Программа базовой подготовки "Морских Котиков" ВМС США (US Navy SEAL)

Как они приобретают свою потрясающую форму за такой короткий срок, который называтся базовой подготовкой? Бодибилдеры тратят годы на то, чтобы сформировать свое телосложение, но даже после этого многие из них остаются недовольны своими результатами. КОТИКИ применяют другие методы, потому, что имеют дело с силой и выносливостью, а не с симметричностью пропорций и не с кремом-дипеллаторием для грудных волос. В этой статье я опишу программу подготовки МОРСКИХ КОТИКОВ Военно-морских сил США.


Эта программа состоит из двух циклов по девять недель. Если вы сможете выдержать ее до конца, то приобретете такую выносливость, какую раньше и представить себе не могли. Но, только обладающий по-настоящему железной волей и силой духа сможет выстоять и пройти полный курс базовой подготовки Морских Котиков. 

Первые 9 недель: 

Неделя 1

Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница

· Отжимания: 4 подхода по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Пресс. Подъемы туловища: 4 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница 

· Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю 

Неделя 2

· Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница 

· Отжимания: 5 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница 

· Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю 

Неделя 3

· Бег: Нет 

· Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница 

· Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю 

Неделя 4

· Бег: 3 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница 

· Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница 

· Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю 

Неделя 5-6

· Бег: 2 / 3 / 4 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница 

· Отжимания: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Плавание: непрерывно в течение 25 минут. 4 - 5 дней в неделю 

Неделя 7-8

· Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница 

· Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Плавание: непрерывно в течение 30 минут. 4 - 5 дней в неделю 

Неделя 9

· Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница 

· Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю 

Следующие 9 недель: 

Неделя 1-2

· Бег: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота 

· Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 35 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю 

Неделя 3-4

· Бег: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота 

· Отжимания: 10 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Пресс. Подъемы туловища: 10 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Отжимания на брусьях: 10 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Плавание: непрерывно в течение 45 минут. 4 - 5 дней в неделю 

Неделя 5

· Бег: 5 / 5 / 6 / 4 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота 

· Отжимания: 15 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Пресс. Подъемы туловища: 15 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Отжимания на брусьях: 15 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Плавание: непрерывно в течение 60 минут. 4 - 5 дней в неделю 

Неделя 6-9

· Бег: 5 / 6 / 6 / 6 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота 

· Отжимания: 20 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Пресс. Подъемы туловища: 20 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Подтягивания: 5 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Отжимания на брусьях: 20 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница 

· Плавание: непрерывно в течение 75 минут. 4 - 5 дней в неделю 

Как видите, эта программа направлена на развитие силы и выносливости. Обратите внимание, что это очень интенсивная программа, а значит, вам необходимо потреблять соответствующее количество питательных веществ. Безусловно, программа очень эффективная, но она требует всей вашей решимости и настойчивости. Упражнения простые, - никаких сложнокоординированных движений, и никаких тренажеров. Испытайте себя, может быть вы годитесь для службы в МОРСКИХ КОТИКАХ. Во всяком случае, гарантированно избавитесь от жира и нарастите мускулы.