понедельник, 7 мая 2012 г.

Новый интервальный метод


Джоэл Джеймисон (Joel Jamieson) – тренер, ведущий специалист по силовой и общей физподготовке для ММА, автор книги «Абсолютная подготовка для ММА», редактор сайта 8weeksout.com
За последние несколько лет появилось много статей по интервальным тренировкам и ведется много споров, какой тип интервалов лучше для ММА. Зачастую сейчас называют лучшим протокол Табаты, но в этой статье я представлю вам другой метод интервалов, который считаю более эффективным для подготовки в ММА, и даже объясню, почему и как он работает.
Это именно тот тренировочный метод, который я использовал со многими нынешними топовыми бойцами для достижения серьезных результатов, и я гарантирую такой же результат вам, если вы правильно включите его в свою программу.
Сначала, прежде чем рассказать детально, хочу прояснить следующий момент. Вопреки популярному сейчас мнению, интервалы – не единственный способ тренировки, и у старых добрых кроссов тоже есть свои преимущества, недоступные в интервалах. Хотя нынче стало популярно обвинять длительные аэробные тренировки в неэффективности, этот тип тренинга является необходимым, чтобы построить аэробный фундамент для успешных интервальных тренировок.
Многие «эксперты», похоже, не понимают, что длительные аэробные тренировки – самый эффективный способ увеличить размер сердца (максимальный ударный объем) и таким образом увеличить способность тела доставлять кровь к рабочим мышцам. Интенсивность интервалов слишком высока и объем слишком мал, чтобы достичь этого важного тренировочного эффекта, так что если ваш ЧСС в покое больше 60, или еще хуже больше 70-ти, вам нужно проводить больше длительных аэробных нагрузок, прежде чем переходить к интервалам.
Предположим, у вас есть необходимый аэробный фундамент, чтобы получить пользу от интервалов – также важно помнить, что все интервальные тренировки различны. Как схемы подходов и повторений в силовом тренинге варьируются в зависимости от целей, так и в интервалах схемы различны.
Некоторые интервалы лучше годятся для улучшения аэробной выносливости, другие для аэробной мощности, третьи для анаэробной мощности и т.д. Ваше тело использует 3 разные энергетические системы; правда в том, что нет единственного «лучшего» интервала для любых целей, в том числе и Табата не универсален.
Исходя из этого, интервальный метод, который я вам представлю – не единственный, но самый эффективный из использованных мной для увеличения аэробной мощности. Проще говоря, аэробная мощность определяет, сколько силы вы можете произвести, используя аэробную энергетическую систему – а это огромный фактор в любом спорте на выносливость, в том числе в ММА. Вообще-то, это даже больший показатель потенциала, чем максимальное потребление кислорода (МПК). Чем больше силы вы производите с помощью аэробной системы, тем меньше полагаетесь на анаэробную, и тем лучше будет ваша выносливость – здесь все просто.
Переходя к сути статьи, интервалы, о которых я говорю – это интервалы с высоким сопротивлением (HRI – High Resistance Intervals). Как ясно из названия, в них используется высокое сопротивление, а не только высокая скорость, поэтому они так эффективны. Обычно интервальные тренировки выполняются с малым сопротивлением или вообще без него, и на высокой скорости – как пример, спринты. В результате высокопороговые быстрые мышечные волокна редко используются и редко «выкладываются», потому что для их задействования не хватает сопротивления, в результате их выносливость не сильно прогрессирует. Проблема решается с помощью использования большой силы сопротивления и удержания частоты сердечных сокращений (ЧСС) ниже анаэробного порога. Таким образом, увеличится порог утомляемости этих волокон и увеличится количество силы, производимой в рамках аэробной системы.
Если это звучит сложно, не волнуйтесь – сами интервалы очень просты. Лучший способ включить HRI-интервалы в свои тренировки – делать спринты на очень крутом подъеме или интервалы на велотренажере с высоким сопротивлением. Есть и другие варианты, но эти самые простые.
Ключевые моменты:
1. Используйте максимальное сопротивление или самый крутой подъем
2. Интервалы длятся не больше 10-12 секунд
3. Ваша ЧСС не должна выходить за предел анаэробного порога
4. Период отдыха определяется по ЧСС – отдыхайте, пока ЧСС не упадет до 130-140 уд/мин
5. Делайте 15-20 интервалов за тренировку
Следуя этим указаниям, например, установите высокий наклон на беговой дорожке (15%) и делайте спринт 10-12 секунд, затем подождите, пока ЧСС не упадет до 130 ударов – и повторите. Если у вас есть возможность тренироваться на крутом холме и «тележка» -можете добавить вес на «тележку» и делать короткий забег вверх по холму – это мой любимый способ, он убийственно эффективен.
Лучше всего выполнять HRI-интервалы 2-3 недели, затем сделать недельный перерыв. Это очень интенсивный метод, и результат не заставит себя ждать. Если ваш старый интервальный метод стал надоедать и вам хочется улучшить свою форму – попробуйте делать HRI-интервалы 2-3 раза в неделю; гарантирую, что заметите разницу, выступая в следующий раз в ринге или «восьмиугольнике».

Комментариев нет:

Отправить комментарий