Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .
1. Ступни
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
5. Живот
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
6. Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.
Вариации на тему
Если обычное упражнение планка все-таки покажется тебе слишком простой, можешь попробовать усложненные варианты.
1) Планка с поднятой ногой
Работает: передняя часть кора.
Ключевое отличие: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
Исполнение: встань на локти, как при выполнении обычной планки. Втяни живот, сделай поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой ногой.
Когда делать: можешь простоять в обычной планке минуту — переходи к этому варианту.
2) Планка с поднятой рукой
Работает: передняя часть кора.
Ключевое отличие: более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.
Исполнение: встань в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяни одну руку вперед. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой рукой.
Когда делать: можешь простоять минуту в планке с поднятой ногой — переходи к этому варианту.
3) Боковая усложненная планка
Работает: боковая часть кора, мышцы бедра.
Ключевое отличие: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная.
Исполнение: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку — над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.
Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.
1. Ступни
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
5. Живот
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
6. Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.
Вариации на тему
Если обычное упражнение планка все-таки покажется тебе слишком простой, можешь попробовать усложненные варианты.
1) Планка с поднятой ногой
Работает: передняя часть кора.
Ключевое отличие: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
Исполнение: встань на локти, как при выполнении обычной планки. Втяни живот, сделай поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой ногой.
Когда делать: можешь простоять в обычной планке минуту — переходи к этому варианту.
2) Планка с поднятой рукой
Работает: передняя часть кора.
Ключевое отличие: более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.
Исполнение: встань в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяни одну руку вперед. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой рукой.
Когда делать: можешь простоять минуту в планке с поднятой ногой — переходи к этому варианту.
3) Боковая усложненная планка
Работает: боковая часть кора, мышцы бедра.
Ключевое отличие: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная.
Исполнение: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку — над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.
Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.
Комментариев нет:
Отправить комментарий