Лучшая программа для увеличения прыжка из всех которые я знаю.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ:
Тренировка 1: на поле/площадке
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Jumping Jacks
Toe Jog
Kariokaes
Лёгкая растяжка
Armless Bounces
Reverse 17′s
Wall Squats
Slow Calf Raises
Pushups
Тяжёлая растяжка |
2
1
1
-
2
1
2
2
2
-
|
15
1 мин.
*
-
15
-
8
20
макс.
-
|
|
Тренировка 2: дома
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog (in place)
Jumping Jacks
Лёгкая растяжка
Armless Bounces
Wall Squats
Get Ups
Slow Calf Raises
Pushups
Crunches
Тяжёлая растяжка |
1
2
-
2
2
2
3
2
2
-
|
1 мин.
20
-
15
10
8
20
макс.
макс.
-
|
|
Тренировка 3: на поле/площадке
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog
High Knee Skips
Kariokaes
Лёгкая растяжка
Armless Bounces
Reverse 17′s
Expl. Step Ups
Slow Calf Raises
Crunches
Fig. 8 Crunches
Тяжёлая растяжка |
1
1
2
-
2
1
2
3
2
2
-
|
1 мин.
*
*
-
20
-
18
25
макс.
макс.
-
|
|
Тренировка 4: дома
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog
Jumping Jacks
Лёгкая растяжка
Pushups
Wall Squats
1 Leg Knee Ups
Get Ups
Armless Bounces
Slow Calf Raises
Crunches
Тяжёлая растяжка |
1
2
-
2
2
2
2
2
3
3
-
|
1 мин.
25
-
макс.
12
10
10
20
30
макс.
-
|
|
Тренировка 5: на поле/площадке
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog
High Knee Skips
Kariokaes
Лёгкая растяжка
Armless Bounces
Reverse 17′s
Square Jumps
1 Leg Knee Ups
Expl. Step Ups
Expl. Calf Raises
Тяжёлая растяжка |
1
1
2
-
2
2
2
2
2
2
-
|
1 мин.
*
*
-
20
-
6
12
20
20
-
|
|
Тренировка 6: дома
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog (in place)
Jumping Jacks
Лёгкая растяжка
Wall Squats
Get Ups
1 Leg knee Ups
Armless Bounces
Expl. Calf Raises
Pushups
Crunches
Тяжёлая растяжка |
2
2
-
2
2
2
2
2
2
3
-
|
1 мин.
25
-
12
12
12
25
25
макс.
макс.
-
|
|
Тренировка 7: на поле/площадке
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog
High Knee Skips
Kariokaes
Лёгкая растяжка
Armless Bounces
Square Jumps
1-1-2 Bounding
Expl. Step Ups
Depth Jumps
Expl. Calf Raises
Тяжёлая растяжка |
2
2
1
-
2
2
1
2
2
2
-
|
1 мин.
*
*
-
25
6
*
22
10
25
-
|
|
Тренировка 8: дома
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Jumping Jacks
Toe Jog (in place)
Лёгкая растяжка
1 Leg Knee Ups
Get Ups
Square Jumps
Clap Pushups
Expl. Calf Raises
Crunches
Fig. 8 Crunches
Тяжёлая растяжка |
2
2
-
2
3
2
2
3
3
2
-
|
30
1 мин.
-
15
10
8
макс.
30
макс.
макс.
-
|
|
Тренировка 9: на поле/площадке
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog
High Knee Skips
Лёгкая растяжка
Armless Bounces
Square Jumps
1-1-2 Bounding
Depth Jumps
Rev. Depth Jumps
Тяжёлая растяжка |
2
2
-
2
2
2
2
2
-
|
1 мин.
*
-
25
8
*
10
8
-
|
|
Тренировка 10: дома
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog (in place)
Jumping Jacks
Лёгкая растяжка
1 Leg Knee Ups
Wall Squats
Get Ups
Armless Bounces
Expl. Calf Raises
Crunches
Fig. 8 Crunches
Тяжёлая растяжка |
2
2
-
2
2
2
2
3
3
2
-
|
1 мин.
30
-
15
12
12
30
35
макс.
макс.
-
|
|
Тренировка 11: на поле/площадке
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog
High Knee Skips
Лёгкая растяжка
Reverse 17′s
1-1-2 Bounding
Depth Jumps
Rev. Depth Jumps
1Leg Depth Jump
Тяжёлая растяжка |
2
2
-
2
2
2
2
2
-
|
1 мин.
*
-
-
*
12
10
6
-
|
|
Тренировка 12: дома
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog (in place)
Лёгкая растяжка
Armless Bounces
Rev. Depth Jumps
1 Leg Depth Jump
Depth Jumps
Armless Bounces
Clap Pushups
Тяжёлая растяжка |
2
-
2
3
2
2
2
3
-
|
1 мин.
-
30
10
8
12
20
макс.
-
|
|
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАТРЕНИРОВАННЫХ СПОРТСМЕНОВ:
Тренировка 1: на поле/площадке
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Jumping Jacks
Toe Jog
Kariokaes
Лёгкая растяжка
Armless Bounces
Reverse 17′s
Expl. Step Ups
Slow Calf Raises
Pushups
Тяжёлая растяжка |
2
1
2
-
2
1
2
3
3
-
|
20
1 мин.
*
-
20
-
20
25
макс.
-
|
|
Тренировка 2: дома
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog (in place)
Jumping Jacks
Лёгкая растяжка
Armless Bounces
Wall Squats
Get Ups
Slow Calf Raises
Pushups
Crunches
Тяжёлая растяжка |
1
2
-
2
2
3
3
3
3
-
|
2 мин.
25
-
20
10
8
25
макс.
макс.
-
|
|
Тренировка 3: на поле/площадке
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog
High Knee Skips
Kariokaes
Лёгкая растяжка
Armless Bounces
Reverse 17′s
Expl. Step Ups
Slow Calf Raises
Crunches
Fig. 8 Crunches
Тяжёлая растяжка |
2
2
2
-
2
2
3
3
2
2
-
|
1 мин.
*
*
-
25
-
20
30
макс.
макс.
-
|
|
Тренировка 4: дома
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog (in place)
Jumping Jacks
Лёгкая растяжка
Pushups
Wall Squats
1 Leg Knee Ups
Get Ups
Armless Bounces
Slow Calf Raises
Crunches
Тяжёлая растяжка |
1
2
-
3
2
2
3
3
4
3
-
|
1 мин.
30
-
макс.
12
15
10
25
30
макс.
-
|
|
Тренировка 5: на поле/площадке
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog
High Knee Skips
Kariokaes
Лёгкая растяжка
Armless Bounces
Reverse 17′s
Square Jumps
1 Leg Knee Ups
Expl. Step Ups
Expl. Calf Raises
Тяжёлая растяжка |
2
2
2
-
2
2
2
2
2
3
-
|
1 мин.
*
*
-
25
-
6
15
24
30
-
|
|
Тренировка 6: дома
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog (in place)
Jumping Jacks
Лёгкая растяжка
Wall Squats
Get Ups
1 Leg knee Ups
Armless Bounces
Expl. Calf Raises
Clap Pushups
Crunches
Тяжёлая растяжка |
2
2
-
3
3
2
3
3
2
3
-
|
1 мин.
30
-
12
12
15
25
35
макс.
макс.
-
|
|
Тренировка 7: на поле/площадке
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog
High Knee Skips
Kariokaes
Лёгкая растяжка
Square Jumps
1-1-2 Bounding
Expl. Step Ups
Depth Jumps
Rev. Depth Jump
Тяжёлая растяжка |
2
2
2
-
3
3
3
2
2
-
|
1 мин.
*
*
-
8
*
24
10
8
-
|
|
Тренировка 8: дома
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Jumping Jacks
Toe Jog (in place)
Лёгкая растяжка
1 Leg Knee Ups
Get Ups
Square Jumps
Clap Pushups
Expl. Calf Raises
Crunches
Fig. 8 Crunches
Тяжёлая растяжка |
2
2
-
2
3
3
3
4
3
2
-
|
35
1 мин.
-
15
14
8
макс.
40
макс.
макс.
-
|
|
Тренировка 9: на поле/площадке
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog
High Knee Skips
Лёгкая растяжка
Armless Bounces
Square Jumps
1-1-2 Bounding
Depth Jumps
Rev. Depth Jumps
Тяжёлая растяжка |
2
3
-
2
3
3
3
3
-
|
1 мин.
*
-
25
8
*
12
10
-
|
|
Тренировка 10: дома
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog (in place)
Jumping Jacks
Лёгкая растяжка
1 Leg Knee Ups
Wall Squats
Armless Bounces
Expl. Calf Raises
Crunches
Fig. 8 Crunches
Тяжёлая растяжка |
2
2
-
3
3
3
4
3
3
-
|
1 мин.
40
-
15
18
30
45
макс.
макс.
-
|
|
Тренировка 11: на поле/площадке
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog
High Knee Skips
Лёгкая растяжка
Reverse 17′s
1-1-2 Bounding
Depth Jumps
Rev. Depth Jumps
1Leg Depth Jump
Тяжёлая растяжка |
2
3
-
2
3
3
3
2
-
|
1 мин.
*
-
-
*
12
12
8
-
|
|
Тренировка 12: дома
|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Разминка:
Toe Jog (in place)
Лёгкая растяжка
Armless Bounces
Rev. Depth Jumps
1 Leg Depth Jump
Depth Jumps
Armless Bounces
Clap Pushups
Тяжёлая растяжка |
2
-
2
3
2
3
3
3
-
|
1 мин.
-
30
12
10
12
20
макс.
-
|
|
РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК
Стадия 1: 4 недели.
Фундаментальная сила и подготовка
Дни недели:
|
День
1
|
День
2
|
День
3
|
День
4
|
День
5
|
День
6
|
День
7
|
Неделя
1
|
I
|
Отдых
|
II
|
Отдых
|
II
|
Отдых
|
I
|
Неделя
2
|
Отдых
|
II
|
Отдых
|
IV
|
Отдых
|
I
|
Отдых
|
Неделя
3
|
III
|
Отдых
|
Отдых
|
IV
|
Отдых
|
IV
|
Отдых
|
Неделя
4
|
III
|
Отдых
|
Отдых
|
IV
|
Отдых
|
V
|
Отдых
|
Стадия 2: 4 недели.
«Построение» силы
Неделя
5
|
Отдых
|
V
|
Отдых
|
Отдых
|
VI
|
Отдых
|
V
|
Неделя
6
|
Отдых
|
Отдых
|
VI
|
Отдых
|
VI
|
Отдых
|
VII
|
Неделя
7
|
Отдых
|
Отдых
|
VIII
|
Отдых
|
Отдых
|
VII
|
Отдых
|
Неделя
8
|
Отдых
|
VIII
|
Отдых
|
VII
|
Отдых
|
Отдых
|
IX
|
Неделя отдыха:
Рост и восстановление мускул
Неделя 9
|
Отдых
|
Отдых
|
Отдых
|
Отдых
|
Отдых
|
Отдых
|
Отдых
|
Стадия 3: 5 недель.
Развитие взрывной силы мышц
Неделя
10
|
IX
|
Отдых
|
Отдых
|
Отдых
|
X
|
Отдых
|
Отдых
|
Неделя
11
|
IX
|
Отдых
|
Отдых
|
Отдых
|
X
|
Отдых
|
XI
|
Неделя
12
|
Отдых
|
Отдых
|
Отдых
|
Отдых
|
XII
|
Отдых
|
Отдых
|
Неделя
13
|
Отдых
|
XI
|
Отдых
|
Отдых
|
Отдых
|
XII
|
Отдых
|
Неделя
14
|
Отдых
|
Отдых
|
XII
|
Отдых
|
Отдых
|
Отдых
|
XI
|
Неделя
отдыха
|
Отдых
|
Отдых
|
Отдых
|
Отдых
|
Отдых
|
|
|
(!): Пик прыжка будет достигнут только через 5 дней после выполнения последней тренировки.
ПОЯСНЕНИЯ
Существуют два уровня сложности – для новичков и продвинутых. Если вы тренировали прыжок ранее и чувствуете, что предложенных нагрузок в первой программе вам недостаточно, выполняйте вторую. В противном случае во избежание травм выполняйте первую.
Если в количестве повторений стоит «макс.», значит упражнение нужно делать до упора. Т.е. до тех пор пока сил не останется. При этом не надо долго отдыхать между повторами. Минуты 2, не больше.
Если в повторениях стоит звёздочка («*»), то необходимо делать определённое расстояние, которое вы задаёте сами себе.
Тренировки делятся на те, которые нужно выполнять в зале (или на открытом пространстве) или дома (в замкнутом пространстве).
Очень важно выполнять упражнения по порядку.
ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ:
* Разминочные упражнения вы выбираете сами. Главная цель – разогреть мышцы во избежание травм.
Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.
Kariokaes – бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.
Лёгкая растяжка. Смотрите программу растягивания на нашем сайте.
Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.
В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
Reverse 17′s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений – восемь с половиной раз.
Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.
Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.
Pushups – отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.
Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.
Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.
Тяжёлая растяжка – Растягиваемся.
1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.
Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.
Расстояние между точками – примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.
Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.
1-1-2 bounding – отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.
High knee skips – прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
Depth jumps – (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.
КОММЕНТАРИИ:
После выполнения программы прыжок восстановится только через 5-7 дней после того, как отдохнут ноги. Перед началом выполнения желательно измерить свой вертикальный прыжок для того, чтобы наблюдать за результатами.
Комментариев нет:
Отправить комментарий