Плиометрические упражнения

Способность генерировать мощность является важнейшим условием для успешного выступления во многих видах спорта. Мощность - это сила, умноженная на скорость.

Физическая сила, безусловно, является определяющим компонентом мощности. И все же мощность не выражается в килограммах максимального веса, который спортсмен способен поднять на тренировке. Максимальный вес снаряда - это показатель так называемой абсолютной силы. Абсолютная сила бессмысленна, если спортсмен не способен трансформировать ее в так называемую взрывную силу (мощность).

Таким образом, мощность - это способность спортсмена взрывообразно проявить свою абсолютную силу.

1. Определение плиометрических упражнений

Одним из наиболее эффективных средств развития мощности являются плиометрические упражнения, при которых используются эластические свойства мышц и сухожилий - миотатический рефлекс, потенцирующий мышечное сокращение.
Известно, что большинство движений в спорте происходит в результате изотонического (миометрического) типа сокращения мышц, при котором мышцы под воздействием внешней нагрузки либо укорачиваются (концентрический вид сокращения), либо удлиняются (эксцентрический вид сокращения).
Упражнения, во время которых мышцы обеспечивают выполнение какого-либо движения, последовательно находясь в эксцентрическом и концентрическом видах сокращения, называются плиометрическими.

2. Механизм работы мышц при выполнении плиометрических упражнений

При выполнении полного плиометрического движения мышцы развивают большую мощность, чем только при концентрическом движении, без предшествующего эксцентрического.

Почему так происходит?. Существуют два объяснения. При быстром выполнении последовательности сгибание-изометрическое напряжение-разгибание мышцы слегка растягиваются. При этом в них, как в растянутом резиновом жгуте, накапливается некоторое количество эластической энергии. Если эксцентрическое и концентрическое движение идут друг за другом, эластическая энергия не успевает рассеяться и выделяется в ходе движения. Если же происходит задержка, эта энергия поглощается в мышцах и переходит в тепло. В этом отличие натянутых мышц от куска резины. 
Вторая причина, обычно приводимая для объяснения подобных явлений - плиометрическое движение ведет к более мощному сокращению мышц. Это дает увеличение числа задействованных мышечных волокон и ускорение их работы.

3. Особенности выполнения плиометрических упражнений

Плиометрические упражнения - это мультисуставные и мультимышечные (когда в движении участвует несколько суставов и мышечных групп) движения, а значит, и наиболее естественные для тела человека. Упражнения этой группы предъявляют достаточно строгие требования к уровню физического развития спортсмена, степени готовности к «острым» нагрузкам его мышц, сухожилий, связок и суставов.
Таким образом, система плиометрических упражнений подходит далеко не каждому атлету, особенно если он находится в «разобранном» физическом состоянии. Если же уровень физической подготовки спортсмена позволяет ему выполнять эти упражнения, то, планируя интенсивность и продолжительность нагрузок, ориентироваться он должен прежде всего на свои реальные возможности.

Необходимые условия, которые следует учитывать для выполнения плиометрических упражнений:

1. Прежде всего необходимо обеспечить создание силовой базы, которая могла бы позволить эффективное и безопасное применение системы плиометрических упражнений в тренировочном процессе.
2. Плиометрические упражнения не должны и не могут заменять силовые упражнения. Их эффективность резко возрастает в комбинации с силовыми тренировками. Помните, что главная цель этих тренировок - увеличение вашего потенциала мощности.
3. Очень важно тщательно подготовить свое тело к выполнению плиометрических упражнений. Являясь высокоэффективными, они вместе с тем весьма травмоопасны, поэтому тщательная разминка, растяжка, равно как и равноценная заминка помогут увеличить коэффициент полезного действия тренировки и снизить риск травмы.
4. Лучше всего выполнять упражнения этой группы в начале тренировки, сразу после тщательной разминки и растяжки. Поскольку физиологические изменения, возникающие в организме под их воздействием, преимущественно нейромышечные по своему характеру, то достаточно быстро возникает утомление, особенно у недостаточно тренированных спортсменов. По этой причине плиометрические упражнения высокой интенсивности лучше удаются «свежему» атлету, да и риск травматизма в этом случае значительно ниже.
5. Выполняя эти упражнения, строго придерживайтесь правильной техники. Это позволит также повысить их эффективность и избежать ненужных травм.
6. Тщательно контролируйте интенсивность выполнения плиометрических упражнений. Начинающие атлеты должны прежде всего освоить правильную технику, перед тем как переходить от простых упражнений к более сложным и повышать интенсивность тренировки.

7. Из-за интенсивного характера плиометрических упражнений необходим длительный отдых между тренировками. Начинающим имеет смысл делать перерывы, по крайней мере, на два дня. При высокой или очень высокой интенсивности перерыв должен быть не менее трех дней. 
8. Отдых между подходами также очень важен. Он позволяет сохранять высокую интенсивность всех подходов. В общем случае соотношение работа-отдых должно составлять 1:5-1:10. Например, если вы работаете 10 секунд, отдыхайте 50-100 секунд. 
Постоянно помните о преимуществах сочетания силовой и плиометрической тренировки. Плиометрия - отличное дополнение к тренировочным программам различных видов спорта.

4. Виды плиометрических упражнений

a)   спрыгивания (прыжки в глубину) с высоты более 30 см;

b)   прыжки через барьеры;

c)   прыжки (скачки) по дистанции на одной ноге;

d)   прыжки (скачки) по дистанции с ноги на ногу;

e)   прыжки со скакалкой;

f)    Отжимания от пола с отталкиванием и отрыванием рук от пола;

g)   Отжимания от пола с отталкиванием и хлопанием ладонями рук;

h)   Отбивание автомобильной покрышки молотом с длинной рукоятью;

i)     Упражнения с отталкиванием и бросанием медицинбола

j)    Лазание по канату;

k)   Преодоление руками спец.лестницы в висе.

И многие другие.

Вы ознакомились с таким видом физической нагрузки как плиометрические упражнения. Этот вид упражнений - очень мощный и эффективный способ улучшить результаты спортсмена практически в любом виде спорта. Но необходим обдуманный подход к применению такого сильного средства тренировки. Самые основные условия - это наличие силовой базы мышц, правильное техническое выполнение упражнений и достаточное время для восстановления. И тогда, включив плиометрические упражнения в свою тренировочную программу, Вы сможете подняться на новый уровень тренированности, мощности и спортивных результатов.