вторник, 29 января 2013 г.

ПОЙМИТЕ ВАШ ПРЕСС

перевод первой части статьи Майка Робертсона про пресс. Тема очень интересная, как для тех, кто хочет кубики, так и для тех, кому пресс нужен для спортивных результатов. Первая часть будет больше теоретическая, во второй части Майк расскажет как теорию воплотить в практику.

Understanding Your Abs
Очень много разговоров ходит вокруг пресса, а точнее, прямой мышце живота (rectus abdominis). Все ведь хотят сексуальные шесть кубиков перед пляжным сезоном, верно?
Но вот проблема: Мы все еще держимся устаревших методик, не обращая внимание на научные открытия последних 5–10 лет. Давайте вкратце рассмотрим строение вашего пресса, а также те функции, которые он выполняет.
Строение
Прямая мышца живота (ПМЖ) — крупная мышца, идущая от ксифистернума и низа грудной клетки к лобковому симфизу (сращению). Интересно (и важно), что это не просто длинная и вытянутая мышца, ПМЖ разбита на несколько более мелких секций. Но об этом мы поговорим позже.
У ПМЖ есть несколько четких функций и пара таких, о которых редко упоминают.

Функции
Основные функции вашего пресса включают:
  • Сгибание корпуса/Сопротивление его разгибанию
  • Контроль положения таза
  • Передача энергии
Теперь давайте поговорим про каждую функцию подробнее.
Сгибание корпуса
Любой тренер и любитель фитнеса знает, что прямая мышца живота может сгибать корпус. Именно поэтому существует куча роллеров для пресса и другого мусора, который продается в “магазине на диване” десятки лет.
Изначально идея заключалась в том, что подъемы корпуса   лучше всего подходили для повторения этого движения. Потом люди догадались, что подъемы дают слишком сильную компрессионную нагрузку на позвоночник, и что они не изолируют ПМЖ от сгибателей бедра. Поэтому подъемы заменили на скручивания, посчитав их более “изолированными” и безопасными для спины.
Проблема, однако, в том, что не смотря на то, что пресс может производить сгибание туловища, анатомия приводит нас к выводу, что эта функция далеко не так важна, как хотелось бы думать людям из фитнеса. На Чикагском саммите “Perform better” в 2007 году, всемирно известный специалист по биомеханике спины доктор Стюарт МакГилл (Dr. Stuart McGill) дошел до того, что сказал, что если бы ваш пресс был нужен для того, чтобы сгибаться, то вместо нескольких отделов пресса (“кубиков”) у вас была бы одна сплошная ягодичная мышца!
Мы также должны спросить себя: какими силами мы сгибаемся? И вот тут мы увидим картину целиком. Сгибание туловища помогает напрячь пресс? Возможно, но каким образом? Если мы начнем изучать подробности, пара вещей станут понятны.
1. Сгибание тела сокращает прямую мышцу живота. Таким образом грудная клетка тянется вниз, округляя грудной отдел позвоночника, сутуля спину. Это не только эстетически некрасиво, но и бесполезно для нас, тренеров, любителей фитнеса и спортсменов. Излишне горбясь, мы теряем возможность сохранять лопатки в удобном положении и увеличиваем вероятность проблем с плечами и плечевым суставом.
2. Исследования МакГилла и его коллег показали, что повторяющиеся сгибания/разгибания позвоночника ведут к травмам. У нашего позвоночника есть определенный лимит сгибаний/разгибаний, далее следует травма!
Майк Бойл провел аналогию с пластиковой картой. Новая карточка гнется в обе стороны, а потом возвращается в нормальное состояние. Но если вы будете мучить её дальше, вскоре вы увидите белую полосу на сгибе. Еще немного — и вы сломаете ее. С вашей спиной происходит примерно тоже самое.
А вот вам новое направление мысли, вспомните, что мышцы не только двигают части тела, но также контролируют и сопротивляются движению. То есть ваш пресс не только сгибает корпус, но и противится его разгибанию! Это не высшая математика, но все же большой шаг вперед в образе мыслей. Часто мы думаем о работе мышц слишком буквально, как в книгах написано, забывая о реальной жизни.
Конечно, есть и исключения из правил, я знаю несколько профессиональных спортсменов, которым нужно включать упражнения со сгибанием корпуса в свои программы. Однако для большинства людей, мы можем говорить с уверенностью, скручивания и наклоны корпуса — не самые лучшие упражнения.

Контроль положения таза
Вторая функция ПМЖ это поддерживать угол наклона таза и/или контролировать его положение. Скажем спасибо Флоренс Кендал за ее прекрасную книгу Muscles: Testing and Function за то, что навела на эту мысль.
Часто можно услышать про разделение прямой мышцы пресса на верхний и нижние отделы, но у мышцы только одна иннервация, а значит она не может быть разделена на два отдела. Я думаю, что это противопоставление верхнего пресса нижнему идет от того, что люди видят две функции — сгибание торса и контроль таза/сопротивление разгибанию спины.
Многие люди думают, что подъем ног и роллер больше нагружают их “нижний” пресс, потому что чувствуют забитость в области нижней части пресса после упражнений (особенно в сравнении со скручиваниями). Разница, однако, в том, что данные упражнения делают акцент на возвратную (негативную) фазу движения. Уже не раз было написано и доказано, что упражнения с преобладанием негативной фазы усиливают забитость мышц (крепатуру), так что не то чтобы вы больше тренировали эти мышцы, просто даете им нагрузку другого типа. Или же вы выполняете новое для себя движение, в следствии чего также возникает забитость. Это не обязательно лучше, это просто другая нагрузка. Но я немного отклонился от темы.
A — нейтральное положение таза
B — наклон таза вперед
C — наклон таза назад
Не смотря на то, что ПМЖ участвует в поворотах (наклонах) таза, это еще не ответ на все вопросы. Так, Кендэлл указывает на расхождение результатов, когда она давала испытуемым два упражнения, скручивания и подъем ног лежа на спине. Часто можно наблюдать такую картину, человек, который без проблем выполнял скручивания, с огромным трудом делает подъем ног (при котором нужно контролировать положение таза) и валится.
В этом случае проблема не в слабом прессе, а в слабых внешних косых мышцах (external obliques). Попробуйте такой эксперимент: Поставьте клиента (или встаньте сами) в положение “планка” и положите палку вдоль позвоночного столба. Должно быть три точки контакта: затылок, верх спины и ягодицы. Часто встречаются люди, которые могут держать таз поднятым, но при этом они излишне горбятся и теряют 3 точки контакта. Это классический пример преобладания прямой мышцы живота над внешними косыми мышцами.
Вместо того, чтобы использовать все мышцы корпуса для стабилизации тела, всю работу делает пресс, сокращаясь и сгибая тело в середине спины. Вы столкнетесь с такой ситуацией много раз, независимо от того, кого вы будете тренировать — спортсменов или простых людей.
Передача энергии и нагрузки
И последний кусочек мозаики — это поддержка и передача вращательных усилий, которые создаются косыми мышцами пресса. Эта мысль была развита Портфилдом и ДеРоза в их книге Mechanical Low Back Pain.
Все просто, вместо того, чтобы самой генерировать движения вокруг позвоночного столба, ПМЖ (вместе с другими мышцами пресса) главным образом обеспечивает стабильность и неподвижность для передачи энергии! И это тоже большой шаг вперед в переосмыслении функции пресса.
После перечитывания книги МакГилла Ultimate Back Fitness and Performance в тысячный раз, я наткнулся на эту потрясающую строку:
“Изометрическая тренировка пресса соответсвует его строению и стабилизирующей функции для передачи энергии, создаваемой в бедрах и конечностях.”
Все просто, перестаньте двигаться и начните стабилизировать!
Представьте себе бейсболиста, откуда он берет энергию и силу?

За всю свою жизнь я ни разу не видел хорошего отбивающего, у которого не было бы накаченных бедер и ягодиц. Цепочка простая: Бедра и ягодицы — источник энергии, начиная движение, они передают ее вниз, к земле. Поверхность реагирует и передает силу вверх по ногам, через кор (“core” — переводят по разному, кор, центр, ядро — это мышцы, окружающие центр масс и позвоночный столб) в руки и биту.
(Для русскоязычных пример с бейсболистом может быть не очень понятен, т.к. этот спорт малоизвестен в наших странах. Но те, кто занимался боевыми искусствами легко могут перенести этот пример на бокс или карате. Первое чему учат в секциях, что “бьют ногами” (а восточных единоборствах говорят про бедра и центр откуда энергия “ки” идет), т.е. энергия генерируется ногами, а передается через позвоночный столб в руку. При этом мышцы пресса стабилизируют и делают жесткой всю конструкцию. Из чего можем сделать вывод: сильный пресс необходим для хорошего удара. — Make me proud)
Это фундаментально для понимания всего принципа работы, кор сам по себе не создает силу. Вместо этого оно передает через себя силу, создаваемую в ягодицах и бедрах.
Именно поэтому я написал полдюжины статей о необходимости развития стабильности ядра и поясницы и я еще не затронул тему вращения в этом посте! Если ищите идеи для тренировок, загляните на мою страничку в YouTube.
И последнее, у меня есть целая лекция о тренировке ядра на серии DVD Indy Performance Seminar, а так же мы с Эриком обстоятельно обсудили тему тренировок и упражнений для укрепления ядра в Building the Efficient Athlete. Оба диска можно найти тут.
Подводя итог, если вы хотите максимально эффективно тренировать пресс, вам стоит сосредоточиться на упражнениях, которые связаны с контролем положения бедер и стабилизацией корпуса.
Это не только поможет вам быть здоровее, но и улучшит ваши результаты.

Understanding Your Abs II


Вы наверняка почувствовали на себе маркетинговую бомбардироку продуктами типа Bender Ball, Ab Dolly и других нелепых присоблений, обещающих вам 6 кубиков пресса.
В первой части своей статьи про пресс  я попытался максимально полно рассказать о роли прямой мышцы живота (подсказка: она нужна не только для скручиваний!) и почему необходимо тренировать ее в приближенном к реальности, функциональном ключе.
Если вам лень читать первую часть, вот краткое изложение:
Может ли ваш кор сгибаться и двигаться в разных направлениях?
Конечно.
Но разве это самый эффективный способ тренировки? Это ли его основная функция в жизни и в спорте?
Очевидно, что нет.
Нам нужно глубже проанализировать скручивания и подъемы корпуса и понять, почему прочность кора — нечто, что мы все жаждим обрести.
Кому нужны скручивания?
Спросите любого и они вам скажут (а их мамы подтвердят), что делая скручивания вы тренируете свой торс. Но они в ряд ли они знают, что вы тренируете сгибание спины.
Для начала, важно понимать, где происходит движение. Настоящее скручивание, когда ваша поясница остается неподвижной, сфокусировано на сгибании грудного отдела позвоночника или верха спины.
Люди скажут вам, что скручивания изолируют пресс и не затрагивают позвоночник. До некоторой степени они правы — в сравнении с полным спектром движения при подъеме корпуса, скручивания вариант предпочтительный.
О чем люди не думают, так это о повальном включении тысяч скручиваний в свои программы. Тот факт, что они не вредят вашей спине еще не означает, что это хорошее упражнение.
Вы просто не представляете, как часто я встречаю людей с деформированнми плечами и шеями. Их осанка как правило выглядит так: голова идет впереди тела, плечи устремлены вперед и тому подобное.
Вот вам простой и быстрый тест, пройдите через дверь, любую дверь. Что проходит первым, грудь и тело или голова и шея?
Если голова и шея, то, Хьюстон, у нас проблемы.
Скручивания укорачивают вашу прямую мышцу живота (ПМЖ), также известную как пресс. ПМЖ идет от низе грудной клетки к паху. Если постоянно сокращаете эту мышцу, опуская грудную клетку к тазу, вы получаете сутулые плечи и выпяченную голову.

Скручивания могут меньше нагружать ваш позвоночник в сравнении с подъемами корпуса или изолировать пресс, но они способствуют дисфункции вашей кинетической цепи.
Они могу помочь вам накачать КУБИКИ, но ничего хорошего для положения и функционирования верха вашего туловища они не дают.
И прежде чем мы продолжим, давайте я уточню, что не считаю скручивания единственной причиной плохой осанки. На самом деле есть много факторов ведущих к этому: плохие тренировочные программы, которые сосредоточены на груди, но недостаточно нагружают верх спины, ужасная осанка при посадке за столом/в машине, а также недостаточная тренировка кора, вес это играет свою роль.
Но и неправильная тренировка пресса тоже является фактором.
С другой стороны, подъемы корпуса, при которых вы проходите через весь спектр движений, тренируют сгибание не только в грудном отделе, но и в пояснице или нижнем отделе позвоночника.
Подъемы корпуса забросили потому, что они считались вредными для позвоночника.
И это так и есть.
Стюарт МакГилл провел обширное исследование и пришел к выводу, у поясницы есть лимит на количество сгибаний и разгибаний, ваша поясница способна сделать строго отведенное ей количество этих движений. Логичный вопрос, на сколько циклов рассчитана ВАША спина?
Очевидно, что четкого и быстрого ответа на этот вопрос нет. Кто-то способен на сотни тысяч циклов без каких либо болененных симптомов. Другие совершат лишь на 25 или 50% от этого числа и получат болезненные ощущения в пояснице.
Все индивидуально и невозможно дать обобщающий ответ. Но вот что я могу вам сказать: Есть очень мало случаев — если они вообще найдутся, — когда включение скручиваний и подъемов корпуса в программу необходимо.
Давайте сделаем еще один шаг вперед в наших рассужданиях. Скручивания и подъемы корпуса тренируют ТОЛЬКО сгибания позвоночника.
Что если я предложу вам варианты упражнений, которые не только помогут вам обрести красивый пресс, но еще и будут функциональными и полезными для осанки и положения верхней части спины.
В этом случае нам нужно провести разделение между двумя типами развития кора: сила кора против стабильности кора.

Необходимость в укреплении кора

Кор можно определить как коробку с диафрагмой наверху, мышцами тазового дна и бедер внизу, прессом впереди и позвоночными и ягодичными мышцами сзади.
Прочность кора, однако, довольно размытый термин. Мудрецы будут до захода солнца спорить о том, что вы не сможете определить, что такое прочность кора, или что прочность невозможно измерить.
И тут я буду вынужден не согласиться. Возможно, прочность кора не лучший термин, возможно мы можем и должны дать более четкое определение. Мы можем сказать стабильность “таза”, “поясницы” или что-то более общее, например стабильность “корпуса”.
Я предпочитаю использовать термин прочность кора потому что это наиболее универсальный и понятный термин.
Базовое определение прочности кора, это способность удерживать кор/торс/таз в определенном, желательно нейтральном положении и сохранять это положение сопротивляясь перемещению/движению конечностей.

Трудно переоценить важность тренировки стабильности. Даже беглого взгляда на исследования хватает, чтобы увидеть, что нехватка прочности кора ведет к ряду проблем с поясницей и нижними конечностями.
Многие спешат обвинить в растяжениях подколенного сухожилия дисбаланс между квадрицепсом и задней поверхностью бедра, однако укрепление кора может помочь предотвратить дальнейшие травмы или ускорить процесс восстановления.
В исследовании Шерри (1) травмированные атлеты, которые в процессе реабилитации выполняли упражнения на укрепление кора не только вернулись на поле быстрее контрольной группы, но и на следующий год только 7% из них получили схожие травмы.
Что касается болей в пояснице, Стюарт МакГилл не раз указывал на преимущества применения своей “Большой тройки” (side plankbirddog и curl-up) при реабилитации после травмы низа спины.









Как вы догадываетесь, мы не используем curl-up’ы, вместо этого мы выбрали переднюю планку.


Таким образом мы видим необходимость в укрепляющих кор упражнениях в наших программах, чтобы сохранять поясницу, бедра и ноги в здоровом состоянии. Но что насчет верхней части?
Может ли тренировка кора позитивно или негативно сказаться на функциях верхней части тела?
Думаю да. Читайте дальше…

Тренировка кора для верхней части тела

Как мы выяснили выше, упражнения типа скручиваний закрепляют неправильное положение плчей и шеи и нарушает их подвижность. Вот вам еще один быстрый тест:
1) Сядьте в кресло вытянувшись так высоко, как можете, а лучше встаньте во весь рост. Вытяните руки так высоко как только можете. Почувствуйте, как высоко вы можете дотянуться и как легко вам это дается.
2) Теперь я хочу чтобы вы сделали скручивание или хотя бы опустили плечи. Теперь еще раз попробуйте потянуться в высь.
Что произошло?

Если устроены также, как все обычные люди, вы не смогли вытянуться также высоко, вы даже могли почувствовать боль, когда вы опустились вперед.
Теперь представьте как вы выполняете тысячи и тысячи скручиваний — как думаете, что происходит с вашей осанкой, мобильностью и положением суставов?
Но все может быть еще хуже.
Когда ваши плечи спущены и выпячены, ваш грудной отдел позвоночника находится в положении усиленного кифозиса (сгорбленности). Когда верх вашего позвоночника в неправильном положении, запускается последовательность нежелательных событий — теперь ваши лопатки в неправильном положении, что заставляет и ваши плечи отходить от правильного положения.
Стоит ли удивляться такому большому количеству травм шеи и плечей? Это все идет от положения грудного отдела позвоночника.
Скорее всего, вы весь день сидите с плечами впереди грудной клетки, часы на пролет. Так какого же черта вы хотите и в тренажерном зале повторять это положение?
В этом нет смысла.
Вместо этого на нужно сосредоточиться на упражнениях, которые помогают нам тянуться выше и открывают грудную клетку. Мы не только избавимся от боли в плечах, шее и локтях, но и сможем легче дышать и в целом чувствовать себя лучше.
Давайте посмотрим, как я представляю себе тренировочную программу, оптимизированную по соотношению качества и времени.

Оптимальный путь тренировки кора

Позвольте мне задержаться на секунду перед тем, как я начну описывать упражнения. Есть две вещи, которые огорчают меня в людях, пишущих в интернете:
  1. Когда они пишут посты в блоги или статьи на сайты, в которых они критикуют какие либо идеи, они не предлагают альтернатив или лучшего подхода.
  2. Когда люди рвут и мечут на тему методов тренировки, а сами тренируют от силы пару человек.
Поэтому я хочу показать вам как я планирую программы тренировки кора, чтобы вы могли заимствовать упражнения сразу после прочтения. Это реальные и опробованные инструменты, которые я использую ежедневно в работе со своими клиентами и спортсменами.
Если человек тренируется 4 дня в неделю, сплит на кор выглядит следующим образом:
  • Сопротивление боковому сгибанию (Anti-lateral flexion)
  • Сопротивление разгибаниям (Anti-extension)
  • Сопротивление вращению (Anti-rotation)
  • Сгибание бедер с нейтральным положением спины (Hip flexion w/neutral spine)
Каждый день вы тренируете разные качества/типы движений. А если вы тренируетесь только три дня в неделю, можете перенести Сопротивление боковому сгибанию в разминку, используя упражнения типа фермерские прогулки с грузом в одной руке или ходьба с гантелей на вытянутой руке.

На самом деле все не так сложно.
Вам наверняка хочется больше примеров, так что давайте детально рассмотрим каждую часть моего плана.
Сопротивление боковому сгибанию (Anti-lateral flexion)
Anti-lateral flexion — это способность тела сопротивляться боковым нагрузкам. Примеры упражнений этого типа — Ходьба с грузом на вытянутой руке и мельница с гирей.

Сопротивление разгибаниям (Anti-extension)
Упражнения на сопротивление разгибаниям самые эффективные в вашей тренировке. Здесь ваша цель сопротивляться разгибанию поясницы, вместо этого напрягите ягодицы и пресс и сгибайте их.
[
Упражнения на одном колене очень хороши, если у вас есть диспропорция сторон, а упражнения на коленях отлично подойдут тем, кто более пропорционален. Тем же путем вы придете к более сложным упражнениям, как роллауты на пресс с мячом или на колесе, а также вариации упражнений на кольцах.
Сопротивление вращению (Anti-rotation)
Упражнения на сопротивление вращению, возможно, самые простые для понимания. Все, что вы делаете — это просто сопротивляетесь вращению тела вокруг позвоночного столба.

Надеюсь, тут вы тоже поймете суть. Начните с более изолированных вариаций, чтобы заложить фундамент и улучшить базовые навыки стабилизации. А когда улучшите свои результаты, можете переходить к более сложным и комплексным упражнениям.
Сгибание бедер с нейтральным положением спины (Hip flexion w/neutral spine)
Сгибание бедер с нейтральным положением спины, возможно, самый сложный тип упражнений. Многие спешат отказаться от этой вариации, но на мой взгляд, это важная часть подготовки, если вы хотите делать такие упражнения как присед в полном спектре движения, не теряя нейтральное положение поясницы.

Как видите, мне самому еще стоит поработать над этим движением. Думаю, мяч большего диаметра мог бы помочь, но здесь я “киваю” поясницей в середине движения. Мне нужно либо сильнее напрягать кор, либо, в крайнем случае, уменьшить амплитуду движения, чтобы быть уверенным, что кор неподвижен.
Ну, у каждого ведь есть над чем работать, включая меня. :)

Чего вы хотите достичь?

В завершении вы должны спросить себя:
Чего я хочу добиться своими тренировками? Какова конечная цель?

Как вы уже поняли, я большой поклонник тренировки прочности кора. Но что если ваша цель всего лишь накаченные 6 кубиков?
Многие вам скажут, что они вставляют скручивания в свои программы только потому, что хотят кубики пресса. Я понимаю их, правда понимаю.
Но вопрос в том, нужны ли вам скручивания, чтобы иметь низкий процент жира в теле?
Ответ — нет.
Более того, я тренировал многих участников эстетических соревнований, которые в буквальном смысле не сделали ни одно скручивания при подготовке к соревнованиям и имели при этом офигенный пресс.
Они использовали упражнения, которые я описал выше, но самое главное, работали над своими тренировками и питанием.
Знаю, это не тот ответ, которого бы вам хотелось, но это правда. Если хотите пресс, серьезные 6 кубиков, тащите свою жопу в зал и тренируйтесь изо всех сил. А потом идите домой и питайтесь нормальной едой. Повторять до получения результата.
Потрясающие вещи происходят, когда эти две вещи — тренировки и питание — соединяются.

Вывод

Надеюсь, этот текст помог вам понять, насколько важно укрепление кора и как включить упражнения в вашу программу.
В конце концов вы вольны тренироваться как вам угодно, но со своими клиентами и спортсменами я стараюсь достигать поставленных целей самым безопасным и эффективным способом.
И я считаю, что тренировка кора — движение в правильном направлении.
Будьте сильными
МР
  1. Sherry, M.A. and T.M. Best, A comparison of 2 rehabilitation programs in the treatment of acute hamstring strains. J Orthop Sports Phys Ther, 2004. 34(3): p. 116–25.

Комментариев нет:

Отправить комментарий