Стойка на голове

Само понятие «встать на голову» может быть удивительным и даже шокирующим, а это тем не менее, как раз сущность подобных стоек на голове – перевернуть мир вверх тормашками и приспособиться к таким обстоятельствам. Чтобы получить возможность встать на голову так как мы ходит, необходимо балансировать на верхней части сферической поверхности – черепа – которая представляет собой точку баланса яйцевидной формы. Стойка на голове не только переворачивает ваше видение мира, она также делает обратным способ распределения кровяного давления в теле — увеличивая его в голове и уменьшая практически до нуля в ступнях. А поскольку именно в голове возникает избыточное давление, как самый первый эффект проявления стойки на голове, независимо от того новички мы в этом или нет, именно с этого мы и начнем наше исследование, а точнее — сердечно сосудистой системы. Большая часть остальной информации в главе посвящена мускульно-скелетной анатомии стоек на голове и поз, которые к ним относятся: двух техник, которые входят в их число и какие именно эффекты они имеют на шею и тело; анатомия верхних конечностей и способы развития силы необходимой для принятия таких поз безопасным образом; коррекция передне-заднего дисбаланса; адаптация дыхания для перевернутых поз в целом и в стойках на голове в частности; а также комбинация стойки на голове вместе с сгибаниями назад, вперед и скручиванием. В итоге мы затронем вопрос того, как долго можно оставаться в этой позе.

Сердечнососудистая система

Когда вы встаете на голову, то первое что ощущаете это давление на верхнюю часть головы, давление в артериях и венах, а также мягких тканях головы и шеи. И вместе с этим приходит понимание того, что необходимо поддерживать баланс тела и психологический настрой, чтобы выйти правильно из позы. Эти физические и психологические явления затрагивают каждую систему тела тем или иным образом: мускульно-скелетную, нервную, эндокринную, кровообращение, респираторную, пищеварительную, мочеполовую и иммунную. Здесь мы рассмотрим на самой очевидной системе – кровообращение.

Сердце качает кровь по двум кругам кровообращения – малому и большому – от правого желудочка к легким и обратно к левому предсердию в малом круге кровообращения, а затем от левого желудочка до правого предсердия в большом круге. В малом круге кровообращения кровь насыщается кислородом в легких и отдает углекислый газ; в большом круге кровь собирает углекислый газ от различных тканей, а им взамен дает кислород. Течение крови является однонаправленным – от правого предсердия к правому желудочку по малому кругу кровообращения в легкие, пульмональную вену, левое предсердие, левый желудочек, аорта, тело целиком, вены и обратно в правое предсердие – снова и снова по кругу на протяжении всей человеческой жизни (рис. 2.1).

Каждый круг кровообращения проходит через артерии, капилляры и вены. Малый круг кровообращения в легких  создает нижнее давление (22/8 мм.рт.ст.), круг низкого сопротивления; в большом круге кровообращения в теле создается высокое давление (120/80 мм.рт.ст.), круг высокого сопротивления. На оба эти круга оказывается влияние в перевернутых позах, но мы сосредоточим особое внимание на большом круге кровообращения сначала, поскольку большинство эффектов, которые имеют место быть в перевернутых позах, затрагивают конкретно все тело.

Давление крови и кровоток в большом круге кровообращения

Каждый раз, когда кто-либо жалуется на давление, под этим понимается кровяное давление в артериях большого круга кровообращения. Подобно атмосферному давлению, альвеолярное давление, давление газов крови (Глава 2), кровяное давление измеряют в миллиметрах ртутного столба. Когда мы говорим: «Нормальное давление 120 на 80 миллиметров ртутного столба» или просто 120 на 80, мы описываем давление крови на внутренние стенки артерий среднего размера большого круга кровообращения. Это обычно измеряется на руке, когда человек сидит спокойно на стуле или лежит (рис. 8.1). По мере роста давления можно подобрать эквивалент в два фунта на квадратный дюйм давления воздуха в камерах автомобиля,

Рисунок 8.1. На этом графике показано давление крови, как оно различается в отдельных частях большого круга кровообращения на уровне сердце. Колеблющиеся кривые в области больших артерий, малых артерий и артериол представляют собой колебания систолического и диастолического давления, а пересекающая их кривая в тех же местах графика представляет среднее оптимальное значение (например, 100 мм. Рт. Ст.). Систолические и диастолическое давление не может обнаружиться отдельно капиллярах и венах, а кровяное давление падает практически до 0 мм.рт.ст., когда полая вена входит в правое предсердие.

В этом отношении знаменательны два момента. Кровяное давление в артерии руки, увеличивается до 120 мм.рт.ст.. как только сердце качает кровь из соответствующего левого желудочка; это называется систолическим давлением, название которого происходит от греческого слова, означающего «сокращение». Между сокращениями давление падает до 80 мм.рт.ст.,  по мере наполнения левого желудочка; это называется диастолическим давлением, или давлением, которое наличествует в кровеносной системе между сокращениями. Однако, кровяное давление в руке лишь малая часть общей картины. От левого желудочка кровоток проходит через аорту к большим артериям, средним артериям, артериолам, капиллярам, венулам и венам. И кровяное давление по мере прохождения этого пути уменьшается от сегмента к сегменту.  Внутри самого сердца – в левом желудочке – систолическое давление в 120 мм.рт.ст. и диастолическое давление около 10 мм.рт.ст., поскольку оно достаточно незначительно во время наполнения желудочка кровью. Согласно общепринятому стандарту, принимается за нормальное давление в 120/80 мм.рт.ст. между аорто и малыми артериями, а за пределами артериол в капиллярах составляет всего 15 мм.рт.ст. На венозной стороне большого круга кровообращения, кровяное давление продолжает падать в венулах и венах, особенно близко к нулю оно в полой вене, где открываетсч доступ в правое предсердие сердца (рис. 8.1).

Кровяное давление в среднего размера артериях зависит, как от активности сердца, так и периферического сопротивления. Как влияет на давление качание сердцем крови очевидно: при сокращениях сердце создает значительное давление в большом круге кровообращения. Однако сопротивляемость кровотоку в артериолах также важна: по мере того как растет периферическое сопротивление, кровяное давление в артериях также растет. Существует множество неврологических, гормональных и других физиологических механизмов влияния на сердечный ритм и периферическое сопротивление, но их описание выходит за пределы этой книги; здесь мы только заметим, что в те времена, когда вы становитесь особенно активными или тревожными, симпатическая нервная система и гормоны надпочечников активно действуют на кровяное давление, увеличивая его как в периферических отделах тела так и в центральных артериях, за счет усиления сердцебиения.

Кровяное давление также варьируется в разных частях тела. Оно больше в сердце и близ него и меньше над сердцем, поскольку вес столба крови в артериях и дополняется давлением, сгенерированным сердцем и периферическим сопротивлением. В стоячем положении кровяное давление в артериях среднего размера примерно 120/80 мм.рт.ст. на уровне сердце, в ступнях оно будет примерно 210/170 мм.рт.ст., а в мозге около 100/60 мм.рт.ст. (рис. 8.2а). Единственное обстоятельство при котором давление в теле уравновешивается по всему телу  на уровне 120/80 мм.рт.ст., если нейтрализовать эффект гравитации и просто лечь на спину в воде или обеспечить условия невесомости на орбите Землю.

Рисунок 8.2а. Давление артериальной крови в стоячем положении в артериях в различных частях тела.

Если встать с ног на голову в стойке на голове, образуется перевернутая фигура. Кровяное давление при этом на уровне сердца останется 120/80 мм.рт.ст, если только вы не испытываете слишком большое напряжение, но давление в других частях тела станет иным. В области рук оно возрастет до 140/110 мм.рт.ст, поскольку они поддерживают голову и находятся ниже сердца, вместо того чтобы быть на одном уровне с ним. Мы можем посчитать, что кровяное давление будет около 40/0 мм в ступнях, дисатолическое при этом, как заметили падает  до нуля, а систолическое всего 40 мм., которого едва хватает на то чтобы заполнять капилляры. Вот почему вы можете получить эффект «отсиженной ноги», когда кажется, что колет иголочками, если слишком долго оставаться в стойке на голове.

Мы можем также подсчитать, что кровяное давление в верхней части головы увеличится с 100/60 мм в стоячем положении до 150/110 в перевернутой стойке (рис. 8.2b), а возможно даже больше, если вы непривычны к этому положению. Следовательно, поза стойки на голове противопоказана тем, кто страдает тяжелой формой гипертонии по простой причине: поза может увеличить давление в мозге до опасного уровня – возможно, намного выше чем 150/110 мм. Консервативное медицинское мнение говорит о том, что следует избегать стоек на голове, если высокое кровяное давление приходится сбивать до нормального при помощи лекарств.

Также важно, как и кровяное давление, понимание того как происходит ответ сердечнососудистой системы, что невозможно без рассмотрения кровотока по всей системе – как по главным сегментам тела, так и во второстепенных. Поскольку это круг с односторонним движением, то за единицу времени проходит одинаковый объем крови (около 5 литров в минуту) через сердечнососудистую систему. И здесь также встает вопрос об  объемах крови, текущих в определенных артериях, капиллярах и венах. Подобно реке, которая замедляет свой бег в широких местах и ускоряется в трубах и турбинах, которые генерирую электрическо, происходит и течение крови в сердечнососудистой системе. Кровоток имеет самую высокую скорость в артериолах, где кровь проходит очень быстро. А в капиллярах он самый медленный и относительно медленно кровь течет в венах, которые несут кровь обратно к сердцу.

Рисунок 8.2b. Подсчет артериального давление в стойке на голове в артериях в различных частях тела.

Венозный возврат

Если бы капилляры и вены имели статичный одинаковый размер, кровь бы проходила через артериолы и капилляры, а затем в вены и толкалась обратно к сердцу артериальным давлением. Но не так все действует на самом деле. Капилляры и вены расширяются: они легко могли бы вместить в себя всю кровь в теле. И это может создать серьезную проблему, поскольку  существует определенный объем крови, который должен поступать к сердцу за минуту (венозный возврат), что регулируется сокращениями сердца в минуту (кардиальный выпуск). И вот что происходит: поскольку венозный возврат увеличивается, происходит дополнительное растяжение стенок желудочков, а когда это происходит растянутые мускульные волокна в желудочках автоматически начинают работать более сильно, а это увеличивает кардиальный выброс; а когда венозный возврат уменьшается, желудочки качают кровь менее интенсивно, что в свою очередь уменьшает кардиальный выброс. Следовательно, механизмы управляющие движением крови от капилляров к венулам и по венам обратно к сердцу критический. Если будет слишком большое скапливание крови в этой системе, сердце может не получать достаточно крови для прокачивания к мозгу и другим жизненно важным органам.

Когда мы находимся в нормальном вертикальном положении, венозный возврат от вен, расположенных над сердцем происходит беспрепятственно, кровь падает подобно водопаду в правое предсердие. А на уровне сердца (в средней части сегмента рук например) венозное давление составляет примерно 15 мм.рт.ст. Поскольку это больше чем 0 ммм, когда кровь входит в правое предсердие, она все еще легко толкается обратно в сердце. Нижние конечности это другая история.  Чтобы кровь вернулась от ступней к сердцу, по крайней мере в вертикальном положении, венозный возврат должен превышать давление в 140 мм.рт.ст., что является отражением высоты столба венозной крови от сердца вниз.

Механизм, который работает при возврате крови обратно к сердцу от нижних конечностей прекрасен в своей простоте и элегантности. Вены ниже сердца содержат односторонние клапаны, а взаимодействие мускулов скелета, которые их окружают, действуют как «мускульный насос», проталкивающий кровь через них к сердцу. Когда мускулы расслаблены, клапаны закрыты и предотвращают обратное течение крови, делая кровоток однонаправленным (рис. 8.3)

Рисунок 8.3.  Скелетные мускулы сокращаются и дают возможность венозному возврату осуществляться. С левой стороны мускулы сокращены, а кровь проталкивается только через верхний клапан, поскольку нижний закрыт. Справа мускулы расслаблены, а верхний клапан закрыт, чтобы предотвратить движение крови назад. Поскольку скелетные мышцы проявляют активность по всему телу, происходит механическое проталкивание крови обратно к сердцу (Додд).

В военных лагерях инструкторы по тренировке вряд ли осознают этот механизм, но они знают, что мускульная активность необходима для того, чтобы кровь возвращалась обратно к сердцу. Вот почему они инструктируют новобранцев, стоящих на посту в жаркий день, изометрически напрягать и расслаблять мускулы тела, что предохраняет их от обморока.

Не существует клапанов в голове и шее: наше вертикальное положение делает их неуместными. Но когда вы стоите как обычно, кровь медленно курсирует через вены в нижней половине тела, выжидая момента, когда мускульная активность подтолкнет ее обратно к сердцу.  А если у вас хроническая гиподинамия, жидкости в теле двигаются столь медленно, что процесс клеточного питания и удаления отходов приобретает застойный характер. Образуется своеобразный затор под воздействием силы тяжести, который может влиять на любой орган или ткань, расположенную ниже уровня сердца. Когда мы ложимся спать, то в некоторой степени компенсируем данную ситуацию, но мы все еще ощущаем последствия действия гравитации во вспухших лодыжках, варикозных венах и геморрое.  Один из самых действенных способов избавиться от этого состоит в активном образе жизни, когда мускулы  регулярно сокращаются и расслабляются в соответствующем порядке, приводя в движение венозную кровь и клапаны. Вот почему сиделки в больницах стараются поднять на ноги людей, которые прошли через операцию, как можно быстрее, и вот почему здоровые люди получают от упражнения максимальную пользу. Учителя йоги несколько не согласны с такой постановкой вопроса, но они предлагают иную альтернативу – перевернутые позы.

Что же происходит, когда вы встаете с ног на голову? В первые моменты стойки на голова кровяной поток стремится к сердцу, голове, шее и плечам, где сохраняется до тех пор пока артериальное давление не отведет ее обратно к сердцу. А поскольку в венах данной области нет клапанов, напряжение скелетных мускулов не может помочь в этом возврате. Это не существенно, если вы стоите в позе всего 2-5 минут, но если хотите увеличить время пребывания в данной позе, могут быть различные проблемы. Мы вернемся к данной теме ближе к концу этой главы.

Техническое примечание:  Существует много способов повлиять на венозный возврат. Один из них мы рассматривали в Главе 2, не называя его как «опыт Вальсальвы» — удержание дыхания и напряжение после вдоха — в сочетании с гипервентилляцией. Также иногда помогает прием, когда рентгенологи просят пациентов задержать дыхание после вдоха, чтобы получить более четкий снимок сердца, а если пациент при этом проделает горловой замок или технику лентяев, то в дополнение к опыту Вальсальвы  это улучшит венозный возврат. Если вы задержите дыхание таким образом после глубокого вдоха, профиль сердца на рентгенограмме сильно сожмется, а после 10-15 секунд, в зависимости от того как сильно вы напряглись, венозный возврат будет достаточно подавлен, чтобы вы потеряли сознание. Любой может подумать, что применять данный метод в стойке на голове, когда можно потерять сознание, просто глупо. Однако обморока здесь не будет, поскольку перевернутая поза посылает кровь к голове, а это ведет к незамедлительному росту кровяного давления. Это чувствуется по большей части в области лица, где меньше всего опасности, а вот для мозга и сетчатки глаз будет осторожны – это может быть опасно.

Малый круг кровообращения

Насыщенная кислородом кровь качается к телу от левого желудочка через тело к правой стороне сердца, а оттуда поступает в малый круг кровообращения подобно медленно текущему потоку, двигающемуся со скоростью 5 литров в минуту к легким. Это течение постоянный компаньон большого круга кровообращения — 5 литров в минуту к телу. Перевернутые позы влияют на малое кровообращение в совершенном другом плане, если сравнивать с большим кругом, и поэтому, чтобы понять эти влияния, необходимо объяснить еще несколько деталей.

Если кровяное давление в малом круге кровообращения было бы 120/80 мм.рт.ст, как и в большом круге, кровь бы проходила через все части легких очень сильно. Однако давление в малом круге всего 22/8 мм.рт.ст., и все потому, что гравитация оказывает значительное влияние на течение и распределение крови. Как мы уже обсуждали в главе 2, если вы сидите или стоите спокойно, то нижние части легких эффективно пропитываются кровью, а верхние части пропитываются медленней. Не смотря на то, что проблема малого круга кровообращения достаточно хорошо изучена, не существует точных данных о том, как ведет себя кровь в нем при перевернутых позах йоги, хотя кажется ясным, что шаблоны давления в легких должны стать обратными, а это должно привести к тому, что верхние отделы легких будут пропитываться кровью скорее, чем нижние части. Глубокое дыхание в стойке на голове  (которое будет рассмотрено более подробно далее в этой главе) может устранить это обстоятельство, поскольку оно вентилирует легкие от верхнего края и этим уменьшает изменения в шаблонах циркуляции крови.

Барорецепторы

В главе 2 мф рассмотрели как действуют чувствительные к кислороду рецепторы в больших артериях, проходящих от сердца к голове. Кроме этого, каждый из нас обладает набором барорецепторов в тех же самых местах, которые определяют давление крови. Увеличение кровяного давления в любой позе вызывает стимуляцию барорецепторов, которые в свою очередь влияют на конечности и периферическую нервную систему: это позволяет парасимпатической нервной системе увеличить вход в сердце, при обратном процессе – уменьшить его. Это называется гипотензивный эффект, а некоторые люди, особо чувствительные к нему, возможно на собственном опыте убедились, как у них легко вызвать обморок, если кровяное давление упадет или от давления тугого воротничка на шее или чьей-то руки, сжимающей горло.

Данные реакции описываются в данной главе по нескольким причинам. Самая первая состоит в том что в стойке на голове барорецепторы ниже, а не выше сердца участвуют в деле, а их стимуляция увеличивает кровяное давление. Если вам не слишком комфортно находиться в позе стойки на голове, то действие барорецепторов на ЦНС будет главным образом вызывать замедленный сердечный ритм, что уменьшит кровяное давление просто по законам физики. Второе, если вы очень чувствительны к пониженному давлению, то можете ощутить нежелательные эффекты в голове. Поэтому должны принимать подобные позы со всей осторожностью, многочисленными подготовками и экспериментируя в безопасных условиях. Третье, люди, у которых наблюдается незначительное повышение давления в обычном вертикальном положении, могут заметить, что им стало лучше, когда примут удобную позу стойки на голову. Не исключено, что после возвращения в обычное положение давление вернется. И последнее, если вам тревожно и неудобно в позе стойки на голове, это может выражаться в излишней активности симпатической нервной системы, которая стимулирует сердце, увеличивает периферическое сопротивление и поднимает заметно кровяное давление. Эти эффекты легко проследить при помощи тонометра. В любом случае,  если только рядом с вами нет компетентного врача, готового помочь в любую минуту, стойка на голове категорически противопоказана тем у кого возникает повышенное давление в обычных стоячих положениях.

Выход из стойки

Если вы быстро вернетесь из положения стойки на голове в свое обычное состояние, то почувствуете эффект от падения давления и отлива венозной крови от верхней части тела. Для людей с хорошим состоянием здоровья такое не опасно, но консервативная медицина все равно советует  выходить из стойки на голове медленно, чтобы динамика кровотока менялась постепенно. Некоторые инструкторы даже рекомендуют расслабиться на короткое время в позе трупа (рис. 1.14 и 10.2) перед тем как вставать. Встаете ли вы сразу в обычное положение или постепенно, многие авторитеты рекомендуют побыть в положении стоя так долго, как вы пребывали в стойке на голове.

Польза для сердечнососудистой системы в позе стойки на голове

Литература по хатха-йоге красноречиво описывает разные выгоды от стойки на голове. Кувалаянанда утверждает, что поза приносит пользу особым органам чувств, железам внутренней секреции, а также пищеварительной системе, а сам Шивананда в своем обычном стиле называет стойку на голове «панацеей от всех болезней». Любой человек, который достаточно опытен в стойке на голове, согласится, что это удивительная поза, хотя и не совсем ясно почему так. Возможный ответ состоит в том, что большинство выгод происходит от перевернутого шаблона работы сердечно-сосудистой системы. Сперва, это очевидно, что когда мы перевернуты, венозный возврат от нижних конечностей  определяется общим прокачиванием крови через капилляры, которое ускоряется за счет воздействия силы тяжести.  Если вы остаетесь в позе всего около 3-5 минут, кровь не только будет быстрее течь от нижних конечностей  и абдомена, тазовых органов, но также и другие жидкости тела будут течь быстрее, к примеру лимфа, а это обеспечивает эффективный питательный обмен между клетками и капиллярами.

Также очевидно, что переворот увеличивает кровяное давление в голове и шее, а это отделы тела, которые отвечают за регуляционные процессы в организме: гипоталамус, который регулирует периферическую нервную систему и гипофиз, а он в свою очередь, регулирует другие эндокринные железы. А мозг сам по себе отвечает за все аспекты сознательной деятельности. Эта область также содержит  особые сенсоры, которые крайне важны в нашем изменчивом мире: зрение, слух, вкус, запах и чувство равновесия.

Если рассматривать вопрос отдельно, то не совсем ясно, как именно влияет повышение кровяного давления в голове. Если периферическое артериальное сопротивление было бы постоянным, когда вы принимаете положение стойки на голове, то увеличивающееся давление толкало бы больше крови к капиллярам, увеличивая местный кровоток, но без практических данных просто невозможно сказать, к чему бы это привело, поскольку увеличение кровяного давления должно сопровождаться достаточным увеличением периферическим сопротивлением, чтобы поддержать кровоток на нужном уровне. Мы точно знаем, что умственные упражнения и аэробная активность, такая как бег, увеличивает кровоток в мозге, а если в будущем исследователи покажут  что стойка на голове продуцирует тот же результат, это поможет объяснить хорошее самочувствие, которое возникает в этой позе.

Два вида стойки на голове

Если бы вы понаблюдали за сотней учителей хатха-йоги, когда они выполняют стойку на голове одновременно, то заметили бы, что не все делают ее одинаково. Одни предпочитают строго вертикальное положение, а их взгляд направлен параллельно полу, спина прямая, а все внимание сосредоточено на балансе на макушке головы. Другая группа, возможно меньшинство, была бы более расслабленной, взгляд обращен к полу, люмбальные области изогнуты, а баланс на голове поддерживается за счет опоры на немного другую точку, чем в прежнем случае.

Эта разница может сбить с толку новичков. Когда они впервые пытаются принять позу стойки на голове, то скорее всего упадут, что требует дополнительного баланса тела за счет применения мускульного напряжения в руках и плечах, а также предплечьях.  Если принять во внимание такие обстоятельства, то не так важно какой точкой головы идет приложение к полу. Но после обретения некоторого опыта и увеличения времени до 1-2 минут, они стремятся уменьшить роль рук в положении стойки на голове, а это уже требует более важного отношения к положению головы на полу. Многие учителя по-разному объясняют этот процесс. Некоторые говорят, что вес должен равномерно распределяться на макушке головы, а другие утверждают, что вес необходимо смещать чуть вперед. И оба эти варианта имеют право на жизнь. Существует два способа выполнить стойку на голову, которая приносит различные результаты названные даже по-разному: коронная стойка на голове и теменная стойка на голове.

Для коронной стойки на голове вес тела помещается прямо на корону головы, которая является самой высокой точкой черепа. Для теменной стойки положение рук смещается чуть вперед, так что вес тела идет на темя, которой примерно на дюйм впереди короны, в области схождения сагиттальных и корональных швов (рис. 8.4). Швы и фиброзные сочленения состоят из: саггитальных швов, связывающих две париетальные кости и лобную кость. Интересно, что место на голове новорожденного, где эти два шва встречаются и связываются вместе представляет собой мягкое место – родничок – или будущее темя.

Рисунок 8.4. Человеческий череп, показанный спереди (слева) и сбоку (справа). Для корональной стойки на голове вес  перевернутого тела помещается на корону, высшую точку черепа, а для теменной стойки на голову вес помещается на темя, которое расположено на дюйм впереди короны в месте пересечения корональных и париетальных швов (Саппей).

Исследование двух возможностей

Принимаем положение стоя на коленях на мягком ковре или сложенном полотенце, помещаем верх головы вниз и обхватываем ее пальцами сзади. Предплечья должны быть примерно на 80 градусов между собой. Теперь мягко перемещаем голову и исследуем возможные точки, на которые можно поместить вес. Заметим, что по мере того как вы перемещаете голову на нижнюю точку, когда нос становится ближе к полу, вытягивается голова и шея, вы можете перекатить голову при помощи переплетенных пальцев, и это вполне реально если вы поместите вес на корону и поместите руки назад. Для дальнейшего исследования поднимите бедра вверх и отведите ступни, держа колени согнутыми настолько сильно, насколько позволяют подколенные связки и постарайтесь урегулировать положение рук и головы, поддерживая вес только на головой и ступнями. Теперь просто сядьте и почувствуйте макушку головы. Сядьте идеально прямо и найдите самую высшую точку. Это и есть корона. Перемещайте пальцы вперед примерно на дюйм. Эта точка темя. Позади короны череп закругляется.

Технические примечание: Заметьте, что переплетение пальцев за головой очень похоже на то, которое вы используете в повседневной жизни, когда отдыхаете. Необходимо только выдерживать баланс тела.

Следующая вещь, которую мы сделаем, особенно если вы новичок, найдем песчаный пляж или плотную траву и попрактикуемся в переворотах. Сделаем несколько детских кувырков в то время как руки держим по сторонам от головы, а затем с переплетенными пальцами. Заметим, что не требуется особых настроек когда совершаются кувырки. Затем попробуйте поместить вес на корону. Как только вы перейдете в кувырок из этого положения, то обнаружите, что слегка сгибаете голову перед тем как перевернуться. В итоге, поместите вес на темя. Теперь вы должны будете предпринять значительные подготовительные меры перед тем как сделать кувырок. Вы должны будете перенести значительное усилие на руки и немного согнуть голову вперед, сместив таким образом точку контакта в заднюю часть головы перед тем, как сделать кувырок, или вы просто упадете назад, вместо переворота. В последнем случае  вы скорее всего упадете на спину, что может быть не слишком комфортным, даже если выполняется на песчаном пляже., или быстро разведите бедра и согните колени, когда начнете падать, таким образом вы упадете на ступни. Цель данного эксперимента состоит в том, чтобы уменьшить страх перед стойкой на голове, что произойдет, если вы научитесь падать, что позволит выходить и входить в позу грациозно как только возможно.

Когда вы начнете экспериментировать со стойкой на голове самой по себе, для вас станет очевидным, что главное, на что следует обратить внимание на ощущение баланса в позе. Даже если вы хорошо попрактиковались в кувырках, что убрало страх, перед переворотом назад, вы все еще не сможете делать эту позу по желанию. Поэтому, чтобы стать полностью уверенным в выполнении позы, не смущайтесь, если потребуется вновь и вновь возвращаться в исходное положение на носках, пока не сможете делать это с уверенностью.

Коронная стойка на голове

Несмотря на то, что другую позу лучше изучать сперва, коронная стойка на голове более элементарна и проста для объяснения, чем теменная стойка на голове. Поэтому, даже не смотря на то что в коронной стойке на голове перевернуться проще, попробуйте ее сначала. Чтобы выполнить ее, необходимо перейти в исходное положение на коленях и установите предплечья на расстоянии 80 градусов друг от друга, образуя угол между сцепленными между собой пальцами. Это важно, поскольку если предплечья не поместить под правильным углом (более 90 градусов, к примеру), то вес тела будет распределен на основании, которое слишком мало для нужных целей, а это сделает позу нестабильной. А поскольку тенденция упасть в бок в стойке на голове не столь велика, как тенденция упасть вперед или назад, более желательно когда основание достаточно большое спереди назад, чем в стороны. Вы можете определить необходимый угол, поместив локти рядом с коленями, установив голову прямо на корону, а схватывание переплетенных пальцев сзади головы, определяет позу.

Стойку на голове лучше все изучать, если разбить ее на четыре стадии. Чтобы принять первую стадию, поднимите ягодицы и переместите ступни вперед. Продвинутые студенты, которые способны прижать грудь к бедрам с прямыми коленями в позе заднего растягивание, могут держать колени прямыми на этой стадии (рис. 8.5), но большинство людей не  имеет достаточно длинных подколенных мускулов, чтобы это позволить. Поэтому сгибание коленей предпочтительней, чем  стараться держать их прямыми. Продолжайте приближение ступней к телу до тех пор пока менее чем 5 процентов веса не будет располагаться на ступнях. Спина, возможно, округлится, когда вы приблизитесь к точке переворота. На локтях не будет почти никакого веса, а малейшее усилие со стороны больших пальцем может вас перевернуть (рис. 8.6а). Это первая стадия перевернутой позы, которая ценна и сама по себе, поскольку представляет собой переднее сгибание с перевернутым торсом.

Рисунок 8.5. Первая стадия стойки на голове с прямыми коленями. Это полезное начальное положение для тех, кто обладает превосходной бедренной гибкостью и достаточно длинными подколенными мускулами, а у тех, кто не обладает такими возможностями, подобное не получится.

Перейти от первой стадии ко второй достаточно сложно, поскольку теперь необходимо поднять бедра, спина станет плоской, а ступни должны быть оторваны от пола — все это необходимо проделать одновременно, чтобы нижние конечности располагаются на передней линии будущей оси баланса.  Достаточно проблематично, вытянуться вверх и сместиться вес на плечи, чтобы правильно его распределить.  В этом случае даже малейший дополнительный вес будет трудно поднять из-за механически стесненных обстоятельств.  И здесь, когда вы переходите от первой ко второй стадии, вся нагрузка перейдет на спину  и предплечья. Во время этого люмбальная область округлится, значительная часть веса нижних конечностей перейдет на переднюю часть абдомена, и вы должны будете поддерживать позу при помощи предплечий, выступающих вперед. К счастью, данная ситуация носит временный характер. Когда в итоге вы перейдете в относительно стабильное положение на второй стадии, люмбальный отдел станет более плоским, а в зависимости от бедренной гибкости вы сможете поднять бедренную часть вверх на 45-90 градусов от таза (это 90 – 135 градусная гибкость; рис. 8.6b).

Рисунок 8.6а. Первая стадия стойки на голове с согнутыми коленями, более реалистичное стартовое положение для студентов среднего уровня.  Держите носки вместе и перемещайте их ближе к голове, пока не будете готовы перевернуться. В этой точке лишь небольшого усилия достаточно будет, чтобы перевернуться.

Рисунок. 8.6b. Вторая стадия стойки на голове. Это достаточно трудная стадия, чтобы оставаться в ней сколько-нибудь длительное время, поскольку вес нижних конечностей поддерживается глубокими мускулами спины.

Плохая бедренная гибкость, это главное препятствие, когда вы переходите от первой стадии ко второй.  Когда носки стоят на полу и колени согнуты в первой стадии, короткие подколенные мускулы сохраняют напряжение в тазе и удерживают спину округленной назад, а это помогает избежать распределения основного веса тела на голове. Менее гибкие бедра позволяют большей части веса поддерживаться на предплечьях по мере подъема ступней.  Если вы достаточно сильны, тогда никакой проблемы в этом нет, но студент среднего уровня найдет это достаточно серьезным испытанием в изучении стадий позы стойки на голове.

В третьей стадии вы вытягиваете бедра, поднимаете колени к потолку, удерживая их согнутыми. Это достаточно просто. По мере того, как вы вытягиваете бедренные части ног, вес со ступней и ног смещается назад , а люмбальная область смещается вперед, достаточно, чтобы установить сбалансированную позу (рис. 8.6с).

Рисунок 8.6с. Третья стадия стойки на головы с вытянутыми бедрами очень стабильна, и вы можете стоять в ней достаточно просто. Это вполне самодостаточная разновидность стойки на голове. Однако заметим, что  согнутые колени заставляют тело отклоняться назад, а баланс в позе поддерживается более выраженным люмбальным лордозом, чем в четвертой стадии. Попробуйте прикрепить к лодыжкам дополнительный вес или одеть тяжелые ботинки, которые делают этот факт очевидным.

В четвертой и последней стадии нужно вытянуть колени. Как только вы это делаете люмбальная область уплощается, что требуется для того чтобы компенсировать тот факт, что ступни и ноги теперь на одной линии с торсом и бедрами. Вы будете постепенно смещать свой вес с предплечий и балансировать на голове по мере овладения позой (рис. 8.6d)

Рисунок 8.6d, Четвертая стадия коронной стойки на головве, когда колени выпрямлены и баланс лишь слегка поддерживается локтями. Смещение веса на предплечья может происходить только при смещении таза вперед и ступней назад, что увеличивает люмбальную кривую.

Подводя итоги всех четырех стадий, можно сказать, что сначала переходим в исходное положение и двигаемся вперед, пока не будем готовы оторвать ноги без потери баланса; затем поднимаем ступни и выпрямляем спину достаточно, для того чтобы привести бедренные части ног под 45-90 градусов от таза; третье, вытягиваем бедренные части ног, в то же время удерживая колени согнутыми и замечаем, как это действие вызывает люмбальную дугшу; четвертое, выпрямляем ноги, пока не замечаем как уменьшается люмбальная душа, а баланс устанавливается за счет смешения веса на голову и это делается в безопасной манере.

Большинство учителей хатха-йоги рекомендуют идти вверх в позе стойки на голове именно через эти стадии, поскольку они позволяют каждому студенту отработать все нюансы и внимательно контролировать весь процесс. Однако если вы в один прекрасный момент устанете выполнять все эти подготовительные этапы и будете сбиты с толку тем, что не замечается существенный прогресс,  существует альтернатива. Сместите ступни ближе к голове как только возможно. Затем  просто поднимите одну ногу от пола, что позволит упростить подъем второй ноги и сделает правильной финальную позу.

Даже если вы принимаете позу стойки на голове при подъеме ног поочередно, вы все еще можете работать над различными стадиями упражнения. Заметьте, как ваш вес смещается, когда вы сгибаете колени на третьей стадии. Затем, как это происходит при сгибании бедер в стадии два, что позволяет отследить, как вес смещается вперед по мере перемещения коленей вперед и что вы должны приложить дополнительный вес на плечи или потеряете баланс. В этой точке вы можете быстро упасть на пол. Потребуется иметь сильную спину, что приостановить движение вниз и удержать баланс когда бедренные части ног согнуты, но как только вы научитесь без проблем переходить между стадиями три и два, и даже более очевидно между стадиями два и одни, вам потребуется вся сила, чтобы перейти в положение стойки на голове, используя это четвертную последовательность. Эти усилия особенно важны для многих новичков, которые  работают без какого либо руководства, стремясь самостоятельно проделать весь путь, устанавливая не прочный баланс от начала до конца.

В итоге, после того как вы потратите год или два на освоение позы стойки на голове, попробуйте проделать этот четверной путь с тяжелыми ботинками или с небольшим весом на лодыжках. Это покажет вам более ясно, как смещается таз и нижние конечности в стадии два, три и четыре, и как это влияет на баланс.

Теменная стойка на голове

Вы можете принять теменное положение стойки на голове при помощи тех же самых четырех стадий, которые использовались для коронной стойки, но эта версия проще для многих студентов потому, что голова поддерживается более жестко. Поместите голову на темя и захватите затылок переплетенными пальцами рук, ближе к низу, чем назад. Из этого положения достаточно легко отвести спину назад, по мере перемещения ступней к телу, как в стадии один. И здесь будет совсем небольшая тенденция к совершению кувырка. А после того как вы изучите теменную стойку на голове (рис. 8.7), можете обнаружить что она более стабильна нежели коронная.

Рисунок 8.7. Поза стойки на голове теменная, характеризуется тем, что руки скорее ниже за головой, чем сзади, что отличает ее от коронной позы.  Это вращает атлас (а вместе с атласом остальную часть тела) на черепе, что вполне достаточно для того чтобы расположить вес тела примерна на дюйм впереди короны, там где находится темя, в месте пересечения париетального и коронального швов. Эта поза также смещает таз вперед и люмбальный отдел изгибается больше в этом случае, чем в коронном варианте, что поддерживает баланс.

Противопоказания

Мы уже обсуждали почему стойка на голове противопоказана тем, у кого есть склонность к гипертонии. Они обычно ощущают дискомфорт уже на той стадии, когда наклоняют голову к полу в подготовительной первой стадии. А если инструктор говорит о том, чтобы не делать позы, вызывающие малейший дискомфорт, это не должно вызывать у студентов лишних вопросов и тем более желания продвигаться в другие стадии позы.

Большинство учителей также полагают, что стойка на голове не должна выполняться во время месячных. Хронические или острые боли в шейном отделе, избыточный вес, остеопороз и другие очевидные противопоказания, такие как глаукома и прочие глазные проблемы, также входят в число противопоказаний. Мы обсудим позу стойки на голове в отношении право-левого мускульноскелетного дисбаланса  далее в этой главе.

Структура шеи

Многие учителя отдают предпочтение коронной позе стойки на голове, ощущая, что смещение веса тела вперед создает гиперрастяжение и напряжение в шее. Другие заявляют, что это ошибочное мнение, а помещение веса вперед никаким образом не влияет на шею. Чтобы исследовать различие между этими двумя позами,  и решить, какая из них наиболее подходит для вас лично, мы должны более внимательно рассмотреть структуру шеи.

Шея отличается от остального позвоночного столба в нескольких моментах: она допускает интенсивное скручивание, а также сгибания в различные стороны; она содержит только синовиальные суставы между черепом и С2 (рис. 4.8, 4.10, 4.13а и 7.1-2); эти структуры поддерживают голову; а межпозвоночные тела и межпозвоночные диски относительно небольшие. Эти описания могут привести к тому, что человек просто откажется когда-либо выполнять позу стойки на голову. Однако мы точно знаем, что поза абсолютно безопасна для любого человека, который подходит к ней с надлежащей подготовкой.

Однако почему у обычного здорового человека шея может выдерживать вес всего перевернутого тела? Вероятно это происходит потому, что тела позвонков и межпозвоночные диски  выдерживают наш вес, действуя подобно строительным блокам, установленным друг на друга. С этой точки зрения, как известно из классической анатомии, подобное представление существовало  до середины двадцатого века, что сейчас признано не полной информацией. Современный взгляд состоит в том, что он рассматривает здоровую персону без болезней позвоночника, как комплекс, где согласованно взаимодействуют тела позвонков, межпозвоночные диски, позвоночные дуги, суставы, мускулы и соединительная ткань, что в совокупности и дает  возможность выдержать вес тела на относительно небольших цервикальных позвоночных телах и межпозвоночных дисках. И это выглядит вполне нормально, особенно в свете того, что позвоночный столб целиком в этой области заметно широк (рис. 4.8).

Чтобы понять общую ширину цервикального отдела позвоночника, необходимо исследовать нижние задние части мандибулы (нижней челюсти) при помощи пальцев, найдя сосцевидный отросток височной кости сразу под ушами и нажав достаточно сильно чтобы обнаружить кость с каждой стороны между отростком височной кости и углом мандибулы. Это может быть немного больно. Костный протуберанец представляет собой кончик поперечного отростка С1 (главы 4 и 7), и это показывает, насколько широк позвоночный столб в этом месте. Понаблюдайте за собой в зеркале, когда будете искать вышеописанные точки и вы увидите, что С1 почти также широк, как и шея (что также очевидно из рентгенографических снимков на рис. 4.8). Если двигаться ниже, то поперечные отростки С2 и ниже не отходят настолько далеко вбок, как С1, но все еще производят впечатление широких мест позвоночного столба в этой области. Строение цервикального отдела  позвоночника более чем приспособлено для того чтобы поддерживать вес тела в стойке на голове.

Итак,  гиперрастяжение шеи изученный факт, вспомним из главы 7, что мы можем вытянуть шею почти на 20 градусов, вращая череп на атласе, и что мы можем делать это без задействования С1 и Т1. В теменной стойке на голове 20-градусов более чем достаточно для поддержания баланса без необходимости дополнительного сгибания в цервикальном отделе (рис. 8.7.).  Обычно не стоит волноваться о чем-либо в стойке на голове, если только не возникают острые боли в шейном отделе или дискомфорт, служащий сигналом для прекращения попыток принять такую позу.

Коронная стойка на голове vs теменная стойка на голове

Коронная стойка на голове ассоциируется с самым правильным исполнением асаны; теменная стойка на голове ассоциируется с некоторой фривольностью. И кажется, что все тело будет по-разному отзываться на эти два вида стоек на голове. Естественный ответ коронной стойке состоит в том, что тело напряжено, нижняя часть спины плоская, взгляд направлен строго вперед (рис. 8.6d). Крестцово-подвздошные суставы будут в нейтральном положении между нутацией и контрнутацией, или возможно будет больше предпосылок к контрнутации. В теменной стойке на голове спина может принять более естественное и расслабленное положение, имеется правильная люмбальная дуга, гравитация увеличивает люмбальный лордоз (рис. 8.7) и ведет к естественному совершению  максимальной нутации. Голова и шея слегка вытянуты, а если вы посмотрите прямо перед собой, взгляд будет направлен в пол в точке на несколько дюймов от головы. Вы можете также чувствовать растяжение шеи между С2 и Т1.

Теменная стойка на голове имеет более выраженное влияние на наше сознание, чем коронная головная стойка. Это впечатление, возможно возникает из-за выраженного и расслабленного любмального региона, что возможно в теменной стойке на голове в перевернутой позе. Если вы сравните этот вариант с коронной стойкой, что достаточно просто, если сместить весь на верхнюю часть голову и уплощив спину, разница будет очевидна – коронная стойка более спокойная и выраженная, а теменная более динамичная.

Как только вы изучите обе позы, теменная стойка покажется вам менее требовательной, чем коронная. Главным образом это объясняется постановкой сплетенных позади головы пальцев, а также потому, что не требуется так строго подходить к балансу и держать в напряжении задние мускулы тела, чтобы точно быть в позе. Вы просто расслабляетесь и позволяете умеренному заднему изгибу занять место, а не поддерживать нижнюю часть спины плоской при напряжении абдоминальных мускулов. Но будьте внимательны. Если вы уже обладаете прекрасной гибкостью для заднего сгибания, оставаясь в этой позе пассивными более чем минуту или две, вы можете создать дискомфорт в нижней части спины.  Проверьте: если вы можете выйти из теменной стойки на голове и требуется несколько сгибаний вперед, чтобы устранить дискомфорт в спине, то возможно лучше для вас будет работать по большей части в коронной стойке на голове.

Верхние конечности

Мы знаем, что нижние конечности образуют основание для стоящих поз: большое число мускулов и связок, прикрепляющих тазовые кости к крестцу и люмбальному отделу позвоночника (рис. 3.4 и 3.7); мускулы бедер, бедренные части ног и лодыжки сгибают и разгибают бедренные суставы, колени и лодыжки; а ступни контактируют непосредственно с землей. В противоположность этому верхние конечности созданы для того чтобы прикасаться, обхватывать и брать инструменты. Они не являются основанием для какой-либо части тела. Вместо этого,  есть другой путь: торс является основанием для верхних конечностей, начиная с  плечевого пояса.

Плечевой пояс

Плечевой пояс сформирован от передней части к задней грудной костью, ключицами и лопатками (рис. 4.3 – 4).  Но в отличие от тазового пояса, где тазовые кости соединены одна с другой лобковым симфизом, а подвздошье соединяется с крестцом сзади, плечевой пояс не полон. Лопатка не соединяется и даже близко не соответствует другим костям, и они соединяются только непрямыми связями с грудной костью в форме небольших акромиально-ключичных соединений между каждой лопаткой и ключицей, включая небольшие акромиально-ключичные соединения между  каждой ключицей и грудной костью (глава 4).  В отличие от тазовой чаши и ее аппендикулярно-осевой артикуляции, которая держит все вместе и вместе с тем позволяет совершаться нутации и контрнутации, плечевой пояс не имеет жестких рамок.  И вместе с тем, даже в таком случае он служит основанием для ладоней, предплечий и рук в целом, а принятие перевернутой стойки на голове поддерживается довольно эффективно, выдерживая весь вес тела. Как это может быть? Ключ в лопатке!

Лопатка

Связь между лопаткой и торсом почти целиком основано на мускулах. Это значит, что когда вы переворачиваетесь с ног на голову в позе стойки на голове и используете верхние конечности для ее поддержания, вы должны в большей степени уповать на мускульную силу и гибкость, нежели на прочные кости и суставы, разработанные с этой целью. Таким образом, не удивительно обнаружить негибкость, дискомфорт и слабость в плечах, ладонях, руках, что мешает большинству людей принимать данную позу.

Рассмотрим две группы мышц. Сначала треугольные лопатки (лопатки), расположенные на верхней части спины. Каждая имеет стабильную впадинку (рис. 1.13, 4.3-4 и 8.14) для головки плечевой кости, которая стабилизируется почки полностью посредством  взаимодействия пяти мускулов с каждой стороны тела: трапециевидной, ромбовидной, поднимающей лопатку, малые пекторальны и передней зубчатой. Затем обратим внимание  на сгибатели, выпрямители, приводящие, отводящие и вращающие мускулы, начинающиеся от лопатки и кончающиеся на плечевой кости, которые напоминают мускулы, которые начинаются от таза и заканчиваются на бедренной кости.  Однако здесь есть одна большая разница:  в то время как таз связан с позвоночником в крестцово-подвздошных сочленениях и формирует относительно неподвижное образование, от которого мускулы могут двигать бедренными частями ног, лопатка сама по себе принимает участие в движениях рук. В соответствии с этим, подобные движения очень важны для понимания всех перевернутых и полу перевернутых поз, которые частично поддерживаются верхними конечностями.

Чтобы увидеть, как лопатка держится а месте на задней стороне грудной стенки, мы поработаем изнутри наружу, начав с самых глубоких мускулов, двумя на передней стороне груди и тремя на задней. Передняя зубчатая мышца начинается от широкой зоны на передней части груди (рис. 8.11) , проходит латерально вокруг реберной клетки (рис. 8.9), далее идет под лопаткой и заканчивается на ее медиальной границе (рис. 8.12), действуя как отводящая мышца, толкая лопатку латерально. Это действие передней зубчатой мышцы крайне важно для многих поз. Она позволяет удерживать ее на месте в позе павлина (рис. 3.2d), где зубчатый край часто становится наиболее четко выраженным, особенно и бодибилдеров. Еще один из поддерживающих лопатку мускулов, малый пекторальный, берет начал также от передней части груди, однако кончается на акромиальном конце лопатки (рис. 8.11), и из этого положения толкает лопатку вперед.

Ромбовидная мышца и поднимающая лопатку позволяют стабилизировать ее сзади. Ромбовидная мышца является приводящей для лопатки, она толкает ее медиальную границу вперед к средней линии от начального положения на торакальной области позвоночника (рис. 8.12), а поднимающая мышца лопатки поднимает ее, как видно из названия, оказывая толкающее воздействие на верхнюю границу (рис. 8.12) от начала на поперечных отростках С1-4.

Самым сильным мускулом, поддерживающим лопатку, является трапециевидный, названный так за то, что два трапециевидных мускула вместе образуют фигуру, похожую сзади на трапецию (рис. 8.10). Каждый мускул плоский и треугольной формы, начинается медиально от линии, которая проходит от черепа к Т12, а кончается на ключице и той части лопатки, которая близка к позвоночнику, что можно почувствовать на верхней части спины (рис. 8.10). В зависимости от того, какие именно мускульные волокна активны, трапециевидная мышца может отводить лопатку вверх, вниз, медиально или во всех трех направлениях одновременно.

Эти пять мускулов не только стабилизируют лопатку, создавая взаимозависимое  основание для движений рук, они также двигают лопатку в плоскости спины. Лопатка может двигаться латерально (зубчатая мышца) и медиально (ромбовидная); она может подниматься (поднимающая) или сжиматься (нижние волокна трапециевидной), а также она может вращаться наружу и вверх (трапециевидная и передняя зубчатая) или вниз (ромбовидная, малая пекторальная и поднимающая). Все эти движения важны для перевернутых поз и различных упражнения, которые являются подготовительными для поз.

Чтобы проверить, насколько работает лопатка, попросите кого-нибудь достаточно худого и с небольшой мускулатурой и достаточной гибкость. Встать с руками висящими вдоль тела. Затем проследите границу обеих лопаток визуально и пощупайте. Медиальная граница каждой из этих треугольных костей параллельна одна другой, а также на дюйм или около того в средней линии, а латеральные граница имеют угол вверх и латерально. Выступающая кость будет отчетливо видна на верхней части лопатки, относящейся к позвоночнику. Затем, прижимая слегка внутренние углы каждой лопатки (в самых нижних концах) попросите вашего помощника поднять обе руки над головой.  Заметьте, что по мере подъема рук каждая лопатка совершает вращательное движение на оси, которая проходит примерно в середине спинальной части лопатки, и от это оси вы можете почувствовать, что внутренний угол создается за счет образования арки и подъема вверх. Это называется вертикальным вращением. Если это движение дает с трудом, будет достаточно трудно выполнить стойку на голове, не говоря уже о какой-нибудь другой позе, в которой требуется хорошая растяжка подобного рода. Теперь попросите помощника опустить руки вниз и развести плечи. В это самое время внутренние углы лопаток сместятся к средней линии тела. Это противоположное движение – вращение внутреннего угла лопатки вниз и медиально, или нижнее внутреннее вращение.

Другие движения понятны без объяснений. Попросите помощника вращать плечами. Внимательно понаблюдайте и заметьте, что подъем плеч поднимает лопатки, а толкание плеч вниз опускает их, толкание плеч назад сводит их вместе, а толкание вперед – разводит.

Рисунок 8.8. Неглубокие мышцы тела (вид спереди; Хек)

Рисунок 8.9. Неглубокие мускулы тела (вид сбоку; Хек).

Рисунок 8.10. Неглубокие мускулы тела (вид сзади; Хек)

Рисунок 8.11. Средние мышцы тела (вид спереди; Хек)

Рисунок 8.12. Средний слой мускулов (вид сзади; Хек)

Рисунок 8.13. Глубокие мускулы тела (вид спереди; Хек)

Рисунок 8.14. Глубокие мускулы тела (вид сзади; Хек)

Большие пекторальные мышцы и широчайшие мышцы спины

Не смотря на то, что большинство мускулов действующие на руке, берут начало от лопатки и имеют вставки на плечевой кости, существует два больших исключения — большой пекторальный мускул и широчайшая мышца спины — оба мускула имеют двойное начало на лопатке, а кончаются на плечевой кости. Большая пекторальная мышца является самой большой, которые берет начало с передней части груди (рис. 8.8-9). Если вы нажмете левой ладонью на боковую часть при помощи руки, направленной под углом наружу к боку, обхватите  левый локоть правой рукой и постараетесь толкнуть левый локоть вперед и вправо,  большая пекторальная мышца напряжется  прямо над подмышечной ямкой, поскольку она проходит латерально вставке на плечевой кости.  Это наиболее сильное действие, толкающее руку сзади вперед, а чтобы отвести ее вверх, нужно руки развести наружу вбок от груди.

Широчайшая мышца спины берет начало от широкого места на нижней торакальной и люмбальной части спины, крестца и мыска подвздошья (рис. 8.10), и отсюда она проходит вкруг грудной стенки, латерально лопатке (рис. 8.9), проходит через подмышечную. Впадину и имеет вставки на передней части плечевой кости.  Это уникальный единственный мускул в теле, которые соединяет нижние и верхние конечности; он обладает самым сильным растягивающим действием — толкая руку вниз из верхнего положения при плавании или подъеме тела, как показано в главе 1.

Семь мускулов, которые действуют на руке

Семь мускулов берут начало от лопатки и имеют вставку на плечевой кости. Средний сегмент дельтовидной мышцы (рис. 8.8-10) и надостный мускул (рис. 1.1. и 8.12) сводят руки вместе, поднимая их в стороны. Тройной большой мускул действует синергически при помощи широчайшей мышцы спины, вытягивая руки, толкая их вниз и назад (рис. 1.1., 8.12 и 8.14). Клювовидно-плечевая мышца, действуя синергически  вместе с пекторальной большой мышцей, является сгибателем и толкателем рук вперед (рис. 8.11 и 8.13.). Подостная мышца и малая тройная (рис. 1.1 и 8.12) проходят назад от головки плечевой кости и служит в качестве латерального вращателя, а поддлопаточнаый мускул (рис. 1.13, 2.8, 8.11 и 8.13) проходит от нижней стороной лопатки к передней головке плечевой кости. Там подлопаточная мышца служить в качестве агониста для завершения медиального вращения руки (которое также происходит под значительным влиянием широчайшей мышцы спины, которая может ощущаться во время растяжения в плавательном замахе).

Четыре из этих семи мускулов – малый тройничный, надостный, подостный (рис. 1.1, 1.13 и 8.12), а также подлопаточный (рис. 1.13, 2.8 и 8.13) формируют хорошо известный и важный вращательный манжет, который стабилизирует голову плечевой кости в полости сустава (рис. 1.13 и 8.13). Если бы этого не было, действие мощных мускулов, таких как большая пектораяльная и широчайшая мышца спины, просто вывихнули бы плечо. Вращательная манжета, в дополнение к действию производимому лопаткой на плечевую кость, может также действовать в противоположном направлении — от руки к лопатке — ассистируемая трапециевидной, ромбовидной, поднимающей, малой пекторальной и передней зубчатой, которые стабилизируют лопатку при одном из многих положений рук в стойке на голове и в другим перевернутых позициях.

Предплечье, запястье и рука

 Мускулы, действующие в остальных случаях на верхние конечности достаточно легко увидеть. Это бицепсы, берущие начало от передней части руки и кончающиеся на предплечье (рис. 1.1, 8.8-9, 8.11 и 8.13); они действуют как концентрические сгибатели локтя или сопротивляются эксцентрическому растяжению. Это мускул, который мощно поддерживает предплечье, когда оно идет вперед в позе павлина (рис. 3.23d). Трицепсы начинаются с задней стороны руки и кончаются на локтевом отростке (рис. 1.1, 8.9-10 и 8.12); они действуют как распрямители локтя и сопротивляются его сгибанию. В позе стойки на голове они ограничивают сгибание предплечий, а в позе скорпиона действуют изометрически, поддерживая локти от складывания (рис. 8.31).  Другие мускулы в предплечье супинируют (рис. 8.13) и пронируют (рис. 8.8) предплечье. Движения запястий, ладоней и пальцев, дополняются сгибателями на передней стороне предплечья и руки (рис. 8.11). Сгибатели могут активироваться в любое время, когда вы сжимаете руку в кулак или ставите ладон на пол в такой позе, как собака мордой вниз (рис. 6.17 и 8.26), собака мордой вверх (рис. 5.13-14), или  поза доски (рис. 6.16).

Движения руки

Движения рука в плечевом суставе более сложно , чем движение бедренных частей ног в бедренных суставах, поскольку число возможных движения тут намного больше, а также потому, что отдельно от плеча, при  содействии реберной клетки, руки могут толкать что либо поперек груди таким образом, как невозможно сделать нижними конечностями.

В простейшей форме сгибания и вытягивания, руки двигаются в сагиттальном (вперед-назад) плане тела, разводящие и приводящие мускулы рук двигаются во фронтально (из стороны в сторону) плане тела, а медиальное и латеральное вращение рук это движения осевого вращения.

Все это может быть выражено одним через другое: вы можете согнуть, привести и вращать руку одновременно. А поскольку лопатка также участвует во всем этом, движения можно лучше понять, если у вас есть помощник, на котором можно наглядно посмотреть смещение лопатки.

Сгибание и вытягивание

Сперва рассмотрим сгибание, если вы начнете с анатомического положения (рис. 4.2) с руками вдоль тела и затем поднимете руки вверх и вперед до тех пор пока они не будут прямо перед вами, вы будет сгибать их на 90 градусов (рис. 8.16), аи вы можете продолжить это движение (сгибание) в виде дуги над головой под 180 градусов, останавливаясь на каждом этапе. Затем рассмотрим вытягивание, если вы толкнете руку прямо назад от анатомического положения, вы вытяните их. Впрочем, это движение не может совершаться в изолированном виде, поскольку требует разведения лопаток (толкания их вперед медиально). Большинство людей может вытянуть руки в сагиттальном плане примерно на 45 градусов назад от нейтрального положения вдоль груди (рис. 8.15; рисунок также показывает выраженное сведение конечностей).

Разведение и приведение

Для разведения сперва представьте себе фронтальный план, проходящий через уши, плечи, грудь и нижние конечности. Двигая руки от анатомического положения внутри такой плоскости, они будут разводиться на 90 градусов, если вы поднимете их прямо в стороны (рис. 8.17). Затем, если вы продолжите их подъем до тех пор, пока они не будут прямо над головой, они будут разведены на 180 градусов, в той же самой финальной позиции 180 градусов сгибания. 180-градусоное разведение и /или сгибание, строго говоря, всегда включает 60-градусное вращение вверх лопатки, которое мы рассматривали ранее.

В зависимости от начального положения, приведение является более комплексным действием, чем сгибание или вытягивание. В простейшей ситуации, если вы начинаете с руками прямо в стороны и затем бросаете их вниз в нейтральное положение вдоль груди вы сможете развести их на 90 градусов. А если вы начинаете из положения 180 градусов за головой, как и в финальном положении дерева (глава 4), приведение сперва будет скручиванием рук за головой , чтобы развести их под углом в 90 градусов (прямо в стороны) перед тем, как  они идут назад полностью разведенные вдоль груди.

Приведение может также явственно выражаться в других движениях. Вы можете начать с руками согнутыми вперед на 90 градусов (прямо впереди) и затем сводятся на уровне груди, а локти сводятся вместе (рис. 8.18). Вы можете также начать с рук разведённых на 90 градусов, а затем свести их, не только прямо вниз в анатомическом положении, только что описанном, но также по направление одна к другой за спиной, по крайней мере минимально (рис. 8.19).

Рисунок 8.15. Руки выпрямлены под углом в 45 градусов и сведены вместе.

Рисунок 8.16. Руки согнуты на 90 градусов.

Рисунок. 8.17. Руки разведены на 90 градусов.

Рисунок 8.18. Руки согнуты на 90 градусов, а затем сведены.

Рисунок 8.19. Руки сначала были сведены на 90 градусов (как в 8.17), а затем сведены и толкаемы назад.

Приведение рук вперед из согнутого состояния также заставляет плечи двигаться, что включает в себя разведение лопаток (рис. 8.18); приведение рук назад из разведенного положения (рис. 8.19) или вытягивание (рис. 8.15) включает толкание плеч назад, что в свою очередь включает сведение лопаток.

Вращение

Вы можете комбинировать сгибание и вытягивание рук с разведение и сведением, а также с таким движением, которое называется вращением (см. главу 6, где описывается вращение бедренных частей ног). Для вращения рук, согните их вперед на 90 градусов, в то время, приводя их к средней лини, поднимите над головой на 180 градусов, толкните назад и выпрямите, а затем сведите вместе, а потом вернитесь в нейтральное положение  вдоль груди. Почувствуйте, как вращение рук сначала задействует разведение лопаток, в результате сгибания рук вперед и толкания через грудь. Затем их подъем, когда руки поднимаются за голову, сведение лопаток толканием рук назад и сжатие лопаток, когда руки возвращаются на уровень груди.

Медиальное и латеральное вращение

Медиальное и латеральное вращение рук в плечевых суставах, сравнимо с медиальным и латеральным вращением в бедренных частях ног; они двигаются по оси вращения, вокруг воображаемой линии, проходящей через центр плечевой кости. Если вы встанете в анатомическое положение, когда локти вытянуты  и повращаете руками так, чтобы ладони были в стороны насколько возможно вы будете вращать руки латерально примерно на 30 градусов. Медиальное вращение на 60 градусов также возможно, но сделать это изолированно достаточно трудно, поскольку его легко спутать с пронацией предплечий.

Медиальное и латеральное вращение рук может сочетаться со сгибанием, вытягиванием, разведением и приведением конечностей. Чтобы избежать путаницы вращения рук с супинацией и пронацией предплечий, согните локти на 90 градусов, так чтобы руки были направлены прямо вперед. Теперь опустите руки вниз под 30 градусов; это движение может выполняться только при медиальном вращении рук. Или поднимите руки вверх с пальцами указывающими к потолку (просто поднимите руки). Это движение является латеральным вращением рук на 90 градусов. Заметьте, что лопатки принимают самое активное участие в этих движениях.

Принимаем позу стойки на голове

Теперь мы можем описать движение верхних конечностей, как они происходят в стойке на голове. Предплечья остаются согнутыми все время, но положение рук в целом варьируется: они согнуты на 90 градусов в начальном положении, примерно на 165 градусов на первом этапе (рис. 8.6а) и около 135-150 градусов во второй, третьей и четвертой стадиях (рис. 8.6b-d). Эти рисунки отражают необходимость балансировать весом на нижних конечностей, подбирая необходимый угол тела по отношению. К полу. В первом приближении (первый этап) торс максимально согнут назад, а в другой стадии (три) положение ног такое, что они висят и это делает необходимым смещение торса чуть вперед. Когда вы балансируете на прямой линии от головы до носков в стадии четыре и руки больше не поддерживают значительную часть веса, то руки согнуты на 150 градусов.

Как и можно предположить, сгибание рук в стойке на голове, сопровождается смещением положений лопаток. Если бы кто-то мог одновременно понаблюдать и почувствовать вашу спину по мере того как вы принимаете первую стадию в позе стойки на голове (во время этого происходит сгибание от 90 до 165 градусов рук), они бы заметили, что лопатки становятся чуть разведенными, сжатыми и повернутыми вверх. Затем, как только вы начнете движение по переходу от первой стадии ко второй, они бы заметили рост напряжения всех мускулов, которые прикреплены к лопаткам в виде колебательного эффекта, который сопровождает действие подъема нижних конечностей от пола к стадии два. Большая часть веса тела теперь будет поддерживаться лопатками и мышцами, которые их окружают. Во второй стадии усилие несколько спадает, но не значительно до стадии три. В итоге, в стадии четыре вы просто поддерживаете баланс с наименьшими усилиями. Если вы опытный студент, то потребуется самое минимальное усилие и умеренное изометрическое напряжение,  мускулов, чтобы принять окончательное положение. Если вы начинаете заваливаться назад, то напряжение нужно ослаблять, а если вперед, то перемещайте центр тяжетси ена предплечья, что позволяет развивать большее изометрическое напряжение.

Начинающие студенты должны особо внимательно наблюдать за тем, как выполняется стойка на голове, поскольку они часто совершают ошибку, в которой лопатки поднимаются и сводятся, вместо того чтобы сжиматься и разводиться. И они часто имеют проблемы  с вращением лопаток, что достаточно существенно для положения рук в разведенном виде в стойке на голове.  Любая из этих ошибок или неточность ведет к тому, что поза становится не элегантной. Инструкторы поправляют, говоря «поддерживайте позу сознательным напряжением в плечах», или «отрывайте тело от пола при помощи плеч». Но как только лопатки принимают стабильное положение в финальном позе, изометрическое напряжение можно ослабить.

Боковой дисбаланс

Стойка на голове это поза на балансирование, и по этой причине не предназначена для исправления бокового дисбаланса.  Она прекрасно дополняется позами, в которых используется мускульное усилие всего тела. Посмотрите на себя в зеркало во время выполнения упражнения. Если голова находится под углом, если одна рука закрывает ухо с одной стороны, или если вы ясно видите, что тело скособочено в одну сторону, то вам требуется провести ряд упражнений на исправление бокового дисбаланса и поэтому стоит пока забыть о стойке на голове до тех пор, пока проблема не будет скорректирована другими позами. Стойка на голове только ухудшит положение. И подробное рассмотрение мускулов шеи дает ясный ответ на вопрос – почему это так.

Подзатылочные мышцы

Работая изнутри наружу, самые глубокие мускулы шеи и плеч, делятся на четыре пары подзатылочных  мышц (рис. 8.20): главный задний выпрямитель волосистой части головы, проходящий от спинального отростка оси (С2) латерально вверх к черепу; высшие косые мышцы выпрямителя, проходящие от черепа к поперечному отростку атласа (С1); косые внутренние мышцы выпрямителя, которые образуют  подзатылочный треугольник, проходящие от поперечного отростка С1 к спинальному отростку С2; и малый задний выпрямитель волосистой части головы, проходящий прямо вверх от спинального отростка оси к черепу.

Рисунок 8.20. Глубокое иссечение заднего верхнего шейного отдела, где показаны подзатылочные мускулы. Трапециевидные и большие ременные мускулы шеи все удалены. Начнем с описания движений возможных в суставах между черепом и атласом, а также между атласом и осью (глава 7). Движения подзатылочных мускулов выполняются согласно их анатомическому положению. К примеру, два больших задних выпрямителя действуют в единой связке с двумя косыми верхними мускулами. Это дает только вращение черепа назад на атласе. Другой пример в правой внутренней косой мышце, которые действует в одиночку (возможно сопротивляясь левой внутренней косой мышце) и это дает вращение атласа (и с атласом всей головы) вправо, используя зубовидный отросток как ось вращения. И последний более комплексный пример, когда правый задний большой выпрямитель, действу черед два сустава между черепом и спинальным отростком оси, будет комбинировать два действия: вращать голову вправо (результат действия атласа и следовательно вся голова вращается вокруг оси) и в то же время это может продуцировать  подъем щеки и откидывание  головы назад ( в результате  весь череп вращается на атласе) Саппей.

Эти мускулы отвечают за малейшие движения в верхней части шеи, которые мы исследовали в главе 7. К примеру, смещение головы в право на 5 градусов, вращение на пять градусов и затем вытягивание назад на пять градусов, все они происходят между черепом и С2, концентрически укорачивая подзатылочные мускулы с правой стороны и эксцентрически удлиняя их слева. В позе стойки на голове эти мускулы все становятся изометрически активными вытягивающими связками, а если вы переходите в позу стойки на голове с головой слегка смещенной от оси даже немного, подзатылочным мускулам будет трудно удержать позицию и исправить дисбаланс.

Ременные мускулы шеи

Близко к подзатылочным мускулам лежат большие ременные мышцы шеи (рис. 4.14 и 5.5). Три самых больших из которых представляют полуспинальные подниматели (рис. 5.5), проходящие от поперечных отростков С7-Т6 прямо вверх к черепу, обычная ременная мышца (рис. 5.5) проходит от спинальных отростков С7-Т6 к сосцевидному отростку (костный протуберанец прямо под ушной впадиной) и грудино-ключично-сосцевидной мышце (рис. 8.11), которая проходит от грудины и ключицы вверх к сосцевидному отростку. Первые два мускула видны сзади, а последняя спереди.

Ременные мускулы шеи действуют также как растяжимые связки в стойке на голове и проявляют себя подобно подзатылочным мускулам, затрудняя сторонний дисбаланс и делая его еще более невозможным.  Существует единственный способ узнать о том случился ли дисбаланс, если вы чувствуете боль или напряжение в большей степени с одной стороны, чем с другой, когда выходите из позы. Когда мускулы действуют сбалансированно, усилие приходящееся на них одинаково, и если есть некоторая боль от нагрузки или растяжения, то обычно она в одинаковой степени проявляет себя с обеих сторон. Парные грудино-ключично-сосцевидные мышцы, к примеру, действуют вместе в позе стойки вертикально вверх, толкая голову вперед. Эти мускулы сопротивляются растяжения в теменной стойке на голове и становятся сильнее, если вы практикуете позу регулярно. Но если они дисбалансированны, то это становится очевидным с неправильным напряжением, а стойка на голове сделает ситуацию только хуже.

Передне-задний дисбаланс

Передне-задний дисбаланс это другой вопрос, и здесь по своему выбору можно корректировать ситуацию при помощи одной или другой вариации стойки на голове. Если спина относительно плоская, когда люмбальный лордоз едва изогнут вперед в обычном вертикальном положении, вы можете постепенно скорректировать его расслабляясь в теменной стойке на голове каждый день, как часть сбалансированной практики. Спустя время, люмбальная область станет постепенно увеличивать дугу. Противоположная проблема это горбатая спина, в которой нижняя часть спины неестественно выгнуты и при этих обстоятельствах теменная стойка на голове противопоказана, тогда как коронная будет более полезной.

Проблемы с дыханием

Тем, кто может выполнять ее легко, стойка на голове лучшая из поз, в которой можно тренировать абдоминальное (абдомено-диафрагмальное) и диафрагмальное (торакально-диафрагмальное) дыхание (глава 2). Она обеспечивает наилучшие условия для использование диафрагмы, чем в любой другой позе, и это происходит автоматически, поскольку стойка на голове, как способствует абдоминальному дыханию, так и сдерживает грудное.

Торакальное и парадоксальное дыхание

В главе 2 мы увидели, что первая рекомендация изучающим абдоминальное и диафрагмальное дыхание, состоит в том, чтобы устранить вредную привычку грудного и парадоксального дыхания, а в стойке на голове это проявляется лучшим образом. Если вы знакомы с четырьмя способами дыхания в обычном стоячем положении, и если вы регулярно практикуете стойку на голове,  примите позу и постарайтесь сначала дышать торакально, а затем парадоксально. Это не так просто, поскольку реберная клетка удерживается на месте изометрическим напряжением мускулов  по всему торсу. Даже межреберные мускулы участвуют в стабилизации стойки на голове изометрически. И будет довольно трудно заставить их работать и в тоже самое время заставлять удерживать на месте реберную клетку.  Более того, четыре из пяти мускулов удерживающих лопатки на месте (за исключением поднимателя лопатки), начинаются на груди и тоже удерживать ее в стабильном положении. И наконец, большие пекторальные мускулы также стабилизируют грудь спереди, а широчайшие мышцы спины содействуют им сзади. Все вместе это создает значительное сопротивление работе реберной клетке, удерживая ее на месте так прочно, что подъем ее к полу при грудном и парадоксальном дыхании представляется просто немыслимым.

Абдоминальное и диафрагмальное дыхание

Если стойка на голове препятствует торакальному и парадоксальному дыханию, то абдоминальное и диафрагмальное дыхание работает как само собой разумеющееся, по умолчанию. Абдоминальное дыхание должно выбираться новичками. В конце выдоха абдоминальные органы толкаются вперед (по направлению к полу) под действием силы тяжести и это удлиняет мускульные волокна диафрагмы почти до предела. Это значит, что последующие вдохи  будут более глубокими и качественными. Дифрагма не только будет сама проталкивать воздух в легкие, она будет сжимать абдоминальние органи в более заднее положение в торсе (по направлению к потолку) от основания реберной клетки и люмбального лордоза. И даже не смотря на то, что это происходит против силы тяжести, это будет самый легкий способ сделать вдох. И также это упражнение, которое укрепляет диафрагму и создает чистую форму абдоминально-диафрагмального дыхания.

Что можно сказать о диафрагменном (торакально-диафрагмальном) дыхании в стойке на голове? Это происходит, если делать глубокие вдохи: если вы делаете примерно три полных дыхания в минуту, что достаточно просто в стойке на голове, а также являетесь человеком с хорошей дыхательной системой, то почувствуете, как диафрагма заполняет основание груди во время вотой половины или трети вдоха, что характеризует диафрагмальное дыхание (глава 2). Это осуществимо, поскольку мускулы, которые подавляют расширение реберной клетки и мешают осуществляться парадоксальному и торакальному дыханию, почти не дают сопротивления расширению в этом смысле.

Когда вы выдыхаете в перевернутых позах, мускульные волокна диафрагмы, не просто расслабляются и позволяют куполу двигаться пассивно, как обычно происходит в обычных вертикальных позах (глава 2). Перевернутое положение тела заставляет диафрагму оставаться в состоянии эксцентрического напряжения во время всего выдоха, не позволяя абдоминальным органам свободно сдвинуться к голове.

Вы можете понаблюдать это самостоятельно, если примете положение стойки на голове (или на плечах) и понаблюдаете  за циклом дыхания. Просто сфокусируйтесь на дыхании, чтобы оно было естественным и ровным. Затем в конце нормального вдоха, быстро расслабьтесь. Вы заметите подобное и в комнате полной практикующих, если поставить такой эксперимент. Вы и большинство из них будете выдыхать резко и с шумом, по мере расслабления диафрагмы, а органы будут смещаться к полу, а легкие уплощаться. Это не происходит в обычном дыхании при перевернутых позах потому, что большая часть основного импульса в стойке на голове, по крайней мере в практике йоги, приходится на сопротивление выдоху.

Функциональная остаточная емкость

Поскольку мускульные волокна диафрагмы удлиняются до рабочего максимума во время выполнения перевернутых поз, функциональная остаточная емкость легких (глава 2) будет существенно уменьшена. Вы сможете проверить это, если сперва сядете прямо и подышите в и вне пределов жизненной емкости, ассоциируемой с обычным расслабленным дыханием.  Затем, в конце выдохните так сильно, как сможете (ваш дыхательный резервный объем). В главе 2 мы описали его приблизительно в 1000 мл или в две пинты.

Чтобы продолжить эксперимент, примите положение стойки на голове (или плечах) и подышите нормально примерно с минуту, чтобы добиться равновесия. Затем, в конце обычного выдоха,  постарайтесь дышать максимальным образом. Вы тот час заметите, что не можете выдыхать так же сильно, как делали это в обычном вертикальном положении. Ваши объемы вдохов и выдохов сместятся ближе к остаточному объему, ближе даже чем в позе трупа (глава 2). Давайте предположим, чтобы это проиллюстрировать, что ваш жизненный объем когда вы в перевернутом положении, около 500 мл, и что жизненны объем уменьшен до 200 мл (вместо 1000мл в вертикальном положении и 500 мл в позе трупа). В итоге функциональная остаточная емкость будет 1400 мл вместо 2000 мл в вертикальном положении и 1700 мл в позе трупа (рис. 8.21). Это значит, что постоянная альвеолярная вентиляция в минуту будет 4200 мл/минуту, что является более эффективным способом перемещения кислорода  и удаления углекислого газа в и из крови в позе стойки на голове, чем в обычном вертикальном положении или позе трупа. Перевернутые положения также лучше транспортируют различные азы, увеличивая оксигенацию крови и уменьшая содержание углекислоты, что естественно приводит к замедлению частоты и глубины дыхания, чтобы удержать газы крови в нормальном диапазоне (рис. 8.21)

6000мл	дыхательный объем 500 мл, функциональная остаточная емкость 200мл	Дыхательный объем 500мл, функциональная остаточная емкость 1400мл	Дыхательный объем 650мл, функциональная остаточная емкость 1400мл	Дыхательный объем 1150мл, функциональная остаточная емкость 1400мл
5000мл	Альвеолярная вентиляция 4200 мл/мин	Альвеолярная вентиляция 4200 мл/мин	Альвеолярная вентиляция 3000 мл/мин	Альвеолярная вентиляция 3000 мл/мин
4000мл	Оксигенация крови и содержание CO2 в норме	Оксигенация повышается, СО2 падает	Оксигенация и СО2 в норме	Оксигенация и СО2 в норме
3000мл
2000мл
1000мл	Сидячая поза при 12 дыханий в минуту: нормальное дыхание	Стойка на голове при 12 дыханий в минуту	Стойка на голове при 6 дыханиях в минуту	Стойка на голов при  3 дыханиях в минуту

       0               10             20                  30                       40                   50                     60                    70                80

Рисунок 8.21. Симуляция вентиляции, в сидячем вертикальном положении (слева над рисунком и повторение из первой колонки на рис. 2.14), и три возможных режима дыхания в стойке на голове.

Обогащение крови кислородом в значительной степени зависит от шаблона дыхания, а не от самих поз, как любят это описывать опытные учителя в литературе по хатха-йоге.  В стойке на голове диафрагма находится в состоянии напряжения во время как вдоха, так и выдоха; она действует от мягко растянутого положения в конце глубокого выдоха; она работает как поршень мягко и независимо внутри грудной стенки; и ее можно упражнять сильнее чем обычно, поскольку она толкает абдоминальные органы к потолку в дополнение к запусканию воздуха в легкие. Даже студенты с плохими дыхательными привычками в позах вертикально вверх вынуждены использовать диафрагму для дыхания в стойке на голове.

Развитие силы и гибкости

Многие люди практикуют и даже учат йоге многие годы, не имея возможности выполнять стойку на голове. Женщины сталкиваются с двумя трудностями: меньшая силу верхней части тела, чем у мужчин и больше веса тела, приходящиеся на более широкие пропорции тела в бедрах и бедренных частях ног. Чтобы научиться управлять и балансировать этим весом, они должны развить больше силы в верхних конечностях, спине и абдомене. Для мужчин самой распространенной трудностью является плохая бедренная гибкость, которая затрудняет подъем вверх в позе, которая выполняется по стадиям. Поэтому мужчины могут попытаться развить больше гибкости. А как мужчины, так и женщины, чтобы преодолеть сложности в этой позе, должны развивать больше силы в плечах и торсе.

Бедренная гибкость

Мы можем проанализировать проблему бедренной гибкости, рассмотрев ее с двух сторон. Первая, это то, что  трудно поднять их вверх в стойке на голове, если вы не отличаетесь бедренной гибкостью вообще. Если бедренные части ног и таз достаточно жесткие, так что вы держите их на одной плоскости, так что сгибается только позвоночник, колени и лодыжки, единственный способ поднять их вверх в позе стойки на голове, это  помещение голова на пол, сгибание насколько возможно в позвоночнике, и с приличным усилием  от лодыжек и коленей,  буквально закинуть их вверх. Если достаточно попрактиковаться — возможно после  нескольких сотен падений на спину — вы сможете это сделать.

Чтобы рассмотреть другую проблему, вспомним насколько просто принять позу стойки на голове, если у вас 180-градусная бедренная гибкость с прямыми коленями и если длина торса, головы и шеи, равна приблизительно длине бедренных частей ног, остальной части ног и ступней. Вы могли бы установить голову на пол и прошагать весь путь в согнутое положение, когда тело стоит в виде треугольника, опирающегося на голову и ступни, а носки около голову. Затем вы должны будете только пройти чуть ближе к голове и удерживая баланс перейти к остальным стадиям стойки на голове — все это выполняется с минимальным усилием в абдомене и спине, а также с минимальным усилием от верхних конечностей.

Между двумя этими возможностями вы выбираете то, что больше всего нравится. Любая поза, которая развивает силу в абдомене, спине и верхних конечностях, и любая поза, которая улучшает бедренную гибкость, приведет вас ближе к успешному выполнению стойки на голове. Дюжины поз помогут в этом, некоторые сгибания или лодка сидя, стоячие скручивания и сгибания, стоячие треугольники и кувырки, подъемы ног, упражнения с открытием бедер, а также сидячие спинальные скручивания. Поза павлина и колеса также полезны. Различные вариации стоек на плечах также полезны (глава 9). К примеру, медленный вход и выход в мостик при стойке на плечах или медленный вход-выход в позу плуга.

Избранные стоячие позы

Если вы встали в тупик относительно собственного прогресса в стойке на голове, то лучше всего попрактиковать некоторые позы на руках в серии скручиваний и сгибаний, описанных в главе 7 (рис. 7.17-18). Обе эти позиции с предплечьями за головой (рис. 7.18b) и  ручная позиция коровья морда (рис. 7.18е). Все они прекрасно подходят для развития мобильности плеч и рук, а также подготавливают вас к четырем стадием выполнения стойки на голове. Эти поза, а  также как  и все остальные из этих серий, также развивают бедренную гибкость , а также силу спины и абдомена.

Для право-левого баланса повторяйте обе ручные позиции альтернативным способом при помощи правой и левой верхней конечности. Это очевидно критично для позы коровья морда. Если вы не может в этой позе достаточно протянуть руки, чтобы сцепить пальцы, можете использовать полотенце или мочалку, которую следуют схватить за спиной. И последнее, если упражнение легче выполняется с одной стороны, чем с другой, то повторяйте ее в тройном подходе, начиная и заканчивая с проблемной стороны. Не стоит расстраиваться или проявлять нетерпение, поскольку излишние усилия могут травмировать локтевой сустав на проблемной стороне, а это способно вывести его из строя на год и более.

Поза ворона

Теперь мы обратим внимание на серию поз, которые развивают силу в верхних конечностях, начиная с позы ворону – умеренно перевернутой балансировочной позы. Начнем с руками на полу примерно на восемь дюймов в стороны, запястья прямые под 90 градусов, а локти прижаты к телу. Большая часть тела приходится на подъемы стоп; лодыжки, колени и бедра согнуты; а бедренные части ног умеренно разведены, а локти латерально прижаты к медиальным сторонам коленей (рис. 8.22а). Чтобы принять позы, поднимите бедра, согните локти, и переместите вес тела вперед. По мере выполнения, колени остаются согнутыми, ступни отрываются от пола, и в итоге вы будете балансировать на плоскости, которая проходит через руки, среднюю часть рук, и верхнюю часть ног прямо под коленями (рис. 8.22b).

Рисунок 8.22 Поза ворона (b) и подготовительная поза ворона (а). Ворон это умеренно перевернутая балансировочная поза, которая развивает силу верхних конечностей, дает вам некоторые представления о перевернутом положении торса и начальное понимание того, как начать работать в стойке на голове.

Подобно стойке на голове, поза ворона требует храбрости, гибкости и силы — храбрость нужна потому, что есть риск упасть на собственный нос, достаточная бедренная гибкость позволяет развести бедренные части ног в стороны, а достаточная сила верхних конечностей поддерживает тело целиком. Чтобы выполнить эту позу, вы должны обладать хорошей силой трицепсов, пяти мускулов, стабилизирующих лопатку, семи мускулов, которые стабилизируют позу между руками и лопаткой, а больших пекторальных мышц и широчайшей мышцы спины. Как и в стойке на голове,  грудь здесь не мобильна, поэтому дыхание будет тяготеть к абдоминальному.

Поза трости и двух-головой кобры

Очевидно, что хорошая бедренная гибкость  и сила верхних конечностей необходимы для стойки на голове, но эта поза также требует определенной силы торса. Более того, для перехода из первой стадии ко второй, а также для того чтобы выдержать в последней несколько минут, потребуется значительная сила в спине. Но сила спины по отдельности недостаточна. Чтобы убрать излишнее напряжение с межпозвоночных дисков, мы должны установить интра-абдоминальное давление, а это значит, что сила спины должна всегда дополняться силой абдоминальных мускулов, а также дыхательной системы и тазовой диафрагмы — если так получилось, что у вас слабая абдоминальная стенка, то вы обнаружите, что есть одна изюминка в стойке на голове. Огромное число поз и упражнений для развития абджомено-тазовой силы описано в первой половине 3-ей главы, но здесь мы приведем еще три: позу трости, двухголовой кобры и позу воздержания.

Чтобы выполнить позу трости (рис. 8.23), сядьте на пол с бедренными частями ног согнутыми на 90 градусов, колени, лодыжки и носки ступней вытянуты, а ступни вместе. Поместите руки вдоль бедер, а запястья на 90 градусов, локти прижаты к телу. Толкните плечи назад при помощи разведения, и сожмите лопатки, таким образом  прижав подушки ладоней к полу. Дугу люмбального региона сместите вперед, установив максимальную нутацию в крестцово-подвздошных суставах, а затем поднимите и выгните грудь колесом насколько возможно, сделав ее неподвижной при помощи всех мускулов верхних конечностей. Это еще одна поза, в которой вы можете дышать только абдоминально, но ровно, поскольку теперь абдоминальная стенка слега сжата. Поза трости кажется простой, но для того чтобы правильно принять положение, требуется задействовать напряжение большинства мускулов верхних конечностей, 90-градусную бедренную гибкость, а также интенсивную концентрацию всех навыков, требуемых для позы стойки на голове.

Рисунок 8.23. Поза трости это изометрическое упражнение для всего тела, в котором нет движений, с особым акцентом на верхние и нижние конечности, крестово-подвздошную нутацию, 90-градусную бедренную гибкость, а также лопатки, которые сведены вместе и сжаты. Если ваши руки недостаточно длинны для того чтобы поставить их на пол даже при сжатых лопатках, вы можете использовать небольшой блок под ладонями.

Двухголовая кобра это естественное продолжение позы трости, в которой требуется больше силы в абдомене, а также превосходная бедренная гибкость и длинные подколенные мускулы. Простейшее начальное положение это сидеть на корточках, когда ступни примерно на восемнадцать дюймов в стороны ,поместив ладони на пол между бедренными частями ног, а пальцы направлены назад (рис. 8.24а). Удерживая локти прямыми, отклоните верхнюю часть тела вперед, сгибаясь в бедрах насколько возможно, чтобы поддерживать вес тела при помощи рук, когда поднимете ступни (рис. 8.24b). Это потребует разведения бедер за границы начального положения умеренного разведения, а затем потребуется вытягивание коленей. Это достаточно сложная комбинация, поскольку по мере того как вы начнете вытягивать колени, вы должны будете дальше отклониться вперед, чтобы удержаться от падения назад, что в свою очередь приведет к большему напряжению в подколенных мускулах и сделает бедренную гибкость более проблематичной.

Двухголовая кобра, подобно стойке на голове, требует практически работающей комбинации бедренной гибкости и силы верхней части тела. Если ваша бедренная гибкость минимальна, то вы просто не сможете отклониться достаточно вперед, чтобы удержать баланс, и этого не сможет компенсировать даже самая сильная персона в мире, если она не отличается гибкостью. Если с другой стороны у вас бедренная гибкость до 120-ти градусов, поза не будет более сложной, чем ворона. Если  вы отличаетесь средней гибкостью и силой верхней части тела, то сможете вполне выполнять эту позу.

Рисунок 8.24. Двухголовая кобра (b) и подготовительная поза к ней (а) прекрасно подготавливают к выполнению стойки на голове, поскольку она требует храбрости, баланса, бедренной гибкости, силы в верхней части тела. Ключевой момент в выполнении позы это смещение тела вперед при достаточно хорошей бедренной гибкости. Не смотря на то, что поза выглядит простой, удивительно, как много людей, считающих себя атлетами, не могут ее выполнить. Главным образом в тот момент, когда они поднимают ступни от пола и падают на задницу.

Подъем в позе трости или как еще ее называют, целибат, более требовательная из трех представленных. Начиная в позе трости, сожмите лопатки так сильно, чтобы поднять вес всего тела от пола. Первое, что может произойти, это небольшой подъем ягодиц, это легче чем отрывать их вместе со ступнями. И это чаще всего происходит с новичками. Вы должны будете делать несколько вещей одновременно, чтобы выполнить упражнение: слегка отклониться вперед, в  то же время удерживая спину прямо и сгибая бедра на 110 градусов; удерживать колени прямыми, поднимать бедренный части ног и ступни вперед и вверх, удерживая на руках вес тела (рис. 8.25)

Рисунок 8.25. Поднятая поза трости или поза целибата, требует работы абдоминальных мускулов, а также тазовой и дыхательной диафрагм, как ни одна другая позу. Подобно многим другим позам, она относится к неподвижным, если только у вас достаточно гибкие бедра.

Поза целибата сложна по крайней мере по пяти причинам: вы должны обладать прекрасной бедренной гибкостью, поскольку вытянутые колени держат подколенные мускулы в сильном напряжении; у вас должны быть очень сильные бедренные сгибатели, чтобы поднять ноги прямыми и ступни вытянутыми, так чтобы все это находилось в воздухе; вы должны иметь сильную спину, чтобы удерживать сидячее положении в воздухе; вы должны иметь сильную дыхательную и тазовую диафрагмы, а также абдоминальные мускулы, чтобы поддерживать усилие при помощи мускулов спины; вы должны обладать прекрасной силой в верхних конечностях, чтобы удерживать себя в этой позе. Если вы можете сделать все это, то вполне сможете выполнить стойку на голове.

Собака мордой вниз и вариации

После интенсивной работы с абдоменом в позе двухглавой кобры и поднятой позы посоха, каждый будет рад выполнить некоторые упражнения, которые несут определенное расслабление и одна из лучших поз для этого – собака мордой вниз (смотрите также главу 6). Наряду с позой ворона, эта поза представляет собой полуперевернутую тренировочную позу для стойки на голове.  Руки за головой согнуты примерна на 180 градусов или даже немного больше, и это движение сопровождается 60-градусным вращением лопаток. А поскольку лопатки поддерживают большую часть веса поднятого тела, пять мускулов, находящихся между ними,  и торсом должны действовать активно. При расслаблении в этой позе происходит сведение вместе и поднятие лопаток, а также невидимое сжатие плеч по направлению к полу. Чтобы противостоять этой тенденции, инструктора советуют студентам держать руки строго на полу, поднимать ягодицы, уплощать спину и сжимать плечи по направлению к ступням (рис. 8.26). Они могут не понимать это, но эти советы также разводят и сжимают лопатки, удерживая их изометрически в верхнем повернутом положении, а это именно то что происходит, когда мы принимаем позу стойки на голове.  Чтобы сделать позу более щадящей, можно согнуть колени и поднять пятки, а не стремиться к расслаблению плечевых мускулов (рис. 8.27).

Рисунок 8.26. Собака мордой вниз, это поза формирует идеальный угол в 45 градусов при согнутых лодыжках и 110-градусную бедренную гибкость (см. рис. 6.17, если хотите изучить подготовительные упражнения для этой позы). Изометрическое напряжение мускулов необходимо для стабилизации лопаток в правильном положении, которое необходимо для того чтобы принять позу стойки на голове.

В книгах обычно обсуждают движения рук, описывая мускулы, которые оканчиваются на плечевой кости, но в позе собаки мордой вниз руки относительно фиксированы и действуют как источники вместо окончаний.  Тройной мускул (рис. 1.1., 8.12, и 8.14), к примеру, обычно описывается как растяжитель, берущий начало от латеральной границы лопатки и имеющий окончание на плечевой кости. Но в позе собаки мордой вниз тройной мускул действует как разводящий лопатку латерально и вращающий ее вверх от стабильной руки, вместо того чтобы действовать как растяжитель руки от фиксированной лопатки.

Рисунок 8.27. Простейшая поза  собаки мордой вниз, которая может быть принята каждым и она выглядит лучше, когда колени и бедра согнуты. Однако даже для новичков важно не повисать на плечах. Таким образом, зубчатые передние мускулы удерживают лопатки повернутыми вверх и стабилизированными.

Вращательная манжета мускулов также важна в позе собаки мордой вниз. И снова, с началом и вставками, поменявшимися местами, они разводят лопатки от зафиксированных рук, в то же время не отклоняясь ни на шаг от их классической роли в придании стабильности головке плечевой кости в суставе. Подлопаточный мускул (рис. 8.11 и 8.13) имеет немного другое действе от других трех вращательных мускулов. Поскольку он крепится к передней части плечевой кости, а не к задней, то он также действует как толкатель лопатки вперед, а также отводит ее латерально, что помогает удержать ее плоской относительно грудной стенки.

В позе собаки лицом вниз есть еще один мускул, передний зубчатый, толкающий медиальную границу лопатки латерально — не от руки, а от передней части груди — и это особенно хорошо, поскольку он заставляет лопатку скользить прямо против грудной стенки, нежели толкая ее в сторону. А поскольку зубчатая мышца крепится почти под внутренним углом к лопатке (рис. 8.9 и 8.11), то своим положением она можно помогает вращать толканием внутренний угол лопатки латерально.

Хотя простейшая поза собаки лицом вниз сама по себе хороша в качестве подготовительной для стойки на голову. Есть вариация, которая помогает развить ручную и плечевую силу, которая необходима для стойки на голове. Вы можете медленно опустить плечи, сместить нос вперед ближе к полу, выпрямить колени и удерживать позу изометрически, согнув руки, хотя это положение может быть несколько сложно для вас (рис. 8.28). В итоге, позвольте локтям согнуться, и (наверное с заметным облегчением для многих из вас) выпрямите локти медленно в простую позу собаки мордой вверх, поддерживаемой руками и согнутыми носками (рис. 5.14)

Рисунок. 8.28. Приблизьте нос ближе к полу и вперед (и, что более важно, поднимитесь вверх) из позы собаки мордой вниз, что даст отличное упражнение для развития силы верхних конечностей перед началом выполнения позы стойки на голове. Возможно, сперва вы сможете опуститься вперед лишь немного. Это нормально, если можете подняться в исходное положение. Но делать это нужно не толчком, а медленно, что намного сложнее.

Поза дельфина

Если бы существовала поза, которую инструктора йоги рекомендовали бы как единственно подходящую в качестве подготовительной для позы стойки на голове, то это был бы дельфин. Эта поза имеет сходство с собакой мордой вниз, но она также хорошо известная поза сама по себе. Она помогает развить силу верхней части тела, бедренную гибкость, а также абдоминальную и спинную силу. Чтобы выполнить ее, начните с позы ребенка (рис. 6.18) когда тело согнуто на полу. Затем немного поднимитесь, чтобы поместить на пол предплечья впереди себя и сцепить руки. Бедра все еще покоятся на пятках, а в это время предплечья установлены под 90-градусным углом по отношению друг к другу. Затем, удерживая предплечья на пол, перейдите в позу пика, закончив ее бедренным сгибанием на 90 градусов (рис. 8.29).

Рисунок 8.29, Поза дельфина — самая известная подготовительная поза для стойки на голове. Она укрепляет все мускулы, которые стабилизируют лопатки и руки и делают это при помощи V-образной позиции из предплечий, сходной с одной из избранных начальных поз для стойки на голове.

Переход в позу дельфина дополняется комбинацией мускульного усилия по всему телу: подъемом головы, распрямлением коленей при помощи квадрицепсов, а также смещения веса тела назад при помощи плеч и трицепсов, пока голова не будет в букве V, сформированной предплечьями. Если подколенные мускулы слишком тугие, вы не сможете толкнуть тело назад с их помощью, поэтому можете согнуть колени как это необходимо, чтобы позволить продолжить движение или слегка сместите ступни назад.

Если вы способны толкнуть спину назад в позе дельфина, то вы стабилизируете лопатки в верхне-повернутом положении теми же самыми мускулами, которые помогают установить позу собаки лицом вниз: большие тройные и малые, внутренние спинные, подлопаточные и зубчатые. Толкая торс назад, и удерживая руки вместе в 180-градусной согнутой позиции за головой, вам будут сильно противостоять большие пекторальные мышцы и широчайшая мышца спины, поэтому эта поза прекрасно разрабатывает данные мускулы в плане растяжения. В итоге, трицепс активно участвует в выпрямлении предплечий.

Чтобы развить силу для стойки на голова, поднимите голову над руками и вытянитесь вперед достаточно для того чтобы коснуться носом или щекой пола впереди рук (рис. 8.30). Если бы ступни были сзади в первом положении, то тело бы почти полностью выпрямилось. Это бы сделало упражнение слишком простым, поэтому вернитесь в первоначальное положение, когда руки в букве V,  и переместите ступни вперед, чтобы немного отрегулировать положение пика тела. Повторите упражнение, поднимая голову вверх и затем толкая ее за руки, снова и снова.  Чем ближе колени к локтям в подготовительном положении, тем больше силы и подколенной гибкости потребуется, чтобы выполнить упражнение изящно. В итоге, по мере улучшения силы и гибкости, вы сможете заносить голову дальше вперед, едва касаясь пола щекой.

Рисунок 8.30. Переместите нос вперед в позе дельфина и затем обратно вверх, это создает прекрасное упражнение, которое выполняется с такой периодичностью, напоминая позу собаки мордой вниз. Она относительна проста, если ваши ступни достаточно далеки сзади, но очень трудна, если начнете выполнение с 45-градусной позой пика всего тела, особенно если у вас нет особой гибкости в бедрах, чтобы согнуть их на 90 градусов.

Переход от собаки мордой вниз к мордой вверх

Другим хорошим упражнением для верхней части теля является переход от собаки мордой вверх (рис. 5.14) и собаки мордой вниз (рис. 6.17 и 8.26). Простейший способ выполнить это, делать это быстро, использую бедренные сгибатели, быстро скручивая бедра вверх в положении собаки лицом вниз от собаки мордой вверх, позволяя гравитации опустить вас вниз. Но это не так полезно, и лучше выполнять это упражнение медленно, устанавливая абдоминальное напряжение на всем протяжении и никогда не позволять телу даже в малейшей степени висеть между плечами. Это упражнение направлено на то, чтобы развивать силу верхней части тела, начиная с собаки мордой вверх, переходят медленно в низ в прямое положение с телом в лдюдей мот пола, прикасаясь пола только ладонями и согнутыми носками, а затем, вместо того чтобы использовать сильные поясничные  и подвздошные мускулы, чтобы инициировать сгибание бедер в собаке мордой вниз, начните движение от плеч, толкая их назад руками, которая заставлять нос скользить вдоль поа, пока вы не будете готовы выполнить пикообразную позу. В этом случае вы будете использовать подвздошно-поясничные мускулы, как синергисты для завершения положения, вместо того чтобы использовать их в качестве первичных движетелей для его начала. Когда вы опускаетесь вниз, все повторяется в обратном порядке, двигаясь носом против пол, пока вы снова не будете в нижней толкающей позиции (держите тело только в дюйме или около того от пола) перед началом подъема в собаку лицом вверх.

Поза скорпиона

Поза скорпиона напоминает это насекомое, у которого впереди пара клешней и длинный тонкий подвижный хвост, оканчивающийся искривленным отравленным жалом. Поза включает в себе пассивное сгибание спины под воздействием гравитации, когда голова и шея гипер растянуты, и таким образом она представляет собой  больше атлетическое упражнение, чем стойку на голове. Даже небольшая практика позы скорпиона дает студентам достаточно понимания того, как нужно принимать позу стойки на голове. И оставаясь в позе от 30 до 60 секунд, вы получаете прекрасный тонизирующий эффект, но это упражнение не для боязливых.

Вы можете принять это положение двумя способами: просто закинув ноги назад  при первоначально установленных на пол руках, либо просто перейдя в нее из позы стойки на голове. Закидывание ног больше подходит атлетам. Начните в той же позиции, которая используется в позе дельфина, за исключением того, что предплечья здесь под углом от 60 до 75 градусов одно от другого, а ладони прижаты к полу (рис. 8.31а). Вы можете сделать позу более сложной, удерживая предплечья параллельно. Чтобы перейти в позу, поднимите таз вверх и забросьте ноги вверх, одна идет тот час за второй, но при этом нужно точно рассчитать усилие, чтобы принять сбалансированную позу, а не просто перевернуться (рис.8.31b).  Будьте осторожны и не пытайтесь выполнять упражнение в комнате, где позади вас есть предметы, которые можно сломать, если нечаянно упасть. Колени подняты вверх и слегка согнуты, что позволяет держать позу легче. Дополнительно для страховки можно ступнями опираться о стену, что подстрахует вас, пока не освоите позу как следует. В финальном положении вес держится только на предплечьях, голова поднята, нос близок к рукам, а ступни близ голову в дуге, насколько позволяет гибкость.

Рисунок. 8.31. Скорпион (b) и подготовительное положение (а). Чтобы перейти в позу закидыванием ног, вы должны поднять их из начального положения и балансировать весом, создав устойчивое заднее сгибание. Пока не определились какое именно усилие необходимо для этого, лучше использовать стену для подстраховки. С опытом вы о ней забудете. В финальной позе колени должны быть прямыми, или можете их согнуть и подтянуть ступни к голове. Также можно перейти в эту позу из стойки на голове, но если вы выполняеет это, не следует держать ее слишком долго, достаточно нескольких секунд, поскольку  в этом случае создается избыточное давление в артериях идущих к мозгу.

Когда вы принимаете позу скорпиона из стойки на голове, вы изгибаете спину, ставите ладони на пол, перемещаете вес тела на предплечья, поднимаете голову, чтобы смотреть вперед, и сгибаете колени. Однако, если вы приняли позу из стойки на голове, нельзя стоять скорпионе долго, поскольку такие перемещения создают избыточное давление. Особенно это заметно, если до этого вы стояли в стойке на голове слишком долго. Чувство заполнения головы кровью еще более сильно, что когда вы просто в вертикальном положении.

Сгибание и скручивание в стойке на голове

Когда вы принимаете позу стойки на голове и на бедренные суставы приходится только вес нижних конечностей, вы можете сделать многое из того, что делается стоя, но более изобретательно. Более того, поза, которая одновременно включает бедренное сгибание или растяжение с коленным сгибание и вращением, может быть достигнута только в позе стойки на голове. В этой позе вы можете выборочно растягивать приводящие мышцы и поджколенные, можете работать с разведением бедер, когда приводящие и подколенные мускулы не напрягаются, вы можете скручиваться и сгибаться, а также втягивать торс отдельно или в сочетании со многими креативными растяжками для нижних конечностей, или вы можете сложить нижние конечности в позу лотоса и согнуть или выпрямить бедренные части ног из этого положения.

Работа с приводящими мускулами

Различные приводящие мускулы берут начало вдоль внутренней части лобковой кости, от лобкового симфиза до большеберцовой кости (рис. 1.12, 2.8 и 8.13-14). Вы в основном рассматривали приводящие мускулы, которые берут начало с задней части, и заметили, что эти мускулы действуют как подколенные, которые ограничивают переднее сгибание (глава 6). Другая более сложная задача состоит в том, чтобы найти эффективные позы, которые бы растягивали приводящие мускулы, которые берут начало с передней части. Единственная поза, которая была упомянута ранее, включает стоячее заднее сгибание (глава 6) с ногами, разведенными в стороны. Чтобы быть успешно выполненным, любое такое растягивание должно учитывать, что ишиофеморальный, илиофеморальный и лобковофеморальный связочный элемент был достаточно слаб, чтобы выдержать напряжение. Не смотря на то что такие стоячие позы должны выполняться с осторожностью, в стойке на голове достаточно просто заставить работать отдельные мускулы интенсивно, но при этом контролировать растяжение просто выпрямляя сводящие мускулы при помощи сгибания колене.  Следующие три последовательности выполняются при расслабленной перевернутой позе сгибания спины назад (рис. 8.32b), с помощью которых достигается данная цель, в дополнение к вращению крестцово-подвздошных суставов в полной нутации. Эта поза включает в себя три промежуточных позиции, которые развивают силу в глубоких мускулах спины и которые смещают крестцово-подвздошные суставы, также в контрнутации или менее экстремально выраженной нутации.

В связи с тем, что следующие три последовательности все включают заднее сгибание, они прекрасно исполняются вместе с теменной стойкой на голове. Чтобы начать, перейдите в третью стадию, где бедренные части ног вытянуты, а колени согнуты (8.6с). начните с расслабленной и нейтральной позиции, когда ноги более или менее параллельны одна другой, а ступни и колени слегка в сторону. Без смещения положения нижних конечностей слишком сильно, перенастройте позу так, включая положение головы, чтобы вы могли сделать максимальный люмбальный лордоз. После того как это сделано, максимально разведите бедренные части ног, удерживая ступни близко друг к другу, а затем, удерживая колени согнутыми и бедренные части ног прямыми и разведенными, позвольте ступням разойтись в стороны, ощущая положение, которое позволяет люмбальной дуге стать еще более выраженной. Крестцово-подвздошгные сочленения будут полность. В нутации в данной расслабленной позе (рис. 8.32b). Это основная поза. Так как пассивный люмбальный отдел изогнут, эта поза невозможна в стоячем сгибании, по двум причинам:  нижние конечности не скованы статичным положением ног, как в стоячем положении, а колени максимально согнуты, что очевидно невозможно, когда вы стоите.

В первой последовательности, от основного положения в модифицированной теменной стойке на голове (рис. 8.23b), сведите вместе бедренные части ног, сведя колени и ступни также вместе, и заметьте, что это делает люмбальный отдел плоским и отводит колени вперед (рис. 8.32.а). Вы можете перемещаться вперед и назад, разводя выпрямленные бедренные части ног, чтобы углубить люмбальный лордоз и установить максимальную нутацию и затем сводить выпрямленные бедренные части ног вместе, чтобы сделать его более плоским, а крестоцово-подвздошные сочленения могут принимать положение контрнутации. Положение со сведенными ногами является особенным. Оно создает интенсивное напряжение в выпрямителе бедер, а также в латеральной части квадрицепсов, и именно поэтому, помимо прочего, люмбальный отдел уплощается. Положение с разведенными ногами, с другой стороны, помещает больше растяжки на приводящие мускулы, чьи источники находятся на передней части вдоль внутренней части лобковой кости.

Вторая альтернатива состоит в том, чтобы начать с той же самой расслабленной основной позиции, которая позволяет создать максимальный люмбальный лордоз (рис. 8.32b) и согнуть и снова гипер растянуть бедренные части ног, в то же время удерживая колени согнутыми , а бедренные части ног разведенными. Это сходно с движением вперед и назад между второй и третьей подготовительной стадией в стойке на голове, за исключением того, что теперь бедренные части ног полностью разведены. Чтобы удержать тяжесть тела, вам, возможно, захочется коснуться большими пальцами ног друг друга в этой отдельной последовательности,  особенно, по мере того как согнутые бедренные части ног смещаются вперед. Растяжение  разведенных бедренных частей ног (рис. 8.32b) делает эту позу простой и одной из тех, в которых можно отдыхать. Сгибание разведенных бедренных частей ног более требовательно и возможно будет ограничено силой верхней части тела, поскольку вы должны будете больше веса при помощи предплечий, по мере того как колени будут опускаться вперед (рис. 8.32с). Это упражнение проще, чем движение вперед и назад между второй и третьей стадиями в стойке на голове с бедренными частями ног в более нейтральном сведенном положении, поскольку некоторая часть веса ваших нижних конечностей, уходит в сторону и от этого легче, чем когда конечности выпрямлены. Даже таким образом, сгибая разведенные бедренные части ног во время удержания коленей согнутыми, относит упражнение к одному из самых требовательных для развития силы в глубоких мускулах спины, что вам потребуется при выполнении стойки на голове (рис. 8.32с).

Рисунок. 8.32а-с. Эти три позы иллюстрируют мускульно-скелетную динамику и тренируют вас быть в перевернутом положении и балансировать при различных обстоятельствам. В позе 8.32а мы видим комбинацию  сведенных ног и согнутых коленей, что несколько ограничивает люмбальный лордоз. В позе 8.32b мы видим что колени идут в стороны (бедра разводятся) позволяя конечностям гипер растянуться и создать глубокий люмбальный лордоз, а также максимальную крестцово-подвздошную нутацию. Попробуйте потренироваться между первой и второй позой несколько раз, чтобы почувствовать, что происходит и почему.   Переход в позу 8.32с требует особого внимания и осторожности, поскольку здесь максимальное заднее сгибание (в котором легко балансировать), позволяющее  поддерживать значительную часть веса тела на предплечьях, что сходно со второй стадией стойки на голове, за исключением того, что эта поза с разведенными бедрами. И снова пройдите вперед и назад между b и c, чтобы прочувствовать и понять, что и как происходит.

И последнее, пройдите поочередно все стадии стойки на голове, так чтобы бедра и ноги в целом были выпрямлены, а затем разведите бедренные части ног в стороны и удерживайте позу (рис. 8.33). Поскольку бедра не гипер растянуты, приводящие мускулы, которые берут начало с задней стороны вдоль внутренней части лобковой кости, а также как внутренняя структура бедренных суставов, все это ограничивает растяжение. Вы можете снова принять альтернативную позу из начального положения, в котором колени согнуты, а бедра разведены и вытянуты (рис. 8.32b). Эта последняя поза убирает напряжение с приводящих мускулов, которые берут начало сзади, позволяя вам развести бедренные части ног более полно, и по умолчанию переводя растяжение к приводящим мускулам, которые берут начало на более передней части внутренней тазовой кости. И снова пройдитесь вперед и назад, чтобы уяснить для себя происходящее.

Рисунок 8.33. Эта поза ,которая соответствует стадии четыре стойки на голове, за исключением разведенных ног, вытянутых приводящих мускулов, которые начинаются сзади вдоль внутренней лобковой кости. Чтобы растянуть приводящие мускулы, которые начинаются с передней вгнутренней части лобковой кости, что не так просто в стоячей позе (глава 6, стоячая бедренная гибкость), примите эту позу и первую с коленями согнутыми и бедрами разведенными и гипер растянутыми (рис. 8.32b)

Растяжение подколенных мускулов

В стойке на голове вы можете растягивать подколенные мускулы, вытягиваю одну ногу назад до предела бедренной гибкости, одновременно отводя вторую ногу вперед до предел. Чтобы перейти в это положение вы можете также развести бедренные части ног и затем скрутить их, что  сделает одно бедро вытянутым, а другое согнутым, ли вы можете начать со стадии четыре стойки на голове и гипер растянуть одну ногу назад и согнуть другую ноу. Если вы также согнете колено ноги, что сзади, это больше сместит вес назад и вы не должны будете перестраивать балас слишком сильно, когда согнете другое бедро (рис. 8.34). Затем, как только вы найдете баланс, вы можете толкнуть себя изометрически в противоположном направлении, позволяя переднему колену согнуться в соответствии с вашей1 способностью и инициировать растяжение подколенных мускулов. Повторите с другой стороны.

Рисунок 8.34. Вы можете принять эту позу легко из одной из тех что на рисунке 8.32, скрутив одну ногу вперед, а другую назад. Ассиметричное растягивание подколенных мускулов при согнутых ногах сбалансировано гипер растяжением противоположной ноги и напряжением в бедренных сгибателях, а все это вместе позволяет держать таз стабильно, а нижнюю часть спины защищенной.

Стойка на голове одна из лучших поз, в которых можно поработать с подколенными растяжками, поскольку напряжение на основание таза идет от сгибания бедер и от растягивания подколенных мускулов с одной стороны, сбалансировано гипер растяжением с противоположной стороны бедра. В результате ассиметричное растягивание удерживает таз на линии со спиной, чем то же растягивание в стоячем переднем сгибании, что часто требует неприятного напряжения в регионе, который и так уже напряжен до предела.

Перевернутые скручивания торса

Когда вы находитесь в стойке на голове, то можете выполнять перевернутые скручивания торса, что ограничивается только вашим воображением, силой и балансировкой. Вы можете начать со скручивания в простой стойке на голове и продвинуться отсюда к скручиванию  с одним бедрам сзади, а другим впереди. Простые скручивания, такие как эти, могут быть выполнены на открытом воздухе, но если за вами будет стена, это даст еще некоторые преимущества. Из этого положения вы можете выполнить даже больше. Это позволяет приводить левое бедро к стене ближе, а правое дальше. Правая бедренная часть ноги гипер растунта, левая бедренная часть согнута на 110 градусов, и оба колени удобно согнуты. Если вы достаточно гибки, то сможете растягивать разводящие мускулы на латеральных аспектах бедренных частей ног и работать прямо с бедренными суставами. Повторяйте упражнение с каждой стороны. Это прекрасное скручивание для всего тела и вы можете почувствовать результаты от коленей до шеи, хотя большинство скручивание будут создаваться в грудном отделе, как следует из обсуждения в главе 7.

Вытягивание торса и бедренная гибкость

Сена также помогает прекрасно работать с пассивным растяжением в люмбальном отделе. От простейшей стойки на голове, снова лицом от стены вы можете поместить обе ступни на стену и шагать по ней медленно вниз, или вы можете просто держать их на стене в умеренном напряжении, будучи уверены, что не сместитесь настолько далеко вниз, чтобы не смогли комфортно вернуться прошагав вверх. В качестве альтернативы, вы можете стабилизировать одну ногу на стене, а другую перевести вперед (отвести от стены). Если вы сильно толкнете вниз на переднюю ногу, использую бедренные выпрямители, и бедренные сгибатели на стороне пока удерживаете колено относительно прямым при помощи квадрицепсов, то можете растягивать передние подколенные мускулы к собственному удовольствию; и это не так как в большинстве стоячих или сидячих передних сгибаниях, ы можете работать с растяжкой безопасно, но интенсивно, и без напряжения спины. Повторите упражнение с каждой стороны.

Поза лотоса в стойке на голове

Если вы достаточно гибки, чтобы выполнить позу лотосы в стойке на голову, то у вас есть множество возможностей для развития гибкости и укрепления спины. Просто находясь в этой позе происходит растяжение приводящих мускулов и сами по себе бедренные суставы становятся гибче. Прекрасно упражнение состоит в подъеме коленей как можно выше к потолку, чтобы гипер растянуть спину (рис. 8.35а) и затем медленно их опустить как можно ниже к полу (рис. 8.35b) — конечно, без падения. Это сходно с переходом между третьей и второй стадией в стойке на голове, за исключением того что это проще, поскольку ноги и ступни складываются вместе и поскольку лишь небольшая часть нижней половины тела смещает свой вес вперед. Также эта поза прекрасно подходит для скручивания и сгибания из стороны в сторону в позе лотоса. Когда колени подняты вверх, любое растяжение, которое вы делаете будет комбинировать сгибание назад и с коленями назад получится более нейтральный перевернутый сидячий лотос, что будет укреплять мышцы спины. Будьте уверены, повторение всех упражнений, которые вы делаете в лотосе – не важно какая поза – требует смены ноги, которая складывается первой.

Рисунок 8.35. Для любого, кто может выполнить позу лотоса комфортно, работа с этой позой в стойке на голове несет массу возможностей для улучшения силы спины и бедренной гибкости. Поднимая колени вперед к потолку (а) вы вытягиваете спину и растягиваете квадрицепсы, а приводя их вперед и вниз (b) укрепляете мускулы спины, как во второй стадии стойки на голове, за исключением того, что делая это в лотосе, вы поступаете проще, поскольку ступни направлены внутрь, и нет необходимости поддерживать слишком большой вес на предплечьях. Подобно многим другим растяжкам, эти могут быть выполнены только в стойке на голове.

Увеличение времени

Рано или поздно может появиться желание продлить время нахождения в позе на голове. Если все делается правильно и систематически, это безопасно, но поскольку стойка на голове имеет особое воздействие на головной мозг и кровоток, то существуют определенные правила, которым вы должны следовать. И среди этих советов не последнее место занимает правило, что вы должны проконсультироваться с кем-то, кто достаточно опытен в обращении с этой позой.

Поверхность

Поверхность, на которой вы выполняете стойку на голове, не так важна, если вы стоите в позе меньше пяти минут. Но если более длительное время, то лучше чтобы поверхность была мягкой, но неслишком, чтобы предплечьям было удобно, но они не соскальзывали при желании перестроить позу. Плотный коврик из пористой резины в дюйм толщиной так пружинит, что на нем трудно удержать баланс, но тяжелое шерстяное одеяло, сложенное втрое (восемь дюймов толщины) или 1-дюймовое плотная пенка прекрасно подходят. Матрасы почти всегда слишком пружинят. Если вы используете футон, то убедитесь, что помещаете голову на ровную поверхность, иначе будут проблемы.

Свод черепа и швы

Любой, кто серьезно настроен выполнять стойку на голове должен понимать сигналы опасности от костей черепа и швов (рис. 8.4). Это может проявляться в виде боли, когда вы выходите из позы. Это может быть не прямо та область, на которой располагается ваш вес, а только одна или другая сторона, но это уже плохой сигнал. Также как и внутренний дискомфорт вроде головной боли.  Если это происходит, необходимо выждать, пока боль не успокоится и затем снова попробовать позу на голове, или найти профессионала, который посоветует хорошего терапевта, которые разбирается в таких вещах.

Другой способ исследовать собственную чувствительность, принять коленно-ручную позу на мягкой поверхности и перекатиться на голове вперед и назад и из стороны в сторону. Во время перекатывания, притягивайте щеки к грудине, а затем обратно, та чтобы они касались пола. Кручение из стороны в сторону, от уха до уха, диагонально и по кругу . Если вы делаете это часто, то сами ощутите, влияет ли как-то негативно на вас поза стойки на голове. Например, вы можете выполнить стойку на голове пятьдесят раз на протяжении пяти минут каждое утро без проблем. Затем в одну ночь не сможете уснуть, выполните на утро стойку на голове с неслишком свежим восприятием мира, и внезапно ощутите что что-то пошло не так. При таких обстоятельства вы должны исследовать упражнение более интенсивно, вам вероятно найдете проблему, которая мешает. А если найдете, то лучше дать себе пару дней отдыха от этой позы.

Боль и дискомфорт

В любом случае, когда вы ощущаете дискомфорт в позе, нужно опуститься. В скручивании, переднем или заднем сгибании, вы можете исследовать границы малых болей и беспокойств без особой опасности, но в стойке на голове это не советуется, поскольку малейшее изменение в такой позе может привести к плачевным результатам.

Боль в плечах обычно означает, что вы предпринимаете слишком много усилий в позе. Если вы медленно изучите балансировку, разовьете силу и гибкость, боль в плечах исчезнет. Боль в шее всегда пугает. Это может быть причиной дисбаланса в мускульном напряжении или воспаление межпозвоночных дисков. Если вы чувствуете глубокую боль, прекратите выполнение упражнение пока это не пройдет. Мускулы обычно отзываются на проблемы с суставами, напряжением в связках, если вы повернете голову в нужную точку и обнаружите, что это болезненно, это указывает на нервную систему, которая возражает. Чтобы быть консервативными, прислушайтесь к собственному телу, и перестаньте выполнять стойку на голове пока не сможете вращать головой свободно во всем диапазоне движения. Получите консультацию от опытных терапевтов, если боль не проходит сама.

В соответствии с устной (а также письменной) традицией йоги, любая интенсивная практика стойки на голове должна всегда сопровождаться стойками на плечах и сходными позами. Комментаторы говорят нам, что практика на стойки на голове сама по себе ведет к дисбалансу, что выражается в нестабильности и плохой осанке. Они также говорят, что если ваша практика стойки на голове продолжается более двадцати минут, то хорошо потом немного перекусить или выпить молока. Если вы этого не сделаете, то они говорят, что вы будете испытывать неприятное чувство в абдомене весь остаток дня.

Другое предупреждение: стойка на голове не работает хорошо после аэробных упражнений. Позы йоги хороши, но не дюжина приветствий солнцу за раз, быстрый бег или ходьба. Если вы выполняете стойку на голове регулярно в течении более чем пяти минут во время курса регулярной практики, а затем попробуете выполнить это после аэробных упражнений, то быстро ощутите желание выйти из нее, желание, которому обязательно нужно послушаться. Один йог – столетний – из Индии однажды сказал самым серьезным образом, что выполнение стойки на голове после аэробных упражнений приводит к размягчению черепа. Да? И? Биологическая основа таких наблюдений пока не ясна. Что ясно точно, э то то что вы должны прислушиваться к этому совету и не выполнять это упражнение вообще, если условия не подходящие.

Межклеточная жидкость и сопли

Когда вы в стойке на голове, межклеточная жидкость аккумулируется в тканях головы и шеи, а также когда вы удерживаете позу достаточно долго, эти ткани начинают распухать. У вас краснеет лицо, что очевидно, но опухание начинает затруднять проход воздуха через нос и трахею, делая дыхание затрудненным и также усиливая дыхание через рот или провоцируя выход из позы.  Это обычно временное явление. Если вы продолжите практиковаться, каждый день, опухание уменьшится и проблема с дыханием будет решена. А как только вы привыкнете стоять в позе около десяти минут, то можете увеличивать время. Сопли это другая, но решаемая проблема. Если вы часто переохлаждаетесь или имеете хронические респираторные заболевания, выполнение стойки на голове даже одну минуту может быть некомфортным. Не стоит огорчаться. Если соплей слишком много, то сначала решите проблему, а потом принимайте позу на голове.

Как долго выдерживать позу стойки на голове

Я привык спрашивать инструкторов о том, как долго нужно выдерживать стойку на голову и ответы очень различаются. Это отражает уровень и опытность отвечающего и зрителей. Для основного класса молодых неопытных новичков они рекомендуют 1 или 2 минуты, а для других 3-5, поскольку только от этого времени начинаются явные выгоды от позы.  Одни традиционалисты йоги полагают, что две минуты это максимум для людей сексуально активных, и любая длительность для тех, кто соблюдает полный целибат. Многие классические тексты подтверждают это, описывая то, что не хорошо смешивать оргазмы и длительную стойку на голову. Также они описывают то, что стойка на голове помогает поддерживать целибат тем, кто практикует эту дисциплину. Прадипика  имеет свидетельства о том, что стойку на голове можно выдерживать по три часа. И, наконец, есть и другой ответ от умудренных йогов из Индии. Они говорят, что вы можете выполнять стойку на голове сколько угодно – три часа, шесть часов и даже спать в этой позе – но только, если при этом нет ни малейшего дискомфорта….

Польза

Стойка на голове прекрасно поднимает дух. Если что-то заставляет вас падать духом, перевернитесь с ног на голову и вуаля – поток негатива растворится в вашей голове. Стойка на голове также прекрасное упражнение, чтобы проснуться с утра. Она увеличивает пищеварительный огонь, убивает депрессию, и наполняет вас энтузиазмом встретить новый день. Но выполняя эту позу, помните о том, что чем больше длиьтельность, тем сильнее эффект, подобно увеличивающемуся напряжению в проводе. Будьте осторожны.