“SWING”
Análisis de la técnica y detalle de enseñanza (DE):
1. Pies a lo ancho de los hombros y a igual distancia del agarre.
2 .Peso muerto (completo) para alcanzar el agarre.
DE: Abdominales contraídos, tronco arqueado y pecho hacia fuera;
3 .Levantarse, estirar las piernas y brazos relajados.
DE: Cadera se mueve para delante.
4 .Iniciar rítmicamente con squat parcial para crear un momento y permitir que
el kettlebell genere el balanceo.
5 .Continuar flexionando las rodillas en un squat más flexionado y swing.
6 .Como progresión elevar el kettlebell hasta el nivel de la cabeza.
DE: El movimiento de las caderas marca el ritmo.
7 .Exhalar profundamente con el kettlebell arriba y delante de las muñecas.
“CLEAN”
El objetivo de este ejercicio es el de levantar el kettlebell hacia el tronco como preparación para una serie de ejercicios los cuales requieren que el peso este seguro al cuerpo.
Para iniciar el movimiento, es importante mantener las piernas abiertas para evitar el contacto del kettlebell con las rodillas. Levantar el kettlebell desde entre los pies para una posición de descanso en la parte frontal del tronco. Se debe de hacer un squat parcial para generar balanceo, acompañado de un movimiento de elevacióncontracción del hombro correspondiente a la mano que agarra el kettlebell. Cuando el kettlebell llega a la altura del pecho se debe de juntar el brazo al cuerpo de forma que el codo toque la última costilla, estando la mano en el centro del pecho.
El DE más importante a retener de este ejercicio es que la pelota de la kettlebell nunca se queda encima de la mano que la está levantando. La pelota rota sobre el antebrazo en lugar de golpearlo. Este movimiento requiere de buena técnica. Una técnica muy útil en este ejercicio es la de realizar un levantamiento desde abajo y después rotar con la otra mano el kettlebell sobre el antebrazo mientras bajamos el codo de la mano de la pega. De este modo garantizamos una posición correcta y minimizamos los riegos. En este ejercicio es importante mover el peso para evitar que ejerza una excesiva tensión en el hombro y en el codo. Tal como en el movimiento del swing, la espalda debe de mantenerse recta y son las piernas y las caderas las que son utilizadas y no la zona lumbar. Cuando se levanta la kettlebell la fuerza ejercida en el agarre debe de ser máxima y aliviada en seguida para permitir que el peso rote sobre el antebrazo. Este ejercicio queda completo cuando el peso se mantiene apoyado en el antebrazo, en una posición diagonal en relación al cuerpo. El codo está en dirección hacia el suelo y la muñeca se apoya en la parte superior del pecho; la muñeca debe mantenerse en contracción.
Análisis técnica y detalle de enseñanza (DE):
1. Peso muerto y una mano en el agarre.
2. Iniciar el levantamiento desde la zona inferior del esternón con una sentadilla parcial y una elevación-contracción del hombro.
DE: Controlar con el codo y mantener la muñeca apuntando hacia bajo.
3. Progresión: Usar la otra mano para ayudar a rotar la pelota sobre el antebrazo mientras el codo baja hasta el nivel de la costilla inferior.
DE: El peso nunca es levantado por encima de la muñeca de modo a minimizar el impacto en el antebrazo.
4. Contraer los abdominales y glúteos a modo de minimizar la fuerza en la región lumbar. Inclinar ligeramente la kettlebell hacia atrás a modo de contrabalancear el peso de la kettlebell.
DE: El peso de la kettlebell va directamente hacia las caderas y lo pies al inclinarnos el cuerpo hacia atrás.
“SNATCH”
Análisis técnica y detalle de enseñanza (DE):
1 Inicie con la posición del peso muerto y mano en el agarre.
2 Repetir el levantamiento que hemos aprendido en el “clean” y avanza para un levantamiento mediano y después alto. En el levantamiento mediano y alto el kettlebell mantiene la trayectoria y el peso se queda mirando delante cuando llega a la altura de la cabeza.
3 Sucesivamente el peso empieza a girar y rota sobre la parte posterior, quedándose inmóvil cuando adquiere esa posición final. Este ejercicio requiere algunas repeticiones para que se consiga alcanzar un “timing” adecuado.
DE: El movimiento de rotación y bloqueo final del kettlebell puede ser ayudado por otro participante.
“PRESS”
El press de hombros es posiblemente el mejor ejercicio para el tronco.
Análisis técnica y detalle de enseñanza (DE):
1 Desde el agarre del kettlebell, rotar la muñeca y el codo mientras se estira el brazo por encima de la cabeza.
DE: El brazo tiene que estar seguro y debe ejercer fuerza pero sin bloquear el codo.
2 Espirar durante la elevación del kettlebell y mantener el core en tensión para estabilizar.
3 A lo largo del movimiento descendente, se debe controlar el kettlebell en lugar de dejarlo caer rápidamente.
“PUSH PRESS”
Este movimiento es usado cuando el kettlebell es demasiado pesado como para ejecutar un “press”.
En el “push press” las piernas se mantienen ligeramente dobladas y, mientras el peso es levantado, las piernas adoptan la posición recta. Este movimiento permite que el kettlebell sea empujado hasta la posición final.
Cuanto más fuerte sea el practicante menos fuerza de piernas será empleada en este ejercicio.
“WINDMILL”
Análisis técnica y detalle de enseñanza (DE):
1. Iniciar con el kettlebell sobre el antebrazo rotado hacia atrás, en una posición encima de la cabeza y con el codo bloqueado en extensión.
Enseguida retrasar la pierna opuesta a la mano que agarra el peso hasta la línea de los hombros, la punta del pie debe estar alineada con el talón del pie contrario.
Rotar los pies 45º sobre los talones, en el sentido opuesto al brazo que agarra el kettlebell. Flexionar la cadera sobre la pierna de soporte.
DE: El kettlebell se mantiene por encima del hombro y el peso del kettlebell será distribuido en ambos pies.
2. Mirar hacia el kettlebell mientras se baja la mano opuesta, deslizando la cadera y flexionando el cuerpo hasta sentir el estiramiento en los isquios.
KETTLEBELL TURKISH GET UP (TGU) LEVANTAMIENTO TURCO
Los ejercicios de core con kettlebells implican el fortalecimiento de todo el core y no solamente de los rectos abdominales. Esto significa que se trabajaran: recto abdominal, oblicuos, transverso, lumbares. La mayoría de los problemas lumbares resultan de un core débil.
EL TGU constituye uno de los movimientos más eficaces para el fortalecimiento del core. De una forma simple podemos describirlo de la siguiente forma:
• Press de pectoral.
• Rotación y flexión del tronco.
• Extensión de cadera.
• Lunge.
• Subir.
Análisis técnica y detalle de enseñanza (DE):
1. En la posición de tendido supino, hacer un press de pectoral con el kettlebell.
2. La pierna del mismo lado del brazo y el brazo del brazo del lado opuesto la apartan, más o menos en diagonal, de modo que estabilizaran el cuerpo.
DE: Apoyar el pie en el suelo a la altura de la cadera y el brazo ligeramente abajo de la cabeza.
3. Usar los abdominales para colocarse en posición sentada, siempre con el kettlebell por encima de la cabeza.
DE: Apoyarse en el codo y después la mano.
4. Con la ayuda de la mano levantamos las caderas del suelo y traemos la pierna opuesta por debajo de las aquellas apoyándonos en la rodilla.
5. Con el cuerpo en posición vertical nos levantamos y mantenemos el kettlebell elevado por encima de la cabeza.
DE: Mantener los abdominales en tensión durante la posición vertical, para minimizar la fuerza en la región lumbar.
6. Se hace el recorrido inverso.
C
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