1)ДИАГОНАЛЬНЫЙ ВЫПАД (БАЛАНС)
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: приводящие, ягодичные, зад ней поверхности бедра.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: вместо шага вперед шагни чуть в сторону, примерно под 30 градусов. Такой вариант, помимо квадрицепсов и мышц, разгибающих бедро, подключит к работе приводящие.
КОГДА ДЕЛАТЬ: в конце тренировки ног, сразу после приседаний со штангой или как главное упражнение на ноги, если мало времени на тренировку.
2)ЛАТЕРАЛЬНЫЙ ВЫПАД (КООРДИНАЦИЯ)
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: приводящие, ягодицы.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: шаг точно в сторону, ступни либо параллельны друг другу, либо стопа шагающей ноги поворачивается на 30-45 градусов в сторону направления шага для пущей устойчивости. Выпад запредельно грузит приводящие, добавляет работы ягодицам, а нагрузка на квадрицепсы почти нулевая.
КОГДА ДЕЛАТЬ: в конце тренировки ног, сразу после становой тяги или как основное упражнение на ноги, если времени нет, а тренироваться надо.
3)ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ (ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ КОЛЕНА)
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: приводящие, разгибатели бедра, квадрицепсы, икроножные.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: вроде бы обычный выпад, но не шагаешь вперед-назад, а буквально идешь вперед огромными шагами, чередуя ноги. Тренируются мелкие мышцы бедра, дополнительно грузятся икроножные — все эти мышцы отвечают за стабильность и здоровье коленного сустава.
КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве разминки перед игрой в футбол, баскетбол или теннис (можно без отягощения), после выполнения любой плиометрики или как основное упражнение на ноги.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: приводящие, ягодичные, зад ней поверхности бедра.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: вместо шага вперед шагни чуть в сторону, примерно под 30 градусов. Такой вариант, помимо квадрицепсов и мышц, разгибающих бедро, подключит к работе приводящие.
КОГДА ДЕЛАТЬ: в конце тренировки ног, сразу после приседаний со штангой или как главное упражнение на ноги, если мало времени на тренировку.
2)ЛАТЕРАЛЬНЫЙ ВЫПАД (КООРДИНАЦИЯ)
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: приводящие, ягодицы.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: шаг точно в сторону, ступни либо параллельны друг другу, либо стопа шагающей ноги поворачивается на 30-45 градусов в сторону направления шага для пущей устойчивости. Выпад запредельно грузит приводящие, добавляет работы ягодицам, а нагрузка на квадрицепсы почти нулевая.
КОГДА ДЕЛАТЬ: в конце тренировки ног, сразу после становой тяги или как основное упражнение на ноги, если времени нет, а тренироваться надо.
3)ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ (ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ КОЛЕНА)
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: приводящие, разгибатели бедра, квадрицепсы, икроножные.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: вроде бы обычный выпад, но не шагаешь вперед-назад, а буквально идешь вперед огромными шагами, чередуя ноги. Тренируются мелкие мышцы бедра, дополнительно грузятся икроножные — все эти мышцы отвечают за стабильность и здоровье коленного сустава.
КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве разминки перед игрой в футбол, баскетбол или теннис (можно без отягощения), после выполнения любой плиометрики или как основное упражнение на ноги.
Комментариев нет:
Отправить комментарий