Людям, занимающимся РБ необходимо четко осознавать, что успех тех или иных действий во многом зависит от состояния нашего тела, и, в первую очередь это относится к подвижности.
4. каждый час сидения выполняйте простые упражнения:
При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку.
Подготовительные упражнения
К сожалению не все люди могут сесть на шпагат или сделать полный наклон, дотрагиваясь подбородком до ног J. Причиной тому является снижение эластичности связок с возрастом, стрессы, заболевания опорно-двигательного аппарата (которые не редко связаны с пережитыми травмами), последствия травм и прочее, прочее, прочее.
Вместе с этим, время, уделяемое нами нашему же телу не велико или порой совсем отсутствует, что существенно ограничивает наш арсенал в рукопашном бою. Мы тратим время на тренировках, уделяя внимание себе лишь короткое время, а в быту забываем про все, что делали на тренировках.
Для нашего организма это подобно шоку, электрическому удару. Недаром многие мои знакомые врачи говорят, что спортом нужно заниматься регулярно… или не заниматься им совсем. Представьте себе человека в комнате. Полностью или частично изолированной от окружающего мира. Пусть этот человек – это наши мышцы или одна мышца. Резко добавляем в камеру раздражитель – допустим это будет яркий свет, высокий звук, резкие запахи (в реальности – это занятие спортом). Что гарантированно человеку? Правильно… стресс! Причем самое что ни наесть деструктивное его проявление. А если такие действия осуществлять не регулярно? Да так и с ума сойти можно! Практически это и происходит…
Далее я постараюсь осветить некоторые аспекты, связанные регулярной нагрузкой на наш организм с целью повышения его подвижности и улучшения нашего самочувствия в общем.
Конечно, настоящий рукопашник должен быть готов отражать нападения противников в любом состоянии (усталости, болезни и т.д.), но, согласитесь, больший КПД мы сможем получить только тогда, когда мы себя прекрасно чувствуем, и физически и эмоционально.
Итак… наверное никто не будет сопротивляться - «Все от нервов». Не будем очень глубоко вдаваться в медицину. Что же влияет на нашу нервную систему? Что же заставляет нас периодически чувствовать дискомфорт в своем собственном теле? Давайте разделим все на 2 типа причин: эмоциональные и физические. Не стоит думать, что эти причины существуют независимо друг от друга, они находятся в очень тесной взаимосвязи…
Если нас кто-то обидел или расстроил у нас может заболеть голова и наоборот, если заболела голова, мы можем кому-нибудь нахамить L.
Начнем с эмоций.
Современная наука еще толком не выяснила – что такое эмоции, но уже точно определила, что они существенным образом влияют на нервную систему (как и она на эмоции), а нервная система, в свою очередь влияет на весь наш организм. Проще говоря, повторюсь, все болезни от нервов J. Не даром «уныние» - грех.
Существует не мало работ в области психологии, психиатрии, психофизиологии и др., подтверждающих это заключение и более подробно раскладывающих данный вопрос «по полкам». Остановимся только на «резюмирующей части». Чувства радости и удовольствия от деятельности положительно влияет на деятельность нервной системы, что в свою очередь нормализует функции всех элементов нашего организма. Вы наверное не однократно слышали про «эффект плацебо» - когда пациент может получать в качестве лекарства кусок сахара, но будучи положительно настроен (уверенность в излечении после употребления этого «лекарства»), действительно излечивается, порой от очень серьезного, заболевания. И наоборот, частые депрессии, неудовольствия и вообще негативное эмоциональное состояние, может привести к серьезным расстройствам (и не только психики).
Вместе с этим человек существо более уязвимое, чем можно себе представить и первое уязвимое место – это позвоночник.
Почему это как критично? Вдоль позвоночника проходит спинной мозг, а это уже серьезно J. Любые искривления, смещения позвонков, дегенеративные изменения в межпозвонковых дисках сказываются на нервной системе. Особенно это касается людей, имеющих физические нагрузки, занимающихся спортом.
Вообще, негативные вещи преследующие нас в течении всей жизни связаны в первую очередь с тем, что человек – существо прямоходящее, а гравитацию еще никто не отменял J.
Вся сложность заключается в том, что наш позвоночник опоясывает огромное количество «мелких» поддерживающих мышц, которые очень хорошо «слышат» нас… даже наше эмоциональное состояние.
Переживая стрессы, депрессии, ограничивая себя в тех или иных движениях (например вряд ли испытывая непреодолимое желание потянуться вы будете делать это в офисе, у начальника на «ковре» или в каком-нибудь другом людном месте) эти мышцы могут сжиматься (сокращаться) и весьма длительное время находиться в сокращенном состоянии (а вы даже этого и не чувствуете). Это чревато ухудшением питания межпозвонкового диска, снижение подвижности на участке позвоночника (сперва совсем незаметное), а также усугубление уже существующих смещений позвонков. При этом вдруг согнувшись от боли в спине мы можем начать вспоминать – когда это я резко повернулся, нагнулся и, не найдя ничего в памяти можем списать все на «продуло». Это конечно не исключено, но нельзя забывать, что наш организм обладает огромным запасом ресурсов и микротравмы мы могли получить не вчера или на прошлой недели, а год или даже пять, десять лет назад.
На выходе, со временем мы можем получить широкий спектр заболеваний, вплоть до легких психических расстройств. Кто бы мог подумать, непрерывное чувство беспокойства и депрессия могут быть последствием таких нарушений.
Ну вот, скажите вы… опять негатив, все плохо и т.д. и т.п.
Вовсе нет, если соблюдать некоторые простые правила.
Итак - занимайтесь своим позвоночником (спортсмены это вас в первую очередь касается).
Для начала немного мат.части J т.е. немного анатомии для наглядности…
Для чего она нужна?
Как ни странно, имея бОльшее представление о собственном теле мы можем получить больший эффект от занятия им и даже в некотором роде больше себя обезопасить от мелких травм.
Если хотите, можете провести маленький опыт.
Возьмите в слабую руку (обычно это левая) гантель и выполните упражнение, например на бицепс, до усталости, т.е. максимально возможное количество движений. А при выполнении движений думайте о чем угодно: о погоде, о политике, о женщинах/мужчинах J. Подсчитайте и запишите максимальное количество совершенных вами движений.
Второй этап – возьмите гантель в «сильную руку». Выполняйте то же самое действие, но только при этом думайте о своем бицепсе. Представляйте как он сокращается, растягивается, напрягается, расслабляется… Посчитайте максимальное количество совершенных вами действий.
Отгадаете какой будет результат? Наверняка во втором случае их количество будет меньше, т.к. ваш бицепс получал бОльшую нагрузку, да и эффективность выполнения упражнения будет больше J.
И вот наконец немного анатомии. Вашему вниманию – Её Величество – спина!
Вот так выглядят «маленькие» мышцы спины…
Многие люди, занимающиеся «железом» говорили мне не однократно, что необходимо «прокачивать» спину, но не многие из них, к сожалению, знают, что при «классическом» прокачивании «железом» спины работают преимущественно «крупная мускулатура». Наши «мелкие мышцы» при этом так же активны, как и дистрофики на выставке, посвященной бодибилдингу J. А ведь ими надо заниматься, на них лежит огромная ответственность! Да и для того, чтобы их поддерживать в нормальном состоянии больших затрат сил и времени не надо. И вот парадокс нашу спину можно «прокачать» по настоящему лишь плавными, пластичными упражнениями без использования «железа», собственным весом, что является более естественно. Не правда- ли забавно. Ваши гантели и утяжелители иного рода всегда с вами J.
Наконец приступим к упражнениям. И первая группа – упражнения на работе.
К большому сожалению давно ушли в прошлое «производственные гимнастики» обязательные для многих учреждений советского времени. А ведь такие упражнения – основа прекрасного самочувствия и повышенной работоспособности.
1. устройте свой рабочий стул так, чтобы угол сгиба коленей был приблизительно 90 градусов
2. если вы сидите – старайтесь упереть поясницу во что-нибудь
3. потягивайтесь и потягивайтесь с удовольствием! Это главное условие! При потягивании вы не должны испытывать болевых ощущений. Ваши движения должны быть плавными, иначе вы можете заставить ваши мышцы сжаться еще сильнее. Ваше тело очень часто говорит вам, что надо сделать, но вы не охотно его слушаете. В случае возникновения болевых ощущений вы должны ограничить ваше потягивание приемлемым безболезненным уровнем;
• И.П. – сидим на стуле, спина прямо, руки на столе или на коленях (Далее ИП1). Внимание на «пятую точку»… Отрываем правую ягодицу от стула и тянем ее вверх (С УДОВОЛЬСТВИЕМ!!! J) в течении 2 сек., представляем как она краном тянется вверх, потом левую;
• ИП1. Потягиваем плечи, медленно на вдохе тянем поочередно плечи вверх в течении 2 сек.
• ИП1. Тянем плечи вперед – 2-3 сек., назад – 2-3 сек.
• ИП1. Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза (рис.1).
Вариант. Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула.
Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае.
Дыхание: при прогибе назад — вдох; при наклоне вперед — выдох. Это облегчает движения и тренирует легкие. Повторить упражнение 3–4 раза.
Упражнение лучше выполнять дома J. Исходное положение:
лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см . Для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку.
Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища . Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3–4 раза.
Дыхание: при прогибе назад — вдох, при подъеме верхней части туловища — выдох.
Для начала «рабочих упражнений» достаточно… По крайней мере вы будете не так сильно и быстро утомляться на работе.
И помните, основные упражнения нам подсказывает наше тело. Иногда нам просто хочется потянуться, но подавляем в себе это чувство, а ведь это тело подсказывает нам, просит – «разгрузи меня немного, я утомилось». J Не спеша потягивайтесь в стороны, так, как вам этого хочется.
Упражнения для дома
5. Старайтесь выполнять следующие упражнения дома. В них ничего нет сложного. Приучите себя делать их с удовольствием, как уже говорилось раньше, положительный эмоциональный настрой пойдет только на пользу вашему телу J. При выполнении упражнений представляйте как тянутся ваши мышцы (Какие? Смотри мат.часть J.).
Любое движение - будь то наклон, сгибание, поворот - делается естественно, без усилий со спокойным выражением лица. Например, делаем движение - наклоняем только голову вперед. Если даже чуть-чуть сделать усилие, то начнет работать разболтанный отдел позвоночника. Т.е. мы не сгибаем, не наклоняем, а естественно, без напряжения как бы «отпускаем» позвоночник. В чем важность «отпускания» - в том, что это не нарушает гармонию в работе позвоночника. И затем следующий важный момент. Вспомним, как работают маленькие мышцы, которые расположены около позвоночника. Они могут потягиваться, как потягиваешься с удовольствием, сладко-сладко, когда хорошо выспался. Т.е. здесь как бы нужно сделать, чтобы внешние мышцы не так сильно работали, а начали бы работать глубокие мышцы, т.е. те, которые ближе всего к позвоночнику. И надо почувствовать это, вот это ощущение «потягушечек» и должно быть при выполнении всех упражнений.
И что происходит еще? Здесь работа идет очень интересно: «потягушечки», а их нужно делать 5-10 раз в каждую сторону, с каждым потягиванием дают маленькое контролируемое прибавление движения; в первый раз на 1 миллиметр , затем на 1+0,1 мм , затем еще +0,1+0,1+0,01 и т. д., т. е. оно идет в каждое мгновение работы, и чем оно меньше, тем оно более приятно и в конечном итоге дает все больший результат. Ведь кто вытащил репку?
Все время надо следить за своим лицом, за своими мыслями. Важно, что если ты опять думаешь о своих болезнях - остановись, задумайся, в какую сторону ты идешь, опять к болезни идешь - остановись, разберись, и вспомни опять тот самый счастливый свой день, свое состояние тогда. И с каждым днем не ждите результата, не ждите большого результата, забудьте о нем. Не ждите огромного выигрыша. Не ждите огромного результата, радуйтесь очень маленьким шажкам. Того, кто предлагает огромный выигрыш, как МММ, Чара-банк, наперсток и т. п., того надо бояться, а нужно искать того, кто предложит Вам небольшой, маленький, но реальный процент. Так и здесь, в этой гимнастике не ждите сразу огромного результата, радуйтесь пусть дажесамому маленькому, но уже прочно ставшему Вашим собственным.
Поэтому эта гимнастика - это работа, а не чудеса, нормальная обычная, достойная Вас работа, доступная каждому, это несомненно.
ВНИМАНИЕ!!! Не допускайте резких движений! Следите за болевыми ощущениями!
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Упражнение 1. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища.
Повернуть голову в крайнее правое положение, затем — в левое чувствуя как гармонично работает каждый позвонок шеи.
Назначение упражнения: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями. Упражнение выполнять как бы потягивая шею. Представляйте при этом как тянутся ваши мышцы.
Со временем упражнение можно усилить. Доведя подбородок до плеча потяните подбородок немного вверх.
Упражнение 2. Руки за головой в замке. Легко надавить головой назад, против сопротивления руками, одновременно опуская подбородок. Удержать 2-3 секунды, расслабиться.
Упражнение 3. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища.
Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. Упражнение выполняется в двух вариантах .
Назначение: не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает “скованные” крупные мышцы задней области шеи. Вместе с этим происходит коррекция свойственной людям письменного труда позы, при которой голова и шея вытянуты вперед. Когда голова двигается назад, занимающийся ощущает, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Упражнение рекомендуется также делать в течение дня в перерывах между работой. Польза от этих занятий будет заметна очень скоро.
Упражнение 4. Применяются, прежде всего, при хронических формах болезней шейного отдела позвоночника.
ИП сидя или стоя. Наклоны головы влево и вправо. Упражнение выполняется для разных участков шейного отдела позвоночника.
Цель: укрепить ослабленные мышцы, добиться их наибольшего расслабления, уменьшить болезненные ощущения в местах прикрепления мышц шеи.
Упражнение 5. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на лоб.
Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 с, затем отдыхать столько же времени.
Назначение: укрепляет ослабевшие мышцы в передней области шеи, способствует разработке подвижности шейных позвонков и обеспечивает правильное положение головы.
Комментариев нет:
Отправить комментарий