Упражнения:
Внимание!
Обязательно обращайте внимание на индекс сложности, который зависит от различных факторов – сложности самого упражнения, высоты барьеров, количества прыжков или времени выполнения:
Х – низкая интенсивность
ХХ – средняя интенсивность
ХХХ – высокая интенсивностьСо временем вы можете увеличить уровень интенсивности, увеличив время выполнения или количество прыжков. Количество повторений в упражнениях необходимо подбирать соответственно выбранной программы и в зависимости от вашей готовности.ПРЫЖКИ НА БАТУТЕ
Этот вид упражнений включает прыжки на месте.
Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.
Этот вид упражнений включает прыжки на месте.Подскоки на месте (с двух ног.
Х – низкая интенсивность
Выполнение:
1. В положении стоя на полу.
2. Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
3. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
4. Выпрыгнуть вертикально вверх с двух ног, за счет работы голеностопов.
5. Приземлившись, выпрыгнуть снова.
6. Продолжить выполнение.
Примечание:
Выполняйте прыжки только за счет работы голеностопных суставов.
При прыжках распрямляйте голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно.
Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Для прыжков можно использовать скакалку.Подскоки (из стороны в сторону.
Х – низкая интенсивность
Выполнение:
1. В положении стоя на полу.
2. Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. 3. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
4. Выпрыгнуть с двух ног максимально вверх и в сторону, за счет работы голеностопных суставов.
5. Приземлившись, выпрыгнуть в другую сторону.
6. Продолжить выполнение.
Примечание:
Выполняйте прыжки только за счет работы голеностопных суставов.
При прыжках распрямляйте голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно.
Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.«Твист» (развороты из стороны в сторону.
Х – низкая интенсивность
Выполнение:
1. В положении стоя на полу.
2. Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
3. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
4. Слегка подпрыгнув с двух ног вверх повернуть нижнюю часть тела в одну сторону.
5. Приземлившись, выпрыгнуть обратно в стартовую позицию.
6. Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и развернуть нижнюю часть тела в другую сторону.
7. Прыжком вернуться в исходное положение.
8. Продолжить выполнение.
Примечание:
При выполнении прыжков верхняя часть тела не должна вращаться.
Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.Выпрыгивания (с места вверх до отметки.
Х – низкая интенсивность
Выполнение:
1. В положении стоя на полу около стены.
2. Сделать отметку на стене.
3. Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. 4. Слегка согнув колени, мощно выпрыгнуть вверх.
5. Коснуться намеченной цели.
6. Приземлившись продолжить выполнение.
Примечание:
Перед выпрыгиванием неподшагивайте — выпрыгивайте с места.Выпрыгивания (с разножки.
ХХ – средняя интенсивностьВыполнение:
1. В положении стоя на полу.
2. Вышагнуть вперед одной ногой.
3. Не меняя положения ног выпрыгнуть максимально вверх, при этом помогая себе взмахом рук.
4. Приземлившись в ту же позицию, тот час же выпрыгнуть снова.
5. Продолжить выполнение.
Примечание:
Выставленная вперед нога должна быть согнута в коленном и бедренном суставах на угол в 90°.
При выпрыгивании спина должна быть прямой, не наклоняйтесь вперед.
Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.Выпрыгивания (до кольца.
ХХ – средняя интенсивность
Выполнение:
1. В положении стоя на полу под баскетбольным кольцом или другим высоко расположенным объектом.
2. Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции
3. Слегка согнув колени, мощно выпрыгнуть вверх.
4. Коснуться намеченной цели одной рукой.
5. Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и коснуться намеченной цели другой рукой.
6. Продолжить выполнение каждый раз меняя руки.
Примечание:
Не засиживайтесь на полу.
Старайтесь выпрыгивать максимально вверх.
Приземление должно быть мягким.
Старайтесь чтобы пятки не касались пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.УПРАЖНЕНИЯ МНОГОСКОКИ
Этот вид упражнений включает серийные прыжки и многоскоки.
Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.
Для выполнения этих упражнений требуется достаточное пространство.«Два шага»
ХХ – средняя интенсивность
Выполнение:
1. В положении стоя на полу одна нога чуть выставлена вперед.
2. Выполнив один короткий шаг с любой ноги, сразу же сделать еще два шага и выпрыгнуть вверх максимально, на сколько это возможно.
3. Продолжить, начав с другой ноги.
Примечание:
Выполняя прыжок помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.
Каждый последующий шаг должен выполняться быстрее, чем предыдущий.
Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.
Дистанция выполнения 30 м (одна баскетбольная площадка..Прыжки с двух ног
ХХ – средняя интенсивность
Выполнение:
1. В положении стоя на полу.
2. Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
3. Согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
4. Выпрыгнуть с двух ног вперед, максимально насколько это возможно.
5. Приземлившись, тот час же согнуть ноги и выпрыгнуть снова.
6. Продолжить выполнение.
Примечание:
Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.
Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей.
Приземление должно быть мягким.
Выполняйте 3-5 прыжков в серии.Прыжки на одной ноге
ХХХ – высокая интенсивность
Выполнение:
1. Стоя на полу на одной ноге.
2. Выпрыгнуть с этой же ноги вверх и вперед.
3. Приземлиться на ту же и тотчас же выполнить следующий прыжок с той же ноги.
4. Продолжать выполнение.
Примечание:
Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.
Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей.
Приземление должно быть мягким.
Дистанция выполнения 10-25 м.Тройной прыжок с места
Оборудование: Гимнастический мат или яма для прыжков в длину
ХХХ – высокая интенсивность
Выполнение:
1. В положении стоя на полу на расстоянии 3-6 метров от гимнастического мата или ямы для прыжков в длину.
2. Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
3. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
4. Выпрыгнуть с двух ног вперед.
5. Приземлиться на не толчковую ногу и тот час же выпрыгнуть вперед.
6. Приземлиться на толчковую ногу и тот час же выпрыгнуть вперед, максимально насколько это возможно.
7. Приземлиться на гимнастический мат или в яму для прыжков в длину.
Примечание:
Определите необходимое расстояние до гимнастического мата или до ямы для прыжков в длину, совершив пробный прыжок.
При выполнении прыжков помогайте себе энергичным взмахом обеих рук.
Старайтесь выпрыгивать как можно быстрее.УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕ БАРЬЕРОВ
Этот вид упражнений включает прыжки через барьеры вперед и назад, а также из стороны в сторону. Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.Прыжок через барьер
Оборудование: Барьер высотой 15-30 см
Х – низкая интенсивность
Выполнение:
1. Стоя на полу перед барьером, ноги на ширине плеч. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
2. Выпрыгнуть с двух ног вверх и вперед через барьер.
3. Приземлиться на две ноги на другой стороне барьера.
4. Вновь занять исходное положение.
5. Продолжать прыжки до окончания серии.
Примечание:
Помогайте при прыжке взмахом рук.
При выполнении упражнения колени и ступи должны быть направлены вперед.
Перепрыгивайте барьер только за счет выноса колен вверх. Приземление должно быть мягким.
Контролируйте визуально место приземления.Прыжки через барьеры
Оборудование: 6-10 барьеров высотой 15-30 см установленных на расстоянии от 1 до 2 м
Х – низкая интенсивность
Выполнение:
1. Стоя на полу перед первым барьером, ноги на ширине плеч. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
2. Выпрыгнуть с двух ног вверх и вперед через первый барьер.
3. Приземлиться на две ноги на другой стороне барьера и тотчас же выполнить прыжок через следующий барьер.
4. Продолжать прыжки до конца барьеров.
Примечание:
Следите за правильной работой рук, взмахи рук должны быть короткими.
При выполнении упражнения колени и ступи должны быть направлены вперед.
Не позволяйте им разворачиваться в сторону (распространенная ошибка..
Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Контролируйте визуально место приземления.Прыжки через барьер (вперед/назад.
Оборудование: Барьер высотой 15-30 см
Х – низкая интенсивность
Выполнение:
1. Стоя на полу перед барьером, ноги на ширине плеч. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
2. Выпрыгнуть с двух ног вверх и вперед через барьер.
3. Приземлиться на две ноги на другой стороне барьера.
4. Быстро сбалансировав свое положение, выполнить прыжок назад в первоначальную позицию.
5. Продолжать прыжки до окончания серии.
Примечание:
Следите за правильной работой рук, взмахи рук должны быть короткими.
При выполнении упражнения колени и ступи должны быть направлены вперед.
Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Контролируйте визуально место приземления.Прыжки через барьер из стороны в сторону
Оборудование: Барьер высотой 15-30 см
Х – низкая интенсивность
Выполнение:
1. Стоя на полу сбоку от барьера, ноги на ширине плеч ступни параллельны барьеру. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
2. Выпрыгнуть с двух ног вверх и в сторону через барьер.
3. Приземлиться на две ноги на другой стороне барьера. Быстро сбалансировав свое положение, выполнить прыжок назад в первоначальную позицию.
4. Продолжать прыжки до окончания серии.
Примечание:
Следите за правильной работой рук, взмахи рук должны быть короткими.
При выполнении упражнения колени и ступи должны быть направлены вперед.
Приземление должно быть мягким. Пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Контролируйте визуально место приземления.Прыжки через барьеры с подшагиванием
Оборудование: Барьеры высотой 15-30 см установленные на расстоянии достаточном для приземления плюс один шаг.
ХХ – средняя интенсивность
Выполнение:
1. Стоя на полу на расстоянии одного шага от барьера, ноги на ширине плеч. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
2. Сделать шаг к барьеру правой ногой.
3. Приставить к правой ноге левую ногу и тот час же выполнить прыжок через барьер.
4. Приземлившись на другой стороне барьера продолжить выполнение, сделав шаг с левой ноги.
5. Выполнять до конца барьеров.
Примечание:
Следите за правильной работой рук, взмахи рук должны быть короткими.
При выполнении упражнения колени и ступи должны быть направлены вперед.
Приземление должно быть мягким. Пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Контролируйте визуально место приземления.Прыжки через барьеры на одной ноге
Оборудование: 6-10 барьеров высотой 15-30 см установленных на расстоянии от 1 до 2 м
ХХХ – высокая интенсивность
Выполнение:
1. Стоя на полу на одной ноге.
2. Выпрыгнуть с этой же ноги вверх и вперед через барьер.
4. Приземлиться на ту же ногу на другой стороне барьера и тотчас же выполнить прыжок с той же ноги через следующий барьер.
4. Продолжать прыжки до конца барьеров.
Примечание:
При выполнении прыжков помогайте себе энергичными взмахами обеих рук.
Используйте махи не участвующей в прыжках ноги для увеличения высоты прыжка.
Приземление должно быть мягким.
Выполняйте упражнение для обеих ног
Для усложнения прыжка подтягивайте вверх выталкивающую ногу (только для хорошо подготовленных атлетов..
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Контролируйте визуально место приземления.
Общие программы:
Как уже говорилось, занятие плайометрией предусматривают разработку программ с подбором упражнений соответствующих вашей физической подготовке и вашему возрасту. Программы должны быть рассчитаны на определенные периоды, как игрового сезона, так и периода вне сезона. Также предполагается создание программ для улучшения определенных качеств, таких как: прыгучесть и подвижность при игре в защите, а так же для улучшения работы рук при передаче мяча.
Составляя программы, подбирайте упражнения таким образом, чтобы для одной тренировки упражнения задействовали верхнюю часть тела, а для другой нижнюю.
Постоянно чередуйте эти тренировки.
Их соотношение должно быть 2:1, то есть на две тренировки для нижней части тела должна приходиться одна тренировка для верхней части тела.
Составляйте программы таким образом, чтобы они включали весь комплекс упражнений.
Например, если одна тренировка для нижней части тела включает одни упражнения, то следующая тренировка для той же части тела может включать другие упражнения.
Хотя, при подборе упражнений, допускается делать акцент на развитие, каких либо определенных качеств.Общие плайометрические программы определяются количеством повторений в подходах и упражнениях. То есть, если вы выполняете десять прыжков в подходе, то эти десять прыжков будут являться десятью повторениями. Количество повторений в упражнениях за одну тренировку должно соответствовать каждой конкретной программе. Для начинающих количество повторений за тренировку должно быть меньше чем для подготовленных игроков.Программа для начинающихПродолжительность: 12 недель
1-2 тренировки в неделю
15-30 минут в тренировку
Х – низкая интенсивность
Повторения: От 60 до 100 повторений для верхней или нижней части тела
Отдых: 2-4 минуты между подходами 48-72 часа между тренировками
Примечание:
Для этой программы подбирайте упражнения только низкой интенсивности.Программа для начинающихПродолжительность: 12 недель
1-2 тренировки в неделю
15-30 минут в тренировку
Х – низкая интенсивность
Повторения: От 60 до 100 повторений для верхней или нижней части тела
Отдых: 2-4 минуты между подходами 48-72 часа между тренировками
Примечание:
Для этой программы подбирайте упражнения только низкой интенсивности.Предсезонная программа
Продолжительность: В зависимости от времени до начала сезона (идеально в выполнение течение 12 недель)
2-3 тренировки в неделю
30-45 минут в тренировку
Х – низкая интенсивность
ХХ – средняя интенсивность
ХХХ – высокая интенсивность
Повторения: 90-130 повторений для верхней или нижней части тела (для начинающих)
150-200 повторений для верхней или нижней части тела (для подготовленных)
Отдых: 1-2 минуты между подходами
48 часов между тренировками
Примечание:
Для этой программы, для начинающих, подбирайте упражнения только низкой интенсивности.
В период предсезонной подготовки сочетайте занятия плайометрией с силовой подготовкой.Программа для игрового сезона
Продолжительность: Зависит от времени проводимого на площадке.
Одна – две тренировки в неделю15-30 минут в тренировку
Х – низкая интенсивность
ХХ – средняя интенсивность
Повторения: 25-75 повторений для верхней или нижней части тела (для начинающих)
50 – 100 полных повторений для верхней или нижней части тела (для подготовленных)
Отдых: Минимум 48 часов между тренировками 1-3 минуты между подходами
Примечание:
Данная программа рассчитана на игроков не получающих достаточного игрового времени.
При выполнении этой программы существует риск перетренироваться.Пост сезонная программа
Продолжительность: Начинать через четыре недели после окончания сезона
Выполнять четыре недели
Х – низкая интенсивность
Повторения: Частота и продолжительность тренировок должна быть уменьшена.
Отдых: Должен быть «активным»
Примечание:
Интенсивность должна быть значительно снижена.РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК
Расписание может быть следующим:ПРИМЕР 1
Понедельник – Силовая тренировка
Вторник – Плайометрия
Среда – Силовая тренировка
Четверг – Плайометрия
Пятница – Силовая тренировкаПРИМЕР 2Понедельник – Плайометрия
Вторник – Силовая тренировка
Среда – Плайометрия
Четверг – Силовая тренировка
Пятница – ПлайометрияТак ПРИМЕР 1 более подходит для начальной стадии подготовки, а ПРИМЕР 2 для периода подготовки ближе к началу сезона.
Также ПРИМЕР 1 наиболее предпочтителен для начинающих атлетов в связи с достаточным периодом отдыха между плайометрическими тренировками.
Возможен средний вариант выполнения.
Когда по нечетным неделям 1, 3, 5, … работа проводится как в ПРИМЕРЕ 1, а по четным 2, 4, 6, … как в ПРИМЕРЕ 2.
Комментариев нет:
Отправить комментарий