Итак, источник: Дмитрий Смирнов «Фитнес для умных» (Дмитрий Смирнов – фитнес-редактор журнала Men's Health. Победитель конкурса «Лучший фитнес-инстуктор» 2004 года)
«ТРАДИЦИОННЫЙ ПОДХОД –БЕСКОНЕЧНАЯ ЧЕРЕДА ОШИБОК
Как показывает опыт настрадавшегося за многие века человечества, большинство существующих в этом мире традиций создается исключительно для того, чтобы рано или поздно их нарушить. К сожалению, чаще всего ломаются не те традиции, которые давно пора бы поменять, и общепринятый подход к жиросжиганию здесь не исключение! Вот уже много лет страждущие заполучить поджарую фигуру используют одни и те же малоэффективные, и насквозь пропахшие просроченным нафталином стратегии.
Стратегия первая
МАЛ0ИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО
Никакая целевая зона пульса не гарантирует исключительного использования жиров в качестве источника энергии. Так происходит, только если двигаться с постоянной скоростью не менее двух часов, да и то не всегда. Даже «типично анаэробный» забег на сто метров, длящийся не более 10-15 секунд, заставит ваш организм использовать смешан-ные источники энергии, а не какой-то один — посмотрите любое исследование на этот счет! К тому же рано или поздно, когда вы адаптируетесь к интенсивности целевой зоны ЧСС в 60-80% от максимальной (ЧСС максимум = 220 — возраст в годах), тренировки перестанут приносить хоть какой-либо заметный эффект. И вы будете ВЫНУЖДЕНЫ повышать либо интенсивность, либо продолжительность, либо частоту своих кардиотренировок. Если вы начнете ступенчато повышать интенсивность занятий (скорость бега, высоту уклона дорожки, тяжесть вращения педалей и т.д.), то рано или поздно неизбежно выскочите из «целевой зоны жиросжигания» — повысившаяся физиологическая стоимость физической работы не позволит вашему пульсу оставаться на столь низких оборотах. Тупик! А если вы вдруг решитесь ;на увеличение продолжительности или частоты кардиосессий, то просто не представляете, чего вам будет стоить каждый потерянный килограмм! Знаете, что Дэвид Морган в своей рниге «Будь лучшим!» на эту тему писал: «Многие думают, что аэробика лучше всего подходит для желающих похудеть, потому что знают, что жир служит основным источником энергии во время аэробной работы. Все это правда, однако задайтесь вопросом: Сколько времени вы готовы уделять аэробике? Уверен, вы скажете что-то вроде: «Двадцать минут 2-4 раза в неделю». Что ж, такой режим сожжет в среднем порядка 250 калорий за тренировку. Поскольку полкило жира эквивалентно 4500 калориям, то его сжигание в целевой зоне пульса займет у вас целых 18 часов! (Это примерно четыре недели в предполагаемом режиме. — Прим. автора.) К сожалению, долгие часы малоинтенсивной аэробики, приправленные глупыми, но жестокими диетами, легко могут превратить вас в ходячую машину по производству подкожного жира — этот факт нелегко проглотить, но он верен! Тренировки с отягощениями сжигают совсем немного жира во время самого занятия, но они строят мышцы, а мышцы способны сжигать калории 24 часа в сутки семь раз в неделю. Именно благодаря силовым тренировкам вы будете способны сжигать больше жировых калорий не только на тренировках, но и вне тренажерного зала».
Вот только задумайтесь на секунду. Предположим, за час малоинтенсивного кардио в целевой зоне вы сожгли 500 калорий. Допустим, что 70% из этих калорий были жировыми (это, поверьте, очень большой процент). Значит, об-щее количество сожженного жира равняется:
(500*0,7)/9 = 38,88 грамма,
где 0,7 — это 70%, а 9 — калорийная «стоимость» одного грамма жира.
Супер! А теперь давайте предположим, что тот же час вы, не придерживаясь целевой зоны пульса, бегали в интервальном режиме, повышая интенсивность нагрузки. Быстро много тяжелее, чем двигаться в среднем ритме, характерном для интенсивности целевой зоны пульса, соответственно калорий (не жировых, а в принципе калорий) вы сожжете намного больше, согласны? Ну, предположим, около 700 — сжечь за часовую кардиосессию больше этого ой как не просто! Само собой разумеется, что в более интенсивном режиме ваше тело будет вынуждено использовать быстрые анаэробные источники энергии намного охотнее нежели медленные, аэробные жировые запасы. Предположим, процент сожженных калорий в этом случае не превысит цифру 50 — вполне нормальный показатель. Считаем итоговое количество сожженного жира:
(700*0,5)/9 = 38,88 грамма.
Надо же - получилось то же самое (ну, как , говорится плюс-минус)! Только вот скажите на милость, после какой тренировки организм будет вынужден дольше восстанавливаться после первой или после второй (напоминаю, что язык на плечо у нас упал во втором случае!). Ну, конечно же, после второй, ведь общие затраты энергии в ней были больше.
Почему это так важно? А потому что гомеостаз и ЕРОС.
Стратегия вторая
МАЛОИНТЕНСИВНОЕ «ЖЕЛЕЗО»
Второй по популярности, но первый по уровню необоснованности и общей отстойности метод. Кто не знает — опишу. Могу таким условно тренерским монологом (любые совпадения с реально существующими людьми случайны, но встречаются): «Значит, так — чтобы похудеть, нужно с легким весом делать много повторов. Где-то 15-20, иногда до 30 (это особенно на пресс хорошо делать или на ноги). Откуда я знаю — почему? Выработка — волокна только так выделить можно. Много повторов на рельеф всегда было правильно, выносливые люди — они вон какие стройные и сухие! Что — с каким именно весом? Да возьми полегче — ты ж не накачаться хочешь, а по-худеть!»
Стратегия третья
ГОЛОДАНИЕ
За долгие-долгие годы эволюции (которой, может, еще и не было — один бог ведает, как первую прямоходячую обезьяну свои же четвероногие соплеменники не пришибли) наше тело научилось блестяще поддерживать равно-весие всех своих систем, для чего постоянно пытается затрачивать на привычную жизнедеятельность все меньшее и меньшее количество энергии. Адаптация — извечный тренерский враг! Организму, видите ли, совсем не в кайф ни худеть, ни набирать вес! Чтобы оставаться в одной и той же форме, требуется куда меньше сил и энергоресурсов, а тут вы со своим похудением! «Да на фига нам это надо — худеть?!» — удивляется несчастный организм и как давай обмен веществ замедлять, а степень усвоения потребленной пищи увеличивать. Ну, Вы ведь СОВСЕМ голодать не будете, правда, просто кушать станете пореже да по-меньше. Думаете, это поможет вам избавиться от лишнего жира? Да для такой выдрессированной веками полуголодной жизни системы как человеческое тело ваше голодание ерунда — организм просто начнет усваивать все, что вы едите, без остатка. Если раньше добрая половина съеденных продуктов отправлялась украшать унитаз, то теперь фигушки, все в дом — до последней капли, крошки и калории.
Первая реакция организма на голодовый стресс — это, во-первых, замедление обмена веществ, а во-вторых, осознанная потеря мышц, которые ежедневно потребляют большую часть получаемых человеком калорий. Процесс потери мышц — это своего рода сброс «ненужного» в сложных условиях балласта, ведь задача организма в момент наступления голода заключается в том, чтобы выжить, а не в том, чтобы поддерживать оптимальный для пляжного отдыха состав тела. В результате, несмотря на уменьшившийся поток энергоресурсов, реальные потребности в них резко уменьшаются, что вызывает не дефицит, а избыток калорий, которые просто некому жечь — мышцы-то сделали ручкой! Оттого нередки случаи, когда специально голодающий человек не только не ху-деет, но еще и умудряется набирать вес, причем лишний. Как вы изволите убедиться чуть позже, парадокса, противоречащего законам термодинамики, тут нет и не было.
Дело в том, что базовый энергетический обмен человека состоит из нескольких частей:
- Активная часть.
Это время, которое вы тратите на очень бурную физическую деятельность. Как ни крути, а современный человек физически не способен сделать активную часть базового обмена боль-ше/длиннее/затратнее 20-30% от всей его величины. Сколько вы там тратите на тренировки в неделю — 3-6 часов? А в неделе сколько у нас всего часов? Правильно, сто шестьдесят восемь, процент можете сами подсчитать. Собственно говоря, именно поэтому процесс сжигания калорий непосредственно на самой тре-нировке имеет не самое высокое значение —
Не более 1/3 успеха. Да и в самом пиковом случае: если Вы тренируетесь по 6 часов не в неделю, а в ДЕНЬ!
- Бытовая часть
Данная часть занимает большую часть базового обмена человека. Если Ваши тренировки способны повлиять на нее, Вы король жиросжигания. Ксати, именно по этому тот самый ЕРОС столь важен – его жиросжигающее действие распространяется именно на этую самую большую часть Вашей жизни.
-Термогенная обработка пищи
Процессы глотания, усвоения, переваривания, выведения, нагрева и охлаждения потребленной пищи, и проч. Занимают не менее 20-30% от всего базового обмена.
Именно поэтому абсолютно все диетологи и специалисты по фитнесу, словно сговорившись, настаивают на дробном питании – потребляя больше правильной пищи, которая будет энергетически дорого обходиться вашему организму, и делая это достаточно часто, мы способны приучить свой организм на постоянной основе тратить больше энергии.
Что такое:
Анаболизм
Это: Метаболический синтез сложных молекул из более простых предшественников
Катаболизм
Это: Метаболический распад молекул на более простые вещества, протекающий с высвобож--ии в виде тепла и АТФ
Главной ошибкой в традиционных тренировочных программах, направленных на жиросжигание, является попытка стимулировать нагрузками совсем не то состояние организма, которое нам при этом необходимо
Как правило, популярные «жиросжигательные» программы пытаются стимулировать либо анаболизм, либо, что очень странно, и анаболизм, и катаболизм одновременно. То есть обычно тренером делается все, чтобы мышцы каким-то таинственным образом продолжали расти или хотя бы не начинали сдуваться, а жир бесследно испарялся. Типичным способом этого добиться (вернее, попытаться добиться) является совмещение мало- и многоповторной работы в рамках одной тренировки, своего рода разделение упражнений «на массу» и «на ре-льеф».
Это табличка из учебника «Физиология человека» (издательство «Физкультура, образование и наука», Москва, 2001 г.), вышедшего под общей редакцией профессора В. И. Тхоревского (таблицу из книги я не включил-Сципион) . Как видите, процесс набора жира (отложения запасов) является АНАБОЛИЧЕСКИМ процессом, а его сжигание — мобилизация запасов — напротив, носит исключительно КАТАБОЛИЧЕСКИЙ характер. В этом-то вся и проблема. Конечно, процессы анаболизма и катаболизма взаимосвязаны, как и все в нашем сложном организме — одно поддерживает другое, но для того, чтобы максимально эффективно набирать вес или снижать его, КАКОЙ-ТО ОДИН ИЗ ЭТИХ ДВУХ ПРОЦЕССОВ ДОЛЖЕН БЫТЬ ДОМИНИРУЮЩИМ! Снижение веса — это всегда катаболизм — преобладание процессов распада над процессом синтеза, и этого ни в коей мере не нужно бояться. Да, вы худе-ете. Да, вместе с жиром вы теряете и небольшое количество мышечной ткани. Ну и что? Вас же не смущает, что вместе с увеличившимся мышечным объемом у вас прибавляется и немного жира. Так — совсем капелька. Грамотный человек будет этому только рад, ведь небольшая прибавка «лишнего» жира является верным признаком преобладания в организме анаболических процессов над катаболически-ми, а это говорит об успешности предпринятых методических и диетарных шагов. Тем более что с потерей мышечной ткани на фоне преобладания катаболических процессов довольно легко бороться — достаточно потреблять некоторое количество легкоусвояемого белка до и после тренировки (и соответствующим образом отрегулировать режим питания в целом).
Именно поэтому основным гормоном, о стимуляции которого необходимо заботиться во время жиросжигания, является не соматропин (гормон роста), не тестостерон, не инсулин (секрецию которого мы стимулируем все остальное время), а кортизол – главенствующий катаболический гормон, вырабатываемый корой надпочечников.
Когда речь идет об остальных гормонах, речь идет о ПОСТОЯННОМ, привычном для нормальной жизнедеятельности человека состоянии ВСЕЙ ГОРМОНАЛЬНОЙ СИСТЕМЫ. В то время как направленное жиросжигание — это короткий, в некотором смысле искусственный и совсем непостоянный процесс.
И САМОЕ ГЛАВНОЕ - КОРТИЗОЛ УМЕНЬШАЕТ ОБРАЗОВАНИЕ И УВЕЛИЧИВАЕТ РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ!!!
Что такое ЕРОС (ПТПК)
По сути ЕРОС — это обобщенная реакция организма на нагрузки — метаболический отклик, о котором я уже много раз говорил. Помните: «чем сложнее упражнение и чем тяжелее нагрузка, тем больший метаболический отклик они будут иметь»? Так вот, после завершения силовой или кардиотренировки ваше тело продолжает нуждаться в кислороде, причем нужда эта на порядок превышает нормальную потребность организма в кислороде, Почему это хорошо — сейчас станет понятно, Среди американских специалистов повышенное посттренировочное потребление кислорода известно как «Excess Post-exercise Oxygen Consumption», или EPOC. Впервые о подобном эффекте заговорили еще в 1922 году А.Хилл и Ч.Липтон.
В современном понимании ЕРОС включает в себя следующие процессы:
-Восстановление источников энергии.
-Насыщение крови кислородом и нормализация циркуляции гормонов
-Уменьшение температуры тела.
Расщепляя в процессе тренировки большое количество запасов энергии, человеческий организм вырабатывает огромные массы тепла (потеете на тренировке вы именно по этой причине), благодаря чему в процессе протекания ЕРОС ему необходимо потратить еще некоторое количество энергии для того, чтобы остыть, вернувшись к своей нормальной температуре.
-Нормализация вентиляции легких и ЧСС.
Как вы думаете — отдышаться после тяжелого подхода организму легко? Как много сил и энергии он тратит на то, чтобы ваше сбившееся дыхание вернулось в норму? Да, это очень нелегко и «стоит» крайне дорого в плане энергозатрат! Когда ваше тело возвращается к нор мальному, спокойному, «доподходовому» и «дотренировочному» режиму дыхания, тратится огромное количество энергии, и эти затраты тоже являются частью ЕРОС.
Как узнать, не пользуясь точными приборами, к которым у большинства из нас все равно никогда не будет доступа, смогли ли ваши тренировки вызвать ЕРОС или нет? Очень просто: благодаря повышенному потреблению кислорода и резко обострившемуся дефициту углеводов после хорошей «жиросжигающей» тренировки вам будет безумно хотеться спать, а также будет ощущаться легкий «жар»! Повышение температуры может быть не фактическим, а симптоматическим — то есть вам будет казаться, что у вас жар или горит лицо, на градуснике, скорее всего, будут положенные 36,6. Не стоит этого пугаться, такие явления после грамотно выстроенной тренировки — это здоровая норма. Учитывайте эти ощущения, ибо они должны следовать в противовес анаболическим по характеру
тренировкам, направленных на увеличение мышечной массы, после которых должно ощущаться либо желание подраться, либо... познакомится с соблазнительной девушкой
Хочу заметить, что сочетание обычных силовых нагрузок и традиционного кардио, хоть создает заметный метаболический отклик, но уступает двум моим любимым методам поднимающим EPOC до заоблачных высот. Называются они Литви-спринт и метод Табата. Их высокая эффективность объясняется тем, что они выжимают из обоих видов кардио и силовых упражнений, все до последней капли.
Литви-спринт
Возникновению этого метода фитнес-мир обязан легендарному американскому тренеру и метателю диска Дэну Джону. В свое время, когда он имел непосредственное отношение к сборной США по легкой атлетике, он и его коллеги отмечали выдающуюся физическую форму белорусского метателя молота Сергея Литвинова — олимпийского чемпиона 1988 года. Американские коллеги серьезно уступали ему в физической форме и уровню алетического перфоманса, в результате чего постоянно проигрывали. Будучи недовольными таким раскладом и желая исправить создавшееся положение, американцы всерьез озаботились методами, с помощью которых Литвинов создавал свою чемпионскую форму. Выяснилось, что способы построения нагрузок Литвинова серьезно отличались от общепринятых в Штатах тренировок. Так, например, на одном из своих занятий Сергей умудрялся выполнять по 4 сета из 8 повторов фронтальных приседаний со штангой (вес штанги равнялся, если не ошибаюсь, 185 кг) и спринтерские рывки на 400 метров (это один полный круг по стадиону). Причем и присед, и спритерский рывок Сергей выполнял как единый подход, без малейшего отдыха между обоими упражнениями. Попробуйте сами как-нибудь повторить нечто подобное, и вы поймете, почему Литвинов был лучшим — пережить такую жесть способен не каждый?
В общем, после того как американцы стали регулярно использовать аналогичные методы, их физическая форма резко поползла вверх. Но, помимо увеличения дальности полета диска и количества завоеванных медалей, атлеты отметили один интересный побочный эффект методики Литвинова — визуальная физическая форма усовершенствовалась на порядок: парни на глазах становились все более мускулистыми и рельефными. Будучи непосредственным свидетелем подобных перемен, такому гению методики, как Дэну Джону, осталось лишь сложить два и два, так на свет появились знаменитые Литви-спринты — сочетание силовых упражнений и бега в той или иной его разновидности в рамках одного подхода.
Табата
Табата—это «Ферари» методического мира фитнеса!
отведите на тренировку всего 4 минуты. Разделив это время на несколько отрезков по 20 и 10 секунд, вы получите восемь тридцатисекундных циклов. В течение первых 20 секунд каждого цикла старайтесь сделать максимально возможное количество повторов избранного упражнения, а в последующие 10 секунд «отдыхайте».
Интенсивность используемых упражнений регулируется таким образом, чтобы за двадцать секунд нагрузочной фазы вы могли сделать не более 8-10 повторений. Паузу «отдыха» разрешено проводить по-разному. Если это приседания, то «отдыхом» может быть 10 секундный
оба приема — и Литви-спринт, и Табата — НИКАК НЕ МОГУТ служить единственным методом повышения EPOC в период жиросжитающего тренинга!
Просто добавив кардиотренинг по протоколу Табата к обычным тренировкам, вы ничего не измените!). Несмотря на высочайшую эффективность, эти приемы, применяемые вразрез с общим методическим контекстом, не смогут в одиночку придать жиросжигательную направленность вашему тренингу! К тому же они весьма и весьма тяжелы, если не сказать травмоопасны, для сердечно-сосудистой системы большинства из нас, и именно поэтому КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ СТОИТ использовать эти приемы в нескольких упражнениях подряд. Побойтесь Бога! Хотите жить долго и счастливо — воспринимайте Литви-спринт и Табата как своего рода жиросжигательные специи — острые и прянее приправы к хорошо сбалансированному блюду грамотно выстроенного тренировочного процесса, не более того.
Принцип первый
ОБЩИЕ ТРЕНИРОВКИ
Необходим максимальный метаболический отклик на приложенные нагрузки. Иными словами, на тренировке должно произойти нечто, что нарушит гомеостаз – сдвинет ваш организм с насиженного места и заставит его, возвращаясь в исходное состояние, пережечь максимум калорий (желательно жировых). Чем дальше от привычного равновесного положения вы сдвинетесь, тем больше сил и энергии ваше тело потратит на то, чтобы восстановиться.
понятно, что от тяжести и жесткости условий, которые вы создадите на тренировке, будет зависеть то, насколько ярко и долго ваш организм будет реагировать на все, что вы с ним сотворили. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело сразу?
Дабы задолжать самому себе наибольшее количество работ по восстановлению нарушенного гомеостаза (которые, по существу, и позволяют избавлятся от максимального количества запасов энергии в виде жира) общие тренировки, на все тело сразу, просто необходимы. Нет никакого смысла в жиросжигающий период нагружать отдельные регионы тела – «руки» ,«спину» и даже «верх» или «низ»тела. Говоря образно, это все равно, что топить разгорающийся камин метаболизма карандашами. Лучше предпочтите нормальные «дрова» в виде total body workout!
Принцип второй
СВОБОДНЫЕ ВЕСА
Жиросжигающая тренировка должна быть не максимально продолжительной по мере воздействия на происходящие после нее события, но и не менее энергоемкой сама по себе, а значит вам стоит пользоваться только самым «тяжелым» воружением». Любое упражнение,в котором принципе можно сесть, лечь или опереться на рядом стоящего тренера, будет не самым лучшим выбором. Ну, и наоборот: чем стоите и чем проще используемый инвентарь, тем лучше. У обычного, можно даже сказать элементарного, тренировочного инвентаря больше степеней свободы, чем у любого самого навороченного и модернового тренажера, а потому при использовании первого у вас будет больше работающих мышц, больший сопутствующий тренировочный стресс и... большая энергоемкость. Понятное дело, что под «простым инвентарем» я имею в виду штангу, гантели и многофункциональные блочные устройства, такие как «Kinesis», например, — то есть всю ту незамысловатую утварь, с помощью которой и достигаются ваши мечты.
Принцип третий
ГЛОБАЛЬНАЯ НЕПРЕДСКАЗУЕМОСТЬ
Самой эффективной жиросжигающей тренировкой, обладающей наибольшей энергоемкостью и предельным метаболическим откликом, будет та, в которой используются менее «однобокие» упражнения. Наиболее яркий пример — арсенал тяжелой атлетики. Всего один рывок i штанги (повторов на 15-20, да сетах в 3-5), выполняемый в полную амплитуду с пола, с легкостью заменит собой все 6-8 упражнения круговой тренировки, состоящей из сгибаний-*разгибаний-сведений-разведений
Между прочим, т/а движения — это еще далеко не предел необычности. Гибриды, про которые вы уже не один раз прочли, намного интереснее в этом плане. Прежде всего, потому, что гибрид-сеты вы вольны составлять самостоятельно, полагаясь только на собственную изобретательность. Это совсем необязательно должны быть традиционные «подъемы на грудь + Дентальные приседания + швунг», допустимы любые самые сумасшедшие сочетания — чем невероятнее они будут, чем сложнее вашему организму будет приспособиться к тренировке. Как вам, к примеру, вот такие варианты:
1. Тяга штанги в наклоне + разгибания корпуса.
2. Отжимание на фитболе + группировка на фитболе
3. Прыжковый присед + подтягивания.
Чем хуже приспособляемость, тем больший уровень стресса вы создадите, тем больше кортизола| высвободиться и тем меньше у вас будет жира!
А как, скажите на милость, можно приспособиться к тому, что неизменно глобально, фактически непредсказуемо и зависит исключительно от фантазии АЦЦКОГО АФФТАРА?
Принцип четвертый
ВИИТ(HIIT) - ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ КАРДИО
Кардиотренажеры обладают куда более щадящим воздействием на наш ОДА (Опорно Двигательный Аппарат)— ведь они не что иное, как современные потомки первых медицинских реабилитационных устройств для совсем больных, ослабленных людей!:
По сути, любая ВИИТ — это обычное сочетание периодов нагрузки и активного отдыха
Как правило, «интервалки» рода строятся по следующему алгоритму:
Разминка.
На любом подходящем вам кардиооборудовании (степпере, дорожке, эллиптическом кросс-тренере, гребном тренажере и т.д.), делаете 3-5-минутную разминку: ходите/вращаете педали/гребете в легком, «ненапряжном» ритме. Задача — согреться и слегка вспотеть, но не устать. Контроль ЧСС в большинстве случаев необязателен.
Нагрузочная фаза.
Ускоряетесь на предусмотренное программой тренировок количество секунд или минут, стараясь выложиться на полную! Вновь контроль пульса необязателен
Четкий контроль ЧСС в нагрузочных фазах необходим только тогда, когда лифтер имеет конкретные проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Хотя именно таким персонам интервальные тренировки обычно полностью противопоказаны!
Восстановительная фаза.
Фактически это пауза активного «отдыха», длящаяся заданное количество времени и состоящая из легкой ходьбы/бега/гребли и так далее. По сравнению с нагрузочной фазой вы понижаете интенсивность упражнения процентов на 20-40, в зависимости от уровня собственной тренированно-сти
Интенсивность восстановительных периодов интервальных тренировок, по идее, может и даже должна опираться на показания ЧСС
Заминка.
Еще 3-5 минут спокойной ходьбы. Задача – остыть!
Количество нагрузочных фаз БИИТ является тренировочным параметром — им легко оперировать, усложняя или облегчая тренировочную нагрузку. Длительность нагрузочных вительных фаз также влияет на общую тяжесть» интервальных тренировок
Принцип пятый
ВЫСОКОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Одной из главных задач жиросжигающего периода является создание в организме устойчивого дефицита глюкозы. Это необходимое условие, при котором ваше тело будет вынуждено принять за основной источник энергии ранее столь оберегаемые жировые запасы, а не припасенный гликоген.
Гликоген в нашем теле может храниться в двух места: в печени и скелетных мышцах,
Так вот, чтобы создать общий дефицит глюкозы в организме, необходимо за счет диеты истощить гликоген печеночный (в разумных пределах, разумеется, — запасенная в печени глюкоза жизненно необходима для нормального функционирования мозга и нервной системы), а за счет грамотно выстроенных физиче ских нагрузок «подъесть» гликоген мышечный.
Чтобы произошло последнее, интенсивность каждого подхода должна по максимуму
задействовать не самый быстрый процесс анаэробного гликолиза — расщепления гликогена до глюкозы. То есть в ваших сетах жиросжигающего периода должно быть не менее 8, но и не более 20 повторов (об энергетических системах организма я писал - Сципион)
Принцип шестой
СИЛОВАЯ ПРОГРЕССИЯ
Вот только не надо радостно откатываться в лагерь тех, кто, желая похудеть, долбит сеты из 50 повторов с очень легким весом, оправдывая себя тем, что они: «Ну это... многоповторные же!» Слишком малая интенсивность — это не путь к похуданию, иначе самым эффективным методом снижения веса было бы лежание на диване — три подхода по три часа ежедневно. Слишком большое количество повторов не принесет вам желаемого эффекта, ведь интенсивность силовых тренировок измеряется не количеством повторов, а количеством поднятых килограммов в единицу времени
. Чем серьезней в плане используемых рабочих весов вы убудете работать, тем больший стресс нанесете организму и, соответственно, больше жира теряете. Жиры всегда реагируют на стресс любого порядка — голодовый, холодовый, обезвоживание, интенсивную физическую нагрузку и прочее — одним способом: уходят из столь неласкового тела к чертовой бабушке
Принцип седьмой
ПРОГРЕССИВНОЕ УМЕНЬШЕНИЕ ПАУЗ ОТДЫХА МЕЖДУ СЕТАМИ
Для того чтобы тратить запасы отложенной энергии наиболее эффективно и максимально быстро, необходимо постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузок. Отпахали полтора-два часа и истощили почти все запасы мышечного гликогена? Прекрасно — не смейте кушать после занятия много углеводов! Съешьте совсем чуть-чуть, дабы сохранить прежнее состояние дефицита глюкозы или еще немного усугубить его. Только что сделали оченьдлиии-ииный подход с большим весом, да еще и предельно выложились при этом? Не вздумайте отдыхать до полного восстановления АТф — как можно быстрее приступайте к следующему сету.
В общем, делайте все, чтобы держать себя в постоянном состоянии недостатка энергоресурсов
. Проще всего для этого последовательно сокращать паузы отдыха между сетами, не снижая количества повторов или величины рабочих весов. Причем сокращать паузы отдыха можно до бесконечности, в итоге достигая апофеоза данного вида прогрессии — применения круговых тренировок, в которых пауз между сетами просто нет.
Кстати, именно благодаря этому круговые тренировки считаются давно проверенным и прекрасно зарекомендовавшим себя методом снижения веса.
Принцип восьмой
ДВЕ ТРЕНИРОВКИ ПОДРЯД .
Влияние сиповой тренировки на EPOC и свянного с ним жиросжигания можно не только продлить, но и реально удвоить, если провести тренировку на следующий же день, Представьте себе, что на состояние уже созданного дефицита глюкозы, кислородного долга и хаоса гомеостаза наложится еще одно тренировочное воздействие, сходное по характеру и разрушительное для всех систем организма.
Проведенная на следующий день после силовой интервальная кардиотренировка будет сродни связке свежих поленьев, подброшенных в уже разгоревшийся метаболический камин - оргаанизм просто не сможет не отреагировать на такое!.
Принцип девятый
ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Чтобы действительно начать худеть, тренироваться чуть чаще, чем в другие тренировочные периоды
Принцип десятый
ДОЛГИЕ ТРЕНИРОВКИ
«короткая» часовая тренировка лучше стимулирует весь комплекс анаболических процессов, происходящих в организме после нее, и способствует улучшенной секреции анаболических же гормонов (тестостерона и прочих). Напрягаешься чуть дольше, и в крови начинают преобладать гормоны катаболического свойства. Что в этот период и нужно.
Принцип одиннадцатый
КОРОТКИЕ МИКРОЦИКЛЫ
Чтобы не дать противной адаптации, уменьшающей «катаболичность» ваших тренировок, и шанса, стоит как можно чаще менять характер используемых тренировочных программ.
Хорошо, если одна и та же «жиросжигающая» программа не будет длиться у вас более 3-4 недель кряду
«ТРАДИЦИОННЫЙ ПОДХОД –БЕСКОНЕЧНАЯ ЧЕРЕДА ОШИБОК
Как показывает опыт настрадавшегося за многие века человечества, большинство существующих в этом мире традиций создается исключительно для того, чтобы рано или поздно их нарушить. К сожалению, чаще всего ломаются не те традиции, которые давно пора бы поменять, и общепринятый подход к жиросжиганию здесь не исключение! Вот уже много лет страждущие заполучить поджарую фигуру используют одни и те же малоэффективные, и насквозь пропахшие просроченным нафталином стратегии.
Стратегия первая
МАЛ0ИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО
Никакая целевая зона пульса не гарантирует исключительного использования жиров в качестве источника энергии. Так происходит, только если двигаться с постоянной скоростью не менее двух часов, да и то не всегда. Даже «типично анаэробный» забег на сто метров, длящийся не более 10-15 секунд, заставит ваш организм использовать смешан-ные источники энергии, а не какой-то один — посмотрите любое исследование на этот счет! К тому же рано или поздно, когда вы адаптируетесь к интенсивности целевой зоны ЧСС в 60-80% от максимальной (ЧСС максимум = 220 — возраст в годах), тренировки перестанут приносить хоть какой-либо заметный эффект. И вы будете ВЫНУЖДЕНЫ повышать либо интенсивность, либо продолжительность, либо частоту своих кардиотренировок. Если вы начнете ступенчато повышать интенсивность занятий (скорость бега, высоту уклона дорожки, тяжесть вращения педалей и т.д.), то рано или поздно неизбежно выскочите из «целевой зоны жиросжигания» — повысившаяся физиологическая стоимость физической работы не позволит вашему пульсу оставаться на столь низких оборотах. Тупик! А если вы вдруг решитесь ;на увеличение продолжительности или частоты кардиосессий, то просто не представляете, чего вам будет стоить каждый потерянный килограмм! Знаете, что Дэвид Морган в своей рниге «Будь лучшим!» на эту тему писал: «Многие думают, что аэробика лучше всего подходит для желающих похудеть, потому что знают, что жир служит основным источником энергии во время аэробной работы. Все это правда, однако задайтесь вопросом: Сколько времени вы готовы уделять аэробике? Уверен, вы скажете что-то вроде: «Двадцать минут 2-4 раза в неделю». Что ж, такой режим сожжет в среднем порядка 250 калорий за тренировку. Поскольку полкило жира эквивалентно 4500 калориям, то его сжигание в целевой зоне пульса займет у вас целых 18 часов! (Это примерно четыре недели в предполагаемом режиме. — Прим. автора.) К сожалению, долгие часы малоинтенсивной аэробики, приправленные глупыми, но жестокими диетами, легко могут превратить вас в ходячую машину по производству подкожного жира — этот факт нелегко проглотить, но он верен! Тренировки с отягощениями сжигают совсем немного жира во время самого занятия, но они строят мышцы, а мышцы способны сжигать калории 24 часа в сутки семь раз в неделю. Именно благодаря силовым тренировкам вы будете способны сжигать больше жировых калорий не только на тренировках, но и вне тренажерного зала».
Вот только задумайтесь на секунду. Предположим, за час малоинтенсивного кардио в целевой зоне вы сожгли 500 калорий. Допустим, что 70% из этих калорий были жировыми (это, поверьте, очень большой процент). Значит, об-щее количество сожженного жира равняется:
(500*0,7)/9 = 38,88 грамма,
где 0,7 — это 70%, а 9 — калорийная «стоимость» одного грамма жира.
Супер! А теперь давайте предположим, что тот же час вы, не придерживаясь целевой зоны пульса, бегали в интервальном режиме, повышая интенсивность нагрузки. Быстро много тяжелее, чем двигаться в среднем ритме, характерном для интенсивности целевой зоны пульса, соответственно калорий (не жировых, а в принципе калорий) вы сожжете намного больше, согласны? Ну, предположим, около 700 — сжечь за часовую кардиосессию больше этого ой как не просто! Само собой разумеется, что в более интенсивном режиме ваше тело будет вынуждено использовать быстрые анаэробные источники энергии намного охотнее нежели медленные, аэробные жировые запасы. Предположим, процент сожженных калорий в этом случае не превысит цифру 50 — вполне нормальный показатель. Считаем итоговое количество сожженного жира:
(700*0,5)/9 = 38,88 грамма.
Надо же - получилось то же самое (ну, как , говорится плюс-минус)! Только вот скажите на милость, после какой тренировки организм будет вынужден дольше восстанавливаться после первой или после второй (напоминаю, что язык на плечо у нас упал во втором случае!). Ну, конечно же, после второй, ведь общие затраты энергии в ней были больше.
Почему это так важно? А потому что гомеостаз и ЕРОС.
Стратегия вторая
МАЛОИНТЕНСИВНОЕ «ЖЕЛЕЗО»
Второй по популярности, но первый по уровню необоснованности и общей отстойности метод. Кто не знает — опишу. Могу таким условно тренерским монологом (любые совпадения с реально существующими людьми случайны, но встречаются): «Значит, так — чтобы похудеть, нужно с легким весом делать много повторов. Где-то 15-20, иногда до 30 (это особенно на пресс хорошо делать или на ноги). Откуда я знаю — почему? Выработка — волокна только так выделить можно. Много повторов на рельеф всегда было правильно, выносливые люди — они вон какие стройные и сухие! Что — с каким именно весом? Да возьми полегче — ты ж не накачаться хочешь, а по-худеть!»
Стратегия третья
ГОЛОДАНИЕ
За долгие-долгие годы эволюции (которой, может, еще и не было — один бог ведает, как первую прямоходячую обезьяну свои же четвероногие соплеменники не пришибли) наше тело научилось блестяще поддерживать равно-весие всех своих систем, для чего постоянно пытается затрачивать на привычную жизнедеятельность все меньшее и меньшее количество энергии. Адаптация — извечный тренерский враг! Организму, видите ли, совсем не в кайф ни худеть, ни набирать вес! Чтобы оставаться в одной и той же форме, требуется куда меньше сил и энергоресурсов, а тут вы со своим похудением! «Да на фига нам это надо — худеть?!» — удивляется несчастный организм и как давай обмен веществ замедлять, а степень усвоения потребленной пищи увеличивать. Ну, Вы ведь СОВСЕМ голодать не будете, правда, просто кушать станете пореже да по-меньше. Думаете, это поможет вам избавиться от лишнего жира? Да для такой выдрессированной веками полуголодной жизни системы как человеческое тело ваше голодание ерунда — организм просто начнет усваивать все, что вы едите, без остатка. Если раньше добрая половина съеденных продуктов отправлялась украшать унитаз, то теперь фигушки, все в дом — до последней капли, крошки и калории.
Первая реакция организма на голодовый стресс — это, во-первых, замедление обмена веществ, а во-вторых, осознанная потеря мышц, которые ежедневно потребляют большую часть получаемых человеком калорий. Процесс потери мышц — это своего рода сброс «ненужного» в сложных условиях балласта, ведь задача организма в момент наступления голода заключается в том, чтобы выжить, а не в том, чтобы поддерживать оптимальный для пляжного отдыха состав тела. В результате, несмотря на уменьшившийся поток энергоресурсов, реальные потребности в них резко уменьшаются, что вызывает не дефицит, а избыток калорий, которые просто некому жечь — мышцы-то сделали ручкой! Оттого нередки случаи, когда специально голодающий человек не только не ху-деет, но еще и умудряется набирать вес, причем лишний. Как вы изволите убедиться чуть позже, парадокса, противоречащего законам термодинамики, тут нет и не было.
Дело в том, что базовый энергетический обмен человека состоит из нескольких частей:
- Активная часть.
Это время, которое вы тратите на очень бурную физическую деятельность. Как ни крути, а современный человек физически не способен сделать активную часть базового обмена боль-ше/длиннее/затратнее 20-30% от всей его величины. Сколько вы там тратите на тренировки в неделю — 3-6 часов? А в неделе сколько у нас всего часов? Правильно, сто шестьдесят восемь, процент можете сами подсчитать. Собственно говоря, именно поэтому процесс сжигания калорий непосредственно на самой тре-нировке имеет не самое высокое значение —
Не более 1/3 успеха. Да и в самом пиковом случае: если Вы тренируетесь по 6 часов не в неделю, а в ДЕНЬ!
- Бытовая часть
Данная часть занимает большую часть базового обмена человека. Если Ваши тренировки способны повлиять на нее, Вы король жиросжигания. Ксати, именно по этому тот самый ЕРОС столь важен – его жиросжигающее действие распространяется именно на этую самую большую часть Вашей жизни.
-Термогенная обработка пищи
Процессы глотания, усвоения, переваривания, выведения, нагрева и охлаждения потребленной пищи, и проч. Занимают не менее 20-30% от всего базового обмена.
Именно поэтому абсолютно все диетологи и специалисты по фитнесу, словно сговорившись, настаивают на дробном питании – потребляя больше правильной пищи, которая будет энергетически дорого обходиться вашему организму, и делая это достаточно часто, мы способны приучить свой организм на постоянной основе тратить больше энергии.
Что такое:
Анаболизм
Это: Метаболический синтез сложных молекул из более простых предшественников
Катаболизм
Это: Метаболический распад молекул на более простые вещества, протекающий с высвобож--ии в виде тепла и АТФ
Главной ошибкой в традиционных тренировочных программах, направленных на жиросжигание, является попытка стимулировать нагрузками совсем не то состояние организма, которое нам при этом необходимо
Как правило, популярные «жиросжигательные» программы пытаются стимулировать либо анаболизм, либо, что очень странно, и анаболизм, и катаболизм одновременно. То есть обычно тренером делается все, чтобы мышцы каким-то таинственным образом продолжали расти или хотя бы не начинали сдуваться, а жир бесследно испарялся. Типичным способом этого добиться (вернее, попытаться добиться) является совмещение мало- и многоповторной работы в рамках одной тренировки, своего рода разделение упражнений «на массу» и «на ре-льеф».
Это табличка из учебника «Физиология человека» (издательство «Физкультура, образование и наука», Москва, 2001 г.), вышедшего под общей редакцией профессора В. И. Тхоревского (таблицу из книги я не включил-Сципион) . Как видите, процесс набора жира (отложения запасов) является АНАБОЛИЧЕСКИМ процессом, а его сжигание — мобилизация запасов — напротив, носит исключительно КАТАБОЛИЧЕСКИЙ характер. В этом-то вся и проблема. Конечно, процессы анаболизма и катаболизма взаимосвязаны, как и все в нашем сложном организме — одно поддерживает другое, но для того, чтобы максимально эффективно набирать вес или снижать его, КАКОЙ-ТО ОДИН ИЗ ЭТИХ ДВУХ ПРОЦЕССОВ ДОЛЖЕН БЫТЬ ДОМИНИРУЮЩИМ! Снижение веса — это всегда катаболизм — преобладание процессов распада над процессом синтеза, и этого ни в коей мере не нужно бояться. Да, вы худе-ете. Да, вместе с жиром вы теряете и небольшое количество мышечной ткани. Ну и что? Вас же не смущает, что вместе с увеличившимся мышечным объемом у вас прибавляется и немного жира. Так — совсем капелька. Грамотный человек будет этому только рад, ведь небольшая прибавка «лишнего» жира является верным признаком преобладания в организме анаболических процессов над катаболически-ми, а это говорит об успешности предпринятых методических и диетарных шагов. Тем более что с потерей мышечной ткани на фоне преобладания катаболических процессов довольно легко бороться — достаточно потреблять некоторое количество легкоусвояемого белка до и после тренировки (и соответствующим образом отрегулировать режим питания в целом).
Именно поэтому основным гормоном, о стимуляции которого необходимо заботиться во время жиросжигания, является не соматропин (гормон роста), не тестостерон, не инсулин (секрецию которого мы стимулируем все остальное время), а кортизол – главенствующий катаболический гормон, вырабатываемый корой надпочечников.
Когда речь идет об остальных гормонах, речь идет о ПОСТОЯННОМ, привычном для нормальной жизнедеятельности человека состоянии ВСЕЙ ГОРМОНАЛЬНОЙ СИСТЕМЫ. В то время как направленное жиросжигание — это короткий, в некотором смысле искусственный и совсем непостоянный процесс.
И САМОЕ ГЛАВНОЕ - КОРТИЗОЛ УМЕНЬШАЕТ ОБРАЗОВАНИЕ И УВЕЛИЧИВАЕТ РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ!!!
Что такое ЕРОС (ПТПК)
По сути ЕРОС — это обобщенная реакция организма на нагрузки — метаболический отклик, о котором я уже много раз говорил. Помните: «чем сложнее упражнение и чем тяжелее нагрузка, тем больший метаболический отклик они будут иметь»? Так вот, после завершения силовой или кардиотренировки ваше тело продолжает нуждаться в кислороде, причем нужда эта на порядок превышает нормальную потребность организма в кислороде, Почему это хорошо — сейчас станет понятно, Среди американских специалистов повышенное посттренировочное потребление кислорода известно как «Excess Post-exercise Oxygen Consumption», или EPOC. Впервые о подобном эффекте заговорили еще в 1922 году А.Хилл и Ч.Липтон.
В современном понимании ЕРОС включает в себя следующие процессы:
-Восстановление источников энергии.
-Насыщение крови кислородом и нормализация циркуляции гормонов
-Уменьшение температуры тела.
Расщепляя в процессе тренировки большое количество запасов энергии, человеческий организм вырабатывает огромные массы тепла (потеете на тренировке вы именно по этой причине), благодаря чему в процессе протекания ЕРОС ему необходимо потратить еще некоторое количество энергии для того, чтобы остыть, вернувшись к своей нормальной температуре.
-Нормализация вентиляции легких и ЧСС.
Как вы думаете — отдышаться после тяжелого подхода организму легко? Как много сил и энергии он тратит на то, чтобы ваше сбившееся дыхание вернулось в норму? Да, это очень нелегко и «стоит» крайне дорого в плане энергозатрат! Когда ваше тело возвращается к нор мальному, спокойному, «доподходовому» и «дотренировочному» режиму дыхания, тратится огромное количество энергии, и эти затраты тоже являются частью ЕРОС.
Как узнать, не пользуясь точными приборами, к которым у большинства из нас все равно никогда не будет доступа, смогли ли ваши тренировки вызвать ЕРОС или нет? Очень просто: благодаря повышенному потреблению кислорода и резко обострившемуся дефициту углеводов после хорошей «жиросжигающей» тренировки вам будет безумно хотеться спать, а также будет ощущаться легкий «жар»! Повышение температуры может быть не фактическим, а симптоматическим — то есть вам будет казаться, что у вас жар или горит лицо, на градуснике, скорее всего, будут положенные 36,6. Не стоит этого пугаться, такие явления после грамотно выстроенной тренировки — это здоровая норма. Учитывайте эти ощущения, ибо они должны следовать в противовес анаболическим по характеру
тренировкам, направленных на увеличение мышечной массы, после которых должно ощущаться либо желание подраться, либо... познакомится с соблазнительной девушкой
Хочу заметить, что сочетание обычных силовых нагрузок и традиционного кардио, хоть создает заметный метаболический отклик, но уступает двум моим любимым методам поднимающим EPOC до заоблачных высот. Называются они Литви-спринт и метод Табата. Их высокая эффективность объясняется тем, что они выжимают из обоих видов кардио и силовых упражнений, все до последней капли.
Литви-спринт
Возникновению этого метода фитнес-мир обязан легендарному американскому тренеру и метателю диска Дэну Джону. В свое время, когда он имел непосредственное отношение к сборной США по легкой атлетике, он и его коллеги отмечали выдающуюся физическую форму белорусского метателя молота Сергея Литвинова — олимпийского чемпиона 1988 года. Американские коллеги серьезно уступали ему в физической форме и уровню алетического перфоманса, в результате чего постоянно проигрывали. Будучи недовольными таким раскладом и желая исправить создавшееся положение, американцы всерьез озаботились методами, с помощью которых Литвинов создавал свою чемпионскую форму. Выяснилось, что способы построения нагрузок Литвинова серьезно отличались от общепринятых в Штатах тренировок. Так, например, на одном из своих занятий Сергей умудрялся выполнять по 4 сета из 8 повторов фронтальных приседаний со штангой (вес штанги равнялся, если не ошибаюсь, 185 кг) и спринтерские рывки на 400 метров (это один полный круг по стадиону). Причем и присед, и спритерский рывок Сергей выполнял как единый подход, без малейшего отдыха между обоими упражнениями. Попробуйте сами как-нибудь повторить нечто подобное, и вы поймете, почему Литвинов был лучшим — пережить такую жесть способен не каждый?
В общем, после того как американцы стали регулярно использовать аналогичные методы, их физическая форма резко поползла вверх. Но, помимо увеличения дальности полета диска и количества завоеванных медалей, атлеты отметили один интересный побочный эффект методики Литвинова — визуальная физическая форма усовершенствовалась на порядок: парни на глазах становились все более мускулистыми и рельефными. Будучи непосредственным свидетелем подобных перемен, такому гению методики, как Дэну Джону, осталось лишь сложить два и два, так на свет появились знаменитые Литви-спринты — сочетание силовых упражнений и бега в той или иной его разновидности в рамках одного подхода.
Табата
Табата—это «Ферари» методического мира фитнеса!
отведите на тренировку всего 4 минуты. Разделив это время на несколько отрезков по 20 и 10 секунд, вы получите восемь тридцатисекундных циклов. В течение первых 20 секунд каждого цикла старайтесь сделать максимально возможное количество повторов избранного упражнения, а в последующие 10 секунд «отдыхайте».
Интенсивность используемых упражнений регулируется таким образом, чтобы за двадцать секунд нагрузочной фазы вы могли сделать не более 8-10 повторений. Паузу «отдыха» разрешено проводить по-разному. Если это приседания, то «отдыхом» может быть 10 секундный
оба приема — и Литви-спринт, и Табата — НИКАК НЕ МОГУТ служить единственным методом повышения EPOC в период жиросжитающего тренинга!
Просто добавив кардиотренинг по протоколу Табата к обычным тренировкам, вы ничего не измените!). Несмотря на высочайшую эффективность, эти приемы, применяемые вразрез с общим методическим контекстом, не смогут в одиночку придать жиросжигательную направленность вашему тренингу! К тому же они весьма и весьма тяжелы, если не сказать травмоопасны, для сердечно-сосудистой системы большинства из нас, и именно поэтому КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ СТОИТ использовать эти приемы в нескольких упражнениях подряд. Побойтесь Бога! Хотите жить долго и счастливо — воспринимайте Литви-спринт и Табата как своего рода жиросжигательные специи — острые и прянее приправы к хорошо сбалансированному блюду грамотно выстроенного тренировочного процесса, не более того.
Принцип первый
ОБЩИЕ ТРЕНИРОВКИ
Необходим максимальный метаболический отклик на приложенные нагрузки. Иными словами, на тренировке должно произойти нечто, что нарушит гомеостаз – сдвинет ваш организм с насиженного места и заставит его, возвращаясь в исходное состояние, пережечь максимум калорий (желательно жировых). Чем дальше от привычного равновесного положения вы сдвинетесь, тем больше сил и энергии ваше тело потратит на то, чтобы восстановиться.
понятно, что от тяжести и жесткости условий, которые вы создадите на тренировке, будет зависеть то, насколько ярко и долго ваш организм будет реагировать на все, что вы с ним сотворили. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело сразу?
Дабы задолжать самому себе наибольшее количество работ по восстановлению нарушенного гомеостаза (которые, по существу, и позволяют избавлятся от максимального количества запасов энергии в виде жира) общие тренировки, на все тело сразу, просто необходимы. Нет никакого смысла в жиросжигающий период нагружать отдельные регионы тела – «руки» ,«спину» и даже «верх» или «низ»тела. Говоря образно, это все равно, что топить разгорающийся камин метаболизма карандашами. Лучше предпочтите нормальные «дрова» в виде total body workout!
Принцип второй
СВОБОДНЫЕ ВЕСА
Жиросжигающая тренировка должна быть не максимально продолжительной по мере воздействия на происходящие после нее события, но и не менее энергоемкой сама по себе, а значит вам стоит пользоваться только самым «тяжелым» воружением». Любое упражнение,в котором принципе можно сесть, лечь или опереться на рядом стоящего тренера, будет не самым лучшим выбором. Ну, и наоборот: чем стоите и чем проще используемый инвентарь, тем лучше. У обычного, можно даже сказать элементарного, тренировочного инвентаря больше степеней свободы, чем у любого самого навороченного и модернового тренажера, а потому при использовании первого у вас будет больше работающих мышц, больший сопутствующий тренировочный стресс и... большая энергоемкость. Понятное дело, что под «простым инвентарем» я имею в виду штангу, гантели и многофункциональные блочные устройства, такие как «Kinesis», например, — то есть всю ту незамысловатую утварь, с помощью которой и достигаются ваши мечты.
Принцип третий
ГЛОБАЛЬНАЯ НЕПРЕДСКАЗУЕМОСТЬ
Самой эффективной жиросжигающей тренировкой, обладающей наибольшей энергоемкостью и предельным метаболическим откликом, будет та, в которой используются менее «однобокие» упражнения. Наиболее яркий пример — арсенал тяжелой атлетики. Всего один рывок i штанги (повторов на 15-20, да сетах в 3-5), выполняемый в полную амплитуду с пола, с легкостью заменит собой все 6-8 упражнения круговой тренировки, состоящей из сгибаний-*разгибаний-сведений-разведений
Между прочим, т/а движения — это еще далеко не предел необычности. Гибриды, про которые вы уже не один раз прочли, намного интереснее в этом плане. Прежде всего, потому, что гибрид-сеты вы вольны составлять самостоятельно, полагаясь только на собственную изобретательность. Это совсем необязательно должны быть традиционные «подъемы на грудь + Дентальные приседания + швунг», допустимы любые самые сумасшедшие сочетания — чем невероятнее они будут, чем сложнее вашему организму будет приспособиться к тренировке. Как вам, к примеру, вот такие варианты:
1. Тяга штанги в наклоне + разгибания корпуса.
2. Отжимание на фитболе + группировка на фитболе
3. Прыжковый присед + подтягивания.
Чем хуже приспособляемость, тем больший уровень стресса вы создадите, тем больше кортизола| высвободиться и тем меньше у вас будет жира!
А как, скажите на милость, можно приспособиться к тому, что неизменно глобально, фактически непредсказуемо и зависит исключительно от фантазии АЦЦКОГО АФФТАРА?
Принцип четвертый
ВИИТ(HIIT) - ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ КАРДИО
Кардиотренажеры обладают куда более щадящим воздействием на наш ОДА (Опорно Двигательный Аппарат)— ведь они не что иное, как современные потомки первых медицинских реабилитационных устройств для совсем больных, ослабленных людей!:
По сути, любая ВИИТ — это обычное сочетание периодов нагрузки и активного отдыха
Как правило, «интервалки» рода строятся по следующему алгоритму:
Разминка.
На любом подходящем вам кардиооборудовании (степпере, дорожке, эллиптическом кросс-тренере, гребном тренажере и т.д.), делаете 3-5-минутную разминку: ходите/вращаете педали/гребете в легком, «ненапряжном» ритме. Задача — согреться и слегка вспотеть, но не устать. Контроль ЧСС в большинстве случаев необязателен.
Нагрузочная фаза.
Ускоряетесь на предусмотренное программой тренировок количество секунд или минут, стараясь выложиться на полную! Вновь контроль пульса необязателен
Четкий контроль ЧСС в нагрузочных фазах необходим только тогда, когда лифтер имеет конкретные проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Хотя именно таким персонам интервальные тренировки обычно полностью противопоказаны!
Восстановительная фаза.
Фактически это пауза активного «отдыха», длящаяся заданное количество времени и состоящая из легкой ходьбы/бега/гребли и так далее. По сравнению с нагрузочной фазой вы понижаете интенсивность упражнения процентов на 20-40, в зависимости от уровня собственной тренированно-сти
Интенсивность восстановительных периодов интервальных тренировок, по идее, может и даже должна опираться на показания ЧСС
Заминка.
Еще 3-5 минут спокойной ходьбы. Задача – остыть!
Количество нагрузочных фаз БИИТ является тренировочным параметром — им легко оперировать, усложняя или облегчая тренировочную нагрузку. Длительность нагрузочных вительных фаз также влияет на общую тяжесть» интервальных тренировок
Принцип пятый
ВЫСОКОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Одной из главных задач жиросжигающего периода является создание в организме устойчивого дефицита глюкозы. Это необходимое условие, при котором ваше тело будет вынуждено принять за основной источник энергии ранее столь оберегаемые жировые запасы, а не припасенный гликоген.
Гликоген в нашем теле может храниться в двух места: в печени и скелетных мышцах,
Так вот, чтобы создать общий дефицит глюкозы в организме, необходимо за счет диеты истощить гликоген печеночный (в разумных пределах, разумеется, — запасенная в печени глюкоза жизненно необходима для нормального функционирования мозга и нервной системы), а за счет грамотно выстроенных физиче ских нагрузок «подъесть» гликоген мышечный.
Чтобы произошло последнее, интенсивность каждого подхода должна по максимуму
задействовать не самый быстрый процесс анаэробного гликолиза — расщепления гликогена до глюкозы. То есть в ваших сетах жиросжигающего периода должно быть не менее 8, но и не более 20 повторов (об энергетических системах организма я писал - Сципион)
Принцип шестой
СИЛОВАЯ ПРОГРЕССИЯ
Вот только не надо радостно откатываться в лагерь тех, кто, желая похудеть, долбит сеты из 50 повторов с очень легким весом, оправдывая себя тем, что они: «Ну это... многоповторные же!» Слишком малая интенсивность — это не путь к похуданию, иначе самым эффективным методом снижения веса было бы лежание на диване — три подхода по три часа ежедневно. Слишком большое количество повторов не принесет вам желаемого эффекта, ведь интенсивность силовых тренировок измеряется не количеством повторов, а количеством поднятых килограммов в единицу времени
. Чем серьезней в плане используемых рабочих весов вы убудете работать, тем больший стресс нанесете организму и, соответственно, больше жира теряете. Жиры всегда реагируют на стресс любого порядка — голодовый, холодовый, обезвоживание, интенсивную физическую нагрузку и прочее — одним способом: уходят из столь неласкового тела к чертовой бабушке
Принцип седьмой
ПРОГРЕССИВНОЕ УМЕНЬШЕНИЕ ПАУЗ ОТДЫХА МЕЖДУ СЕТАМИ
Для того чтобы тратить запасы отложенной энергии наиболее эффективно и максимально быстро, необходимо постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузок. Отпахали полтора-два часа и истощили почти все запасы мышечного гликогена? Прекрасно — не смейте кушать после занятия много углеводов! Съешьте совсем чуть-чуть, дабы сохранить прежнее состояние дефицита глюкозы или еще немного усугубить его. Только что сделали оченьдлиии-ииный подход с большим весом, да еще и предельно выложились при этом? Не вздумайте отдыхать до полного восстановления АТф — как можно быстрее приступайте к следующему сету.
В общем, делайте все, чтобы держать себя в постоянном состоянии недостатка энергоресурсов
. Проще всего для этого последовательно сокращать паузы отдыха между сетами, не снижая количества повторов или величины рабочих весов. Причем сокращать паузы отдыха можно до бесконечности, в итоге достигая апофеоза данного вида прогрессии — применения круговых тренировок, в которых пауз между сетами просто нет.
Кстати, именно благодаря этому круговые тренировки считаются давно проверенным и прекрасно зарекомендовавшим себя методом снижения веса.
Принцип восьмой
ДВЕ ТРЕНИРОВКИ ПОДРЯД .
Влияние сиповой тренировки на EPOC и свянного с ним жиросжигания можно не только продлить, но и реально удвоить, если провести тренировку на следующий же день, Представьте себе, что на состояние уже созданного дефицита глюкозы, кислородного долга и хаоса гомеостаза наложится еще одно тренировочное воздействие, сходное по характеру и разрушительное для всех систем организма.
Проведенная на следующий день после силовой интервальная кардиотренировка будет сродни связке свежих поленьев, подброшенных в уже разгоревшийся метаболический камин - оргаанизм просто не сможет не отреагировать на такое!.
Принцип девятый
ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Чтобы действительно начать худеть, тренироваться чуть чаще, чем в другие тренировочные периоды
Принцип десятый
ДОЛГИЕ ТРЕНИРОВКИ
«короткая» часовая тренировка лучше стимулирует весь комплекс анаболических процессов, происходящих в организме после нее, и способствует улучшенной секреции анаболических же гормонов (тестостерона и прочих). Напрягаешься чуть дольше, и в крови начинают преобладать гормоны катаболического свойства. Что в этот период и нужно.
Принцип одиннадцатый
КОРОТКИЕ МИКРОЦИКЛЫ
Чтобы не дать противной адаптации, уменьшающей «катаболичность» ваших тренировок, и шанса, стоит как можно чаще менять характер используемых тренировочных программ.
Хорошо, если одна и та же «жиросжигающая» программа не будет длиться у вас более 3-4 недель кряду
Комментариев нет:
Отправить комментарий