Боли в плече чаще всего возникают из-за проблем с мышцами-вращателями. Они располагаются на лопатке и крепятся к большому и малому бугоркам на верхней части плечевой кости. Эта группа мышц втягивает головку плечевой кости в суставную сумку и оттягивает ее вниз от верхней стенки, однако у каждой из них есть и свои собственные функции. Выше всех располагается надостная мышца, помогающая поднимать руку в сторону. Именно с ее сухожилием чаще всего и возникают проблемы. Ниже залегают подостная и малая круглая мышцы, которые обеспечивают супинацию (разворот наружу) в плечевом суставе. На передней поверхности лопатки расположена подлопаточная мышца, участвующая в пронации плеча (развороте внутрь).
Сухожилия мышц-вращателей, бицепсовое сухожилие и бурса могут быть защемлены между головкой плечевой кости и верхней стенкой суставной сумки. Хроническое защемление может привести даже к разрыву связки. Стадии износа и разрыва связок были изучены уже давно.
Некоторые упражнения могут привести к защемлению — тяги к подбородку, подъемы рук в стороны с разворотом предплечий внутрь (как будто вы выливаете воду из стаканов) и подъемы рук вперед в полной амплитуде (признайтесь, Ваш тренер заставляет Вас делать подъемы рук именно с разворотом). Со временем все они могут привести к изнашиванию связок и даже к их разрыву. Опасность тяг к подбородку и подъемов рук в стороны с пронацией заключается именно в пронации и последующем подъеме руки. Это движение вдавливает головку плечевой кости в поверхность суставной сумки, что может вызвать защемление сухожилия. К такому же результату могут привести и подъемы рук вперед.
Опасностью грозит и перетренированность. Возможно, вы тренируетесь шесть раз в неделю, в первый и четвертый дни нагружая грудь и спину. Мышцы-вращатели очень напряженно работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав при выполнении упражнений. Второй и пятый дни нередко приходятся на плечи и руки. Разумеется, что и здесь мышцы-вращатели работают в тяжелом режиме, даже в упражнениях для рук, таких как сгибания с гантелями и штангой, экстензии над головой и лежа. В третий и шестой дни обычно нагружаются ноги. Сюда могут входить различные виды мертвых тяг, которые также заставляют потрудиться вращатели. Кроме того, если плечи у вас не особенно гибки, вам приходится дополнительно постараться, чтобы вывернуть плечевые суставы наружу для удержания грифа во время приседаний. Высокообъемная работа (часто с форсированными и негативными повторениями) просто не дает мышцам-вращателям нормально восстановиться, что повышает риск травмы.
Для многих тренирующихся полезно будет включить в свою программу несколько сетов упражнений, акцентированных на вращателях, например, в конце тренировки плеч (Пример такого упражнения - L-разведения, техника которых подробно описана в 16 главе книги Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями). Они не займут много времени, но сделают эти мышцы крепче, позволив им сильнее оттягивать головку плечевой кости от стенки суставной сумки, снижая риск защемления сухожилий.
Дополнительная сила немедленно отразится на результатах в больших упражнениях, таких как жимы лежа, обеспечивая лучшую стабилизацию плечевых суставов и позволяя целиком сосредоточиться на тренируемых мышцах.
Сухожилия мышц-вращателей, бицепсовое сухожилие и бурса могут быть защемлены между головкой плечевой кости и верхней стенкой суставной сумки. Хроническое защемление может привести даже к разрыву связки. Стадии износа и разрыва связок были изучены уже давно.
Некоторые упражнения могут привести к защемлению — тяги к подбородку, подъемы рук в стороны с разворотом предплечий внутрь (как будто вы выливаете воду из стаканов) и подъемы рук вперед в полной амплитуде (признайтесь, Ваш тренер заставляет Вас делать подъемы рук именно с разворотом). Со временем все они могут привести к изнашиванию связок и даже к их разрыву. Опасность тяг к подбородку и подъемов рук в стороны с пронацией заключается именно в пронации и последующем подъеме руки. Это движение вдавливает головку плечевой кости в поверхность суставной сумки, что может вызвать защемление сухожилия. К такому же результату могут привести и подъемы рук вперед.
Опасностью грозит и перетренированность. Возможно, вы тренируетесь шесть раз в неделю, в первый и четвертый дни нагружая грудь и спину. Мышцы-вращатели очень напряженно работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав при выполнении упражнений. Второй и пятый дни нередко приходятся на плечи и руки. Разумеется, что и здесь мышцы-вращатели работают в тяжелом режиме, даже в упражнениях для рук, таких как сгибания с гантелями и штангой, экстензии над головой и лежа. В третий и шестой дни обычно нагружаются ноги. Сюда могут входить различные виды мертвых тяг, которые также заставляют потрудиться вращатели. Кроме того, если плечи у вас не особенно гибки, вам приходится дополнительно постараться, чтобы вывернуть плечевые суставы наружу для удержания грифа во время приседаний. Высокообъемная работа (часто с форсированными и негативными повторениями) просто не дает мышцам-вращателям нормально восстановиться, что повышает риск травмы.
Для многих тренирующихся полезно будет включить в свою программу несколько сетов упражнений, акцентированных на вращателях, например, в конце тренировки плеч (Пример такого упражнения - L-разведения, техника которых подробно описана в 16 главе книги Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями). Они не займут много времени, но сделают эти мышцы крепче, позволив им сильнее оттягивать головку плечевой кости от стенки суставной сумки, снижая риск защемления сухожилий.
Дополнительная сила немедленно отразится на результатах в больших упражнениях, таких как жимы лежа, обеспечивая лучшую стабилизацию плечевых суставов и позволяя целиком сосредоточиться на тренируемых мышцах.
Комментариев нет:
Отправить комментарий