Метод 1
В этом методе используется много сетов с низким количеством повторений высокой процентности от максимума. Хепбурн фокусировался на синглах либо тройках. Например, в случае синглов он начинал с четырех подходов по 1 повторению и добавлял повторение на каждой тренировке, пока не доходил до 10 повторений: От 4 х 1 до 4 х 10...
Вот, к примеру, как он занимался дублями при тренировке жима стоя.
Он всегда разминался до веса на 18 кг (40 фунтов) меньше чем рабочий. Рабочим для него являлся вес, которым он работал на жиме стоя в 8 подходах по 2 повторения (8х2). Например, если он использовал вес 145 кг (320 фунтов) на 8х2, то он разминался до веса 127 кг х 2 (280 фунтов), а потом переходил к рабочему весу. На следующей тренировке, как правило через неделю, он старался добавить от 2.5 до 5 кг (от 5-ти до 10 фунтов) на рабочий вес, и столько же на последний разминочный, используя ту же схему подходов и повторений. Он использовал эту систему для всех его тренировочных упражнений, включая приседания, жим лежа и становую.
Он всегда разминался до веса на 18 кг (40 фунтов) меньше чем рабочий. Рабочим для него являлся вес, которым он работал на жиме стоя в 8 подходах по 2 повторения (8х2). Например, если он использовал вес 145 кг (320 фунтов) на 8х2, то он разминался до веса 127 кг х 2 (280 фунтов), а потом переходил к рабочему весу. На следующей тренировке, как правило через неделю, он старался добавить от 2.5 до 5 кг (от 5-ти до 10 фунтов) на рабочий вес, и столько же на последний разминочный, используя ту же схему подходов и повторений. Он использовал эту систему для всех его тренировочных упражнений, включая приседания, жим лежа и становую.
Хепбурн отмечает, что по этой системе тренировок заниматься очень тяжело, и к застою по ней приходишь от 4-х до 6-ти недель занятий (4-6 тренировок и вес встал). Когда он приходил в застой, он брал несколько дней отдыха, во время которых выполнял легкие билдерские движения, такие как поднятия гантеей на бицепс, жимы гантелей и т.д. Во время тренировок он занимался около часа и выкладывался поностью...
Метод 2
Это метод синглов. Он состоит из выполнения пяти синглов с данным весом, с последующим выполнением пяти сетов по пять повторений в каждом с весом на 22.5кг меньше используемого при синглах.
Одной из вариацией этого метода является использование 3-х рабочих сетов вместо пяти.
Одной из вариацией этого метода является использование 3-х рабочих сетов вместо пяти.
Этот метод работает хорошо только при выполнении одного упражнения за тренировку и общее время занимает до полутора часов.
Несколько замечаний по системе:
1. Синглы - это не максимальные значения, не личный максимум и не персональный рекорд. Начинать систему нужно с использования веса на синглах на 10-15 кг меньше максимального.
2. Синглы - не проблема. Проблема следующие за ними 5х5, потому что вы работаете на уставших мышцах и соединительных тканях.
3. Ключём к успеху является выполнение всех сетов и всех повторений. Если вы не выполняете хотя-бы одно повторение, то на следующей тренировке вес остается тот же как на синглы, так и на 5х5.
4. Если все веса пройдены, то на следующей тренировке добавляем 2.5 кг на синглы и пятерки - и т.д.
5. Рекомендуется выполнять этот метод на протяжении 6-8 недель, потому что он очень тяжел как физически, так и морально.
1. Синглы - это не максимальные значения, не личный максимум и не персональный рекорд. Начинать систему нужно с использования веса на синглах на 10-15 кг меньше максимального.
2. Синглы - не проблема. Проблема следующие за ними 5х5, потому что вы работаете на уставших мышцах и соединительных тканях.
3. Ключём к успеху является выполнение всех сетов и всех повторений. Если вы не выполняете хотя-бы одно повторение, то на следующей тренировке вес остается тот же как на синглы, так и на 5х5.
4. Если все веса пройдены, то на следующей тренировке добавляем 2.5 кг на синглы и пятерки - и т.д.
5. Рекомендуется выполнять этот метод на протяжении 6-8 недель, потому что он очень тяжел как физически, так и морально.
Эту программу я позаимствовал у одного из величайших силовиков в истории «железной игры» – Дуга Хепберна (Doug Hepburn) из Ванкувера, Британская Колумбия. Его жизнь служит ярким примером преодоления врожденных физических недостатков. Надо сказать, что природные данные этого человека совершенно не соответствовали образу будущей легенды тяжелой атлетики. В 15 лет он начал тренироваться, в надежде исправить свою абсолютно не впечатлявшую фигуру. Вначале он занимался с архаичным оборудованием в подвале собственного дома, а позже перебрался в заброшенный, но более просторный склад, где спал на мешках и питался самой простой натуральной пищей. Такая еда обычно и самая питательная, и Дуг добился успеха, превратив себя в тяжелоатлета мирового класса. Как и многие в те времена, он разработал собственные тренировочные методы, прогрессируя без чьих-либо профессиональных советов.
Затем о нем услышал Чарльз Смит (Charles Smith), известный спортивный автор, который и привез его в Нью-Йорк. Смит научил Дуга трем тяжелоатлетическим движениям, практиковавшимся в те времена – жиму, рывку и толчку. До этого Дуг занимался по программе, которую сейчас мы бы назвали пауэрлифтерской. В 1951 году на одной из тренировок в Нью-Йорке он присел с 230 кг в нескольких повторениях, толкнул с груди 182,5 кг и выжал лежа 205 кг – невиданные по тем временам результаты. На Олимпийских Играх он установил мировой рекорд в жиме – 157,5 кг. Затем в 1953 году в Стокгольме он обошел великого Джона Дэвиса Qohn Davis) и в возрасте 26 лет стал чемпионом мира в тяжелом весе. Путь от худосочного подростка до силача мирового класса Дуг преодолел всего за 10 лет. Он стал самым сильным человеком в мире.
Дуг достиг этого исключительным упорством и тяжелой работой, однако он обладал еще одним качеством, отличавшим его от коллег: он был умен. Дуг досконально изучил свой организм, и это позволило ему создать целый ряд уникальных тренировочных методик.
В 1969 году мы с Бобом Беднарски (Bob Bednarski) были приглашены участвовать в тяжелоатлетических соревнованиях в Ванкувере. Мы очень обрадовались представившейся возможности посетить один из самых красивых городов мира, встретиться с канадскими атлетами (в особенности с Альдо Роем (Aldo Roy), а также с Дугом Хепберном. Он стал одним из моих кумиров, когда я прочел о его поразительных силовых результатах. Зная его историю, я восхищался человеком, сумевшим преодолеть свои физические недостатки и стать Королем Силы. И всего этого он добился сам.
В 1969 году мы с Бобом Беднарски (Bob Bednarski) были приглашены участвовать в тяжелоатлетических соревнованиях в Ванкувере. Мы очень обрадовались представившейся возможности посетить один из самых красивых городов мира, встретиться с канадскими атлетами (в особенности с Альдо Роем (Aldo Roy), а также с Дугом Хепберном. Он стал одним из моих кумиров, когда я прочел о его поразительных силовых результатах. Зная его историю, я восхищался человеком, сумевшим преодолеть свои физические недостатки и стать Королем Силы. И всего этого он добился сам.
Прежде чем отправиться в путь, я списался с Хепберном, взял номер его телефона и по прибытии в Ванкувер позвонил. Мы были очень возбуждены, ожидая встречи с живой легендой. Дуг приехал к нам в отель, и мы прекрасно провели время. В 42 года он был в прекрасной форме, писал стихи, пел в клубах и занимался изобретательством. С собой он принес великолепный изометрический тренажер – компактный, собираемый за 15 минут и очень функциональный. Он попросту опередил свое время. Если бы подобный тренажер появился в телевизионной рекламе сейчас, он раскупался бы, как горячие пирожки.
Мы говорили об общих интересах, Норбе Шемански (Norb Shemansky), Томми Коно (Tommy Kono), Дэйве Шеппарде (Dave Sheppard), обсуждали тренировочные идеи. Он интересовался нашими тренировками, а мы спрашивали, как он умудрился построить столь впечатляющую силу с таким простым оборудованием, причем без тренера и фармакологии.
Тогда я и узнал об этой программе, которую сегодня назвал в честь Хепберна. Она довольно проста, но требует времени на реализацию и исключительно тяжела как для нервной системы, так и для мышц. Мало кто смог добиться с ней успеха, но тот, кто ее использовал и сумел правильно восстановиться, демонстрировал удивительный прогресс. Иногда атлеты применяли эту программу только к одному движению, и она также прекрасно срабатывала. Это эффективный способ улучшить результаты в отстающих упражнениях, к тому же, и восстановление в таком случае проходит легче.
Данная программа не применяется к быстрым движениям, таким как толчок или подъем штанги на грудь. Для этих целей лучше использовать программу Сида Генри, о которой мы говорили в прошлый раз. Причина проста: если вы выполняете серию тяжелых синглов, то на следующие за ними динамические движения у вас просто не остается сил. Однако с мощностными упражнениями все в порядке. Для простоты мы рассмотрим сегодня только жим лежа, хотя все нижеизложенное может быть с успехом применено и к мертвым тягам, и к приседаниям.
Начните с серии разминочных сетов. Их не должно быть слишком много, дабы не залезть слишком глубоко в свои резервы и сохранить силы для выполнения собственно программы. Трех-четырех сетов вполне достаточно. Размявшись, установите на штангу вес, чуть меньше вашего лучшего сингла, и выполните пять синглов. Закончив, скиньте 25 кг и выполните пять сетов из пяти повторений. Такое количество может показаться вам слишком большим, и вы будете правы, но именно поэтому программа адресована опытным атлетам. Работа в одном-единственном движении может занять около часа и пятнадцати минут. Разминочные подходы и пара первых синглов пройдут довольно быстро, но затем вам придется снизить темп. Пять из пяти покажутся вам даже более тяжелыми, чем синглы, но именно в них вся соль программы. Они усилят вашу базу и помогут поднять результаты в синглах. В приседаниях и мертвых тягах весовая разница между синглами и подходами в пять повторений должна быть больше 25 кг, а лучше – 35-45. Оптимальные веса вы найдете экспериментальным путем.
Вот как будет выглядеть программа Хепберна для атлета, жмущего 152,5 кг: разминочные сеты – 60x5, 100x5, 125x3, 135x2; затем пять синглов со 147,5 кг и, наконец, пять сетов из пяти повторений со 125 кг. Почему бы не поработать в синглах сразу со 150 кг? Да потому, что трудно ожидать от атлета после пяти максимальных синглов еще и пять сетов из пяти повторений с весом, всего на 25 кг меньше.
Это лишь схема. Если вы не справитесь хотя бы с одним синглом или подходом из пяти повторений, придется отступить назад. Самое главное – успех в каждом подходе программы. Если хотя бы один не получился, оставьте эти же веса и на следующую тренировку. Поспешите, и прогресс будет совсем не таким, каким мог быть при медленном, но уверенном движении вперед.
Предположим, вы справились с предыдущими весами. Тогда следующая тренировка в жиме лежа по программе Дуга Хепберна будет выглядеть так: разминка – 60x5, 100x5, 125x3, 137,5x2; пять синглов со 150 * кг; пять сетов из пяти повторений со 127,5 кг. Заметьте, что веса в синглах и в пятиповторных подходах выросли всего на 2,5 кг. Даже если вы стремительно пронеслись сквозь первую тренировку и уверены, что способны поднять в синглах и пяти повторениях гораздо большие веса, не торопитесь. Если вы начнете слишком быстро наращивать веса, то очень скоро достигнете предела, и прогресс остановится. Более того, вы можете начать регрессировать.
Очевидно, что восстановление будет играть огромную роль в успехе данной программы – недовосстановившись, вы просто с ней не справитесь. Это значит, что все надо планировать наперед. За день до тренировки обеспечьте себе дополнительный отдых, качественное питание и пищевые добавки. Программа Хепберна должна быть запланирована на самый благоприятный день вашего недельного тренировочного графика, например, на понедельник, когда вы будете чувствовать себя наиболее отдохнувшим. А что если вы захотите применить программу ко всем трем пауэрлифтерским движениям? Это возможно при условии адекватного питания и отдыха. Я в этом абсолютно уверен, поскольку знал атлетов, успешно сделавших это.
Больше всего мне запомнился Джордж: Хечтер (George Hechter), тренировавшийся вместе со мной еще в школе. Благодаря исключительно правильному подходу к работе, Джордж впоследствии выиграл чемпионат мира по пауэрлифтингу и «засветился» на телевидении в шоу «Сильнейший человек мира». Как-то он тренировался по схеме Хепберна: в понедельник жал лежа, в среду приседал, в пятницу выполнял мертвые тяги. Поскольку Джордж работал с весьма тяжелыми весами, остальные завсегдатаи спортзала предпочитали выбирать для своих тренировок другие часы – весов на всех не хватало. Работал он медленно, иногда выполняя всю программу за два часа. Помню, он даже обедал между подходами.
Джордж был редким экземпляром. Не думаю, что в стране найдется дюжина ребят, способных выдержать такие недельные нагрузки или найти время для подобных тренировок. Большинство применяет программу Хепберна на протяжении месяца к одному движению, а потом переключаются на другое. В данном случае больше не означает лучше. Пяти-шести недель такого тренинга вполне достаточно, а в некоторых случаях даже много.
Наш воображаемый силач из приведенного выше примера придерживался программы Хепберна в жиме лежа шесть недель и жал только раз в неделю. В конце концов он дошел до 160 кг в своих синглах и до 137,5 – в подходах из пяти повторений. После этого максимум в жиме лежа поднялся у него до 165 кг, и даже более. Так сколько же времени можно работать по этой программе? Столько, сколько растут веса. Как только рост остановился, немедленно переключайтесь на менее жесткую программу. У меня были ребята, способные работать по программе Хепберна целых два месяца, и те, кто упирался в потолок уже через три недели. Если атлет недостаточно опытен, я применяю модифицированную версию программы. Она отлично работает и для продвинутых атлетов, но в то же время не настолько тяжела.
Используя точно такой же формат, вы делаете не пять синглов и пять из пяти, а три сингла и три сета из пяти повторений. Это вполне подходящая нагрузка для любого серьезно занимающегося человека и прекрасный вариант базовой тренировочной программы.
Модифицированная программа также подойдет людям, не желающим тратить на выполнение одного упражнения более часа, или тем, кому недостаточно четырех подходов для разминки. Некоторые обнаружат, что методика Хепберна лучше работает для них, если применяется раз в две недели, а может быть, и раз в месяц. Выясните сами.
Никогда не применяйте эту схему чаще одного раза в неделю для одной и той же части тела. Если вы поработали в жиме лежа в понедельник, но намерены на этой неделе повторить тренировку груди, то на второй сессии придерживайтесь высокого числа повторений, например, выполните пять сетов из восьми.
Программа Хепберна сперва при помощи синглов атакует связки и сухожилия, а затем предоставляет мышцам внушительный объем базовой работы. Синглы позволят вам уделить больше внимания вопросам формы, а пять сетов из пяти повторений – глубоко забраться в свои резервы. Именно это и нужно каждому силовому атлету.
Будьте внимательны и осторожны! Данную методику можно применят только опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок не менее нескольких лет.
Принципы этой программы были найдены канадским атлетом из Ванкувера Дугом Хепберном. Удивительно то, что Дуг тот, кто сделал себя сам. Тренируясь самостоятельно, он интуитивно нашел и применил на себе великолепную схема прогрессирования силовых показателей.
Программа Хепберна применяется только к силовым упражнениям, не следует пробовать работать по ней там, где требуются динамика и скорость — типа толчка с груди или подъема штанги на грудь.
Схема Хепберна: Одно упражнение на тренировку - разминка - пять одиночных повторений (синглов) — пять подходов по пять повторений. Вот так: 5х1 — 5х5.
Разберем поподробнее на примере тренировки, на которой атлет отрабатывает только жим лежа.
Разминочные подходы: три-четыре разминочных, сначала пять повторений с 40% весом.
Напомним, что рабочие веса рассчитываются от вашего максимального «рекордного» веса в данном упражнении. Второй разминочный подход — пять повторений с 65% весом. Третий разминочный подход — три повторения с весом 82%. Последний разминочный подход состоит из двух повторений и выполняется с весом 90%.
После разминочной части тренировки выполняем пять подходов на одно повторение с весом, чуть меньше вашего максимального веса, то есть пять синглов с весом 97%.
После этого основная рабочая часть тренировки — выполнение пяти подходов по пять повторений с весом 82%.
Если разминка и первые синглы проходят достаточно быстро, то исполнение рабочих подходов 5х5 дается весьма не просто. Такая тренировка занимает по времени обычно час с четвертью.
По программе Хепберна некоторые сильные спортсмена занимаются два и даже три раза в неделю. Например, понедельник — жим лежа, среда — присед, пятница — становая. Обычно по схеме Хепберна включают в тренировки только одно упражнение, остальные тренировки проходят по вашей основной программе.
Второй принцип программы Хепберна — постепенное наращивание тренировочной нагрузки. Так как тренировки по Хепберну проходят на одно упражнение один раз в неделю, то в следующую неделю увеличивайте веса на 1,5-2%. Если на тренировке не получилось выполнить пять синглов с увеличенным новым весом, или не хватило сил выполнить все пять подходов по пять повторений, то в следующую тренировку (через неделю) повторите попытку с этими же весами.
Эти цифры 1,5-2% принципиальны. Если вы слишком резко будете увеличивать нагрузку, вы не получите роста результатов. Лучше начать чуть с меньших весов и медленно, но уверенно прогрессирую подойти к тому моменту, когда остановится рост результатов. Некоторые достигают этого плато через три недели, некоторые через два месяца тренировок по программе Хепберна.
Чем аккуратнее вы будете наращивать нагрузку, тем дальше вы продвинетесь к границам своих возможностей. Достигнув периода стагнации результатов следует переключиться на принципиально другие тренировки с меньшими нагрузками.
Существует упрощенный вариант программы Хепберна для менее подготовленных спортсменов. Однако упрощенная программа Хепберна также дает отличные результаты даже в тренинге опытных спорсменов. Схема упрощенной программы: 3х1 — 3х5. То есть, после разминочных подходов вы делаете три сингла, а затем три подхода по пять повторений. Этот вариант предпочтительнее тогда, когда вы не хотите увеличивать время тренировки более 1 часа, или если вы тратите слишком много времени на четыре разминочных подхода.
Никогда не воспринимайте чужие программы как догмы. Относитесь к своим тренировкам творчески. Прислушивайтесь к себе, к своим ощущениям. Некоторым спортсменам наилучшие результаты дает применение программы Хепберна один раз в две недели, а некоторые обращаются к Хепберну только раз в месяц.
Ваша задача — обеспечить свой максимально возможный прогресс, используя для этого все разумные средства. Обратите внимание — программа Хепберна дает великолепные результаты без применения химии, обращаясь к скрытым резервам вашего организма.
Во время синглов вы укрепляете свои связки и сухожилия. Во время рабочих подходов 5х5 вы задаете мышцам необходимую тренировочную нагрузку и развиваете свои резервы. Программа Хепберна ощутимо увеличивает ваши максимальные веса.
Комментариев нет:
Отправить комментарий