которым также относится и гипертрофия мышц).
Рассмотрев основные факторы гипертрофии мышц, становится более понятно, какие методики и тренировки следует использовать для достижения поставленных целей. Необходимо понимать, что не силовой тренинг является основой роста мышц, а построение такой системы тренировок, которая будет учитывать все основные биохимические факторы роста мышц.