ДЫХАНИЕ

   
       Как это ни странно, но очень мало людей умеет действительно правильно дышать: использовать весь объем своих легких и предоставлять в распоряжение организма достаточное количество кислорода.

Вместо того чтобы дышать «правильным» — то есть полным — дыханием, большинство людей обходятся дыханием «частичным». Причем мало того, что большинство женщин дышат грудью, а большинство мужчин (и грудные дети) — животом, так ведь еще и грудью — «не всей».

Например, бывает так называемое «высокое» (ключичное, или верхнегрудное) дыхание. При таком дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и ребра. Грудная клетка при этом «вытягивается» вверх, а расширяется очень незначительно, и только в верхней части. Поэтому и легкие на вдохе расширяются мало, и только верхние их доли заполняются воздухом. Не говоря уже о том, что для подъема кверху плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил, мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и поэтому быстро утомляются. В результате при верхнегрудном дыхании количество воздуха, поступающее в легкие при вдохе, минимально, а напряжение дыхательного акта — максимально, что приводит к учащению дыхания, слишком высокому положению гортани и напряжению голосовых связок. Дышать таким способом — довольно тяжелая и малопродуктивная работа.

Бывает «боковое» (реберное, или нижнегрудное) дыхание, при котором грудная клетка расширяется в основном в стороны. Диафрагма на вдохе растягивается и поднимается вверх, вместо того чтобы сжиматься и опускаться (как это должно быть при нормальном, полноценном вдохе). При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты легких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно. Кроме того, при «боковом» дыхании сильно вытягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения. При этом «боковое» дыхание все-таки более эффективно и менее утомительно, чем «высокое».

При диафрагмальном, или брюшном, дыхании («дыхании животом») наиболее интенсивно работает диафрагма, а помогают ей мышцы брюшного пресса. Диафрагма — это поистине второе сердце. В норме дыхание на 80% должно осуществляться за счет движений этой мышечной перегородки, разделяющей грудную и брюшную полости. Центр диафрагмы поднимается на 2 см и на 2 см опускается, то есть амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. Если диафрагма участвует в дыхании так, как должна, то за 1 минуту происходит 18 ее колебаний. Причем благодаря довольно значительной площади диафрагма осуществляет своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезенки, кишечника, ритмично нажимая на них. Тем не менее, при дыхании только за счет диафрагмы грудная клетка расширяется в основном в нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы легких.

Смешанным типом дыхания — то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием — большинству людей (и мужчин, и женщин) приходится овладевать сознательно. Соответственно, если у вас преобладает какой-то один тип дыхания, то необходимо научиться двум другим.

«Верхнее» дыхание легче всего осваивать в исходном положении сидя, откинувшись на спинку стула, вытянув ноги и положив одну руку на грудь, другую — на живот. Руки контролируют подъем грудной клетки на вдохе и на ее опускание на выдохе. И вдох, и выдох желательно делать через нос.

Тренировку «бокового» дыхания рекомендуется проводить, сидя на краешке стула либо стоя, при этом кисти плотно охватывают нижнебоковые отделы грудной клетки, пальцы рук обращены вперед. Руки контролируют расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдох — через губы, сложенные трубочкой.

Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях (под колени рекомендуется положить валик). Одну руку надо положить на грудь, другую — на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, приподнимается вместе с брюшной стенкой; другая рука остается неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот. Вдох производится через нос, выдох — через губы, сложенные трубочкой.


Как отучиться от верхнего дыхания
Поскольку это самый неэкономный, «нерентабельный» тип дыхания, людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы плечевого пояса и шеи, прежде чем осваивать правильное (полное) дыхание. Приведенные ниже упражнения помогут в этом.

Сесть свободно и расслабленно, ноги стоят на полу. Поднять плечи («пожать плечами») и максимально напрячь мышцы. Затем расслабиться и отдохнуть 2 – 3 секунды. Повторить 10 раз.

В положении сидя или стоя, подняв руки к плечам, сделать по 10 круговых движений локтями вперед и назад.

В положении сидя, наклонив голову вперед, медленно «перекатывать» её от одного плеча к другому. Повторить 8 – 10 раз.

В положении стоя, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Сделать круговое движение левым, а затем правым плечом; потом обоими плечами. Повторить по 10 раз в каждом варианте.


Основные законы дыхания 
Вдох в основном (на 80%) осуществляется за счет диафрагмы, при этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены.

Выдох по продолжительности должен быть примерно в 2 раза больше, чем вдох.

Перед любой физической нагрузкой надо удалить из легких остаточный воздух, для чего сделать выдох через губы, сложенные трубочкой.

Выдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена (например, при наклоне).


Тренировка полного дыхания 
Теперь, освоив все типы дыхания и зная его «основные законы», можно начать тренировать полное дыхание.

Сделайте обычный выдох, а затем небольшую паузу — задержите дыхание до того момента, когда уже очень захочется глотнуть воздуха. Тогда сделайте медленный вдох через нос, продолжающийся столько, сколько вам нужно времени, чтобы сосчитать до 8. В начале вдоха «впустите воздух в живот» (живот при этом слегка выпячивается, «надувается»), примерно в середине вдоха вдохните грудью и почувствуйте, как расширяется грудная клетка; наконец в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Так вы сделали полный вдох.

Во время выдоха все происходит в той же (а не в обратной) последовательности: расслабляется диафрагма, живот продолжает втягиваться, мышцы живота сокращаются; затем расслабляются межреберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются.

Снова сделайте паузу, пока не возникнет желание вдохнуть.

Паузу надо делать обязательно, так как в противном случае непривычно полное дыхание может привести (и, скорее всего, приведет) к головокружению и даже потере сознания. Это состояние называется гипервентиляцией легких. По этой же причине увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует постепенно: начинать с 2 – 3 полных вдохов и выдохов и только через 3 – 4 недели довести это количество до 10 – 15. Тренировать полное дыхание надо либо натощак, либо, по меньшей мере, через 3 часа после еды.

Дыхательные упражнения могут осуществляться без движения рук и корпуса (и тогда они называются статическими) или сопровождаться движениями рук и корпуса (динамические упражнения).