Бьюсь со своим ослабшим от травм и отсутствия тренировок организмом. Не бью, а "бьюсь", использую правильные на мой взгляд методические ходы ради восстановления физической функциональности. Прежде всего это кросфиты ( в том числе разные виды табата ) и бег. Чувствую как кроссфиты дают мне огромную мощность, быстро "поднимают меня из пепла"
На форуме файтзона.ин.юэй, можно сказать моем домашнем форуме, мы даже организовали с ребятами виртуальное совместное проведение кросфитов. В связи с переездом из Исландии в Украину у меня появится возможность вернуться к спортивным единоборствам, и я хочу быстро и эффективно подготовить силовую выносливость и другие физические качества, пока отдыхаю в селе.
Прежде чем перечислить довольно таки эффективные кросфиты,я переведу понравившийся мне отрывок с сайта кросфит.ком
Кросфиты.
На время:
21 подтягивание,
21 отжимание в стойке на руках,
18 подтягиваний,
18 отжиманий в стойке на руках,
15 подтягиваний,
15 отжиманий в стойке на руках,
12 подтягиваний,
12 отжиманий в стойке на руках,
9 подтягиваний,
9 отжиманий в стойке на руках,
6 подтягиваний,
6 отжиманий в стойке на руках,
3 подтягивания,
3 отжимания в стойке на руках.
Отжимания в стойке на руках до уровня ”нос в пол”, подтягивания ”чистые”.В этом кросфите я заменяю отжимания в стойке на руках на обычные. Повторяете через неделю две и сравниваете время, которое должно улучшиться.
Следующий кросфит нетребующий практически никакого оборудования, кроме турника.
5-подтягиваний
10-отжиманий
15- приседаний
Один сет. Необходимо вместить как можно больше таких сетов в 10 минут. Во время выполнения упражнения советую ставить иксик на бумажке после каждого сета,чтобы в пылу не сбиться со счета и не забыть сколько сделали. Отдыхать можно в любом месте выполнения - ваше дело, главное результат. Записывайте показатели и следующий раз пытайтесь вместить еще больше сетов в 10 минут, путем сокращения отдыха например. Мой результат вчера был 13 сетов, но я давно не занимался, попробуйте и вы.
Следующий кросфит - силовой.
15 - взятие на грудь+жим -( ногами можно помогать, не по бодибилдерски )
40 - бёрпис
10 - взятие на грудь +жим
20 - бёрпис
5- взятие на грудь +жим
10 - бёрпис
Отдых по вашему усмотрению, результат - время. Вес на усмотрение, разминка обязательна и осторожно с плечевыми суставами.
Вот пример выполнения этого упражнения:
(Смотреть с сороковой секунды)
Парень немного халтурит в берпис поэтому посмотрите правильное выполнение оного:
Ну а теперь Фрэн. Хороший кросфит очень неплохо повышающий вашу мощность:
Берем штангу небольшого веса на грудь ( для меня килограмм 20 для начала ),приседаем,встаем, штанга идет вверх. Так 21 раз. Когда приседаем пятки касаются плотно пола,но при рывке вверх пятки можно приподнять.При приседе обязательно спину держим ровной чтобы не травмироваться.
Сразу после без отдыха - 21 подтягивание. И еще два сета - 15 и 15, потом 9 и 9. Все. Тяжелое и хорошее упражнение,занимает нес-ко минут, вам понравится.
Посмотрите как и с каким весом тетушка делает Фрэн,а вы,мужчина сможете так))?:
Один человек из нашей группы на файтзоне,вместо штанги использовал 16литровую бутыль.Так что не отмазывайтесь ,что снарядов нету))
6) Кроссфит "Ставищенский"
1. 400 метров бег
2. Гиря(гантеля) 16 кг. Рывок левой - 15, правой - 15.
3. 400 метров бег
4. Гиря(гантеля) 16 кг. Русский свинг - 20.
5. 400 метров бег
6. Бёрпис - 20
7)КОД "Стас Хуст"
1) 10 подтягиваний
рывок 16 кг гири 10 раз левой,10 раз правой
выход с колен ( прыжок) на пятки - 20 раз
2) 400 метров максимальная скорость
3) 10 киппинг подтягиваний
15 русский свинг с гирей 16 кг
20 бёрпиз
4) 400 метров максимальная скорость
5) 10 L подтягиваний
15 быстрых приседаний - гиря в опущеных руках внизу
"кастрированные бёрпиз" - падение,отжтмание,встаем и подпрыгиваем на небольшую ступеньку, можно увидеть тут,в workout 6
6) 400 метров - максимальная скорость
Еще мы делаем табаты - табата приседаний с гирей и табата берпис.
Это первый наш цикл,во втором будем улучшать показатели и может добавим еще упражнения.
Начать писать о тайском боксе около полугода назад меня сподвигло осознание отсутствия информации по теме. Система Табаты - не тайский бокс, однако есть что-то общее между главной темой моего блога и физкультурой японского учёного. Это общее - отсутствие информации в рунете.
В 1996 году японский учёный Идзуми Табата из японского Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио ( не путать с мордобойцем Кадзуми Табатой ) провёл исследование на достаточно подготовленных молодых ребятах ( студентах физфака, что несомненно увеличивает ценность результатов исследования ). Первая группа тренировалась по типично-аэробной программе ( крутила педали велотренажёра ) , вторая группа тоже крутила педали, однако делала это с отдыхом между максимально интенсивными подходами. Сей опыт проводился в течении шести недель и результаты были весьма неутишительны для любителей длительной аэробной нагрузки. Первая ( аэробная ) группа показала улучшение своих аэробных возможностей на 10%, анаэробные же вовсе не увеличились. Вторая группа через шесть недель улучшила свои аэробные возможности на 14%, а анаэробные на 28%! Учитывая, что речь идёт о молодых подготовленных физкультурниках результаты обязаны ошеломлять. Если учитывать, что первая группа тренировалось по часу в день, а вторая по четыре минуты ( и один раз в неделю по пол-часа "аэробики" перед обычными четырьмя минутами ) , то можно сказать, что мифу о высокой эффективности аэробных нагрузок был нанесён непоправимый урон.
Кроме того был сделан вывод, что жиросжигание продолжается в течении суток после 4-ёх минутной тренировки и с интенсивностью превышающей обычную аэробную в 9 ( ! ) раз.
Принцип д-ра Табата может быть применён к любого рода упражнениям. Предположим вы хотите задействовать абдоминальные мышцы ( качнуть пресс ) по этому принципу или улучшить функцинальность квадрицепсов. Разминаемся, берём секундомер, начинаем работать. Упражнение обязано выполняться с высокой интенсивностью, не жалеем себя - 20 секунд работы в высочайшем темпе - 10 секунд отдыха, и так 8 раз, итого 4 минуты.
Табата может выполняться как комбинация из трёх или четырёх упражнений, например по 4 минуты приседаний, отжиманий, прыжков со скакалкой и , например, упражнение с весом - и того 16 минут. Если вы не в пене - значит делаете упражнение неправильно! Я использую таймер в телефоне, однако если есть возможность прибегаю к помощи окружающих - так не надо считать выполненные разы и можно полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения с максимальной интенсивностью.
А вот таймер-табата, специально для вас) :
Пример упражнения для "табаты":
В последнее время на различных «физкультурных» форумах можно встретить упоминание о новой спортивной системе под названием кроссфит, представляющей собой так хорошо знакомую многим круговую тренировку, только несколько иначе оформленную. Новое оформление и систематизация позволяют говорить о новом виде, который сегодня используется как самостоятельно, так и как «подсобка» для военных и полицейских, спортивных единоборцев и других спортсменов, вообщем для всех кому необходима скоростно-силовые качества и выносливость. Кроссфит приобретает большую популярность в США, законодательнице мод на многие вещи, в том числе и на спортивные ноу-хау. Я не мог не заметить, что сейчас в США огромными темпами растёт популярность ММА, которое представляет собой тоже по сути «микс», как и кросфит. Видимо в ближайшее время мы увидим растущую популярность «смешения» единоборств также и в России и не только в плане «посмотреть». Если в Америке базовыми видами для выступающих в миксфайте является бразильское джиу джитсу и муай тай, то можно предположить, что на русскоязычном пространстве для ММА базой явится дзюдо/самбо и один из популярных ударных видов, может быть даже тот же муай тай. Но это мои предположения, а теперь рассмотрим кроссфит, который сегодня широко используется в Америке как ОФП для смешанных единоборств.
Один из наиболее известных источников информации по кроссфиту – сайт кроссфит точка ком ( собственно говоря владельцы сайта просто зарегистрировали и запатентовали название «кроссфит», выпускают кроссфит журнал и ведут кроссфит радио ) , на котором можно найти немало информации по этому виду, правда на английском языке. « Наша специализация – не специализироваться. Бой, выживание, многие виды спорта и жизнь часто накажут «специалиста», в то время как наш вид специализации наградит разносторонность». Вот так, да и в принципе верно.
Тренировки по кроссфиту могут основываться на так называемом WOD , т.е. Ежедневной Нагрузке, точнее нагрузке Этого дня, то есть сегодня вы тренируетесь согласно тому что у нас там на сайте именно на сегодня. Кроме того кроссфитеры утверждают, что благодаря высокому гормональному выбросу при использовании соответствующих комплексов можно набрать массу быстрее, чем в бодибилдинге, в то же время при использовании стероидов всё с точностью наоборот ( интересное утверждение? ). Хотя, они добавляют, масса вовсе не их цель.
Комплексы в кроссфите могут быть разными, от требующих дополнительные снаряды и до простых, которые вы можете выполнять на стадионе или, на крайняк, дома. Например интенсивный бег на короткую дистанцию+приседания+ подтягивания – и так нес-ко сетов, на время, т.е. следующий раз вы все сеты постараетесь делать быстрее. Впрочем комплексы кроссфита подробно описаны на многих сайтах и там есть из чего выбрать.
Такой вот силовой кроссфит:
На форуме файтзона.ин.юэй, можно сказать моем домашнем форуме, мы даже организовали с ребятами виртуальное совместное проведение кросфитов. В связи с переездом из Исландии в Украину у меня появится возможность вернуться к спортивным единоборствам, и я хочу быстро и эффективно подготовить силовую выносливость и другие физические качества, пока отдыхаю в селе.
Прежде чем перечислить довольно таки эффективные кросфиты,я переведу понравившийся мне отрывок с сайта кросфит.ком
Кросфит есть производное нескольких простых наблюдений в течении 30-ти лет и огромное желание экспериментировать, не обращая внимание на здравый смысл. Позвольте мне поделиться наиболее образующими наблюдениями:Итак, что мы с ребятами делаем:
1)Гимнасты быстрее сваивают новые спортивные дисциплины ,чем другие атлеты
2)Тяжелоатлеты умеют приложить больше "полезной силы" в большем количестве упражнений ,чем другие атлеты
3) Пауэрлдифтеры сильнее других атлетов
4)У спринтеров примерно такая же кардиоваскулярная производительность как у стайеров ( endurance athletes ), даже при исполнении долгих по времени усилий
5) У стайеров ( endurance athletes ) прискорбно мало общей физической емкости
6) Благодаря высокоуглеводной диете вы либо пожирнеете либо станtте слабым
7 ) Бодибилдеры не умеют бить, прыгать, бросать как другие атлеты
8) Сегментированные усилия по подготовке приводят к сегментированным результатам
9)Оптимизация тренировки физической мощности требует тренировок неустойчивой интенсивности
10) Наиболее успешные тренера и спортсмены в мире опираются на спортивную науку в той же мере,что охотники на оленя полагаются на аккордеон.
Кросфиты.
На время:
21 подтягивание,
21 отжимание в стойке на руках,
18 подтягиваний,
18 отжиманий в стойке на руках,
15 подтягиваний,
15 отжиманий в стойке на руках,
12 подтягиваний,
12 отжиманий в стойке на руках,
9 подтягиваний,
9 отжиманий в стойке на руках,
6 подтягиваний,
6 отжиманий в стойке на руках,
3 подтягивания,
3 отжимания в стойке на руках.
Отжимания в стойке на руках до уровня ”нос в пол”, подтягивания ”чистые”.В этом кросфите я заменяю отжимания в стойке на руках на обычные. Повторяете через неделю две и сравниваете время, которое должно улучшиться.
Следующий кросфит нетребующий практически никакого оборудования, кроме турника.
5-подтягиваний
10-отжиманий
15- приседаний
Один сет. Необходимо вместить как можно больше таких сетов в 10 минут. Во время выполнения упражнения советую ставить иксик на бумажке после каждого сета,чтобы в пылу не сбиться со счета и не забыть сколько сделали. Отдыхать можно в любом месте выполнения - ваше дело, главное результат. Записывайте показатели и следующий раз пытайтесь вместить еще больше сетов в 10 минут, путем сокращения отдыха например. Мой результат вчера был 13 сетов, но я давно не занимался, попробуйте и вы.
Следующий кросфит - силовой.
15 - взятие на грудь+жим -( ногами можно помогать, не по бодибилдерски )
40 - бёрпис
10 - взятие на грудь +жим
20 - бёрпис
5- взятие на грудь +жим
10 - бёрпис
Отдых по вашему усмотрению, результат - время. Вес на усмотрение, разминка обязательна и осторожно с плечевыми суставами.
Вот пример выполнения этого упражнения:
(Смотреть с сороковой секунды)
Берем штангу небольшого веса на грудь ( для меня килограмм 20 для начала ),приседаем,встаем, штанга идет вверх. Так 21 раз. Когда приседаем пятки касаются плотно пола,но при рывке вверх пятки можно приподнять.При приседе обязательно спину держим ровной чтобы не травмироваться.
Сразу после без отдыха - 21 подтягивание. И еще два сета - 15 и 15, потом 9 и 9. Все. Тяжелое и хорошее упражнение,занимает нес-ко минут, вам понравится.
Посмотрите как и с каким весом тетушка делает Фрэн,а вы,мужчина сможете так))?:
6) Кроссфит "Ставищенский"
1. 400 метров бег
2. Гиря(гантеля) 16 кг. Рывок левой - 15, правой - 15.
3. 400 метров бег
4. Гиря(гантеля) 16 кг. Русский свинг - 20.
5. 400 метров бег
6. Бёрпис - 20
7)КОД "Стас Хуст"
1) 10 подтягиваний
рывок 16 кг гири 10 раз левой,10 раз правой
выход с колен ( прыжок) на пятки - 20 раз
2) 400 метров максимальная скорость
3) 10 киппинг подтягиваний
15 русский свинг с гирей 16 кг
20 бёрпиз
4) 400 метров максимальная скорость
5) 10 L подтягиваний
15 быстрых приседаний - гиря в опущеных руках внизу
"кастрированные бёрпиз" - падение,отжтмание,встаем и подпрыгиваем на небольшую ступеньку, можно увидеть тут,в workout 6
6) 400 метров - максимальная скорость
Еще мы делаем табаты - табата приседаний с гирей и табата берпис.
Это первый наш цикл,во втором будем улучшать показатели и может добавим еще упражнения.
Табата
В 1996 году японский учёный Идзуми Табата из японского Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио ( не путать с мордобойцем Кадзуми Табатой ) провёл исследование на достаточно подготовленных молодых ребятах ( студентах физфака, что несомненно увеличивает ценность результатов исследования ). Первая группа тренировалась по типично-аэробной программе ( крутила педали велотренажёра ) , вторая группа тоже крутила педали, однако делала это с отдыхом между максимально интенсивными подходами. Сей опыт проводился в течении шести недель и результаты были весьма неутишительны для любителей длительной аэробной нагрузки. Первая ( аэробная ) группа показала улучшение своих аэробных возможностей на 10%, анаэробные же вовсе не увеличились. Вторая группа через шесть недель улучшила свои аэробные возможности на 14%, а анаэробные на 28%! Учитывая, что речь идёт о молодых подготовленных физкультурниках результаты обязаны ошеломлять. Если учитывать, что первая группа тренировалось по часу в день, а вторая по четыре минуты ( и один раз в неделю по пол-часа "аэробики" перед обычными четырьмя минутами ) , то можно сказать, что мифу о высокой эффективности аэробных нагрузок был нанесён непоправимый урон.
Кроме того был сделан вывод, что жиросжигание продолжается в течении суток после 4-ёх минутной тренировки и с интенсивностью превышающей обычную аэробную в 9 ( ! ) раз.
Принцип д-ра Табата может быть применён к любого рода упражнениям. Предположим вы хотите задействовать абдоминальные мышцы ( качнуть пресс ) по этому принципу или улучшить функцинальность квадрицепсов. Разминаемся, берём секундомер, начинаем работать. Упражнение обязано выполняться с высокой интенсивностью, не жалеем себя - 20 секунд работы в высочайшем темпе - 10 секунд отдыха, и так 8 раз, итого 4 минуты.
Табата может выполняться как комбинация из трёх или четырёх упражнений, например по 4 минуты приседаний, отжиманий, прыжков со скакалкой и , например, упражнение с весом - и того 16 минут. Если вы не в пене - значит делаете упражнение неправильно! Я использую таймер в телефоне, однако если есть возможность прибегаю к помощи окружающих - так не надо считать выполненные разы и можно полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения с максимальной интенсивностью.
А вот таймер-табата, специально для вас) :
Пример упражнения для "табаты":
Кроссфит или «...и нет ничего нового под солнцем» ( Царь Соломон, Экклезиаст )
Один из наиболее известных источников информации по кроссфиту – сайт кроссфит точка ком ( собственно говоря владельцы сайта просто зарегистрировали и запатентовали название «кроссфит», выпускают кроссфит журнал и ведут кроссфит радио ) , на котором можно найти немало информации по этому виду, правда на английском языке. « Наша специализация – не специализироваться. Бой, выживание, многие виды спорта и жизнь часто накажут «специалиста», в то время как наш вид специализации наградит разносторонность». Вот так, да и в принципе верно.
Тренировки по кроссфиту могут основываться на так называемом WOD , т.е. Ежедневной Нагрузке, точнее нагрузке Этого дня, то есть сегодня вы тренируетесь согласно тому что у нас там на сайте именно на сегодня. Кроме того кроссфитеры утверждают, что благодаря высокому гормональному выбросу при использовании соответствующих комплексов можно набрать массу быстрее, чем в бодибилдинге, в то же время при использовании стероидов всё с точностью наоборот ( интересное утверждение? ). Хотя, они добавляют, масса вовсе не их цель.
Комплексы в кроссфите могут быть разными, от требующих дополнительные снаряды и до простых, которые вы можете выполнять на стадионе или, на крайняк, дома. Например интенсивный бег на короткую дистанцию+приседания+ подтягивания – и так нес-ко сетов, на время, т.е. следующий раз вы все сеты постараетесь делать быстрее. Впрочем комплексы кроссфита подробно описаны на многих сайтах и там есть из чего выбрать.
Такой вот силовой кроссфит:
Комментариев нет:
Отправить комментарий