Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние. Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам.
Несмотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины. Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионкой мира и двукратной чемпионкой Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться.
Основная тренировочная работа планируется с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса – это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов.
Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем - 10 RM. Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951).
Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками. Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. некоторые пишут, что у Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них. Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов.
Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы. Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения в зависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Удачи Вам.
План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде
1 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
2.Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ6п** (48)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
4.Жим сидя под углом 5рХ5п
5.Грудные м-цы 8рХ5п.
6.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 104 подъёма (56)
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ10п. ****
4.Отжимания на брусьях 6рХ6п. (с весом)
5.Трицепсы на блоке 8рХ5п.
6.Наклоны стоя 8рХ8п. Итого: 49 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 15рХ5п. Итого: 72 подъёма (52)
Всего за неделю: 225 подъёмов.(157)
* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
** П – количество подходов к данному весу.
*** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
**** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.
Первая неделя небольшая по интенсивности, относительная интенсивность равна 65,9% от лучшего результата. Это объясняется тем, что я специально написал небольшие проценты, давая возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок. В первой недели наибольшее количество подъёмов штанги (далее КПШ) приходится на третью зону – 55 (см. Анализ месячной нагрузки плана 1). И всего 14 подъёмов 80 процентных весов.
2 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
6.Пресс 15рХ5п. Итого: 84 подъёма (49)
Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ8п.
4.Трицепсы на блоке 10рХ5п.
5. Бицепсы 10рХ5п.
6. Наклоны стоя 8рХ4п. Итого: 53 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
4.Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ6п (40)
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Отжимания на брусьях 6рХ6п.
7.Пресс 15рХ4п. Итого: 141 подъём (66)
Всего за неделю:278 подъёмов.(168)
* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.
Во второй недели за счёт уменьшения КПШ в первой зоне (50%) до 22 и увеличения КПШ в 5 зоне (80%) – 33 подъёма, относительная интенсивность увеличилась до 68,5%
(см. Анализ месячной нагрузки плана 1).
3 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2.Приседание 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ6п (48)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
4.Жим сидя под углом 6рХ6п.
5.Грудные м-цы* 10рХ5п.
6.Трицепсы 10рХ5п.
7.Пресс 15рХ4п. Итого: 95 подъёмов (47)
Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ8п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны стоя 8рХ5п. Итого: 52 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2.Грудные м-цы 8рХ5п.
3.Приседание 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
4.Трицепс+бицепс 8+8рХ5п.
5.Пресс 15рХ4п. Итого: 74 подъёма (39)
Всего за неделю: 221 подъем. (138)
* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
В третьей неделе запланировано наименьшее КПШ (138), это произошло за счёт уменьшения количества подъёмов во 2, 3, 4 зонах (см. Анализ месячной нагрузки). Продолжает увеличиваться КПШ в 5 зоне (44) и в 6 зоне (10), за счёт этого увеличивается и относительная интенсивность за неделю – 69,6% (см. Анализ месячной нагрузки плана 1).
4 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п. (33)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны стоя 8рХ5п.
6.Пресс 15рХ4п. Итого: 93 подъёма (60)
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.
5.Пресс 15рХ4п. Итого: 72 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 102 подъёма
Всего за неделю:267 подъемов. (234)
В четвёртой недели запланировано наибольшее КПШ – 234, на каждой тренировки есть жим лёжа с 5, 6, и более подъёмами. Естественно, что увеличение КПШ в 1, 2 и 3 зонах привело к уменьшению относительной интенсивности за неделю – 67,6%, но всё равно она остаётся выше чем в первой недели (см. Анализ месячной нагрузки плана 1).
АНАЛИЗ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА 1
З О Н Ы
|
1 НЕДЕЛЯ
|
2 НЕДЕЛЯ
|
3 НЕДЕЛЯ
|
4 НЕДЕЛЯ
|
ЗА МЕСЯЦ
|
50%
|
30 – 1500
|
22 – 1100
|
24 – 1200
|
41 – 2050
|
117 – 5850
|
51 – 60%
|
31 – 1860
|
31 – 1860
|
24 – 1440
|
37 – 2220
|
123 – 7380
|
61 – 70%
|
55 – 3850
|
53 – 3710
|
21 – 1470
|
98 – 6860
|
227 – 15890
|
75%
|
27 – 2025
|
27 – 2025
|
15 – 1125
|
12 – 900
|
81 – 6075
|
80%
|
14 - 1120
|
33 - 2640
|
44 - 3520
|
42 - 3360
|
133 - 10640
|
85%
|
- -
|
2 - 170
|
10 - 850
|
4 - 340
|
16 - 1360
|
90%
|
– -
|
– -
|
– –
|
– -
|
– -
|
95%
|
– –
|
– –
|
– –
|
– –
|
– –
|
100%
|
- -
|
- -
|
- -
|
- -
|
- -
|
К П Ш
|
157**
|
168
|
138
|
234
|
697
|
Ин%
|
65,9%
|
68,5%
|
69,6%
|
67,2%
|
67,7%
|
УО
|
10355
|
11505
|
9605
|
15730
|
47195
|
Другие уп-я
|
528
|
567
|
623
|
508
|
2226
|
** - в КПШ мы заносим только подъёмы выполненные в жиме лёжа. Подъёмы выполненные в приседаниях, наклонах, дожимах лёжа, жим сидя под углом и других упражнениях, заносятся в графу “другие упражнения”.
План тренировок – 2 по жиму лёжа в подготовительном периоде
5 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1р, 70% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)
4.Жим из-за головы 5рХ5п.
5.Грудные м-цы 8рХ4п.
6.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 78 подъёмов (43)
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п,60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Дожимы лёжа 2рХ10п.
4.Трицепсы на блоке 10рХ7п.
5.Наклоны стоя 6рХ6п. Итого: 62 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п (33)
3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 15рХ3п. Итого: 75 подъёмов. (42)
Всего за неделю: 215 подъемов (147)
После 4 недели, где по плану было 234 подъёма, естественно в 5 недели планируется меньше подъёмов – 147 (см. Анализ месячной нагрузки плана 2). Впервые в среду запланирован “марафон” до 90%, который рекомендуется делать в жимовой майке. Хотя мои спортсмены умудряются жать 90% без жимовой майки.
6 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 15рХ3п. Итого: 56 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)
3.Дожимы лёжа 2рХ10п.
4. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ5п
5.Наклоны стоя 8рХ5п. Итого: 102 подъёма (62)
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
4.Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Отжимания на брусьях 6рХ6п.
7.Пресс 15рХ3п. Итого: 100 подъёмов (60)
Всего за неделю:258 подъёмов. (178)
7 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)
4.Жим сидя под углом 3рХ5п.
5.Грудные м-цы 8рХ4п.
6.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
7.Пресс 15рХ3п. Итого: 46 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)**
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)
3.Дожимы лёжа 3рХ10п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны стоя 6рХ6п. Итого: 66 подъёмов (26)
Пятница
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 10рХ5п
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Пресс 15рХ3п. Итого: 50 подъёмов
Всего за неделю:162 подъема (122)
** В среду запланировано 90% вес, если спортсмен легко жмёт 90% на 1 раз. Не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъём, т.е. пожать 2рХ2п. Впервые запланирована относительная интенсивность 70,5%, а КПШ снижено до 122.
8 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны стоя 8рХ3п. Итого: 91 подъём (56)
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п
5.Пресс 15рХ3п. Итого: 39 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. 65% 6рХ5п, 60% 6рХ1п, 50% 6рХ1п (72)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 140 подъёмов.(105)
Всего за неделю:270 подъемов. (200)
Снова на 4 неделю приходится самая большая нагрузка по КПШ и Объёму. Относительная интенсивность несколько снижена относительно 7 недели, но выше чем в 5 и 6 неделях.
АНАЛИЗ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА 2
З О Н Ы
|
5 НЕДЕЛЯ
|
6 НЕДЕЛЯ
|
7 НЕДЕЛЯ
|
8 НЕДЕЛЯ
|
ЗА МЕСЯЦ
|
50%
|
26 – 1300
|
28 – 1400
|
15 – 750
|
26 – 1300
|
95 – 4750
|
51 – 60%
|
29 – 1740
|
29 – 1740
|
22 – 1320
|
29 – 1740
|
109 – 6540
|
61 – 70%
|
36 – 2520
|
53 – 3710
|
26 – 1820
|
71 – 4970
|
186 – 13020
|
75%
|
10 – 750
|
28 – 2100
|
18 – 1350
|
28 – 2100
|
84 – 6300
|
80%
|
30 - 2400
|
37 - 2960
|
28 - 2240
|
30 - 2400
|
125 - 10000
|
85%
|
16 - 1360
|
4 - 340
|
10 - 850
|
10 - 850
|
40 - 3400
|
90%
|
2 - 180
|
– -
|
3 – 270
|
6 – 540
|
11 – 990
|
95%
|
– –
|
– –
|
– –
|
– –
|
– –
|
100%
|
- -
|
- -
|
- -
|
- -
|
- -
|
К П Ш
|
149
|
179
|
122
|
200
|
650
|
Ин%
|
68,8%
|
68,4%
|
70,5%
|
69,5%
|
69,2%
|
УО
|
10250
|
12250
|
8600
|
13900
|
45000
|
Другие уп-я
|
448
|
508
|
445
|
357
|
1758
|
План тренировок – 3 по жиму лёжа в соревновательном периоде
9 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4.Жим сидя под углом 3рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
6.Пресс 15рХ4п. Итого: 79 подъёмов (46)
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)
2.Дожимы лёжа 2рХ7п.
3.Грудные м-цы 8рХ5п.
4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 33 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п – в майке (20)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)
3.Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
4.Широчайшие мышцы 8рХ4п.
5.Отжимания на брусьях 5рХ5п
6.Пресс 15рХ3п. Итого: 77 подъёмов (44)
Всего за неделю: 189 подъёмов (123)
Начиная с этой недели не рекомендую делать “марофоны”. Сохраняя принцип вариативности снижаем КПШ до 123. За счёт уменьшения КПШ в зонах 50%, 60% и 70%, относительная интенсивность за неделю поднялась до 72,7%. Количество подъёмов в вспомогательных упражнениях уменьшается. (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана 3).
10 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
2.Приседания 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 15рХ3п. Итого: 76 подъёмов (41)
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Дожимы лёжа 2рХ7п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 22 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (23)
2.Приседания 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п 75% 2рХ4п 65% 3рХ2п, 55% 3рХ1п (41)
4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 102 подъёма (64)
5.Пресс 15рХ3п. Всего за неделю: 200 подъемов (127)
КПШ на этой недели практически остаётся на уровне 9 недели. Так как в 11 недели планируется “прикидка”, относительную интенсивность несколько снижаем до уровня 70,1%. Продолжаем делать, но снижать количество подъёмов в вспомогательных упражнениях. (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана 3).
11 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 80% 3рХ3п (24)
3.Пресс 15рХ3п. Итого: 44 подъёма (20)
Среда (прикидка)
1.Жим лёжа 50%3рХ1п, 60%3рХ1п, 70%2рХ2п, 80%1рХ2п, 90% 1рХ1п, 95% 1рХ1п, 100% 1рХ3п (17)
2.Грудные м-цы 8рХ4п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 17 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 80% 3рХ3п (24)
3.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ3п (15)
4.Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ3п (18)
5.Пресс 15рХ3п
Итого: 85 подъёмов. (55)
Всего за неделю: 146 подъемов. (92)
За счёт снижения интенсивности перед «прикидкой», (понедельник) и после «прикидки» (пятница и суббота), относительная интенсивность осталась почти на том же уровне как и в 11 недели. КПШ за неделю уменьшилось до 92 (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана 3).
12 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 15рХ3п. Итого: 48 подъёмов (24)
Среда
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 84 подъёма (44)
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п
3.Дожимы лёжа 2рХ5п.
4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 27 подъёмов
Всего за неделю:159 подъемов (95)
Последний раз поднимаем относительную интенсивность за неделю до 71,3%, КПШ в жиме лёжа продолжаем уменьшать, так же уменьшается и количество подъёмов в вспомогательных упражнениях.
13 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 80% 3рХ6п (33)
3.Широчайшие м-цы 6рХ4п. Итого: 53 подъёма (20)
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Пресс 8рХ3п. Итого: 13 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)
2.Грудные м-цы 6рХ3п.
3.Наклоны стоя 5рХ3п. Итого: 20 подъёмов
Всего за неделю: 86 подъемов. (53)
13 и 14 недели надо делать строго по плану. Уменьшаем количество тренировок, уменьшаем КПШ в жиме лёжа и вспомогательных упражнениях. Уменьшаем относительную интенсивность до 66,2%. Этим мы добиваемся супервосстановления спортсмена. Ни в коем случае не проверяйте себя, не поднимайте веса больше 80%, потерпите до соревнований или прикидки.
14 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)
Всего за неделю: 59 подъемов. (24)
Суббота – Воскресенье.
С О Р Е В Н О В А Н И Я или П Р И К И Д К А .
Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.
АНАЛИЗ 6-ти НЕДЕЛЬНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА 3
ЗОНЫ
|
1 неделя
|
2 неделя
|
3 неделя
|
4 неделя
|
5 неделя
|
6 неделя
|
3а 6 недель
|
50%
|
9 – 450
|
13 – 650
|
6 – 300
|
9 – 450
|
9 – 450
|
6 – 300
|
52 – 2600
|
51 – 60%
|
16 – 925
|
19 –1110
|
18 –1065
|
12– 705
|
9 – 540
|
9 – 540
|
83 – 4885
|
61 – 70%
|
22 –1505
|
40 –2755
|
31 –2155
|
21 –1455
|
16 –1120
|
7 – 490
|
137 – 9480
|
75%
|
22 –1650
|
14 –1050
|
20 –1500
|
4 – 300
|
8 – 600
|
2 – 150
|
70 – 5250
|
80%
|
40 –3200
|
30 –2400
|
12 – 960
|
33 –2640
|
11– 880
|
– –
|
126 – 10080
|
85%
|
10 – 850
|
11 – 935
|
– –
|
3 – 255
|
– –
|
– –
|
24 – 2040
|
90%
|
4 – 360
|
– –
|
1 – 90
|
2 – 180
|
– –
|
– –
|
7 – 630
|
95%
|
– –
|
– –
|
1 – 95
|
– –
|
– –
|
– –
|
1 – 95
|
100%
|
– –
|
– –
|
3 – 300
|
– –
|
– –
|
– –
|
3 – 300
|
КПШ
|
123
|
127
|
92
|
84
|
53
|
24
|
503
|
Ин%
|
72,7%
|
70,1%
|
69,9%
|
71,3%
|
67,7%
|
61,7%
|
70,2%
|
УО
|
8940
|
8900
|
6365
|
5985
|
3590
|
1480
|
35260
|
ДРУГИЕ
|
353
|
302
|
226
|
233
|
124
|
35
|
1273
|
При сравнении нагрузки 3-х планов (см. Анализ нагрузки 3-х планов) видно, что с каждым планом увеличивается относительная интенсивность от 67,8% в первом плане до 70,2% в третьем плане. Если спортсмен после соревнований будет отдыхать не больше недели, он сможет в первом месяце выйти на относительную интенсивность за месяц на 69,0%, а во втором плане на 70%. Это позволит ему увеличить относительную интенсивность за все три плана до 70,0%. Если убрать из плана “марафоны” тогда за счёт уменьшения КПШ в зонах 50% и 60%, так же увеличиться относительная интенсивность. Из анализа видно, что в плане 3 вспомогательных упражнений почти в 2 раза меньше по сравнению с планом 1.
АНАЛИЗ НАГРУЗКИ 3-х ПЛАНОВ
ЗОНЫ
|
План 1
|
План 2
|
План 3
|
ВСЕГО
|
50%
|
117 – 5850
|
95 – 4750
|
52 – 2600
|
264 – 13200
|
51 – 60%
|
110 – 6600
|
109 – 6540
|
83 – 4885
|
302 – 18025
|
61 – 70%
|
227 –15890
|
186 – 13020
|
137 – 9480
|
550 – 38390
|
75%
|
81 – 6075
|
84 – 6300
|
70 – 5250
|
235 – 17625
|
80%
|
133 –10640
|
125 – 10000
|
126 – 10080
|
384 – 30720
|
85%
|
16 – 1360
|
40 – 3400
|
24 – 2040
|
80 – 6800
|
90%
|
– –
|
11 – 990
|
7 – 630
|
18 – 1620
|
95%
|
– –
|
– –
|
1 – 95
|
1 – 95
|
100%
|
– –
|
– –
|
2 – 200
|
2 – 200
|
КПШ
|
684
|
650
|
502
|
1836
|
Ин%
|
67,7%
|
69,2%
|
70,2%
|
69,0%
|
УО
|
46415
|
45000
|
35260
|
126675
|
ДРУГИЕ
|
226
|
1758
|
1273
|
5145
|
Комментариев нет:
Отправить комментарий