Силовые тренировки для жиросжигания

 часть 1

Weight Training for Fat Loss Part 1  

Перевод статьи Лайла МакДоналда, может быть кому-то будет интересно (мне было)

Несколько дней назад, в «вопросах и ответах» на тему питания до и после тренировки AroundWorkout Nutrition While Dieting , я упомянул, что как-нибудь на днях выскажусь по поводу силовых тренировок для снижения веса. По-видимому, этот день наступил сегодня, но разговор предстоит долгий, так что я разделил эту статью на две части.

Сегодня, в первой части, я собираюсь рассмотреть кое-какие базовые концепции и оценить воздействие двух разных «типов» силовых тренировок на процесс жиросжигания в период диеты. Как обычно я рассмотрю все «за-» и «против-» каждого из них и в конце концов вы даже получите почти что практическую рекомендацию.

Во второй части я займусь практическими вопросами составления тренировочной программы в терминах объема, частоты, расписания и т. д.

Основная цель диеты

Сперва давайте вспомним, что является основной целью диеты. Как я писал во всех своих книгах и в статье «Что такое состав и композиция тела?»  , хотя многие до сих пор зациклены на цифре на весах, основным приоритетом диеты должно быть уменьшение процента жира в теле. Для тех, кто вкалывает в тренажерном зале, также важно сохранение мышечной массы.

Так что основная цель диеты: сжигание жира и сохранение (или минимизация потери) мышц. Достаточно просто в теории, но часто труднодостижимо на практике.

Замечу, что есть одно исключение из вышесказанного: в случае серьезного ожирения считается позволительным и даже желательным, чтобы потери «сухой» массы (это все, кроме жира) составляли до 25% от общей потери веса, что позволит индивидууму быстрее приблизиться к «нормальному» весу (что бы ни подразумевалось под «нормой»). Причина в том, что при ожирении часть набранного веса составляет «сухая масса» - соединительная ткань и мышцы для поддержания возросшего веса. Поэтому некоторые различают «излишнюю сухую массу» (соединительную ткань и т.д.) и необходимую (органы, мышцы).

Но за этим одним исключением, давайте начнем с предпосылки, что основной целью диеты является уменьшение жира и максимально возможное сохранение мышечной массы.

Классическая тренировка для жиросжигания

Идея, что силовая тренировка для жиросжигания должна быть кардинально иной, чем тренировка для, допустим, увеличения мышечной массы или силы, господствует уже довольно продолжительное время (4 десятка лет или даже больше).

Высокоповторная тренировка с короткими интервалами отдыха чтобы «прорельефиться» - распространенная концепция как в субкультуре бодибилдеров, так и среди обывателей.

Персональные тренеры говорят о тренировках для «рельефа» или «тонуса» (в противоположность тренировкам «на массу») и я полагаю, что всем, кто читает данную статью, знакома популярная концепция «метаболических силовых тренировок» в которых основным приоритетом ставится жиросжигание.

Переход к тренировкам «для тонуса» или «для рельефа» часто сопровождается тотальной сменой упражнений: «массонаборные» упражнения, такие как приседания и жим лежа, заменяются на упражнения «на рельеф», такие как разгибания ног и кабельные тяги.

Еще одна идея, которая вероятно пошла от практики использования химии в 70х и ранних 80х, состоит в том, что частота и объем тренировок должна ВОЗРАСТАТЬ в период диеты. Это та тема, которую я хочу затронуть прежде всего. Сама мысль о том, что нужно увеличить или частоту или объем силовых тренировок в период диеты – полная хрень во многих отношениях. Если восстановление когда-то и ухудшается (при условии, что вы не используете стероиды), то именно на дефиците калорий. Делать силовые тренировки ЧАЩЕ, когда вы на диете, нет никакого смысла.

Во второй части я к этому еще вернусь.

Метаболческая силовая тренировка и тренировка «на силу» (тяжелая силовая тренировка)

Руководствуясь целями этой статьи, я собираюсь примитивно разделить силовой тренинг на два типа: метаболический и ориентированный на увеличение силы. Сперва определимся.

Под метаболическим тренингом я понимаю многоповторный с короткими периодами отдыха, что часто предлагается как панацея для снижения жира, вместе с диетой. Например 4 подхода по 12-15 повторений и больше в 30-60 сек отдыха (и менее) между подходами. Такой тип тренинга я упоминал ранее, например в The Ultimate Diet 2.0 используется именно он - в начале цикла, чтобы истощить запасы гликогена и максимизировать жиросжигание.

Тренинг «на силу» или «на гипертрофию» - более традиционный подход. Мало повторений с большим периодом отдыха: 5-8 повторений в подходе с 1,5-3 минутами отдыха например. В общем, стандартная традиционная тренировка в качалке.

Теперь посмотрим, какие достоинства и недостатки для жиросжигания (при учете дифицита калорий – диеты) имеются в том и другом типе тренировок.

Метаболический тип тренинга позволяет сжечь больше калорий, чем традиционный малоповтрный, истощение запасов гликогена усиливает окисление жира и гормональный ответ похож на реакцию на интервальную тренировку (в книге The Stubborn Fat Solution  этот тип тренировок используется для проработки наиболее «проблемных зон» - протокол 1.0 и 2.0).

Конечно, многие обнаруживают, что на диете их силовые показатели несколько ухудшаются, и суставы при похудении тоже ослабляются и не выдерживают работы со столь тяжелым весом. В этом случае метаболический тренинг также может оказаться полезен.

Это все положительные моменты такого типа тренировок: сжигается больше калорий, хороший гормональный ответ, облегчает жизнь для суставов, истощает гликогеновые депо в мышцах и усиливает окисление жира.

Теперь отрицательные стороны.

Как я все время не устаю повторять, главный стимул для роста мышц – это прогрессирующее увеличение нагрузки (т. е. увеличение веса на штанге). Обойдемся здесь без долгой и нудной дискуссии о синтезе и катаболизме белка в мышечной ткани (если интересно, почитайте TheProtein Book  ); я просто скажу, что тот же самый стимул, который способствует росту мышц, позволяет поддерживать мышечную массу, когда вы на диете. Возможно, вы уже догадываетесь, что случается с мышцами, когда вы сокращаете вес на штанге чтобы делать большее количество повторений с маленькими интервалами отдыха. Когда вы убираете стимул тяжелого веса, вы прекращаете стимулировать рост (или в случае диеты, поддержание) мышечной массы. И как вы думаете, что дальше? Правильно, мышц становится все меньше.

Множество «натуральных» бодибилдеров выяснили это на своем горьком опыте, когда пытались копировать предсоревновательную подготовку тех, кто использовал химию. Без химии (чтобы поддерживать мышечную массу и синтез белка в условиях дефицита калорий) и при высокоповторном тренинге с легкими весами, мышцы таяли на глазах. Без стимулирующего эффекта тренировок с тяжелым весом, организм просто не видит смысла в сохранении мышечной массы.

И это основной отрицательный момент в том, что касается метаболического тренинга: хотя он имеет определенные преимущества, которые я перечислил выше, он не способствует сохранению мышц (за одним исключением). По крайней мере, если используется только этот метод.

Это исключение – начинающие. Абсолютным начинающим, у которых еще нет мышц в количестве, стоящем упоминания, не следует беспокоиться – практически любой тип тренировок позволит им сохранить то жалкое, что у них имеется.

Для тренированных же индивидуумов, прошедших стадию новичка, использованиеисключительно метаболического типа тренинга на диете – рецепт для катастрофы. Пожалуйста, обратите внимание на слово «исключительно» в предыдущем предложении. Я скоро к этому вернусь.

Мне кажется, вы должны понимать, к чему это ведет: кроме всех прочих за- и против-  тяжелых силовых тренировок, наиболее важное «за» в тренировках «на силу» на диете это то, что они помогают сохранить мышечную массу. И поскольку это одна из важнейших целей диеты…

Все пункты «против» - по большей части противоположны тому, что я писал о метаболическом тренинге: сжигается меньше калорий (хотя в течение силовой тренировки вообще сжигается мало калорий, вне зависимости от ее типа), не истощается гликоген, нет «гормонального ответа».

Но в нашем случае, с учетом основной цели (снижение жира/сохранение мышц), все это не имеет значения. Проще говоря, если кто-то вынужден выбрать ОДИН тип силовой тренировки, которого он будет придерживаться на диете, это должна быть тяжелая силовая тренировка «на силу». А дефицит калорий и кардио позаботятся о сжигании жира.

Конкретные рекомендации я дам во второй части статьи.

На самом деле, именно эту стратегию я рекомендовал в своей книге The Rapid Fat Loss Handbook  : 2-3 короткие тренировки с тяжелым весом в неделю (для поддержания мышечной массы) и большой дефицит калорий для сжигания жира. И это работает. Или вы можете сочетать 2-3 тяжелые силовые тренировки с кардио и меньшим дефицитом калорийности. И это тоже работает. Что не будет работать (если не использовать препараты), так это полное исключение тяжелых силовых тренировок в пользу многоповторных с маленьким весом.

Если вы конечно не вкладываете в понятие «работает» утрату мышечной массы.

И тут вы конечно скажете, почему же это должен быть или тот или другой тип тренировок? И это конечно верно. Нет никакой причины для исключения одного или другого типа тренинга в процессе снижения веса. Или, если говорить более точно, нет причины, почему бы не подключить метаболический тренинг в качестве дополнения к правильно выполняемому тяжелому силовому. Таким образом, можно пользоваться всеми преимуществами обоих, в то же время избегая всех недостатков.

Так каким же образом комбинировать эти два типа тренинга? Об этом в части 2.

часть2

•  

shantramora

Weight Training for Fat Loss Part 2  

В первой части мы рассмотрели несколько базовых понятий о роли силовых тренировок для жиросжигания в период диеты. Во-первых, мы вспомнили, что основной смысл диеты состоит (за одним возможным исключением) главным образом в снижении процента жира, и сохранении мышц (насколько возможно).

Потом я кратко рассказал о двух основных «стилях» силовых тренировок, которые часто рекомендуются в процессе диеты: метаболический тип силового тренинга (много повторов/короткие периоды отдыха) и тяжелые силовые тренировки («на массу», «на силу») (меньше повторов/более длительный интервал отдыха). Хотя каждый из этих стилей имеет свои достоинства и недостатки в плане снижения веса, мой основной вывод состоял в том, что если вы вынуждены выбрать только один вид тренировок для снижения веса (с учетом дефицита калорий!), это должны быть тяжелые силовые тренировки. О причинах я писал в первой части.

Я закончил статью вопросом: почему нужно ограничиваться только одним типом тренировок? Нет никакой причины, почему силовые тренировки на диете должны быть ограничены только одним-единственным типом тренинга. Точнее, нет причины, почему бы не дополнить тяжелые силовые тренировки метаболическим тренингом. Это позволит воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок, в то же время исключив их недостатки.

Таким образом, вопрос состоит в том, как следует комбинировать два вида тренировок, и сегодня я на него отвечу.

Чего делать НЕ нужно

Во-первых, я хочу сказать о том, как абсолютно точно НЕ надо комбинировать эти два вида тренинга. Как я упоминал в первой части, в народе господствует идея, что для снижения веса (с учетом диеты) объем и/или частота тренировок должны УВЕЛИЧИВАТЬСЯ (по сравнению с объемом/частотой тренировок не в период диеты, когда вы ели больше).

Это просто идиотизм. Восстановительные процессы на дефиците калорий и так замедляются и попытки добавить все больше и больше тренировок к уже имеющейся тяжелой нагрузке вполне объясняют, почему столь многие получают жесткую перетренированность к концу продолжительной диеты: комбинация слишком большого количества тренировок и слишком низкой калорийности – это действительно хреново.

Ну и какой вывод мы можем сделать? Что-то нужно изменить. И в этом случае, если предположить, что кто-то хочет добавить тренировки в метаболическом стиле к своим тяжелым силовым тренировкам, следует сократить объем и, возможно, частоту тяжелых тренировок.

Сделав это, вы освободите в вашем недельном расписании тренировок «место» под метаболический стиль работы и при этом себя не угробите. Таким образом, мы переходим к теме тренировки «для поддержания результата».

Тренировка для поддержания результата

Как исследования, так практический опыт на протяжении ряда лет показали очень важную вещь в отношении тренировок: объем тренинга, который требуется для поддержания достигнутых результатов (адаптации в оригинале), гораздо меньше того объема, который потребовался, чтобы этого результата достичь (идет ли речь о силе, размере, аэробной выносливости), т. е. вы можете поддерживать свой уровень тренированности  гораздо меньшим количеством работы.

На самом деле, в этом состоит принцип схем периодизации: на более продвинутом тренировочном уровне, признавая, что развиваться по всем параметрам одновременно становится все труднее и труднее, многие вводят периодизацию, в определенный период фокусируясь на развитии чего-то одного (тренируя это в полном объеме) а в остальное время – просто поддерживая достигнутый результат (и фокусируясь на развитии других параметров).

Я уже писал об этом в серии статей «Периодизация для бодибилдеров» http://www.bodyrecomposition.com/training/periodization-for-bodybuilders-part-1.html и повторю здесь кое-какие идеи из этих статей. Когда я составляю для клиентов специализированные тренировки (я еще об этом скажу), те части тела (мышечные группы), на которых не сфокусирован наш интерес в данном случае, мы тренируем в поддерживающем режиме, используя те рекомендации, которые я даю в той статье и повторю здесь.

И снова, основной вывод (как с научной, так и с практической точек зрения) состоит в том, что объеми частота тренировок может быть сокращена на 2/3 (то есть, остается 1/3 от того, как вы тренировались для достижения нынешнего результата), если учесть один мега-важный фактор:интенсивность тренировок должна поддерживаться на прежнем уровне.

Другими словами, вы можете поддерживать объем и частоту на том же уровне, но если вы уменьшите интенсивность, вы утратите адаптацию. Любая комбинация работает, если поддерживать интенсивность. Последняя – ключевой фактор для того, о чем я говорил в первой части статьи: если вы сократите интенсивность ваших силовых тренировок (и здесь под интенсивностью я подразумеваю вес на штанге), вы потеряете ту адаптацию, ради достижения которой вы так тяжело потрудились (силу или массу).

Позвольте мне привести практический пример. Допустим, вы только что завершили фазу гипертрофии, когда вы тренировались, чтобы увеличить мышечную массу. В среднем, давайте представим, что вы выполняли 6 подходов с тяжелым весом по 6-8 повторений на одну мышечную группу дважды в неделю (скажем, сплит верх/низ как я предлагаю в статье «Частота тренировок для набора массы»  ).

Исходя из правила 2/3, вы, вероятно, можете уменьшить объем до 2-х подходов по 6-8 повторений (с тем же самым весом, с которым вы завершили цикл, то есть с наилучшим, возможным для вас) раз в неделю, чтобы поддерживать достигнутый размер и силу. То есть и объем (6 подходов превратились в 2) и частоту (2 тренировки в неделю сократились до 1) можно уменьшить на 2/3, но ТОЛЬКО если интенсивность (вес на штанге) сохраняется.

Да, 2 подхода с максимальным весом.

Конечно, здесь есть свои ограничения. Если кто-то делал только два подхода какого-то упражнения, ясное дело, нельзя сократить количество подходов до нуля. Я надеюсь, никто из моих читателей не сделает уж настолько идиотский вывод.

Кстати, такая стратегия – вполне обычная вещь для спортсменов, когда они переходят от общей физ. подготовки непосредственно к соревновательному периоду. Когда возрастает объем каких-то специфических занятий (спорта), что-то нужно сократить, и обычно бывают это силовые тренировки.

Спортсмены уже давно выяснили на своем опыте (и исследования позже это подтвердили), что объем и/или частоту силовых тренировок можно значительно уменьшить на продолжительное время без потерь в силе, если только сохранять интенсивность тренировок. То же самое относится и к размерумышц.

Хотя лично я предпочитаю не слишком сокращать частоту тренировок даже на диете но, именно в данном конкретном случае, я не буду возражать, если кто-то предпочтет тренировать каждую мышечную группу  лишь раз в неделю. (training a bodypart one time per week- наверно, имеется ввиду что-то типа вейдеровского сплита, да?)

Как вы понимаете, это довольно значительное сокращение тренировочного объема. Тренировка на нижнюю часть тела с 20-24 подходами занимает 1-1,5 часа, а поддерживающая тренировка – лишь малую часть этого времени. 6-8 подходов можно завершить за 30-40 минут, в зависимости от того, сколько вы разогреваетесь и как долго канителитесь между подходами. И это оставляет нам силы и время на другие вещи.

И в завершение, хочу сказать, что именно таким образом я тренируюсь на диете, даже если не добавляю тренинг в метаболическом стиле. Обычно на диете народ замечает, что даже если их сила не страдает, то выносливость значительно уменьшается. Они могут выполнить пару тяжелых подходов, а потом результаты сразу падают. Я бы предпочел, чтобы они лучше выполнили пару качественных тяжелых подходов и двигались дальше.

Попытка поддерживать тот же самый тренировочный объем (и вес), который был до диеты – как правило, является ошибкой, объем должен быть сокращен. Повторяю, жиросжигание большей частью зависит от диеты и/или кардио, в любом случае, а силовые тренировки нужны, чтобы сохранить мышечную массу и все те же самые правила поддерживающей тренировки должны быть соблюдены, безотносительно того, что вы делаете дополнительно.

Но идея этой статьи состоит в предположении, что тренирующийся хочет комбинировать тренировки в метаболическом стиле с тяжелыми силовыми, так что давайте посмотрим, как это сделать.

Параметры метаболической силовой тренировки

Как я говорил в первой части, метаболическая силовая тренировка обычно характеризуется большим количеством повторений с более короткими периодами отдыха. Обычно считается, что упражнения, задействующие большие мышечные группы, позволяют сжечь больше калорий. Рекомендуются различные комплексы со штангой, комбинации тяжелоатлетических и лифтерских упражнений или работа с гирями.

Но я сам считаю, что лучше избегать движений, требующих очень хорошей техники, потому что часто техника нарушается из-за утомления и даже работа с легкими весами может быть травмоопасной. Только спортсмены с очень, очень хорошей техникой могут делать эти упражнения в нужном темпе без риска получить травму.

Лично я в данном случае выступаю за тренажеры (да, богохульство, я знаю), потому что это намного безопаснее и позволяет достичь тех же самых целей; это также позволяет вам быстрее перемещаться по залу, чтобы делать периоды отдыха более короткими. И вы все-таки можете выполнять многосуставные упражнения (жим ногами, жим от груди, тягу) на этих противных тренажерах.  Абстрагируясь от конкретного выполняемого упражнения, давайте посмотрим на параметр веса. Веса могут быть различными, в зависимости от философии конкретного тренера, но обычно для этого типа тренировок характерно что-то между 2-4 подходами по 15-20 повторов и 5-7 упражнений с отдыхом в 60 секунд или меньше. Как вы понимаете, тренировка в этом случае не будет ужасающе долгой (примерно 20-40 минут), но вполне выматывающей. Что и было целью. Частота метаболических тренировок – 2-4 в неделю. Это, конечно, зависит от их объема и от того, что еще вы делаете кроме тренировок. Далее я приведу конкретные примеры.

Планирование

Ну вот, теперь у нас есть ориентиры для планирования недельного цикла тренировок, как тяжелых (низкий объем/высокая интенсивность), так и метаболических (большой объем/низкая интенсивность). Так как же мы сочетаем их на протяжении недели?

Есть два основных варианта: вы можете делать оба вида тренировок в один и тот же или в разные дни. Ну еще бы…

Решайте согласно своим предпочтениям, но лично я заметил, что как правило люди впахвают слишком много, придерживаясь при этом дефицита калорий. Если сомневаетесь, пожалуйста, лучше сделайте слишком мало, чем чересчур много. Это окупится в перспективе.

Частично это будет зависеть от того, как вы привыкли строить свой силовой тренинг. Кто-то предпочитает три коротких тренировки в неделю. Или даже две – на все тело. По паре подходов на каждую часть тела, этого более чем достаточно и на все понадобится около часа. Наверно сразу после этого вам не захочется проводить метаболическую тренировку, и она передвинется на два последующих дня.

Другой вариант – более традиционный сплит, если кто-то предпочитает придерживаться 4х дневного графика с разделением на верх/низ, то наилучшим выходом будет комбинировать две тренировки. Так что вперед, в зал, разогревайтесь, делайте свою тяжелую тренировку (30-40 минут или даже меньше) и потом сразу переходите к метаболической тренировке (минимизируя объем насколько возможно, чтобы уложиться в более-менее адекватное время).

Тому, кто не так быстро восстанавливается, лучше придерживаться 3х дневного сплита на верх/низ (в неделю), как я рекомендую в статье «Частота тренировок для набора массы»   , комбинируя оба типа тренинга (тяжелый и метаболический) в одну тренировку и появляясь в зале три раза в неделю.

Как я уже говорил, период диеты является единственным временем, когда я не возражаю против проработки каждой части тела только один раз в неделю и здесь тоже вполне можно комбинировать тяжелый и метаболический тренинг, поскольку тяжелая тренировка, очевидно, будет достаточно короткой, ведь на ней прорабатывается только одна-две части тела.

Я попытался дать пример такой работы. Т – тяжелая силовая тренировка, Мет – метаболическая. Я не включил выходные дни в это расписание, хотя если кто-то может тренироваться по выходным – почему бы и нет, можно еще чуть-чуть разделить тренировки.

День	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5: UD2
Понедельник	Все тело Т	Верх Т + Мет	Верх Т + Мет	Грудь/Дельты/Триц. Т + Мет	Depletion
Вторник	Мет	Низ Т + Мет			Depletion
Среда			Низ Т + Мет	Ноги/Пресс + Мет
Четверг	Все тело Т	Верх Т + Мет			Full Body Tension
Пятница	Мет	Низ Т + Мет	Верх Т + Мет	Спина/Биц. + Мет
Суббота					Full Body Power
Воскресенье
Понедельник	Все тело Т	Верх Т + Мет	Низ Т + Мет	Грудь/Дельты/Триц. Т + Мет	Depletion
Вторник	Мет	Низ Т + Мет			Depletion
Среда			Верх Т + Мет	Ноги/Пресс + Мет
Четверг	Все тело Т	Верх Т + Мет			Full Body Tension
Пятница	Мет	Низ Т + Мет	Низ Т + Мет	Спина/Биц. + Мет
Суббота					Full Body Power
Воскресенье

Варианты 1 и 2 для тех, кто нормально восстанавливается при 4х дневной работе в зале и любит (или нет) тренировку на все тело. Вариант 3 для тех, кому требуется больше времени на восстановление. Вариант 4 – просто пример одного из миллиона вариантов традиционного бодибилдерского сплита.

Здесь, однако, возникает небольшая проблема, поскольку метаболическая тренировка – это обычно тренировка на все тело и она не всегда хорошо сочетается со сплитом. Если после метаболической тренировки на ноги в понедельник вы слишком устали, чтобы делать тяжелую тренировку в среду (когда у нас по плану тяжелая тренировка ног), это не слишком удачный вариант.

Ну и, поскольку никакая толковая статья в интернете не может обойтись без впаривания какого-то продукта, Вариант 5 – это недельное расписание из моей книги Ultimate Diet 2.0.  В этой книге тренировки в понедельник-вторник (многоповторные, с коротким отдыхом) я назвал не метаболическими, а depletion (истощение), так как их основной целью является истощение запасов гликогена в начале недельного цикла. Эта программа также содержит два различных типа тяжелых силовых тренировок: Tension (напряжение) (тяжелые подходы по 6-8 повторов) и Power (мощь) (подходы по 3-6 повторов). Также программа подразумевает конкретный углеводный загруз в пятницу и калорийность на уровне или слегка больше вашей суточной нормы в субботу и воскресенье. Но это очень специфическая программа и диета, рассчитанные на тренирующихся продвинутого уровня, которые хотят добиться очень низкого процента жира, при этом поддерживая или даже увеличивая мышечную массу и моя тренировочная схема не работает без соответствующей диеты.

Замечу, что представленная таблица далеко не исчерпывает все возможные варианты. Я уверен, кто-то сейчас думает, а можно ли делать тяжелую силовую тренировку три дня в неделю и метаболическую – остальные три дня. Так можно или нет? Может быть. Нужно ли так делать? Большинству – нет, я бы сказал.

А как насчет двух дней с тяжелой силовой тренировкой, трех дней с метаболической и двух выходных? Ну, это будет чуть лучше работать. Три тяжелых дня и два дня с метаболической тренировкой между ними? Снова неплохой вариант. Просто отслеживайте возникающий дискомфорт, усталость и другие признаки, сигнализирующие о перетренированности.

И конечно есть еще некоторые аспекты тренинга, которые мы не обсудили. Например, кардио. Или интервальные тренировки. А что насчет специфических тренировок для разных видов спорта, которые используют лифтинг только в качестве вспомогательного средства? Хорошо, это будет тема для следующей статьи.

Я скажу только, что есть предел тому, насколько интенсивно может тренироваться человек в тех или иных обстоятельствах и предел возможностей организма существенно снижается в период диеты. Я слишком много раз видел, как люди, стремясь к ЭКСТРЕМАЛЬНЫМ результатам, скидывают в кучу в свое расписание все возможные варианты высокоинтенсивного тренинга, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие компонентов. И дорого платят за это.

В общем, если вы хотите добавить какой-то высокоинтенсивный тип тренировок, то что-то другое следует сократить, чтобы скомпенсировать нагрузку. Но чтобы рассмотреть этот вопрос более детально, нужна новая статья.

Резюмируя

Ну вот, некоторые соображения о силовых тренировках для жиросжигания. Как я заметил в первой части статьи, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы. Учитывая, что сохранение мышц во время диеты – это наш приоритет, в программу должны быть включены тяжелые силовые тренировки. На самом деле, если вы вынуждены выбрать только один-единственный вид тренировок в период диеты, то пусть это будут тяжелые силовые. (За исключением только, возможно, новичков).

Однако, объем и частоту тренировок можно (и обычно нужно) уменьшить для поддержания результатов, потому что в период пониженной калорийности рациона ухудшается способность к восстановлению (если вы не используете препараты). Так что если вы на диете – сократите объем и/или частоту тренировок, чтобы не склеить ласты.

Сохраняя интенсивность (вес на штанге), можно уменьшить объем и частоту на 2/3, без потерь в силе и размере мышц. Вообще, с точки зрения поддержания силы и размеров, значительно лучше 2 качественных подхода, чем 6, сделанных через задницу.

Такая стратегия позволит вам добавить  к программе другой тип тренинга, в данном случае – метаболический. Конкретное же планирование будет зависеть от индивидуальных предпочтений, от того насколько быстро или медленно вы восстанавливаетесь и от вашей диеты. Надеюсь, я дал вам достаточно информации к размышлению.

И немного информации из комментариев и вопросов к статье

Вопрос: Как насчет комбинации кардио (низкоинтенсивного или интервального) и метаболической силовой тренировки? Если делать метаболическую тренировку в другой день, чем тяжелая силовая, нормально ли делать эту тренировку в «кроссфитовском» стиле, включая в нее, например, бег на 400м, потом, практически без отдыха упражнениями с собственным весом, типа приседаний, отжиманий и т.д., или после кардио даже такие простые упражнения будут плохо сказываться на восстановлении?

Ответ: Да, нормально. Спринтеры часто примерно так и тренируются – чередование бега на 100-400м (не на максимальной скорости) с упражнениями с собственным весом.

Вопрос: Будет ли работать такой график, с учетом того, что я на диете, в пт. обычно чуть более высокая калорийность, а в субботу тренировка – 5 подходов по 5 повторений приседаний, становой тяги, жима лежа, подтягиваний. Первые два подхода – главным образом, для разогрева, а остальные три – действительно рабочие. И в другие дни недели – случайный набор упражнений в метаболическом стиле или кардио. Единственная константа – тяжелый день в субботу.

Ответ: Да, это будет работать.

Вопрос: Что все-таки понимается под интенсивностью – процент от 1ПМ, процент максимального числа повторений в подходе или приближение к отказу, усилие?

Ответ: Как я уже говорил, в этой статье под интенсивностью понимается вес на штанге.

Вопрос: Может попробовать совместить de-load (разгрузочные тренировки) и диету?

Ответ:  Худшее время для этого, никогда не снижайте интенсивность тренировок на диете, снижайте объем, как рекомендуется в статье.