Оригинал http://www.precisionnutrition.com/all-about-glutamine
ЧТО ТАКОЕ ГЛЮТАМИН?
Глютамин является наиболее распространенной свободной аминокислотой в человеческом теле, составляющей около 60% от мышечного аминокислотного пула.
Глютамин является условно незаменимой аминокислотой, что означает, что в норме наш организм не нуждается в его присутствии в нашем рационе. Экзогенный глютамин (другими словами, глютамин, получаемый намииз добавок или пищи) необходим только в определенных случаях, таких как стресс, травмы, мышечная дистрофия, заболевания, способные уменьшить уровень глютамина до 50% (в тяжелых случаях). Поскольку глютамин является предшественником структурных единиц ДНК и РНК, быстро делящиеся клетки, вероятнее всего страдают от его нехватки.
Когда мы испытываем стрессы, страдаем от мышечной дистрофии или заболеваний, наше тело самостоятельно воспроизводит достаточно глютамина для собственных нужд. Большая часть эндогенно произведенного (другими словами, сделанного нашим телом) глютамина поступает из скелетных мышц. Витамины В3 и В6 необходимы для производства глютамина из глютаминовой кислоты.
ПОЧЕМУ ГЛЮТАМИН ТАК ВАЖЕН?
Глютамин является жизненно важным источником топлива для кишечника и иммунной системы в защите от микробов. Питая клетки, он сохраняет целостность желудочно-кишечного тракта.
Поскольку иммунная система необходима для восстановления после стресса, глютамин может помочь во время интенсивных периодов тренировок. Он может сыграть роль в:
- нормализации гормона роста
- повысить усвоение глюкозы после тренировок
- повысить уровень гидратации мышц (насыщения водой, прим. перев.)
- понизить выработку кислоты при тренировках (поддержка кислотно-щелочного баланса)
В общем, вышесказанное не означает, что упражнения понижают концентрацию глютамина настолько, чтобы поставить под угрозу осуществление обычных иммунных функций. Данное утверждение справедливо для тех, кто потребляет адекватное количество энергии из своего рациона и, как правило, получает большое количество глютамина. Однако, это может произойти с теми, чьи тренировки и питание вызывают сильное напряжение – например, с людьми, которые едят меньше, чем необходимо, чтобы изменить состав тела (иначе говоря, похудеть), или же с людьми, чьи тренировки крайне тяжелы (например, со спортсменами).
ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ О ГЛЮТАМИНЕ
Где его найти.
Капуста и свекла содержат высокие концентрации глютамина. (Восточно-Европейские бабушки, присоединяйтесь! У вас есть еще одна причина похвалить ваших “слишком худых” внучат, уплетающих “the buraczki, borscht and holubtsi”!) Другие источники глютамина – рыба, бобовые и молочные продукты.
Глютаминовая поддержка и дозы.
Обычно, потребление любых аминокислот в одиночку в больших дозах может препятствовать усвоению других аминокислот. Высокие дозы одиночной аминокислоты могут привести к вздутию живота и диарее, т.к. они (аминокислоты) имеют осмотические свойства. Однако, глютаминовые добавки адекватно усваиваются и не создают проблем в ЖКТ.
Глютаминовая поддержка стала нормой для улучшения состояния кишечника у лиц, страдающих расстройствами ЖКТ, ВИЧ/СПИДом, раком или другими тяжелыми заболеваниями. Поскольку глютамин быстро переваривается организмом, даже высокие дозировки (до 30 грамм ежедневно) могут быть приняты без побочных эффектов. Большинство людей добьются нормализации концентрации глютамина в плазме, добавляя 20-25 грамм в 24-часовой период.
В исследованиях дозы глютаминовых добавок варьируются, например:
- от 18 до 30 грамм в день, внутрь
- 10 грамм три раза в день, внутрь
- 0,6 грамм/кг веса тела в день (то есть при весе в 100кг человек будет потреблять 60г ежедневно)
- 14 грамм глютамина в день в комбинации с аргинином и НМВ в течение 24 недель.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ГЛЮТАМИНА И ДЛИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
Существует мало данных о длительном применении (более нескольких недель) глютаминовых добавок. Отсутствие сообщений о негативных последствиях относится к краткосрочным приемам добавок менее 30 грамм в день. Тем не менее, в некоторых исследованиях с использованием больших внутривенных доз глютамина, у пациентов наблюдалась повышенная активность ферментов (зафиксирована активность печени).
Другие группы риска:
Страдающим диабетом следует с осторожностью принимать глютамин по причине их неадекватного усвоения глютамина.
Лицам, чувствительным к ГН (глутамату натрия), возможно, стоит избегать добавок с глютамином, в связи с его преобразованием в ГН.
Страдающим эпилепсией или биполярным расстройством стоит быть чрезвычайно осторожными и обсудить прием глютамина с их лечащим доктором. Множество противопоказанных препаратов блокируют стимуляцию глютаматом мозга. А поскольку тело метаболизирует глютамин в глютамат, глютамин может негативно взаимодействовать с противопоказанными препаратами.
ВЫВОДЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ
Приведет ли добавление глютамина к изменениям в вашем теле, если вы здоровы? Наверное, нет.
Навредит ли он вам в дозах менее 30 грамм в день? Наверное, нет.
Если у вас налажено питание, тренировки и восстановление, и у вас есть дополнительные деньги, на дополнительные ежемесячные траты на добавки, можно добавить глютамин. Если вы ограничены в питании, поддержка глютамином может повысить задержку азота, понизить инфицируемость, и содействовать восстановлению после болезни. Другие ситуации, в которых глютамин может быть полезен – заболевания ЖКТ, ВИЧ, СПИД и рак.
Для здоровых людей предлагаемые поводы для приема глютамина в качестве добавки получили небольшую поддержку от хорошо контролируемых исследований у хорошо питающихся людей.
Я связывался с Др. Майклом Глисоном, глютаминовым гуру в Школе Физической Культуры и Спорта, Университета Лафборо, Лафборо, Англия. Его ответ был коротким и милым:
Уважаемый Райан,
Я не вижу никакого смысла в добавлении глютамина здоровому спортсмену/физкультурнику.
С Уважением,
Майк.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Глютамин является предшественником аргинина.
При приеме спортивной добавки, содержащей глютамин, в сочетании с 12 неделями тренировок с отягощениями, было отмечено снижение процента жира в теле, увеличение мышечной массы и рост силы.
ЧТО ТАКОЕ ГЛЮТАМИН?
Глютамин является наиболее распространенной свободной аминокислотой в человеческом теле, составляющей около 60% от мышечного аминокислотного пула.
Глютамин является условно незаменимой аминокислотой, что означает, что в норме наш организм не нуждается в его присутствии в нашем рационе. Экзогенный глютамин (другими словами, глютамин, получаемый намииз добавок или пищи) необходим только в определенных случаях, таких как стресс, травмы, мышечная дистрофия, заболевания, способные уменьшить уровень глютамина до 50% (в тяжелых случаях). Поскольку глютамин является предшественником структурных единиц ДНК и РНК, быстро делящиеся клетки, вероятнее всего страдают от его нехватки.
Когда мы испытываем стрессы, страдаем от мышечной дистрофии или заболеваний, наше тело самостоятельно воспроизводит достаточно глютамина для собственных нужд. Большая часть эндогенно произведенного (другими словами, сделанного нашим телом) глютамина поступает из скелетных мышц. Витамины В3 и В6 необходимы для производства глютамина из глютаминовой кислоты.
ПОЧЕМУ ГЛЮТАМИН ТАК ВАЖЕН?
Глютамин является жизненно важным источником топлива для кишечника и иммунной системы в защите от микробов. Питая клетки, он сохраняет целостность желудочно-кишечного тракта.
Поскольку иммунная система необходима для восстановления после стресса, глютамин может помочь во время интенсивных периодов тренировок. Он может сыграть роль в:
- нормализации гормона роста
- повысить усвоение глюкозы после тренировок
- повысить уровень гидратации мышц (насыщения водой, прим. перев.)
- понизить выработку кислоты при тренировках (поддержка кислотно-щелочного баланса)
В общем, вышесказанное не означает, что упражнения понижают концентрацию глютамина настолько, чтобы поставить под угрозу осуществление обычных иммунных функций. Данное утверждение справедливо для тех, кто потребляет адекватное количество энергии из своего рациона и, как правило, получает большое количество глютамина. Однако, это может произойти с теми, чьи тренировки и питание вызывают сильное напряжение – например, с людьми, которые едят меньше, чем необходимо, чтобы изменить состав тела (иначе говоря, похудеть), или же с людьми, чьи тренировки крайне тяжелы (например, со спортсменами).
ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ О ГЛЮТАМИНЕ
Где его найти.
Капуста и свекла содержат высокие концентрации глютамина. (Восточно-Европейские бабушки, присоединяйтесь! У вас есть еще одна причина похвалить ваших “слишком худых” внучат, уплетающих “the buraczki, borscht and holubtsi”!) Другие источники глютамина – рыба, бобовые и молочные продукты.
Глютаминовая поддержка и дозы.
Обычно, потребление любых аминокислот в одиночку в больших дозах может препятствовать усвоению других аминокислот. Высокие дозы одиночной аминокислоты могут привести к вздутию живота и диарее, т.к. они (аминокислоты) имеют осмотические свойства. Однако, глютаминовые добавки адекватно усваиваются и не создают проблем в ЖКТ.
Глютаминовая поддержка стала нормой для улучшения состояния кишечника у лиц, страдающих расстройствами ЖКТ, ВИЧ/СПИДом, раком или другими тяжелыми заболеваниями. Поскольку глютамин быстро переваривается организмом, даже высокие дозировки (до 30 грамм ежедневно) могут быть приняты без побочных эффектов. Большинство людей добьются нормализации концентрации глютамина в плазме, добавляя 20-25 грамм в 24-часовой период.
В исследованиях дозы глютаминовых добавок варьируются, например:
- от 18 до 30 грамм в день, внутрь
- 10 грамм три раза в день, внутрь
- 0,6 грамм/кг веса тела в день (то есть при весе в 100кг человек будет потреблять 60г ежедневно)
- 14 грамм глютамина в день в комбинации с аргинином и НМВ в течение 24 недель.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ГЛЮТАМИНА И ДЛИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
Существует мало данных о длительном применении (более нескольких недель) глютаминовых добавок. Отсутствие сообщений о негативных последствиях относится к краткосрочным приемам добавок менее 30 грамм в день. Тем не менее, в некоторых исследованиях с использованием больших внутривенных доз глютамина, у пациентов наблюдалась повышенная активность ферментов (зафиксирована активность печени).
Другие группы риска:
Страдающим диабетом следует с осторожностью принимать глютамин по причине их неадекватного усвоения глютамина.
Лицам, чувствительным к ГН (глутамату натрия), возможно, стоит избегать добавок с глютамином, в связи с его преобразованием в ГН.
Страдающим эпилепсией или биполярным расстройством стоит быть чрезвычайно осторожными и обсудить прием глютамина с их лечащим доктором. Множество противопоказанных препаратов блокируют стимуляцию глютаматом мозга. А поскольку тело метаболизирует глютамин в глютамат, глютамин может негативно взаимодействовать с противопоказанными препаратами.
ВЫВОДЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ
Приведет ли добавление глютамина к изменениям в вашем теле, если вы здоровы? Наверное, нет.
Навредит ли он вам в дозах менее 30 грамм в день? Наверное, нет.
Если у вас налажено питание, тренировки и восстановление, и у вас есть дополнительные деньги, на дополнительные ежемесячные траты на добавки, можно добавить глютамин. Если вы ограничены в питании, поддержка глютамином может повысить задержку азота, понизить инфицируемость, и содействовать восстановлению после болезни. Другие ситуации, в которых глютамин может быть полезен – заболевания ЖКТ, ВИЧ, СПИД и рак.
Для здоровых людей предлагаемые поводы для приема глютамина в качестве добавки получили небольшую поддержку от хорошо контролируемых исследований у хорошо питающихся людей.
Я связывался с Др. Майклом Глисоном, глютаминовым гуру в Школе Физической Культуры и Спорта, Университета Лафборо, Лафборо, Англия. Его ответ был коротким и милым:
Уважаемый Райан,
Я не вижу никакого смысла в добавлении глютамина здоровому спортсмену/физкультурнику.
С Уважением,
Майк.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Глютамин является предшественником аргинина.
При приеме спортивной добавки, содержащей глютамин, в сочетании с 12 неделями тренировок с отягощениями, было отмечено снижение процента жира в теле, увеличение мышечной массы и рост силы.
Комментариев нет:
Отправить комментарий