1. The New Rules Of Lifting. Six basic movements for maximum muscle (Шесть базовых движений для максимальных мускулов). Год издания - 2006.
Первая книга серии, до сих пор считающаяся эталоном среди книг данного направления. Очень много людей до сих пор тренируются по программам, описанным в этой книге, и достигают хороших результатов. Все упражнения отнесены к шести базовым движениям:
- приседы (squat)
- становая тяга (deadlift)
- выпады (lunge)
- жимы (push)
- тяги (pull)
- упражнения для пресса, скручивания (twist)
- комбинированные движения (combo moves)
Все программы разбиты на 4 вида:
- вводная программа (break-in). 1 цикл упражнений.
- жиросжигание (fat loss). Три цикла упражнений
- гипертрофия (hypertrophy). Три цикла упражнений.
- силовая программа (strength). Тоже три цикла упражнений.
Каждый цикл составляет 4 недели. Итого в книге дана готовая программа на 40 недель, бери и занимайся. Расписано всё - упражнения, сеты-повторы, скорость выполнения упражнений и время отдыха между сетами. Всё тривиально просто: следуй программе и получишь результат. Именно эта продуманная простота и делает программу столь эффективной и популярной, а книгу бестселлером.
В книге есть пара небольших глав про питание, всё описано довольно просто и поверхностно, видно, что авторы не специализируются в таком вопросе. Тем не менее, прочитать эти главы вполне можно. В программах упражнений Алвин активно использует суперсеты с полным отдыхом (когда два разных упражнения выполняются в паре, но с паузой между ними) и круговые сеты (иногда до 4х упражнений в круге) без паузы.
Вот 20 правил из этой книги:
2. The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess (Новые правил лифтинга для женщин. Тренируйся как мужчина, выгляди как богиня).
Этой книги у меня в библиотеке нет, увы. Поэтому про качество книги и набор упражнений ничего сказать не могу. Знаю, что программа упражнений похожа на программу из предыдущей книги и "оптимизирована" для женщин.
Приведу лишь 21 правило, описанное в этой книге:
3. The New Rules of Lifting for Abs: A Myth-Busting Fitness Plan for Men and Women who Want a Strong Core and a Pain-Free Back (Новые правила лифтинга для пресса. Развеивающий мифы фитнес-план для мужчин и женщин, которые хотят иметь сильные мышцы кора и здоровую спину). Год издания - 2010.
С момента выхода предыдущей книги Алвин успел перенести рак IV стадии, ремиссию, возвращение рака, трансплантацию органов. Он один из немногих людей, которым удалось победить две стадии рака. Поэтому процесс выхода новой книги сильно затянулся. Но книга всё же вышла. О чем эта книга? Книга сильно отличается от двух предыдущих книг, в этой книге основное внимание уделяется укреплению мышц кора, довольно большой экскурс в анатомию, довольно много написано про питание, очень большая глава посвящена разминке, очень много интересных разминочных упражнений. Всё это называется "динамическая разминка". В книге пропагандируется полный отказ от скручиваний и других "ортодоксальных" упражнений на пресс. Алвин все эти упражнения предает анафеме, вводя новую методику - тренировка, направленная на укрепление мышц кора. Сами упражнения для кора разделены на три группы:
- статическая стабилизация (удержание тела в статической позиции, напрягая мышцы кора)
- динамическая стабилизация (движение отдельных частей тела при общей статичности)
- комплексная стабилизация (комбинирование и усложнение первых двух групп)
Новинка: все упражнения в каждой группе разбиты на 5 классов сложности, в каждом классе приводятся несколько альтернативных вариантов. так что занимающийся может выбрать для себя вариант, который подходит ему по уровню подготовки, удобству выполнения и наличию инвентаря. Такой подход существенно расширяет рамки тренировки и подход к целевым группам - и новички, и опытные атлеты могут заниматься по одним и тем же программам без всяких неудобств.
В книге приводятся всего три тренировочных периода, три цикла (сравните с 10ю циклами тренировок в первой книге). Каждый цикл выполняется минимум 4 недели. Есть два вида тренировок (тренировка А и тренировка Б) в каждом цикле. Каждая тренировка в зависимости от цикла включает себя несколько элементов из 4х групп:
- упражнения для кора (core exercises)
- сила (strength)
- мощь (power)
- метаболические упражнения (metabolic exercises)
Сами упражнения очень заковыристые, помимо привычных и знакомых упражнений есть очень много комбинированных упражнений, упражнений с разными весами (например, в одной руке гантель тяжелее, чем в другой руке), есть упражнения из ТА, например, присед со штангой на поднятых руках. Так или иначе - все упражнения нацелены на то, чтобы спортсмен напрягал мышцы кора, пресса и низа спины. Программы очень непохожи на те, что обычно пишут нам тренеры в спортзалах или те, что мы находим интернетах. Я прошел по этой книге два цикла упражнений - просто отлично, очень много новых упражнений, очень много откровений и открытий.
Книга как и все книги NROL-серии содержит сборник правил. Их всего 17:
4. The New Rules of Lifting for Life: An All-New Muscle-Building, Fat-Blasting Plan for Men and Women Who Want to Ace Their Midlife Exams (Новые правила лифтинга для жизни: новейший план построения мускулов, разрушения жира для мужчин и женщин, которые хотят отлично сдать экзамен зрелого возраста). Год издания - 2012.
Проблемы старения коснулись и авторов NROL-книг, Лу Шулеру нынче исполняется 56 лет, Алвину всего 40 лет, но мы помним, что ему пришлось перенести. Лу Шулер написал о нем в этой книге: в 2005м году у Алвина была диагностирована лимфома, он прошел курс химиотерапии, ремиссию и выглядел на 90% как атлет и лишь на 10% как человек, перенесший рак. Он никогда не думал, что ему придется опять вести войну с раком. Но рак вернулся, опять 4я стадия и Алвин знал, что у рака нет пятой стадии. В июне 2006го года он перенес трансплантацию стволовых клеток, операцию, которая полностью разрушила его иммунную систему, ему пришлось восстанавливать свой иммунитет с нуля. В итоге он выглядел на 100% как человек, перенесший рак. В итоге молодой атлет, который в 33 года думал вернуться к соревнованиям международного уровня по тхэквондо стал мужчиной зрелого возраста в 34 года.
Итак о книге. Книга ушла еще дальше от традиционных силовых программ и даже от первой книги в этой серии. Упражнения разделены на группы:
- упражнения на мышцы кора (core training)
- тренировка на мощь (power training)
- приседы
- тренировка мышц-сгибателей (hinge). да уж, перевод получается корявенький
- выпады (lunge)
- упражнения, выполняемые на одной ноге (single-leg stance)
- жимы (push)
- тяги (pull)
- комбинированные упражнения
- разминка. теперь упражнения на разминку называются RAMP [Range of motion, Activation of muscles, Movement Preparation] - амплитуда движений, активация маскулов, подготовка к движению
- метаболические упражнения.
Опять все упражнения разбиты на группы по сложности и уровням подготовки, даются альтернативы для упражнений - полная свобода самостоятельного выбора и самостоятельной подготовки программы. Книга содержит три цикла упражнений по 4 недели на каждый цикл, по две чередующиеся тренировки внутри каждого цикла. Названия циклов:
- Трансформация (transform)
- Развитие (develop)
- Максимизация (maximize)
В этой книге есть небольшое отличие - программы расписаны отдельно для новичков и опытных атлетов. Пример тренировки цикла трансформации для новичков:
Упражнения на кор:
1) статическая стабилизация - 2 х 30 секунд
2) динамическая стабилизация - 2 х 10 повторов
Мощь:
1) Упражнение на нижнюю часть тела, например, запрыгивания на ящик: 2 х 5
Сила:
1а) Приседы, например, кубковый присед - 1-2 х 15
1б) тяги, например, тяга стоя к животу - 1-2 х 15
2а) Упражнения на одной ноге, например, зашагивания на ящик, держа одной рукой гантелю на уровне плеча - 1-2 х 15
2б) Жимы: отжимания - 1-2 х 15
Метаболические упражнения:
1) любое упражнение из списка 5-10 минут
Как я уже говорил - очень много интересных и заковыристых комплексных упражнений. Полное отсутствие традиционных упражнений на пресс, нет изолированных упражнений на мелкие группы мышц (типа, подъемов штанги/гантелей на бицепс). Интересная особенность - нет тяговых упражнений, выполняемых сидя. Алвин говорит, что в его спортзале вообще нет станков для тяг сидя, все тяги, хоть к поясу, хоть сверху к подбородку выполняются или стоя, или на коленях. очень много упражнений, целенаправленно работающих с мышцами кора. Есть отдельная небольшая глава, посвященная восстановлению - упражнения с фоам-роллером и т.д.
Сразу скажу - по этой книге не занимался, но прочел с очень большим интересом, очень свежий и необычный подход к составлению упражнений. Да и сами упражнения интересны и необычны.
Книга содержит аж 24 правила. Вот они:
старпёр дотянул до "среднего возраста" (как я). Программа, расчитанная на 3 месяца, отлично подходит для тех, кто не хочет заморачиваться с длительной (40 недель) программой, описанной в первых книгах. Русского перевода, увы, нет.
В четвертой книге отчетливо видна трансформация методических взглядов Алвина Косгроу на упражнения, на тренировки, на фитнес в целом. Книга вышла в начале 2012 года и явилась этаким пробным шаром перед последней пятой книгой серии:
Первая книга серии, до сих пор считающаяся эталоном среди книг данного направления. Очень много людей до сих пор тренируются по программам, описанным в этой книге, и достигают хороших результатов. Все упражнения отнесены к шести базовым движениям:
- приседы (squat)
- становая тяга (deadlift)
- выпады (lunge)
- жимы (push)
- тяги (pull)
- упражнения для пресса, скручивания (twist)
- комбинированные движения (combo moves)
Все программы разбиты на 4 вида:
- вводная программа (break-in). 1 цикл упражнений.
- жиросжигание (fat loss). Три цикла упражнений
- гипертрофия (hypertrophy). Три цикла упражнений.
- силовая программа (strength). Тоже три цикла упражнений.
Каждый цикл составляет 4 недели. Итого в книге дана готовая программа на 40 недель, бери и занимайся. Расписано всё - упражнения, сеты-повторы, скорость выполнения упражнений и время отдыха между сетами. Всё тривиально просто: следуй программе и получишь результат. Именно эта продуманная простота и делает программу столь эффективной и популярной, а книгу бестселлером.
В книге есть пара небольших глав про питание, всё описано довольно просто и поверхностно, видно, что авторы не специализируются в таком вопросе. Тем не менее, прочитать эти главы вполне можно. В программах упражнений Алвин активно использует суперсеты с полным отдыхом (когда два разных упражнения выполняются в паре, но с паузой между ними) и круговые сеты (иногда до 4х упражнений в круге) без паузы.
Вот 20 правил из этой книги:
- Лучшие упражнения для построения мускулов – это те, которые используют ваши мускулы так как мускулы задуманы.
- Упражнения, которые используют скоординированную работу многих мышц лучше тех, что используют ваши мышцы изолированно.
- Чтобы увеличить размер мускулов вы должны увеличить их силу.
- Чтобы
увеличить размер и силу мускулов вы должны тренироваться тяжело, но
нечасто, с достаточным временем для отдыха между тренировками. - Цель каждой тренировки – установление рекорда, улучшение показателей.
- Вес, который вы поднимаете – это лишь инструмент для достижения цели. Это не цель сама по себе.
- «Не делайте тренажеры»
- Тренировка хороша настолько, насколько она вызывает адаптационные процессы.
- Нет никакой волшебной системы тренировок, подходов и повторов.
- Не судите о системе упражнений по физическим кондициям человека, рекламирующего эту систему.
- Вы получите лучшие результаты занимаясь упорно по плохой системе, чем ничего не делая с хорошей программой.
- Быстрые подъемы весов не опаснее медленных.
- Хорошая разминка не обязана нагревать ваше тело.
- Растяжка (stretching) – это не разминка.
- Вам не нужна разминка перед упражнениями на растяжку.
- Работа с весом улучшает вашу гибкость.
- Фитнес-аэробика – это не вопрос жизни и смерти.
- Вам не обязательно делать упражнения на выносливость, чтобы сжигать жир.
- Когда вы комбинируете упражнения на силу с упражнениями на выносливость ваше тело скорее всего выберет выносливость.
- Если тренировки не доставляют удовольствия – вы что-то делаете неправильно.
2. The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess (Новые правил лифтинга для женщин. Тренируйся как мужчина, выгляди как богиня).
Этой книги у меня в библиотеке нет, увы. Поэтому про качество книги и набор упражнений ничего сказать не могу. Знаю, что программа упражнений похожа на программу из предыдущей книги и "оптимизирована" для женщин.
Приведу лишь 21 правило, описанное в этой книге:
- Задача упражнений с весами – построение мускулов.
- Развить мускулы довольно тяжело.
- Результаты приходят с упорным трудом.
- Упорный труд подразумевает поднятие больших тяжестей.
- Время от времени вы должны нарушать какие-то из старых правил.
- Никакая тренировка не сделает вас выше.
- Мускулы мужчин и женщин по существу одинаковы.
- Сила мускулов это вопрос жизни и смерти.
- Накачка (pump) мускулов – это не то же самое, что рост мускулов.
- Упражнения на выносливость это опция, а не обязательные упражнения для сжигания жира.
- «Аэробика» - это не то, что вы о ней думаете.
- Ограничение калорий – это наихудшая идея.
- Традиционные советы по уменьшению веса глубоко ошибочны.
- Чтобы достичь ваших целей вам может потребоваться есть больше.
- При поддержании веса сбалансированный по макронутриентам рацион является наилучшим.
- Протеин – королева макронутриентов.
- Частый прием пищи лучше, чем редкий.
- Не делайте программы, созданные для нужд других людей.
- Вам не надо делать изолированные упражнения для маленьких мышц, чтобы сделать их больше и сильнее.
- Каждое упражнение – это упражнение на мышцы кора (стабилизаторы).
- Наибольшими препятствиями к вашему успеху могут быть те, которые вы уже возвели.
3. The New Rules of Lifting for Abs: A Myth-Busting Fitness Plan for Men and Women who Want a Strong Core and a Pain-Free Back (Новые правила лифтинга для пресса. Развеивающий мифы фитнес-план для мужчин и женщин, которые хотят иметь сильные мышцы кора и здоровую спину). Год издания - 2010.
С момента выхода предыдущей книги Алвин успел перенести рак IV стадии, ремиссию, возвращение рака, трансплантацию органов. Он один из немногих людей, которым удалось победить две стадии рака. Поэтому процесс выхода новой книги сильно затянулся. Но книга всё же вышла. О чем эта книга? Книга сильно отличается от двух предыдущих книг, в этой книге основное внимание уделяется укреплению мышц кора, довольно большой экскурс в анатомию, довольно много написано про питание, очень большая глава посвящена разминке, очень много интересных разминочных упражнений. Всё это называется "динамическая разминка". В книге пропагандируется полный отказ от скручиваний и других "ортодоксальных" упражнений на пресс. Алвин все эти упражнения предает анафеме, вводя новую методику - тренировка, направленная на укрепление мышц кора. Сами упражнения для кора разделены на три группы:
- статическая стабилизация (удержание тела в статической позиции, напрягая мышцы кора)
- динамическая стабилизация (движение отдельных частей тела при общей статичности)
- комплексная стабилизация (комбинирование и усложнение первых двух групп)
Новинка: все упражнения в каждой группе разбиты на 5 классов сложности, в каждом классе приводятся несколько альтернативных вариантов. так что занимающийся может выбрать для себя вариант, который подходит ему по уровню подготовки, удобству выполнения и наличию инвентаря. Такой подход существенно расширяет рамки тренировки и подход к целевым группам - и новички, и опытные атлеты могут заниматься по одним и тем же программам без всяких неудобств.
В книге приводятся всего три тренировочных периода, три цикла (сравните с 10ю циклами тренировок в первой книге). Каждый цикл выполняется минимум 4 недели. Есть два вида тренировок (тренировка А и тренировка Б) в каждом цикле. Каждая тренировка в зависимости от цикла включает себя несколько элементов из 4х групп:
- упражнения для кора (core exercises)
- сила (strength)
- мощь (power)
- метаболические упражнения (metabolic exercises)
Сами упражнения очень заковыристые, помимо привычных и знакомых упражнений есть очень много комбинированных упражнений, упражнений с разными весами (например, в одной руке гантель тяжелее, чем в другой руке), есть упражнения из ТА, например, присед со штангой на поднятых руках. Так или иначе - все упражнения нацелены на то, чтобы спортсмен напрягал мышцы кора, пресса и низа спины. Программы очень непохожи на те, что обычно пишут нам тренеры в спортзалах или те, что мы находим интернетах. Я прошел по этой книге два цикла упражнений - просто отлично, очень много новых упражнений, очень много откровений и открытий.
Книга как и все книги NROL-серии содержит сборник правил. Их всего 17:
- Наиболее важная роль мышц брюшного пресса – защита вашего позвоночника
- Вы не можете защитить свой позвоночник делая упражнения, которые могут повредить его.
- Размер ваших мышц брюшного пресса неважен.
- Внешний вид мышц брюшного пресса тоже неважен.
- Мышцы кора включают в себя все мышцы, которые прикрепляются к вашим бедрам, тазу и поясничного отдела спины.
- Широчайшие мышцы – тоже часть мышц кора.
- Скручивания не являются упражнениями для развития мышц кора.
- Ваш позвоночник уже согнут и большее сгибание сделает лишь хуже.
- Стабильность поясничного отдела спины зависит от подвижности ваших суставов выше и ниже её.
- Вы не можете тренироваться, ведя голодный образ жизни.
- Ваш компьютер – враг мышц пресса.
- Телевизор и видео-игры почти также вредны для вашего пресса.
- Вы можете спать чтобы сделать ваше тело лучше... или не спать, чтобы сделать ваш живот больше.
- «Удобная» пища создана для того, чтобы вы ели больше этой «удобной» пищи.
- Продукты, подвергшиеся технологической обработке (пастеризации, стерилизации) делают вас глупее и депрессивнее.
- Как всё было сказано, калории всё равно значат больше, чем всё остальное.
- Не делайте сложных вещей пока вы не попробовали все простые.
4. The New Rules of Lifting for Life: An All-New Muscle-Building, Fat-Blasting Plan for Men and Women Who Want to Ace Their Midlife Exams (Новые правила лифтинга для жизни: новейший план построения мускулов, разрушения жира для мужчин и женщин, которые хотят отлично сдать экзамен зрелого возраста). Год издания - 2012.
Проблемы старения коснулись и авторов NROL-книг, Лу Шулеру нынче исполняется 56 лет, Алвину всего 40 лет, но мы помним, что ему пришлось перенести. Лу Шулер написал о нем в этой книге: в 2005м году у Алвина была диагностирована лимфома, он прошел курс химиотерапии, ремиссию и выглядел на 90% как атлет и лишь на 10% как человек, перенесший рак. Он никогда не думал, что ему придется опять вести войну с раком. Но рак вернулся, опять 4я стадия и Алвин знал, что у рака нет пятой стадии. В июне 2006го года он перенес трансплантацию стволовых клеток, операцию, которая полностью разрушила его иммунную систему, ему пришлось восстанавливать свой иммунитет с нуля. В итоге он выглядел на 100% как человек, перенесший рак. В итоге молодой атлет, который в 33 года думал вернуться к соревнованиям международного уровня по тхэквондо стал мужчиной зрелого возраста в 34 года.
Итак о книге. Книга ушла еще дальше от традиционных силовых программ и даже от первой книги в этой серии. Упражнения разделены на группы:
- упражнения на мышцы кора (core training)
- тренировка на мощь (power training)
- приседы
- тренировка мышц-сгибателей (hinge). да уж, перевод получается корявенький
- выпады (lunge)
- упражнения, выполняемые на одной ноге (single-leg stance)
- жимы (push)
- тяги (pull)
- комбинированные упражнения
- разминка. теперь упражнения на разминку называются RAMP [Range of motion, Activation of muscles, Movement Preparation] - амплитуда движений, активация маскулов, подготовка к движению
- метаболические упражнения.
Опять все упражнения разбиты на группы по сложности и уровням подготовки, даются альтернативы для упражнений - полная свобода самостоятельного выбора и самостоятельной подготовки программы. Книга содержит три цикла упражнений по 4 недели на каждый цикл, по две чередующиеся тренировки внутри каждого цикла. Названия циклов:
- Трансформация (transform)
- Развитие (develop)
- Максимизация (maximize)
В этой книге есть небольшое отличие - программы расписаны отдельно для новичков и опытных атлетов. Пример тренировки цикла трансформации для новичков:
Упражнения на кор:
1) статическая стабилизация - 2 х 30 секунд
2) динамическая стабилизация - 2 х 10 повторов
Мощь:
1) Упражнение на нижнюю часть тела, например, запрыгивания на ящик: 2 х 5
Сила:
1а) Приседы, например, кубковый присед - 1-2 х 15
1б) тяги, например, тяга стоя к животу - 1-2 х 15
2а) Упражнения на одной ноге, например, зашагивания на ящик, держа одной рукой гантелю на уровне плеча - 1-2 х 15
2б) Жимы: отжимания - 1-2 х 15
Метаболические упражнения:
1) любое упражнение из списка 5-10 минут
Как я уже говорил - очень много интересных и заковыристых комплексных упражнений. Полное отсутствие традиционных упражнений на пресс, нет изолированных упражнений на мелкие группы мышц (типа, подъемов штанги/гантелей на бицепс). Интересная особенность - нет тяговых упражнений, выполняемых сидя. Алвин говорит, что в его спортзале вообще нет станков для тяг сидя, все тяги, хоть к поясу, хоть сверху к подбородку выполняются или стоя, или на коленях. очень много упражнений, целенаправленно работающих с мышцами кора. Есть отдельная небольшая глава, посвященная восстановлению - упражнения с фоам-роллером и т.д.
Сразу скажу - по этой книге не занимался, но прочел с очень большим интересом, очень свежий и необычный подход к составлению упражнений. Да и сами упражнения интересны и необычны.
Книга содержит аж 24 правила. Вот они:
- Чем старше вы становитесь, тем более важно для вас тренироваться.
- Цель тренировок – что-то изменить.
- Ваше тело не будет меняться без постоянных упорных тренировок.
- Упорные тренировки не означают тренироваться каждый раз до полусмерти.
- Вы больше не ребенок. И не тренируйтесь как ребенок.
- Возрастной спад неизбежен.
- Как быстро будет проходить возрастной спад – зависит от вас.
- Вы не крестьянин-долгожитель с Окинавы.
- Каждый травмируется. Но не каждая травма болит.
- Если упражнение причиняет боль – прекратите выполнять это упражнение.
- Если боль остается после выполнения упражнения – это может быть проблемой. Или не быть.
- Никогда не пытайтесь лечить сильную боль растяжкой.
- Когда вы сомневаетесь – обратитесь за помощью.
- Упражнения сжигают калории. Иногда это может быть проблемой.
- «Жиросжигающие упражнения» не всегда сжигают именно жир.
- Алвин выяснил это довольно давно.
- Кстати, это довольно тяжело – набирать вес.
- Мы не стали меньше двигаться.
- Вкусная еда позволяет очень легко набирать вес, но затрудняет сброс веса.
- Каждый фунт веса, который ты не набрал – этот тот, о котором тебе не надо беспокоиться.
- Самоконтроль, например, за усилием мышц - может улучшить тренировку.
- Контроль веса мало связан с самоконтролем.
- План по уменьшению веса хорош максимум на 6 месяцев.
- Поддержание веса требует новой стратегии и других знаний.
В четвертой книге отчетливо видна трансформация методических взглядов Алвина Косгроу на упражнения, на тренировки, на фитнес в целом. Книга вышла в начале 2012 года и явилась этаким пробным шаром перед последней пятой книгой серии:
5. The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин. Год издания - конец 2012 года.
Это пятая их совместная книга в серии NROL (The New Rules of Lifting), называется она Supercharged. Правильно, наверное, перевести это как "сверзаряженный" . Вот обложка книги :
Комментариев нет:
Отправить комментарий