Почему так много шума вокруг жима лежа? О чем говорит величина веса, поднятого кем-либо лежа на скамье? Если ты сидишь в мужской компании, и вдруг появляется кто-то с мощной фигурой, то обычно слышишь: «Интересно, а сколько он жмет?» При обсуждении спортсменов возникает тот же вопрос: «Как много такой-то и такой-то может выжать?» Когда я прихожу на вечеринку, то вероятность не услышать вопрос «Сколько ты жмешь?» также велика, как вероятность отсутствия выпивки в баре. Когда же я отвечаю: «Немного, но зато я могу очень быстро пробежать 30 метров с Памелой Андерсон на плечах», то наблюдение за реакцией автора вопроса доставляет мне огромное удовольствие.
Жим лежа никогда не являлся мерилом мужественности (или женственности!). Это просто упражнение для развития груди, передних дельт и трицепса и все. На самом деле, ведущие игроки любых команд редко отличаются лучшим жимом лежа! К сожалению, излишнее усердие в жиме зачастую в сочетании с плохой техникой привело к широкому распространению травм плеча и среди атлетов, и среди спортсменов, специализирующихся в других областях. Кроме того, многие имеют анатомические преграды для выполнения данного упражнения в таком виде, в каком оно обычно предстает в большинстве литературы по силовому тренингу, на курсах персонального тренинга и преподается многими тренерами по силовой подготовке.
Проблемы традиционной техники выполнения жима
Гриф опускается до касания груди (рис. 1) и выжимается обратно. Каждый обязан опустить штангу на грудь, и любое сокращение амплитуды считается неправильным, ненормальным и даже служит поводом для упреков в слабости со стороны окружающих атлетов. Однако для выполнения упражнения в таком ключе требуется амплитуда движения, превышающая ту, на которую рассчитан плечевой сустав большинства людей, особенно мужчин. Почему же так важно не выходить за рамки заданной природой амплитуды? Небольшой экскурс в анатомию поможет прояснить этот вопрос.
Ограничивающим движение фактором во время жима лежа служит не мускулатура плеча, а специальный футляр из соединительной ткани, называемый «суставной капсулой». Эта высоко специализированная структура не только анатомически устроена так, чтобы ограничивать движение в целях предотвращения повреждения сустава, но также содержит тысячи особенных нервных окончаний, называемых проприоцепторами. Проприоцепторы – это специальные нервные окончания, которые информируют мозг о положении сустава и скорости движения, а также о давлении, натяжении и боли в суставе и вокруг него. Нагружая плечо и заставляя его двигаться за пределами функциональной амплитуды, мы растягиваем суставную капсулу. У большинства людей это и происходит при опускании грифа до уровня груди.
Рис. 1
Кроме того, т.к. жим лежа выполняется на плоской скамье, то ограничивается нормальное движение лопаток. Это компенсируется дополнительным движением в самом плечевом суставе. При возрастании веса штанги лопатки вдавливаются в скамью все больше и больше, что еще сильнее препятствует естественной механике суставов плечевого пояса и выражается в перегрузке плеча.
НАСКОЛЬКО НИЗКО СЛЕДУЕТ ОПУСКАТЬ ГРИФ В ЖИМЕ ЛЕЖА?
Для защиты капсулы сустава от растяжения или травмирования атлет должен определить максимальную глубину движения штанги. Важно, чтобы каждый нашел для себя амплитуду, приемлемую именно для его собственных плеч.
Определение амплитуды жима лежа
1-ый этап. Пассивная амплитуда. Займите исходное положение жима лежа без штанги в руках и позвольте Вашей руке опуститься до конца вниз (рис. 2) . Это то место, где рука естественным образом останавливается, если к ней не прилагать усилие. Вы определили точку, где суставная капсула становится основным ограничителем движения плеча.
Рис. 2
2-й этап. Оптимальная глубина. Определившись с нижним пределом пассивного движения плеча, поднимите руку на 2-3 см – это и будет нижняя точка оптимальной глубины жима лежа (рис. 3) . Таким образом мы создали небольшую буферную зону (10º - 15º), которая защитит суставную капсулу от перегрузки, когда штанга будет тяжелой, или когда Вы устанете.
Хотя многие говорят, что для того, чтобы развить силу для какого-либо вида спорта, следует тренироваться с максимальной амплитудой, такое утверждение безосновательно. Физиотерапевты и специалисты по тренингу хорошо знают, что при силовой подготовке существует 15º +/- перенос силы, развитой на каждом специфическом участке траектории. Т.е. если Вы тренируете плечи в диапазоне их движения от 15º до 75º, то приобретенная на этом участке сила перенесется на участок от 0º to 90º. Именно таким способом спортивные врачи тренируют силу при травмированных плечах или коленях, предохраняя суставы от вызывающих боль амплитуд.
Рис. 3
Кажется, что большинство тренеров и атлетов не признают то, что занятия за рамками пассивного предела движения плеча с тяжелыми отягощениями приведут к растяжению суставной капсулы плеча. Будучи растянутой, капсула не сможет более стабилизировать сустав при движениях руки в плавании, ударе по мячу в волейболе или теннисе, удержании тяжелого инструмента над головой или даже при махе молотком. Если все эти движения будут выполняться в отсутствие стабилизации, обеспечиваемой здоровой капсулой сустава, то разовьется синдром столкновения плеча, который приведет к воспалению и боли в плечевом суставе. Далее обычно появляются бурситы и тендониты ротаторной манжеты. Т.к. капсула сустава предоставляет в мозг основную информацию о положении руки, то обладатели растянутой капсулы часто теряют способность точно чувствовать место нахождения сустава. Это приводит к потере точности движений в тех видах спорта, где это необходимо.
В любом виде спорта Ваша рука едва ли примет одно и то же критическое положение под нагрузкой дважды за игру или за подход. Т.к. нагрузки в спорте ограничены по времени и редко доходят до того уровня, какой достигается в подходе жима лежа, то суставная капсула плеча может успеть восстановиться от периодических попаданий в критическую зону амплитуды. Для тех, кто не создан для традиционного полноамплитудного жима лежа, регулярное опускание тяжелых весов до касания груди в медленном темпе (30-100 и более повторов в неделю) равносильно регулярному врезанию на автомобиле в стену на медленной скорости в целях подготовки к возможной аварии в будущем!
Если Ваши плечи болят при жиме лежа, то, возможно, Вам не придется от него отказываться. Для безопасного возобновления жима следуйте указаниям ниже:
1. В течение 4-8 недель тренируйте ротаторные манжеты плеча. За более подробной информацией обращайтесь к книге Хорригана и Робинсона «Семь минут на устранение проблем с ротаторными манжетами».
2. Начните возвращение к жиму лежа на скамье с жима лежа на полу (рис. 4) . Пол служит барьером, ограничивающим амплитуду и защищающим суставные капсулы плеч и сухожилия от излишних растяжений.
Рис.4
3. Всегда начинайте с жима гантелей. Гантели дают телу необходимую свободу движения для выбора новой траектории, не нагружающей травмированные ткани.
4. После 3-4х недель жимов на полу перейдите к жимам на слегка сдутом 55-65 см швейцарском мяче (рис. 5). Этот мяч позволит немного увеличить амплитуду и более активно задействовать стабилизаторы тела.
Рис. 5
5. После 3-4 недель на сдутом мяче начните постепенно накачивать его. Тугой мяч добавит еще немного амплитуды движения плечевых суставов и лопаток.
6. Выполнив вышеуказанные шаги, проведите тест, изображенный на рис. 2, убедившись в том, что Вы не выходите за рамки безопасной амплитуды. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок. Если плечи начнут подавать признаки дискомфорта в традиционном жиме лежа, возвращайтесь к предыдущим шагам и откажитесь от традиционного жима вообще!
Жим лежа никогда не являлся мерилом мужественности (или женственности!). Это просто упражнение для развития груди, передних дельт и трицепса и все. На самом деле, ведущие игроки любых команд редко отличаются лучшим жимом лежа! К сожалению, излишнее усердие в жиме зачастую в сочетании с плохой техникой привело к широкому распространению травм плеча и среди атлетов, и среди спортсменов, специализирующихся в других областях. Кроме того, многие имеют анатомические преграды для выполнения данного упражнения в таком виде, в каком оно обычно предстает в большинстве литературы по силовому тренингу, на курсах персонального тренинга и преподается многими тренерами по силовой подготовке.
Проблемы традиционной техники выполнения жима
Гриф опускается до касания груди (рис. 1) и выжимается обратно. Каждый обязан опустить штангу на грудь, и любое сокращение амплитуды считается неправильным, ненормальным и даже служит поводом для упреков в слабости со стороны окружающих атлетов. Однако для выполнения упражнения в таком ключе требуется амплитуда движения, превышающая ту, на которую рассчитан плечевой сустав большинства людей, особенно мужчин. Почему же так важно не выходить за рамки заданной природой амплитуды? Небольшой экскурс в анатомию поможет прояснить этот вопрос.
Ограничивающим движение фактором во время жима лежа служит не мускулатура плеча, а специальный футляр из соединительной ткани, называемый «суставной капсулой». Эта высоко специализированная структура не только анатомически устроена так, чтобы ограничивать движение в целях предотвращения повреждения сустава, но также содержит тысячи особенных нервных окончаний, называемых проприоцепторами. Проприоцепторы – это специальные нервные окончания, которые информируют мозг о положении сустава и скорости движения, а также о давлении, натяжении и боли в суставе и вокруг него. Нагружая плечо и заставляя его двигаться за пределами функциональной амплитуды, мы растягиваем суставную капсулу. У большинства людей это и происходит при опускании грифа до уровня груди.
Рис. 1
Кроме того, т.к. жим лежа выполняется на плоской скамье, то ограничивается нормальное движение лопаток. Это компенсируется дополнительным движением в самом плечевом суставе. При возрастании веса штанги лопатки вдавливаются в скамью все больше и больше, что еще сильнее препятствует естественной механике суставов плечевого пояса и выражается в перегрузке плеча.
НАСКОЛЬКО НИЗКО СЛЕДУЕТ ОПУСКАТЬ ГРИФ В ЖИМЕ ЛЕЖА?
Для защиты капсулы сустава от растяжения или травмирования атлет должен определить максимальную глубину движения штанги. Важно, чтобы каждый нашел для себя амплитуду, приемлемую именно для его собственных плеч.
Определение амплитуды жима лежа
1-ый этап. Пассивная амплитуда. Займите исходное положение жима лежа без штанги в руках и позвольте Вашей руке опуститься до конца вниз (рис. 2) . Это то место, где рука естественным образом останавливается, если к ней не прилагать усилие. Вы определили точку, где суставная капсула становится основным ограничителем движения плеча.
Рис. 2
2-й этап. Оптимальная глубина. Определившись с нижним пределом пассивного движения плеча, поднимите руку на 2-3 см – это и будет нижняя точка оптимальной глубины жима лежа (рис. 3) . Таким образом мы создали небольшую буферную зону (10º - 15º), которая защитит суставную капсулу от перегрузки, когда штанга будет тяжелой, или когда Вы устанете.
Хотя многие говорят, что для того, чтобы развить силу для какого-либо вида спорта, следует тренироваться с максимальной амплитудой, такое утверждение безосновательно. Физиотерапевты и специалисты по тренингу хорошо знают, что при силовой подготовке существует 15º +/- перенос силы, развитой на каждом специфическом участке траектории. Т.е. если Вы тренируете плечи в диапазоне их движения от 15º до 75º, то приобретенная на этом участке сила перенесется на участок от 0º to 90º. Именно таким способом спортивные врачи тренируют силу при травмированных плечах или коленях, предохраняя суставы от вызывающих боль амплитуд.
Рис. 3
Почему так важно тренироваться в пределах Вашей естественной амплитуды
Кажется, что большинство тренеров и атлетов не признают то, что занятия за рамками пассивного предела движения плеча с тяжелыми отягощениями приведут к растяжению суставной капсулы плеча. Будучи растянутой, капсула не сможет более стабилизировать сустав при движениях руки в плавании, ударе по мячу в волейболе или теннисе, удержании тяжелого инструмента над головой или даже при махе молотком. Если все эти движения будут выполняться в отсутствие стабилизации, обеспечиваемой здоровой капсулой сустава, то разовьется синдром столкновения плеча, который приведет к воспалению и боли в плечевом суставе. Далее обычно появляются бурситы и тендониты ротаторной манжеты. Т.к. капсула сустава предоставляет в мозг основную информацию о положении руки, то обладатели растянутой капсулы часто теряют способность точно чувствовать место нахождения сустава. Это приводит к потере точности движений в тех видах спорта, где это необходимо.
В любом виде спорта Ваша рука едва ли примет одно и то же критическое положение под нагрузкой дважды за игру или за подход. Т.к. нагрузки в спорте ограничены по времени и редко доходят до того уровня, какой достигается в подходе жима лежа, то суставная капсула плеча может успеть восстановиться от периодических попаданий в критическую зону амплитуды. Для тех, кто не создан для традиционного полноамплитудного жима лежа, регулярное опускание тяжелых весов до касания груди в медленном темпе (30-100 и более повторов в неделю) равносильно регулярному врезанию на автомобиле в стену на медленной скорости в целях подготовки к возможной аварии в будущем!
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПЛЕЧИ УЖЕ УБИТЫ, А ЖАТЬ ЕЩЕ ХОЧЕТСЯ?
Если Ваши плечи болят при жиме лежа, то, возможно, Вам не придется от него отказываться. Для безопасного возобновления жима следуйте указаниям ниже:
1. В течение 4-8 недель тренируйте ротаторные манжеты плеча. За более подробной информацией обращайтесь к книге Хорригана и Робинсона «Семь минут на устранение проблем с ротаторными манжетами».
2. Начните возвращение к жиму лежа на скамье с жима лежа на полу (рис. 4) . Пол служит барьером, ограничивающим амплитуду и защищающим суставные капсулы плеч и сухожилия от излишних растяжений.
Рис.4
3. Всегда начинайте с жима гантелей. Гантели дают телу необходимую свободу движения для выбора новой траектории, не нагружающей травмированные ткани.
4. После 3-4х недель жимов на полу перейдите к жимам на слегка сдутом 55-65 см швейцарском мяче (рис. 5). Этот мяч позволит немного увеличить амплитуду и более активно задействовать стабилизаторы тела.
Рис. 5
5. После 3-4 недель на сдутом мяче начните постепенно накачивать его. Тугой мяч добавит еще немного амплитуды движения плечевых суставов и лопаток.
6. Выполнив вышеуказанные шаги, проведите тест, изображенный на рис. 2, убедившись в том, что Вы не выходите за рамки безопасной амплитуды. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок. Если плечи начнут подавать признаки дискомфорта в традиционном жиме лежа, возвращайтесь к предыдущим шагам и откажитесь от традиционного жима вообще!
Ironmine.org
Комментариев нет:
Отправить комментарий