Часто встречающиеся мышечные слабости

Слабость прямых мышц живота

Если слабы мышцы пресса,  разгибатели спины огут приводить к излишнегиперэкстензии озвоночника в поясничном отделе. Мышцы пресса наклоняют таз вперёд, улучшая механическое положение выпрямителей позвоночника, особенно когда поясница становится прямой. Если мышцы пресса слабы подвзодшно-брюшные мышцы огут тянуть позвоночник во время упражнений на сгибание тазобедренного сустава

 

Есть заблуждение - это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это "складной нож". Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. "скручивания" лежа) 

Прямая мышца работает, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя - подвздошно-поясничная. 
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - грыжа диска, протрузия, сколиоз, гипертонус около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.  

• Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим с груди (стоя)

• Упражнения для профилактики / устранения недостатка:

  Боковая планка 
На боку, поставив ноги вместе, и упритесь предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.

Поза планк 
упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.  

Подъем ног в висе

Слабост бицепсов бёдер

Повышенные риск травмы коленных суставов (вследствие их нестабильности) во врем разгибаний оленных суставовособенно огда колени сгибаются больше, чем на 90 градусов. Соотношение силы бицепсов бёдер к сил квадрицепсов  должно быть больше чем 56% к 80% в зависимости от испытуемых

• Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
  • Приседания
  • Жим ногами

• Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
• РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Слабост нижней ротаторной манжеты леч

Повышенный риск травмы плеча во врем сгибания в поперечной плосткости  приведения в поперечной плоскости лечевого сустава, особенно когда локоть заходит за плечо. Вероятность травмы возрастает пр растянутом плечовом поясе. Усилени задней дельтовидной мышцы  длинной головки трицепса ожет помочь стабилизировать плечо, хотя и в меньшей степени, чем нижняя ротаторная манжета плеча. Соотношение выносливости мышц, осуществляющи внешнее вращение сустава, по отношение к выносливости мышц, осуществляющи вращение сустава внутрь, должно быть более 70%

• Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений (а также рекомендации для группы риска):
• Жим лёжа: опускайте гриф ниже на грудь, локти держите ближе к бокам.

•      Упражнения для профилактики / устранения недостатка:

Л-разведение
Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью 
Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно пол 

Ценность этог незаменимого пражнения заключается в том, что оно увеличивает силу мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы (см. атлас). Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).
L-разводка (это упражнение также называют "L-Fly", "L-флай") необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению пробле плечевыми суставами 

Тяга к лицу (Лицевая тяга)
одно из лучших упражнений укрепляющая среднюю часть трапециевидных мышц! обладает и достоинствами L-разводки, необходимой для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц- вращателей.

      лабость мышц-выпрямителей позвоночника

Повышенный риск травмы поясницы во врем разгибания стабилизации поясничной области позвоночника. Упражнения на выпрямление спины, включающие полную амплитуду для поясничного отдела позвоночника, показали отличные/хорошие результаты для людей, страдающих хронической болью в пояснице. Процент отличных или хороших результатов зависит от диагноза: механические повреждения/растяжения - 76%, дегенеративные изменения - 72%, дисковый синдром - 78%, спондилёз - 75%.

• Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Приседания
  • Становая тяга
• Упражнения для профилактики / устранения недостатка:

Подъем корпуса лежа на животе
Зацепившись нижними ребрами за пол", так, чтобы живот был плотно прижат к полумедленно прогните корпус вверх,  разгибаясь именно в ГРУДНОМ отделе. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки Голову назад НЕ запрокидывайте, держите ее ПАРАЛЛЕЛЬНО полу. Прочувствуйте напряжение мышц между лопатками. Постарайтесь сохранить его. Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20–30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

Ягодичный мостик
Лягте на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторвите носки от пола и, напрягая ягодицы, поднимите таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяните правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.   


Обратные гиперэкстензии
Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт внутри "эффект внутреннего насоса", закачивая в позвоночный столб спинную жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. Каждый, кто хоть раз травмировал свою поясницу, знает, как важно снять с позвоночника нагрузку и восстановить циркуляцию крови и спинной жидкости в поражённой области. Только в таких условиях возможна реабилитация после травмы. Ляте на фитбол или на скамью для обратных эктензий и плавно поднимайте ноги

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы  

Характеристики:

• Растяжка подвздошно-поясничной мышцы - статическое упражнение
• Изолирование одного сустава
• Замкнутая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Закрепощенность мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно подвздошно-поясничной мышцы, вызывает чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника пр выполнении упражнений в положении стоя. Эта проблема еще больше усугубляется, если ослаблены стабилизирующие мышцы живота. Предлагаемое упражнение хорошо помогает в подобных ситуациях. Его надо выполнять медленно, особое внимание обращая на технику выполнения.

Описание  

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

При растяжке подвздошно-поясничной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Сделайте движение бедрами вперед, одновременно наклоняя таз назад (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди.

Рекомендации по выполнению

• Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. Вы должны почувствовать легкую тянущую боль в передней верхней части бедра задней ноги.
• Дышите свободно, не задерживая дыхания.
• Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
• Следите за тем, чтобы колено находящейся впереди ноги не выступало за линию больших пальцев ноги.

Главные мышцы при выполнении растяжки подвздошно-поясничной мышцы

• Мышцы живота.
• Тазобедренный сустав: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
• Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений  

Основные суставы	Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах	Разгибание
Главные растягивающиеся мышцы	Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра