Интервальный тренинг

Майкл Бойл – американский тренер по силовой и общей физподготовке, автор книги «Функциональный тренинг в спорте», редактор сайта strengthcoach.comДумаю, каждая статья про жиросжигание подчеркивает важность интервальных тренировок. Само понятие высокоинтенсивных интервалов (HIIT – High Intensity Interval Training) сейчас стало так часто употребляться, что многие уверены, что все об этом знают. Несмотря на это, из всех статей и рекомендаций, что я встречаю, редко можно почерпнуть практическую информацию – что и как делать. Должен признаться, что занялся этой темой почти случайно. Два события совпали, чтобы я понял, что являюсь специалистом по жиросжиганию, хотя сам об этом не подозреваю. В привычном процессе изучения профлитературы, я ознакомился с книгами Алвина Косгроува и Крейга Баллантайна. Что меня удивило – то, что эти эксперты рекомендовали делать для сжигания жира, было очень похоже на программы, которые мы использовали для физподготовки. В то время я тренировал женскую сборную США по хоккею. И практически каждая спортсменка, которая хотела сбросить вес или удержать его в нужном диапазоне, использовала для этого длительные кардио-тренировки. Я был против этого, так как долгие кардио-сессии противоречили бы росту силы и мощности, которых мы добивались. Моей рекомендацией стало «Делаем только интервалы!», если кто-то хотел поработать дополнительно; я требовал этого это не для жиросжигания, но как «профилактику потери скорости». Интересно, что при этом спортсменки, которые перестали делать длительное кардио, все равно становились стройнее. Мы работали по силовой программе и выполняли много интервалов. Но цель этой статьи – не рассказать «почему интервалы», об этом и так много говорят. Вопрос – как выполнять высокоинтенсивные интервалы? Сколько длится интервал работы? Насколько интенсивно? Сколько отдыхать до следующего интервала? Интервальные тренировки известны десятилетиями, но только недавно любители финтеса осознали их ценность. Высокоинтенсивные интервалы стали очень популярны; но не стоит забывать, что и низкоинтенсивные интервалы могут принести пользу. Вообще-то, большинству людей нужно начинать с низкоинтенсивных; при высокой интенсивности неподготовленного может попросту стошнить. Исследования Если вы не провели в пещере последнее десятилетие, то, конечно, слышали об исследованиях Табаты и Гибала. Недавнее исследование Гибала (по имени Мартина Гибала, из канадского университета МакМастера) доказало, что рост способности к потреблению кислорода одинаков у 2 групп тренирующихся: по обычной кардио-программе (90-120 минут в целевой зоне ЧСС) и тренирующихся по интервалам (всего 20 минут, из которых собственно работа составила 2 минуты 30 секунд). До этого исследование Табаты показало еще более впечатляющие результаты в росте максимального потребления кислорода (МПК) и анаэробной мощности. Методы интервальных тренировок Есть два основных метода выполнения интервалов. Первый – это обычные интервалы с постоянным соотношением работа:отдых, они известны большинству. Соотношение остается постоянным, период отдыха обычно превышает период работы в 2-3 раза (в интервалах Табаты наоборот, период отдыха короче – 20 сек работы на 10 секунд отдыха, соотношение 2:1). Проблема с такими интервалами – они ориентируются только на время, мы не знаем точно, что происходит «внутри тела» тренирующегося. Второй метод – с ориентацией на частоту сердечных сокращений (ЧСС) атлета. Здесь мы уже не угадываем, а ориентируемся по основному физиологическому параметру. Будущее интервальных тренировок – в широком распространении недорогих пульсометров. Для использования этого метода, просто выберите контрольную ЧСС восстановления, в нашем случае это было 60% от ЧСС максимальной. Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до контрольной. Теперь вся картина интервальной тренировки меняется. Первые несколько периодов отдыха для тренированного атлета будут гораздо короче, чем были бы при постоянно заданном времени. Пример интервальной тренировки условного спортсмена будет такой: Интервал 1 – работа 60 сек : отдых 45 сек Интервал 2 – работа 60 сек : отдых 60 сек Интервал 3 – работа 60 сек : отдых 75 сек Интервал 4 – работа 60 сек : отдых 90 сек Если бы этот же спортсмен занимался по первому методу с постоянным соотношением периодов работы : отдыха (например, 60 сек : 90 сек), то в первых интервалах период отдыха был бы для него слишком долгим, а вся тренировка менее эффективной. С другой стороны, я наблюдал спортсменов в плохой форме, которым требовался отдых в 8 раз дольше работы (т.е. 2 мин отдыха после 15 сек интервала). Формула ЧСС Чаще всего требуемую зону пульса определяют по формуле (220 – возраст), но она является неполной и не подходит большинству населения. Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена: Значение пульса = (220 – возраст – ЧСС в покое) * (% интенсивности) + ЧСС в покое Например, для спортсмена 20 лет, с пульсом в покое 60 уд/мин, при интенсивности 80%: Значение пульса = (220-20-60)*0,8+60=172 Калькулятор формулы Карвонена http://www.active-life.ua/kalkulator_FK.php Основы интервальной тренировки Чем дольше интервал, тем короче период отдыха в процентном соотношении к нему. И наоборот, короткие интенсивные интервалы создают большие мышечные потребности и требуют большего соотношения периодов отдыха и работы. За 15-секундным интервалом последует как минимум 30-секундный отдых, т.е. соотношение работа:отдых будет 1:2. Для новичков лучше даже 1:3. С увеличением рабочего интервала, соотношение будет уменьшаться, 2-х минутный интервал может потребовать 2-х минутного отдыха (соотношение 1:1) Рекомендации по периодам отдыха (соотношению работа:отдых) - 15 сек интервал – отдых 30 сек, для новичков 45 сек (1:2, 1:3) - 30 сек – отдых 1.00 – 1.30 (1:2, 1:3) - 1 мин – отдых 1.00 – 2.00 (1:1, 1:2) Аэробные интервалы Самое большое преимущество интервалов – вы можете выполнить отличную аэробную тренировку без скучных долгих кардио-сессий. Вобщем-то, это и показало исследование Гибала – при включении в программу интервалов вы получаете улучшение в физической форме и жиросжигание, в одном флаконе. Если ЧСС поддерживается выше теоретического 60% порога, тогда вся сессия будет одновременно аэробной и анаэробной. Вот почему мои спортсмены почти не делают «обычных» аэробных тренировок, вся наша аэробная работа – побочный продукт анаэробной. Мои атлеты или клиенты могут заниматься, удерживая ЧСС в нужной зоне 15-20 минут, а иногда за тренировку продолжительность рабочих интервалов в сумме составляет всего 3 минуты. Варианты интервальных тренировок Хотя многие представляют интервалы как созданные для работы на стадионе или поле, мы предпочитаем выполнять их на велотренажерах. Я тоже считаю бег теоретически «лучшим» методом тренировок, но факт есть факт. Большинство американцев не способны к бегу. Статистика говорит, что 60% тех, кто начнет программу по бегу – получит травму. Женщины рискуют больше мужчин, исходя из генетики женского тела (шире бедра, уже колени). Как говорит физиотерапевт Диана Ли: «Бег не приведет вас в форму. Наоборот, вы должны быть в форме, чтобы быть способным бегать» Предупреждение. Неподготовленным может понадобиться от трех недель до месяца обычных кардио-тренировок, прежде чем приступать к интервалам.