OPTIMAL TRAINING / Оптимальный тренинг Луи Симмонс

 

Что такое – оптимальный тренинг? Эта фраза может значить множество разных вещей для разных людей. Оптимальное количество подъемов – это первое, и главное в Вестсайд Барбелл. Есть оптимальное количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, и время между предельно интенсивными тренировками. Также, есть оптимальное количество подходов и повторений с бинтами, цепями, релизерами веса, и чистым весом штанги. Очень важно знать – что оптимально для вас в том, что касается контрастного метода, такого, как использование бинтов, цепей и релизеров веса.

Подъемы могут быть эффективнее, если использовать цепи для корректировки сопротивления. Подъемы тогда больше грузят, потому общее количество подходов несколько снижается. При использовании релизеров веса только одно повторение из двух эффективно, из за перегрузки в эксцентрической фазе каждого первого повторения в каждом подходе. Использование бинтов, когда они применяются правильным образом – добавляет сопротивление на всей амплитуде движения.
Исследования Прилепина 1974 года были основаны на результатах многочисленных участников чемпионатов мира, Европы, олимпийских игр. Он вычислил минимальное, максимальное, и конечно же – оптимальное количество подходов и повторений в каждой зоне интенсивности. Его работа дала нам знание того максимального КПШ, после которого движения замедлятся и потому станут менее эффективными. Он определил, какой объем необходим, чтобы прогрессировать и какой объем слишком велик и снизит эффект тренировки. Его работа основывалась на движениях ТА, которые легче, и конечно – быстрее, проводятся с меньшим напряжением мышц, чем движения пауэрлифтинга.

Моя работа также вполне показательна, у нас на сегодня есть 75 лифтеров класса Элита и 9 человек, которые собрали в сумме больше 2500 фунтов (1134 кг), и два – больше 2600 (1179,4 кг). Наши результаты схожи с результатами Прилепина, если считать с точки зрения времени нахождения под нагрузкой. Большинство из наших приседов на ящик делаются с весом между 75% и 85%, например. Что касается тяжелоатлетов высшего класса (я сейчас говорю о ТА за рубежом), 50% тренировки – работа с весом от 75% до 85% (см. Managing the Training of Weight Lifters, Laputin and Oleshko). На сайте Вестсайд Барбелл есть информация по нагрузкам в приседе, жиме лежа и тяге, что касается объема и интенсивности.

Мы пронаблюдали, что при оптимальном тренинге нужно очень внимательно относиться к специально-вспомогательным упражнениям. Я наблюдаю за всем, что происходит во время тренировок в Вестсайде. Некоторые из наших лифтеров выполняют удивительный объем работы на верхнюю часть тела, и это дает неплохую отдачу в том, что касается внешнего вида и физического развития – но мало помогает в жиме лежа. Другие делают не так много дополнительных упражнений на широчайшие, трицепсы, или дельты, однако же имеют высокие результаты в жиме. Надо отметить, что у нас есть 23 жимовика, которые жмут за 700 фунтов (317,6 кг). Это также справедливо и относительно приседа и тяги. У нас 11 лифтеров, которые приседают более 1000 (453,6 кг), и трое – приседающих более 1141 (517,6 кг). Четырнадцать тянут больше 800 (362,9 кг). Девять собирают в сумме более 2500 (1134 кг) и двое – боле 2600 (1179,4 кг). Как видите, это довольно квалифицированная группа.

Как может объем спецупражнений настолько отличаться от лифтера к лифтеру? Одна из причин – биомеханика. Некоторые люди лучше приспособлены, чтобы приседать, жать, тянуть – чем другие. Им, разумеется, нужно меньше работы на основные мышцы, такие как низ спины, разгибатели бедра, ягодичные. Трицепсы, широчайшие и дельты и даже работа на пресс – все это может здорово разниться.

Теперь, что касается психотипов. Интроверту не требуется так много стимулов, как другим в тренировке. Они более методичны при поднятии максимальных весов, и менее взрывные. Экстраверты – очень взрывные. На ум приходят Тайрел Оуэнс и Рэй Льюис в футболе, и Чак Вогельпохл в паурэрлифтинге. Они не только очень сильные, но у них еще очень активная ЦНС. Атлеты из этих двух групп редко показывают хорошие результаты все вместе, тренируясь по одной программе.

Многие лифтеры переоценивают тренировку, технику, отдых и питание. По моему опыту – эти люди обычно не достигают вершин и долгое время удивляются почему. Хорошо планируйте, тренируйтесь тяжело и имейте азарт достичь ваших целей. Тренировка должна соответствовать вашим физическим, психологическим и ментальным нуждам. Она не может быть стандартной.