Специальные программы:
К специальным можно отнести такие программы, которые помогают улучшить определенные, собственно баскетбольные возможности. Так можно разработать специальные программы для улучшения передачи мяча, для увеличения прыжка или для улучшения подвижности при игре в защите.
Такие программы допускается выполнять как в предсезонный, так и в соревновательный период.
Единственное различие в уровне интенсивности.
В соревновательный период интенсивность должна быть ниже.
При составлении специальный программ необходимо делать акцент на упражнения развивающие необходимые качества, а при работе в тренажерном зале уделять больше внимания мышечным группам участвующим в этой работе.
В данном разделе будет представлена программа для увеличения вертикального прыжка, изучив которую вы сможете понять основные      принципы составления программ, что поможет вам в дальнейшем при составлении собственных…
Специальные программы требуют соблюдения тех же принципов, что и общие программы, это касается как количества подходов и повторений, так и интенсивности самих упражнений.
Для начинающих количество повторений за тренировку должно быть меньше чем для подготовленных игроков.
Программа для увеличения вертикального прыжка
Данная программа рассчитана на 4 недели, приблизительный возраст 16 лет.
Необходимое условие — работа в тренажерном зале не менее одного года и прохождение подготовительной программы плайометрии.
Для игроков младшего возраста выполнение данной программы в полном объеме не рекомендуется!
Перед началом выполнения программы необходимо выполнить тестирование.
Прыжок вверх с места
1) Встать у стены и поднять одну руку вверх, на стене в месте касания сделать отметку.
2) Затем выпрыгнуть вертикально вверх и коснуться стены как можно выше.
3) Измерить высоту между двумя отметками.
Прыжок вверх из глубины
1) Встать на тумбу поставленную рядом со стеной.
2) Спрыгнуть с тумбы на пол и сразу же выпрыгнуть вверх, коснуться стены как можно выше.
3) Замерить результат (от пола).
Прыжок вверх с одной ноги с двух шагов
1) Сделав небольшой разбег, сделать два шага и выпрыгнуть с одной ноги максимально вверх.
2) Коснуться стены максимально высоко.
3) Замерить результат (от пола).
4) Повторить прыжок с другой ноги.
Приседание с «железом»
1) Необходимо найти вес, с которым вы сможете присесть один раз.
2) При выполнении приседания, сгибайте колени до прямого угла.
3) Обязательна страховка и обязательно использование пояса штангиста.
Страховка осуществляется партнером, сзади.
Достаточно положить руки на пояс и контролировать боковые движения спины приседающего.
Запишите все результаты, в дальнейшем вы сможете контролировать прирост вашего прыжка.
НЕДЕЛЯ 1Понедельник — силовая подготовка
3 подхода х 12 повторений — приседания с весом 70% от максимума (70% от того веса с которым вы можете сделать максимум одно повторение, т.е. присесть один раз)
3 х 12 Выпады с весом 50% от максимума
3 х 12 Жим ногами лежа
3 х 12 Жим стоя от груди
3 х 12 Тяга плечами
Вторник — плайометрия
1 х 10 Подскоки на месте с двух ног
1 х 10 Подскоки из стороны в сторону
1 х 10 “Твист”
1 х 10 Выпрыгивания с разножки Выполнять по одной серии на каждую ногу.
1 х 10 Выпрыгивания с места вверх до отметки
Среда — силовая подготовка
(тоже что в понедельник)
Четверг — плайометрия
1 х 10 Подскоки на месте с двух ног
1 х 10 Подскоки из стороны в сторону
1 х 10 «Твист»
2 х 10 Выпрыгивания до кольца
2 х 10 Выталкивания с тумбы одной ногой (тумба 30 см)
2 х 10 Поочередные выталкивания с тумбы (тумба 30 см)
Пятница — силовая подготовка
(тоже что в понедельник)
НЕДЕЛЯ 2Понедельник — плайометрия3 х 10 Запрыгивание на тумбу (тумба 45 см)
1 х 10 Прыжок через барьер с места (барьер 50-70см)
3 х 3 Прыжки вперед с двух ног
2 х 10 Выпрыгивания до кольца
3 х 10Подскоки на месте с двух ног
Вторник — силовая подготовка3 х 8 Приседания – штанга на груди
4 х 8 Жим ногами лежа
2 х 8 Жим стоя от груди
2 х 8 Тяга к подбородку
Среда — силовая подготовка5 х 5 Приседания с весом 70% от максимума
Четверг — плайометрия3 х 10 Подскоки из стороны в сторону
3 х 10 Выталкивания с тумбы одной ногой (тумба 30 см)
3 х 10 Запрыгивание на тумбу (тумба 45 см)
3 х 10 Выпрыгивания до кольца
1 х 5 Тройной прыжок с места
Пятница — силовая подготовка3 х 8 Приседания – штанга на груди
4 х 8 Жим ногами лежа
2 х 8 Жим стоя из-за головы
2 х 8 Тяга к подбородку
НЕДЕЛЯ 3Понедельник — плайометрия
3 х 10 Прыжки в глубину с тумбы (тумба от 30 см)
3 х 10 Прыжки через барьеры (барьеры 30-50см)
3 х 5 Прыжки вперед с двух ног
3 х 10 Прыжки через барьеры на одной ноге (барьеры 15-30см)
3 х 10 Подскоки из стороны в сторону
Вторник — силовая подготовка
4 х 5 Приседания – штанга на груди
4 х 8 Жим ногами лежа
3 х 8 Жим стоя из-за головы
3 х 5 Отрыв штанги от пола
Среда — силовая подготовка
3 х 8 Сгибание ног – Концентрическое сокращение (двумя ногами) — медленное поднимание веса
3 х 8 Сгибание ног – Эксцентрическое сокращение (медленное опускание веса одной ногой)
На каждую ногу по три серии.
5 х 5 Приседания с весом 85-90% от максимума
Четверг — плайометрия
3 х 10 Запрыгивания на тумбу (тумба 45 см и выше)
1 х 3 Тройной прыжок с места
3 х 10 Прыжки через барьер из стороны в сторону (барьер 30-45 см)
3 х 10 Поочередные выталкивания с тумбы (тумба 30 см)
3 х 10 Выпрыгивания до кольца
Пятница — силовая подготовка
4 х 5 Выпады с весом 50% от максимума
4 х 8 Жим ногами лежа
3 х 8 Жим стоя из-за головы
3 х 5 Отрыв штанги от пола
НЕДЕЛЯ 4Понедельник — плайометрия3 х 10 Прыжки в глубину с тумбы (тумба от 30 см)
3 х 10 Прыжки через барьеры (барьеры 30-50см)
3 х 10 Прыжки через барьеры на одной ноге (барьеры 15-30см)
3 х 10 Прыжки вперед с двух ног
Вторник — силовая подготовка5 х 3 Полу присед
5 х 5 Жим ногами лежа
3 х 8 Разгибание ног
5 х 3 Приседание с выталкиванием штанги от груди вверх
Среда — плайометрия3 х 10 Прыжки в глубину с тумбы (тумба 50 см и выше)
3 х 10 Поочередные выталкивания с тумбы (тумба 30 см)
3 х 10 Прыжки через барьер из стороны в сторону (барьер 30-45 см)
3 х 10 Выпрыгивания до кольца
Четверг — силовая подготовка5 х 3 Полу присед
5 х 5 Жим ногами лежа
3 х 8 Разгибание ног
5 х 3 Приседание с выталкиванием штанги от груди вверх
3 х 10 Вырывание штанги от колен
Пятница — повторное тестирование Упражнения силовой подготовки являются обязательными для выполнения. Выполняйте упражнения для мышц брюшного пресса каждый день, а для мышц спины в день силовой тренировки.
Упражнения силовой подготовки являются обязательными для выполнения. Выполняйте упражнения для мышц брюшного пресса каждый день, а для мышц спины в день силовой тренировки. 
Силовая подготовка для программ плайометрии:
ПРИСЕДАНИЯ 
Работающие мышцы: четырехглавая м. бедра, ягодичная м.
Выполнение: В положении стоя на полу.
Взять штангу с опор на плечи.
Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Медленно присесть настолько низко, чтобы бедро заняло положение параллельно полу.
Подняться в исходное положение.
Примечание:
При выполнении упражнения используйте пояс штангиста.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не сгибайтесь вперед).
Взгляд должен быть направлен выше уровня горизонта.
Как альтернатива допускается использование гантелей.
При работе с весами близкими к максимальным, необходима страховка.
Страхующий занимает положение сзади приседающего, положив руки на пояс, предотвращает боковые колебаниям спины и если необходимо помогает поднять вес.ПОЛУПРИСЕД 
Работающие мышцы: четырехглавая м., бедра ягодичная м.
Выполнение: В положении стоя на полу.
Взять штангу с опор на плечи.
Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Медленно присесть в четверть сгибания ног.
Подняться в исходное положение.
Примечание:
При выполнении упражнения используйте пояс штангиста.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не сгибайтесь вперед).
Взгляд должен быть направлен выше уровня горизонта.
Как альтернатива допускается использование гантелей.
При работе с весами близкими к максимальным, необходима страховка.
Страхующий занимает положение сзади приседающего, положив руки на пояс, предотвращает боковые колебаниям спины и если необходимо помогает поднять вес.
ПРИСЕДАНИЯ (со штангой на груди) 
Работающие мышцы: четырехглавая м. бедра, ягодичная м.
Выполнение: В положении стоя на полу.
Взять штангу с опор на грудь.
Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Медленно присесть, согнув ноги в коленях до угла 90°.
Подняться в исходное положение.
Примечание:
При выполнении упражнения используйте пояс штангиста.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не сгибайтесь вперед).
Взгляд должен быть направлен выше уровня горизонта.
ЖИМ НОГАМИ (лежа) 
Работающие мышцы: четырехглавая м. бедра, ягодичная м.
Выполнение: Выполнять по предписанию тренажера.
Примечание:
Опускать вес, сгибая ноги в коленях до угла 90°
СГИБАНИЕ НОГ (двумя ногами — концентрическое сокращение) 
Работающие мышцы: полуперепончатая м., полусухожильная м., двуглавая м. бедра
Выполнение: В положении лёжа на тренажере для сгибания ног
Поднимать вес, сгибая ноги.
Вернуться в исходное положение.
Примечание:
При выполнении упражнения тянуть вес как можно дальше, минимум до перпендикуляра.
СГИБАНИЕ НОГ (одной ногой — эксцентрическое сокращение) 
Работающие мышцы: полуперепончатая м., полусухожильная м., двуглавая м. бедра
Выполнение: В положении лёжа на тренажере для сгибания ног
Поднимать вес двумя ногами.
Медленно опускать вес одной ногой.
Примечание:
При выполнении упражнения тянуть вес как можно дальше, минимум до перпендикуляра.
Опуская вес, страхуйте работающую ногу другой ногой.
РАЗГИБАНИЕ НОГ 
Работающие мышцы: четырехглавая м. бедра
Выполнение: В положении сидя на тренажере для разгибания ног.
Закрепить ноги, слегка отклониться назад.
Поднимать вес, слегка выпрямив колени к 5° сгибания.
Опустить вес не более 30° сгибания и удержать в этом положении 2-3 сек.
Поднять вес до 5°сгибания.
Продолжить выполнение.
Примечание:
Не поднимать вес выше 5° сгибания и не опускать ниже 30° сгибания.
ВЫПАДЫ (с гантелями) 
Работающие мышцы: четырехглавая м. бедра, ягодичная м.
Выполнение: В положении стоя на полу.
Взять гантели в руки.
Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Сделать шаг вперед одной ногой и медленно опуститься вниз.
Приставив ногу вернуться в исходное положение.
Продолжить выполнение, начав с другой ноги.
Примечание:
При выполнении упражнения используйте пояс штангиста.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не сгибайтесь вперед).
Взгляд должен быть направлен выше уровня горизонта.
ОТРЫВ ШТАНГИ (от пола) 
Работающие мышцы: четырехглавая м. бедра, ягодичная м.
Выполнение: В положении стоя, штанга находится на полу.
Присесть, согнув ноги в коленях, ухватить гриф, расположив руки на ширине плеч.
Принять сбалансированное положение, держать спину прямо.
Распрямляя ноги оторвать штангу от пола.
Принять вертикальное положение, оставив штангу на вытянутых вниз руках.
Опустить штангу на пол, сгибая ноги в коленях.
Примечание:
При выполнении упражнения используйте пояс штангиста.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не прогибайтесь назад и не сгибайтесь вперед).
Взгляд должен быть направлен вперед.
ЖИМ СТОЯ (от груди) 
Работающие мышцы: дельтовидная м., трицепс
Выполнение: В положении стоя на полу.
Взять штангу с опор на грудь.
Принять сбалансированное положение, спина прямая.
Медленно поднять штангу вертикально вверх, без отклонения назад.
Опустить штангу в исходное положение.
Примечание:
При выполнении упражнения используйте пояс штангиста.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не прогибайтесь назад и не сгибайтесь вперед).
Взгляд должен быть направлен вперед.
ЖИМ СТОЯ (из-за головы)
Работающие мышцы: дельтовидная м., трицепс, трапециевидная м.
Выполнение: В положении стоя на полу.
Взять штангу с опор на плечи.
Принять сбалансированное положение, спина прямая.
Медленно поднять штангу вертикально вверх, без отклонения назад.
Опустить штангу в исходное положение.
Примечание:
При выполнении упражнения используйте пояс штангиста.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не прогибайтесь назад и не сгибайтесь вперед).
Взгляд должен быть направлен вперед.
ТЯГА К ПОДБОРОДКУ
Работающие мышцы: дельтовидная м., бицепс, трапециевидная м.
Выполнение: В положении стоя на полу.
Удерживать штангу на вытянутых вниз руках, хват уже ширины плеч.
Принять сбалансированное положение, спина прямая.
Тянуть гриф к подбородку медленно, без отклонения назад.
Опустить штангу в исходное положение.
Примечание:
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Как альтернатива допускается использование тренажера.
ТЯГА ПЛЕЧАМИ
Работающие мышцы: трапециевидная м.
Выполнение: В положении стоя на полу.
Удерживая штангу на вытянутых вниз руках, хват уже ширины плеч.
Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Медленно поднять вес, как бы пожимая плечами.
Примечание:
При выполнении упражнения используйте пояс штангиста.
Желательно брать штангу с опор отрегулированных по высоте.
Если вы берете штангу с пола, не тяните ее вверх спиной, спина должна быть прямой.
Присядьте, для того чтобы взять штангу.
Следуйте этому же правилу опуская штангу на пол.
Как альтернатива допускается использование гантелей.
ПРИСЕДАНИЕ С ВЫТАЛКИВАНИЕМ ВЕСА
Работающие мышцы: четырехглавая м. бедра, ягодичная м., дельтовидная м., трицепс, трапециевидная м.
Выполнение: В положении стоя на полу.
Взять штангу с опор на грудь.
Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Медленно присесть, согнув ноги в коленях до угла 90°.
Встать и тот час же вытолкнуть штангу вертикально вверх, без отклонения назад.
Опустить штангу на грудь.
Продолжить выполнение.
Примечание:
При выполнении упражнения используйте пояс штангиста.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не сгибайтесь вперед).
Опуская штангу, избегайте ударных нагрузок, слегка сгибайте ноги в коленях.
Взгляд должен быть направлен прямо.
ВЫРЫВАНИЕ ШТАНГИ (от колен)
Работающие мышцы: четырехглавая м. бедра, ягодичная м.
Выполнение: В положении стоя.
Удерживая штангу на вытянутых вниз руках.
Принять сбалансированное положение, держать спину прямо.
Слегка согнув ноги выполнить рывок штанги вверх.
Поймать штангу на грудь.
Удержав штангу мгновение на груди опустить вниз к коленям.
Продолжить выполнение.
Примечание:
Установить штангу на опоры чуть выше уровня колен.
При выполнении упражнения используйте пояс штангиста.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не прогибайтесь назад и не сгибайтесь вперед).
Вырывая штангу, не тяните ее спиной, используйте для этого силу ног плеч и рук.
При отсутствии опор, поднимая штангу с пола, так же следуйте вышеизложенному правилу.
Взгляд должен быть направлен вперед.