Базовый тренинг для БИ

Один из вариантов базового силового тренинга для занимающихся БИ. По мере растущей популярности контактных (имеется в виду реальный, а не оценочный контакт), смешанных и синтетических единоборств, перед многими спортсменами во весь рост встает проблема существенного увеличения своих силовых кондиций. Действительно как бы психологически, технически и функционально не был подготовлен человек, если ему «нечем» ударить или противостоять силовому давлению, то в «контакте» ему делать нечего. Основная проблема заключается в том, что, не смотря на существование проверенных систем увеличения силовых характеристик, таких как, например, в тяжелой атлетике или в пауэрлифтинге (я не говорю про билдирские методики, поскольку, на мой взгляд, они вообще мало приемлемы для целей единоборств из-за больших расхождений в целях тренинга) просто взять и перенести их в тренировочное расписание бойцов нельзя по следующим причинам: 1. Как бы фанатично вы не были настроены, невозможно выдержать, тренируясь не менее 3-х раз в неделю в единоборствах еще параллельно полноценные занятия еще одним видом спорта. 2. Воздействие разных видов тренинга на организм принципиально различно, во многом взаимоисключаюше и вместо прогресса вы схлопочите перетренерованность. 3. Бессмысленно переносить полностью тренировочные программы другого спорта целиком, ведь они только частично отвечает поставленным задачам. Кроме того, авторы большинства книг по силовому тренингу умалчивают о том с помощью чего достигается восстановление их воспитанниками. Учитывая высказанные соображения более целесообразным мне, представляется попытаться выйти из тупика, опираясь на следующие идеи: 1. Циклический тренинг. Целесообразно делить свою подготовку на циклы, в течение которых упор делается на какое-либо одно необходимое качество. Циклы могут различаться по длине. Во имя будущих успехов можно даже на такие периоды, как год-два делать стратегический упор на развитие таких качеств как сила и масса. В тех же тактических целях можно применить короткие циклы, которые впрочем, не могут быть короче 8-12 недель. 2. Можно с пользой проводить и время, лечась от каких-либо травм. Достаточно часто можно видеть как, получив травму, например конечности, бойцы пытаются продолжать тренировки, вновь и вновь повторно травмируясь, не давая себе восстановиться. Может быть, целесообразно на время вынужденного перерыва сосредоточиться на упражнениях, которые с одной стороны не будут отрицательно влиять на место травмы (что практически всегда можно сделать с помощью специалистов в силовом тренинге), а с другой позволяет устранить слабые места в подготовке. 3. В остальное время можно подобрать ограниченное число упражнений, которые смогут достаточно эффективно решать поставленную задачу, не входя в явный диссонанс с основной тренировочной нагрузкой и не требуя больших затрат времени. С этой целью я предлагаю ограничиться занятиями силовым тренингом в течение 30-60 минут один раз в неделю, при этом выполняя 1 (одно) или 2 (два) упражнения. Такой подход не противоречит ни одному из первых трех пунктов, и в то же время вы легко убедитесь, что он действует, хотя на первый взгляд, тем, кто мало знаком с особенностями силовой подготовки может показаться, что трудно добиться чего-либо при столь коротком воздействии. На самом деле наилучший эффект в плане массы и силы ты имеешь не когда делаешь много упражнений в течение длительной тренировки, а когда делаешь мало упражнений жестко и большими весами. При этом я бы сделал некую комбинацию из ТА и пауэрлифтинга, приблизившись в ТА упражнениях веса до почти лифтерских, но выполнял бы их во взрывном ТА стиле. При кажущейся простоте идея имеет и ряд практических сложностей в реализации: 1. Необходим ТА помост и штанга, которые есть не в любом зале единоборств. 2. Потребуется обязательное обучение у тренеров по ТА-атлетике или пауэрлифтингу, поскольку при нынешнем разделении они могут не владеть соответственно техникой обоих видов спорта, а при неправильном выполнении каждого из упражнений его эффективность резко падает. 3. Потребуется и прилежание, и упорство спортсмена в освоении новых упражнений, но результат его вознаградит. Упражнение №1 Которое может совершить революцию в силовой подготовке бойца – это тяга, по следующим основаниям: 1. Она имеет множество вариантов и стилей выполнения, которые позволяют решить практически все силовые проблемы бойца. 2. Тяга оказывает почти такое же общее влияние на развитие силы и массы всех мышц тела, как и приседание, при этом нет таких, с точки зрения бойца, недостатков приседа, как, например, излишняя гипертрофия ног и таза, невозможность работать с большими весами во взрывном режиме и чрезмерная сложность в освоении техники, меньшая травмоопасность и возможность выполнения ее без ассистентов и специальной жесткой обуви. Тягу можно дополнять некоторыми видами протяжек,и такими упражнениями как взрывной трицепсовый жим лежа и толчковый швунг. Как выполнять упражнения. С любой точки зрения следует применять следующие разновидности тяги: 1. Становая классическая. Тягу сумо я не рекомендую поскольку хоть она и считается в пауэрлифтинге весьма перспективной, но она в значительно большей степени рассчитана на использование специальной лифтерской экипировки, а во вторых даже те, кто на соревнованиях тянут «сумо» для целей базового тренинга используют классику. Следует отказаться от использования ремня. Он, вопреки распространенному мнению, не защищает от травм (от них гарантированно защищает только правильная техника), а лишь позволяет поднять внутрибрюшное давление при старте, что не очень важно для бойцов, поскольку тянут они все-таки меньше, чем лифтеры и с несколько другой целью. Зато отказ от ремня стимулирует быстрый набор дополнительной мышечной массы брюшного пресса и спины. Лямки тоже использовать не следует, тренируйте хват с самого начала. При этом желательно, чтобы штанга не были лысой и в зале была магнезия . Прямой или обратный хват будем использовать не столь важно, можно его менять. Рабочий вес должен быть ощутимым. Например, для спортсменов весом 100 кг - не меньше 160-200% собственного веса. Соответственно для тех, кто легче, проценты будут больше, для тех, кто тяжелее – меньше.Возражения от тех кто не может столько поднять не принимаются, научу за несколько занятий , просто меньшими весами массу не увеличитиь. 2. Толчковая тяга – темповое упражнение из ТА, фазы взятия штанги на грудь, до момента подрыва включительно. Можно описывать технику выполнения сколь угодно подробно, но все равно без индивидуальных занятий с тренером по ТА освоить ее не получится. Рабочие веса 120-140% собственного с условием пункта №1. Борцам особенно полезно выполнять тягу с виса, т.е. не ставя между подъемами штангу на помост. 3. Жим лежа. Хват средний (распрямленные руки параллельны), опускаем быстро, локти к туловищу. Жмем тоже быстро.За техникой к лифтерам. 4. Швунг толчковый. Толчок штанги с груди без разношки.Основная проблема, техника, самое трудное научиться правильно класть штангу на грудь.В ТА это приходит через 6 месяцев занятий, до этого момента ключицы будут в синяках. Выполняя одну неделю становую тягу, а другую толчковую, и вместе с ними одно из оставшихся упражнений Вы сможете за полгода, не отвлекаясь от тренировок в БИ прибавить около 10 кг.качественной мышечной массы.Вот такая идея.