Не так давно мы перевели статью Майка Робертсона про пресс. (Если коротко, основная мысль статьи — скручивания ведут к плохой осанке и травмам, а пресс лучше тренировать статическими упражнениями.) Статья была интересна, но посыпалось много вопросов о том, как качать пресс, если не скручиваниями? Робертсон дал хорошую теорию и немного практики, так что сегодня мы постараемся дополнить его статью практическими советами от Рича Тау, тренера, ведущего блог INNERATHLETE. Он осветил ту же проблему более популярно.
Мы постоянно слышим от людей:
Сидеть сгорбившись за компом делу не поможет, сядь прямо! — Молодец, прямой как балка, все время напоминать надо.
Для тех людей, чей таз выглядит вот так:
Парни, с такой осанкой, как показано на картинке больше всех предрасположены к травмам спины. Когда ваш таз и так находится в крайнем положении, выполнение упражнений, которые требуют еще больших усилий вы этом направлении, с большой долей вероятности закончатся болью и страданиями.
3 основных сценария, часто ведущих к проблемам у любителей и даже профессионалов:
Сгибайте вешалку туда обратно, до тех пор, пока… БЭМ! Она сломана.
Некоторые вешалки ломаются сразу, другие заставляют попотеть и накачать предплечья.
Сгибание и разгибание вешалки — это примерно тоже самое, что вы делаете со своим позвоночником во время подъемов корпуса/скручиваний.
Кто-то выдержит десятки миллионов повторений, кому-то хватит несколько тысяч. Проблема в том, что определить состояние вашего позвоночника на глаз невозможно.
Между каждым позвонком есть диск и у вокруг этого диска есть кольцо. Внутри каждого диска есть ядро (nucleus), которое наполнено слизистой жидкостью.
Когда делаете подъём корпуса, давление позвоночника выжимает жидкость из ядра. (Вы наверняка слышали про компрессионные травмы позвоночника и грыжи — вот это оно.)
Доктор Стюарт МакГилл большой специалист во всем, что касается спины и в своей лаборатории в Университете Вателоу он проанализировал кучу позвоночников. Он проследил, как ядро может быть выдавлено из позвоночника, повредить нерв и оставить вас застывшим в согнутом положении.
Ответ: Укрепляйте кор, не сгибая позвоночника.
Мосты, планки, сопротивление поворотам/сгибаниям и многие другие упражнения подобного рода.
Есть и другие причины избавиться от чрезмерного угла наклона таза и прогиба поясницы (это называется лордозис). Если угол наклона вашего таза такой же большой, как у этого парня:
То со стороны будет казаться, что у вас есть пузо, даже если на деле вы худой.
Обратные скручивания больше задействуют наружные косые мышцы пресса, нежели прямую мышцу пресса. Как написала Ширли Шерман в Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes:
Для людей с чрезмерным прогибом поясницы скручивания не так страшны. Они единственные, кто нормально справляется со скручиваниями.
Вот отличная демонстрация и объяснение обратных скручиваний.
Если же у вас нет такой проблемы (то есть ваш угол наклона таза не так велик, а поясница не прогнута), то вам подойдут следующие упражнения:
Теперь вы во всеоружии!
Если после всех этих упражнений ваш пресс лопается от нагрузки, поздравляю, вы супер-герой!
Ну а серьезно, попробуйте упражнения показанные выше и вы никогда снова не захотите делать скручивания.
Я ведь уже сказал, что подъемы и скручивания — отстой?
—
Думаю, после этой статьи тема пресса на нашем ресурсе раскрыта полностью.
Скручивания и подъемы (как и любые упражнения включающие в себя сгибание/разгибание позвоночника) — плохо. Для них есть достойная замена в видео статических упражнений. Однако для людей с нарушением осанки в виде прогнутой пояснице и большого угла наклона таза («Дональд Дак» — у меня вот такая фигня) некоторые виды скручиваний могут быть приемлемы и даже может помочь исправить осанку.
Лучшие упражнения для пресса и кора, известные человечеству!
Подъёмы корпуса, скручаивания и их вариации — отстой… по большей части.Мы постоянно слышим от людей:
“У меня паршивая осанка, знаю.”Ну а как насчет того, чтобы предпринять что-то?!
Сидеть сгорбившись за компом делу не поможет, сядь прямо! — Молодец, прямой как балка, все время напоминать надо.
Теперь давай разберемся, почему подъемы корпуса (и скручивания) очень вредны для большинства людей
Для тех людей, чей таз выглядит вот так:
Осанка офисного работника
3 основных сценария, часто ведущих к проблемам у любителей и даже профессионалов:
- Упражнения со сгибаниями для тех, чья поясница и так согнута до крайнего положения (как на картинке).
- Упражнения со сгибанием поясницы для офисных работников. Для мужчин и женщин, сидящих в офисе с 10 до 18, большая часть жизни и так проходит в согнутом (поясница) состоянии. И такого рода упражнения делу не помогут.
- Любое сгибание поясницы под нагрузкой. Если ваш позвоночник и так не в лучшей форме и сгибательные упражнения только ухудшают ваше положение, то добавить к этому отягощение — верный путь поиметь еще большие проблемы.
Сгибайте вешалку туда обратно, до тех пор, пока… БЭМ! Она сломана.
Некоторые вешалки ломаются сразу, другие заставляют попотеть и накачать предплечья.
Сгибание и разгибание вешалки — это примерно тоже самое, что вы делаете со своим позвоночником во время подъемов корпуса/скручиваний.
Кто-то выдержит десятки миллионов повторений, кому-то хватит несколько тысяч. Проблема в том, что определить состояние вашего позвоночника на глаз невозможно.
Между каждым позвонком есть диск и у вокруг этого диска есть кольцо. Внутри каждого диска есть ядро (nucleus), которое наполнено слизистой жидкостью.
Когда делаете подъём корпуса, давление позвоночника выжимает жидкость из ядра. (Вы наверняка слышали про компрессионные травмы позвоночника и грыжи — вот это оно.)
Доктор Стюарт МакГилл большой специалист во всем, что касается спины и в своей лаборатории в Университете Вателоу он проанализировал кучу позвоночников. Он проследил, как ядро может быть выдавлено из позвоночника, повредить нерв и оставить вас застывшим в согнутом положении.
“Мы взяли несколько настоящих свиных позвоночников у мясника и занялись их компрессией, скручивали и сгибали их, чтобы получить такие же нагрузки, как при ударах в гольфе и подъемах корпуса и наблюдали, как развиваются травмы”.В соответствии с этими исследованиями, сгибания и подъемы корпуса дают компрессионную нагрузку на позвоночник по меньшей мере в 3350 ньютонов (это примерно 340 кг). Американский Национальный Институт Производственной Безопасности и Здоровья (U.S. National Institute for Occupational Safety and Health) считает нагрузки свыше 3300 ньютонов небезопасными.
Но настоящий вопрос, как накачать офигительно красивый пресс, как у Райана Рейнольдса или Холли Бэри?
Ответ: Укрепляйте кор, не сгибая позвоночника.
Мосты, планки, сопротивление поворотам/сгибаниям и многие другие упражнения подобного рода.
“Число сгибаний позвоночника ограничено, затем следует грыжа”.Я никогда не буду парнем, который даст другому парню делать скручивания или подъемы корпуса, они могут укоротить прямую мышцу живота и тянуть грудную клетку вниз. А ведь мы каждый день работаем с клиентами над положением грудного отдела (читай: возвращаем способность стоять с распрямленным позвоночников и свободно двигаться/вращаться). В добавок многие люди тянут шею, делаю подъемы и скручивания, что только добавляет нам проблем.
Есть и другие причины избавиться от чрезмерного угла наклона таза и прогиба поясницы (это называется лордозис). Если угол наклона вашего таза такой же большой, как у этого парня:
Осанка Дональда Дака
Есть решение этой проблемы?
Встречайте, обратное скручивание!Обратные скручивания больше задействуют наружные косые мышцы пресса, нежели прямую мышцу пресса. Как написала Ширли Шерман в Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes:
“Эта мышца отходит от грудной клетки и связана с тазом, что делает её наиболее эффективным движением регулировку заднего наклона таза”.Перевожу: Если вы живете с прогнутой поясницей (смотрите картинку выше), обратные скручивания укрепят наружные косые мышцы пресса, что поменяет угол наклона таза в другую сторону и вы получите нейтральное положение таза. #Профит.
Для людей с чрезмерным прогибом поясницы скручивания не так страшны. Они единственные, кто нормально справляется со скручиваниями.
Вот отличная демонстрация и объяснение обратных скручиваний.
Если же у вас нет такой проблемы (то есть ваш угол наклона таза не так велик, а поясница не прогнута), то вам подойдут следующие упражнения:
Теперь вы во всеоружии!
Если после всех этих упражнений ваш пресс лопается от нагрузки, поздравляю, вы супер-герой!
Ну а серьезно, попробуйте упражнения показанные выше и вы никогда снова не захотите делать скручивания.
Я ведь уже сказал, что подъемы и скручивания — отстой?
—
Думаю, после этой статьи тема пресса на нашем ресурсе раскрыта полностью.
Скручивания и подъемы (как и любые упражнения включающие в себя сгибание/разгибание позвоночника) — плохо. Для них есть достойная замена в видео статических упражнений. Однако для людей с нарушением осанки в виде прогнутой пояснице и большого угла наклона таза («Дональд Дак» — у меня вот такая фигня) некоторые виды скручиваний могут быть приемлемы и даже может помочь исправить осанку.
Комментариев нет:
Отправить комментарий