Самые популярные виды кардио нагрузок и противопоказания к ним со стороны здоровья

 

К особо  полезным видам физической активности с«кардио нагрузкой»относятся  бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Эти виды спорта лучше всего способствуют тренировке сердечной мышцы, увеличению ударного объема сердца. Всеми видами спорта с «кардио нагрузкой» рекомендовано заниматься 3-5 раз в неделю по 30-45 минут, это время должно включать и разминку.  Легкий и умеренный режим интенсивности могут быть рекомендованы всем людям. Бег  - относится к циклическим видам спорта, то есть характеризуется многократным повторением стереотипных движений, объединенных в циклы. Велоспорт, плавание тоже относятся к циклически видам спорта. Бег не требует технических навыков, необходимо лишь согласование движений и ритма дыхания. Бег прекрасен тем, что занятия им протекают в аэробном режиме, миокард и исчерченная мускулатура организма употребляют кислород крови, все продукты интенсивной деятельности мышц удаляются через легкие и пот без образования молочной кислоты (лактата). Возможные побочные эффекты. Если практиковать бег на короткие дистанции на время, то типичными травмами являются растяжения и надрывы связок коленного и голеностопного суставов. При занятиях бегом на длинные дистанции есть риск возникновения потертостей стоп, микротравм менисков, тендовагинитов стоп и голеней (хронические травматические воспаления сухожилий). Некоторые рекомендации при  занятии бегом. 1. Оптимальнее заниматься бегом трусцой по пересеченной местности. 2. Рекомендуется бегать максимум до 20 минут (постепенно приближаться к этой цифре) не чаще, чем через день, так как увеличение продолжительности и частоты пробежек более этих цифр не несет положительного эффекта. 3. Бегать лучше на свежем воздухе. Национальная программа Финляндии, страны, в которой частота развития ишемической болезни сердца самая высокая в Европе, предусматривает вынесение всех видов физической активности на свежий воздух, так как доказана высокая эффективность именно таких условий. 4. Для бега лучше иметь специальные беговые кроссовки, стараться бегать по грунтам, а не по асфальту. Это помогает предотвратить травмы суставов ног, особенно менисков. 5. Бегать в комфортное физиологически время суток. Убеждение в том, что бегать стоит только по утрам, приводило к ухудшению самочувствия и здоровья у тех людей, у которых с утра активна парасимпатическая нервная система, снижено давление, общий тонус. С другой стороны, бег непосредственно перед отходом ко сну не рекомендован из-за возможной бессонницы. Перед сном рекомендованы спокойные прогулки на свежем воздухе. 6. Люди с любой формой ишемической болезни сердца (стенокардия, инфаркт в анамнезе, сердечная недостаточность), сахарным диабетом, с хроническими заболеваниями легких и некоторыми другими хроническими состояниями должны получить инструкции врача ЛФК об оптимальной нагрузке и режиме бега. Плавание. Относится к циклическим аэробным видам спорта, с симметричной нагрузкой. Именно этот вид физической активности развивает гармонично все мышцы тела, снимая нагрузку с позвоночника (декомпрессия позвоночного столба) и суставов. Плавание в спокойном режиме рекомендовано большинству людей с разнообразной сопутствующей патологией. Этот вид спорта характеризуется высокой нагрузкой на сердечно-легочный комплекс, увеличением жизненной емкости легких. Для непрофессиональных пловцов важно понимать, что плавание- это техничный вид спорта, и чем менее совершенна техника, тем больше будет нагрузка при занятии плавании. Аквааэробика, как один из видов физической активности в воде, характеризуется самой высокой кардионагрузкой и не приводит к изношенности суставов, в отличие от других видов фитнесса «на суше». Кроме того, психологи отмечают крайне положительный эффект бассейна на эмоциональное состояние человека. Возможные побочные эффекты.  При чрезмерных нагрузках возможны сердечные аритмии. При всех видах плавания, особенно тех, которые связанных с нырянием под воду, часто возникают заболевания уха (отиты), горла, носа (острые и хронические  синуситы), травмы сетчатки глаза. При интенсивных тренировках с лопатками возможно повреждение плечевых суставов (плексопатии). При занятиях в популярных сегодня моноластах нередко происходит хроническое травмирование коленных суставов и поясничного отдела позвоночники. Людям, страдающим циститами, хроническими пиелонефритами и другими заболеваниями почек, не стоит посещать бассейн регулярно  с целью поддержания здоровья. Из-за того, что потение в плавании отсутствует, на почки приходится дополнительная нагрузка, что, вместе с охлаждением могут привести к обострению хронических заболеваний мочевыводящей системы. Перед тем, как заняться греблей, особенно академической, следует знать о том, что этот вид спорта ассиметричный. Как следствие, гребля может иметь негативное влияние на осанку (возникновение стойких сколиозов из-за ассиметричной нагрузки), это приводит к негармоничному развитию тела. Могут возникать частые простудные заболевания, пояснично-крестцовые радикулиты, тендовагиниты мышц-разгибателей кисти, мозоли ладоней, потёртости в области ягодиц и подмышечных впадин. Хотя следует уточнить, что подобные эффекты возможны лишь при серьезном занятии этим видом спорта, но никто не отменял греблю в качестве чудесного способа с пользой и здоровьем иногда провести время на природе. Велосипедный  спорт относится к техническим циклическим видам спорта. Занятия возможны как в аэробном, так и в анаэробном режиме, в зависимости от интенсивности. Циклическая, динамическая работа мышц ног сочетается со статическим напряжением мышц туловища и верхних конечностей. Езда на велосипеде характеризуется высокой нагрузкой на сердечно-легочной аппарат, так как именно мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в организме. Поэтому требуется интенсивная работа сердца для прокачки большого объема крови через мышцы ног. Возможные побочные эффекты. При падениях возможны черепно-мозговые травмы, ушибы, переломы костей, травмы наружных половых органов. У профессиональных велосипедистов есть риск развития опухолей яичка из-за частых травм при падениях и езде). Велоспортом рекомендуют заниматься в зонах, отдаленных от крупных дорожных магистралей, так как велосипедисты интенсивнее вдыхают выхлопные газы транспорта из-за гипервентиляции легких во время нагрузки. Бокс  очень популярен сегодня. Это вид спортивного единоборства, с использованием кожаных перчаток. Бой проходит по строго регламентированным правилам, под контролем судей. Удары разрешено наносить в переднюю и боковую части головы и туловища выше пояса. Несмотря на рост физической силы и  развитие воли и стрессоустойчивости, врачи отмечают крайне негативные эффекты бокса на центральную нервную систему. Ушибы и сотрясения головного мозга, переломы носовой перегородки приводят к посттравматической энцефалопатии, с формированием вестибуло-атаксического синдрома, посттравматического паркинсонизма. Боксеры, перенесшие нокаут, допускаются к тренировкам не ранее чем через месяц, юноши — через 4 мес. Бокс запрещен всем людям, имеющим заболевания центральной нервной системы (эпилепсия, мигрень, вегето-сосудистая дистония, арахноидиты, сосудистые мальформации, кисты, психические заболевания) и глаз (нистагм различного происхождения, заболевания сетчатки и сосудистой оболочки глаза). В целом, для разных видов борьбы  существует риск ушибов, ссадин, черепно-мозговых травм, растяжений мышц и связок, травмы суставов. Тяжелая атлетика сегодня наиболее популярный вид физической активности. Это ациклический  вид спорта со стереотипными движениями (рывок, толчок), с соревнованиями по поднятию тяжестей (штанга, гиря). Самое важное, что следует знать, это то, что чаще всего работа мышц происходит именно в анаэробном режиме. Поэтому, в этом виде спорта, как ни в каком другом, надо иметь четкий грамотный график занятий, с регламентированной нагрузкой, составленной тренером. При работе с большими весами легко может возникнуть перетренированность, со всеми ее негативными эффектами. Если комплекс упражнений подобран верно, необходимость занятий в тренажерном зале может ограничиться 1-2 посещениями в неделю, при этом будет прирост и мышечной массы, и силы. Также важно грамотно пользоваться всеми тренажерами, в противном случае могут возникнуть повреждения позвоночника (радикулит, люмбаго, межпозвоночные грыжи). Очень рекомендована предварительная консультация кардиолога перед подобным видом нагрузок.