Квадрицепсы, приводящие бедра, ягодицы, разгибатели спины.
Краткое описание:
Со штангой на плечах, сядьте вниз и тут же встаньте прямо.
ВСТУПЛЕНИЕ
Иногда это упражнение также называют "приседание со штангой на спине" - чтобы не путать его с другим упражнением под названием "приседание со штангой на груди". При выполнении приседаний со штангой на груди штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. По сравнению со штангой на груди, вариант со штангой на спине является не только более продуктивным упражнением (потому что заставляет работать больше мышц), но и более безопасным вариантом приседаний - особенно при работе с тяжёлыми весами. Приседать со штангой на спине гораздо лучше. По этой причине в настоящей книге рассматривается лишь один вариант приседаний - со штангой на спине.
Традиционный вариант приседаний выглядит так: вы приседаете вниз на соответствующую глубину и затем немедленно встаёте. Страховочные стойки или ограничители силовой рамы должны быть установлены на несколько сантиметров ниже самой нижней точки Вашей амплитуды движения. В этом случае, если Вы не в состоянии завершить повторение, Вы сможете опуститься чуть ниже обычного и просто опустить штангу на ограничители. Однако во время выполнения подхода гриф не должен касаться ограничителей в нижней точке амплитуды. Впрочем, есть и такой вариант приседаний, где Вы намеренно опускаете в нижней точке штангу на ограничители силовой рамы перед тем, как начать очередной подъём вверх. В этом упражнении, называемом "приседания из нижней точки", каждое повторение начинается снизу после небольшой паузы из положения полной остановки ровно на той глубине, до которой Вы приседаете.
При условии правильного их выполнения, приседания являются безопасным и супер-продуктивным упражнением. Но если Вы начнёте делать приседания с неряшливой техникой, станете злоупотреблять работой в низком числе повторений или попытаетесь поднять слишком тяжёлый для Вас вес, то это упражнение травмирует Вас. Научитесь сначала приседать по всем правилам, а потом только помышляйте о росте весов на штанге. При этом нагрузку в приседаниях нужно увеличивать медленно и ни на йоту не отклоняться от идеальной техники.
Вы не сможете приседать с хорошей техникой, если у Вас не хватает растяжки и Ваши негибкие мышцы не позволяют Вам принять нужное положение. Прежде всего, Вам следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. Как правило, женщины, носящие туфли на высоких каблуках, имеют крайне негибкие ахиллесовые сухожилия. Кроме того, Вам нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц - иначе Вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.
Чтобы лучше продемонстрировать технику выполнения упражнений, атлет, изображённый на фотографиях, не надел майку и не использовал стойки и силовую раму. Однако это было сделано намеренно и лишь для демонстрационных целей. В реальной жизни на тренировках всегда надевайте майку и всегда думайте заранее, какие меры безопасности Вам следует предпринять для того, чтобы обезопасить себя от травм во время приседаний.
Если с растяжкой у Вас туго, уделите не менее 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет Вам улучшить растяжку, но в течение этого "обучающего" периода Вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине Вы рискуете "заучить" плохую технику, от которой затем придётся "отучиваться". Вот почему лучше сначала заняться растяжкой, а затем уже приступать к разучиванию техники упражнения. Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) Вы отличаетесь, хорошая растяжка поможет Вам приседать более технично.
Если у Вас в прошлом была серьёзная травма спины, то Вы должны проконсультироваться с хиропрактиком, не понаслышке знакомым со спортивной травматологией, прежде чем приступать к приседаниям. Впрочем, проконсультироваться с хиропрактиком стоит в любом случае - даже если Вы считаете, что Ваши проблемы со спиной в прошлом были не очень значительны.
Рама для приседаний.
ПОДГОТОВКА/ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Всегда приседайте внутри квадратной силовой рамы с правильно и надёжно установленными ограничителями и упорами для штанги. Кроме того, Вы можете использовать полу-раму, прочные и устойчивые стойки для приседаний вместе со страховочными стойками или ограничителями. Или же, приседайте внутри рамы для приседаний, состоящей из стоек и страховочных ограничителей.
Ограничители силовой рамы следует надёжно закрепить на месте. После того, как ограничители будет установлены в нужном положении, натяните на них кусок огородного шланга, разрезанный вдоль длины - особенно если Вы собираетесь приседать из нижней точки. Шланг не только предотвратит скатывание и скольжение грифа по металлу, но предотвратит вибрацию и дребезг.
Всегда приседайте в твёрдой и устойчивой обуви. Мягкая обувь с продавливающейся подошвой не обеспечивает достаточную устойчивость. Когда Вы будете приседать, Ваши ступни будут слегка двигаться на мягкой подошве и каблуках. Пара спортивных туфель для ходьбы или обычных ботинок может подходить для приседаний лучше, чем дорогостоящие "навороченные" кроссовки. Однако не приседайте в обуви с каблуком выше обычного или с сильно или неравномерно изношенным каблуком или подошвой. И всегда завязывайте шнурки на своей обуви.
Приседать можно и с прямым грифом, но, всё же, лучше всего это делать с изогнутым грифом.
Изогнутый гриф - это такой специальный гриф, немного согнутый и похожий чем-то на коромысло, которое используется у некоторых народов для того, чтобы облегчить переноску тяжёлых предметов на плечах.
По возможности, приседайте с изогнутым грифом. Попробуйте уговорить администрацию зала, где Вы занимаетесь, приобрести такой изогнутый гриф для приседаний. По сравнению с прямым, держать изогнутый гриф на плечах легче, он не скатывается со спины. Впрочем, какой бы гриф Вы ни использовали, желательно, чтобы у него была насечка в центре. Гриф с такой насечкой меньше соскальзывает со спины во время подхода.
Если Вы не можете интенсивно приседать с прямым грифом, то, скорее всего, изогнутый гриф Вам тоже не поможет - так что не стоит тратить на его покупку деньги. Но если Вы способны хорошо выкладываться в приседаниях с прямым грифом, то изогнутый гриф позволит Вам приседать с ещё большей интенсивностью.
Гриф на стойках следует ставить на такой высоте, чтобы Вам, беря его со упоров, не приходилось опускаться более чем на несколько сантиметров вниз. Если поставите гриф слишком низко, то лишь зря потратите энергию, беря его со стоек перед сетом. Если поставите, наоборот, слишком высоко, то придётся вставать на носки, чтобы взять гриф. Нужно сказать, что слишком высокое положение грифа на стойках особенно опасно - подумайте, как Вы будете ставить его на место в конце тяжёлого сета приседаний, когда Ваши силы и так будут на исходе.
Если Вы привыкли приседать с прямым грифом, но решили перейти на изогнутый, то Вам нужно будет опустить немного упоры (крючки) на стойках и также опустить ограничители силовой рамы. Это нужно сделать по той причине, что концы изогнутого грифа находятся ниже его центра, лежащего на верхней части Вашей спины. Если Вы оставите упоры на стойках и ограничители на раме в той же позиции, с какой Вы приседаете с прямым грифом, то Вам будет трудно взять изогнутый гриф с упоров и вернуть его на место. Кроме того, Вы будете задевать таким грифом об ограничители рамы ещё до того, как достигните своей обычной глубины приседаний.
Под гриф желательно ничего не подкладывать. Если Вы лишь недавно начали тренироваться, то у Вас, вероятно, лопатки спины ещё плохо закрыты мышцами. Однако, спустя несколько месяцев прогрессивного тренинга (включающего в себя становые тяги и шраги на наклонной скамье) Ваша верхняя часть спины станет более мускулистой и между лопатками и грифом образуется естественная "прокладка" из мышц. Гриф, лежащий на спине, не будет уже причинять такого большого дискомфорта.
Чем больше Вы подкладываете под гриф, тем больше вероятность, что гриф будет лежать у Вас на плечах неправильно или что Вы не сможете удержать его на месте во время выполнения сета. Надевайте майку и кладите гриф прямо на трапеции. Если Вы наденете толстую спортивную рубашку, а не просто тонкую майку-безрукавку, то держать гриф будет комфортнее. Если нужна ещё более толстая прокладка, то наденьте ирубашку, и майку - или даже две рубашки сразу. Чтобы тело не перегревалось, Вам, возможно, понадобится обрезать у верхней рубашки рукава и нижнюю половину .
Брать гриф на плечи следует строго по центру, предварительно прижав лопатки друг к другу. Это создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряжённых мышц.
Для работы в низком числе повторений (особенно если у Вас относительно длинная спина) Вы можете класть гриф пониже - прямо над напряжёнными мышцами, находящимися над сведёнными вместе лопатками. Что касается сетов, состоящих из среднего и высокого числа повторений, то удержать гриф, находящийся так низко, Вам не удастся на протяжении всего сета - особенно если у Вас относительно коротка спина. В этом случае кладите гриф на мышцы, находящиеся чуть выше центра верхнего края лопаток, нониже седьмого позвонка. Чтобы найти седьмой позвонок, наклоните голову назад и нащупайте костную выпуклость в основании шеи.
Кладите гриф настолько низко, насколько Вы можете выдержать такое низкое его положение в течение всего подхода. Привычка правильно брать гриф на спину у Вас должна быть доведена до автоматизма. То, что поначалу может казаться очень неудобным, может Вам показаться вполне комфортным спутся несколько недель тренировок.
Гриф следует обхватывать надёжно всей кистью - не держите гриф на пальцах. Не кладите руки на гриф сверху или на блины. Ваш хват на грифе должен быть крепким и надёжным, чтобы он оставался в нужном положении на протяжении всего сета. Ширина Вашего хвата будет зависеть от размера Вашего торса, длины рук и гибкости плечевых и грудных мышц. Чтобы лучше контролировать гриф, используйте самый узкий, но удобныйхват. Если Вы возьмётесь за гриф слишком узко, то на Ваши плечи и локти ляжет большая нагрузка - особенно в сетах, состоящих из среднего и большого количества повторений. Чем уже Ваш хват, тем лучше у Вас должна быть растяжка и тем больше вероятность того, что Ваша верхняя часть спины будет круглиться. Большинство людей берутся за гриф средним хватом или чуть шире.
Однако, если Ваш хват слишком широкий, то Вы рискуете, что Ваши пальцы попадут между грифом и страховочными стойками или ограничителями силовой рамы в нижней точке приседаний. Убедитесь, что Вы взялись за гриф безопасным хватом и что Вы не прищимитесвои пальцы.
Слева: довольно низкое расположение грифа. Справа: гриф находится слишком высоко и атлет неправильно держится за него руками. Имейте в виду, что пустой изогнутый гриф, возможно, не будет обтекать Ваши плечи так, как нагруженный изогнутый гриф.
Вне зависимости от того, хват какой ширины Вы используете, обе руки должны быть на одинаковом расстояние от центра грифа.
Поэкспериментируйте немного, приседая с очень лёгким весом - найдитесвою оптимальную ширину постановки пяток и угол разведения носков наружу. В качестве ориентира, поставьте пятки чуть пошире таза и разверните носки наружу на 35 градусов. Присядьте несколько раз. Затем разведите ноги чуть пошире, а расстояние между пятками не меняйте. Затем попытайтесь поставить пятки чуть пошире, а угол разведения носков оставьте прежним. Затем попробуйте поставить пятки пошире с одновременным увеличением угла разведения носков.
Угол разведения носков, т.е. то, насколько у Вас носки разведены в стороны - это очень важный вопрос. Если Вы недостаточно сильно разведёте носки в стороны, то при интенсивных приседаниях Ваши колени будут сводиться внутрь. Кроме того, при недостаточном угле разведения носков в стороны появляется тенденция к наклону вперёд.
Умеренно-широкая постановка ног и приличный угол разведения носков позволят Вам приседать технично, сведут тенденцию наклоняться вперёд к минимуму и дадут Вам возможность приседать глубже, не округляя при этом спину. Но слишком широкая постановка ног не даст Вам нормально опуститься вниз. Продолжайте экспериментировать до тех пор, пока не найдёте такую постановку ног, которая подходит для Вас больше всего. На постановку ног, оптимальную для конкретного человека, влияют такие факторы, как: длина ног, длина торса, обхват талии и соотношение длин бедёр и голеней. Каждый человек обладает индивидуальным телосложением, поэтому та постановка ног, которая подходит одному, не обязательно подойдёт для другого. Как правило, высоким людям приходится использовать более широкую постановку ног, чем людям среднего роста.
При поисках оптимальной постановки ног, наиболее подходящей для Вас, ориентируйтесь на то, что нагрузка в приседаниях должна приходиться равным образом на мышцы ног, ягодицы и спину. Не пытайтесь сосредоточить всю нагрузку лишь на мышцах ног. Вы должны приседать без округления спины и без излишнего наклона торса вперёд. Пятки должны стоять на полу как влитые. Положение Вашего тело должно быть устойчивым на протяжении всего подхода, тенденции к опрокидыванию вперёд быть не должно. Кроме того, при приседании колени должны выдвигаться вперёд на минимально возможное расстояние.
Эти две ошибки очень часто можно увидеть в зале. Вверху: ноги стоят слишком близко друг к другу. Внизу: расстояние между ногами нормальное, но носки недостаточно сильно разведены наружу.
Ваши колени должны двигаться в одной плоскости с Вашими коленями. Если Вы правильно поставили ноги, но с положением коленей проблем у Вас быть не должно. Однако, если Вы поставили ноги слишком узко и/или недостаточно сильно развели носки наружу, то Ваши колени неизбежно будут сводиться внутрь, когда начнёте приседать интенсивно.
Возможно, на поиски нужной постановки ног уйдёт несколько тренировок. С весом, равным 50% от того веса, с которым Вы можете сделать 10 повторений в приседаниях, встаньте на какую-нибудь картонку, поставьте ноги в ту позицию, которую Вы хотите опробовать и сделайте несколько повторений. Если Вы убедились, что Вы поставили ноги правильно, то, не сдвигая ног, попросите кого-нибудь обвести контур Ваших подошв на картоне. Таким образом, у Вас будет объективный образец, с которым время от времени можно сверяться. После некоторого времени Вы должны научиться ставить ноги в нужную позицию автоматически. Но на каждой тренировке, когда Вам предстоит приседать, Вам, возможно, придётся немного "регулировать" положение ног под Ваши сегодняшние ощущения.
Приседания с плохой техникой приводят к тому, что низ спины при опускании вниз начинает округляться раньше по сравнению с тем, когда он начинает округляться в приседаниях с хорошей техникой. Приседая с хорошей техникой, рекомендованной здесь, и с очень лёгким весом, найдите ту глубину приседа, при которой Ваш низ спины только что начинает круглиться. Помощник должен смотреть на Вас сбоку, его глаза должны находится на том же уровне, что и Ваш таз в нижней позиции. Приседайте до глубины на 5 см выше той точки, где Ваша спина начинает круглиться.
ВЫПОЛНЕНИЕ ПРИСЕДАНИЙ
Встаньте лицом к грифу так, чтобы Вы смогли сделать шаг назад после того, как снимете гриф со стоек. Возьмите руками за гриф на нужной ширине и опуститесь под гриф, находящийся на упорах стоек или рамы. Снимая гриф, не наклоняйтесь вперёд. Вместо этого, согните ноги и поместите таз прямо под гриф. Ваши ноги могут быть либо на ширине таза под грифом, либо Вы можете использовать так называемую "разножку". Разножка означает, что одна нога стоит несколько впереди от грифа, а другая чуть позади грифа. Прижмите лопатки другу к другу, напрягите мускулатуру спины и затем правильно возьмите гриф на спину.
После того, как гриф занял правильное положение на спине, низ спины выгнут, таз находится непосредственно под грифом, направьте взгляд вперёд, напрягите все мышцы торса и выпрямите ноги. Гриф должен подняться вертикально вверх и затем выйти из упоров. Выходя из упоров (крючков), гриф не должен двигаться по диагональной траектории. Разогнув ноги, но не двигая их, сделайте секундную паузу, чтобы проверить, что Вы действительно взяли штангу по центру. Если один конец штанги кажется Вам тяжелее другого, то поставьте гриф на место. Далее, если гриф кажется неуравновешенным лишь немного, то Вы можете, оставаясь под грифом и положив его на упоры, исправить положение тела относительно центра грифа и снова попробовать взять его. Но если штанга кажется сильно неуравновешанной, то Вам придётся выбраться из под грифа и убедиться, что Вы нагрузили штангу правильно с обоих концов. Затем снова расположитесь под грифом, возьмите его правильно на спину и снимите со стоек. Вы должны выходить из стоек для приседаний лишь тогда, когда убедитесь, что гриф лежит на верхней части спины совершенно отцентрированным.
Сделайте шаг назад на минимальное расстояние, достаточное для того, чтобы Вы не задевали раму или стойки во время подъёма из приседа. После того, как Вы взяли гриф со стоек, не шагайте вперёд. Если Вы сделаете шаг вперёд, то после завершения упражнения Вам придётся пятиться и оглядываться назад, возвращая гриф на стойки. Гораздо проще и безопаснее возвращать гриф на стойки, которые стоят перед тобой, чем пятиться к ним задом.
Взяв гриф на плечи и делая шаг назад, отходя от стоек, не отрывайте подошвы от пола - скользите ногами по полу. Не отрывайте ноги от пола. Поставьте ноги в положение, с которым Вы обычно приседаете. Процесс занятия исходного положения должен быть доведён у Вас до автоматизма. Не смотрите вниз.
Держите челюсть всегда параллельной полу - как во время выполнения повторений, так и между ними. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперёд или чуть вверх, но никогда не вниз. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не сводите с неё глаз на протяжении всего сета.
Вес должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. Но не нужно перекатываться назад на пятки резко - иначе Вы рискуете потерять равновесие. Всегда держите торс в напряжении и сделайте сознательную попытку напрячь мышцы торса ещё сильнее во время опускания вниз.
Примерно такое положение ног для приседаний подойдёт многим атлетам - возможно, даже большинству.
Убедившись, что гриф и центр Ваших бёдер и пятки находятся на одной вертикальной линии, нагрузка проходит сквозь пятки, спина плоская и напряжённая, начните движение вниз. Первые несколько сантиметров вниз Вы должны пройти за счёт сгибания ног в коленях, сохраняя при этом торс в вертикальной позиции. Затем, по мере дальнейшего движения вниз, Ваши тазобедренные суставы автоматические согнутся тоже. Однако движение вниз не должно начинаться со сгибания в тазу!
Опускайтесь симметрично, под контролем. Опускайтесь так, чтобы нагрузка постоянно приходилась на пятки. Приседание вниз до Вашей глубины должно длиться примерно 3 секунды. Чем техничнее Вы присядете вниз, тем легче Вам будет правильно встать из приседа. К движению вниз следует относиться очень серьёзно.
Некоторое движение коленей и голеней вперёд неизбежно, разумеется - но это движение следует свести к минимуму. Если нагрузка всегда будет проходить через пятки, это поможет Вам держать ноги в правильном положении. При условии выполнения приседаний с хорошей техникой, то, насколько сильно вперёд будут двигаться нижние части Ваших ног, зависит, в основном, от Вашего телосложения и, также, от того, насколько глубоко Вы приседаете.
Опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши бёдра не станут параллельными полу - или чуть ниже этой параллели. Если Ваша спина начинает округляться до того, как Вы достигните параллели, то Вы не должны приседать до параллели. Максимальная безопасная глубина для приседаний, помните - это 5 см выше той точки, где начинает округляться низ Вашей спины. Приседания с округлённой поясницей очень опасны. Однако большинство людей, обладающие достаточной растяжкой, могут приседать до параллели или чуть ниже без округления поясницы. Не ограничивайте глубину Вашего приседа беспричинно.
Даже если Вы способны приседать ниже параллели, не округляя при этом поясницу, тем не менее, это, как правило, не рекомендуется делать - по той причине, что такая глубина приседа вредна для Ваших коленей. Помимо этого, увеличенная глубина приседаний увеличивает нагрузку на Вашу поясницу. Подумайте о безопасности: приседайте лишь до точки, которая находится на несколько сантиметров выше той, где Ваша спина начинает круглиться. Но, в любом случае, не рекомендую Вам приседать ниже параллели, даже если Вы можете это делать, не округляя поясницу.
Впрочем, я сделаю здесь одно исключение. Как правило, атлетам советуют "приседать до параллели". Но если Вы можете приседать глубже параллели, не округляя при этом поясницу и не испытывая при этом проблем с коленями, то приседайте ниже параллели. Однако, прежде чем Вы решитесь на это, убедитесь, что Вы действительно подходите под эти два очень важных условия.
Несмотря на то, что некоторые люди могут безопасно приседать нижепараллели, они, скорее всего, составляют меньшинство. Но вы вполне можете принадлежать этому меньшинству. Действуйте осторожно и абсолютно никогда не приседайте "в отбив". И никогда не расслабляйтесь внизу, упираясь задней поверхностью бёдер в икры. Сохраняйте напряжение в нижней точке. Приседания ниже параллели называются "полными приседаниями". Но полный присед не означает, что Вы должны приседать до той точки, когда Ваши ягодицы соприкасаются с Вашими икрами, а грудь касается коленей.
Те люди, которые могут не круглить поясницу при приседаниях ниже параллели и которые имеют здоровые колени, могут обнаружить, что их коленные суставы подвергаются даже меньшему стрессу, когда они опускаются ниже параллели по сравнению с тем, когда они останавливаются в параллельной полу позиции. Это вопрос зависит от индивидуальных особенностей человека и Вам нужно будет самому выяснить, что подходит Вам лучшим образом. Всегда помните о том, что чем глубже Вы приседаете, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы нагрузить работающие мышцы.
Не делайте внизу паузу - разве что Вы выполняете особый вид приседаний в силовой раме под названием "приседания из нижней точки".
Во время подъёма вверх, гриф, если посмотреть на него сбоку, должен двигаться как можно вертикальнее. Он не должен сначала двигаться вперёд, а потом уже вверх. Если Вы наклонитесь вперёд в нижней точке приседа, то гриф сначала двинется вперёд перед тем, как пойти вверх. Траектория грифа в таком случае (если Вы сможете завершить повторение) будет выглядеть как перевёрнутый вопросительный знак. Приседать таким образом - это значить совершать одну из самых распространённых ошибок в приседании. Эта ошибка дорого обходится многим и приводит не только к растяжениям мышц спины, но и даже к серьёзным травмам позвоночника.
Ваш таз не должен подниматься быстрее плеч. Соревнующиеся пауэрлифтеры иногда намеренно позволяют тазу подняться быстрее плеч во время приложения максимального первоначального усилия к грифу внизу. Но это - специализированная техника, к которой прибегают ради специальной цели. Такая техника является крайне травмоопасной и рискованной. Не приседайте с такой техникой!
Чтобы встать со штангой правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки. Перенос нагрузки на носки практически неизбежно приведёт к наклону вперёд и погубит Вашу технику при подъёме верх. Делайте сознательное усилие, чтобы сводить лопатки друг к другу, а грудь подайте вперёд. Это поможет Вам осуществить подъём по верной траектории.
Подъём, точно так же как и опускание вниз, должен быть совершенно симметричным.
Между повторениями, сохраняйте естественные изгибы Вашего позвоночника (слева). Не округляйте Вашу спину (справа).
Гриф должен лежать на Вашей спине строго по центру - он не должен наклоняться в какую-то одну сторону, на обе стороны и ноги Вашего тела должна приходится равная симметричная нагрузка.
Стоя прямо между повторениями, не двигайте тазом. Положение тела должно быть жёстко зафиксировано. Не качайте грифом на плечах, не переносите вес с одной ноги на другую и не вращайте тазом. Стойте как влитой с нагрузкой, распределённой симметричным образом по Вашему телу. Также, таз подайте чуть-чуть назад, чтобы сохранить естественный изгиб в Вашей пояснице. Если Вы двинете таз вперёд во время паузы между повторениями, это приведёт к сглаживанию поясницы и её ослаблению. Но, прежде чем начать опускание вниз, убедитесь, что таз находится на одной линии с Вашими пятками и грифом и что у Вас нет слишком сильного лордоза. Никогда не начинайте опускание вниз с наклоном вперёд - пусть даже самым небольшим.
В конце сета Вы должны поставить штангу назад на стойки, т.е. вернуть гриф на упоры. Скользя подошвами по полу так, чтобы ноги всегда находились в контакте с полом, пройдите вперёд настолько, насколько это необходимо для того, чтобы гриф оказался непосредственно над упорами или стойками. Убедитесь, что Вы не "промажете" грифом мимо упоров. И проверьте, чтобы Вы не прищемили себе пальцы между грифом и упорами. Затем согните ноги и опустите гриф вниз.
Гриф следует возвращать назад на упоры вертикальным движением. Часто можно видеть, как атлеты допускают ошибку, останавливаясь перед стойками и опуская гриф, наклоняясь вперёд с прямыми ногами. Это опасно. Это снижает контроль над грифом, а Ваша и без того усталая поясница получает ненужную нагрузку.
В силовых рамах и во многих стойках для приседаний упоры приварены к опорам вертикально. В таких рамах Вы можете идти вперёд со штангой до тех пор, пока гриф не упрётся в вертикальные опоры, а затем Вы опускаете гриф вниз. Таким образом, опоры в данном случае служат в качестве направляющих. Но не ударяйте грифом об опоры слишком сильно, иначе гриф может отрекошетить назад. Опуская гриф вниз, надёжно прижимайте гриф к опорам и будьте осторожны, чтобы не прищемить пальцы.
Никогда не подкладывайте под пятки никаких досок, блинов или блоков при приседании. Подняв пятки над полом, Вы сможете держать торс более вертикально, но это произойдёт за счёт более сильного сгибания ног в коленях и повышенной нагрузки для коленных суставов. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу и истиранию коленей. Кроме того, на фотографии атлет неправильно держит гриф на спине (слишком высоко).
ПРОЧИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ
Не приседайте в майке мокрой от пота. Меняйте майку перед приседаниями, если необходимо. И никогда не приседайте с голым торсом, потому что это значительно снижает устойчивость грифа на спине.
Перед тем, как залезть под гриф перед рабочим сетом, нанесите на руки мел и попросите кого-нибудь нанести мел на майку в том месте, где будет располагаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.
Защищайте свои колени. Не подкладывайте никаких досок, блоков или блинов под пятки. Вместо этого, попытайтесь улучшить свою технику: работайте над растяжкой своих ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, Вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.
Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц - это позволит Вам удобнее держать гриф.
С пустым грифом Вы должны практиковаться в занятии исходной позиции до тех пор, пока это не будет доведено до автоматизма и Вам не придётсядля этого смотреть вниз, чтобы убедиться, что ноги стоят правильно. Однако, если после первого повторения в сете Вы осознали, что не совсем правильно поставили ноги, Вы должны исправить свою позицию, но не смотря при этом вниз. Если Вы чувствуете, что поставили ноги совершенно неправильно, Вы должны вернуть гриф на стойки, отдохнуть несколько минут и затем приступить к выполнению сета правильным образом.
Никогда не поворачивайте голову в сторону при подъёме или опускании грифа. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей траектории и травмой.
Как правило, в приседаниях рекомендуют дышать между повторениями, а последний вдох делать перед самым опусканием вниз. Дыхание ненадолго задерживается и затем, во время подъёма вверх, делается мощный выдох.
Не приседайте до касания скамейки, ящика или стула, потому что это приводит к компрессии Вашего позвоночного столба. Если Вы хотите приседать с нижней точки, приседайте в силовой раме с ограничителями, установленными на подходящей для Вас высоте.
Чтобы привыкнуть к новой траектории после внесения изменений в постановку ног и в технику, нужно время и терпение. Начинайте с очень лёгкого веса и оттачивайте свою новую технику, работая над ней через день, до тех пор, пока Вы не освоитесь с новой техникой и не разучите траекторию движения. Затем потратьте как минимум два месяца на постепенное увеличение весов до Ваших прежних результатов. И лишьпосле этого Вы сможете начать покорять новые веса и увеличивать мышцы. Ваша новая, более совершенная техника позволит Вам увеличитьВаш потенциал в приседаниях и снизить травмоопасность упражнения. Но если Вы тут же приметесь приседать со своим прежним весом, Вы не только угробите свою новую технику, но и, вероятно, травмируетесь.
Попросите Вашего тренировочного партнёра понаблюдать за Вашими приседаниями сбоку и прокомментировать Вашу технику. Или же, Вы можете записать себя на видео. Наблюдать за собой в зеркало недостаточно - это не позволят Вам проанализировать свою технику в приседаниях.
Даже после того, как полностью разучите технику, Вы по-прежнему должны уделять 100% внимания на то, чтобы выполнять с совершенной техникой каждое повторения в каждом выполняемом Вами сете. Никогда не становитесь самоуверенным или несерьёзным в спортзале настолько, чтобы думать, что Вы сможете приседать технично даже тогда, когда Вы не уделяете 100% внимания технике. Всего лишь небольшой потери концентрации достаточно для того, чтобы Вы присели с грифом неправильно или несимметрично разделили нагрузку между ногами. Все эти ошибки "поломают" Вам траекторию движения, штанга покажется тяжелее, повторения станут даваться Вам с большим трудом, Вы впадёте в отчаяние и можете травмироваться.
Не приседайте, если Ваша поясница ещё болит после недавней тренировки или после какой-нибудь тяжёлой работы вне зала. Отдохните лучше денёк-другой. И никогда не выполняйте интенсивные становые тяги или становые тяги на прямых ногах перед приседаниями. Не утомляйте мышцы низа спины и не снижайте их потенциал как главных стабилизирующих мышц в приседаниях.
Для сетов из низкого числа повторений Вы можете одевать лифтерский пояс - однако в сетах, состоящих из высокого числа повторений, одевать пояс не стоит, так как это затруднит дыхание.
СТРАХОВКА В ПРИСЕДАНИЯХ
Как только гриф прекращает движение вверх, двигает вбок, наклоняется или атлет начинает разворачиваться одной стороной, помощник или помощники должны вмешаться и предотвратить дальнейшее ухудшение техники.
Если помощь оказывают два помощника, то они должны понимать друг друга с полуслова. Если этого не происходит, то один помощник может взять за один конец грифа до того, как другой помощник возьмётся за свой. Если один помощник крикнет "взяли!", то другой должен подчиниться в ту же секунду - даже если, по его мнению, с помощью можно было бы ещё повременить.
Если помощь оказывает один человек, то он должен стоять непосредственно позади лифтера. Помощник должен расставить ноги пошире и встать позади атлета. В случае необходимости оказать помощь, страхующий должен обхватить атлета за грудь и, с согнутыми ногами и выгнутой спиной, приложить усилие вверх. Помощь такого рода оказывается достаточной лишь в том случае, когда атлету нужна небольшая помощь для преодоления своей мёртвой точки. Такой помощи окажется недостаточно, если атлет сильно устал и не может даже встать до своей мёртвой точки. Однако сам помощник легко может травмироваться подобным образом, потому что ему придётся сильно наклоняться вперёд и подставлять свою поясницу под большую нагрузку.
Если помогает лишь один человек, то Вы должны приседать в силовой раме или с безопасными стойками, которые примут на себя вес штанги, в случае если совместных усилий с Вашей стороны и со стороны помощника окажется недостаточно для завершения повторения. Фактически, один помощник даже не должен и пытаться помочь Вам встать, если становится очевидно, что для завершения повторения нужна более значительная помощь. Будет намного лучше, если помощник просто поможет Вам в таком случае безопасно поставить штангу вниз на ограничители силовой рамы или на стойки безопасности.
В случае выполнения сетов, состоящих из одного повторения с максимальным весом, лучше всего иметь троих помощников - по одному с каждого конца штанги и один в середине. Если Вы выполняете сеты, состоящие из малого количества повторений или с большим весом, и делаете это вне силовой рамы или стоек безопасности, то наличие троих помощников является обязательным. В этой ситуации все трое должны действовать как один. Если один помощник даёт команду, то действовать должны все трое одновременно. Впрочем, вы не должны приседать подобным образом, за исключением выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу - но там должны быть компетентные помощники.
Все три помощника понадобятся лишь в том случае, если возникнет необходимость снять штангу с атлета. Если Вам помогают более одного помощника, то гарантировать, что помощники окажут Вам симметричную помощь, практически невозможно. Делать в приседаниях форсированные повторения крайне не рекомендуется, потому что в таком случае есть большая вероятность того, что атлет, выполняющий приседания, потеряет траекторию движения и травмируется.
Даже если помощнику не пришлось помогать во время сета, ему следует быть крайне внимательным и он должен помочь атлету поставить штангу на место после последнего повторения. В конце тяжёлого сета повторений Вы очень устанете. Если помощник не будет направлять Ваш гриф, когда Вы будете ставить его на место, то Вы можете запросто промахнуться мимо упоров.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О БЕЗОПАСНОСТИ ВО ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЙ
Во время движения вверх и вниз в приседаниях Вы должны держать свою спину плоской и сохранять естественные изгибы позвоночника между повторениями. Для этого необходимо иметь хорошую растяжку в бицепсах бёдер и ягодицах. Негибкие бицепсы бедра и ягодицы могут привести к округлению поясницы в приседаниях (и в становой тяге на согнутых ногах).
Самая большая проблема в приседаниях - это неспособность некоторых людей держать поясницу плоской в нижней точке в приседаниях. Чтобы посмотреть, как Вы приседаете (это не должно быть частью Вашей обычной тренировки), встаньте боком к зеркалу, удерживая на плечах очень лёгкий вес. Внимательно следите за контуром своей спины и как он изменяется во время движения вниз, в нижней точке и во время обратного движения вверх. Когда достигните точки, в которой Ваша спина начинает немного круглиться, т.е. когда самая задняя часть позвоночника начинает "клевать вниз", знайте, что в этой точке нагрузка на позвоночник резко возрастает и практически гарантирует травму во время интенсивного приседа.
Как правило, рекомендуют приседать до параллели или чуть ниже. "Параллелью" в данном случае называется та точка, в которой верхние части Ваших бёдер параллельным полу. Это - нижняя точка, "глубина" приседа. Большинство людей могут без проблем приседать до параллели. Однако другие люди, приседая по параллели, не могут держать свою поясницу плоской в нижней точке и, поэтому, у них от приседаний начинает болеть поясница. Кроме того, атлеты, которые не могут похвастаться здоровыми коленями, могут лишь усугубить свои проблемы с суставами, приседая до параллели. Но, в целом, глубокие приседания представляют опасность, в первую очередь, для поясницы, а не для коленей.
Большинство случаев травмы поясницы и коленей при выполнении приседаний объясняются неправильной техникой. Если приседания приводят у Вас к болям в коленных суставах или в пояснице, это ещё не обязательно означает, что проблема заключается именно в глубине приседа. Слишком многие люди торопятся с выводами и винят в своих травмах глубину приседа.
Возможно, истинной причиной округления низа спины является отсутствие гибкости в бицепсах бедра, приводящих мышцах бедра и в ягодицах, а также плохая техника выполнения движения. Нужно попытаться решить проблему другими способами, прежде чем уменьшать глубину приседа. Возможно, после того, как Вы поработаете над растяжкой бицепсов бедра, приводящих мышц бедра и ягодиц и над своей техникой, Вы сможете приседать глубоко и безопасно. Ещё одним фактором, способствующим округлению низа спины, является неадекватная сила поясничных мышц. Укрепив низ спины - например, сосредоточившись на становой тяге на прямых ногах в течение нескольких месяцев - Вы сможете удерживать поясницу плоской на глубине, на которой ранее Вам не удавалось держать спину ровной.
Только в том случае, если Ваша техника соответствует рекомендациям, изложенным в этой книге (что означает, что Вы обладаете достаточной растяжкой) и Ваш низ спины всё равно округляется до того, как Вы достигните параллельной позиции в приседе - только в этом случае Вы должны задумываться над ограничением глубины приседа. Если Вы примете такое решение поспешно, то Вы можете лишь усугубить свои нынешние проблемы, так не решив их в корне.
Если Вы - соревнующийся пауэрлифтер, то неспособность приседать до параллели является большой проблемой - ведь на соревнованиях Вы должны приседать до параллели. Впрочем, если Вы выступаете на соревнованиях по пауэрлифтингу, то это, скорее всего, означает, что Вы уже являетесь обладателем крепкой спины и хороших рычагов, подходящих для приседаний.
Слева: Плоский низ спины. Справа: Низ спины начал округляться. На обеих фотографиях гриф лежит немного выше, чем нужно.
В силовом тренинге приседания до параллели или глубже являются "обязаловкой". Среди атлетов популярна следующая поговорка: "Если ты не приседаешь, то ты не тренируешься. А если ты не приседаешь глубоко, то ты не приседаешь."
Однако, к числу по-настоящему обязательных вещей в силовом тренинге относится, прежде всего, способность тренироваться последовательно и эффективно. Вашим главным приоритетом в спортзале должна быть установка: "Не навреди!". Неважно, как глубоко может приседать кто-то. И неважно, кто рекомендует глубокий присед. Если глубокие приседания приводят у Вас к болям (а я не имею сейчас в виду естественный дискомфорт, появляющийся в результате тяжёлого сета приседаний), то глубокий присед Вам не подходит.
Некоторые люди, сократив глубину приседа на 5-10 см, значительно уменьшают нагрузку на поясницу, что позволяет им держать спину прямой на протяжении всего движения. Для таких людей подобное ограничение амплитуды движения в приседе позволяет сильно разгрузить поясницу и сосредоточить нагрузку на мышцах ног. Пусть общий тренировочный эффект от таких приседаний и меньше, чем от глубоких приседаний, это, всё же, лучше, чем не приседать вовсе или чем приседать глубоко, но при этом травмироваться.
Вывод: Если приседания у Вас приводят к болям в пояснице, прежде всего займитесь гибкостью и растяжкой и поработайте над техникой. Большинство людей забудут о своих прошлых проблемах с поясницей и коленями после того, как начнут приседать действительно технично. Но если Вы уже приседаете с хорошей техникой, рекомендованной в этой книге, но при этом у Вас всё равно возникают проблемы с поясницей, то сокращайте глубину приседа.
Чтобы определить, насколько Вы должны уменьшить глубину приседа, Вам потребуется помощь кого-нибудь, кто согласился бы понаблюдать за Вами сбоку. Глубину приседа и положение низа спины невозможно оценить, стоя впереди человека, делающего приседания. Также, Вам понадобится какой-нибудь способ для измерения глубины приседа. Просто слова вроде "Вот, сейчас твоя спина начала округляться" не пойдут. Нужно определить конкретную высоту, до которой Вы можете опускаться безопасно в приседаниях.
Лучше всего для этой цели использовать силовую раму, потому что в ней Вы можете устанавливать ограничители на разных высотах. Затем, устанавливая ограничители по очереди то на одну высоту, то на другую, Вы можете попробовать приседать, опробуя эту высоту. Разумеется, Вы должны "тестировать" каждую высоту в одних и тех же условиях - то есть, Ваша техника и положение тела не должны меняться. Единственная переменная, которая будет меняться - это глубина приседа. Когда гриф коснётся ограничителей, установленных на определённой высоте, Ваш помощник, который должен располагаться сбоку от Вас так, чтобы его глаза находились на уровне Вашей поясницы, прокомментирует Ваше положение. Затем встаньте и пусть Ваш помощник установит ограничители чуть выше или чуть ниже. После этого, попробуйте присесть до новой глубины. Продолжайте эксперименты до тех пор, пока не найдёте то положение ограничителей, при котором Ваш низ спины, в момент касания ограничителей грифом, начинает округляться. Помните, что подобные эксперименты нужно проводить, приседая с очень лёгким весом. Однако, какой-то вес всё равно нужен. Приседая без веса, Вы не сможете повторить свою обычную механику приседаний. Найдите ту высоту, в которой Ваша поясница начинает округляться, и установите ограничители на 5 см выше этой точки.
Чем больше Вы сократите глубину приседа, тем с большими весами Вы сможете приседать. (Сокращайте амплитуду движения лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы Вы могли держать поясницу плоской в нижней точке движения.) Такое увеличение весов потенциально грозит тем, что нагрузка на какую-то область Вашего позвоночника уменьшится, но зато нагрузка увеличится на другое место позвоночника или возрастёт нагрузка на колени. После сокращения амплитуды приседаний Вы должны увеличивать веса медленно. Не нужно, например, сразу же увеличивать веса в приседаниях на 20 кг на первой же тренировке, на которой Вы впервые приседаете с новой укороченной амплитудой - даже если Вы уверены, что Вы справитесь с этим новым весом. Увеличивать вес так резко нельзя. В течение 3-х недель увеличивайте вес на 4 кг в неделю, а затем прибавляйте по 2 кг в неделю. Это позволит Вашей спине и коленям адаптироваться к возросшей нагрузке. Если сомневаетесь, какой вес выставить на штанге, всегда выставляйте меньше.
Но не следует превратно понимать мой совет. Если Вы можете безопасно и эффективно приседать до параллели или ниже, то и приседайте так. Совет сократить глубину приседа предназначается лишь для того меньшинства атлетов, которые не могут безопасно приседать до параллели, несмотря на то, что с растяжкой и техникой у них всё в порядке.
Вам нужно найти способ, с помощью которого Вы будете следить за тем, что Вы всегда приседаете лишь до своей безопасной глубины. Неприседайте на деревянный ящик. Это - эффективный способ определения того, что Вы всегда приседаете лишь на нужную Вам глубину - если ящик соответствующей высоты. Но в тот момент, когда Вы садитесь на ящик со штангой на плечах, нагрузка на позвоночник резко возрастает и становится очень опасной. Вы, конечно, можете возразить, что Вы можете лишь касаться ящика, не садясь на него и Ваш позвоночник не будет сжиматься, но достаточно лишь одного неудачного повторения и Вы можете серьёзно повредить свой позвоночник. А приседание на картонную коробку, хотя и не угрожает компрессией позвоночника, тем не менее, нежелательно. "Нащупывание" ящика может испортить Вашу технику из-за тенденции наклона вперёд.
Лучше всего приседать внутри силовой рамы или со стойками безопасности или, на худой конец, между устойчивыми деревянными ящиками (возможно, частично наполненными песком для устойчивости), стоящими на такой высоте, на которой блины коснутся, если необходимо, ящиков. Надёжная конструкция, которая должна принять на себя вес штанги в случае, если Вы не сможете завершить повторение, должна быть установлена так, чтобы, когда Вы присели до нужной Вам глубины, гриф находился бы на 3-5 см выше ограничителей.
Сведение коленей внутрь - это одна из самых распространённых технических ошибок в приседании. Как правило, чаще всего у атлета колени сводит внутрь из-за того, что он недостаточно сильно разводит носки наружу. Ещё одна причина - недостаточная гибкость в приводящих мышцах бедра. В этом случае, Вам могут помочь упражнения на растяжку, приведённые в одной из глав ниже.
Приседайте до нужной глубины так, чтобы до ограничителей оставалось определённое расстояние. Не приседайте вниз до касания грифом ограничителей, потому что, в этом случае, Вы окажетесь в точке, на которой низ Вашей спины начнёт округляться. Помимо этого, удар грифом об ограничители заставит штангу отойти от движения по идеальной траектории. Гриф должен коснуться ограничителей лишь в одном случае - если Вы не смогли встать со штангой и были вынуждены опустить её вниз на ограничители. Никогда не пытайтесь встать из этого положения внизу. Если Вы ещё не закончили на тот момент приседания, то следует выбраться из под штанги, снять блины, вернуть гриф на стойки, затем загрузить его блинами снова.
Как только Вы привыкнете к траектории и глубине приседания - в результате отработки техники с очень лёгким весом - Вы должны научиться приседать практически автоматически до глубины, на которой между грифом и ограничителями остаётся 3-5 см - особенно, если Вы приседаете перед зеркалом. Но если Вы не можете избежать ударов грифом об ограничители, то Вам следует изменить свой стиль приседаний. Приседайте с нижней точки, с ограничителей.
Выполняя приседания с паузой внизу или с нижней точки в раме, устанавливайте ограничители на высоте, расположенной точно в той точке, до которой Вы можете безопасно опускаться, т.е. на 5 см выше той точки, где Ваш низ спины начинает округляться. В нижней точке каждого повторения гриф нужно мягко класть на ограничители.
Ключевым моментом при выполнении приседаний с нижней точки является то, что Вы не можете делать продолжительную паузу внизу, когда Вы находитесь под грифом. Здесь у Вас есть два варианта. Во-первых, Вы можете опуститься вниз, аккуратно положить гриф на ограничители и сделать очень небольшую паузу внизу, чтобы штанга потеряла всю инерцию, а затем немедленно встать со штангой. Более долгую паузу Вы можете делать между повторениями, когда стоите со штангой на плечах. Во-вторых, Вы можете выполнять приседания в виде серии повторений по принципу "отдых-пауза" или даже в виде серии синглов. Очень осторожно опустите гриф на ограничители. (Помните, что техничное опускание штанги очень важно - иначе Вы не сможете технически верно осуществить её подъём.) Затем, не меняя положения ног на полу и положения рук на грифе, вынырните из под грифа и встаньте прямо. Выдержите нужную паузу между повторениями, затем задержите последний вдох, напрягите торс, опуститесь вниз, подставьте плечи под гриф и немедленно встаньте с ним вверх.
Я уже несколько раз настойчиво напоминал о том, что крайне важно, чтобы Вы не переносили нагрузку на носки во время приседания. Чтобы увидеть, насколько это отражается на Вашей технике, встаньте боком к зеркалу. Взяв на плечи пустой гриф, посмотрите, к какой разнице в положении тела и технике приседаний приводит перенос нагрузки с пяток на носки. Сделайте несколько повторений, перенеся нагрузку на носки. А затем попробуйте сделать несколько повторений, перенеся нагрузку на пятки и отталкиваясь от пола пятками. Когда нагрузка чувствуется на пятках, то, стоя, Вы можете держать тело более вертикально, наклон вперёд будет меньше, колени будут выдвигаться вперёд лишь на минимальное расстояние, движение получается более мощным, а гриф будет двигаться по более вертикальной траектории.
Чтобы нагрузка приходилась на пятки в нижней точке каждого повторения в момент начала подъёма вверх, Вы также должны держать нагрузку на пятках и во время опускания вниз. Если Вы опускаетесь вниз, держа нагрузку на носках, то затем, в нижней точке, Вы уже не сможете перенести её на пятки - разве что Вы используете совсем лёгкий вес.
В главе про видеозапись есть описание того, как можно плохую технику приседаний превратить в хорошую.
АЛЬТЕРНАТИВА ПРИСЕДАНИЯМ
Помимо жима ногами есть становая с трэп-грифом (особенно, если её делать, стоя на возвышении высотой 3-5 см) и модицифированная тяга с широкой постановкой ног, когда вес находится между ног. Описание двух последних упражнений Вы сможете найти в главе про становую тягу, а жиму ногами посвящена отдельная глава. Все три упражнения обеспечивают очень тяжёлую нагрузку для квадрицепсов и ягодиц, а низ спины каждое из этих упражнений нагружает по-разному.
Не приседайте в тренажёре Смита! Вертикальная фиксированная траектория искажает естественную технику приседаний. Выполнение приседаний в тренажёре Смита разрушительно действует на поясницу и колени. См. текст ниже.
ТРЕНАЖЁР СМИТА
Не приседайте в тренажёре Смита. Выполнение приседаний в нём сопряжено с опасными и неприемлемыми компромиссами. Поставив ноги далеко вперёд от таза, Ваши голени, казалось бы, не будут наклоняться вперёд так сильно - что, по идее, должно быть хорошо. Но, с другой стороны, из-за реактивной силы, создаваемой Вашими ногами в момент отталкивания ими от пола, в Ваших коленных суставах возникнет дополнительное касательное напряжение, разрушительным образом сказывающееся на суставах.
Постановка ног далеко вперёд от таза имеет и ещё один негативный эффект - Ваша спина окажется в очень уязвимом положении из-за того, что таз будет находиться впереди от грифа. Если Вы поставите ноги назад, чтобы вывести спину из рискованного положения, Вам придётся сгибать колени под большим углом и на них придётся опасная большая травматическая нагрузка в тот момент, когда Ваши бёдра будут параллельны или почти параллельны полу. Если Вы встанете под гриф так, как Вы встаёте под обычную штангу, то это тоже не сработает. Как только Вы начнёте опускаться вниз, тренажёр Смита вынудит Вас двигаться по своей траектории, а это, рано или поздно, приведёт у Вас к проблемам с суставами. Лучше научитесь приседать правильно со штангой.
В этой книге тренажёр Смита рекомендуется использовать всего лишь трижды. Во-первых, в локауте над головой, т.е. в частичном движении. Во-вторых, в тренажёре Смита (из-за того, что его гриф может иметь хорошую насечку и его можно зафиксировать на нужной высоте) можно подтягиваться. Но в этом упражнении фиксированная траектория движения грифа никак не влияет на Вас. В-третьих, тренажёр Смита рекомендовалось использовать для выполнения шрагов лёжа на скамье, т.е. тоже в частичном движении.
При выполнении же в этом тренажёре полноамплитудных движений - таких как приседания, жим лёжа, наклонный жим лёжа, жим над головой - правильная техника портится из-за того, что тренажёр Смита заставляет Вас двигаться по фиксированной вертикальной траектории. Это грозит хроническими травмами. Свободные же веса предоставляют Вам свободу выбора - Вы можете двигать их по той траектории, которая наиболее естественная для Вашего тела. Несмотря на то, что с виду тренажёр Смита кажется безопасным (из-за того, что гриф требует меньше контроля), это устройство является шагом назад по сравнению со свободными весами. Польза от этого тренажёра очень сильно преувеличена.
Возможно, ещё одним исключением из общей рекомендации не пользоваться тренажёром Смита может быть подъём на носки. В этом случае тренажёр Смита не противопоказан тоже лишь потому, что подъём на носки также является короткоамплитудным движением. Тренажёр Смита может заменить в данном случае обычный тренажёр для подъёмов на носки стоя - но при двух условиях. Любой блок, на который Вы будете вставать, должен быть устойчивым и не опрокидываться при подъёмах на носки, а Ваши пятки не должны дотрагиваться до пола во время сета. Если Ваши пятки будут упираться в пол, то Ваш позвоночник будет подвержен сильной компрессии, потому что окажется зажатым между отягощением и полом - см. главу про подъём на носки. Шраги тоже можно выполнять в тренажёре Смита - потому что шраги выполняют также по короткой амплитуде.
При выполнении любых упражнений в тренажёре Смита важно иметь внимательного помощника, стоящего рядом и готового прийти Вам на помощь. Когда Вы устали в конце сета, возможно, Вы не сможете повернуть гриф, чтобы "вернуть" его на стойки, и в этот момент помощь не будет лишней
Приседания — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.
Общий эффект упражнения Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
Общий эффект упражнения Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
Работающие мышцы
Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
Приседания и возраст
Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).
Реабилитационный эффект
Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний с лёгкими пуловерами («дыхательные приседания») позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких.
Травмоопасность
При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия, вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров .
Техника выполнения
1. Биомеханика
При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться, корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх . Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе - выдох.
2. Экипировка
При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в разовом приседании.
3. Техника безопасности
Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали, что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении. Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной, однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.
Варианты исполнения
1. По расположению центра тяжести
Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:
«приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами.
«приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
«приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.
«приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
«приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.
2. По глубине приседаний
По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:
«частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания .
«приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
«глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.
«приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
«глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.
3. По расположению ног
По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:
Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.
Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям.
Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.
Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов.
Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно.
Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.
Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям.
Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.
Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов.
Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно.
Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.
4. Другие виды приседаний
Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга). При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.
Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.
Рекорды
Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.; в IPF - единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр - абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг. и принадлежит американцу Шейну Хамману; в безэкипировочном пауэрлифтинге — Марку Генри и составляет 430 кг.
http://strongman.ucoz.ua/publ/prisedanija/1-1-0-10
Стартующая сила, присед, часть 1Решил выложить часть следующей главы в невычитанном виде. Перевожу медленно потому что очень занят.
Кстати, очень помогла бы подсказка, как не прилагая особых усилий выложить в LJ rtf-текст с картинками, сохранив формат. Будет быстрее и читабельнее.
Любые подсказки/поправки к переводу по-прежнему приветствуются.
Присед является самым важным и самым плохо понимаемым упражнением в тренировочном арсенале уже долгое время. Полноамплитудное упражнение, известное как «присед» - наиболее полезное упражнение в зале свободных весов, и наш наиболее значимый инструмент для построения силы, мощи и массы (рис. 2-1).
Рисунок 2-1 Отметки глубины для полного приседа. Верх колена (А) и тазобедренный сустав, показанный краем складки на шортах (В). В-сторона линии, созданной этими двумя точками, должна уходить ниже параллели с землёй.
Присед так эффективен по причине того, как он использует мышцы кора. Силе кора придаётся большое значение, и на продаже новых способов тренировки мускулов кора сделаны состояния. Правильный присед идеально балансирует все силы, воздействующие на колени и бёдра, используя эти мускулы точно так, как их скелетная биомеханика предписывает им быть использованными, во всей их анатомической амплитуде движения. Постуральные мышцы низа спины, верха спины, абдоминальные и латеральные мышцы туловища, рёберные мышцы и даже плечи и руки используются изометрически. Их статическое напряжение поддерживает корпус и передаёт кинетическую энергию основных движений на гриф. Мышцы корпуса действуют как трансмиссия, в то время как бёдра и ноги играют роль двигателя. Обратите внимание, что кор тела находится в центре приседа, что мускулы становятся тем меньше, чем дальше они от кора, и что присед прорабатывает их точно по этому приоритету. Баланс достигается взаимодействием постуральных мускулов с тазом и ногами, начиная от ступни на земле и следуя вверх, к грифу, и контролируется значительной активностью центральной нервной системы под сознательным управлением ума атлета. Вдобавок, системная натура движения, совершаемого с тяжёлым весом, производит гормональный отклик, который затрагивает всё тело. Не просто усиливается кор, он усиливается в контексте общего физического и ментального воздействия.
Присед плохо понимаем, потому что он вовлекает много мускулов – больше, чем большинство людей могут представить – и большинство людей, которые этого не понимают, никогда не делали его правильно. Это значит, что они не могут оценить истинную суть движения и взаимодействия всех мускулов, действующих скоординировано, так как для правильного понимания это должно быть прочувствовано самостоятельно. Чем больше людей научится приседать правильно, тем больше людей поймут присед, и, как круги на воде, знание и сила будут распространяться в массах. Этот процесс начинается здесь, с тобой.
Рисунок 2-2. Развитие силы всего тела зарождается в тазе, и возможность генерировать мощь уменьшается с удалением от таза. Обратите также внимание, что чем дальше от центра тела, тем больше угловая скорость, с которой часть тела может двигаться, позволяя применение силы через ускорение. Из концепции Давида Вебстера, версии которой использовались Томми Коно и Биллом Старром. Эта концепция в последнее время обрела новое дыхание под именами «сила кора», «стабильность кора» и «функциональный тренинг». Авторам кажется вполне ясным, что атлет с приседом в 250 кг имеет более стабильный кор, чем имел бы тот же атлет с приседом в 100 кг.
Глубина приседа – безопасность и важность
Полный присед – предпочтительное упражнение для низа тела в плане как безопасности, так и атлетической силы. Присед, выполняемый правильно, не только безопаснейшее упражнение для колен, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног. Важная часть последнего утверждения – уточнение «выполняемый правильно». Правильно – значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки. Правильно – значит в полную амплитуду.
Любой присед, который не глубок – это частичный присед, и частичный присед нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра. Двуглавые мышцы бедра, паховые и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут до состояния полного изгиба, где они напрягаются – позиция полного приседа (рис. 2-3). Двуглавые мышцы, присоединённые к большой берцовой кости и седалищному бугорку таза, и приводящие мышцы, крепящиеся между медиальной частью бедренной кости и различными точками лобковой кости, достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз наклоняется вперёд вслед за торсом, оттягивая окончания мускулов. В этой растянутой позиции они дают лёгкую отдачу снизу, которая будет выглядеть как «отскок», и о котором вы позже узнаете больше. Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, балансируя тянущую вперед силу квадрицепсов. Двуглавые мышцы выполняют свою работу с помощью приводящих и ягодичных мышц, выпрямляя, или «разибая» таз.
Рисунок 2-3. Мускульные воздействия на колено. Переднее усилие, создаваемое квадрицепсами, уравновешивается задним усилием, создаваемым двуглавыми мышцами бедра в позиции глубокого приседа. Ключ – глубина: частичные (высокие) приседания загружают преимущественно квадрицепс, им недостаёт баланса.
В частичном приседе, который не может создать полное натяжение двуглавых мышц, большая часть усилий против большой берцовой кости направлена вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом. Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия без уравновешивающей тяги противостоящих двуглавых мышц. Эта сдвигающая сила – и результирующая несбалансированная нагрузка на колено – вероятно наибольшая проблема с частичными приседами. Таким путём была получена значительная часть тендинитов, а вина легла на «присед».
Рисунок 2-4. Варианты глубины приседа часто встречающиеся в спортзале. А. Присед на четверть. В. Полу-присед. С. Позиция, часто путаемая с параллелью, где нижняя поверхность бедра параллельна с землёй. D. Параллельный присед, соответствующий критериям, установленным в рисунке 2-1.
Двуглавые мышцы получают пользу от вовлечения в полный присед, становясь сильнее в прямой пропорции к анатомически присущей им части работы в движении, как определено механикой самого движения. Этот факт часто упускается, когда рассматриваются разрывы передней крестообразной связки и их связь с программой подготовки. Передняя крестообразная связка стабилизирует колено: она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы уже видели, это же делает двуглавая группа мышц. Недоразвитые, слабые двуглавые мышцы таким образом играют роль в травмах передней крестообразной связки, и полные приседы прорабатывают двуглавые мышцы, в то время как частичные приседы – нет. Так как двуглавые мышцы защищают колено на протяжении полного приседа, двуглавые мышцы, которые сильнее благодаря полным приседам, могут защитить передние крестообразные связки во время деятельности, для подготовки к которой мы приседаем. Фактически, атлеты, у которых отсутствуют передние крестообразные связки могут безопасно приседать с тяжёлыми весами, потому что передние крестообразные связки не получают стресса при правильном выполнении полного приседа (рис. 2-5).
Другая проблема с частичными приседаниями – тот факт, что могут быть подняты очень тяжёлые веса по причине короткой амплитуды и большой механической эффективности позиции приседа на четверть. Это приводит занимающегося к травмам спины, как результату экстремальной нагрузки на позвоночник, что следует из взятия на спину веса, который превосходит, возможно, в три раза тот вес, который может быть безопасно использован в правильном глубоком приседе. Многие футбольные тренера – фанаты частичных приседов, так как это позволяет им заявлять, что их 17-летний нападающий приседает 300кг. Ваш интерес в том, чтобы становиться сильнее (по крайней мере, должен быть), а не в бессмысленной игре с числами. Если это слишком тяжело для приседания ниже параллели, это слишком тяжело для вашей спины.
Рисунок 2-5. Усилия на колене в приседе. Двуглавые (hamstrings) и приводящие(adductors) мышцы тянут большую берцовую кость назад, а общий эффект вовлечения сухожилий передним квадрицепсом – давление вперёд на берцовое плато. При достаточной глубине передние и задние усилия уравновешиваются. Передние и задние крестообразные связки стабилизируют переднее и заднее перемещение бедренной кости относительно берцового плато. При правильном приседе этим связкам достаётся очень немного работы.
Олимпийские тяжелоатлеты предоставляют отличную иллюстрацию безопасности и преимуществ полного приседа. На Олимпиаде 2004 года 167 из 192 стран в мире соревновались в олимпийской тяжёлой атлетике. Более чем 10000 человек соревнуется ежегодно на мероприятиях IWF, и количество участников из 167 стран приблизительно колеблется от 2 до 5 миллионов (один Китай заявляет более миллиона тяжелоатлетов). По всему миру, тяжелоатлеты приседают ниже параллели безопасно, зачастую используя некую форму упражнения, с грифом на спине или на груди, каждый день. Это правда: они приседают ниже параллели каждый тренировочный день, и большинство программ занимают шесть дней в неделю. Разве не удивительно, что они сильны и не под присмотром ортопедического хирурга?
Попросту не существует другого упражнения, и определённо нет тренажёра, который создаёт уровень активности центральной нервной системы, улучшенный баланс и координацию, нагрузку скелета и повышенную плотность костей, стимуляцию и рост мускулов, стресс и силу соединительной ткани, психологическую силу и устойчивость, и общую системную подготовку лучше, чем правильно выполненный полный присед. В отсутствие травм, которые вовсе не позволяют их выполнять, любой, кто работает с весами, должен научиться приседать правильно.
Учимся приседать
Присед начинается с силовой рамы, или стоек для приседа, смотря что есть в наличии. Установите высоту стоек так, чтобы гриф в стойке был на уровне середины вашей груди. Многие посчитают, что это слишком низко, но лучше пусть будет немного низко снимать гриф со стоек, чем потом подниматься на носочки, возвращая на стойку тяжёлый вес. Часто пустая стойка в этом положении выглядит низкой, потому что диаметр грифа, лежащего в крюках, сообщает глазу другую картину о реальной высоте в стойке. Когда гриф помещён в стойку, глаз будет более удовлетворён такой настройкой.
Мы будем использовать довольно нейтральное положение ног, с пятками приблизительно на ширине плеч, носками, отведёнными приблизительно на 30 градусов (рисунок 2-6). Избыточная ширина перенапрягает таз в нижней части движения, избыточная узость мешает растяжению приводящих мышц бедра и заставляет квадрицепсы прижиматься к животу у крупных занимающихся, и то и то мешает правильной глубине. Многие люди используют слишком узкую стойку, так что убедитесь, что ваша стойка достаточно широка, чтобы позволить хорошую позицию внизу. Посмотрите вниз на ваши ноги и запомните картинку того, что вы видите.
Рисунок 2-6. Карта положения ног в приседе, вид сверху. Рисунок 2-7.Ваша точка зрения из стойки
Сейчас начинается ключевая часть обучения движению. Вы должны освоить позицию, в которой вы будете внизу правильного приседа, без грифа. Очень важно делать это вначале без грифа, потому что любые ошибки в позиции могут быть легко исправлены без грифа, который добавляет сложности в систему. И если вы уже были здесь без грифа, занять эту позицию снова с грифом намного проще. Примите правильную стойку и присядьте вниз, полностью. Даже не думайте останавливаться высоко, просто опускайтесь вниз. Убедитесь, что поддерживаете ваши ноги в правильной позиции, потому что иногда недостаток гибкости может изменить вашу стойку при опускании. Если она изменилась, пока вы опускались, поправьте её сейчас. Далее, поставьте ваши локти между вашими коленями, ладони вместе, и раздвиньте ваши колени. Как правило, это будет хорошая нижняя позиция, и если ваша гибкость не очень хороша, позиция действует как растяжка, если вы поддерживаете её несколько секунд. Помните, правильная глубина необходима в приседе, и эта низкая позиция отныне закладывает основы для достижения вами хорошей глубины.
Останьтесь в нижней позиции на несколько секунд, чтоб немного растянуться. Если удержание позиции утомляет вас, это указывает, что ваша гибкость недостаточна. Встаньте и отдохните несколько секунд, и вернитесь вниз, чтоб растянуться ещё и улучшить знакомство с нижней позицией. Это наиболее важная часть обучения правильному приседу, потому что достаточная глубина – это разница между приседом и частичным приседом.
Рисунок 2-8. Используйте ваши локти, чтобы растянуться в правильную позицию внизу. Бёдра параллельны ступням, ступни всей плоскостью стоят на полу под правильным углом, таз подан назад, колени лишь немного выступают за носки, и спина под углом, который позволит разместить гриф над серединой стопы, около 45 градусов.
Рисунок 2-9. Колени должны быть лишь немного впереди носков.
Теперь время обратить внимание на некоторые важные детали, касающиеся нижней позиции. Ваши ступни должны всей плоскостью стоять на полу, ваши колени выдвинуты на линию, параллельную стопам, и ваши колени лишь немного выдаются вперёд за носки. Ваша спина должна быть плоской насколько это возможно, но если это не идеально, мы исправим это позже. Также обратите внимание, что она наклонена приблизительно на сорок пять градусов, а не вертикальна. Вы можете думать, что она вертикальна, но она не будет и не должна быть.
Слово о позиции колена и функции приводящих, или «паховых» мышц. Этот метод использует стойку, которая требует внешней позиции колен, внизу и при опускании вниз. «Колени-вне» играют две важных роли в приседе: они позволяют опускаться глубже, и они добавляют приводящие мышцы в движение. Насчёт глубины, ранее упомянутый эффект прижатия живота влияет на большинство людей, зависимо от степени полноты. Тенденция ограничивать опускание бёдер, когда к ним прижимается живот, почти универсальна, так же как и тенденция скруглять поясницу, когда это случается. Это, в комбинации с тем фактом, что если носки смотрят вперёд, как обычно при узкой стойке, колени тоже уйдут вперёд, делает правильную глубину труднодостижимой. Колени могут уходить вперёд, пока они буквально коснутся пола, и бёдра при этом не опустятся ниже колен (рис. 2-10). Ваши колени должны достигнуть точки прямо перед вашими носками, и эта позиция будет зависеть от вашей антропометрии (забавный способ сказать «индивидуальные физические параметры»). Если ваши колени остановятся далеко перед носками, вам придётся слишком сильно наклониться вперёд, чтобы сохранить баланс. Колени, излишне выдвинутые вперёд, создают слишком острый угол в колене, перемещая ваш вес на носки и делая неэффективным тазовый импульс из нижней позиции, потому что теряются двуглавые мышцы.
Рисунок 2-10. Позиция колена не определяет глубину. Одна глубина, разные позиции колен. Глубина это функция только позиции бёдер.
Роль приводящих мышц в приседе понять немного сложнее. Один верный признак слабых приводящих – неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа, симптом, который иногда интерпретируется как слабость от-водящих, мышц на внешней стороне бедра. Поэтому хорошее понимание анатомии здесь необходимо. Обратите внимание, все эти мускулы в основном берут начало в паховой области и крепятся к медиальной части бедренной кости. Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете полностью, или просто приседаете вниз, заметьте что происходит с расстоянием между этими двумя точками – оно увеличивается, что просто продемонстрировать, поместив один палец на начало в паховой области (делайте это в уединении, пожалуйста), а другой палец на внутреннюю часть колена (рисунок 2-13). По мере вашего подъёма, точки будут сближаться, демонстрируя тот факт, что эти мускулы сокращаются во время приседа. Приводящие мышцы бедра могут функционировать в приседе, только когда колени разведены. Если колени вместе, указывают вперёд и бёдра параллельны, паховые мускулы находятся в позиции, когда они уже сокращены без поднятия какого-либо веса. Это заставляет квадрицепсы делать всю работу, а приводящие мышцы никак не участвуют в движении. Так как мы стараемся укрепить больше мышц и поднять больше веса, есть смысл использовать приводящие во время приседа. Если есть травмы в паховой области, эта информация также полезна: вы можете приседать в узкой стойке, пока не восстановитесь.
Рисунок 2-11. Позиция колена и её влияние на угол наклона спины. Перевод: Back more horizontal – Спина более горизонтальна. Shins closer to vertical – Голени ближе к вертикали. Back more vertical – Спина более вертикальна. Knees more forward – колени более выдвинуты вперёд.
Рисунок 2-12. Анатомия приводящих мышц правого бедра.
Рисунок 2-13. Демонстрация функции приводящих мышц бедра. Обратите внимание на различия в длине шнура, лежащего вдоль внутренней поверхности бедра, они иллюстрируют изменения в длине приводящих мышц между верхней и нижней позициями в приседе. Приводящие мышцы растягиваются на пути вниз и сжимаются на пути вверх, способствуя выпрямлению бедра. Приводящие мышцы – важная часть «задней цепочки».
Электромиографические исследования показали, что ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра – основные двигатели из нижней части полного приседа (приводящие также участвуют, хоть это и не отмечается многими исследователями), и лучше думать об этом движении как о «тазовом». После того как принята нижняя позиция, поднимайтесь, придавая импульс вашему тазу вверх. Вверх, не вперёд. Это сохранит ваш вес чётко над всей ступнёй, вместо перемещения на носки. Думайте о цепи, прикреплённой к вашему тазу, поднимающей вас чётко вверх из нижней позиции (рис.2-14). Не думайте о выпрямлении колен, не думайте о толкании пола вашими ступнями, не думайте вообще о ногах. Просто двигайте ваш таз снизу вверх - и остальное само позаботится о себе. Сохраняйте грудную клетку поднятой, пока вы двигаете таз, таким образом, чтобы ваша спина сохраняла одинаковый угол по отношению к полу, пока вы поднимаетесь из глубокой позиции.
Эта важная деталь не должна быть упущена. Вспомните наше предыдущее обсуждение использования двуглавых мышц бедра в приседе. Присед – не жим ногами, и толкание пола ступнями создаёт неадекватную команду для двуглавых, приводящих и ягодичных мышц об использовании их силы в подъёме снизу. Выпрямление таза – первая часть движения вверх из нижней позиции. Когда вы думаете про подъём вашего зада вверх из нижней позиции, нервная система имеет простой, эффективный способ запустить правильные двигательные единицы для начала выпрямления таза. Если у вас сложности с этим движением, будет полезным, если тренер или партнёр надавят сверху вниз на ваш крестец, когда вы в нижней позиции, и тогда поднимайтесь против давления. Если вы можете сделать это в равновесии, вы поднимаетесь правильно.
Рисунок 2-14. Интересный способ визуализации тазового импульса в приседе.
Рисунок 2-15. Наклон спины во время подъёма снизу – критичен для правильной работы таза. Правильный угол создаётся, когда гриф находится прямо под линией лопаток и точно над серединой стопы по вертикали, спина держится напряжённой в поясничном и грудном отделах, колени параллельны правильно установленным стопам, и достигнута достаточная глубина, как будет описано позже.
Теперь вы готовы к приседу. Вы уже были в позиции, в которой будете внизу – теперь вы просто опуститесь вниз с грифом. Во-первых, натрите тальком руки. Тальк всегда удачная мысль, потому что он подсушивает кожу, а сухая кожа менее склонна морщиться и стираться, чем влажная, и таким образом менее склонна к образованию мозолей. Если в зале нет талька - принесите с собой. Если этого не разрешают - смените зал.
Посмотрите на гриф. Всегда пустой гриф поначалу. Всегда. Очень скоро будет множество времени, чтобы добавить вес. Стойка должна быть установлена так, чтобы гриф упирался приблизительно в середину грудины, в позиции, которая не будет слишком высока или слишком низка для спины. Предпочтительная позиция грифа НЕ высоко на держателях, чуть ниже шеи, хотя такое расположение и предпочитают олимпийские тяжелоатлеты. Используйте более низку позицию, где гриф находится прямо под линией лопаток, на задних дельтовидных мышцах. Эта нижняя позиция сокращает рычаг, формируемый весом грифа, передаваемым по спине вниз к тазу, создавая меньшую скручивающую силу, действующую на поясницу, и, следовательно, делает упражнение безопаснее (рисунок 2-18). Если ваши плечи недостаточно гибкие, чтобы занять эту позицию поначалу, они растянутся за несколько недель. До тех пор может использоваться высокая позиция грифа, если необходимо, но продолжайте сдвигать гриф как можно ниже.
Рисунок 2-16. Позиция грифа в стойке должна быть приблизительно посередине грудины.
Рисунок 2-17. Позиция грифа относительно скелетной анатомии спины.
Рисунок 2-18. Скручивающая сила, действующая на поясницу, растёт с ростом дистанции между грифом и тазом. Жёсткий сегмент туловища работает как рычаг, действующий на точку поворота в тазе. Чем длиннее расстояние между силой нагруженного грифа и тазом, тем большая скручивающая сила действует на поясницу.
Возьмитесь за гриф ровным хватом, отмеренным от меток, размещённых на грифе для этой цели. Стандартный гриф имеет 16,5 – 17 дюймов (42,24 – 43,52 см) между окончаниями внешней насечки, и 32 дюйма (81,92 см) между отметками для пальцев, эти желобки в насечке в 1/8 дюйма (3,2 мм) показывают максимально разрешённую ширину хвата при жиме лёжа. Ясно, что ширина хвата для приседа будет разной в зависимости от ширины плеч и гибкости, но в основном руки будут располагаться между этими двумя метками. Более узкий хват позволит гибкому человеку лучше поддерживать гриф мускулами задней части плеча, когда локти подняты, а более широкий хват позволит негибкому человеку почувствовать себя комфортнее под грифом. В любом случае, более узкий хват напрягает ваши плечевые мускулы так, что гриф поддерживается мускулами и не врезается в спину.
Большой палец должен лечь поверх грифа, чтобы кисть можно было держать на прямой линии с предплечьем. Если недостаток гибкости (как правило, в груди или плечах, не в кистях) мешает вам занять эту позицию, используйте позицию с высоким грифом, пока правильная растяжка не поможет вам развить достаточную гибкость для сдвига его вниз в лучшую позицию.
Рисунок 2-19. Размещение руки на грифе. Отметьте, что большой палец лежит поверх грифа, а рука между внешним кольцом и внутренней границей насечки.
Рисунок 2-20. Сравнение широкого и узкого хватов. Обратите внимание на разницу в напряжении мускулов верха спины, и результирующей разнице в потенциале поддержки грифа.
Рисунок 2-21. Выравнивание кисти на грифе. Правильный хват держит руку над грифом и весь вес грифа на спине. Неправильный хват перехватывает часть веса, загружая кисти и локти. Складки на ленте иллюстрируют разницу.
Удерживая хват на нужном месте, поднырните головой под гриф, и примите позицию с грифом на спине. Гриф должен быть расположен в правильном месте – прямо под «костью», которую вы чувствуете на вершине лопаток, с руками и большими пальцами поверх грифа – и потом зафиксирован на месте поднятием локтей и грудной клетки одновременно (рисунок 2-22). Это действие напрягает мускулы вашей спины, и поднимает грудную клетку, располагая грудной отдел позвоночника в вытянутую, «прямую» позицию, и исправляет многие проблемы, часто встречавшиеся ранее со скруглённой спиной. Таким способом позже могут быть безопасно подняты огромные веса.
Первое и самое главное, ВСЕГДА ОТШАГИВАЙТЕ НАЗАД ОТ СТОЙКИ. ВСЕГДА. НИКОГДА НЕ СТАВЬТЕ ГРИФ НАЗАД В СТОЙКУ, ШАГАЯ НАЗАД. НИКОГДА. Это не может быть сделано безопасно. Вы никогда не должны быть в позиции, вынуждающей шагнуть назад, возвращая вес на стойку в конце сета. Вы не видите крюков, и даже если есть наблюдатели, которые могут подсказать, в конце концов, случится авария. Гриф должен сниматься со стоек в той же позиции, в какой вы будете приседать, с напряжёнными торсом и плечами, поднятыми грудной клеткой и локтями, и головой наклонённой вперёд. Всё должно быть так же, как перед полным приседом, и гриф должен быть снят с крюков выпрямлением колен и таза, точно как в вершине приседания. Таким способом можно безопасно снять со стоек любой вес. Неправильное выполнение создаёт множество проблем. Очень распространено снятие грифа на расслабленную спину и грудь, с последующей попыткой напрячь всё это уже перед приседом. Очевидно намного проще напрячь мускулы и ПОТОМ взять вес на напряжённые мускулы, чем взять вес, дать ему врезаться в спину сквозь расслабленные мускулы, пока он не остановится на какой-нибудь части скелета, и потом попытаться напрячь всё под ним. Снимайте гриф, как будто это присед, и этих проблем не будет.
Рисунок 2-22. Одновременное поднятие локтей и грудной клетки «защемляет» гриф между руками и спиной, создавая стабильную позицию спины и груди и чёткое удержание грифа на задней части дельтовидных мышц.
Рисунок 2-23. Правильная позиция для снятия грифа со стоек.
После того, как гриф снят со стоек, не гуляйте с ним, пятясь три или четыре шага назад перед подготовкой к приседу. Это ненужно и может создать проблемы, если сет тяжёлый, наблюдатели ненадёжны, и дорога назад к стойкам просто слишком далека в этот конкретный день. Одного хорошего шага назад достаточно, чтобы освободить стойки и позволить любым наблюдателям делать их дело, в тоже время минимизируя сложности возвращения обратно.
Положение должно быть таким же, как то, что использовалось при растяжке. Пятки должны быть приблизительно на ширине плеч, носки развёрнуты вовне на около 30 градусов. Возможно, вам нужно будет развернуть носки немного больше, чем хотелось бы, чтобы поставить их в правильную позицию.
Теперь вы готовы приседать с пустым грифом. С ПУСТЫМ ГРИФОМ. Вся подготовка проведена, правильная нижняя позиция свежа в вашей памяти, и вы сейчас в правильной начальной позиции. Всё, что вы должны сделать – то же, что вы делали во время растяжки. Только два фрагмента отличаются: первый, вы не имеете возможности помочь локтями раздвинуть колени, так что вы должны сделать это своим мозгом. И второй, не задерживайтесь внизу. Опуститесь вниз и сразу поднимайтесь обратно, придавая импульс вашему заду точно снизу вверх, а не вперёд. Теперь, сделайте глубокий вдох и задержите его, смотрите в точку на полу в 6 футах (183см) впереди вашей позиции, и присядьте.
http://lake-spirit.livejournal.com/141289.html
Стартующая сила, присед, часть 2 Взгляд вверх на потолок во время приседа производит столько негативных эффектов на правильную технику, что против этого, в конце концов, будет принят какой-то закон. Это враг правильной нижней позиции, тазового импульса из нижней позиции, и правильной позиции грудной клетки, трёх наиболее важных факторов безопасного, правильного приседа. Это странное положение шеи в любом случае небезопасно в своей основе. Расположить шейный отдел позвоночника в экстремальном прогибе и затем расположить тяжёлый вес на трапециевидных мускулах прямо под ним – в лучшем случае, неосторожно.
Рисунок 2-24. Не делай этого, глупец
Рисунок 2-25. Обратите внимание на различия в положении корпуса между взглядом вниз и взглядом вверх. Направленный вверх взгляд заметно уменьшает возможность использовать заднюю цепочку мышц во время подъёма снизу.
Попробуйте следующее: примите хорошую глубокую нижнюю позицию, как было описано ранее, с коленями наружу, носками наружу и пятками на земле. Опустите подбородок немного вниз и посмотрите на точку на полу в пяти (1,5м) или шести (1,8м) футах перед вами. Теперь придайте импульс снизу вашему тазу, и запомните свои ощущения. Теперь проделайте то же самое, пытаясь смотреть на потолок (рисунок 2-25). Вы обнаружите потрясающую вещь – опущенный подбородок (взгляд вниз держит подбородок опущенным) с шеей в нормальном анатомическом положении позволяет вам придавать импульс тазу. Он также помогает держать вашу грудную клетку поднятой, так, что верхняя часть вашей спины находится в нормальном анатомическом положении для грудного отдела позвоночника под нагрузкой. Правильное положение грудной клетки - важный фактор в удержании поясницы в правильно выпрямленной, немного прогнутой позиции. Правильное положение поясницы необходимо для полного использования двуглавых мышц бедра и ягодичных мышц при подъёме, потому что когда они растягиваются более полно, они могут сокращаться более полно и генерировать большую силу на большем отрезке. Таким образом, плохая позиция шеи вызывает ряд плохих позиций, которые серьёзно уменьшают безопасность и эффективность приседа.
«Поднятие грудной клетки» - важная вещь, которую следует изучить. Это кое-что, в чём вы будете часто нуждаться в зале свободных весов, с каждым выполняемым упражнением. Это способ, которым вы устанавливаете верхнюю часть спины в «анатомически нормальную позицию», позицию в которой ваш позвоночник в безопасности во время подъёма нагрузки. Способ может смутить некоторых, интерпретирующих это действие как поддержание угла торса более вертикальным. Представьте себе, как кто-то касается вашей грудины и говорит вам «Подними это». И потом поймите, что это движение грудной клетки может быть выполнено независимо от того, как спина расположена по отношению к полу. (Будет важным также изучить, как прогибать поясницу.)
Различия в положении спины относительно пола и позиции спины относительно грудной клетки и таза. А. Вертикальная спина в изгибе. В. Вертикальная спина в прогибе. С. Наклонённая спина в изгибе. D. Наклонённая спина в прогибе.
Подсказка «грудную клетку вверх» для изучения постановки спины в прогиб.
Рисунок 2-26. Эффект от взгляда вверх на выпрямленную позицию. А. Джастин снял гриф со стоек и готовится к приседу. B. Взгляд верх перенёс гриф в позицию позади средней части стопы. C. Попытка компенсации вернула гриф в положение над средней частью стопы, но ценой правильной позиции грудной клетки.
Рисунок 2-27. Точка фокуса должна быть в пяти (1,5м) или шести (1,8м) футах перед вами на полу.
Взгляд на пол также предоставляет глазу фиксированную позицию привязки. Любое отклонение от правильного паттерна движения может быть просто идентифицировано и скорректировано по этой привязке. Потолок также предоставляет привязку, но - ценой небезопасной позиции шеи. И, в общем, пол ближе к глазам, чем потолок, и поэтому более полезен как привязка – по ближней точке могут быть замечены меньшие движения. Чтобы предотвратить взгляд вверх, зафиксируйте глаза на позиции на полу в пяти (1,5м) или шести (1,8м) футах перед собой, или, если тренируетесь близко к стене, на месте низко на стене, которое даст ту же позицию шеи. Смотрите в эту точку, и привыкайте смотреть в неё так, чтобы это не требовало сознательных усилий. Большинство людей не будут поднимать головы до точки, изменяющей позицию шеи, если они смотрят вниз. Изобретательные тренера используют теннисные мячи для иллюстрации позиции подбородок-вниз грудь-вверх (рисунок 2-28).
Рисунок 2-28. Теннисный мяч может научить правильному взаиморасположению подбородка и шеи.
Вы должны быть в хорошем равновесии в нижней части приседа, где вы были уже при растяжке. Ваш вес должен распределяться равномерно по вашим стопам. Точка привязки, которая есть у ваших глаз на полу, должна помочь вам поддерживать правильную позицию на всём пути вниз и вверх. Найдите кого-нибудь, кто может проверить, что ваша глубина достаточна, и НЕ ПРИНИМАЙТЕ ничего меньшего, чем полный присед, никогда, с этого момента. Если ваш беспристрастный критик говорит вам, что вы приседаете высоко, проверьте вашу стойку и убедитесь, что она достаточно широка, но не слишком широка, и работайте над правильной глубиной, пока вы не растянитесь достаточно, чтоб её достигнуть. Если вы уверены, что техника хороша, сделайте сет из пяти и верните гриф в стойку. Если она ужасна, верните гриф в стойку и повторите подготовительную к приседу процедуру.
Чтобы вернуть гриф в стойки безопасно и просто, идите вперёд, пока гриф не коснётся вертикальной части стоек. Ищите стояки, а не крюки. Вы не можете промахнуться мимо стояков, и если вы коснулись их, вы будете выше крюка, но если вы попытаетесь поставить гриф прямо на крюки, вы можете и рано или поздно промахнётесь с одной из сторон. Большая авария.
Общий план – сделать ещё несколько сетов по пять повторов с пустым грифом, чтобы усвоить форму, и потом добавить вес, сделать ещё сет по пять, и продолжать добавлять с каждым разом, пока вес не начнёт портить форму. Сеты по пять – хорошее число для обучения, не так много чтобы усталость влияла на форму в последних повторах, и достаточно, чтобы поставить технику и попрактиковаться в ней, пока достигаете весов достаточных для работы на силу. Добавления веса для занимающихся будут различными. Легковесные, в плохой физической форме дети должны добавлять по 5кг за раз. Занимающиеся постарше и посильнее могут использовать добавки по 10-15 кг. Определитесь, какие добавки больше соответствуют вашей ситуации, будьте сдержанными, так как это ваш первый день. Добавляйте вес, практикуя хорошую форму и проверяя достаточность глубины приседа, пока следующая добавка веса не начнёт влиять на вашу форму, и тогда выполните ещё два сета, для общего количества в три сета с наибольшим весом. Это и есть первая трёнировка приседа.
Рисунок 2-29. Присед.
http://lake-spirit.livejournal.com/141501.html
Мой младший сын - его зовут Бэу - написан на стене в своей комнате большими буквами: "Beau knows squat."* Мне нравится эта фраза! Конечно, это перефразирование старой шутки Бо Джексона, но какая разница? Я ведь знаю Бэу, а не Бо. Кроме того, Bo doesn't know Squat!
Вот такая шутка... Дело в том, что я кое-что знаю про приседания. 500 кг в приседе - неплохо, не правда ли? Можно сказать, что I too know squat!
Ладно, ладно. Шутки в сторону. Проблема заключается в том, что врачам наплевать, тренеры не думают, у атлетов вечно не хватает времени, культуристы не желают знать, а спортивные учёные, пишущие статьи о приседаниях, не имеют реального опыта "в окопах", который бы дал всем этим людям право заявить"я знаю о приседаниях всё".
Никак не могу понять одну вещь. Почему никто не выйдет и не СКАЖЕТ им, что приседание - это такое упражнение, которые должны делать ВСЕ (культуристы, атлеты, дети, ваша мама). Я попытался это сделать аж в 1985 г., написав статью в журнал Sports Fitness, который я начал публиковать для Джо Вейдера. Этот журнал претерпел некоторые метаморфозы с тех пор и теперь он называется Men's Fitness. В этой статье десятилетней давности, я написал о нескольких мифах, бытующих о приседаниях. Эти мифы тогда казались популярными:
И, пожалуйста! Поймите раз и навсегда! Реклама занятий фитнессом для масс не обязательно должна включать в себя такие сладкие пилюли новобранцам, как советы "новички не должны приседать" или мифы наподобие тех, что я перечислил выше.
Я знаю лучше вас. Самое главное, что все 42 женщины, который участвовали в моём 12-ти недельном исследовании, ОБОЖАЛИ приседания. Им всем было от 40 до 70 лет, все страдали хроническим ожирением, и никто из них при этом ни разу в жизни до этого не тренировался. Мой сын, Бэу, которому всего шесть лет, обожает приседания. Все атлеты до единого из тех, кого я тренировал, приседали и им нравились результаты. Как получается, что все элитные тяжёлоатлеты, пауэрлифтеры и метатели - а они все приседают - прыгают вертикально вверх выше и бегают на 5 м быстрее, чем другие спортсмены в любом другом виде спорта? Включая прыгунов в высоту и спринтеров?
Миф № 1 - Приседания вредны для коленей.
Также как на руках от работы растут мозоли, точно так же и связки, сухожилия и другая соединительная ткань утолщаются в ответ на нагрузку, которой подвергаются суставы во время тренировок с отягощениями. Кроме того, усиление мышц, приводящих в движение коленные суставы, делает эти суставы более стабильными. Более того, есть доказательства тому, что даже та часть кости, к которой прикрепляются сухожилия, и та становится сильнее - а это ещё больше укрепляет сустав.
Расслаблять мышцы в самой нижней точке приседаний - не только неправильно, но и опасно. Расслабление мышц позволяет коленному суставу слегка раздвинуться, а это приводит к тому, что на связки и хрящи ложится огромная нагрузка, которая может в какую-то секунду превысить их предел прочности. В то время как правильная нагрузка приводит к запуску механизма адаптации, слишком сильная нагрузка может вызвать повреждения тканей тела.
Миф № 2 - Приседания вредны для позвоночника
Если выполнять приседания с относительно прямой спиной, то вес ложится прямо на позвоночный столб, уменьшается момент силы, а также величина поперечной силы. Цель силового тренинга - укрепить ткани тела (костные, мышечные и соединительные). Поэтому, одевайте пояс, когда работаете с тяжёлым весом в низком числе повторений, но забудьте о поясе и о другой экипировке во всех других случаях.
Новички часто жалуются, что гриф при приседаниях больно давит им на шею (шейный отдел позвоночника). Вы привыкните к этому. А пока же, можно оборачивать вокруг грифа полотенце или кусок резины. Я? Я предпочитаю приседать со специальным мягким ярмом, которое называется "Safety Squat Bar" (безопасный гриф для приседаний). Ну и что же, что я слабак! А почему я должен терпеть ненужные болевые ощущения?
Миф № 3 - Приседания опасны для сердца
Многие упражнения, выполняемые с отягощениями, затрудняют кровообращение из-за продолжительного сокращения мышц. В результате наше кровяное давление повышается. Это явление не представляет опасности и является временным. Сердце, точно так же как и другие мышцы тела, отвечает на нагрузку адаптацией. Со временем, сердечно-сосудистая система также укрепляется под воздействием силового тренинга.
Однако иногда приседания могут доводить сердце до опасного предела. Как-то, во время сета приседаний, моё давление подскочило до 130/220 и больше. Это может быть опасным для сердца, если оно у вас больное! Люди, страдающие коронарными заболеваниями получат больше вреда от приседаний, чем пользы. В большинстве случаев, когда тяжёлый тренинг был противопоказан в связи с уже имеющимися заболеваниями, опытный спортивный врач мог бы, после тщательного обследования, предотвратить все подобные несчастные случаи. Все спортсмены, а также любители фитнесса, прежде чем взяться за интенсивную тренировочную программу, должны получить благословение хорошего спортивного врача.
Миф № 4 - Приседания ухудшают скорость
Среди спортивных физиологов хорошо известен тот факт, что чем сильнее мышца, тем быстрее она сокращается, в частности, под нагрузкой. Увеличение силы ног улучшает результаты спортсменов в беге и в прыжках.
Вот и всё. На этом со старыми мифами, о которых я писал десять лет назад, покончено. Взгляните на мои старые статьи и вы увидите, что в моих аргументах против этих древних мифов появилось мало что нового. Некоторые научные доводы тем хороши, что они не устаревают со временем.
А вот несколько новых "мнений" о приседаниях, которые мне приходится читать и слышать. Самое смешное, что многие из них противоречат друг другу! По крайней мере, десять лет назад все мифолюбы держались вместе под лозунгом "приседания вас погубят!". А теперь столько всяких новых "экспертов" развелось (самопровозглашённых"гуру", познания которых, на самом деле, настолько ничтожны, что им вообще не полагается иметь своё мнение о каких бы то ни было вещах, не говоря уже о приседаниях!), что теперь я, кажется, начинают понимать, чем ныне занимаются все индейцы!
Новый миф № 1 - Приседать должны лишь пауэрлифтеры
Существуют самые разные виды приседаний, у каждого есть свои уникальные преимущества и своя сфера применения. Пауэрлифтерские приседания являются самым лучшим способом поднять как можно больший вес. Эти приседания одновременно являются и самыми опасными, так как они сопровождаются поперечной силой чудовищной величины, действующей на позвоночный столб. Однако, чтобы вы знали, эти приседания опасны лишь для тех пауэрлифтеров, которые не научились периодизации в своих тренировках. ЕДИНСТВЕННЫМ временем, когда я приседал в пауэрлифтерском стиле были периоды непосредственно перед соревнованиями (за 6-8 недель до них). В другое же время я приседал по-другому, по-разному - в зависимости от текущей фазы цикла и от тех целей, которые я себе ставил в то время.
Вот некоторые полезные варианты приседаний, которые используются спортсменами уже в течение многих лет:
Все приседания хороши, все имеют свои уникальные преимущества и, как минимум, один или два варианта приседаний ВСЕГДА должны включаться во все мезоциклы вашей тренировочной программы для ног, вне зависимости от того, кто вы и какая у вас цель - фитнесс или самые огромные ноги во Вселенной. Конкретный выбор определяется вашими целями.
Новый миф № 2 - Так как ни один спортсмен ни в каком виде спорта не передвигается вверх-вниз с грузом на плечах, то спортсмены не должны делать приседания. Нет такого спорта, для которого приседания были бы "специфичным" видом упражнения.
Хорошее замечание, хотя и не совсем логичное. Любой тренер по силовой подготовке знает, что по мере приближения к соревнованиям, нужно отходить от "общих" движений и переходить к более "специфическим". В межсезонье делаются простые приседания "вверх-вниз" (желательно с безопасным грифом). Затем они заменяются на выпады, выпады в стороны, "медвежьи" приседания и, наконец, на наиболее полезные виды приседаний для большинства атлетов - "приседания с поворотом". Разумеется, для тяжёлоатлетов лучше всего подходят приседания со штангой на груди, а для пауэрлифтеров в период подготовки к соревнованиям нет ничего лучше, чем обычные приседания.
Вы этого не знали? Неудивительно. You don't know squat!
Новый миф № 3 - Бодибилдеры могут стать больше и получить лучшую сепарацию квадрицепсов, выполняя разгибания ног. А бицепсы бёдер лучше увеличивать и улучшать их сепарацию, выполняя сгибания ног в тренажёре. Им не нужно приседать.
Я понимаю, что бодибилдерам нужно делать разгибания ног на тренажёре. Сгибания и разгибания ног - это здорово, но не нужно думать, что бодибилдеры приобретают свой рельеф именно с помощью этих упражнений! ДИЕТА - вот что даёт рельеф. Что касается приседаний, что же, позвольте мне процитировать вам мудрые слова Джеффа Мэддена по кличке "Мэд Дог", тренера по силовой подготовке, имеющего сертификат ISSA от университета штата Северная Каролина.
Вниз по дороге, в зале, что отсюда далеко,
Юноша так говорил:
"Всё без толку, мои ноги не растут!"
Он пробовал разгибания, сгибания и жимы тоже.
Он пробовал читинг и даже "девчоночьи" приседания!
Из угла зала, где тренируются Большие Ребята,
Сквозь облако мела и криков боли,
Где железа так много, что это опасно для жизни,
Где двадцатикилограммовки рычат и поют,
Ответил ему Монстр, глубоким голосом, обматывая колени,
Огромный человек с ногами подобными деревьям,
Смеясь, он подхватил ещё один блин,
Посыпав мелом руки свои и чудовищную спину свою,
Сказал он: "Мальчик, прекрати лгать самому себе и запомни мои слова!
Твоя проблема в том, что ты не делал ПРИСЕДАНИЯ!"
Достаточно сказано.
Новый миф № 4 - Приседания - ЕДИНСТВЕННЫЙ способ сделать свои ноги большими.
Приседания нагружают самое большое количество главных мышц в верхних частях нижних конечностей, что приводит к наиболее возможной адаптационной реакции со стороны организма. Это обозначает лишь то, что вы "платите столько же, а получаете больше". На то же количество вложенных усилий вы получаете больше эффекта. Но не нужно думать, что приседания - это единственный ингредиент в рецепте больших ног!
Необходимо будет выполнять много других упражнений (я их уже перечислил), но их следует воспринимать только как дополнительные! Почему? Прочтите поэму Мэд Дога снова!
Новый миф № 5 - Узкая постановка ног увеличивает массу ("размах") широкой латеральной мышцы.
Несмотря на то, что внутренние и внешние квадрицепсы активируются через разные нейронные входы, они работают как единое целое в большинстве случаев, потому что:
Становись большим и моли Бога, чтобы он, в своей бесконечной мудрости, наделил тебя генами, нужными для того, чтобы у тебя был этот самый "размах", который так приятен бодибилдерам.
Новый миф № 6 - От приседаний вырастает большая жопа.
Во-первых, прочти заново мой ответ на новый миф № 5. Добавьте к этой мудрости ещё и тот факт, что развитие ягодиц зачастую определяется генами. Посмотрите на Тома Платца! У него нет ягодиц! Многие мужчины и женщины приседают и у них нет больших ягодиц. Широко ли вы ставите ноги, средне или узко - это без разницы.
С другой стороны, если ставить ноги слишком широко (шире чем, скажем, 61-91 см), то никакой выгоды это не даст, разве что пауэрлифтерам.. Поэтому, ставьте ноги на ширине не более 61 см, и у вас не будет проблем.
Новый миф № 7 - Гакк-приседания, тренажёры Смита, тренажёры для жима ногами и целая куча прочих тренажёров для ног, изобретённых в последние 30 лет, столь же эффективны, что и приседания, но безопаснее. Так зачем же утруждать себя старомодными приседаниями?
Народ, прищурьте глаза и посмотрите со стороны за кем-нибудь, когда тот выполняет гакк-приседания. Или жимы ногами. Скажите мне, что вы видите! Представьте, что этот человек стоит на полу и делает то же самое, находясь в том же самом положении. Что вы видите?
Чудоковато выглядящие приседания, которые никуда не годятся.
Но не поймите меня неправильно - это не значит, что если вы делаете упражнение в тренажёре (а не стоите, делая то же самое упражнение на полу), то это упражнение бессмысленное. Гакк-приседания имеют свои достоинства. "Девчоночьи" приседания тоже. И жимы ногами тоже. Большинство из нас, закоренелых качков, знают это по себе. Но только не говорите, что этими упражнениями можно заменить приседания! Все эти упражнения следует считать лишь дополнительными. И лишь во время травмы вы можете задуматься над тем, не заменить ли приседания на какое-нибудь другое упражнение.
Правильная техника выполнения атлетических приседаний:
- Установите штангу на стойках на высоте примерно на 7-10 см ниже уровня плеч.
- Используйте всегда двух помощников (НИКОГДА не используйте лишь одного), возьмитесь руками симметрично за гриф, и, уперевшись ногами в пол точно под грифом, поднимите штангу со стоек силой ног.
- Отойдите назад ровно настолько, сколько необходимо для того, чтобы штанга не цеплялась за стойки во время выполнения упражнения, расставьте ноги чуть-чуть шире плеч, не более того.
- Вес должен быть отцентрирован так, чтобы центр тяжести находился в задней части стопы, а не на пятках или носках.
- Медленно опуститесь до около-параллельной позиции, торс и спину держите прямо и так, чтобы бёдра всегда были под грифом. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ бёдрам уплывать назад, а торсу наклоняться вперёд.
- Углы в тазобедренном и коленных суставах должны быть примерно равны. (У пауэрлифтеров практически всегда угол больше в тазобедренном суставе, а в коленях примерно 90 градусов.)
- НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ внизу и не падайте вниз. При опускании держите мышцы в напряжении и останавливайтесь за несколько сантиметров от самой нижней точки.
- Поднимайтесь из нижней точки по той же самой траектории, как вы спускались - во время подъёма торс и спина должны оставаться прямыми, а бёдра должны быть прямо под грифом.
- Повторите движение до тех пор, пока не выполните заданное количество повторений.
- Не рекомендуется использовать какую-либо экипировку, кроме тех случаев, когда вы приседаете с крайней тяжёлым весом.
- Когда будете возвращать штангу обратно на стойки, то попросите обоих помощников осторожно завести гриф на упоры. Убедитесь при этом, что гриф не прищемит ваши руки. К этому моменту вы устанете и ваш контроль над штангой ослабнет.
Техника приседаний
Пытаясь противостоять наиболее упрямым мифам о приседаниях, мы уделили внимание некоторым наиболее важным аспектам правильной техники этого упражнения. Например, очевидно, что приседать можно по-разному, но прежде чем выбирать тот или иной вариант техники, вам необходимо будет определиться, каких целей вы хотите достичь в предстоящем цикле.
Пауэрлифтеры, к примеру, на соревнованиях используют технику, которая нисколько не похожа на ту, что используют на тренировках бодибилдеры или атлеты. Однако в залах часто можно видеть не-пауэрлифтеров, которые имитируют в приседаниях пауэрлифтерскую соревновательную технику, в попытке одолеть больший вес. Пауэрлифтеры ставят ноги очень широко - шире чем плечи, а бёдра едва проходят параллель в нижней точке. Гриф опускается так низко на спине, как то позволяют правила - чуть пониже дельтовидных мышц. Значительный наклон вперёд позволяет ногам поделиться нагрузкой с ягодицами и бицепсами бёдер. Низкое положение грифа и широкая постановка ног приводят к распределению веса и улучшению "рычажности" таким образом, что пауэрлифтеры способны присесть с весом на 20% больше, чем то позволяет техника приседаний с вертикальным торсом.
Атлеты приседают по-своему, хотя разница заключается не столько в положении тела, сколько в скорости движения. Атлеты, заинтересованные в развитии взрывной силы (для прыжков, бега, ударов, блокировки и т.д.) обычно делают упражнения во взрывной манере, в частности, приседания.
Это называется "компенсаторным ускорением", при использовании этого приёма необходимо прилагать к грифу на протяжении всей амплитуды движения максимальное усилие. Например, ближе к верхнему участку амплитуды в приседаниях, двигать вес становится легче, потому что улучшаются рычаги. Атлеты "компенсируют" такое улучшение рычажности ускорением грифа, тем самым прилагая к штанге максимальное усилие на всём участке амплитуды. Выполнение упражнение подобным "взрывным" способом буквально "учит" ваши мышцы работать во взрывной манере.
Так из чего же состоит хорошая техника приседаний? В этой статье указаны важные моменты правильной техники приседаний для атлетов из всех видов спорта. Но теория, стоящая за советами по технике, не так уж проста. Например, как насчёт принципа изоляции? Эта важная теория утверждает, что если мышцу изолировать, то нанести ей адаптивный стресс легче. Утверждение, что цепь сильна лишь настолько, насколько сильно её слабое звено, не требует подтверждения. Применяя эту аналогию к анатомии, мы видим, что если вес приводится в движение группой мышц, то сила движения определяется силой лишь самой слабой мышцы в группе. Несмотря на то, что более сильные мышцы в группе могут получить от такой работы какую-то пользу, но, в целом, группа мышц получит лишь минимальную нагрузку.
Казалось бы, вот вам и доказательство преимущества сгибания и разгибания ног в тренажёрах над приседаниями. Но не тут-то было. Ввиду особого расположения точек прикрепления мышц ног (три головки квадрицепсов из четырёх и две головки бицепсов бёдер приводят в действие два сустава - тазобедренный и коленный), сделать такие изолирующие упражнения, как разгибания и сгибания ног, по-настоящему интенсивными не удастся. Рычаги, работающие в приседаниях, производят усилия гораздо более интенсивнее тех, что возможно развить в этих изолирующих движениях, поэтому приседания нагружают мышцы больше. Чтобы нагрузка стала по-настоящему полезной, нужна как интенсивность, так и изоляция. В приседаниях интенсивность и изоляция присутствуют в соотношении наиболее благоприятном для увеличения как мышечного размера, так и силы, чем какое-либо другое упражнение для ног.
МЕЖСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ НОГ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ МОЩНОСТИ НОЖНЫХ МЫШЦ
Несмотря на тот факт, что репутация приседаний оказалась сильно опорочена (худосочными) докторами, которые очень редко имеют возможность видеть "здоровых" людей (они ведь обычно общаются лишь с больными), приседания являются самым эффективным из всех придуманных людьми упражнений для ног. Это так, вне зависимости от того, в каком виде спорта ты соревнуешься - в бодибилдинге, силовом, на выносливость или ты просто помешан на фитнессе. Очевидно, что в пауэрлифтинге приседания - это неотъемлемая часть этого вида спорта.
Однако, честности ради и ради тех хороших докторов, которые всё же остерегаются приседаний, скажем, что это упражнение следует выполнять ОЧЕНЬ осторожно.
Поэтому, не выказывая неуважения к тем из вас, кто приседает просто для увеличения сил ног или размеров мышц, я всё же направлю своё внимание на межсоревновательный тренинг ног для моих братьев и сестёр по Железному Спорту - пауэрлифтеров.
Приседания с высоким положением грифа
Чтобы хорошо - то есть, безопасно и эффективно - поработать в приседаниях в межсоревновательный период, приседать нужно с вертикальным торсом так, чтобы колени не уходили вперёд дальше носков. Такая техника позволяет защитить целостность тканей, из которых состоят ваши коленные суставы. Вопреки тому, что говорят некоторые "пуритане", я очень НЕ советую вам приседать в межсезонье так глубоко, чтобы каждое повторение наносило травму за травмой вашим коленям. Помните, что соревновательные приседания делаются так, что колени не сгибаются более 90 градусов. Поэтому, зачем же приседать глубже в межсезонье?
Приседать нужно так глубоко, чтобы стимулировать максимальное сокращение квадрицепсов, но не так глубоко, чтобы
Несмотря на то, что в межсоревновательный период без традиционных приседаний не обойтись, это упражнение (также называемое "олимпийскими приседаниями" или "бодибилдерскими приседаниями") имеет ряд присущих им недостатков:
1) Предрасполагают вас к наклону вперёд или к округлению поясницы
2) Тяжёлые веса всегда становятся проблемой
3) Небезопасны - во время тяжёлых приседов вы можете потерять равновесие и упасть вперёд или назад.
4) Удержание грифа на плечах приводит к большой нагрузке на плечевой пояс, лучезапястные и локтевые суставы.
5) "Невыход" из приседа часто приводит к тяжёлым последствиям.
6) Гриф давит на шею (обычно на 7-ой шейный позвонок). Мы в Железном Спорте лишь пожимаем плечами, когда слышим об этой проблеме.
7) Часто индивидуальные анатомические различия крайне затрудняют - или вообще не позволяют - некоторым людям занять наиболее эффективное положение в приседаниях, что не позволяет им выполнять это упражнение эффективно.
8) Лично я жалуюсь на то, что часто не могу приседать, так как нет компетентных помощников.
9) Возможно, самая опасная фаза приседаний - это необходимость сделать несколько шагов назад со штангой от стоек, а затем, после упражнение, вернуть штангу на стойки. 75% всех травм в приседаниях происходят именно в эти моменты!
Несмотря на все эти проблемы, нам приходиться мириться как-нибудь с этими недостатками и учиться хорошей технике, принимая необходимые меры безопасности. Мы всё равно приседаем, потому что убеждены, что нет ничего лучше приседаний. Приседаниям мы, в немалой степени, обязаны своему прогрессу и результатам в спорте, и это упражнение является необходимой частью нашего тренинга. Поэтому мы и приседаем.
Конечно, вездесущая худосочная братия, после первой же травмы спешит исключить приседания из своей программы. Но вы, охваченные страстью к силе пауэрлифтеры - те, у которых в голове что-то есть, и есть что-то в сердце - вы преодолеете травмы и решите проблему. Самый лучший способ решить проблему с приседаниями из-за травмы - это найти другой способ тренировки ног таким образом, чтобы исключить травмирование повреждённой области.
Вот некоторые упражнения (включая некоторые уникальные варианты приседаний), которые могут как защитить вас от травм, так и дать возможность тренировать ноги во время излечения от уже полученных травм:
Приседания-выпады
Приседать можно по-разному. Одним из чрезвычайно важных вариантов приседаний является "выпад". Выпады можно делать влево, вправо или вперёд, перенося вес на заднюю ногу. Выпады вперёд и вбок переносят нагрузку на квадрицепсы задней ноги. Боковые выпады нагружают также мышцы паха (особенно gracilis adductor противоположной ноги).
Приседы с поворотом
В нижней позиции выпада вперёд, вы можете при вставании "повернуться" в противоположную от передней ноги сторону. Это упражнение я изобрёл первоначально для спортсменов-нападающих форвардов или метателей, которым нужно взрывным боковым движением вставать из нижней позиции выпада или приседа. Пауэрлифтеры также получат пользу от этого упражнения, оно прекрасно развивает портняжные и приводящие мышцы бёдер.
"Приседы с поворотом", как их называют, требуют специального приспособления, с помощью которого короткий гриф удерживается на груди и на плечах. НЕ пытайтесь делать приседы с поворотом с длинным грифом или с грифом на плечах! Если вы потеряете контроль в этом упражнении, то наверняка травмируете себе пах, колени или поясницу.
Гакк-приседания и жимы ногами
Тренажёры для гакк-приседаний и жимов ногами можно использовать, если:
Тренажёры для гакк-приседаний оборудуются нагружаемой платформой-салазками, которые ездят вверх-вниз по направляющим или рельсам на подшипниках. Платформа имеет обитые мягким материалом упоры под плечи, которыми вы выталкиваете вес, приседая. Тренажёры для жима ногами имеют, наоборот, неподвижные упоры под плечи, но зато у них есть салазка, подобная той, что используется на гакк-машинах, которую вы можете выжимать ногами вверх под разными углами, в зависимости от конструкции того или иного тренажёра.
Становая тяга на прямых ногах
Я не советую пауэрлифтерам делать становую тяга на прямых ногах для проработки низа спины. Так как поясница более эффективно работает в гиперэкстензиях, то нет нужды в межсезонье тренировать низ спины какими-либо другими упражнениями, ОСОБЕННО становой тягой на прямых ногах!
Однако, становая тяга на прямых ногах очень эффективна для развития бицепсов бёдер (задней поверхности ваших бёдер). Обычно становую на прямых ногах выполняют так: опускают гриф прямо до ступней, стоя на платформе или скамье и держа ноги прямыми (или слегка согнутыми в коленях). Таким образом, как многие верят, бицепсы бёдер получают максимальную нагрузку. Возможно, они, в некоторой степени, и правы, но такая техника подвергают вашу поясницу ненужному риску травмы. Вы легко можете повредить межпозвоночные диски в поясничном отделе.
Я утверждаю, что есть способ лучше! Держа штангу в руках, отставьте свой зад и живот назад. В таком положении вы будете напоминать "полицейских из Кистоуна" - был такой фильм в 20-х годах. Такой вариант выполнения становой тяги получил название "кистоунская тяга" (keystone deadlift).
НЕ опускайте гриф более чем на 3-5 см ниже колен. К том времени, когда гриф опустится до уровня колен (а ноги слегка согнуты в коленях), ваши тазобедренные суставы уже будут находиться в полностью согнутом состоянии, а любое дальнейшее опускание грифа будет осуществляться ЛИШЬ с помощью эксцентрического гипер-сгибания позвоночника. Ой-ой-ой!!!
Если делать кистоунскую тягу правильно, ты вы почувствуете сильное "жжение" в ягодицах и в бицепсах бёдер. В пояснице же вы не должны ощущать никакого дискомфорта или нагрузки. Если же вы чувствуете это в мышцах низа спины, то поэкспериментируйте с движением до тех пор, пока эти ощущения не пройдут. Небольшое изменение в положении тела решит проблему.
Плюсом таких становых тяг является то обстоятельство, что вы сможете использовать в них гораздо более тяжёлый вес, т.е. наносить на целевые мышцы-бицепсы бёдер больший адаптивный стресс. И это без какого бы то ни было риска для поясницы!
Ещё одно важно предостережение: НИКОГДА НЕ делайте это упражнение во взрывной манере! Вы рискуете потянуть бицепс бедра или заполучить грыжу межпозвоночного диска.
Разгибания и сгибания ног
Бодибилдеры и фитнесс-фанаты обожают эти два упражнения. Возможно, они и могут делать эти упражнения, но для остальных здоровых пауэрлифтеров они решительно бесполезны. Исключите их из своей тренировочной программы, за исключением тех времён, когда вы, вследствие травмы, не можете делать другие упражнения безопасно и безболезненно.
Приседания с "манта-рей"
"Манта-рей" - это поддерживающее устройство для плечевого пояса, изготовленное из неразрушимой высокотехнологической цельной пластмассы. Оно цепляется на прямой гриф и полностью устраняет дискомфорт, возникающий из-за того, что однодюймовый круглый гриф давит на 7-ой шейный позвонок, или из-за того, что насечка грифа сдирает вашу кожу. Лично я ОБОЖАЮ эту штуку, и если у меня нет безопасного грифа (см. ниже), то я ВСЕГДА пользуюсь "манта-рей".
Фактически, всем фитнес-тренерам, сертифицированным ISSA, я рекомендую использовать при работе с клиентами это устройство. Я полагаю, что нужно использовать ВСЁ, что способно сделать приседания более комфортным упражнением, потому что у приседаний есть одна постоянная проблема - люди просто не любят приседать! Не только новички, но и опытные качки находят это упражнение одинаково неудобным! "Манта-рей" решает эту проблему великолепно.
Приседания с безопасным грифом
Есть такое устройство, которое называется "safety squat bar" (иногда ещё его называют "грифом Хэтфильда"), которое может преобразить ваши приседания в межсезонье. Некоторые из вас, возможно видели, как этот гриф собирает пыль где-нибудь в углу помоста для приседаний. Возьмите его! Поставьте на стойку и пользуйтесь им!
Я уверяю вас, что благодаря уникальной изоляции квадрицепсов с помощью этого грифа, тренировка ваших квадрицепсов превратится в нечто поистине уникальное. Давайте рассмотрим преимущества безопасного грифа один за другим:
Гриф не нужно держать руками. Это позволяет держаться руками за ручки на силовой стойке. Из-за того, что в приседаниях используются тяжёлые веса, у человека появляется склонность к округлению спины, и в результате на межпозвоночные диски, которые так легко сместить, ложится ненужная нагрузка. Этого можно избежать, если держаться за ручки силовой стойки руками, поддерживая тем самым абсолютно вертикальное положение торса на протяжении всей амплитуды движения. Держась руками за стойку, вы не даёте себе упасть ни вперёд, ни назад.
Приседая с прямым грифом, вы вынуждены использовать вес не больше того, который вы можете одолеть в своей самой слабой точке. Это приводит к тому, что вы используете вес, который явно недостаточен для мышц в их сильных позициях.
Эта проблема также решается с помощью безопасного грифа, т.к. вы имеет возможность держаться руками за стойку. Когда вы проходите "трудную точку" амплитуды, то вы можете помочь себе немного руками. Эта уникальная особенность позволяет вам работать с более тяжёлыми весами в диапазоне движения, где ваша сила максимальна, и позволяет вам помогать себе руками в том диапазоне движения, где ваша сила минимальна. Таким образом, на всех точках амплитуды вы будете работать с максимальным усилием.
Мягкая обивка безопасного грифа устраняет дискомфорт шеи и плечевого пояса. А так как вам не придётся держать руками гриф, то устраняется также и дискомфорт лучезапястных, плечевых и локтевых суставов.
Используя руки для регулировки положения своего тела, вы можете буквально "подогнать" по себя положение собственного тела под грифом с учётом собственных анатомических отличий так, что вы сможете приседать с максимальной нагрузкой.
В традиционных приседаниях вы держите вес позади себя, расстояние между средней линией тела и грифом составляет целых 10 см. Это вынуждает вас наклоняться или нагибаться вперёд, чтобы удержать равновесие. Приседая же с безопасным грифом, вес находится прямо на средней линии вашего тела, что полностью устраняет необходимость наклоняться вперёд.
Наконец, так как вы держитесь руками за стойку для приседаний, вам не приходится отходить от неё, пятясь задом, перед началом упражнения, и вам не нужно идти к стойке после окончания упражнения. Уже одно это способно сократить количество травм, связанных с приседаниями на 75%.
И, в качестве последнего замечания, помните, что тренинг в межсезонье - это не лучшее время, чтобы удивлять ваших товарищей по тренировкам теми весами, которые вы можете одолеть в приседе - или теми весами, которые вам "по-прежнему" по силам, "несмотря" на продолжительный перерыв в тренинге. Это время нужно уделить созданию солидной базы, на которую и будет опираться ваш высокоинтенсивный тренинг в период подготовки к соревновательному сезону. Это время устранения слабых мест. Это время для развития максимальной абсолютной силы всех мышц тела, готовя свой организм к высоко-взрывному скоростно-силовому тренингу, который должен стать частью вашей предсоревновательной подготовки.
И, запомните следующее. Взрывная сила, которую можно довести до максимума, лишь предварительно увеличив до сверхобычного уровня абсолютную силу все первичных мышц-синергистов, позволит вам присесть с максимальным весом в день соревнований. Вы не сможете развить взрывную способность ваших мышц, не заложив предварительно фундамент и не подготовив своё тело к тем чудовищным нагрузкам, которыми сопровождается такой тренинг.
Стартующая сила, присед, часть 1Решил выложить часть следующей главы в невычитанном виде. Перевожу медленно потому что очень занят.
Кстати, очень помогла бы подсказка, как не прилагая особых усилий выложить в LJ rtf-текст с картинками, сохранив формат. Будет быстрее и читабельнее.
Любые подсказки/поправки к переводу по-прежнему приветствуются.
Присед является самым важным и самым плохо понимаемым упражнением в тренировочном арсенале уже долгое время. Полноамплитудное упражнение, известное как «присед» - наиболее полезное упражнение в зале свободных весов, и наш наиболее значимый инструмент для построения силы, мощи и массы (рис. 2-1).
Рисунок 2-1 Отметки глубины для полного приседа. Верх колена (А) и тазобедренный сустав, показанный краем складки на шортах (В). В-сторона линии, созданной этими двумя точками, должна уходить ниже параллели с землёй.
Присед так эффективен по причине того, как он использует мышцы кора. Силе кора придаётся большое значение, и на продаже новых способов тренировки мускулов кора сделаны состояния. Правильный присед идеально балансирует все силы, воздействующие на колени и бёдра, используя эти мускулы точно так, как их скелетная биомеханика предписывает им быть использованными, во всей их анатомической амплитуде движения. Постуральные мышцы низа спины, верха спины, абдоминальные и латеральные мышцы туловища, рёберные мышцы и даже плечи и руки используются изометрически. Их статическое напряжение поддерживает корпус и передаёт кинетическую энергию основных движений на гриф. Мышцы корпуса действуют как трансмиссия, в то время как бёдра и ноги играют роль двигателя. Обратите внимание, что кор тела находится в центре приседа, что мускулы становятся тем меньше, чем дальше они от кора, и что присед прорабатывает их точно по этому приоритету. Баланс достигается взаимодействием постуральных мускулов с тазом и ногами, начиная от ступни на земле и следуя вверх, к грифу, и контролируется значительной активностью центральной нервной системы под сознательным управлением ума атлета. Вдобавок, системная натура движения, совершаемого с тяжёлым весом, производит гормональный отклик, который затрагивает всё тело. Не просто усиливается кор, он усиливается в контексте общего физического и ментального воздействия.
Присед плохо понимаем, потому что он вовлекает много мускулов – больше, чем большинство людей могут представить – и большинство людей, которые этого не понимают, никогда не делали его правильно. Это значит, что они не могут оценить истинную суть движения и взаимодействия всех мускулов, действующих скоординировано, так как для правильного понимания это должно быть прочувствовано самостоятельно. Чем больше людей научится приседать правильно, тем больше людей поймут присед, и, как круги на воде, знание и сила будут распространяться в массах. Этот процесс начинается здесь, с тобой.
Рисунок 2-2. Развитие силы всего тела зарождается в тазе, и возможность генерировать мощь уменьшается с удалением от таза. Обратите также внимание, что чем дальше от центра тела, тем больше угловая скорость, с которой часть тела может двигаться, позволяя применение силы через ускорение. Из концепции Давида Вебстера, версии которой использовались Томми Коно и Биллом Старром. Эта концепция в последнее время обрела новое дыхание под именами «сила кора», «стабильность кора» и «функциональный тренинг». Авторам кажется вполне ясным, что атлет с приседом в 250 кг имеет более стабильный кор, чем имел бы тот же атлет с приседом в 100 кг.
Глубина приседа – безопасность и важность
Полный присед – предпочтительное упражнение для низа тела в плане как безопасности, так и атлетической силы. Присед, выполняемый правильно, не только безопаснейшее упражнение для колен, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног. Важная часть последнего утверждения – уточнение «выполняемый правильно». Правильно – значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки. Правильно – значит в полную амплитуду.
Любой присед, который не глубок – это частичный присед, и частичный присед нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра. Двуглавые мышцы бедра, паховые и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут до состояния полного изгиба, где они напрягаются – позиция полного приседа (рис. 2-3). Двуглавые мышцы, присоединённые к большой берцовой кости и седалищному бугорку таза, и приводящие мышцы, крепящиеся между медиальной частью бедренной кости и различными точками лобковой кости, достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз наклоняется вперёд вслед за торсом, оттягивая окончания мускулов. В этой растянутой позиции они дают лёгкую отдачу снизу, которая будет выглядеть как «отскок», и о котором вы позже узнаете больше. Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, балансируя тянущую вперед силу квадрицепсов. Двуглавые мышцы выполняют свою работу с помощью приводящих и ягодичных мышц, выпрямляя, или «разибая» таз.
Рисунок 2-3. Мускульные воздействия на колено. Переднее усилие, создаваемое квадрицепсами, уравновешивается задним усилием, создаваемым двуглавыми мышцами бедра в позиции глубокого приседа. Ключ – глубина: частичные (высокие) приседания загружают преимущественно квадрицепс, им недостаёт баланса.
В частичном приседе, который не может создать полное натяжение двуглавых мышц, большая часть усилий против большой берцовой кости направлена вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом. Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия без уравновешивающей тяги противостоящих двуглавых мышц. Эта сдвигающая сила – и результирующая несбалансированная нагрузка на колено – вероятно наибольшая проблема с частичными приседами. Таким путём была получена значительная часть тендинитов, а вина легла на «присед».
Рисунок 2-4. Варианты глубины приседа часто встречающиеся в спортзале. А. Присед на четверть. В. Полу-присед. С. Позиция, часто путаемая с параллелью, где нижняя поверхность бедра параллельна с землёй. D. Параллельный присед, соответствующий критериям, установленным в рисунке 2-1.
Двуглавые мышцы получают пользу от вовлечения в полный присед, становясь сильнее в прямой пропорции к анатомически присущей им части работы в движении, как определено механикой самого движения. Этот факт часто упускается, когда рассматриваются разрывы передней крестообразной связки и их связь с программой подготовки. Передняя крестообразная связка стабилизирует колено: она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы уже видели, это же делает двуглавая группа мышц. Недоразвитые, слабые двуглавые мышцы таким образом играют роль в травмах передней крестообразной связки, и полные приседы прорабатывают двуглавые мышцы, в то время как частичные приседы – нет. Так как двуглавые мышцы защищают колено на протяжении полного приседа, двуглавые мышцы, которые сильнее благодаря полным приседам, могут защитить передние крестообразные связки во время деятельности, для подготовки к которой мы приседаем. Фактически, атлеты, у которых отсутствуют передние крестообразные связки могут безопасно приседать с тяжёлыми весами, потому что передние крестообразные связки не получают стресса при правильном выполнении полного приседа (рис. 2-5).
Другая проблема с частичными приседаниями – тот факт, что могут быть подняты очень тяжёлые веса по причине короткой амплитуды и большой механической эффективности позиции приседа на четверть. Это приводит занимающегося к травмам спины, как результату экстремальной нагрузки на позвоночник, что следует из взятия на спину веса, который превосходит, возможно, в три раза тот вес, который может быть безопасно использован в правильном глубоком приседе. Многие футбольные тренера – фанаты частичных приседов, так как это позволяет им заявлять, что их 17-летний нападающий приседает 300кг. Ваш интерес в том, чтобы становиться сильнее (по крайней мере, должен быть), а не в бессмысленной игре с числами. Если это слишком тяжело для приседания ниже параллели, это слишком тяжело для вашей спины.
Рисунок 2-5. Усилия на колене в приседе. Двуглавые (hamstrings) и приводящие(adductors) мышцы тянут большую берцовую кость назад, а общий эффект вовлечения сухожилий передним квадрицепсом – давление вперёд на берцовое плато. При достаточной глубине передние и задние усилия уравновешиваются. Передние и задние крестообразные связки стабилизируют переднее и заднее перемещение бедренной кости относительно берцового плато. При правильном приседе этим связкам достаётся очень немного работы.
Олимпийские тяжелоатлеты предоставляют отличную иллюстрацию безопасности и преимуществ полного приседа. На Олимпиаде 2004 года 167 из 192 стран в мире соревновались в олимпийской тяжёлой атлетике. Более чем 10000 человек соревнуется ежегодно на мероприятиях IWF, и количество участников из 167 стран приблизительно колеблется от 2 до 5 миллионов (один Китай заявляет более миллиона тяжелоатлетов). По всему миру, тяжелоатлеты приседают ниже параллели безопасно, зачастую используя некую форму упражнения, с грифом на спине или на груди, каждый день. Это правда: они приседают ниже параллели каждый тренировочный день, и большинство программ занимают шесть дней в неделю. Разве не удивительно, что они сильны и не под присмотром ортопедического хирурга?
Попросту не существует другого упражнения, и определённо нет тренажёра, который создаёт уровень активности центральной нервной системы, улучшенный баланс и координацию, нагрузку скелета и повышенную плотность костей, стимуляцию и рост мускулов, стресс и силу соединительной ткани, психологическую силу и устойчивость, и общую системную подготовку лучше, чем правильно выполненный полный присед. В отсутствие травм, которые вовсе не позволяют их выполнять, любой, кто работает с весами, должен научиться приседать правильно.
Учимся приседать
Присед начинается с силовой рамы, или стоек для приседа, смотря что есть в наличии. Установите высоту стоек так, чтобы гриф в стойке был на уровне середины вашей груди. Многие посчитают, что это слишком низко, но лучше пусть будет немного низко снимать гриф со стоек, чем потом подниматься на носочки, возвращая на стойку тяжёлый вес. Часто пустая стойка в этом положении выглядит низкой, потому что диаметр грифа, лежащего в крюках, сообщает глазу другую картину о реальной высоте в стойке. Когда гриф помещён в стойку, глаз будет более удовлетворён такой настройкой.
Мы будем использовать довольно нейтральное положение ног, с пятками приблизительно на ширине плеч, носками, отведёнными приблизительно на 30 градусов (рисунок 2-6). Избыточная ширина перенапрягает таз в нижней части движения, избыточная узость мешает растяжению приводящих мышц бедра и заставляет квадрицепсы прижиматься к животу у крупных занимающихся, и то и то мешает правильной глубине. Многие люди используют слишком узкую стойку, так что убедитесь, что ваша стойка достаточно широка, чтобы позволить хорошую позицию внизу. Посмотрите вниз на ваши ноги и запомните картинку того, что вы видите.
Рисунок 2-6. Карта положения ног в приседе, вид сверху. Рисунок 2-7.Ваша точка зрения из стойки
Сейчас начинается ключевая часть обучения движению. Вы должны освоить позицию, в которой вы будете внизу правильного приседа, без грифа. Очень важно делать это вначале без грифа, потому что любые ошибки в позиции могут быть легко исправлены без грифа, который добавляет сложности в систему. И если вы уже были здесь без грифа, занять эту позицию снова с грифом намного проще. Примите правильную стойку и присядьте вниз, полностью. Даже не думайте останавливаться высоко, просто опускайтесь вниз. Убедитесь, что поддерживаете ваши ноги в правильной позиции, потому что иногда недостаток гибкости может изменить вашу стойку при опускании. Если она изменилась, пока вы опускались, поправьте её сейчас. Далее, поставьте ваши локти между вашими коленями, ладони вместе, и раздвиньте ваши колени. Как правило, это будет хорошая нижняя позиция, и если ваша гибкость не очень хороша, позиция действует как растяжка, если вы поддерживаете её несколько секунд. Помните, правильная глубина необходима в приседе, и эта низкая позиция отныне закладывает основы для достижения вами хорошей глубины.
Останьтесь в нижней позиции на несколько секунд, чтоб немного растянуться. Если удержание позиции утомляет вас, это указывает, что ваша гибкость недостаточна. Встаньте и отдохните несколько секунд, и вернитесь вниз, чтоб растянуться ещё и улучшить знакомство с нижней позицией. Это наиболее важная часть обучения правильному приседу, потому что достаточная глубина – это разница между приседом и частичным приседом.
Рисунок 2-8. Используйте ваши локти, чтобы растянуться в правильную позицию внизу. Бёдра параллельны ступням, ступни всей плоскостью стоят на полу под правильным углом, таз подан назад, колени лишь немного выступают за носки, и спина под углом, который позволит разместить гриф над серединой стопы, около 45 градусов.
Рисунок 2-9. Колени должны быть лишь немного впереди носков.
Теперь время обратить внимание на некоторые важные детали, касающиеся нижней позиции. Ваши ступни должны всей плоскостью стоять на полу, ваши колени выдвинуты на линию, параллельную стопам, и ваши колени лишь немного выдаются вперёд за носки. Ваша спина должна быть плоской насколько это возможно, но если это не идеально, мы исправим это позже. Также обратите внимание, что она наклонена приблизительно на сорок пять градусов, а не вертикальна. Вы можете думать, что она вертикальна, но она не будет и не должна быть.
Слово о позиции колена и функции приводящих, или «паховых» мышц. Этот метод использует стойку, которая требует внешней позиции колен, внизу и при опускании вниз. «Колени-вне» играют две важных роли в приседе: они позволяют опускаться глубже, и они добавляют приводящие мышцы в движение. Насчёт глубины, ранее упомянутый эффект прижатия живота влияет на большинство людей, зависимо от степени полноты. Тенденция ограничивать опускание бёдер, когда к ним прижимается живот, почти универсальна, так же как и тенденция скруглять поясницу, когда это случается. Это, в комбинации с тем фактом, что если носки смотрят вперёд, как обычно при узкой стойке, колени тоже уйдут вперёд, делает правильную глубину труднодостижимой. Колени могут уходить вперёд, пока они буквально коснутся пола, и бёдра при этом не опустятся ниже колен (рис. 2-10). Ваши колени должны достигнуть точки прямо перед вашими носками, и эта позиция будет зависеть от вашей антропометрии (забавный способ сказать «индивидуальные физические параметры»). Если ваши колени остановятся далеко перед носками, вам придётся слишком сильно наклониться вперёд, чтобы сохранить баланс. Колени, излишне выдвинутые вперёд, создают слишком острый угол в колене, перемещая ваш вес на носки и делая неэффективным тазовый импульс из нижней позиции, потому что теряются двуглавые мышцы.
Рисунок 2-10. Позиция колена не определяет глубину. Одна глубина, разные позиции колен. Глубина это функция только позиции бёдер.
Роль приводящих мышц в приседе понять немного сложнее. Один верный признак слабых приводящих – неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа, симптом, который иногда интерпретируется как слабость от-водящих, мышц на внешней стороне бедра. Поэтому хорошее понимание анатомии здесь необходимо. Обратите внимание, все эти мускулы в основном берут начало в паховой области и крепятся к медиальной части бедренной кости. Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете полностью, или просто приседаете вниз, заметьте что происходит с расстоянием между этими двумя точками – оно увеличивается, что просто продемонстрировать, поместив один палец на начало в паховой области (делайте это в уединении, пожалуйста), а другой палец на внутреннюю часть колена (рисунок 2-13). По мере вашего подъёма, точки будут сближаться, демонстрируя тот факт, что эти мускулы сокращаются во время приседа. Приводящие мышцы бедра могут функционировать в приседе, только когда колени разведены. Если колени вместе, указывают вперёд и бёдра параллельны, паховые мускулы находятся в позиции, когда они уже сокращены без поднятия какого-либо веса. Это заставляет квадрицепсы делать всю работу, а приводящие мышцы никак не участвуют в движении. Так как мы стараемся укрепить больше мышц и поднять больше веса, есть смысл использовать приводящие во время приседа. Если есть травмы в паховой области, эта информация также полезна: вы можете приседать в узкой стойке, пока не восстановитесь.
Рисунок 2-11. Позиция колена и её влияние на угол наклона спины. Перевод: Back more horizontal – Спина более горизонтальна. Shins closer to vertical – Голени ближе к вертикали. Back more vertical – Спина более вертикальна. Knees more forward – колени более выдвинуты вперёд.
Рисунок 2-12. Анатомия приводящих мышц правого бедра.
Рисунок 2-13. Демонстрация функции приводящих мышц бедра. Обратите внимание на различия в длине шнура, лежащего вдоль внутренней поверхности бедра, они иллюстрируют изменения в длине приводящих мышц между верхней и нижней позициями в приседе. Приводящие мышцы растягиваются на пути вниз и сжимаются на пути вверх, способствуя выпрямлению бедра. Приводящие мышцы – важная часть «задней цепочки».
Электромиографические исследования показали, что ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра – основные двигатели из нижней части полного приседа (приводящие также участвуют, хоть это и не отмечается многими исследователями), и лучше думать об этом движении как о «тазовом». После того как принята нижняя позиция, поднимайтесь, придавая импульс вашему тазу вверх. Вверх, не вперёд. Это сохранит ваш вес чётко над всей ступнёй, вместо перемещения на носки. Думайте о цепи, прикреплённой к вашему тазу, поднимающей вас чётко вверх из нижней позиции (рис.2-14). Не думайте о выпрямлении колен, не думайте о толкании пола вашими ступнями, не думайте вообще о ногах. Просто двигайте ваш таз снизу вверх - и остальное само позаботится о себе. Сохраняйте грудную клетку поднятой, пока вы двигаете таз, таким образом, чтобы ваша спина сохраняла одинаковый угол по отношению к полу, пока вы поднимаетесь из глубокой позиции.
Эта важная деталь не должна быть упущена. Вспомните наше предыдущее обсуждение использования двуглавых мышц бедра в приседе. Присед – не жим ногами, и толкание пола ступнями создаёт неадекватную команду для двуглавых, приводящих и ягодичных мышц об использовании их силы в подъёме снизу. Выпрямление таза – первая часть движения вверх из нижней позиции. Когда вы думаете про подъём вашего зада вверх из нижней позиции, нервная система имеет простой, эффективный способ запустить правильные двигательные единицы для начала выпрямления таза. Если у вас сложности с этим движением, будет полезным, если тренер или партнёр надавят сверху вниз на ваш крестец, когда вы в нижней позиции, и тогда поднимайтесь против давления. Если вы можете сделать это в равновесии, вы поднимаетесь правильно.
Рисунок 2-14. Интересный способ визуализации тазового импульса в приседе.
Рисунок 2-15. Наклон спины во время подъёма снизу – критичен для правильной работы таза. Правильный угол создаётся, когда гриф находится прямо под линией лопаток и точно над серединой стопы по вертикали, спина держится напряжённой в поясничном и грудном отделах, колени параллельны правильно установленным стопам, и достигнута достаточная глубина, как будет описано позже.
Теперь вы готовы к приседу. Вы уже были в позиции, в которой будете внизу – теперь вы просто опуститесь вниз с грифом. Во-первых, натрите тальком руки. Тальк всегда удачная мысль, потому что он подсушивает кожу, а сухая кожа менее склонна морщиться и стираться, чем влажная, и таким образом менее склонна к образованию мозолей. Если в зале нет талька - принесите с собой. Если этого не разрешают - смените зал.
Посмотрите на гриф. Всегда пустой гриф поначалу. Всегда. Очень скоро будет множество времени, чтобы добавить вес. Стойка должна быть установлена так, чтобы гриф упирался приблизительно в середину грудины, в позиции, которая не будет слишком высока или слишком низка для спины. Предпочтительная позиция грифа НЕ высоко на держателях, чуть ниже шеи, хотя такое расположение и предпочитают олимпийские тяжелоатлеты. Используйте более низку позицию, где гриф находится прямо под линией лопаток, на задних дельтовидных мышцах. Эта нижняя позиция сокращает рычаг, формируемый весом грифа, передаваемым по спине вниз к тазу, создавая меньшую скручивающую силу, действующую на поясницу, и, следовательно, делает упражнение безопаснее (рисунок 2-18). Если ваши плечи недостаточно гибкие, чтобы занять эту позицию поначалу, они растянутся за несколько недель. До тех пор может использоваться высокая позиция грифа, если необходимо, но продолжайте сдвигать гриф как можно ниже.
Рисунок 2-16. Позиция грифа в стойке должна быть приблизительно посередине грудины.
Рисунок 2-17. Позиция грифа относительно скелетной анатомии спины.
Рисунок 2-18. Скручивающая сила, действующая на поясницу, растёт с ростом дистанции между грифом и тазом. Жёсткий сегмент туловища работает как рычаг, действующий на точку поворота в тазе. Чем длиннее расстояние между силой нагруженного грифа и тазом, тем большая скручивающая сила действует на поясницу.
Возьмитесь за гриф ровным хватом, отмеренным от меток, размещённых на грифе для этой цели. Стандартный гриф имеет 16,5 – 17 дюймов (42,24 – 43,52 см) между окончаниями внешней насечки, и 32 дюйма (81,92 см) между отметками для пальцев, эти желобки в насечке в 1/8 дюйма (3,2 мм) показывают максимально разрешённую ширину хвата при жиме лёжа. Ясно, что ширина хвата для приседа будет разной в зависимости от ширины плеч и гибкости, но в основном руки будут располагаться между этими двумя метками. Более узкий хват позволит гибкому человеку лучше поддерживать гриф мускулами задней части плеча, когда локти подняты, а более широкий хват позволит негибкому человеку почувствовать себя комфортнее под грифом. В любом случае, более узкий хват напрягает ваши плечевые мускулы так, что гриф поддерживается мускулами и не врезается в спину.
Большой палец должен лечь поверх грифа, чтобы кисть можно было держать на прямой линии с предплечьем. Если недостаток гибкости (как правило, в груди или плечах, не в кистях) мешает вам занять эту позицию, используйте позицию с высоким грифом, пока правильная растяжка не поможет вам развить достаточную гибкость для сдвига его вниз в лучшую позицию.
Рисунок 2-19. Размещение руки на грифе. Отметьте, что большой палец лежит поверх грифа, а рука между внешним кольцом и внутренней границей насечки.
Рисунок 2-20. Сравнение широкого и узкого хватов. Обратите внимание на разницу в напряжении мускулов верха спины, и результирующей разнице в потенциале поддержки грифа.
Рисунок 2-21. Выравнивание кисти на грифе. Правильный хват держит руку над грифом и весь вес грифа на спине. Неправильный хват перехватывает часть веса, загружая кисти и локти. Складки на ленте иллюстрируют разницу.
Удерживая хват на нужном месте, поднырните головой под гриф, и примите позицию с грифом на спине. Гриф должен быть расположен в правильном месте – прямо под «костью», которую вы чувствуете на вершине лопаток, с руками и большими пальцами поверх грифа – и потом зафиксирован на месте поднятием локтей и грудной клетки одновременно (рисунок 2-22). Это действие напрягает мускулы вашей спины, и поднимает грудную клетку, располагая грудной отдел позвоночника в вытянутую, «прямую» позицию, и исправляет многие проблемы, часто встречавшиеся ранее со скруглённой спиной. Таким способом позже могут быть безопасно подняты огромные веса.
Первое и самое главное, ВСЕГДА ОТШАГИВАЙТЕ НАЗАД ОТ СТОЙКИ. ВСЕГДА. НИКОГДА НЕ СТАВЬТЕ ГРИФ НАЗАД В СТОЙКУ, ШАГАЯ НАЗАД. НИКОГДА. Это не может быть сделано безопасно. Вы никогда не должны быть в позиции, вынуждающей шагнуть назад, возвращая вес на стойку в конце сета. Вы не видите крюков, и даже если есть наблюдатели, которые могут подсказать, в конце концов, случится авария. Гриф должен сниматься со стоек в той же позиции, в какой вы будете приседать, с напряжёнными торсом и плечами, поднятыми грудной клеткой и локтями, и головой наклонённой вперёд. Всё должно быть так же, как перед полным приседом, и гриф должен быть снят с крюков выпрямлением колен и таза, точно как в вершине приседания. Таким способом можно безопасно снять со стоек любой вес. Неправильное выполнение создаёт множество проблем. Очень распространено снятие грифа на расслабленную спину и грудь, с последующей попыткой напрячь всё это уже перед приседом. Очевидно намного проще напрячь мускулы и ПОТОМ взять вес на напряжённые мускулы, чем взять вес, дать ему врезаться в спину сквозь расслабленные мускулы, пока он не остановится на какой-нибудь части скелета, и потом попытаться напрячь всё под ним. Снимайте гриф, как будто это присед, и этих проблем не будет.
Рисунок 2-22. Одновременное поднятие локтей и грудной клетки «защемляет» гриф между руками и спиной, создавая стабильную позицию спины и груди и чёткое удержание грифа на задней части дельтовидных мышц.
Рисунок 2-23. Правильная позиция для снятия грифа со стоек.
После того, как гриф снят со стоек, не гуляйте с ним, пятясь три или четыре шага назад перед подготовкой к приседу. Это ненужно и может создать проблемы, если сет тяжёлый, наблюдатели ненадёжны, и дорога назад к стойкам просто слишком далека в этот конкретный день. Одного хорошего шага назад достаточно, чтобы освободить стойки и позволить любым наблюдателям делать их дело, в тоже время минимизируя сложности возвращения обратно.
Положение должно быть таким же, как то, что использовалось при растяжке. Пятки должны быть приблизительно на ширине плеч, носки развёрнуты вовне на около 30 градусов. Возможно, вам нужно будет развернуть носки немного больше, чем хотелось бы, чтобы поставить их в правильную позицию.
Теперь вы готовы приседать с пустым грифом. С ПУСТЫМ ГРИФОМ. Вся подготовка проведена, правильная нижняя позиция свежа в вашей памяти, и вы сейчас в правильной начальной позиции. Всё, что вы должны сделать – то же, что вы делали во время растяжки. Только два фрагмента отличаются: первый, вы не имеете возможности помочь локтями раздвинуть колени, так что вы должны сделать это своим мозгом. И второй, не задерживайтесь внизу. Опуститесь вниз и сразу поднимайтесь обратно, придавая импульс вашему заду точно снизу вверх, а не вперёд. Теперь, сделайте глубокий вдох и задержите его, смотрите в точку на полу в 6 футах (183см) впереди вашей позиции, и присядьте.
http://lake-spirit.livejournal.com/141289.html
Стартующая сила, присед, часть 2 Взгляд вверх на потолок во время приседа производит столько негативных эффектов на правильную технику, что против этого, в конце концов, будет принят какой-то закон. Это враг правильной нижней позиции, тазового импульса из нижней позиции, и правильной позиции грудной клетки, трёх наиболее важных факторов безопасного, правильного приседа. Это странное положение шеи в любом случае небезопасно в своей основе. Расположить шейный отдел позвоночника в экстремальном прогибе и затем расположить тяжёлый вес на трапециевидных мускулах прямо под ним – в лучшем случае, неосторожно.
Рисунок 2-24. Не делай этого, глупец
Рисунок 2-25. Обратите внимание на различия в положении корпуса между взглядом вниз и взглядом вверх. Направленный вверх взгляд заметно уменьшает возможность использовать заднюю цепочку мышц во время подъёма снизу.
Попробуйте следующее: примите хорошую глубокую нижнюю позицию, как было описано ранее, с коленями наружу, носками наружу и пятками на земле. Опустите подбородок немного вниз и посмотрите на точку на полу в пяти (1,5м) или шести (1,8м) футах перед вами. Теперь придайте импульс снизу вашему тазу, и запомните свои ощущения. Теперь проделайте то же самое, пытаясь смотреть на потолок (рисунок 2-25). Вы обнаружите потрясающую вещь – опущенный подбородок (взгляд вниз держит подбородок опущенным) с шеей в нормальном анатомическом положении позволяет вам придавать импульс тазу. Он также помогает держать вашу грудную клетку поднятой, так, что верхняя часть вашей спины находится в нормальном анатомическом положении для грудного отдела позвоночника под нагрузкой. Правильное положение грудной клетки - важный фактор в удержании поясницы в правильно выпрямленной, немного прогнутой позиции. Правильное положение поясницы необходимо для полного использования двуглавых мышц бедра и ягодичных мышц при подъёме, потому что когда они растягиваются более полно, они могут сокращаться более полно и генерировать большую силу на большем отрезке. Таким образом, плохая позиция шеи вызывает ряд плохих позиций, которые серьёзно уменьшают безопасность и эффективность приседа.
«Поднятие грудной клетки» - важная вещь, которую следует изучить. Это кое-что, в чём вы будете часто нуждаться в зале свободных весов, с каждым выполняемым упражнением. Это способ, которым вы устанавливаете верхнюю часть спины в «анатомически нормальную позицию», позицию в которой ваш позвоночник в безопасности во время подъёма нагрузки. Способ может смутить некоторых, интерпретирующих это действие как поддержание угла торса более вертикальным. Представьте себе, как кто-то касается вашей грудины и говорит вам «Подними это». И потом поймите, что это движение грудной клетки может быть выполнено независимо от того, как спина расположена по отношению к полу. (Будет важным также изучить, как прогибать поясницу.)
Различия в положении спины относительно пола и позиции спины относительно грудной клетки и таза. А. Вертикальная спина в изгибе. В. Вертикальная спина в прогибе. С. Наклонённая спина в изгибе. D. Наклонённая спина в прогибе.
Подсказка «грудную клетку вверх» для изучения постановки спины в прогиб.
Рисунок 2-26. Эффект от взгляда вверх на выпрямленную позицию. А. Джастин снял гриф со стоек и готовится к приседу. B. Взгляд верх перенёс гриф в позицию позади средней части стопы. C. Попытка компенсации вернула гриф в положение над средней частью стопы, но ценой правильной позиции грудной клетки.
Рисунок 2-27. Точка фокуса должна быть в пяти (1,5м) или шести (1,8м) футах перед вами на полу.
Взгляд на пол также предоставляет глазу фиксированную позицию привязки. Любое отклонение от правильного паттерна движения может быть просто идентифицировано и скорректировано по этой привязке. Потолок также предоставляет привязку, но - ценой небезопасной позиции шеи. И, в общем, пол ближе к глазам, чем потолок, и поэтому более полезен как привязка – по ближней точке могут быть замечены меньшие движения. Чтобы предотвратить взгляд вверх, зафиксируйте глаза на позиции на полу в пяти (1,5м) или шести (1,8м) футах перед собой, или, если тренируетесь близко к стене, на месте низко на стене, которое даст ту же позицию шеи. Смотрите в эту точку, и привыкайте смотреть в неё так, чтобы это не требовало сознательных усилий. Большинство людей не будут поднимать головы до точки, изменяющей позицию шеи, если они смотрят вниз. Изобретательные тренера используют теннисные мячи для иллюстрации позиции подбородок-вниз грудь-вверх (рисунок 2-28).
Рисунок 2-28. Теннисный мяч может научить правильному взаиморасположению подбородка и шеи.
Вы должны быть в хорошем равновесии в нижней части приседа, где вы были уже при растяжке. Ваш вес должен распределяться равномерно по вашим стопам. Точка привязки, которая есть у ваших глаз на полу, должна помочь вам поддерживать правильную позицию на всём пути вниз и вверх. Найдите кого-нибудь, кто может проверить, что ваша глубина достаточна, и НЕ ПРИНИМАЙТЕ ничего меньшего, чем полный присед, никогда, с этого момента. Если ваш беспристрастный критик говорит вам, что вы приседаете высоко, проверьте вашу стойку и убедитесь, что она достаточно широка, но не слишком широка, и работайте над правильной глубиной, пока вы не растянитесь достаточно, чтоб её достигнуть. Если вы уверены, что техника хороша, сделайте сет из пяти и верните гриф в стойку. Если она ужасна, верните гриф в стойку и повторите подготовительную к приседу процедуру.
Чтобы вернуть гриф в стойки безопасно и просто, идите вперёд, пока гриф не коснётся вертикальной части стоек. Ищите стояки, а не крюки. Вы не можете промахнуться мимо стояков, и если вы коснулись их, вы будете выше крюка, но если вы попытаетесь поставить гриф прямо на крюки, вы можете и рано или поздно промахнётесь с одной из сторон. Большая авария.
Общий план – сделать ещё несколько сетов по пять повторов с пустым грифом, чтобы усвоить форму, и потом добавить вес, сделать ещё сет по пять, и продолжать добавлять с каждым разом, пока вес не начнёт портить форму. Сеты по пять – хорошее число для обучения, не так много чтобы усталость влияла на форму в последних повторах, и достаточно, чтобы поставить технику и попрактиковаться в ней, пока достигаете весов достаточных для работы на силу. Добавления веса для занимающихся будут различными. Легковесные, в плохой физической форме дети должны добавлять по 5кг за раз. Занимающиеся постарше и посильнее могут использовать добавки по 10-15 кг. Определитесь, какие добавки больше соответствуют вашей ситуации, будьте сдержанными, так как это ваш первый день. Добавляйте вес, практикуя хорошую форму и проверяя достаточность глубины приседа, пока следующая добавка веса не начнёт влиять на вашу форму, и тогда выполните ещё два сета, для общего количества в три сета с наибольшим весом. Это и есть первая трёнировка приседа.
Рисунок 2-29. Присед.
http://lake-spirit.livejournal.com/141501.html
Фредерик Хэтфильд
Может быть, я и полный ноль...
Может быть, я и полный ноль...
Мой младший сын - его зовут Бэу - написан на стене в своей комнате большими буквами: "Beau knows squat."* Мне нравится эта фраза! Конечно, это перефразирование старой шутки Бо Джексона, но какая разница? Я ведь знаю Бэу, а не Бо. Кроме того, Bo doesn't know Squat!
Вот такая шутка... Дело в том, что я кое-что знаю про приседания. 500 кг в приседе - неплохо, не правда ли? Можно сказать, что I too know squat!
Ладно, ладно. Шутки в сторону. Проблема заключается в том, что врачам наплевать, тренеры не думают, у атлетов вечно не хватает времени, культуристы не желают знать, а спортивные учёные, пишущие статьи о приседаниях, не имеют реального опыта "в окопах", который бы дал всем этим людям право заявить"я знаю о приседаниях всё".
Никак не могу понять одну вещь. Почему никто не выйдет и не СКАЖЕТ им, что приседание - это такое упражнение, которые должны делать ВСЕ (культуристы, атлеты, дети, ваша мама). Я попытался это сделать аж в 1985 г., написав статью в журнал Sports Fitness, который я начал публиковать для Джо Вейдера. Этот журнал претерпел некоторые метаморфозы с тех пор и теперь он называется Men's Fitness. В этой статье десятилетней давности, я написал о нескольких мифах, бытующих о приседаниях. Эти мифы тогда казались популярными:
Миф № 1: Приседания вредны для коленей.Что же, судя по всему, эти мифы по-прежнему живы. Однако появились и новые, ещё более вредные мифы. И, знаете, что? В этот раз источником возникновения и средством распространения мифов являются некоторые журналы по культуризму! Что же, бороться с предрассудками - дело тяжёлое, но я попытаюсь. Я буду разбирать эти мифы, а также старые мифы, по одному. А вы, худосочная братия, которые вздумают со мной спорить о приседаниях (а я уверен, что любой, кто не приседает, выглядит худосочным), сделайте одолжение... Либо покажите мне, на что вы способны, либо заткнитесь. Давайте ради разнообразия послушаем, что говорит наука, а не любители пустословия и наукообразной абракадабры.
Миф № 2: Приседания вредны для позвоночника.
Миф № 3: Приседания опасны для сердца.
Миф № 4: Приседания ухудшают скорость.
И, пожалуйста! Поймите раз и навсегда! Реклама занятий фитнессом для масс не обязательно должна включать в себя такие сладкие пилюли новобранцам, как советы "новички не должны приседать" или мифы наподобие тех, что я перечислил выше.
Я знаю лучше вас. Самое главное, что все 42 женщины, который участвовали в моём 12-ти недельном исследовании, ОБОЖАЛИ приседания. Им всем было от 40 до 70 лет, все страдали хроническим ожирением, и никто из них при этом ни разу в жизни до этого не тренировался. Мой сын, Бэу, которому всего шесть лет, обожает приседания. Все атлеты до единого из тех, кого я тренировал, приседали и им нравились результаты. Как получается, что все элитные тяжёлоатлеты, пауэрлифтеры и метатели - а они все приседают - прыгают вертикально вверх выше и бегают на 5 м быстрее, чем другие спортсмены в любом другом виде спорта? Включая прыгунов в высоту и спринтеров?
Миф № 1 - Приседания вредны для коленей.
Также как на руках от работы растут мозоли, точно так же и связки, сухожилия и другая соединительная ткань утолщаются в ответ на нагрузку, которой подвергаются суставы во время тренировок с отягощениями. Кроме того, усиление мышц, приводящих в движение коленные суставы, делает эти суставы более стабильными. Более того, есть доказательства тому, что даже та часть кости, к которой прикрепляются сухожилия, и та становится сильнее - а это ещё больше укрепляет сустав.
Расслаблять мышцы в самой нижней точке приседаний - не только неправильно, но и опасно. Расслабление мышц позволяет коленному суставу слегка раздвинуться, а это приводит к тому, что на связки и хрящи ложится огромная нагрузка, которая может в какую-то секунду превысить их предел прочности. В то время как правильная нагрузка приводит к запуску механизма адаптации, слишком сильная нагрузка может вызвать повреждения тканей тела.
Миф № 2 - Приседания вредны для позвоночника
Если выполнять приседания с относительно прямой спиной, то вес ложится прямо на позвоночный столб, уменьшается момент силы, а также величина поперечной силы. Цель силового тренинга - укрепить ткани тела (костные, мышечные и соединительные). Поэтому, одевайте пояс, когда работаете с тяжёлым весом в низком числе повторений, но забудьте о поясе и о другой экипировке во всех других случаях.
Новички часто жалуются, что гриф при приседаниях больно давит им на шею (шейный отдел позвоночника). Вы привыкните к этому. А пока же, можно оборачивать вокруг грифа полотенце или кусок резины. Я? Я предпочитаю приседать со специальным мягким ярмом, которое называется "Safety Squat Bar" (безопасный гриф для приседаний). Ну и что же, что я слабак! А почему я должен терпеть ненужные болевые ощущения?
Миф № 3 - Приседания опасны для сердца
Многие упражнения, выполняемые с отягощениями, затрудняют кровообращение из-за продолжительного сокращения мышц. В результате наше кровяное давление повышается. Это явление не представляет опасности и является временным. Сердце, точно так же как и другие мышцы тела, отвечает на нагрузку адаптацией. Со временем, сердечно-сосудистая система также укрепляется под воздействием силового тренинга.
Однако иногда приседания могут доводить сердце до опасного предела. Как-то, во время сета приседаний, моё давление подскочило до 130/220 и больше. Это может быть опасным для сердца, если оно у вас больное! Люди, страдающие коронарными заболеваниями получат больше вреда от приседаний, чем пользы. В большинстве случаев, когда тяжёлый тренинг был противопоказан в связи с уже имеющимися заболеваниями, опытный спортивный врач мог бы, после тщательного обследования, предотвратить все подобные несчастные случаи. Все спортсмены, а также любители фитнесса, прежде чем взяться за интенсивную тренировочную программу, должны получить благословение хорошего спортивного врача.
Миф № 4 - Приседания ухудшают скорость
Среди спортивных физиологов хорошо известен тот факт, что чем сильнее мышца, тем быстрее она сокращается, в частности, под нагрузкой. Увеличение силы ног улучшает результаты спортсменов в беге и в прыжках.
Вот и всё. На этом со старыми мифами, о которых я писал десять лет назад, покончено. Взгляните на мои старые статьи и вы увидите, что в моих аргументах против этих древних мифов появилось мало что нового. Некоторые научные доводы тем хороши, что они не устаревают со временем.
А вот несколько новых "мнений" о приседаниях, которые мне приходится читать и слышать. Самое смешное, что многие из них противоречат друг другу! По крайней мере, десять лет назад все мифолюбы держались вместе под лозунгом "приседания вас погубят!". А теперь столько всяких новых "экспертов" развелось (самопровозглашённых"гуру", познания которых, на самом деле, настолько ничтожны, что им вообще не полагается иметь своё мнение о каких бы то ни было вещах, не говоря уже о приседаниях!), что теперь я, кажется, начинают понимать, чем ныне занимаются все индейцы!
Новый миф № 1 - Приседать должны лишь пауэрлифтеры
Существуют самые разные виды приседаний, у каждого есть свои уникальные преимущества и своя сфера применения. Пауэрлифтерские приседания являются самым лучшим способом поднять как можно больший вес. Эти приседания одновременно являются и самыми опасными, так как они сопровождаются поперечной силой чудовищной величины, действующей на позвоночный столб. Однако, чтобы вы знали, эти приседания опасны лишь для тех пауэрлифтеров, которые не научились периодизации в своих тренировках. ЕДИНСТВЕННЫМ временем, когда я приседал в пауэрлифтерском стиле были периоды непосредственно перед соревнованиями (за 6-8 недель до них). В другое же время я приседал по-другому, по-разному - в зависимости от текущей фазы цикла и от тех целей, которые я себе ставил в то время.
Вот некоторые полезные варианты приседаний, которые используются спортсменами уже в течение многих лет:
Название
|
Примечания
|
Применение
|
| Пауэрлифтерские приседания | широкая, средняя или узкая постановка ног, угол в тазобедренных суставах острый, а в коленях примерно 90 градусов, нагрузка ложится на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер | ТОЛЬКО для соревнований по пауэрлифтингу (слишком большая нагрузка на поясницу делает их непригодными для какого-либо другого применения) |
| Олимпийские приседания | также называются "приседания с высоким положением грифа" или "бодибилдерские приседания", угол в коленных суставах острый, а в тазобедренных примерно 90 градусов, нагрузка ложится на квадрицепсы | ТОЛЬКО для бодибилдинга (слишком большая нагрузка на коленные суставы делает их непригодными для какого-либо другого применения) |
| Атлетические приседания | углы в тазобедренном и коленных суставах равны, нагрузка равномерно распределяется между ягодичными мышцами, бицепсами бёдер и квадрицепсами. | Если гриф – это всё, что у вас есть, то этот вариант является наилучшим для большинства спортсменов и энтузиастов фитнесса, потому что нагрузка на колени и поясницу минимальная (т.е. лежит в безопасных пределах). |
| Приседания с "манта-рей" | на гриф надевается устройство, которое распределяет вес ровно по всему плечевому поясу. | РЕКОМЕНДУЕТСЯ, если всё, что у вас есть – это гриф. |
| Приседания с безопасным грифом | Вращающий момент удерживает гриф на плечах, а мягкая обивка распределяет вес по плечевому поясу. | ЛУЧШИЙ вариант приседаний для большинства атлетов и качков-фанатиков, так как такой гриф снимает с колен и низа спины всю потенциально опасную нагрузку. |
| Приседания с поворотом | Поднимаясь из нижней точки выпада одной ногой, повернитесь на 90 градусов от передней выставленной ноги | Применяется в некоторых видах спорта в конце тренировочного цикла. |
| Приседания с выпадом одной ногой | Одну ногу вперёд, другую назад. | То же самое, что и атлетические приседания, но прорабатывается одна нога поочерёдно. |
| Приседания с выпадом одной ногой в стороны | Ноги расставлены широко, сделайте выпад одной ногой вбок и присядьте на эту ногу. | То же самое, что и атлетические приседания, но прорабатывается одна нога поочерёдно. |
| Частичные приседания | Также называются "полу-приседы" | Бесполезный и опасный вариант |
| Приседания на ящик | Дотрагивайтесь до ящика вниз – не садитесь на него | ОПАСНО! Многие лифтеры хвалят их, но они, чёрт возьми, ОПАСНЫ, если делать их неправильно. |
| Приседания Джефферсона | Штанга между ног, одна рука спереди, другая сзади, поднимайте штангу к промежности. | Архаичный вариант. |
| Гакк-приседания | Рельсы расположены под углом к полу, упираешься плечами в мягкие упоры. Можно делать со штангой (упражнение придумал Гаккеншмидт). | Архаичный вариант, хотя бодибилдерам, кажется, нравится. |
| Жим ногами | Угол движения платформы варьируется от 0 до 90 градусов. | Архаичный и опасный для коленей вариант, хотя бодибилдерам, кажется, нравится. |
| Приседания со штангой над головой | Также называются "приседания с рывковым хватом". | Применяются тяжёлоатлетами. |
| Приседания в волшебном круге | Также называются приседаниями Пири Рейдера. Металлический круг с лямками для плеч, веса висят на круге. | Архаичный и несколько опасный вариант, так как круг колеблется. |
| "Девчоночьи" приседания | Держишь вес на груди одной рукой, другой держишься за опору, отклоняешься назад, сгибая колени, верхние части ног остаются на одной линии с торсом. | Архаичный вариант, ничего хорошего для коленей. |
| Приседания со штангой на груди | Гриф удерживается спереди на передних дельтах. | Применяются тяжёлоатлетами, хотя бодибилдерам, кажется, нравится. |
| Приседания на платформе | Вес подвешивается с талии и идёт вниз в отверстие на платформе. | Тренировка ног без участия низа спины. |
| Приседания Зейна | гриф крючками крепится за плечи, упирается в грудь | Великолепный вариант для атлетов и поклонников финтесса. Хотя не хватает устройств безопасности (опасно). |
| Приседания Платца | Олимпийские приседания, делаются с согнутым грифом | То же, что и бодибилдерские приседания или атлетические приседания ("Согнутый гриф лучше", говорит Платц.). |
| "Медвежьи" приседания, Mini-Gym и другие изокинетические устройства | Изокинетическое устройство контролирует скорость движения. | Изокинетическое устройство "учит" развивать взрывную силу, предоставляя больше времени на активизацию максимального количество мышечных волокон.... но все тренажёры имеют присущие им недостатки, т.е. "неестественную" траекторию движения. |
| Приседания с грудными ремнями | Плечевые ремни с крючком держат гриф у груди. | Великолепное устройство для приседания с поворотом (выполняется атлетами, вид спорта которых требует от них поворота при подъёме из нижней позиции в приседе – например, метатели, питчеры и т.д.) |
| Приседания в тренажёре True-Squats | Рычажный тренажёр. | Приседания по круговой траектории, упираясь в мягкую обивку упоров. Все тренажёры имеют присущие им недостатки, т.е. "неестественную" траекторию движения. |
| Приседания Зёрчера | Гриф держится в сгибе локтя | Архаичный вариант. |
Все приседания хороши, все имеют свои уникальные преимущества и, как минимум, один или два варианта приседаний ВСЕГДА должны включаться во все мезоциклы вашей тренировочной программы для ног, вне зависимости от того, кто вы и какая у вас цель - фитнесс или самые огромные ноги во Вселенной. Конкретный выбор определяется вашими целями.
Новый миф № 2 - Так как ни один спортсмен ни в каком виде спорта не передвигается вверх-вниз с грузом на плечах, то спортсмены не должны делать приседания. Нет такого спорта, для которого приседания были бы "специфичным" видом упражнения.
Хорошее замечание, хотя и не совсем логичное. Любой тренер по силовой подготовке знает, что по мере приближения к соревнованиям, нужно отходить от "общих" движений и переходить к более "специфическим". В межсезонье делаются простые приседания "вверх-вниз" (желательно с безопасным грифом). Затем они заменяются на выпады, выпады в стороны, "медвежьи" приседания и, наконец, на наиболее полезные виды приседаний для большинства атлетов - "приседания с поворотом". Разумеется, для тяжёлоатлетов лучше всего подходят приседания со штангой на груди, а для пауэрлифтеров в период подготовки к соревнованиям нет ничего лучше, чем обычные приседания.
Вы этого не знали? Неудивительно. You don't know squat!
Новый миф № 3 - Бодибилдеры могут стать больше и получить лучшую сепарацию квадрицепсов, выполняя разгибания ног. А бицепсы бёдер лучше увеличивать и улучшать их сепарацию, выполняя сгибания ног в тренажёре. Им не нужно приседать.
Я понимаю, что бодибилдерам нужно делать разгибания ног на тренажёре. Сгибания и разгибания ног - это здорово, но не нужно думать, что бодибилдеры приобретают свой рельеф именно с помощью этих упражнений! ДИЕТА - вот что даёт рельеф. Что касается приседаний, что же, позвольте мне процитировать вам мудрые слова Джеффа Мэддена по кличке "Мэд Дог", тренера по силовой подготовке, имеющего сертификат ISSA от университета штата Северная Каролина.
Вниз по дороге, в зале, что отсюда далеко,
Юноша так говорил:
"Всё без толку, мои ноги не растут!"
Он пробовал разгибания, сгибания и жимы тоже.
Он пробовал читинг и даже "девчоночьи" приседания!
Из угла зала, где тренируются Большие Ребята,
Сквозь облако мела и криков боли,
Где железа так много, что это опасно для жизни,
Где двадцатикилограммовки рычат и поют,
Ответил ему Монстр, глубоким голосом, обматывая колени,
Огромный человек с ногами подобными деревьям,
Смеясь, он подхватил ещё один блин,
Посыпав мелом руки свои и чудовищную спину свою,
Сказал он: "Мальчик, прекрати лгать самому себе и запомни мои слова!
Твоя проблема в том, что ты не делал ПРИСЕДАНИЯ!"
Достаточно сказано.
Новый миф № 4 - Приседания - ЕДИНСТВЕННЫЙ способ сделать свои ноги большими.
Приседания нагружают самое большое количество главных мышц в верхних частях нижних конечностей, что приводит к наиболее возможной адаптационной реакции со стороны организма. Это обозначает лишь то, что вы "платите столько же, а получаете больше". На то же количество вложенных усилий вы получаете больше эффекта. Но не нужно думать, что приседания - это единственный ингредиент в рецепте больших ног!
Необходимо будет выполнять много других упражнений (я их уже перечислил), но их следует воспринимать только как дополнительные! Почему? Прочтите поэму Мэд Дога снова!
Новый миф № 5 - Узкая постановка ног увеличивает массу ("размах") широкой латеральной мышцы.
Несмотря на то, что внутренние и внешние квадрицепсы активируются через разные нейронные входы, они работают как единое целое в большинстве случаев, потому что:
1) точки крепления трёх головок квадрицепсов расположены так близко друг к другу,Возможно, меняя постановку ног, вы можете в какой-то ничтожной степени дифференцировать нагрузку - но разница настолько ничтожна, что не идёт ни в какое сравнение с тем общим ростом массы, которого можно добиться, приседая с удобной и эффективной постановкой ног.
2) они имеют единую точку присоединения к кости и
3) квадрицепсы растянуты на такой длинной кости.
Становись большим и моли Бога, чтобы он, в своей бесконечной мудрости, наделил тебя генами, нужными для того, чтобы у тебя был этот самый "размах", который так приятен бодибилдерам.
Новый миф № 6 - От приседаний вырастает большая жопа.
Во-первых, прочти заново мой ответ на новый миф № 5. Добавьте к этой мудрости ещё и тот факт, что развитие ягодиц зачастую определяется генами. Посмотрите на Тома Платца! У него нет ягодиц! Многие мужчины и женщины приседают и у них нет больших ягодиц. Широко ли вы ставите ноги, средне или узко - это без разницы.
С другой стороны, если ставить ноги слишком широко (шире чем, скажем, 61-91 см), то никакой выгоды это не даст, разве что пауэрлифтерам.. Поэтому, ставьте ноги на ширине не более 61 см, и у вас не будет проблем.
Новый миф № 7 - Гакк-приседания, тренажёры Смита, тренажёры для жима ногами и целая куча прочих тренажёров для ног, изобретённых в последние 30 лет, столь же эффективны, что и приседания, но безопаснее. Так зачем же утруждать себя старомодными приседаниями?
Народ, прищурьте глаза и посмотрите со стороны за кем-нибудь, когда тот выполняет гакк-приседания. Или жимы ногами. Скажите мне, что вы видите! Представьте, что этот человек стоит на полу и делает то же самое, находясь в том же самом положении. Что вы видите?
Чудоковато выглядящие приседания, которые никуда не годятся.
Но не поймите меня неправильно - это не значит, что если вы делаете упражнение в тренажёре (а не стоите, делая то же самое упражнение на полу), то это упражнение бессмысленное. Гакк-приседания имеют свои достоинства. "Девчоночьи" приседания тоже. И жимы ногами тоже. Большинство из нас, закоренелых качков, знают это по себе. Но только не говорите, что этими упражнениями можно заменить приседания! Все эти упражнения следует считать лишь дополнительными. И лишь во время травмы вы можете задуматься над тем, не заменить ли приседания на какое-нибудь другое упражнение.
Правильная техника выполнения атлетических приседаний:
- Установите штангу на стойках на высоте примерно на 7-10 см ниже уровня плеч.
- Используйте всегда двух помощников (НИКОГДА не используйте лишь одного), возьмитесь руками симметрично за гриф, и, уперевшись ногами в пол точно под грифом, поднимите штангу со стоек силой ног.
- Отойдите назад ровно настолько, сколько необходимо для того, чтобы штанга не цеплялась за стойки во время выполнения упражнения, расставьте ноги чуть-чуть шире плеч, не более того.
- Вес должен быть отцентрирован так, чтобы центр тяжести находился в задней части стопы, а не на пятках или носках.
- Медленно опуститесь до около-параллельной позиции, торс и спину держите прямо и так, чтобы бёдра всегда были под грифом. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ бёдрам уплывать назад, а торсу наклоняться вперёд.
- Углы в тазобедренном и коленных суставах должны быть примерно равны. (У пауэрлифтеров практически всегда угол больше в тазобедренном суставе, а в коленях примерно 90 градусов.)
- НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ внизу и не падайте вниз. При опускании держите мышцы в напряжении и останавливайтесь за несколько сантиметров от самой нижней точки.
- Поднимайтесь из нижней точки по той же самой траектории, как вы спускались - во время подъёма торс и спина должны оставаться прямыми, а бёдра должны быть прямо под грифом.
- Повторите движение до тех пор, пока не выполните заданное количество повторений.
- Не рекомендуется использовать какую-либо экипировку, кроме тех случаев, когда вы приседаете с крайней тяжёлым весом.
- Когда будете возвращать штангу обратно на стойки, то попросите обоих помощников осторожно завести гриф на упоры. Убедитесь при этом, что гриф не прищемит ваши руки. К этому моменту вы устанете и ваш контроль над штангой ослабнет.
Техника приседаний
Пытаясь противостоять наиболее упрямым мифам о приседаниях, мы уделили внимание некоторым наиболее важным аспектам правильной техники этого упражнения. Например, очевидно, что приседать можно по-разному, но прежде чем выбирать тот или иной вариант техники, вам необходимо будет определиться, каких целей вы хотите достичь в предстоящем цикле.
Пауэрлифтеры, к примеру, на соревнованиях используют технику, которая нисколько не похожа на ту, что используют на тренировках бодибилдеры или атлеты. Однако в залах часто можно видеть не-пауэрлифтеров, которые имитируют в приседаниях пауэрлифтерскую соревновательную технику, в попытке одолеть больший вес. Пауэрлифтеры ставят ноги очень широко - шире чем плечи, а бёдра едва проходят параллель в нижней точке. Гриф опускается так низко на спине, как то позволяют правила - чуть пониже дельтовидных мышц. Значительный наклон вперёд позволяет ногам поделиться нагрузкой с ягодицами и бицепсами бёдер. Низкое положение грифа и широкая постановка ног приводят к распределению веса и улучшению "рычажности" таким образом, что пауэрлифтеры способны присесть с весом на 20% больше, чем то позволяет техника приседаний с вертикальным торсом.
Атлеты приседают по-своему, хотя разница заключается не столько в положении тела, сколько в скорости движения. Атлеты, заинтересованные в развитии взрывной силы (для прыжков, бега, ударов, блокировки и т.д.) обычно делают упражнения во взрывной манере, в частности, приседания.
Это называется "компенсаторным ускорением", при использовании этого приёма необходимо прилагать к грифу на протяжении всей амплитуды движения максимальное усилие. Например, ближе к верхнему участку амплитуды в приседаниях, двигать вес становится легче, потому что улучшаются рычаги. Атлеты "компенсируют" такое улучшение рычажности ускорением грифа, тем самым прилагая к штанге максимальное усилие на всём участке амплитуды. Выполнение упражнение подобным "взрывным" способом буквально "учит" ваши мышцы работать во взрывной манере.
Так из чего же состоит хорошая техника приседаний? В этой статье указаны важные моменты правильной техники приседаний для атлетов из всех видов спорта. Но теория, стоящая за советами по технике, не так уж проста. Например, как насчёт принципа изоляции? Эта важная теория утверждает, что если мышцу изолировать, то нанести ей адаптивный стресс легче. Утверждение, что цепь сильна лишь настолько, насколько сильно её слабое звено, не требует подтверждения. Применяя эту аналогию к анатомии, мы видим, что если вес приводится в движение группой мышц, то сила движения определяется силой лишь самой слабой мышцы в группе. Несмотря на то, что более сильные мышцы в группе могут получить от такой работы какую-то пользу, но, в целом, группа мышц получит лишь минимальную нагрузку.
Казалось бы, вот вам и доказательство преимущества сгибания и разгибания ног в тренажёрах над приседаниями. Но не тут-то было. Ввиду особого расположения точек прикрепления мышц ног (три головки квадрицепсов из четырёх и две головки бицепсов бёдер приводят в действие два сустава - тазобедренный и коленный), сделать такие изолирующие упражнения, как разгибания и сгибания ног, по-настоящему интенсивными не удастся. Рычаги, работающие в приседаниях, производят усилия гораздо более интенсивнее тех, что возможно развить в этих изолирующих движениях, поэтому приседания нагружают мышцы больше. Чтобы нагрузка стала по-настоящему полезной, нужна как интенсивность, так и изоляция. В приседаниях интенсивность и изоляция присутствуют в соотношении наиболее благоприятном для увеличения как мышечного размера, так и силы, чем какое-либо другое упражнение для ног.
МЕЖСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ НОГ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ МОЩНОСТИ НОЖНЫХ МЫШЦ
Несмотря на тот факт, что репутация приседаний оказалась сильно опорочена (худосочными) докторами, которые очень редко имеют возможность видеть "здоровых" людей (они ведь обычно общаются лишь с больными), приседания являются самым эффективным из всех придуманных людьми упражнений для ног. Это так, вне зависимости от того, в каком виде спорта ты соревнуешься - в бодибилдинге, силовом, на выносливость или ты просто помешан на фитнессе. Очевидно, что в пауэрлифтинге приседания - это неотъемлемая часть этого вида спорта.
Однако, честности ради и ради тех хороших докторов, которые всё же остерегаются приседаний, скажем, что это упражнение следует выполнять ОЧЕНЬ осторожно.
Поэтому, не выказывая неуважения к тем из вас, кто приседает просто для увеличения сил ног или размеров мышц, я всё же направлю своё внимание на межсоревновательный тренинг ног для моих братьев и сестёр по Железному Спорту - пауэрлифтеров.
Приседания с высоким положением грифа
Чтобы хорошо - то есть, безопасно и эффективно - поработать в приседаниях в межсоревновательный период, приседать нужно с вертикальным торсом так, чтобы колени не уходили вперёд дальше носков. Такая техника позволяет защитить целостность тканей, из которых состоят ваши коленные суставы. Вопреки тому, что говорят некоторые "пуритане", я очень НЕ советую вам приседать в межсезонье так глубоко, чтобы каждое повторение наносило травму за травмой вашим коленям. Помните, что соревновательные приседания делаются так, что колени не сгибаются более 90 градусов. Поэтому, зачем же приседать глубже в межсезонье?
Приседать нужно так глубоко, чтобы стимулировать максимальное сокращение квадрицепсов, но не так глубоко, чтобы
1) ваши колени травмировались, илиОпускайтесь на глубину, где ваши бёдра примерно параллельны полу.
2) гиперсгибание поясницы привело к её травме.
Несмотря на то, что в межсоревновательный период без традиционных приседаний не обойтись, это упражнение (также называемое "олимпийскими приседаниями" или "бодибилдерскими приседаниями") имеет ряд присущих им недостатков:
1) Предрасполагают вас к наклону вперёд или к округлению поясницы
2) Тяжёлые веса всегда становятся проблемой
3) Небезопасны - во время тяжёлых приседов вы можете потерять равновесие и упасть вперёд или назад.
4) Удержание грифа на плечах приводит к большой нагрузке на плечевой пояс, лучезапястные и локтевые суставы.
5) "Невыход" из приседа часто приводит к тяжёлым последствиям.
6) Гриф давит на шею (обычно на 7-ой шейный позвонок). Мы в Железном Спорте лишь пожимаем плечами, когда слышим об этой проблеме.
7) Часто индивидуальные анатомические различия крайне затрудняют - или вообще не позволяют - некоторым людям занять наиболее эффективное положение в приседаниях, что не позволяет им выполнять это упражнение эффективно.
8) Лично я жалуюсь на то, что часто не могу приседать, так как нет компетентных помощников.
9) Возможно, самая опасная фаза приседаний - это необходимость сделать несколько шагов назад со штангой от стоек, а затем, после упражнение, вернуть штангу на стойки. 75% всех травм в приседаниях происходят именно в эти моменты!
Несмотря на все эти проблемы, нам приходиться мириться как-нибудь с этими недостатками и учиться хорошей технике, принимая необходимые меры безопасности. Мы всё равно приседаем, потому что убеждены, что нет ничего лучше приседаний. Приседаниям мы, в немалой степени, обязаны своему прогрессу и результатам в спорте, и это упражнение является необходимой частью нашего тренинга. Поэтому мы и приседаем.
Конечно, вездесущая худосочная братия, после первой же травмы спешит исключить приседания из своей программы. Но вы, охваченные страстью к силе пауэрлифтеры - те, у которых в голове что-то есть, и есть что-то в сердце - вы преодолеете травмы и решите проблему. Самый лучший способ решить проблему с приседаниями из-за травмы - это найти другой способ тренировки ног таким образом, чтобы исключить травмирование повреждённой области.
Вот некоторые упражнения (включая некоторые уникальные варианты приседаний), которые могут как защитить вас от травм, так и дать возможность тренировать ноги во время излечения от уже полученных травм:
Приседания-выпады
Приседать можно по-разному. Одним из чрезвычайно важных вариантов приседаний является "выпад". Выпады можно делать влево, вправо или вперёд, перенося вес на заднюю ногу. Выпады вперёд и вбок переносят нагрузку на квадрицепсы задней ноги. Боковые выпады нагружают также мышцы паха (особенно gracilis adductor противоположной ноги).
Приседы с поворотом
В нижней позиции выпада вперёд, вы можете при вставании "повернуться" в противоположную от передней ноги сторону. Это упражнение я изобрёл первоначально для спортсменов-нападающих форвардов или метателей, которым нужно взрывным боковым движением вставать из нижней позиции выпада или приседа. Пауэрлифтеры также получат пользу от этого упражнения, оно прекрасно развивает портняжные и приводящие мышцы бёдер.
"Приседы с поворотом", как их называют, требуют специального приспособления, с помощью которого короткий гриф удерживается на груди и на плечах. НЕ пытайтесь делать приседы с поворотом с длинным грифом или с грифом на плечах! Если вы потеряете контроль в этом упражнении, то наверняка травмируете себе пах, колени или поясницу.
Гакк-приседания и жимы ногами
Тренажёры для гакк-приседаний и жимов ногами можно использовать, если:
1) вы ещё не научились приседать правильноЭти упражнения - хорошие суррогаты для обычных приседаний или для приседаний с безопасным грифом, но они НЕ заменят приседания.
2) у вас нет безопасного грифа для приседаний
3) вы не можете найти толковых помощников для приседаний
4) если ваша спина травмирована или устала и вы не можете делать обычные приседания.
Тренажёры для гакк-приседаний оборудуются нагружаемой платформой-салазками, которые ездят вверх-вниз по направляющим или рельсам на подшипниках. Платформа имеет обитые мягким материалом упоры под плечи, которыми вы выталкиваете вес, приседая. Тренажёры для жима ногами имеют, наоборот, неподвижные упоры под плечи, но зато у них есть салазка, подобная той, что используется на гакк-машинах, которую вы можете выжимать ногами вверх под разными углами, в зависимости от конструкции того или иного тренажёра.
Становая тяга на прямых ногах
Я не советую пауэрлифтерам делать становую тяга на прямых ногах для проработки низа спины. Так как поясница более эффективно работает в гиперэкстензиях, то нет нужды в межсезонье тренировать низ спины какими-либо другими упражнениями, ОСОБЕННО становой тягой на прямых ногах!
Однако, становая тяга на прямых ногах очень эффективна для развития бицепсов бёдер (задней поверхности ваших бёдер). Обычно становую на прямых ногах выполняют так: опускают гриф прямо до ступней, стоя на платформе или скамье и держа ноги прямыми (или слегка согнутыми в коленях). Таким образом, как многие верят, бицепсы бёдер получают максимальную нагрузку. Возможно, они, в некоторой степени, и правы, но такая техника подвергают вашу поясницу ненужному риску травмы. Вы легко можете повредить межпозвоночные диски в поясничном отделе.
Я утверждаю, что есть способ лучше! Держа штангу в руках, отставьте свой зад и живот назад. В таком положении вы будете напоминать "полицейских из Кистоуна" - был такой фильм в 20-х годах. Такой вариант выполнения становой тяги получил название "кистоунская тяга" (keystone deadlift).
НЕ опускайте гриф более чем на 3-5 см ниже колен. К том времени, когда гриф опустится до уровня колен (а ноги слегка согнуты в коленях), ваши тазобедренные суставы уже будут находиться в полностью согнутом состоянии, а любое дальнейшее опускание грифа будет осуществляться ЛИШЬ с помощью эксцентрического гипер-сгибания позвоночника. Ой-ой-ой!!!
Если делать кистоунскую тягу правильно, ты вы почувствуете сильное "жжение" в ягодицах и в бицепсах бёдер. В пояснице же вы не должны ощущать никакого дискомфорта или нагрузки. Если же вы чувствуете это в мышцах низа спины, то поэкспериментируйте с движением до тех пор, пока эти ощущения не пройдут. Небольшое изменение в положении тела решит проблему.
Плюсом таких становых тяг является то обстоятельство, что вы сможете использовать в них гораздо более тяжёлый вес, т.е. наносить на целевые мышцы-бицепсы бёдер больший адаптивный стресс. И это без какого бы то ни было риска для поясницы!
Ещё одно важно предостережение: НИКОГДА НЕ делайте это упражнение во взрывной манере! Вы рискуете потянуть бицепс бедра или заполучить грыжу межпозвоночного диска.
Разгибания и сгибания ног
Бодибилдеры и фитнесс-фанаты обожают эти два упражнения. Возможно, они и могут делать эти упражнения, но для остальных здоровых пауэрлифтеров они решительно бесполезны. Исключите их из своей тренировочной программы, за исключением тех времён, когда вы, вследствие травмы, не можете делать другие упражнения безопасно и безболезненно.
Приседания с "манта-рей"
"Манта-рей" - это поддерживающее устройство для плечевого пояса, изготовленное из неразрушимой высокотехнологической цельной пластмассы. Оно цепляется на прямой гриф и полностью устраняет дискомфорт, возникающий из-за того, что однодюймовый круглый гриф давит на 7-ой шейный позвонок, или из-за того, что насечка грифа сдирает вашу кожу. Лично я ОБОЖАЮ эту штуку, и если у меня нет безопасного грифа (см. ниже), то я ВСЕГДА пользуюсь "манта-рей".
Приседания с безопасным грифом
Есть такое устройство, которое называется "safety squat bar" (иногда ещё его называют "грифом Хэтфильда"), которое может преобразить ваши приседания в межсезонье. Некоторые из вас, возможно видели, как этот гриф собирает пыль где-нибудь в углу помоста для приседаний. Возьмите его! Поставьте на стойку и пользуйтесь им!
Я уверяю вас, что благодаря уникальной изоляции квадрицепсов с помощью этого грифа, тренировка ваших квадрицепсов превратится в нечто поистине уникальное. Давайте рассмотрим преимущества безопасного грифа один за другим:
Гриф не нужно держать руками. Это позволяет держаться руками за ручки на силовой стойке. Из-за того, что в приседаниях используются тяжёлые веса, у человека появляется склонность к округлению спины, и в результате на межпозвоночные диски, которые так легко сместить, ложится ненужная нагрузка. Этого можно избежать, если держаться за ручки силовой стойки руками, поддерживая тем самым абсолютно вертикальное положение торса на протяжении всей амплитуды движения. Держась руками за стойку, вы не даёте себе упасть ни вперёд, ни назад.
Приседая с прямым грифом, вы вынуждены использовать вес не больше того, который вы можете одолеть в своей самой слабой точке. Это приводит к тому, что вы используете вес, который явно недостаточен для мышц в их сильных позициях.
Эта проблема также решается с помощью безопасного грифа, т.к. вы имеет возможность держаться руками за стойку. Когда вы проходите "трудную точку" амплитуды, то вы можете помочь себе немного руками. Эта уникальная особенность позволяет вам работать с более тяжёлыми весами в диапазоне движения, где ваша сила максимальна, и позволяет вам помогать себе руками в том диапазоне движения, где ваша сила минимальна. Таким образом, на всех точках амплитуды вы будете работать с максимальным усилием.
Мягкая обивка безопасного грифа устраняет дискомфорт шеи и плечевого пояса. А так как вам не придётся держать руками гриф, то устраняется также и дискомфорт лучезапястных, плечевых и локтевых суставов.
Используя руки для регулировки положения своего тела, вы можете буквально "подогнать" по себя положение собственного тела под грифом с учётом собственных анатомических отличий так, что вы сможете приседать с максимальной нагрузкой.
В традиционных приседаниях вы держите вес позади себя, расстояние между средней линией тела и грифом составляет целых 10 см. Это вынуждает вас наклоняться или нагибаться вперёд, чтобы удержать равновесие. Приседая же с безопасным грифом, вес находится прямо на средней линии вашего тела, что полностью устраняет необходимость наклоняться вперёд.
Наконец, так как вы держитесь руками за стойку для приседаний, вам не приходится отходить от неё, пятясь задом, перед началом упражнения, и вам не нужно идти к стойке после окончания упражнения. Уже одно это способно сократить количество травм, связанных с приседаниями на 75%.
И, в качестве последнего замечания, помните, что тренинг в межсезонье - это не лучшее время, чтобы удивлять ваших товарищей по тренировкам теми весами, которые вы можете одолеть в приседе - или теми весами, которые вам "по-прежнему" по силам, "несмотря" на продолжительный перерыв в тренинге. Это время нужно уделить созданию солидной базы, на которую и будет опираться ваш высокоинтенсивный тренинг в период подготовки к соревновательному сезону. Это время устранения слабых мест. Это время для развития максимальной абсолютной силы всех мышц тела, готовя свой организм к высоко-взрывному скоростно-силовому тренингу, который должен стать частью вашей предсоревновательной подготовки.
И, запомните следующее. Взрывная сила, которую можно довести до максимума, лишь предварительно увеличив до сверхобычного уровня абсолютную силу все первичных мышц-синергистов, позволит вам присесть с максимальным весом в день соревнований. Вы не сможете развить взрывную способность ваших мышц, не заложив предварительно фундамент и не подготовив своё тело к тем чудовищным нагрузкам, которыми сопровождается такой тренинг.
Комментариев нет:
Отправить комментарий