Симптомы
Тупая, долгонепроходящая боль в области голени, похожая на покалывания-потягивания в мышцах, обычно в передней части голени. В некоторых случаях боль распространяется на всю голень и через нерв боль отдает в стопу и бедро.
В случае более серьезной травмы, усугубленной многократными перегрузками, боль проявляется при каждом шаге (при соударении с поверхностью), и, распространясь также в бедро, может привести к подгибанию в колене и другим рефлекторным движениям, в результате которых теряется контроль над движениями. В такой момент пропадает контроль над техникой и резко снижается максимальная скорость.
В англоязычных источниках воспаление надкостницы называется shin splint. Этот термин является собирательным для всех болей в области голени. В составе shin splint отдельно выделяют periostitis - непосредственно воспаление надкостницы. Однако причины, симптомы и средства лечения всех травм, характеризующихся тупой болью в области голени, сходны, и в отечественной терминологии термин «воспаление надкостницы» объединяет все эти травмы.
Возможные причины
- Очень резкий прирост интенсивности
- Систематические перегрузки мышц голени
- Недостаточное время для восстановления после тренировки
- Чрезмерные ударные нагрузки (например, при беге под гору)
Кроме того, причиной перегрузок может послужить слабость мышц голени, бег на передней части стопы, неправильная техника бега, биомеханические недостатки или плохая обувь. Но все эти факторы (включая чрезмерную интенсивность тренировок) приводят к одному результату.
Еще одной причиной воспаления надкостницы могут быть ударные нагрузки, возникающие при беге в обуви с плохими амортизационными свойствами по асфальту или при беге под гору, при котором стопа «шлепает», т. е. очень резко и жестко ставится на поверхность.
Для того, чтобы возникло устойчивое воспаление надкостницы, нужны многократные перегрузки. Боль может внезапно возникать и пропадать, однако тот факт, что боль ушла, еще не означает, что травма излечена, и можно возвращаться к прежнему режиму тренировок. Это неизменно приведет к повторной, более серьезной травме. Ни в коем случае нельзя следовать ранее намеченному плану тренировок, бегая через боль.
Лечение
- Нельзя продолжать тренировки через боль или, когда боль прошла, продолжать прежние тренировки в полном объеме. Однако и исключение бега не является достаточным для лечения.
- Для лечения лучше всего применять очень медленный бег (вполне допустима скорость 8 мин/км) по мягкой поверхности (например, по траве) в течение 20-40 минут. На первом этапе можно бежать через боль. До бега можно пользоваться прогревающей мазью (никофлекс, бен гей, апизартрон, капсикам, финалгон), после бега - холодом и противовоспалительными мазями или гелями (фастум-гель, вольтарен-эмульгель, индовазин, ибупрофен).
- Через некоторое время боль пройдет. Но стоит еще хотя бы неделю продолжать такие тренировки на траве со скоростью не выше, чем 6 мин/км.
- Силовые и специальные беговые упражнения также способствуют лечению, но только в том случае, когда мышцы укрепляются, а не перегружаются. Их можно делать даже при сильных болях в мышцах. В этом отношении, полезны «приставания на носки» или ходьба на носках. При отсутствии болей можно делать такие специальные упражнения, как захлест голени, подъем бедра или бег на прямых ногах, но в минимальных объемах. Во всех случаях следует делать акцент на мягкую работу стопы.
- Постепенно можно перейти от бега по траве к бегу по грунту и несколько увеличить скорость и объем. Главное здесь - постепенность и отсутствие больших нагрузок. Боль никак не должна проявляться, в противном случае нужно уменьшить нагрузки. Помните, что ваша задача - не поддержание или улучшение спортивной формы, а лечение травмы!
- Воспаление надкостницы излечивается медленно, поэтому любое форсирование событий приведет к повторной травме, и весь процесс придется повторять заново. Более того, новая перегрузка увеличит подверженность этой травме в будущем! Поэтому постепенно нужно увеличить объемы до привычного вам уровня (среднегодового), несколько недель тренироваться в этом режиме, и только потом постепенно переходить к тренировкам, типичным для конца переходного или начала подготовительного периода. Резкие нагрузки снова приведут к травме!
- Стоит еще раз напомнить, что во время этого оздоровительного периода все тренировки направлены исключительно на излечение травмы, а никак не на поддержание или даже улучшение спортивной формы! Полное отсутствие болей в течение недели не означает, что вы победили травму! Полностью уверенными вы можете быть только в том случае, когда выполняете привычные вам тренировочные нагрузки без болей в области голени. Но испытывать себя раньше времени не стоит («Не выкапывайте корней, чтобы узнать, что растение еще живо»), а новый сезон начинать следует с самого начала, с подготовительного периода. Это оправдано и с точки зрения спортивного результата, поскольку период фактического бездействия в тренировочном плане был достаточно долгим.
- В тренировке всегда соблюдать принципы доступности и постепенности увеличения нагрузки.
- Не допускать перегрузки мышц голени (как вследствие перегрузки на тренировке, так и вследствие недостаточного восстановления между нагрузками).
- В беге под гору и беге по асфальту избегать сильных ударных нагрузок.
- Укреплять мышцы голени с помощью силовых, специальных беговых и прыжковых упражнений. Кроме того, если в тренировках интенсивность увеличивается постепенно (так, чтобы нагрузка для мышц не была чрезмерной), то происходит укрепление мышечно-связочного аппарата, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью без вероятности получить травму.
Andrew:
В моем случае причиной травмы было чрезмерное увеличение интенсивности бега. До соревнований на 5 км в Лужниках 28-го июня 2003 интенсивные нагрузки была крайне редкими. После этих соревнований, когда я начал тренироваться самостоятельно, редкостью стали уже не интенсивные нагрузки! Несколько месяцев до этого мне приходилось себя сдерживать и бежать медленно, когда хотелось быстро, и, «получив свободу», о постепенности развития я и не думал!
На следующий же день после соревнований я пробежал 12 км кросс в темпе 4.40 мин/км (напомню, что 5 км на соревнованиях я бежал по 4.01, а до этого на тренировках редко превышал темп 6 мин/км!). Икроножные мышцы после кросса были каменными! На следующий день 6 км медленно (и никакая растяжка не помогла вернуть икра свежесть!), еще через день, на фоне явного мышечного «недовосстановлении», и с уже проявившимися симптомами воспаления надкостницы (тупая боль в мышцах передней части голени), пробежал 5х1000 м со средним временем отрезка 3.50. Мышцам, конечно, не полегчало. Еще день отдыха, боль прошла (ни о какой травме я и не подозревал!), а потом 400 м отрезки на стадионе. Потом кросс около 5 км и соревнования на 10 км («Белочка» в Измайловоском парке), где в жару я пробежал только за 46 минут. После соревнований - 13 км кросс по 4.50-5.00. Никаких болей не было. День отдыха и 16 км по 4.50! На следующий день опять хотел кросс, но симптомы надкостницы вновь проявились, и я пробежал около 9-ти километров медленно.
Это был второй раз, когда дала о себе знать надкостница. После этого был день отдыха, а потом зачем-то фартлек с 15-ю ускорениями по 150 м побежал! Еще через день 15 км, но медленно. Нога заболела снова, несколько дней не бегал, две недели состояние было промежуточным между бегом и его отсутствием (пробежал 15 км за 1:15, нога заболела, три дня не бегал (вроде бы прошла!), опять пробежал, опять заболела!). И так вроде получилось «вылечиться». Болей в голени не было на протяжении нескольких дней, я снова подумал, что проблема исчерпана.
А потом была такая неделя, что хочется привести ее «дословно»:
пн - интервальная тренировка (короткие отрезки), завершил ее тогда, когда ноги уже просто перестали бежать. Формально: 5х400+3х200+150+300.
вт - полностью аналогичная ситуация, но тут я впервые после 27-го июня (а сегодня - 29 июля) я взял пульсометр (он был моим «якорем» в тренировках!) и подумал, что что-то ЧСС маловата... Тренировка вышла такой: 400+4х100+400+4х200+1200.
ср - восстановительный «кроссик» с пульсометром. При 10 км/ч ЧСС была 145-150 - и это через месяц неудачных тренировок после того, как при 10 км/ч ЧСС составляла 170 уд/мин! Вот это результат тренировок! Если бы еще мозги были, то того же результата можно было добиться, не получив впоследствии травму и не пропустив из-за нее половину сезона!
чт - плавание и прогулка, но прогулка была более 20 км:)
пт - 3х1000 м, 2000 м, 300 м, 100 м.
сб - 2х1000 м, 4000 м, 400 м, 200 м, 100 м. При этом на скорости около 4 мин/км ЧСС 180! Неплохо!
вс - хотел пробежать 15 км по 5 мин/км, но вышло 4 км и очень медленно. Все везде болело, что неудивительно. Были характерные для надкостницы боли. Беговой шаг сразу сделался коротким (с травмами всегда приходится шаг укорачивать!).
Кое-как восстановился после этих тренировок и в Лужниках пробежал 15 км, причем только за 1:10, поначалу бежалось нормально, дышалось очень легко, но после 11-12 км ноги начали «садиться».
На следующий день ноги были деревянными! Целую неделю бежал в районе 6 мин/км, в конце пришел в себя. А в начале и симптомы надкостницы были, и еще ЧСС в покое под 80, усталость... При 10 км/ч ЧСС стала уже снова 170-175 уд/мин! А в воскресенье пробежал 15 км по 5.00 мин/км. В понедельник немного поиграл в баскетбол, а на следующее утро опять поехал на стадион! Лучше бы я поспал лишних четыре часика, а то встал в 6:00 и только усугубил травму! Боль даже при ходьбе отдавала в бедро, колено подгибалось! 100 м не смог пробежать быстрее 17 секунд, 200 м не удалось пробежать быстрее 40 секунд! А когда пробежал 400 м за 1.40... Комментарии излишни! Поехал домой с твердым уверением в том, что, по крайней мере, до конца августа надо будет лечиться!
Неделю катался на велосипеде, ходил пешком, в субботу размялся, а в воскресенье поехал в Гжель на 5 км. На результат не надеялся, пробежал за 20.40 и был вполне доволен! И, что самое главное, ни до бега, ни во время, ни после ничего не болело! Я уж подумал, что вылечился, но еще неделю почти не бегал.
В воскресенье пробежал на ММММ 1 милю и еще по набережной пробежал километров 12 в темпе около 5.00. Тоже ничего не болело! Я вполне законно подумал, что, наконец-то, избавился от травмы, получил право нормально тренироваться! На неделе бежал кроссы, по 5 и по 6 минут, около 10-12 км. А в выходные... Утром в субботу пробежал 2 км за 7.38 и еще 6 км в качестве разминок и заминок. Вечером 16 км за 1:29. Утром в воскресенье 16 км за 1:28, вечером в воскресенье 16 км за 1:21. Итого 56 км за два дня, 100 км в неделю! И далось для организма очень легко! И чем дальше, тем легче, в конце уже бежал, наверное, по 4.00! И надкостница даже не заболела, но для камбаловидных мышц это был небольшой перегруз!
За пару дней мышцы прошли, пробежал 2х(2000+1000), средняя скорость чуть выше 4.00 мин/км. В воскресенье - Брукс на Таганке, 6,5 км - 26.38. Нога не болела. Уже строил планы на 10-ку в Королеве... В последующие 8 дней пробежал только 3 раза по 10 км, нога каждый раз болела... Решил уже лечиться, о Королеве забыл, но не хотелось забывать о «Семи Холмах» в октябре. Но пришлось. Только попробую пробежать, даже медленно и мало - боль в голени! Иногда при ходьбе возникала. Иногда сама по себе. «По жизни» эта боль не мешала, но я жизни без бега не мыслю! Потом я вообще не бегал, всего около 40 дней отдыха! Такое даже в страшных снах бегуну не приснится - 40 дней не бегая (ну, может, пробежал за эти 40 дней 40 километров, но как для ног, так и души это слабое утешение!) Надкостнице отдых не помог абсолютно! Никакого изменения! При ходьбе все равно нога болела!
А потом были школьные (т. е. окружные!) соревнования, в которых пришлось участвовать. С утра нога болела, но после разминки с беговыми упражнениями прошла. 1 км кросс (думаю, там было чуть короче) пробежал за 3.13, неплохо, учитывая всю предшествующую ситуацию! Но потом нога опять заболела. А с того момента по совету Kern'а занялся «забегиванием» этой травмы! Наступило счастье!
Первая неделя вышла такой:
пн -
вт -
ср - 2,5 км ~ 8 мин/км
чт - 4,5 км ~ 7 мин/км
пт -
сб - 4,5 км ~ 7 мин/км
вс - 7,5 км ~ 6 мин/км.
В начале был темп около 8 мин/км (если бежать быстрее, то нога болела сильнее, хотя и так приходилось бежать через боль), а в воскресенье уже стало лучше и побежал по 6.00 мин/км. Какая радость - вновь начать бегать, хоть и с таким темпом! Кстати, бежал по мягкой траве, до бега иногда мазал ногу прогревающей мазью (Никофлекс), после - холод и что-нибудь противовоспалительное (например, индовазин). Одним из важных психологических моментов была необходимость уверенности в том, что такой бег мне принесет пользу, а не усилит боли! Пробежать через боль проблемы не составляло, но, учитывая четыре предыдущих месяца, были очень большие опасения насчет того, что это принесет пользу! К счастью, принесло!
На следующей неделе 5 км неспеша во вторник, в четверг 7 км и делал беговые упражнения - они очень положительно сказываются на надкостнице, только нужно, чтобы характер нагрузки не был слишком интенсивным. В субботу снова пришлось пробежать 1 км, но там пришлось бежать по снегу и в толпе (не было возможностей для обгона), так что пробежал только за 3.24. В воскресенье еще бег был прикладным средством передвижения, 2 км где-то по 4.30, но ничего не болело. В понедельник была силовая тренировка, во вторник пробежал 11 км, впервые не по траве, и по тропинке в лесу (которая была в снегу!). Ничего не заболело опять! Эти успехи вселили уверенность!
В общем-то, тогда я вылечился от болей, характерных для надкостницы. Предстояло не допустить повторного проявления. Учитывая прошлый опыт, фактически пропущенные полгода, повторной травмы я просто не мог допустить! И ноябрь 2003 считаю самым успешным месяцем в своей «беговой карьере» за свои первые два года тренировок. Потому что остальные нагрузки (за два года!) либо не приносили результата, либо приводили к травме! Правда, более года, из первых двух лет, я не тренировался самостоятельною
Итак, я понял, что главное в это время - не допустить повторную травму. Когда бежал, четко знал, что мне не важна текущая беговая подготовка. Важно - без травмы! По понедельникам делал силовую тренировку. Кроссы бежал по 5.30-6.00 мин/км. До 10 км. В воскресенье устраивал себе 90 минут бега + ходьбы. Не потому, что тяжело было пробежать 90 минут, а чтобы снова травмы не было. Средний недельный объем был около 40 км. Периодически делал тренировки со специальными беговыми упражнениями. И в этот период в «Крылатском» пробежал 1609 м за 5.41, на следующий день 800 м за 2.27, через несколько недель 400 м за 1.02 (29; 33 сек на круге)! И ведь это фактически без тренировки! Более того, в этот момент почувствовал свою беговую технику, несколько возросла «беговая сила» (в результате силовых тренировок и специальных упражнений: каждый понедельник делал круговую силовую тренировку общей продолжительностью около 10 минут, но очень интенсивную, ЧСС в конце до 185, что сравнимо с быстрым бегом!). Вместе с тем пришло и понимание основных принципов тренировки. Ранее огромный объем информации, переработанной мною, не выстраивался в единую систему. Теперь же пришло понимание того, в каком направлении нужно двигаться к совершенству, которому, как известно, нет предела (как в технике, как тренировочных методиках, так и в спортивных результатах)
К этому моменту можно считать, что травма была вылечена достаточно для того, чтобы заниматься не только лечением, но и тренировками, направленными на повышение спортивного результата.
Хочется еще раз отметить, что не стоит недооценивать надкостницу. Не стоит пытаться тренироваться с болью в голени. Конечно, пропускать два месяца очень обидно, но с травмой вы их в любом случае пропустите, а вдобавок и еще полгода! При появлении первых симптомов нужно снизить нагрузки и постепенно попробовать вернуться к старым тренировкам, но при повторных болях лучше всего пройти вышеприведенный процесс лечения, а затем начать сезон с начала (все равно возможности для его эффективного продолжения не имеется!), не повторяя тех ошибок, которые привели к травме!
Комментариев нет:
Отправить комментарий