Жим штанги стоя или как правильно выполнять армейский жим

Михаил Клестов, врач


Армейский жим, или жим стоя, при соблюдении строгой техники - одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. Однако в современных тренажерных залах нечасто увидишь, чтобы кто-нибудь из тренирующихся выполнял это упражнение. И напрасно!

А ведь совсем недавно армейский жим был очень популярен среди поклонников железной игры! Жим стоя был включен в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике, а среди любителей силового тренинга служил своеобразным тестом на силу верхней части тела.

Хотелось бы вернуть былую популярность этому незаслуженно забытому базовому упражнению - прекрасному строителю массы верхней части тела. Как я уже говорил, правильная техника чрезвычайно важна. Поэтому тщательно изучите мои рекомендации перед тем, как переходить к практике. Если есть такая возможность, попросите опытного тренера помочь вам освоить технику армейского жима. Начинайте с небольшого веса, - зачем рисковать! Когда почувствуете себя уверенно, тогда и будете гнаться за весом.

Попробуйте это упражнение - и мощные плечи вам гарантированы!

ТЕХНИКА

1. После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
   
2. Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
   
3. Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
   
4. Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
   
5. Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
   
6. Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки
   

  

В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Нагрузка, которую получают трицепсы в этом упражнении, уникальна и недостижима ни в каких других упражнениях. Дело в том, что момент максимального сокращения трицепса в жиме вверх совпадает с моментом его максимального растяжения. Это очень благотворно сказывается на приросте силы и мышечной массы трицепсов. В качестве синергистов в этом движении участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы - верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища работают в качестве стабилизаторов - и довольно активно. Таким образом, жим стоя задействует мускулатуру практически всего тела и оказывает мощное воздействие не только на мышцы, но и на обмен веществ.

ВНИМАНИЕ!

1. Не делайте жим стоя, если у вас имеются проблемы с позвоночником или плечами. Предварительно проконсультируйтесь с врачом
2. При выполнении жима не отклоняйтесь назад - это изменяет нагрузку на мышцы, к тому же, это чревато травмами
3. Выжимайте штангу точно над головой, а не перед собой. Регулярно работайте над гибкостью плечевых суставов
4. При жиме в верхнюю точку траектории движения снаряда полностью выпрямляйте руки в локтях, но не задерживайтесь в верхней точке надолго.
   Армейский жим - это силовое упражнение, и экспериментировать с ограниченной амплитудой и режимом непрерывного напряжения будете в других, более простых и безопасных упражнениях
5. Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения. Держите спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса напряжены
6. Выжимая штангу вверх, делайте выдох, опуская ее на грудь - вдох
7. Правильно подбирайте рабочие веса - так, чтобы самостоятельно выполнить от 5 до 12 повторений. Слишком большой вес вызовет нарушения техники и повысит риск травм. А высокое количество повторений может привести к тому, что первыми устанут мышцы, несущие второстепенную нагрузку, и целевые мышцы будут проработаны недостаточно. Форсированные и негативные повторения тоже нежелательны ввиду высокой технической сложности этого упражнения и вовлечения в движение большого количества мышц-стабилизаторов
8. Не допускайте читинга и не помогайте себе ногами и спиной. Строгая техника - залог эффективности и безопасности этого упражнения

Армейский жим - великолепное упражнение, не имеющее себе равных по эффективности для развития мускулатуры плечевого пояса и рук. Включите его в свою тренировочную программу, и великолепные результаты не заставят себя ждать. Желаю успехов! Hardgainer.RU